靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程（隨書附贈冥想導引MP3光碟） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Sharon Salzberg

圖書標籤:

• 正念冥想
• 冥想練習
• 靜心
• 減壓
• 放鬆
• 自我提升
• 心理健康
• 在傢練習
• 28天課程
• 冥想導引

　　美國知名靜心導師雪倫．薩爾茲堡將逾三十年的教學經驗，
　　濃縮成28天的自修課程。
　　每天20分鍾，連續4週，你就能體驗超越一切理解的平靜與快樂。

　　●《紐約時報》排行榜暢銷書，Amazon讀者評價4.5顆星
　　●「正念減壓」創始人、《當下，繁花盛開》作者 喬‧卡巴金博士 熱情推薦
　　●冥想導引MP3光碟：收錄瞭作者雪倫．薩爾茲堡親口錄製的冥想操導引練習，就像是雪倫老師為你開設專屬課程一樣。(中英文雙語錄製，閤計共18首麯目，總長約129分鍾)

　　你常為明天憂慮，忘瞭接納當下嗎？
　　你容易失眠、緊張、憂鬱、焦躁不安嗎？
　　你想慈悲待人，卻總是以情緒失控收場嗎？
　　你認為真正的快樂離你很遙遠嗎？　

　　告彆煩躁，體驗真正的快樂，就從每天練習靜心冥想開始！
　　跟著MP3光碟中老師的引導同步實作，輕鬆易學、隨時靜心！

　　■靜心冥想的好處在哪裏？

　　過去15年來，全球腦神經科學傢一再證實，靜心冥想有助於：
　　◎身體放鬆 ◎消除緊張壓力 ◎改善分心、強化專注力 ◎開發創意及學習能力
　　◎降低血壓 ◎緩解慢性疼痛 ◎減緩腦部老化 ◎培養耐心與慈悲心

　　腦神經科學傢和心理學傢已經證實，大腦對於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重組更新。靜心冥想就是這種「換腦袋」的方法之一。透過冥想，你有機會嚮內觀照自己的心，看見真實良善的自己；當心煩意亂時，你可以透過冥想，提醒自己處在正念之中，享受真正放鬆的愉悅；透過冥想，你的身體健康、情緒和行為，會有驚人的正嚮轉變，而後喜悅、幸福、快樂、正麵能量便油然而生。

　　美國知名靜心導師雪倫．薩爾茲堡，從三十年來教授靜心冥想的經驗中去蕪存菁，以最簡單、人人都做得到的「呼吸」為基礎，為初學者規劃一個28天的正念課程。你可以搭配隨書附贈的MP3光碟，跟隨清楚的語音指引，按部就班完成：「呼吸靜心」、「行走靜心」、「情緒靜心」、「慈愛靜心」等等，簡單易學。

　　靜心冥想沒有任何條件限製，不受限於任何宗教信仰，人人都可以在生活中落實。隻要持之以恆，你的人生可能就此改觀，變得更柔軟、更有創造性、更平靜、更清明和更平衡。你會在冥想的世界中，享受你從未體驗過的安心、真實、包容，以及無盡的愛。同時，你在練習冥想的過程中可能會發生的問題或疑惑，本書都有提供詳盡的解答。

　　■為什麼這是實踐靜心冥想的最佳入門書？

　　本書共分為兩個部分，第一部分理論篇，先從科學研究的角度，提齣靜心冥想的好處及種種科學根據；第二部分實踐篇，則有是為期28天的正念靜心課程，共有20個冥想操練習，每天隻需花20分鍾跟著書中的步驟練習，就可以重拾身心平靜。像是：

　　◎第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
　　〔冥想操1〕 核心靜心：呼吸    〔冥想操2〕 聆聽靜心
　　〔冥想操3〕 放掉念頭的靜心    〔冥想操4〕 隨時可做的迷你靜心
　　◎第二週  正念和身體：放掉包袱
　　〔冥想操5〕　身體掃描靜心    〔冥想操6〕　行走靜心
　　〔冥想操7〕　身體感覺靜心    〔冥想操8〕　日常活動靜心
　　〔冥想操9〕　喝茶靜心
　　◎第三週  正念和情緒：處理想法和感覺
　　〔冥想操10〕　情緒靜心        〔冥想操11〕　召喚痛苦情緒的靜心
　　〔冥想操12〕　正麵情緒靜心    〔冥想操13〕　思考靜心
　　◎第四週  慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
　　〔冥想操14〕　核心靜心：慈愛    
　　〔冥想操15〕　情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
　　〔冥想操16〕　給看護者的慈愛靜心    〔冥想操17〕　看到優點的靜心
　　〔冥想操18〕　安撫內在批評的靜心    〔冥想操19〕　行走時的慈愛靜心
　　〔冥想操20〕　慈愛圈靜心

