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　　美国知名静心导师雪伦．萨尔兹堡将逾三十年的教学经验，
　　浓缩成28天的自修课程。
　　每天20分钟，连续4週，你就能体验超越一切理解的平静与快乐。

　　●《纽约时报》排行榜畅销书，Amazon读者评价4.5颗星
　　●「正念减压」创始人、《当下，繁花盛开》作者 乔‧卡巴金博士 热情推荐
　　●冥想导引MP3光碟：收录了作者雪伦．萨尔兹堡亲口录制的冥想操导引练习，就像是雪伦老师为你开设专属课程一样。(中英文双语录制，合计共18首曲目，总长约129分钟)

　　你常为明天忧虑，忘了接纳当下吗？
　　你容易失眠、紧张、忧郁、焦躁不安吗？
　　你想慈悲待人，却总是以情绪失控收场吗？
　　你认为真正的快乐离你很遥远吗？　

　　告别烦躁，体验真正的快乐，就从每天练习静心冥想开始！
　　跟着MP3光碟中老师的引导同步实作，轻松易学、随时静心！

　　■静心冥想的好处在哪里？

　　过去15年来，全球脑神经科学家一再证实，静心冥想有助于：
　　◎身体放松 ◎消除紧张压力 ◎改善分心、强化专注力 ◎开发创意及学习能力
　　◎降低血压 ◎缓解慢性疼痛 ◎减缓脑部老化 ◎培养耐心与慈悲心

　　脑神经科学家和心理学家已经证实，大脑对于外在事件的经验感受，可以透过特定训练而不断重组更新。静心冥想就是这种「换脑袋」的方法之一。透过冥想，你有机会向内观照自己的心，看见真实良善的自己；当心烦意乱时，你可以透过冥想，提醒自己处在正念之中，享受真正放松的愉悦；透过冥想，你的身体健康、情绪和行为，会有惊人的正向转变，而后喜悦、幸福、快乐、正面能量便油然而生。

　　美国知名静心导师雪伦．萨尔兹堡，从三十年来教授静心冥想的经验中去芜存菁，以最简单、人人都做得到的「唿吸」为基础，为初学者规划一个28天的正念课程。你可以搭配随书附赠的MP3光碟，跟随清楚的语音指引，按部就班完成：「唿吸静心」、「行走静心」、「情绪静心」、「慈爱静心」等等，简单易学。

　　静心冥想没有任何条件限制，不受限于任何宗教信仰，人人都可以在生活中落实。只要持之以恆，你的人生可能就此改观，变得更柔软、更有创造性、更平静、更清明和更平衡。你会在冥想的世界中，享受你从未体验过的安心、真实、包容，以及无尽的爱。同时，你在练习冥想的过程中可能会发生的问题或疑惑，本书都有提供详尽的解答。

　　■为什么这是实践静心冥想的最佳入门书？

　　本书共分为两个部分，第一部分理论篇，先从科学研究的角度，提出静心冥想的好处及种种科学根据；第二部分实践篇，则有是为期28天的正念静心课程，共有20个冥想操练习，每天只需花20分钟跟着书中的步骤练习，就可以重拾身心平静。像是：

　　◎第一週　全神贯注：练习专注唿吸和重头开始的艺术
　　〔冥想操1〕 核心静心：唿吸    〔冥想操2〕 聆听静心
　　〔冥想操3〕 放掉念头的静心    〔冥想操4〕 随时可做的迷你静心
　　◎第二週  正念和身体：放掉包袱
　　〔冥想操5〕　身体扫描静心    〔冥想操6〕　行走静心
　　〔冥想操7〕　身体感觉静心    〔冥想操8〕　日常活动静心
　　〔冥想操9〕　喝茶静心
　　◎第三週  正念和情绪：处理想法和感觉
　　〔冥想操10〕　情绪静心        〔冥想操11〕　召唤痛苦情绪的静心
　　〔冥想操12〕　正面情绪静心    〔冥想操13〕　思考静心
　　◎第四週  慈爱：培养慈悲心和获得真正的快乐
　　〔冥想操14〕　核心静心：慈爱    
　　〔冥想操15〕　情绪或身体受伤时所做的慈爱静心
　　〔冥想操16〕　给看护者的慈爱静心    〔冥想操17〕　看到优点的静心
　　〔冥想操18〕　安抚内在批评的静心    〔冥想操19〕　行走时的慈爱静心
　　〔冥想操20〕　慈爱圈静心

　　■亲自解答你练习时会遇到的常见问题

　　Q：当我开始静心冥想时，对唿吸变得太过在意，我怎样才可以正常地唿吸呢？
　　Q：我在静心时没办法阻断杂念。静心不是应该什么都不想吗？
　　Q：为什么当我拚命想要放空时，心里却不断浮现某一个人的身影？
　　Q：该如何避免在冥想时打瞌睡？
　　Q：当我坐着感觉膝盖僵硬，我该不该调整姿势，或者是不管它，继续关注唿吸？……

