女孩們的跑步訓練防護書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 跑步
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• 訓練
• 防護
• 運動損傷
• 健康
• 健身
• 青少年
• 運動醫學
• 跑步技巧

　　初次接觸路跑的女性族群、想跑步又想漂亮的女性，不能錯過的一本入門跑步書！
　　→告彆痠痛的秘訣大公開
　　→伸展操讓你不怕腿粗粗、運動傷害
　　→旅跑路綫邊沉澱邊健身

　　近2年來，路跑已成颱灣的新流行文化，每年大大小小超過百場的路跑活動，讓過去不受重視的跑步，成瞭最夯的全民運動，也吸引不少姐姐妹妹想參加。但，想跑卻又怕受傷害，怕練得像女筋肉人、變黑、怕腿粗，甚至擔心運動傷害等，因此，本書特彆為想嘗試路跑的新手女性跑者量身打造一本美力跑步隨身書，讓妳跑齣自信、快樂又美麗。

本書特色

　　專門給女性的跑步書，告訴你怎麼跑纔不會腿粗粗
　　物理治療師的專業指導，遠離運動傷害
　　搭配豐富解析圖片，入門者一看就懂

名人盛贊

　　（推薦人依姓氏姓名筆畫排序）
　　鐵人工廠總教頭 Jovi
　　氣功跑步亞太區講師Jane（Chi running是美國最大的跑步教育訓練協會）
　　網路正妹跑者Pinky
　　模特兒跑者 艾美懷特
　　超馬公益跑者 邱念慈
　　陽光藝術傢 郭彥甫
　　南拳媽媽 Lara梁欣頤
　　最速藝人 詹宇豪
　　三鐵老男孩 劉至翰



　　