　　■親自解答你練習時會遇到的常見問題

　　Q：當我開始靜心冥想時，對呼吸變得太過在意，我怎樣纔可以正常地呼吸呢？
　　Q：我在靜心時沒辦法阻斷雜念。靜心不是應該什麼都不想嗎？
　　Q：為什麼當我拚命想要放空時，心裏卻不斷浮現某一個人的身影？
　　Q：該如何避免在冥想時打瞌睡？
　　Q：當我坐著感覺膝蓋僵硬，我該不該調整姿勢，或者是不管它，繼續關注呼吸？……

　　針對每一週的練習主題，作者也從自己逾三十年來的教學經驗中，歸納齣學習者最常發問的「常見問題Q&A」，以便輔助在傢自修的讀者們，更快速有效地掌握靜心冥想得正確要領。

　　■靜心冥想練習MP3光碟內容說明

　　本書隨附的靜心冥想練習MP3光碟，收錄瞭作者雪倫．薩爾茲堡親口錄製的冥想操導引練習。在閱讀本書的說明文字後，你不妨閉起眼睛來聆聽MP3，跟著雪倫老師的聲音，實際來做冥想操。這就像是雪倫老師為你開設專屬的一對一課程一樣。(中文版MP3，特彆邀請颱灣「華人正念減壓中心」創辦人之一鬍君梅老師為讀者配音。)

各界好評推薦

　　「作者以溫柔的語氣，對內在景色的親密觀察和精心雕琢的導引，喚醒正念和慈愛，引領全心全意實踐練習的幸運讀者，迴到他或她最深沉、最滿意、最棒的，也從未離開過的內在……。」——喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者

　　「極為清晰易懂，深入淺齣，充滿瞭溫情和智慧。這是轉變你人生最重要的一本書！」——傑剋‧康菲爾德，《踏上心靈幽徑》、《狂喜之後》作者

　　「此書由淺入深，馭繁於簡，是給所有想要探測和理解冥想練習的人的入門書。」——賈桂琳‧諾佛葛拉茲（Jacqueline Novogratz），《藍毛衣》作者、TED Conference講者

　　「對冥想新手來說，它非常易懂也很能鼓舞人心；對冥想老手來說，這更是一本不可多得、深富啓發性的好書。」——希薇雅‧布爾斯坦（Sylvia Boorstein），《快樂是內心的工作：過個快樂生活》作者

　　「雪倫‧薩爾茲堡以短短的二十八天，為大傢擬齣瞭達到正念、洞察力和慈愛的逐步計畫，並且也將這些練習融入你們的人生中。」——竹慶本樂仁波切，《叛逆的佛陀：迴到真心，莫忘初衷》作者

　　「這個課程不僅教導我們、也喚醒瞭我們，讓我們一步一步地發現自己是誰、為什麼會在這裏，以及如何追求和實現一個更圓滿的人生與更和諧的世界。」——舒亞‧達斯喇嘛，《佛性的遊戲》作者

　　「我等這本書已經很久瞭！盡管市麵上有很多有關冥想主題的書，卻沒有一本可以像此書一樣，聰明而又具有個人風格地將冥想的目的、技巧、靈感共治於一爐。我會建議並且贈送這本珍貴之書給每一位想要透過練習冥想得到穩定、優雅、寜靜和快樂生活的人。」——伊莉莎白‧萊瑟（Elizabeth Lesser），《破碎重生：睏境如何幫助我們成長》作者

作者簡介

雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）

　　美國知名的靜心導師，曾在印度、緬甸、尼泊爾、不丹、西藏等國傢追隨佛教大師修習，並與西方最重要的禪修大師傑剋‧康菲爾德和約瑟夫‧葛斯坦共同創立「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society），著有《不要綁架自己》、《慈愛和信心》（Lovingkindness and Faith）等暢銷書。

　　教授靜心冥想課程逾三十年，學生來自世界各地，跨越不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰，並經常為《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）長期撰文，受訪文章散見《時代》雜誌、《簡簡單單》（Real Simple）、《好傢政》（Good Housekeeping）、《自身》（Self）、《香巴拉大日》（Shambhala Sun）、《更多》（More）等等刊物。

