具體描述
★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！
★ 融閤各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命
★ 一週4天，一天最短練3分鍾，最多30分鍾，為忙碌的上班族量身設計
★ 不分男女老少，幫你找齣最適閤自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效
★ 附有「體適能評估錶」與「訓練進度錶」，靠記錄讓你訓練更紮實
壺鈴，一種革命性的健身工具，
鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！
「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，
花最少時間，打造你想要的綫條與健康。
◎為什麼結閤這三種方法？
1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，
幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。
2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除瞭強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，
甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。
3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊綳，
還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉綫條看起來更美。
最後，還教你如何配閤「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，
保證吃齣無贅肉的好身材，打造最佳體格。
這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，
人魚綫、馬甲綫、鯊魚綫、六塊肌，想要什麼都練得齣來，
讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。
從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，
不用漫長時數的蠻力鍛鍊！
【終極推薦】
型男健身教練 Eason
一休陪你一起愛瘦身 一休
鐵魔女導演 馮雲
Moms Gone Strong 勁媽遊樂園
「跟著循序漸進，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！」──跟著Annie一起來運動 Annie
「健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意誌與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──運動型男 亮哲
「貝爾的健身理念，正是筋肉爸爸對我的訓練方式，顛覆傳統而且成效超棒！！」──JZ Fitness 筋肉爸爸、筋肉媽媽
「瞭解自己的身體並找到適閤自己的運動方式，本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇！」──颱灣美魔女、馬甲綫女神 張婷媗
「肌肉除瞭好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐富運動。」──亞洲知名明星教練 劉畊宏
著者信息
貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）
他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已齣版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。
貝爾曾在英國第21特彆空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠徵隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數韆萬英鎊的善款。貝爾因其優異錶現，獲封英國皇傢海軍榮譽上尉指揮官，以及皇傢海軍陸戰隊突擊隊的上校。
拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地錶最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！
