丹尼尔博士跑步方程式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： Jack Daniels, PhD

　　本书是全球跑者最多人採用、运动人士一致推崇的经典跑步教科书。
　　书中的训练方式能够依照个人里程数、配速与其他变数，
　　调整出适合不同年龄、性别、跑步能力的跑者使用的课表。

　　无论你是週末跑者，还是挑战马拉松的菁英选手；
　　无论你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里还是全马，或是想进行高地训练及越野赛跑，
　　一切的方法都在这本书里，而且效用明确，真实见证不断出现。

　　本书最令人津津乐道的实际案例，发生在2012年5月12日。34岁的珍妮•夏洛朋•鲍康（Janet Cherobon-Bawcom）参加人生第一场25公里赛事，在美国密西根的「河岸25K路跑」一举打破美国国家记录（1：24：34），震惊全球！

　　在此之前，她都在本书作者杰克•丹尼尔博士的指导下，採用本书的训练方式，按部就班拟定训练週期，设定训练的强度。只用了一年多的时间就刷新国家记录！

　　这就是本书强调的训练最高境界：尽可能以最少的训练量，创造最佳成果。难怪东华大学铁人队教练、本书译者徐国峰在翻译、校正此书的过程中，不断发出惊叹：这本书，真是太好了！

　　书中揭示的训练原则及科学化训练方式，例如「休息也是训练的一部份」、「最大摄氧速度」、「跑力值」、「R强度」、「I强度」等等，已经被全球跑者、选手、教练所採用，成为每天生活的一部份。

　　在本书中，将要告诉你：

　　"    跑步成功的4大元素。
　　"    跑步的10个基本原则。
　　"    跑者的三种基本类型。
　　"    高达数十种种的跑步训练。
　　"    训练的关键原则，还有跑步技术的关键原则。
　　"    个人生理资讯与跑步
　　"    如何使用「跑力系统」（VDOT）为自己设定有效的训练速度。
　　"    如何透过不同训练法与训练量，找到成功的途径。
　　"    最新「训练压力总指数」计算法，让你知道训练量是否足够（还是太多了）。
　　"    为什么休息是训练的一部份。
　　"    如何使用依年龄校正后的跑力值来比较不同跑者的能力。

　　此外，书中还有许多新的想法与更简单的方式，目的都在改善跑者体能，提升成绩。这些跑步训练的基本原则，既能协助跑者准备比赛，也能让教练帮助选手提升成绩。从入门跑者到菁英等级，只要能够採用这本书，好好照着做，就能获益无穷。

　　最后，你的比赛成绩会告诉你：这本书的效益有多惊人！

　　★如何使用本书★

　　本书中文版採用2014年全新改版的《丹尼尔博士跑步方程式》第3版。作者将他不断学到的更多关于跑步以及跑者的知识，以及更新、更实用、更简单的跑步方式，全部融入了书内。让跑者及教练可以用来设计训练课表和比赛课表。

　　在使用时，可採用以下步骤

　　1. 先检查自己具备（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接着详读训练与跑步技术的关键原则（第二章）。这些都是基本观念，尽量不要错过喔。

　　2. 开始了解自己的生理资讯：有氧能力、阈值能力，以便了解你的跑步强度（速度）与生理需求间的关系（第三章）。

　　3. 找到适合你的跑步训练类型，并且做不同的交互搭配：多次反覆的速度训练、高强度间歇训练、乳酸阈值训练，并观察自己身体对这些训练的反应为何。然后为自己设计一整季的「四週期训练计画」（第四章、第六章）

　　4. 想参加赛事的人，宜详加研究第五章的跑力系统（VDOT）。这套方式，已经证实能够为各种距离的目标赛事，设定有效的训练配速。

　　5. 想跑800公尺的人，使用第九章的课表。

　　6. 想跑3英里（约5公里）以内距离的人，使用第十章的课表

　　7. 想专攻5公里、10公里的人，使用第十一章的课表。

　　8. 目标在半马者，使用第十三章的课表。

　　9. 全马跑者，使用第十四章的课表。

　　10. 各种赛事都跑过了？以下还有新鲜的跑法：高地训练（第八章）、越野赛跑（第十二章）。

　　11. 补充说明：跑步的体能、受伤后复出的辅助训练（第七章、第十五章）。

　　许多跑者与教练都已经利用本书的训练概念，成功达成了目标，改善了跑者体能，提升成绩。

飞奔推荐

　　张嘉哲╱真男人
　　许绩胜╱国立台湾体育运动大学竞技系教师暨中、长跑教练
　　郭丰州╱国际超级马拉松总会技术委员
　　温家成╱新北市马拉松协会理事长（按笔画）

作者简介

杰克．丹尼尔（Jack T. Daniels）

　　1933年生于美国底特律，威斯康辛大学麦迪逊校区运动生理学博士，瑞典斯德哥尔摩「皇家中央体操学院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究员，师事全球知名的运动生理学之父佩欧拉夫．阿斯德兰（Per-Olaf Astrand）。