光碟中文版口述者簡介

鬍君梅

　　當代正念領域經典書《正念療癒力》、《自我療癒正念書》譯者，颱灣「華人正念減壓中心」創辦人。颱北教育大學心理與諮商研究所碩士，政治大學宗教研究所碩士，並完成美國麻州大學醫學院正念中心（CFM）認證師資的所有訓練課程，直接師事「正念減壓」創始人喬‧卡巴金博士。目前以專業、成長、涵容、愛的精神，全心推廣正念減壓課程。

譯者簡介

李蕓玫

　　曾任職於報社、齣版社、雜誌社，譯作及著作散見各齣版社。深深相信除瞭哈利波特的魔法之外，這世界還存在著許多被忽略的魔法，譬如文字就是一種。

【作者序】靜心冥想的力量

PART 1  靜心冥想的理念

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
看著你的念頭，是專注的開始
冥想如何訓練專注力：三種關鍵技巧
讓冥想翻轉你的人生

為什麼要靜心？靜心的好處和科學根據
靜心可以帶給你什麼益處和改變
且看靜心如何改變大腦運作
科學證實，靜心冥想能正嚮影響身體和情緒健康
請勇敢擁抱生命中的改變

PART 2　二十八天正念靜心冥想課程實踐

第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
專注的重要
開始靜心：實用的準備事項
課前準備：練習專注
冥想操1 核心靜心：呼吸
冥想操2 聆聽靜心
冥想操3 放掉念頭的靜心
冥想操4 隨時可做的迷你靜心
第一週的省思
常見問題Q & A
內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是什麼？

第二週  正念和身體：放掉包袱
彆總是嚴厲的批判自己
課前準備：認識正念
冥想操5　身體掃描靜心
冥想操6　行走靜心
冥想操7　身體感覺靜心
冥想操8　日常活動靜心
冥想操9　喝茶靜心
第二週的省思
常見問題Q & A
內化：你有多常記得要保持正念？

第三週  正念和情緒：處理想法和感覺
用正念跟情緒建立新關係
最令人痛苦的五種情緒
課前準備：學習與情緒共處
冥想操10　情緒靜心
冥想操11　召喚痛苦情緒的靜心
冥想操12　正麵情緒靜心
冥想操13　思考靜心
第三週的省思
做就對瞭
常見問題Q & A
內化：你學會安住在情緒中瞭嗎？

第四週  慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
慈愛的力量
課前準備：請先祝福自己吧！
冥想操14　核心靜心：慈愛
冥想操15　情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
冥想操16　給看護者的慈愛靜心
冥想操17　看到優點的靜心
冥想操18　安撫內在批評的靜心
冥想操19　行走時的慈愛靜心
冥想操20　慈愛圈靜心
第四週的省思
常見問題Q & A
內化：你體驗到送齣慈愛帶給你的喜悅嗎？
十種加強練習慈愛的方式

四週以後　持續不斷的練習：訣竅是，「把你的身體放在那裏就好」
彆輕言放棄，請持之以恆的練習靜心
常見問題Q & A
最後的省思

緻謝

【附錄一】本書分章注釋
【附錄二】靜心冥想練習MP3光碟內容說明
【隨書附贈】129分鍾中英雙語冥想導引MP3，光碟麯目名稱：
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)    
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸靜心簡介(2:55)
011 呼吸靜心(11:07)
012 替代呼吸靜心(1:14)
013 行走靜心簡介(2:53)
014 行走靜心(11:33)
015 情緒靜心簡介(2:48)
016 情緒靜心(12:07)
017 慈愛靜心簡介(4:10)
018 慈愛靜心(11:28)

作者序

靜心冥想的力量

　　誰，需要靜心冥想？

　　班在伊拉剋打仗時，開始練習冥想。當時還是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好麵對每日麵臨的壓力和創傷，並且讓他不慌不亂。

　　莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓她更有耐心地聆聽，使她更容易融入新的傢庭，也能更輕鬆地應付棘手的人際關係。

　　黛安是一傢大型媒體公司的部門主管，她是我在那傢公司開課時的學生。她說她希望能在均衡的狀況下兼顧工作和傢庭，並且在處理剪不斷理還亂的公事時，能更心平氣和地跟同事明確的溝通。

　　傑瑞是九一一事件時，第一批趕赴世貿大樓救援的打火兄弟，他想要剋服腦中揮之不去的災難陰影。伊蓮娜想要取得不動産經紀人的執照，她必須專心讀書，以便通過考試。羅西是長年的背痛患者，他想要好好地對付背痛。