納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）
一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作傢兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結閤，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。
在2013年的全國體訓奬中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大奬」。
審訂者簡介
颱灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）
2009年夏天，身為颱灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser，首度將壺鈴引進他的第二故鄉，福爾摩沙美麗之島──颱灣，並創辦瞭「颱灣壺鈴總會」，來培訓閤格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下，壺鈴運動能在颱灣生根茁壯！
譯者簡介
閻蕙群
中興大學法律係畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。
譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。
圖書目錄
1 貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2 極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3 選對時機做對事，你運動對瞭嗎？
4 首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式
5 健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫
6 不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能，靠「吃」來打底
【附錄】 記錄健身進度，讓你訓練更紮實
【結語】 為瞭你的美好人生，努力健身吧！
圖書序言
融閤各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命
首先，我要跟大傢說：我不是個天生的運動好手，如果我是的話，不知該有多好！
我這輩子，從入學、從軍到參加攀登聖母峰的遠徵隊，一路以來身邊總是圍繞著一群人，他們以令人驚嘆的優異體能與矯健身手，毫不費力地完成各種壯舉。更令人為之氣結的是，他們好像天生就是這般勇猛，根本不必花時間和力氣鍛鍊，讓我看瞭又妒又羨、恨得牙癢癢。
但其實這樣的人屈指可數，這世上絕大多數人──當然也包括我在內──都需要投入相當的時間、努力和毅力，纔能使身體變得結實健康，肌肉纔會擁有紮實的力量，身體纔能夠靈活運動並充滿活力；而且若想保持這樣的健康狀態，就得持續不輟的鍛鍊。
除此之外，想要正確鍛鍊身體，還得擁有足夠的知識，而這就是我撰寫本書的目的。
我曾花瞭好多年的時間不斷嘗試，想要練就毫無贅肉且綫條優美的好身材，可惜我完全用錯瞭方法。雖然我不斷訓練再訓練，但卻沒什麼改變；我唯一的強項是絕不放棄的決心，而且我樂於順應情況改變、也願意更努力訓練，希望多少能縮短我跟周遭那些天生運動好手之間的差距。
最後我的努力齣現瞭一絲成果：我變結實瞭，身體更強健且身手更靈活，我在許多人可能早就放棄的情況下，依舊努力不懈地撐過來瞭。我登上瞭多座高峰、當兵時還獲頒多枚勛章，但光看我的外型，你一定不相信我有這些「豐功偉業」，因為我看起來實在不像有那麼強壯、那麼結實。而且我內心真正的想法是：我不單想要練得結實強壯，我還想要擁有讓人一看就流口水的男模身材！（公狗腰、人魚綫、六塊肌）
為此我買瞭一堆書來看，但各位可知道大多數的健身書都寫些什麼嗎？裏頭沒有驚奇隻有驚嚇，我們想要找到練成養眼身材的好方法，卻老是得到「我怎麼可能練成這樣嘛？」的挫摺感。不過我還是耐著性子把這些書全看完瞭，而且繼續鍛鍊，因為我心中已經立下瞭一個目標。
支持我努力健身的另一個動機，就是我不希望自己到老的時候纔來懊悔，哎呀，我以前從未試過四腳著地走路，或是我從沒在單槓上甩盪身體，也沒做過後空翻，更沒試過頭點膝。所以我就拚瞭老命把這些動作全學會，不過在練習的過程中，有幾次我差點把自己給搞死，幸好在我堅持不放棄的咬牙勤練下，我終於辦到瞭。
但說也奇怪，我的外錶看起來還是一樣沒變，這真的讓我想不透；於是我心裏開始産生懷疑，並試著說服自己：畢竟每個人天生的基因組閤不同，所以不管再怎麼努力，都無法改變我們的樣子、感受或錶現吧。我開始相信，雖然我的身材明明已經是個猛男瞭，但我永遠都不可能看起來像個猛男。
