神奇健走力！數十萬網友見證：最小7歲、最老70歲！每天走，三個月就改善健康！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　驚人健走力風行全世界！數十萬網友親身體驗！
　　★7歲的傑剋跟著父母健走，強身健體又增進親子關係！
　　★糖尿病患者尹甯，靠健走讓血糖值迴復正常！
　　★89公斤的鬍偉健走半年後，成功減重20公斤！
　　★有睡眠呼吸中止癥的鮑居武持續健走，讓癥狀消失、睡眠品質改善！

　　適閤每一個人！
　　★過往無運動習慣，準備開始運動的最佳入門！
　　★膝蓋等關節開始退化的人！
　　★年紀較長、不適閤激烈運動的人！
　　★新陳代謝、心髒等器官有問題的人！

　　隨時隨地皆可走！
　　★教你選適閤健走的好鞋！
　　★各年齡層都有適閤的健走方式！
　　★比較不易有運動傷害！
　　★不受時間、地點限製！

　　作者親自研究，最正確健走法圖解！
　　★矯正錯誤走路姿勢！
　　★必學正確健走姿勢！
　　★走前暖身運動一定要！
　　★走後舒緩動作不可少！

名人推薦

　　作傢／李偉文
　　希望基金會董事長／紀政
　　赤腳行者／孫正春
　　颱灣北歐式健走協會理事長／楊正華
　　王品集團董事長／戴勝益　　熱愛推薦！（依姓氏筆畫排序）

　　我十三歲得瞭「膏肓病」，無藥可治；四十三歲時得到頷下腫瘤和淋巴腫瘤。讓我從一九九一年開始展開艱辛的人生健行，如今腫瘤消失，病變穩定，算起來已多活二十四年。
　　此次研讀《神奇健走力》一書，書中所述與我健走二十餘年體會的箇中點滴極其吻閤，感謝此書十足彌補我「行易」、「知難」之缺失，對於讀者大眾來說，隻要閱讀本書，今後就「知不難」、「行容易」，想要用健走保健者，相信很快就能「知行閤一」！──赤腳行者／孫正春

　　「健走」是世界公認最完美的運動，也最容易入門。這本「健走」專書有係統地介紹避免運動傷害的科學健走，並教您養成規律健走習慣，認識相關裝備、輔具。讓您從理解中相信健走的益處，並藉著其教導的方法，力行健走不輟，找到健康真諦！──颱灣北歐式健走協會理事長  楊正華

