贝尔式极效健身计画：壶铃＋徒手＋伸展三合一锻鍊，姿势到位，效果事半功倍 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者原文作者： Bear Grylls

出版者出版社：三采订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：阎蕙群

出版日期出版日期：2015/03/06

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-17

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图书描述

★ 英国亚马逊健身运动类排行榜　第1名
　　★ Discovery《荒野求生祕技》生存大师贝尔．吉罗斯的第一本健身训练书！
　　★ 融合各种运动法，一种全新、快速、极效的健身革命
　　★ 一週4天，一天最短练3分钟，最多30分钟，为忙碌的上班族量身设计
　　★ 不分男女老少，帮你找出最适合自己的健身计画，就算大忙人也能享受成效
　　★ 附有「体适能评估表」与「训练进度表」，靠记录让你训练更扎实

　　壶铃，一种革命性的健身工具，
　　锻鍊成效胜过哑铃、槓铃等任何健身器材！

　　「贝尔式极效健身计画」帮你精准健身，
　　花最少时间，打造你想要的线条与健康。

　　◎为什么结合这三种方法？
　　1.壶铃阻力训练，锻鍊核心肌群最速成
　　胜过哑铃、槓铃等任何一种健身器材，不必勐做仰卧起坐、伏地挺身，
　　帮你在最短时间增强核心力量，增加肌肉与肌耐力，还能提升心肺功能。

　　2.徒手重量训练，延长持续燃脂的时效
　　不需要任何器材，还能「随身携带」，除了强化核心肌群，还可以锻鍊肩膀、臂肌和整个下半身，
　　甚至让你达到「后燃效应」躺着也能瘦的惊人效果。

　　3.伸展运动训练，舒缓锻鍊痠痛、调正体态
　　不仅能提升肌肉修复力，排除运动过度的乳酸堆积，每次重训后立刻缓解肌肉紧绷，
　　还能改善体态、调正嵴椎，让肌肉线条看起来更美。

　　最后，还教你如何配合「饮食原则」维持巅峰的体能状态，
　　保证吃出无赘肉的好身材，打造最佳体格。

　　这套健身计画，能帮你循序渐进练成精实肌，
　　人鱼线、马甲线、鲨鱼线、六块肌，想要什么都练得出来，
　　让你的身体变得更结实、更有型、更健康。

　　从此不必每天苦撑几百个伏地挺身，
　　不用漫长时数的蛮力锻鍊！

【终极推荐】

　　型男健身教练　Eason
　　一休陪你一起爱瘦身　一休
　　铁魔女导演　冯云
　　Moms Gone Strong　劲妈游乐园

　　「跟着循序渐进，打造更强大的自己，就从贝尔式极效健身计画开始！」──跟着Annie一起来运动　Annie

　　「健身，需要坚持与耐心；冒险，需要意志与勇气。有贝尔身经百战的带领，将让你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──运动型男　亮哲

　　「贝尔的健身理念，正是筋肉爸爸对我的训练方式，颠覆传统而且成效超棒！！」──JZ Fitness　筋肉爸爸、筋肉妈妈

　　「了解自己的身体并找到适合自己的运动方式，本书绝对是带你进入壶铃运动的最佳选择！」──台湾美魔女、马甲线女神　张婷媗

　　「肌肉除了好看更要好用，让运动融入生活，让生活丰富运动。」──亚洲知名明星教练　刘畊宏

著者信息

作者简介

贝尔．吉罗斯（Bear Grylls）

　　他是黄金时段的荒野探险节目主持人，该节目在全球两百多国播放，观众人数多达12亿人，堪称是地球上数一数二的超高收视率。贝尔已出版14本书，包括在全球热卖的畅销书《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。

　　贝尔曾在英国第21特别空勤团（后备特种部队）担任伞兵，之后更曾带领数支破纪录的远征队伍，到世界各地从事极限挑战，为儿童慈善团体募集到数千万英镑的善款。贝尔因其优异表现，获封英国皇家海军荣誉上尉指挥官，以及皇家海军陆战队突击队的上校。

　　拜近来最当红的高强度间歇式训练技法之赐，并搭配壶铃、徒手重量以及原生爆发力伸展等进行训练，使贝尔的体能迅速达到最高峰，且对于他所从事的荒野探险外景拍摄（堪称是地表最操的一份工作）来说，简直是如虎添翼！