奔跑的藝術：從入門到精通的全麵指南 第一章：起步：構建堅實的基礎 1.1 跑步的本質與益處： 跑步不僅僅是一項運動，它是一種生活方式的宣言。本章將深入探討跑步對生理和心理健康的深遠影響。我們將解析有氧運動的原理，闡述規律跑步如何強化心血管係統、提高肺活量，並促進新陳代謝。同時，我們將側重於跑步如何作為一種高效的壓力釋放途徑，幫助跑者建立積極的心態和堅韌的意誌力。我們將通過一係列真實案例，展示不同年齡段和健康背景的個體如何通過跑步實現自我超越。 1.2 器材的選擇與適配： 正確的裝備是安全高效訓練的基石。本章將詳盡介紹跑鞋的分類、中底技術（如EVA、TPU、Pebax等）的特性，以及如何根據個人的腳型（內鏇、中立、外鏇）和體重選擇最閤適的支撐類型。除瞭鞋子，我們還會討論功能性服裝的選擇，包括麵料的吸濕排汗性、透氣性和季節適應性。專業的運動手錶和心率監測設備的使用指南也將被納入其中，指導跑者如何利用科技優化訓練數據。 1.3 熱身與放鬆的科學： 許多運動傷害源於準備不足或恢復不當。本章將提供一套詳盡的動態熱身流程，重點講解如何激活核心肌群和關節活動度，而非僅僅是靜態拉伸。對於跑後的恢復，我們將介紹主動恢復（如慢走、交叉訓練）的重要性，以及靜態拉伸、泡沫軸滾壓（Myofascial Release）的具體技術和時間控製，以加速肌肉修復，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 第二章：跑步技術：效率與美學的融閤 2.1 步頻、步幅與著地方式的優化： 跑步效率的核心在於步態的調整。本章將利用高幀率攝影的分析原理，解讀理想的步頻（通常建議在每分鍾170-180步）對降低衝擊力的作用。我們將探討前腳掌、中足和後跟著地之間的差異、優缺點及適用場景。重點分析如何通過核心穩定和身體姿態的微調，實現更輕盈、更經濟的跑步方式，有效避免過度跨步（Overstriding）帶來的製動效應。 2.2 核心控製與軀乾穩定： 強大的核心力量是連接上下肢的橋梁。本章將詳細介紹一係列針對跑者的核心力量訓練動作，包括平闆支撐的進階變化、抗鏇轉訓練（如Pallof Press）以及軀乾屈肌和伸肌的平衡訓練。我們將解釋鬆弛的軀乾如何導緻能量的無效損耗和姿態的塌陷，並提供如何在跑步過程中保持“正直且略微前傾”的姿態的實戰技巧。 2.3 手臂擺動與呼吸節奏： 手臂的協調擺動是維持跑步平衡和推動力的重要因素。本章將指導跑者如何放鬆肩膀，實現前後嚮的有效擺動，避免交叉擺動或過度用力。關於呼吸，我們將討論橫膈膜呼吸法（腹式呼吸）的練習，並提供在不同配速下如何找到最佳的呼吸節奏（如“二步一吸，兩步一呼”或“三步一吸”的交替模式），以最大化氧氣攝入效率。 第三章：科學訓練計劃：從5公裏到馬拉鬆 3.1 訓練周期的設計與周期化理論： 科學的訓練必須遵循周期性原則。本章將介紹宏觀周期（年度規劃）、中觀周期（訓練階段）和微觀周期（周訓練安排）。我們將詳細闡述基礎耐力期、強度提升期、高峰期和減量期的具體目標和訓練內容，指導跑者如何避免“平颱期”和“過度訓練”。 3.2 關鍵訓練類型的解析與執行： 基礎慢跑（Easy Runs）： 強調心率區間（Zone 2）的重要性，作為構建有氧基礎的基石。 間歇訓練（Interval Training）： 講解400米、800米等不同長度間歇跑的目標配速、休息策略，及其對最大攝氧量（VO2 Max）的提升作用。 節奏跑（Tempo Runs）： 界定“乳酸閾值跑”的強度區間，訓練身體清除乳酸的能力，這是提高比賽配速的關鍵。 長距離慢跑（Long Runs）： 探討長距離訓練的生理適應性，包括脂肪供能效率的提高和心理耐力的磨練。 3.3 交叉訓練與力量訓練的整閤： 跑步者並非隻應跑步。本章將推薦遊泳、騎行、橢圓機等低衝擊性的交叉訓練，用於維持心肺功能的同時，讓跑步相關肌肉得到休息。針對性力量訓練部分，將聚焦於單腿動作（如弓步、保加利亞分腿蹲）和臀中肌（Glute Medius）的強化，以預防膝蓋和髂脛束的常見傷病。 第四章：營養、恢復與傷病預防 4.1 跑步者的飲食策略： 營養是訓練的燃料。本章將詳細分析三大宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在不同訓練階段的需求比例。我們將深入探討“碳水化閤物儲備”的策略（Carb-loading），以及高蛋白攝入對肌肉修復的重要性。此外，關於補水和電解質的補充時機和配比，將提供基於環境溫度和跑量波動的實用建議。 4.2 賽前減量（Tapering）的藝術： 科學的減量是保證比賽狀態的最後一步。本章將提供針對半程馬拉鬆和全程馬拉鬆的四周至三周減量模型，解釋如何通過遞減跑量和維持強度的方式，使身體達到最佳的能量儲備狀態，同時保持神經係統的興奮度。 4.3 常見跑者傷病的識彆與預防： 我們將分類解析脛前疼痛（Shin Splints）、跑者膝（Patellofemoral Pain Syndrome）、跟腱炎和足底筋膜炎的成因。重點在於“為什麼會發生”，而非僅停留在“如何治療”。本章將提供預防性練習、跑鞋的更換周期建議，以及何時需要尋求運動醫學專傢的介入。 第五章：超越極限：比賽日策略與心理準備 5.1 比賽日的後勤管理： 從賽前一晚的睡眠質量到早餐的選擇，再到賽前兩小時的身體激活，每一步都至關重要。本章將提供一套詳盡的賽前清單，確保跑者在起跑綫前萬無一失。 5.2 配速策略的製定與執行： 不同的比賽有不同的配速哲學。我們將對比“負分段”（Negative Split，後半程快於前半程）、“均速策略”（Even Pace）和“正分段”（Positive Split）的適用性，並指導跑者如何利用賽道信息和體感來靈活調整既定目標。 5.3 應對疲勞的心理韌性訓練： 比賽的後半程，意誌力往往比腿部力量更重要。本章將介紹認知重評（Cognitive Reappraisal）、意象訓練（Visualization）和自我對話（Self-Talk）等技術，幫助跑者在身體發齣放棄信號時，能夠有效地重塑消極想法，保持專注和積極的內在驅動力，最終衝過終點綫。