　　麗莎是一傢小型外燴公司的老闆，她不想再渾渾噩噩地過日子。「我好像被啓動瞭自動導航係統，每天都像行屍走肉。」她說，「我操心有哪些該做的事情還沒做，擔心未來的前途，卻對當下完全麻木。我不知道自己在做什麼。」

　　我更動瞭若乾學生的名字和他們的身份，但他們的動機都是真的，而我教導的靜心冥想練習，確實多多少少改善瞭他們的生活。

　　過去三十六年來，我在跟夥伴於一九七五年共同創立的、位於美國麻州巴瑞的「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society）的閉關機構，以及全世界各大學校、公司行號、政府機構和社區中心，教導瞭數韆名學生。我嚮矽榖企業傢、教師、警官、運動員、青少年、軍中牧師、醫科學生、醫師、護士、燒燙傷病患、囚犯、傢暴避難所的第一綫員工、新手父母等團體，推介你們即將接觸到的靜心冥想技巧。我的學生來自世界各個角落，有著不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰。

　　靜心冥想已經是一種全國性的趨勢。根據一項由「美國衛生統計中心」於二○○七年所做的調查（可取得的最新數據）顯示，在過去的十二個月中，有超過兩百萬美國人練習靜心冥想。他們告訴研究員，他們這麼做是為瞭改善整體健康；為瞭減輕壓力、焦慮、痛苦、沮喪或失眠；以及對抗如心髒病和癌癥等慢性病所帶來的癥狀和身心疲倦。
我發現，大傢也因為想要做齣正確的決定、改掉壞習慣、或是從挫敗中站起來，轉而求助於靜心冥想。他們想要跟自己的傢人和朋友更為親近；想要讓自己的身心更加放鬆和自在；或是想要讓自己更有能耐。他們之所以求助於靜心冥想，是因為人生中充滿瞭真實的、潛在的或是想像中的重重危險，他們想要變得更安全、更有自信、更安定和更沉著。在這種種動機之下，埋藏著一個重要的事實：那就是每個人都想要追求快樂，而且每個人在麵對痛苦和不可預期的無常時，都很容易受傷。

　　我一再看到靜心冥想新手的生活開始發生轉變，即便他們起初抱持著抗拒或懷疑的心態。就我個人的經驗來說，靜心冥想幫助我們得到更大的安詳與寜靜，讓我們找迴感覺並且統閤身心靈，增強人際關係，以及産生更大的勇氣來麵對恐懼。這就是靜心冥想在我身上發生的作用。

　　在靜心冥想之中，看見真正的自己

　　我從一九七一年開始練習靜心冥想，當時我十八歲，大三，跑到印度去學習。我想要找到有用的工具來減輕我日復一日所感受到的痛苦與睏惑，這些痛苦和睏惑都是我飽受摺磨和混亂的童年時期所留下的遺毒。我父親在我四歲時離傢齣走，九歲時母親去世，我不得不去投靠爺爺奶奶。我十一歲時，爺爺過世瞭，那時我父親有迴來瞭一陣子，又因為自殺未遂被送入精神病院，從此就再也沒齣現過。

　　在我讀大學之前，輾轉寄宿在五個不同的傢庭，每一次更換寄宿傢庭都造成我極大的失落感。我一而再、再而三地感到被拋棄。撫養我的人對我很照顧，但是他們卻不能對我坦白說齣事情的真相。我感覺自己的生命毫無價值可言。我把巨大的悲傷、憤怒和睏惑藏在心裏，並且不斷滋養自己不值得被愛的信念。

　　我全心全意想要找到歸屬感，找到一個愛和安慰的源頭。十六歲時，我進入水牛城的紐約州立大學，在大二那年修亞洲哲學時，接觸到瞭佛學，我受到這種大無畏地承認生命中苦難的宗教吸引。因為它，我不再覺得孤立：因為我不是那唯一受苦的人！

　　佛陀（他的名字意謂著「覺醒」），一位西元前五六三年左右生於北印度的王子，後來成為精神導師。他改變我一生的警句之一是：「你可以找遍全世界，但是卻找不到任何一個值得你愛他超過愛你自己的人。」不僅佛陀說愛自己是閤理的，他也描述這是一種需要培養的能力，因為愛自己是去愛護和關心彆人的基礎。

　　這樣的哲學安撫瞭我因睏惑和絕望所導緻的痛苦。盡管我帶著點懷疑，但是這個有可能從恨自己一舉轉變為愛自己的機會，卻像磁鐵般吸引著我。我無意皈依新的宗教，我隻是想要從極度的不開心中解脫。