　　针对每一週的练习主题，作者也从自己逾三十年来的教学经验中，归纳出学习者最常发问的「常见问题Q&A」，以便辅助在家自修的读者们，更快速有效地掌握静心冥想得正确要领。

　　■静心冥想练习MP3光碟内容说明

　　本书随附的静心冥想练习MP3光碟，收录了作者雪伦．萨尔兹堡亲口录制的冥想操导引练习。在阅读本书的说明文字后，你不妨闭起眼睛来聆听MP3，跟着雪伦老师的声音，实际来做冥想操。这就像是雪伦老师为你开设专属的一对一课程一样。(中文版MP3，特别邀请台湾「华人正念减压中心」创办人之一胡君梅老师为读者配音。)

各界好评推荐

　　「作者以温柔的语气，对内在景色的亲密观察和精心雕琢的导引，唤醒正念和慈爱，引领全心全意实践练习的幸运读者，回到他或她最深沉、最满意、最棒的，也从未离开过的内在……。」——乔‧卡巴金博士，《当下，繁花盛开》作者

　　「极为清晰易懂，深入浅出，充满了温情和智慧。这是转变你人生最重要的一本书！」——杰克‧康菲尔德，《踏上心灵幽径》、《狂喜之后》作者

　　「此书由浅入深，驭繁于简，是给所有想要探测和理解冥想练习的人的入门书。」——贾桂琳‧诺佛葛拉兹（Jacqueline Novogratz），《蓝毛衣》作者、TED Conference讲者

　　「对冥想新手来说，它非常易懂也很能鼓舞人心；对冥想老手来说，这更是一本不可多得、深富启发性的好书。」——希薇雅‧布尔斯坦（Sylvia Boorstein），《快乐是内心的工作：过个快乐生活》作者

　　「雪伦‧萨尔兹堡以短短的二十八天，为大家拟出了达到正念、洞察力和慈爱的逐步计画，并且也将这些练习融入你们的人生中。」——竹庆本乐仁波切，《叛逆的佛陀：回到真心，莫忘初衷》作者

　　「这个课程不仅教导我们、也唤醒了我们，让我们一步一步地发现自己是谁、为什么会在这里，以及如何追求和实现一个更圆满的人生与更和谐的世界。」——舒亚‧达斯喇嘛，《佛性的游戏》作者

　　「我等这本书已经很久了！尽管市面上有很多有关冥想主题的书，却没有一本可以像此书一样，聪明而又具有个人风格地将冥想的目的、技巧、灵感共治于一炉。我会建议并且赠送这本珍贵之书给每一位想要透过练习冥想得到稳定、优雅、宁静和快乐生活的人。」——伊莉莎白‧莱瑟（Elizabeth Lesser），《破碎重生：困境如何帮助我们成长》作者

作者简介

雪伦．萨尔兹堡（Sharon Salzberg）

　　美国知名的静心导师，曾在印度、缅甸、尼泊尔、不丹、西藏等国家追随佛教大师修习，并与西方最重要的禅修大师杰克‧康菲尔德和约瑟夫‧葛斯坦共同创立「内观静心协会」（Insight Meditation Society），着有《不要绑架自己》、《慈爱和信心》（Lovingkindness and Faith）等畅销书。

　　教授静心冥想课程逾三十年，学生来自世界各地，跨越不同的生活经验、种族背景和宗教信仰，并经常为《欧普拉杂志》（O, The Oprah Magazine）长期撰文，受访文章散见《时代》杂志、《简简单单》（Real Simple）、《好家政》（Good Housekeeping）、《自身》（Self）、《香巴拉大日》（Shambhala Sun）、《更多》（More）等等刊物。

光碟中文版口述者简介

胡君梅

　　当代正念领域经典书《正念疗癒力》、《自我疗癒正念书》译者，台湾「华人正念减压中心」创办人。台北教育大学心理与谘商研究所硕士，政治大学宗教研究所硕士，并完成美国麻州大学医学院正念中心（CFM）认证师资的所有训练课程，直接师事「正念减压」创始人乔‧卡巴金博士。目前以专业、成长、涵容、爱的精神，全心推广正念减压课程。