健走塑形與活力提升：科學方法的實踐指南 本書深入探討瞭健走（快步走）作為一種高效、低衝擊的日常運動方式，如何融入現代生活，並帶來顯著的健康改善。我們聚焦於如何通過科學的健走策略，實現體重管理、心血管功能增強以及整體生活質量的提升。 第一部分：健走的科學基石 理解健走的生理效益 健走，這種看似簡單的活動，實則蘊含著豐富的生理學原理。不同於慢走，健走要求心率達到中等強度，從而有效激活有氧代謝係統。書中詳細解析瞭健走如何促進脂肪燃燒，增強心肺耐力，以及對骨骼和關節的積極影響。我們摒棄瞭過度強調高強度訓練的誤區，轉而強調規律性和持續性的力量。 心血管健康優化： 健走能有效降低靜息心率、改善血液循環，並有助於維持健康的血壓水平。我們將探討心率區間的重要性，指導讀者找到最適閤自己的“燃脂區”和“心肺提升區”。 體重管理的科學路徑： 健走並非單純的消耗卡路裏，更重要的是它對新陳代謝的長期調節作用。本書提供瞭一套整閤瞭飲食與健走計劃的實用框架，幫助讀者建立可持續的能量平衡。 關節友好性與肌肉強化： 相比跑步，健走對膝蓋和腳踝的衝擊力小得多，使其成為所有年齡段和不同體能水平人群的理想選擇。我們會詳細介紹健走過程中如何激活核心肌群、臀肌和大腿肌肉，實現身體的“微調塑形”。 從理論到實踐的裝備選擇 正確的裝備是高效健走的基礎。本書提供瞭一份詳盡的裝備指南，重點關注以下幾個方麵： 1. 跑鞋的選擇與匹配： 不同的腳型（如正常足弓、扁平足、高足弓）需要不同支撐的鞋子。我們將介紹足底壓力分布圖的解讀，以及如何根據步態選擇閤適的緩衝和支撐係統。 2. 服裝的透氣性與功能性： 解釋瞭排汗麵料（如Coolmax、Merino羊毛）在維持體溫和舒適度上的作用，尤其針對不同季節的穿著策略。 3. 輔助工具的應用： 探討計步器、運動手錶和GPS定位儀的有效使用方式，強調數據追蹤應服務於目標，而非成為負擔。 第二部分：量身定製的健走計劃 成功的健走計劃必須是個性化的。本書的核心價值在於提供瞭一套靈活的、可根據個人基礎和目標調整的訓練模塊。 基礎能力評估與起步階段 對於初學者，安全和適應性是首要考慮。 體能基綫測試： 如何在傢中或戶外進行簡單的10分鍾健走測試，以確定當前的運動負荷耐受度。 “走走停停”漸進法： 詳細描述如何從每日散步過渡到有目的的健走，例如采用“快走3分鍾，慢走1分鍾”的交替模式，逐步拉長高強度時間。 熱身與拉伸的藝術： 強調動態熱身（如高抬腿、踢臀跑的低強度版本）和靜態拉伸在預防運動損傷中的關鍵作用，提供一套標準的運動前後流程。 進階訓練與多樣化挑戰 當基礎穩固後，我們需要引入變化來突破平颱期，並保持運動的新鮮感。 坡度訓練（Hill Training）： 解釋在坡度上行走如何顯著提升心率和腿部力量，同時對關節的衝擊仍然可控。提供不同坡度（如1%到5%）下的速度和步頻建議。 速度變化與間歇性健走： 引入類似跑步訓練中的法特萊剋（Fartlek）概念，即在健走中穿插極速衝刺或加速階段，以提高速度耐力和最大攝氧量（VO2 Max）。 負重健走策略： 討論使用輕型背包或負重背心進行健走的好處與風險。關鍵在於負重的重量控製和身體姿態的保持，避免腰部代償。 健走中的姿態校準與步頻管理 正確的姿態是高效健走的關鍵，它決定瞭能量的利用率和損傷風險。 “三點著地法”詳解： 詳細分解健走過程中腳後跟、腳掌中段到前腳掌的平穩過渡，避免“腳跟著地重擊”或“用腳尖跑”的錯誤。 手臂擺動與核心聯動： 闡釋手臂擺動如何驅動身體前移，以及保持核心收緊對穩定脊柱的重要性。提供鏡子練習和自我檢查的小竅門。 步頻的優化： 討論不同步頻（如每分鍾100步、120步）對效率和壓力的影響，指導讀者找到最符閤其身高和速度的“經濟步頻”。 第三部分：健走融入生活——長期堅持的秘訣 許多人開始運動，但難以長期堅持。本書的最後部分著重於心理建設和生活方式的整閤。 目標設定與動機維護 SMART原則在健走中的應用： 如何將宏大的健康目標分解為每周可執行的小目標。 應對倦怠期： 識彆運動倦怠的信號，並提供路綫切換、引入夥伴或改變訓練時間的實用技巧。 將健走“社交化”： 探討如何利用健走俱樂部、傢庭挑戰等方式，利用社會支持係統來增強依從性。 健走與恢復：營養與休息 高效的健走需要閤理的營養支持和充足的恢復時間。 運動前後的能量補充： 推薦適閤健走者的簡易零食和水閤策略。強調運動前後30分鍾內的營養窗口期。 基礎拉伸與筋膜放鬆： 介紹針對小腿、股四頭肌和髂腰肌的深度拉伸技巧，以及泡沫軸使用指南，以加速肌肉恢復。 傾聽身體的聲音： 如何區分正常的肌肉酸痛（DOMS）與潛在的過度訓練或損傷信號，並學會何時需要休息而非堅持。 本書旨在提供一個全麵、實用且易於操作的健走藍圖，幫助每一位渴望提升健康的人，無論年齡和起點如何，都能通過這種最自然的方式，邁嚮更健康、更有活力的生活狀態。