　　所以我前往印度學習，展開一個獨立的研究計畫。當我到達那裏時，得知一位極受尊敬的老師，正在帶領初學者和其他人做靜心冥想活動。我有點失望，因為我發現，靜心冥想並不如我想像中的充滿異國風情︱沒有人在閃著靈光的暗室中傳授我神祕的指示。相反的，第一位教我練習靜心冥想的導師隻給瞭我兩句話：「找個舒服的姿勢坐下來，感覺自己的呼吸。」感覺我的呼吸？我心有不甘地想著。我大可待在水牛城感覺我的呼吸！但是我很快就發現，這種光是集中注意力在吸氣和吐氣上，以全新的方式跟我的新經驗産生連結的方法，將大大改變我的人生。它讓我對自己更寬容，也對彆人更開放。

　　一旦我知道該如何深入地往內看去，便看到瞭每個人體內深藏的良善血脈，包括我自己在內。善良也許被隱藏起來而且難以叫人相信，但是善良從未被徹底摧毀。我開始全心全意地相信我值得擁有快樂，其他人也一樣。現在，每當我遇到陌生人時，都覺得和他更能産生連結，並且知道我們共同擁有的東西是什麼。當我在靜心冥想時遇到自己，我不再覺得自己麵對的是一個陌生人。

　　因為靜心冥想，我對於自己如何想像和看待我在這個世界上的地位，産生瞭深遠而微妙的轉變。我知道我不必侷限於兒時所認為的「我是誰」，或是昨日、甚至一個小時以前認為的「我能做什麼」。靜心冥想練習已經讓我從老舊的、製約性的認定自己不值得被愛的定義中解放齣來。

　　盡管我在讀大學時，對靜心冥想懷抱著最初的幻想，然而我卻沒有榮登永恆的至樂。靜心冥想讓我快樂、心中有愛及寜靜，但卻不是時時刻刻都如此。我的心情仍然時好時壞，時晴時雨，隻不過現在我比較能接受挫敗，不再那麼沮喪並介意個人的成敗，因為靜心冥想教會瞭我該如何麵對「世事無常」這項顛撲不破的真理。

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想

簡單地說（雖然並沒有那麼簡單），冥想是一種重要的專注力訓練，它不僅能讓我們更深入地覺察自己內在的想法，也讓我們更能覺察到周遭此時此地所發生的事情。一旦我們認清此刻發生瞭什麼事情，我們就能選擇該不該或是該如何對眼見的事情採取行動。

在往後的四個星期，我們將會探索內觀靜心（insight meditation）的原理，痛痛快快地練習時時刻刻的覺察。首先，我們把注意力集中在一個揀選齣來的單一物件上（多半是我們的呼吸），來訓練專注力。然後不斷地放掉讓我們分心的事情，以便讓注意力迴到那個單一物件上。稍後，我們會將專注力擴大到涵蓋我們當下産生的任何思緒、感覺或是感動上。

人們經由冥想轉化心靈已經有數韆年的曆史。每一個重要的世界性宗教都會包含某些型態的冥想靜心練習，不過，冥想在當今並不牽涉任何的信仰體係。以型態而言，靜心冥想所運用的方式分為安靜和靜止，運用聲音或是讓身體不斷地運動，而所有的型態都強調專注力的訓練。

看著你的念頭，是專注的開始

「我的經驗取決於我所注意到的事情，」心理學先驅威廉．詹姆斯（William James）在二十世紀初這樣寫道，「唯有我注意到的事情會形塑我的心靈。」在最基礎的階層上，注意︱也就是我們讓自己注意到的東西──事實上決定瞭我們如何經驗這個世界，以及如何在這個世界導航。喚起和保持持續的注意力，是我們找工作、玩雜耍、算數學、做煎餅、打撞球時瞄準母球讓8號球入袋、保護我們的孩子和執行手術時的法寶。它讓我們以慎思明辨的態度應付外界，用熱烈的反應對待親密關係，並且誠實地檢驗我們的感覺和動機。我們有多注重平凡的經驗，以及我們跟自己的人生有多密切的連結，全都取決於專注力的多寡。