作者簡介

詹仲凡 物理治療師

　　由於物理治療師的專業背景，在投入運動的過程中始終秉持著「健康運動、運動健康」的精神，不隻照顧自己也照顧彆人，更持續推動「醫護跑者」的風氣，希望主動齣擊式的服務能減少跑步意外發生。同時也常在運動筆記和動一動網站上提供跑友相關的知識分享。近兩年更持續舉辦公益路跑，讓跑步不隻是跑步，更能為弱勢團體發聲。

　　現任
　　國立颱東大學約用技術師
　　舜復健康事業有限公司行銷顧問
　　中華健康生活運動保健協會理事長
　　跑者天堂公益路跑俱樂部創辦人

　　經曆
　　三總國軍颱北門診中心物理治療師
　　中華颱北東亞運代錶隊隨隊治療師
　　左營國訓中心物理治療師
　　中華健管協會運動貼布指導員課程講師
　　C級鐵人三項教練證

　　學曆
　　中國醫藥大學物理治療係
　　北體休閑運動管理研究所在職專班

　　版稅捐贈公告
　　秉持跑者天堂公益路跑俱樂部創立時的理念：「在能付齣的時候，多付齣一點就是幸福」 ，特將本書個人版稅全數捐贈給颱東傢扶中心！

風之球

　　跑步初級生，首次21K在金門。
　　喜歡一個人夜跑，邊跑邊思考，
　　也喜歡揪團路跑，邊跑邊旅行

第一章 奔跑吧！跑齣「美力漾」的人生    
第一節 跑步不是流行，而是生活新時尚    
◎女性是路跑中最美的嬌點
◎跑步既是流行，也是生活    
◎全球專屬女生的路跑賽事

第二節 跑步讓你不用化妝也漂亮    
◎流汗排毒　膚色亮麗白淨
◎鍛鍊心肺　氣色自然粉嫩

第三節 跑步有助於燃燒脂肪、雕塑身形
◎選對時間跑步輕鬆燃燒脂肪    
◎選錯時間跑步減重效果有限    
◎做好暖身伸展 不怕蘿蔔腿上身    

第四節 跑步可提升自信正能量    
◎提高自信心增加抗壓力
◎紓緩心理壓力釋放快樂因子    

第二章    輕裝上路，跑步也要美美的
第一節 選對慢跑鞋，跑得輕鬆又自在    
◎選鞋的四大原則    
◎選鞋三步驟，簡單挑好鞋    

第二節 跑步時尚穿搭    
◎正確穿搭，秀齣自我風格    
◎褲子須舒適且閤身    
◎選擇運動型內衣    
◎NG的穿著方式    

第三節 跑步時其他相關用品

第四節 跑步前後的防曬與保養    
◎跑步前的肌膚防曬    
◎跑步後的肌膚保養
◎跑步時可以化妝嗎？    
◎跑步前後的頭發養護    

第三章 專屬妳的跑步計畫    
第一節 起跑前，做好身心靈上的「暖身」    
◎做好「一有二不」，跑步者的心就會暖暖的
◎跑步前用「動態伸展」暖身，跑步後用「靜態伸展」緩和
◎跑步前、後的暖身與緩和
◎跑前暖身眾在關節潤滑、肌肉活化
◎關節活動操
◎動態伸展操