译者简介

李芸玫

　　曾任职于报社、出版社、杂志社，译作及着作散见各出版社。深深相信除了哈利波特的魔法之外，这世界还存在着许多被忽略的魔法，譬如文字就是一种。

【作者序】静心冥想的力量

PART 1  静心冥想的理念

什么是静心？你能唿吸，就能冥想
看着你的念头，是专注的开始
冥想如何训练专注力：三种关键技巧
让冥想翻转你的人生

为什么要静心？静心的好处和科学根据
静心可以带给你什么益处和改变
且看静心如何改变大脑运作
科学证实，静心冥想能正向影响身体和情绪健康
请勇敢拥抱生命中的改变

PART 2　二十八天正念静心冥想课程实践

第一週　全神贯注：练习专注唿吸和重头开始的艺术
专注的重要
开始静心：实用的准备事项
课前准备：练习专注
冥想操1 核心静心：唿吸
冥想操2 聆听静心
冥想操3 放掉念头的静心
冥想操4 随时可做的迷你静心
第一週的省思
常见问题Q & A
内化：专注的冥想静心，感觉起来该是什么？

第二週  正念和身体：放掉包袱
别总是严厉的批判自己
课前准备：认识正念
冥想操5　身体扫描静心
冥想操6　行走静心
冥想操7　身体感觉静心
冥想操8　日常活动静心
冥想操9　喝茶静心
第二週的省思
常见问题Q & A
内化：你有多常记得要保持正念？

第三週  正念和情绪：处理想法和感觉
用正念跟情绪建立新关系
最令人痛苦的五种情绪
课前准备：学习与情绪共处
冥想操10　情绪静心
冥想操11　召唤痛苦情绪的静心
冥想操12　正面情绪静心
冥想操13　思考静心
第三週的省思
做就对了
常见问题Q & A
内化：你学会安住在情绪中了吗？

第四週  慈爱：培养慈悲心和获得真正的快乐
慈爱的力量
课前准备：请先祝福自己吧！
冥想操14　核心静心：慈爱
冥想操15　情绪或身体受伤时所做的慈爱静心
冥想操16　给看护者的慈爱静心
冥想操17　看到优点的静心
冥想操18　安抚内在批评的静心
冥想操19　行走时的慈爱静心
冥想操20　慈爱圈静心
第四週的省思
常见问题Q & A
内化：你体验到送出慈爱带给你的喜悦吗？
十种加强练习慈爱的方式

四週以后　持续不断的练习：诀窍是，「把你的身体放在那里就好」
别轻言放弃，请持之以恆的练习静心
常见问题Q & A
最后的省思

致谢

【附录一】本书分章注释
【附录二】静心冥想练习MP3光碟内容说明
【随书附赠】129分钟中英双语冥想导引MP3，光碟曲目名称：
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)    
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 唿吸静心简介(2:55)
011 唿吸静心(11:07)
012 替代唿吸静心(1:14)
013 行走静心简介(2:53)
014 行走静心(11:33)
015 情绪静心简介(2:48)
016 情绪静心(12:07)
017 慈爱静心简介(4:10)
018 慈爱静心(11:28)

什么是静心？你能唿吸，就能冥想

简单地说（虽然并没有那么简单），冥想是一种重要的专注力训练，它不仅能让我们更深入地觉察自己内在的想法，也让我们更能觉察到周遭此时此地所发生的事情。一旦我们认清此刻发生了什么事情，我们就能选择该不该或是该如何对眼见的事情採取行动。

在往后的四个星期，我们将会探索内观静心（insight meditation）的原理，痛痛快快地练习时时刻刻的觉察。首先，我们把注意力集中在一个拣选出来的单一物件上（多半是我们的唿吸），来训练专注力。然后不断地放掉让我们分心的事情，以便让注意力回到那个单一物件上。稍后，我们会将专注力扩大到涵盖我们当下产生的任何思绪、感觉或是感动上。

人们经由冥想转化心灵已经有数千年的历史。每一个重要的世界性宗教都会包含某些型态的冥想静心练习，不过，冥想在当今并不牵涉任何的信仰体系。以型态而言，静心冥想所运用的方式分为安静和静止，运用声音或是让身体不断地运动，而所有的型态都强调专注力的训练。

看着你的念头，是专注的开始

「我的经验取决于我所注意到的事情，」心理学先驱威廉．詹姆斯（William James）在二十世纪初这样写道，「唯有我注意到的事情会形塑我的心灵。」在最基础的阶层上，注意︱也就是我们让自己注意到的东西──事实上决定了我们如何经验这个世界，以及如何在这个世界导航。唤起和保持持续的注意力，是我们找工作、玩杂耍、算数学、做煎饼、打撞球时瞄准母球让8号球入袋、保护我们的孩子和执行手术时的法宝。它让我们以慎思明辨的态度应付外界，用热烈的反应对待亲密关系，并且诚实地检验我们的感觉和动机。我们有多注重平凡的经验，以及我们跟自己的人生有多密切的连结，全都取决于专注力的多寡。

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静心冥想的练习：28天在家自修的正念课程（随书附赠冥想导引MP3光碟） 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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