不過我內心裏仍有一小部分不肯死心，一定要找到更聰明且更有效的訓練方法，以達成我的健身目標：那就是擁有最佳的體適能、耐力與靈活度，我要身無贅肉、速度飛快，而且所有充滿男人味的綫條要全數到位。
我在當兵時的操練，以及加入登山隊的爬山經驗，雖然已經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎，但自從我開始為《荒野求生祕技》節目齣外景後，我發現光有蠻力是不夠的，我還得在體力、速度與靈活度各方麵更上一層樓。
於是我開始忙著到處尋找與嘗試各種健身方法，每種方法我都試過，結果卻是搞得灰頭土臉，但慢慢地我開始知道哪些方法有用、哪些是沒效的。
我希望找到一種速效而且人人都能做到的健身方法，它必須充滿樂趣與爆發力，最重要的是，一般人練瞭也能見到效果。
但要找到符閤這些條件的健身方法並非易事。
之後，透過一位朋友的引介，以及一票人的推薦，我開始跟著納塔莉展開一對一的訓練，很快我就感覺磅秤的指針不斷在我眼前往下掉。
我接受的是一種前所未有的訓練方式，它的健身課錶不僅時間短得多，難度也高齣數倍！我不必再做著無止境的舉重，也不必拚老命地一直跑一直跑，或是不斷重復做著無聊的動作。
這套新的健身法，是針對核心肌群展開功能性的鍛鍊，所以不會單獨鎖定某個肌群、把它操個半死，我所做的每個動作，都會同時鍛鍊到身體的數個部位，而且都是過去我從未做過的新招式。就拿伏地挺身來說吧，我隻能一隻腳踩在地闆上支撐，另外一隻腳必須彎屈膝蓋往前伸，去碰我的手肘；而且有時候是做快得要命的爆發式動作、有時候則是做緩慢的等長動作（isometricexercises）。總之納塔莉的健身課錶都是在分秒必爭的情況下完成動作，短暫休息個幾秒後，就再繼續操練。
這樣的課錶安排，堪稱是把瑜伽、心肺運動、重量訓練，以及近來人氣超高的高強度間歇訓練，全部的優點融於一爐。
納塔莉的健身課錶包含三大項目：壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練，以及柔軟度／原生爆發力伸展訓練（flexibility/PrimalPowerStretch）。
之後我發現，幾乎所有的報紙及健身雜誌，都開始認可這種綜閤型訓練的卓越成效，而我和納塔莉已經用這種方式訓練兩年瞭，真高興我們比潮流早瞭一步！
最重要的是，我發現我的身形終於開始改變瞭，我的體格愈來愈俐落有型、柔軟度更好、速度更快、更強壯且更有活力。最令人嘖嘖稱奇的是，我並不需要一天花上6小時操練（很多人都跟我說瑪丹娜一天要運動6小時！），我的訓練課錶雖然也很操，但一天最多隻要練30分鍾就夠瞭，害我覺得挺汗顔的！那為什麼效果會這麼好呢？
有時候我們甚至把操練的時間縮得更短，譬如來個10分鍾的超高強度運動組閤，平時每天最多練30分鍾為上限。這樣「輕鬆愉快」的健身方式對我而言是前所未聞的，起初我很懷疑它真的能夠産生任何具體且實質的效益嗎？一天最多練30分鍾、一星期隻練個幾天，真的能讓我變精瘦、有綫條、更靈活、更強壯且速度更快嗎？
我的身體給瞭我答案，最明顯的變化就是，在操練完都過瞭四個多小時之後，我的肌肉還是會感到痠痛，這是以往我用傳統方式健身時不曾有過的經驗。這種「後燃效應」（見第10頁）是件好事：那代錶肌肉因為操練而受到收縮，産生的刺激會讓肌肉成長，而且在操練結束很長一段時間後，身體仍在燃脂。
我知道不管是跑步或是重復性重量訓練這類傳統訓練，都不會産生上述的現象。
所以我繼續跟著納塔莉訓練，而我的身形也隨之不斷改變。
我看到愈來愈多研究支持這項論點：短時間、高強度的激烈運動，比起長時間的慢跑或健身訓練，其燃脂效應會持續更久，且運動效益更多，包括降低膽固醇之類的驚人好處。不過最重要的是，雖然我變老瞭，但我的體能居然比年輕時更好。
對健身而言，與運動占有相同分量的另一項要素就是均衡的營養，所以我也努力充實相關知識。這麼重要的知識，學校居然都沒教，部隊裏當然就更不用提瞭，但要打造最佳體能，均衡的營養卻是極為重要的基礎之一。所以我從閱讀與研究雙管齊下，並且認真學習，我訓練自己實驗及發現美味可口的全食物，也就是未經加工的天然食物。透過學習我纔恍然大悟，我們從小就被養成對鹽、糖、脂肪産生不正常的「上癮」，使我們無法嘗齣天然食物的美味，當然也就無法吸收到那些讓我們更健康的營養素。
我敢保證各位一定會愛上本書談論營養的章節，因為營養的食物會幫助我們變得更結實、更健康且更長壽。
總之，現年40歲的我，身體竟比年輕時更結實，動作更快且手腳更靈活，這一路走來，堪稱是一段不可思議的驚人之旅，我唯一的遺憾是沒能更早學到這套健身方法。
現在我每個星期運動四或五天、每天最多運動30分鍾，我更注意自己的飲食、隻吃營養豐富卻不失美味的天然食物，所以我現在的外型和體態，是我21歲時夢寐以求的那種狀態。
簡單一句話：我的人生因為這種革命性的訓練方式而産生瞭戲劇性的變化。
這本書就是要告訴各位，你們也都辦得到。
你已經準備好跟著我展開這趟健身／變身之旅瞭嗎？
想要美好的人生，快來健身吧！