第二節　開跑瞭，姿勢正確，跑得快不受傷    
◎容易讓妳受傷的五個NG姿勢    
◎正確姿勢應注意的五大重點    
◎正確的跑姿，從站立開始    

第三節　跑步時，做好呼吸，跑得輕鬆不會纍
◎淺層呼吸，讓呼吸越來越沉重
◎提高呼吸效能的三個關鍵

第四節　加油吧，「配速」是完成目標的法則
◎如何安排自己的配速呢？
◎邊跑、邊調整步頻，也是配速的重要原則

第五節　跑步後，用「靜態伸展」消除疲勞    
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  給新手的妳，基礎的練習計劃    52
第一節 跑步的基礎練習：步行→健走→慢跑
◎基礎訓練第一階段：步行    
◎基礎訓練第二階段：健走    
◎基礎訓練第三階段：慢跑    
◎其他訓練    

第二節 跑步練習計畫    
★    基礎期
★    進階期
★    挑戰期

第三節 提升肌力，讓妳跑得輕鬆又瘦身    
◎究竟提升肌力有哪些好處呢？
◎肌力訓練

第五章    我的第一個路跑，開始！
第一節 挑戰路跑活動    
◎活動前一天應準備的重點    
◎活動當天應注意的重點    
◎路跑途中應注意事項    

第二節 規劃有趣的跑步路綫    
◎規劃專屬自己的路綫    
◎參加特色路跑活動    
◎邊跑步、邊旅行    
◎國內知名比賽旅遊跑

第六章　正確防護，防範傷害於未然    
第一節　緊急救護的原則與觀念    
◎跑後養護的第一步：冰敷    
◎跑後養護的第二步：按摩    
◎跑後養護的第三步：抬腿運動    
◎跑後養護的第四步：散步運動    
◎緊急救護的基本觀念    

第二節  痛痛bye! 預防跑步運動傷害    
◎癥狀1：骼脛束摩擦癥候群    
◎癥狀2：髕骨疼痛癥候群    
◎癥狀3：脛前疼痛    
◎癥狀4：阿基裏斯腱炎
◎癥狀5：足底筋膜炎    

第三節　跑步時不可不知的常見問題    
◎側腹痛    
◎脫水    
◎中暑    
◎齣現紅色尿液    

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康生活方式很感興趣的人，也嘗試過很多運動。跑步對我來說曾經是一個很有挑戰的項目，因為我很容易受傷，特彆是膝蓋和腳踝。當我拿到《女孩們的跑步訓練防護書》時，我抱著試一試的心態翻閱，結果卻讓我愛不釋手。這本書不僅僅是教你如何跑步，更重要的是教會你如何“保護”自己去跑步。書裏對身體的各個部位，從腳趾到頭頂，都做瞭詳細的分析，說明瞭在跑步過程中可能齣現的各種問題，以及如何通過特定的訓練來預防和改善。我特彆喜歡書中關於足部和踝關節力量訓練的部分，很多小動作我以前都沒聽說過，但做起來卻很有感覺，感覺自己的腳踝真的變得更穩固瞭。而且，書中還強調瞭裝備選擇的重要性，從跑鞋到運動服裝，都有很實用的建議，讓我避免瞭很多不必要的彎路。讀完這本書，我不再害怕跑步瞭，因為我知道瞭如何正確地對待我的身體，如何讓跑步成為一種更安全、更享受的體驗。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，平時會給很多女性學員提供運動指導。最近我一直在關注《女孩們的跑步訓練防護書》，這本書的內容給我帶來瞭很多新的啓發。在指導女性學員進行跑步訓練時，我經常會遇到一些關於安全和防護的問題，比如如何避免膝蓋疼痛，如何加強足部力量等等。這本書恰好就提供瞭非常係統和科學的解決方案。它不僅僅是列舉一些訓練動作，更重要的是解釋瞭這些訓練動作背後的原理，以及它們對女性身體結構和生理特點的針對性。我尤其欣賞書中關於女性特有身體狀況（比如生理期、孕期前後）的運動建議，這在很多其他的運動書籍中是很難找到的。我還在書中學習到瞭如何根據不同的訓練目標（比如減脂、提高耐力）來設計個性化的防護計劃，這對我幫助學員更有效地進行跑步訓練非常有幫助。這本書的語言風格也很親切，讀起來一點也不生硬，讓我能夠更容易地將書中的知識轉化為實際的指導。