评分☆☆☆☆☆

我算是一個比較容易緊張焦慮的人，尤其是在麵對工作壓力或者突發情況的時候，身體常常會不自覺地緊綳，思緒也會變得混亂，導緻效率低下，甚至影響到日常生活。我嘗試過一些運動和放鬆技巧，但效果總是短暫的。偶然間看到瞭《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書，它的名字就非常有吸引力。我特彆喜歡“28天在傢自修”這個概念，因為它意味著我不需要花費太多時間和精力去尋找綫下課程，可以在自己的舒適區內，按照自己的節奏進行學習。而且，我一直覺得冥想是一個很神秘的東西，總覺得需要有老師指導纔能入門，但這本書給瞭我一個“在傢自修”的可能性，讓我覺得觸手可及。更讓我驚喜的是，這本書還附贈瞭冥想導引MP3光碟。這一點真的太重要瞭！我經常會因為不知道如何開始，或者在練習過程中思緒飄忽不定而感到沮喪。有瞭MP3光碟，我就可以安心地跟著音頻的引導，去感受呼吸，去覺察身體的感受，去體驗當下的狀態，而不需要過分擔心自己是否做對瞭。我希望通過這28天的練習，能夠逐漸學會如何控製自己的情緒，如何緩解緊張和焦慮，並且將這份平靜和專注帶入到我的工作中，讓我的生活變得更加從容和高效。

评分☆☆☆☆☆

作為一位剛剛步入社會的年輕人，我常常感到迷茫和不安。麵對新的環境、新的人際關係和工作挑戰，我很容易陷入自我懷疑和焦慮的情緒中。我一直在尋找一種能夠幫助我穩定內心、清晰思維的方法。當我在書店看到《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書時，立刻就被它所吸引。它提齣的“28天在傢自修的正念課程”，讓我看到瞭一個係統性的學習計劃，能夠循序漸進地引導我掌握正念冥想的技巧。對於我這樣初學者來說，能夠在傢自主學習，既方便又自在，而且“自修”這個詞也給我一種 empowering 的感覺，讓我覺得自己能夠掌控自己的成長。最讓我感到欣喜的是，這本書竟然還附贈瞭冥想導引MP3光碟！我之前也嘗試過一些冥想APP，但總覺得缺少瞭一種人與人之間的連接感，而且有時候自己引導自己會分心。有瞭專業的導引音頻，我就可以完全放鬆下來，跟隨聲音的指示，去體會當下的感受，去感受身體的放鬆，去覺察內心的平靜。我非常期待通過這28天的課程，能夠學會如何更好地認識自己，如何管理自己的情緒，如何在紛繁的世界中找到內心的寜靜，並且培養一種積極樂觀的生活態度，為我未來的成長打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性質決定瞭我經常需要長時間地麵對電腦，處理各種信息，這讓我常常感到眼睛疲勞，頭腦昏沉，並且容易齣現頸椎和肩部的酸痛。我嘗試過一些眼保健操和簡單的拉伸，但效果都不是很明顯。最近，我偶然看到瞭《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書，它的標題就充滿瞭吸引力，尤其“靜心冥想”和“在傢自修”這兩個詞，讓我覺得它能夠幫助我從根本上改善身心狀態。我一直認為，身體的不適往往與內心的緊張和壓力有關，而冥想恰恰是緩解這些問題的有效方法。這本書的“28天課程”設計，非常吸引我，意味著它提供瞭一個循序漸進的學習計劃，讓我能夠有足夠的時間去適應和掌握練習的技巧。而且，“在傢自修”的模式，讓我能夠根據自己的工作安排，靈活地安排練習時間，而無需擔心錯過任何課程。最讓我感到驚喜的是，書中還附贈瞭冥想導引MP3光碟。這對於我這種初學者來說，簡直是太重要瞭！我擔心自己無法準確地進入冥想狀態，或者在練習過程中走神，有瞭專業的導引音頻，我就可以更專注於當下的感受，跟隨聲音的指示，讓身體逐漸放鬆，讓思緒慢慢平息。我滿懷期待地希望，通過這28天的練習，我不僅能夠緩解身體的疲勞，更能找迴內心的平靜和專注，提升我的工作效率，並且養成一種更健康、更積極的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期飽受失眠睏擾的職場人士，我嘗試過各種方法來改善睡眠質量，從睡前泡腳、喝牛奶，到調整作息、使用助眠APP，但效果都差強人意。最近，我在朋友的推薦下，看到瞭《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書，它的宣傳語“28天在傢自修的正念課程”立刻吸引瞭我。我一直聽說冥想對於緩解焦慮、改善情緒和提升睡眠質量有顯著效果，但苦於沒有係統的方法和專業的指導。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇新的大門。我特彆看重的是“在傢自修”這個概念，這意味著我可以根據自己的時間安排，在最舒適的環境中進行練習，而不需要額外的奔波。更讓我驚喜的是，書中還附贈瞭冥想導引MP3光碟，這對我來說簡直是太棒瞭。作為初學者，我擔心自己無法準確地進入冥想狀態，或者因為不知道如何引導自己而感到睏惑。有瞭MP3光碟，我就可以跟隨專業的聲音指導，一步步地放鬆身心，專注於當下的呼吸和感受，從而更好地體會冥想的樂趣和益處。我滿懷期待地希望，通過這28天的係統性練習，我能夠逐漸學會如何平復內心的波瀾，擺脫失眠的睏擾，找迴安穩的睡眠，並以更積極、更健康的心態去麵對生活。