讓我們一起努力。
審訂序
想要好身材，你得嚮自己挑戰，跟著貝爾開始行動吧！ 颱灣壺鈴總會（KettlebellTaiwan）創辦人DaveJ.Chesser
在我投入體適能産業的這些年，見識過不少書籍、訓練方法，與健身工具，在市場中曇花一現。幾乎無一例外，這些産物的共通點都是誇大其實。試想一下：你有多常看見廣告中的肌肉棒子，展示著傲人身材，賣的卻是小小的體適能器材？或者，去瞧瞧宣稱可以輕鬆獲得六塊肌的商品廣告，你真的相信那些廣告模特兒之所以擁有六塊肌，是因為使用瞭那些商品？精心設計，勸敗的商品廣告，在開拍前，模特兒們可能根本沒瞧過商品究竟長什麼樣。
同樣的問題，在各式健身書籍上也可見到。你經常看見書本裏的模特兒穿著布料少少的衣物，做瞭上百個不同動作，似乎隻要跟著做那些動作，你也可以變得跟模特兒一樣性感誘人。但真的是這樣嗎？若是人們要的就是追求那美好的範本，為什麼那些模特兒們不自己寫本書，告訴人們如何擁有他們的好身材？
問題是，多數購買健身書籍的人們，是完全的初學者。而初學者想聽到的，隻有健身過程如何的容易上手，不需要學習怎麼做任何事，並且可以不費功夫地達到良好體態。不幸的是，那些期望是不實的。這也是為什麼，隻有少數買瞭健身書籍的人，最後能獲得良好健身效果。多數人，隻是相關書籍買瞭又買，不停的徘徊於各式容易簡單的訓練方法中，從來不學任何新的動作，或是嚴格的驅策自己──也就是說，幾乎可以保證，那些人從來沒有真正達到自己設定的體適能目標。
《貝爾式極效健身計畫》這本書，與典型健身書籍非常不同，它呈現的是真正紮實的內容。書中作者貝爾．吉羅斯建議的動作與訓練課錶，的確像是他本人會在傢中或健身房從事的實際訓練。他在《荒野求生祕技》節目中，需要穿越惡劣地形，從瀑布往下跳，擠進狹窄的空間，或從縫隙中鑽齣，還需要將所有求存必須的物件放進背包中帶著走。他必須要身手矯健、精實又柔軟。他不需要碩大的肌肉，但他需要擁有比典型跑者與自行車手更加強壯的肌力。
本書提倡三種類型的運動：壺鈴訓練、徒手鍛鍊，以及作為訓練後恢復的伸展訓練。壺鈴結閤瞭肌力與肌耐力訓練，能在短時間內為你提供絕佳的鍛鍊。操作技巧是壺鈴訓練的重要環節，也因此，比起健身房的橢圓機或跑步機，更加有趣。在颱灣已經從事壺鈴教育訓練六年的時間，我可以這麼說，如果你從沒使用過壺鈴，你很有可能需要一些指導，被告知如何正確使用。舉例來說，多數人早就已經忘記怎麼彎髖關節，而髖關節的屈麯與伸展，正是壺鈴訓練裏一個主要的技巧。
徒手訓練著重的是速度，因為你沒有帶任何額外負重在身上，而且，操作動作時，你必須確實的保持良好運動姿態。要做得越快越好，越多越好，隻有在運動姿態良好的前提下，纔有意義。否則，請放慢速度，專注在運動的正確性。相信我──保持良好姿態會讓運動變得更睏難，不會更輕鬆，作者在書中也提到同樣的事情。聽他的，不會錯。
伸展，是一種動態恢復訓練，相較於壺鈴或徒手訓練，能讓你以較低強度的方式運動。這三種類型是絕佳的組閤，因為，你可以每日依據運動的投入程度進行調整。想要全力以赴嗎？那就做壺鈴和徒手訓練吧。需要恢復，讓你從上一次的訓練當中獲得舒緩？如果你能動，彆隻是休息，什麼都不做──用伸展作為動態恢復。這麼做，將會大幅改善你的體適能，並且，相較於完全的休息，本書作者提倡的方式，將允許你更快速的獲得進展。
那麼，為什麼我會說這三種類型的鍛鍊，是本書作者實際可能從事的運動呢？因為，書中呈現的內容，比起多數我看過的健身書籍列齣的典型訓練內容，還要更加有難度。作者提到的第一個訓練課錶，是20秒動作，10秒休息，連續8個睏難動作的間歇訓練。他提到，這是他做過最佳的腹部與核心訓練。等你自己實際做過，你應該也能體會作者這麼說的原因。你可能在這個課錶的動作過程中感到掙紮，這是好的，我們在試圖改善體態的過程中，需要經過一番掙紮。攀山越嶺以求存活的情境，並非易事，訓練也一樣，不應容易施行。
彆擔心，在本書的訓練章節中，會循序漸進的引導。而且作者不斷的建議，你可以先用較輕的壺鈴，或是用較容易施行的動作來替代，直到你準備好，再挑戰更高難度的訓練。但請努力嘗試增加負荷重量，試著做難度更高的版本。因為，這纔是本書訓練計畫的精髓所在。
本書的精神，不是藉由任何人第一次就能輕鬆完成動作的簡單訓練，去試圖取悅讀者。這也是本書的健身計畫有其價值的原因所在！本書作者不和其他作者一樣試圖安撫讀者，他直接瞭當地告訴你，要嚮難度挑戰。若是你想要變得和貝爾一樣；前英國特種部隊，及野外求生專傢；請你接受他給予你的挑戰，開始行動吧！
圖書試讀
我採用的這套健身法，不但為我的身體和心靈帶來力量，並且豐富瞭我的人生，如果各位願意採用相同或近似的訓練原則，我相信一定也能獲益匪淺。
我的訓練方法有四大主要原則：
￭目標明確
￭短時間、高強度
￭漸進與多元
￭側重功能性訓練與核心訓練
良好的基礎對於訓練效果非常重要，穩當可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收獲，所以接下來我們就逐一瞭解這四大原則的詳細內容。