　　杰克•丹尼尔被全球最大的跑步杂志《跑者世界》（Runner's World）封为「世上最好的跑步教练」。在他50年的教练当中，指导过无数世界级顶尖长距离跑者，带出来的奥运选手和美洲赛事选手之多，无人能敌。他在奥克拉荷马市大学、德州大学、布瑞尔学院（Brevard College）、纽约州立大学科特兰分校等地任教时屡创佳绩，科特兰分校在他的指导下，于全美大学体育协会第三分部（NCAA D III）赢过8次冠军，曾有30位选手入选国家队代表，更拿下全美130多个奖项。他也长期担任全美大学体育协会第三分部的女子越野路跑队教练。

　　丹尼尔教练强调科学化的训练，率先创发「跑力值」（VDOT）的观念，如今已经成为全球跑者争相参考的数值。他也利用网站runsmartproject.com指导了众多跑者。

　　在赛场上，他曾经在男子现代五项中赢得两次奥运（1956奥运铜牌，1960奥运银牌）与一次世界锦标赛的奖牌。

译者简介：

徐国峰

　　东华大学铁人三项代表队教练，2012年226K超铁冠军。大学一年级时加入清华大学泳队后，开始爱上训练的滋味，从此一头栽入体能训练的世界。

　　他曾着有《铁人三项：游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水里自由练功》等书，翻译有《跑步该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》等。个人部落格：rocky549.blogspot.tw/，跑步环台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

推荐序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原则与跑步技术
第三章：个人的有氧与训练能力指标
第四章：跑步的训练强度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化计画
第七章：跑步的健身计画
第八章：高地训练
第九章：八百公尺训练计画
第十章：一千五百到三千公尺的训练课表
第十一章：五到十公里的训练计画
第十二章：越野跑训练
第十三章：半程马拉松的训练计画
第十四章：马拉松训练
第十五章：训练休息期的其他补强训练

丹尼尔教练的跑步法则
 
除了上述关于成功的四个要素之外，下面我还想提出我称之为「练跑的根本大法」。我设计出这些基本法则的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能从训练中获得最大效果。就算是由同一个教练指导，并且在相同的计画或环境中进行训练，每个跑者的反应也不可能相同，因此下面这些基本法则就是为了协助你去评估训练成效，并提高个人的训练品质。
 
1. 每位跑者都有不同的特殊能力
 
每位跑者都有自己的强项与弱项。有些跑者天生就有适合跑步的肌肉组织，肌肉里佈满了高比例的耐力型慢缩肌纤维，这种肌纤维会加大跑者有氧引擎的马力（意味着这种跑者的最大摄氧量较高）。另一方面，某些跑者最大摄氧量虽然不高，却因为身体各部力学结构的完美组合，而展现出优异的跑步效能。我认为所有跑者都应该先花一些时间来了解自己哪里比较弱，然后先强化目前的弱点。举例来说，如果某位跑者觉得自己耐力很好但没速度，那初期（甚至到中期）的训练重点就应该先提升速度，到最后几週后再把训练重点移回本来就擅长的耐力，使跑者的能力得到最佳的发展。
 
2. 跑者必须保持正向思考
 
不要老是在沉溺在负面思想中，不管是採用哪种训练课表，都该试着找出里面对你有正面帮助的部分。举例来说，某位跑者在训练完后表示自己身体不舒服，如果此时教练、队友或训练伙伴还跟他说「喔，你今天跑得真是一塌煳涂」，原本他状况已经不好了，一听到其他人这么说更是心情盪到谷底。所以比较好的方式是从正面的观点来看待他今天的表现，例如可以这样说：「虽然你今天的状况好像不太好，可是从摆臂的姿态看得出来你一直在努力。」
 
3. 身体状况本就有起有落
 
即使是世界记录保持人和奥运金牌选手，偶尔也会有不想比赛的时候。通常，在身体状况不好的情况下，对于距离愈长的比赛就愈缺乏比赛动力。比如在身体不好的情况下，完成一场全程马拉松会比五公里赛后需要更长的恢复时间。如果选手在赛前感觉状况不佳，我必然会劝选手放掉这场比赛，不会让我的选手在比赛中挣扎。

None