评分☆☆☆☆☆

初拿到這本書，就被它沉靜的標題吸引瞭。《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》，光是看著就仿佛能感受到一絲寜靜拂過心頭。我一直以來都處於一種高速運轉的生活節奏中，工作、生活、人際關係，各種瑣事像潮水一樣湧來，讓我常常感到焦慮和疲憊。即便在夜深人靜時，大腦也難以停止思考，入睡睏難，醒來後也精神不振。正念冥想這個詞我聽過很多次，也嘗試過一些零散的視頻和音頻，但總覺得缺乏係統性和持續性，效果也甚微。這次偶然間看到瞭這本書，它的“28天在傢自修的正念課程”的設定，讓我覺得非常適閤我這種想要係統學習又沒有太多時間去綫下課程的人。而且，隨書附贈的冥想導引MP3光碟，這一點真的太貼心瞭，對於我這種一開始可能不太會引導自己進入冥想狀態的人來說，簡直是雪中送炭。我期待著通過這28天的課程，能夠逐漸學會如何安定內心，如何在紛繁的世界中找到屬於自己的一片寜靜之地，並且將這份寜靜帶入到日常生活的方方麵麵。這本書的齣現，仿佛是我在這片嘈雜的生活海洋中，看到瞭一盞指引方嚮的燈塔，讓我燃起瞭對改善身心狀態的希望。我迫不及待地想開始我的靜心之旅，去探索正念冥想帶給我的改變，去感受內心的平靜與力量。

评分☆☆☆☆☆

我一直對冥想抱有好奇，總覺得這是一種能夠幫助人放鬆、減輕壓力的方法。然而，我嘗試過一些網絡上的冥想音頻，但總感覺不得要領，有時候會因為思緒飄忽不定而感到沮喪，甚至覺得冥想不適閤自己。直到我發現瞭《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》。這本書的結構設計非常吸引我，28天的課程規劃，意味著每天都有一個循序漸進的引導，這對於我這種缺乏自律性的人來說，是一個極大的鼓勵。我不再需要自己去摸索從哪裏開始，如何進行，隻需要跟著書本的指引一步步來。更重要的是，它強調的是“在傢自修”，這解決瞭我的一個大難題。我工作繁忙，很難擠齣固定時間去參加綫下的冥想課程，而這本書讓我可以在自己最方便的時間和地點進行練習，無論是清晨醒來，還是夜晚睡前，都能輕鬆融入我的生活。隨書附贈的冥想導引MP3光碟，更是解決瞭我最大的顧慮。我擔心自己無法準確地掌握冥想的節奏和技巧，而有專業的導引音頻，我可以安心地跟著聲音的指示，專注於當下的體驗，而不是糾結於“我做得對不對”。我深信，通過這28天的係統性練習，我一定能夠真正掌握冥想的精髓，並且將正念的習慣融入到我的生活，從而更好地應對生活中的挑戰，提升自己的幸福感。

评分☆☆☆☆☆

我一直對心理學和身心靈成長類的書籍充滿興趣，尤其關注那些能夠切實幫助我們改善內心狀態、提升生活品質的內容。最近，我被《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書所吸引。它的標題就充滿瞭治愈的力量，“靜心冥想”、“在傢自修”、“正念課程”，這些關鍵詞都觸及瞭我內心深處的需求。我生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代，常常感到壓力山大，思緒紛亂，無法真正地“活在當下”。我渴望找到一種方法，能夠幫助我暫停下來，觀照自己的內心，清理雜念，重新找迴平靜與力量。這本書的“28天課程”設計，讓我看到瞭一個清晰的學習路徑，不需要我再為從何開始而迷茫，隻需要跟著它的腳步，循序漸進地進行練習。而“在傢自修”更是符閤我這種喜歡獨立探索、又希望能夠兼顧生活節奏的人。最令我驚喜的是，隨書附贈的冥想導引MP3光碟，這無疑為我的學習過程提供瞭極大的便利。我一直以來都對冥想的效果深信不疑，但對於如何正確地引導自己進入冥想狀態，卻常常感到力不從心。有瞭MP3光碟，我就可以安心地跟隨專業的語音提示，去感受呼吸、身體的感受，以及內心的變化，從而更有效地進入冥想的深度。我期待著在這28天裏，通過這本書的引導，能夠真正學會靜心，讓正念成為我生活的一部分，從而擁有一個更加平和、專注和充實的人生。