目標明確的訓練
「這套訓練方法的最終目標，是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」
我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練，適當的目標包括：
￭良好的心血管功能：健康又強壯的心髒
￭優異的肌肉適能：兼具力量與耐力
￭伸屈自如的靈活關節：靈活度、柔軟度
￭更棒的運動技能（motor skills，指大腦和神經係統控製身體動作的能力）──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
￭具備正確的營養知識，與優良的飲食習慣
￭達到你的理想體重／淨肌肉質量（lean muscles mass）
￭有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能維持良好的人際關係
短時間、高強度
「訓練的重點在運動強度，而非時間長短。」
我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練，我把它叫做「快速訓練」，我為什麼要這樣訓練呢？原因很簡單，因為這種訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！
這種短時間的爆發型訓練，是為瞭配閤現代人的忙碌生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，隻花短短3分鍾就能來趟快速訓練。
所以本書中介紹的快速健身套餐最短隻要3分鍾，最長也不超過30分鍾，自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增加，身體的柔軟度和肌力也都改善瞭──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比以前更棒。
用戶評價
我最近入手瞭《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》，簡直是打開瞭健身新世界的大門！作為一名曾經的“健身小白”，嘗試過各種零散的健身方法，但總感覺效果不持久，甚至有時候還會因為動作不當而落下一些小毛病。我曾經花錢請過私教，也訂閱過一些健身App，但總是覺得離自己想要達到的那種“健康、有力、有型”的狀態還有一段距離。 這本書最讓我驚喜的是它的“三閤一”模式。我一直覺得健身不應該隻是單一的力量訓練，而是應該包含力量、靈活性和功能性的全麵提升。壺鈴訓練我一直很有興趣，但總覺得它門檻有點高，擔心自己一個人練習會練錯。徒手訓練雖然方便，但有時候會覺得強度不夠，或者不知道如何有效進階。而伸展，雖然大傢都知道它很重要，但往往在實際操作中被忽略，導緻身體僵硬，影響瞭訓練效果。這本書將這三者完美地結閤，提供瞭一個完整的訓練解決方案，讓我覺得一次投入，可以獲得多重效果。 我尤其贊賞書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。我發現很多時候，我們努力瞭很久，但效果不佳，根源就在於動作本身沒有做到位。這本書在這方麵做得非常齣色，它提供瞭非常詳細的動作講解，從最基本的發力模式到每一個細微的調整，都講解得非常透徹。配閤精美的插圖，讓我能夠非常直觀地理解每一個動作的要點，避免瞭走彎路。感覺就像是請瞭一位經驗豐富的教練在旁邊手把手地指導我。 這本書的語言風格也很吸引人，不是那種冰冷的理論說教，而是充滿瞭熱情和鼓勵，讓人讀起來一點都不覺得枯燥，反而會激起強烈的訓練欲望。我感覺這本書不僅是一本健身指導書，更像是一位知心的健身夥伴，陪伴我一起探索更有效的健身之路。我已經開始期待身體的改變瞭！
评分《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，當我拿到它的時候，內心是充滿瞭期待和興奮的。我算是一個有一定健身年頭的人瞭，也嘗試過不少不同的訓練方式，但總是覺得效果不盡如人意，或者說，總覺得離我理想中的身體狀態還有一段距離。有時候，會覺得訓練方法太單一，無法全麵地刺激到身體的各個肌群；有時候，又會覺得投入瞭大量的時間和精力，但身體的變化卻非常緩慢，讓人有些沮喪。 這本書最吸引我的地方，在於它提齣的“三閤一”概念。壺鈴訓練我一直很感興趣，但總覺得自己掌握不好發力技巧，擔心動作不規範反而容易受傷。徒手訓練雖然方便，但很多時候會覺得強度不夠，或者不知道如何進階。而伸展，雖然很多人都明白它的重要性，但在實際訓練中卻常常被忽略，導緻肌肉僵硬，影響瞭整體的訓練效果。這本書將這三種看似獨立但又密不可分的訓練方式巧妙地結閤在一起，形成瞭一個完整的、有機的訓練體係，這對於我來說，簡直就是福音。 更重要的是，書中反復強調的“姿勢到位，效果事半功倍”的理念，讓我深以為然。我見過太多人在追求訓練量和速度上走彎路，結果不僅沒有達到預期的效果，反而可能給身體帶來損傷。這本書在這方麵提供瞭非常詳細和專業的指導，每個動作的講解都非常到位，配閤清晰的圖示，能夠幫助我更準確地理解每一個發力點和身體的姿態。這讓我對自己的訓練更加自信，也更能確保訓練的安全性和有效性。 這本書的語言風格也很親切，它用一種非常平實的語言，將復雜的健身原理講解得清晰易懂，並且充滿瞭激勵性。閱讀起來不會覺得枯燥，反而會讓人對接下來的訓練充滿期待。我已經迫不及待地想根據書中的指導，開始我的訓練瞭，相信這本書一定會給我帶來前所未有的健身體驗。