纳塔莉．桑默斯（Natalie Summers）

　　一位声誉卓着的健身教练，同时也是位作家兼企业经营者。她将其对功能性体能训练的热情、努力与专业知识结合，不断帮助其客户──包括一般的复健病人，以至于全球知名的电视节目主持人，顶尖足球明星与奥运金牌选手──达成他们的体训目标。

　　在2013年的全国体训奖中，纳塔莉荣获提名参与角逐「年度最佳健身房大奖」。

审订者简介

台湾壶铃总会（Kettlebell Taiwan）

　　2009年夏天，身为台湾女婿的美籍健身教练David J. Chesser，首度将壶铃引进他的第二故乡，福尔摩沙美丽之岛──台湾，并创办了「台湾壶铃总会」，来培训合格壶铃教练。希望在优秀教练群的推波助澜下，壶铃运动能在台湾生根茁壮！

译者简介

阎蕙群

　　中兴大学法律系毕业，曾任职中央社与报社从事国外新闻与商业新闻编译工作，现为专职译者。

　　译有：《顶尖运动员都在偷练的核心基础运动》、《小屁孩问的伟大问题》、《FBI教你办公室读心术》、《希腊山居岁月》等书。

贝尔式极效健身计画：壶铃＋徒手＋伸展三合一锻鍊，姿势到位，效果事半功倍 pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

【序言】　融合各种运动法，一种全新极效的贝尔式健身革命

1　贝尔式训练四原则，掌握健身基本功
2　极效健身三利器，缺一不可：壶铃＋徒手＋伸展
3　选对时机做对事，你运动对了吗？

4　首度公开，贝尔式终极健身训练招式
壶铃阻力训练25式
徒手重量训练32式
原生爆发力伸展训练22式

5　健身锻鍊计画，循序渐进练成精实肌
重点式健身计画
贝尔式英雄健身计画

6　不必苦撑、不用蛮力，设计专属你的健身计画
7　打造最佳体能，靠「吃」来打底

【附录】　记录健身进度，让你训练更扎实
【结语】　为了你的美好人生，努力健身吧！

图书序言

1　贝尔式训练四原则，掌握健身基本功

我採用的这套健身法，不但为我的身体和心灵带来力量，并且丰富了我的人生，如果各位愿意採用相同或近似的训练原则，我相信一定也能获益匪浅。

我的训练方法有四大主要原则：

￭目标明确
￭短时间、高强度
￭渐进与多元
￭侧重功能性训练与核心训练

良好的基础对于训练效果非常重要，稳当可靠的训练原则，能帮你捱过一时之苦，明白应该把眼光放远在未来终将到手的甜美收获，所以接下来我们就逐一了解这四大原则的详细内容。

目标明确的训练

「这套训练方法的最终目标，是要将你打造成一个强壮、灵活、无赘肉、充满活力与爆发力的运动员。」

我的第一个训练原则就是，设定明确、具体且做得到的目标后即可开始训练，适当的目标包括：

￭良好的心血管功能：健康又强壮的心脏
￭优异的肌肉适能：兼具力量与耐力
￭伸屈自如的灵活关节：灵活度、柔软度
￭更棒的运动技能（motor skills，指大脑和神经系统控制身体动作的能力）──敏捷、速度、平衡、协调、爆发力、反应快
￭具备正确的营养知识，与优良的饮食习惯
￭达到你的理想体重／净肌肉质量（lean muscles mass）
￭有能力应付日常生活中的紧张与压力，并能维持良好的人际关系

短时间、高强度

「训练的重点在运动强度，而非时间长短。」

我的第二项原则是进行短时间的高强度训练，我把它叫做「快速训练」，我为什么要这样训练呢？原因很简单，因为这种训练方式效果奇佳，时间较短效果反而更好，谁不想要呢？！

这种短时间的爆发型训练，是为了配合现代人的忙碌生活而设计的，各位可以选择在上班前的半小时，或是利用中午午休时间，或是在旅行途中或开会时的休息时间，只花短短3分钟就能来趟快速训练。

所以本书中介绍的快速健身套餐最短只要3分钟，最长也不超过30分钟，自从我开始进行这种短时间高强度的训练之后，我的体适能大幅提升，净肌肉质量增加，身体的柔软度和肌力也都改善了──全都是拜这些高强度间歇式训练（high-intensity interval training）之赐，我再也不必像从前那样连续操练好几小时，体能却反倒比以前更棒。