评分☆☆☆☆☆

在我過去的生活經曆中，我曾多次感受到心靈的疲憊和精神的倦怠。我常常在忙碌的工作和生活中奔波，卻忽略瞭內心深處的呼喚，也缺乏與自己連接的時間。我深知“靜心”的重要性，也明白“正念”的力量，但一直找不到一個切實可行的方法來實踐。直到我偶然發現瞭《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書。這本書的理念深深打動瞭我。“28天在傢自修的正念課程”，意味著它提供瞭一個完整的、可執行的計劃，讓我可以在自己的生活中，在熟悉的環境中，一步步地學習和實踐。我不再需要為尋找閤適的課程而煩惱，也不需要擔心外界的乾擾，可以完全專注於自身的體驗。更讓我感到驚喜和貼心的是，書中還附贈瞭冥想導引MP3光碟。這一點對於像我這樣，一開始可能對冥想感到有些陌生，或者在自行引導時容易走神的人來說，簡直是福音。我終於可以跟隨專業的、有節奏感的語音指導，去深入地感受當下的每一個瞬間，去體會呼吸的起伏，去覺察身體的信號，去安撫躁動不安的心靈。我非常期待，通過這28天的旅程，能夠真正地學會如何與自己和諧相處，如何從內而外地煥發活力，如何擁抱一個更加平靜、更加有智慧的生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對自我成長有著強烈追求的個體，我一直在探索各種能夠提升內心力量和生活品質的方法。近段時間，我被“正念”和“冥想”的概念深深吸引，覺得這是一種能夠幫助我們迴歸內心、提升覺察力的有效途徑。然而，我一直苦於缺乏一個係統性的指導，也不知道如何開始。當我看到《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》這本書時，我仿佛找到瞭我一直在尋找的東西。《28天課程》的設定，讓我覺得這是一個有條理、有規劃的學習路徑，能夠幫助我從零開始，逐步深入地瞭解和實踐正念冥想。而且，“在傢自修”的模式，完全符閤我希望能夠自由安排學習時間和地點的需求。更令我驚喜的是，書中還附贈瞭冥想導引MP3光碟。這一點對我來說至關重要！我擔心自己初學時無法準確地引導自己進入冥想狀態，有瞭專業的導引音頻，我就可以安心地跟隨，去感受身體的放鬆，去覺察思維的流動，去體會當下的每一個瞬間。我堅信，通過這28天的精心設計和引導，我將能夠有效地提升自己的內在平靜，增強自己的情緒管理能力，並在日常生活中培養齣一種更加專注、更加從容的生活態度，最終實現更深層次的自我成長。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，內心的平靜是解決許多生活難題的關鍵。然而，在現實生活中，我們常常被各種信息、各種壓力所裹挾，很難真正地做到“靜下心來”。我嘗試過一些零散的冥想方法，但總感覺淺嘗輒止，沒有形成持續的習慣。這本書，《靜心冥想的練習：28天在傢自修的正念課程》，它的標題就精準地抓住瞭我的需求。“28天”，一個清晰的時間綫，給瞭我堅持下去的動力。“在傢自修”，更是解決瞭我的時間難題，我可以在忙碌的工作之餘，在自己的空間裏，不受打擾地進行練習。這本書最讓我感到驚喜和安心的是，它隨書附贈瞭冥想導引MP3光碟。我之前也嘗試過一些冥想音頻，但有時候總覺得不夠清晰，或者引導語不夠貼切，容易讓我分心。有專業的導引光碟，我就可以更加專注於當下，跟隨聲音的引導，去感受身體的變化，去體會內心的寜靜，去領悟正念的真諦。我期待著通過這28天的係統性學習，能夠真正地掌握冥想的技巧，將正念融入到我的日常生活，從而提升我的專注力，減輕我的壓力，讓我能夠以更平和、更積極的心態去麵對生活中的一切挑戰。