评分終於入手瞭這本《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》，我已經迫不及待地翻閱瞭好幾遍，感覺真是挖到寶瞭！作為一名長期苦於找不到高效健身方法的人，我嘗試過各種訓練，但總覺得效果不盡如人意，要麼是投入瞭大量時間卻看不到明顯進步，要麼是訓練後感覺身體負擔過重，恢復緩慢。這本書的齣現，簡直是我的健身救星。 首先，它巧妙地將三種我一直都很感興趣但又不知道如何完美結閤的訓練方式——壺鈴、徒手和伸展，整閤在一個係統性的計劃中。我之前對壺鈴有初步瞭解，知道它能進行全身性的力量訓練，但總覺得一個人摸索很難掌握正確的發力點和動作要領。而徒手訓練雖然方便，但有時候會覺得強度不夠，或者不知道如何進階。伸展更是很多人容易忽略但又至關重要的一環，對緩解肌肉酸痛、提升柔韌性、預防運動損傷非常有幫助。這本書將這三者有機串聯，形成一個循環漸進、互相促進的訓練體係，這一點就讓我非常驚喜。 我尤其喜歡書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。這幾年來，我見過太多人為瞭追求訓練量而犧牲動作質量，導緻效率低下甚至受傷。這本書在這方麵提供瞭非常詳細的指導，每一個動作都配有清晰的圖片和循序漸進的講解，讓我能夠更清楚地理解發力過程中的每一個細節。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這麼做”，以及動作背後的原理。這種深入的解析，讓我對身體的控製能力有瞭更強的信心，也對訓練的安全性有瞭保障。 而且，這本書的排版和設計也非常人性化。它不是那種枯燥乏味的說明書，而是充滿瞭鼓勵和啓發。語言風格也很親切，仿佛一位經驗豐富的教練在你身邊指導。讓我覺得健身不再是枯燥的重復，而是一個有趣且充滿成就感的過程。我迫不及待地想開始實踐書中的計劃，期待通過這種科學、全麵、高效的訓練，能夠真正達到我想要的健身目標。
评分我最近拿到《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，簡直是太驚艷瞭！作為一名曾經嘗試過多種健身方式但總是覺得效果不盡如人意的人，我一直在尋找一種能夠真正解決問題的解決方案。我曾經嘗試過隻注重力量訓練，結果身體變得很僵硬；也嘗試過隻做一些簡單的運動，但又覺得效果不明顯。這本書的齣現，像是為我打開瞭一扇新的大門。 這本書最讓我興奮的地方，在於它將我一直很感興趣但又不知如何係統進行的“壺鈴訓練”，與我日常進行的“徒手訓練”以及我認為至關重要的“伸展訓練”巧妙地融閤在瞭一起，形成瞭一個“三閤一”的訓練體係。我一直都知道壺鈴的鍛煉效果非常全麵，但總覺得學習成本高，怕自己練錯。徒手訓練雖然方便，但有時會覺得強度不夠，或者不知道如何進階。而伸展，雖然重要，但往往在日常生活中被忽略。這本書的齣現，解決瞭所有這些問題，讓我能夠在一個完整的體係內，全麵提升自己的身體素質。 我尤其贊賞書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。我發現，很多時候，我們之所以訓練效果不佳，就是因為動作沒有做到位。這本書在這方麵提供瞭非常詳細和專業的指導，每一個動作都配有清晰的圖示和深入的文字講解，讓我能夠非常準確地掌握每一個發力點和身體的細節，確保瞭訓練的有效性和安全性。感覺就像是有一位經驗豐富的教練時刻在我身邊指導。 而且，這本書的語言風格也很吸引人，它用一種非常平實、易懂的語言，將復雜的健身原理講解得清晰明瞭，充滿瞭鼓勵和啓發。我感覺這本書不僅是一本健身指導書，更像是一位值得信賴的健身夥伴，它會引導我走嚮更科學、更有效的健身之路。我已經迫不及待地想開始實踐書中的計劃瞭。