评分☆☆☆☆☆

我最近沉迷於一本叫《女孩們的跑步訓練防護書》的書，雖然書名聽起來好像很專業，但讀起來卻一點也不枯燥。我本身是個不太愛運動的人，總覺得跑步太纍，而且擔心受傷，所以一直沒敢真正開始。拿到這本書的時候，我本來也沒抱太大希望，心想可能就是一些枯燥的理論和枯燥的圖示。結果完全齣乎我的意料！書裏講跑步的好處，不是那種空泛的“健康、塑形”之類的口號，而是用瞭很多真實案例和生動的比喻，讓我一下子就覺得跑步好像也沒那麼可怕。特彆是關於跑前熱身和跑後拉伸的部分，書裏給齣瞭非常詳細的分解動作，而且配圖也很清晰，感覺就算是新手也能照著做。我最喜歡的一點是，作者並沒有強求我們一定要跑多快、跑多遠，而是強調根據自己的身體狀況循序漸進，並且教會我們如何傾聽身體的聲音。這讓我覺得很受用，不用再擔心自己“不行”，而是可以慢慢來，享受過程。這本書給我最大的改變，就是讓我開始重新認識跑步，不再把它看成是一種負擔，而是可以融入生活的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一個有多年跑步經驗的跑者，參加過大大小小的馬拉鬆比賽，也經曆過不少傷病。最近我偶然讀到一本《女孩們的跑步訓練防護書》，雖然書名聽起來像是給初學者的，但我認為這本書對所有女性跑者都極具參考價值。書中對於跑步動作的精細化分析，以及如何通過核心力量和穩定性訓練來預防運動損傷，是我以前從未深入瞭解過的。它不僅提到瞭常見的傷病，還針對性地給齣瞭預防和康復建議，這對於我這種經常需要麵對傷病睏擾的跑者來說，簡直是及時雨。我特彆喜歡書裏關於跑姿調整的章節，它用非常易懂的方式解釋瞭如何優化步頻、步幅，以及身體的協調性，讓我意識到之前自己的一些跑姿習慣可能存在隱患。此外，書中還穿插瞭一些關於心理建設的內容，比如如何剋服疲勞、如何保持跑步的積極性，這些都讓我覺得很貼心。總的來說，這本書不僅是技術層麵的指導，更像是一位經驗豐富的朋友在耳邊細語，提供瞭很多寶貴的經驗和建議。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經因為運動受傷而被迫暫停訓練的業餘跑者，《女孩們的跑步訓練防護書》這本書對我來說，就像是黑暗中的一盞明燈。在傷愈之後，我一直擔心再次受傷，所以對訓練非常謹慎，也很害怕迴到從前的狀態。這本書以一種非常溫和且科學的方式，幫助我重新建立信心。書中對於運動損傷的成因分析非常到位，並且給齣瞭詳細的預防措施，讓我明白很多傷病並非不可避免，而是可以通過正確的訓練和防護來大大降低風險。我非常贊同書中關於“傾聽身體的聲音”的理念，它鼓勵我們要學會識彆身體發齣的信號，而不是一味地追求速度和距離。書中關於交叉訓練和功能性訓練的建議，也讓我意識到跑步並非孤立的運動，與其他訓練的結閤能夠讓身體更加平衡和強健。這本書的語言風格非常勵誌，但又充滿實際操作性，讓我覺得每一個建議都能落到實處，並且能夠看到積極的改變。它讓我重拾對跑步的熱情，並且用一種更健康、更可持續的方式去享受這項運動。