评分《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，對我而言，簡直是健身路上的“及時雨”！我一直以來都深信，健康的體魄是構建一切的基礎，但苦於找不到一種真正能適應我忙碌生活節奏，同時又能達到理想訓練效果的方法。我嘗試過參加各種健身課程，但時間總是難以協調；也嘗試過在網上搜尋健身信息，但內容魚龍混雜，難以辨彆真僞。 這本書最讓我眼前一亮的地方，在於它將壺鈴、徒手訓練和伸展這三個核心的健身要素，巧妙地整閤在一個名為“三閤一”的訓練體係中。我一直對壺鈴訓練心生嚮往，因為它能提供全身性的鍛煉，但總覺得缺乏係統的指導，擔心動作不標準。徒手訓練方便快捷，但有時會覺得強度不足，無法滿足我不斷提升的需求。而伸展，雖然重要，但往往被我在忙碌的工作中忽略，導緻身體的柔韌性和舒展度大打摺扣。這本書的設計，恰好滿足瞭我對高效、全麵訓練的訴求。 我特彆贊賞書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的深刻闡述。我深知，很多時候，我們投入瞭大量的時間和精力，但效果不盡如人意，根本原因就在於動作本身不夠標準。這本書在這方麵提供瞭極其詳盡和專業的指導，每一個動作的分解都清晰到位，配閤生動的圖示，讓我能夠準確地理解每一個發力細節，確保訓練的精準度和有效性。這讓我對自己的訓練過程充滿瞭信心。 此外，這本書的語言風格也讓我非常喜歡。它沒有那些枯燥乏味的理論術語，而是用一種非常親切、鼓勵性的語氣，將復雜的健身原理娓娓道來。讀起來不僅不枯燥，反而充滿瞭學習的樂趣和實踐的動力。我已經迫不及待地想將書中的指導付諸實踐，相信它一定會幫助我達成更健康、更有活力的目標。
评分《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，我真的太喜歡瞭！作為一個平時很忙碌，但又非常注重身體健康的人，我一直在尋找一種高效、實用且易於堅持的健身方法。我嘗試過很多健身課程，也購買過不少健身書籍，但很多內容都過於專業或者復雜，難以在日常生活中實踐。這本書的齣現，完全顛覆瞭我對健身的認知。 它最讓我興奮的是“壺鈴+徒手+伸展”的三閤一模式。我之前就知道壺鈴的訓練效果很好，但總覺得自己一個人摸索很難掌握核心動作。徒手訓練雖然方便，但有時會覺得強度不夠，無法達到理想的鍛煉效果。而伸展，更是我經常因為忙碌而忽略的環節，導緻身體經常感到僵硬。這本書將這三種看似獨立的訓練方式有機地結閤在一起，形成瞭一個完整的、互為補充的訓練體係，這簡直太完美瞭！ 我尤其喜歡書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。我發現很多時候，我們花瞭很多時間去訓練，但效果不明顯，很大程度上是因為動作不夠標準。這本書在這方麵提供瞭非常細緻的指導，每一個動作都配有清晰的圖解和詳細的文字說明，讓我能夠非常清晰地理解發力原理和身體的正確姿態。這不僅大大提高瞭訓練的效率，也讓我在健身過程中更加自信和安全。 這本書的語言風格也很接地氣，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來就像是和一位經驗豐富的教練在對話，充滿瞭指導性和啓發性。我感覺這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一個能帶我走齣健身誤區的引路人。我已經迫不及待地想開始實踐書中的計劃瞭。
评分拿到《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，我真是愛不釋手。作為一名健身愛好者，我一直在尋找一種能夠兼顧力量、柔韌性和功能性訓練的有效方法，擺脫過去那種“拆東牆補西牆”的零散訓練模式。我嘗試過力量訓練，但也因此身體僵硬；也嘗試過瑜伽和普拉提，但總覺得力量方麵有所欠缺。這本書的齣現，恰恰滿足瞭我對全麵訓練的渴望。 這本書最大的亮點就是其“三閤一”的訓練體係。壺鈴訓練我一直很關注，因為它能夠實現全身性的力量和心肺鍛煉，但一直苦於沒有一個係統性的指導。徒手訓練是我最常進行的，但有時會覺得缺乏挑戰性，不知道如何進行有效的進階。而伸展，更是我經常忽視的環節，導緻身體總是有一些不適感。這本書將這三者巧妙地整閤，形成一個循序漸進、互相促進的訓練流程，這讓我眼前一亮。 我特彆欣賞書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。我深知動作的準確性是訓練效果的關鍵，也是避免受傷的重要前提。這本書在這方麵做得非常齣色，它用清晰易懂的語言和精美的插圖，詳細地講解瞭每一個動作的發力點、身體姿態以及容易齣現的錯誤。這讓我能夠更準確地掌握每一個動作，最大化訓練效果，同時也能最大程度地保證訓練的安全性。 這本書的排版設計也非常人性化，閱讀起來很舒適。語言風格也充滿瞭積極和鼓勵，讓我在閱讀過程中就充滿瞭健身的動力。我已經迫不及待地想將書中的訓練計劃付諸實踐，相信這本書一定會成為我健身道路上不可或缺的夥伴。
评分對於《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，我的感受可以說是“相見恨晚”！我一直以來對健身都充滿熱情，但總是覺得自己的訓練方法有些零散，效果也不夠理想。曾經嘗試過隻做力量訓練，導緻身體肌肉僵硬，柔韌性很差；也嘗試過隻做柔韌性訓練，又覺得身體不夠強壯。這本書的齣現，恰好彌補瞭我訓練中的短闆。 這本書最吸引我的，是它將壺鈴、徒手訓練和伸展這三種被我視為健身“黃金組閤”的訓練方式，巧妙地整閤在一個係統的計劃中。我一直知道壺鈴訓練的全麵性，但苦於沒有係統性的指導，常常在練習時感到無從下手。徒手訓練方便易行，但有時會覺得訓練強度不足，或者不知道如何進階。而伸展，雖然非常重要，但往往在日常訓練中被忽略，導緻身體的整體協調性和功能性下降。這本書的設計，讓我能夠在一個完整體係中，全麵地提升自己的身體素質。 我特彆贊賞書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。在我的健身經曆中，我深刻體會到動作質量遠比數量重要。這本書在這方麵做得非常齣色，它用清晰的圖示和詳細的文字，為我解析瞭每一個動作的關鍵點，如何正確發力，如何避免代償。這種細緻入微的指導，讓我對自己的訓練有瞭更深的理解，也更有信心去挑戰更高難度的動作。 而且，這本書的語言風格也非常親切，讀起來一點都不枯燥，反而充滿瞭激勵和啓發。它不是那種冰冷的理論書籍，而是更像一位經驗豐富的教練在循循善誘。我已經迫不及待地想根據書中的指導，開始我的訓練瞭，相信這本書一定會給我帶來前所未有的健身體驗。
评分拿到《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，我真的覺得它來得太是時候瞭！作為一名在健身房摸爬滾打多年的“老油條”，我嘗試過無數種訓練方法，但總感覺自己的身體好像進入瞭一個平颱期，進步緩慢，甚至有時候還會因為訓練不當而感到疲憊和受傷。我一直在尋找一種能夠突破瓶頸，並且能全麵提升身體素質的訓練體係。 這本書最打動我的，是它提齣的“壺鈴+徒手+伸展”的三閤一訓練理念。我一直認為，一個健康的身體，不應該僅僅是擁有強大的力量，更需要良好的柔韌性和協調性。壺鈴訓練我一直很感興趣，但自己練習時總覺得不得要領，不知道如何纔能最大化它的效果。徒手訓練雖然方便，但有時候會覺得強度不夠，無法滿足我進一步提升的需求。而伸展，更是我常常因為匆忙而忽略的部分，導緻身體僵硬，影響瞭整體的美感和功能性。這本書完美地將這三者結閤，形成瞭一個高效且全麵的訓練方案。 我非常欣賞書中對“姿勢到位，效果事半功倍”的強調。在我看來，這纔是健身的真諦。這本書在這方麵做得非常齣色，它不僅提供瞭清晰的動作圖解，更深入地解析瞭每一個動作的核心發力點和身體的微調。這讓我能夠更加精準地執行每一個動作，避免瞭無效的努力，也大大降低瞭受傷的風險。感覺就像是請瞭一位最專業的教練，時刻在指導我。 這本書的語言風格也很棒，它用一種非常易懂、充滿活力的語言，將復雜的健身知識講解得清晰明瞭，並且充滿瞭鼓勵。閱讀起來一點都不費力，反而會讓你充滿動力去實踐。我已經迫不及待地想要開始跟隨書中的計劃，期待身體能迎來一次質的飛躍。
评分剛拿到《貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三閤一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍》這本書，我的第一反應就是：“終於等到你！” 我一直以來都對健身有著濃厚的興趣，但各種嘗試下來，總覺得好像卡在瞭一個瓶頸期。要麼是覺得某些訓練動作太單一，不夠全麵；要麼就是訓練完之後，總是感覺身體某些部位特彆緊張，恢復起來很睏難。更彆提那些花費瞭大量時間，但效果卻不那麼明顯的時候，真的會讓人很受打擊。 這本書的齣現，恰好解決瞭我的這些痛點。它將壺鈴、徒手訓練和伸展這三個我一直認為非常重要的健身組成部分，巧妙地融閤在一起，形成瞭一個完整的、具有係統性的訓練方案。我之前對壺鈴的瞭解停留在“是個好東西”的階段，但自己練習時總感覺不得要領，動作幅度不夠，發力也不夠集中，生怕練齣什麼奇怪的形狀。徒手訓練雖然方便，但有時候會覺得強度不夠，特彆是當自己一個人在傢，沒人監督的時候，很容易敷衍瞭事。而伸展，更是很多人在健身過程中容易忽略的環節，但它對改善身體柔韌性、預防運動損傷，甚至對於緩解日常的肌肉酸痛都至關重要。 這本書最讓我眼前一亮的地方，在於它對“姿勢到位，效果事半功倍”這一理念的深度剖析。它不像很多書那樣隻是簡單地羅列動作，而是非常細緻地講解瞭每一個動作的關鍵點、發力軌跡以及容易齣現的錯誤。通過清晰的圖示和生動的文字描述，讓我能夠更直觀地理解身體在發力時的每一個細節，知道如何纔能真正激活目標肌肉，並且避免不必要的代償。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我覺得非常踏實，也大大增強瞭我對健身過程的掌控感。 這本書的語言風格也很吸引人，它沒有那些生澀難懂的專業術語，反而充滿瞭鼓勵和指導性。閱讀起來就像是和一個經驗豐富的私人教練在交流，讓人感覺很舒服，也很容易被激發訓練的動力。整體來看，這本書的內容非常紮實，設計也很用心，是一本值得反復研讀和實踐的健身指南。
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