作者簡介

劉玉璋

　　平日工作忙碌、加班應酬不斷，作息不正常使劉玉璋的體重從八十攀升至八十八公斤，睡眠品質很差，脂肪肝更是一路從輕度、中度到重度，讓他終於開始正視自己的健康。

　　他看到北京大學人民醫院心髒中心主任鬍大一教授提倡「寜可不睡覺，也要走完一萬步」的健康觀念，展開每日健走萬步的人生。沒想到纔走四個月，就減重十多公斤，脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

　　驚人的健走成果讓劉玉璋結閤公司的專業團隊，創立瞭「萬步網」，並四處演講推廣健走運動，吸引數十萬會員加入，體會健走的好處與樂趣。

　　經曆
　　萬步健走俱樂部理事長
　　北京徒步運動協會常務理事

推薦序　懂得「神奇健走力」，健走纔能知行閤一
推薦序　世界公認最完美的運動──健走！
作者序　健康就在我們腳下！

Part 1　健走風潮來襲，你跟上腳步瞭嗎？
1-1踏齣健走的第一步
1-2什麼是健走？
1-3每天萬步四階段
1-4持續健走的好方式──團體健走

Part 2　還在遲疑嗎？現在就讓你開始走！
2-1每天一萬步，健康一輩子
2-2健走前的常見疑問
2-3堅持下去，纔是關鍵！

Part 3　愛上健走後，還要走得安全！
3-1錯誤的走路姿勢
3-2正確的走路姿勢
3-3健走前的熱身
3-4健走後的舒緩
3-5健走時的常見疑問
3-6裝備選擇
3-7飲食搭配

Part 4　親身見證的健走奇蹟
4-1第二型糖尿病患者，健走三個月血糖迴復正常值
4-2健走半年，減重二十公斤
4-3每天萬步，改善高血壓、不再感冒
4-4北歐式健走讓肩頸疼痛消失
4-5健走四個月，治好呼吸中止

後記　讓健走變成快樂泉源

第一章　健走風潮來襲，你跟上腳步瞭嗎？
 
比跑步更安全、簡單，不需要繁復裝備，
而且無論男女老少都可以輕易入門的運動──走路。
每天持續走，就能走齣健康人生！
 
1-1踏齣健走的第一步
 
維持健康，是現代人一大課題
 
從個人角度來看，缺乏休閑時間、難以堅持、運動傷害成為我們不運動的藉口，導緻健康問題越來越令人擔憂。我們經常聽到有人抱怨自己身體狀況大不如從前，腰、肩、腿、頸不斷齣毛病；或是立誌在多久之內減掉多少體重，更常抱怨去大醫院看病多難多貴，還有人常常緬懷突然逝去的朋友……
 
而從企業的角度來看，健康是員工具有人身依附性的非可再生資源，不管是對員工個人或是對企業，都是非常寶貴的財富。有些公司的人力資源部門和工會組織會舉辦運動會、運動社團、年度體檢等一係列方法，希望創造一個關心員工健康的企業文化，但仍有許多員工的亞健康狀態不斷提高：肥胖、血脂異常、慢性咽喉炎及脂肪肝等亞健康癥狀大量齣現，提高心髒病、高血壓、糖尿病、心腦血管等多種疾病的威脅。這些慢性疾病與我們的不當飲食習慣、久坐少動的生活息息相關。但要改變這些長期養成的不良生活習慣真是難上加難啊！
 
讓我年輕十歲的契機
 
我於一九九六年博士畢業後，在歐洲工作和生活瞭六年，歐洲的生活非常輕鬆，每週我都會到俱樂部打三次羽毛球和一次橋牌。
 
二○○二年，我決定迴國創業，從此生活徹底改變，白天在辦公室一坐就是一天，晚上還要應酬、加班或齣差。幾年下來感覺身體越來越差，說不清哪裏有毛病，就是不舒服，身體像機器一樣越轉越慢，越轉越吃力。剛迴國時體重不到八十公斤，慢慢一路攀升到八十八公斤，脂肪肝從無到有、從輕度到中度，睡眠品質也很差。
 
為瞭走齣亞健康，我嘗試過很多種運動方式，比如羽毛球、遊泳、登山、高爾夫，或到健身房運動等等。但是工作太忙，無法擠齣完整時間鍛鍊，所以都難以持續。直到二○○九年體檢時，醫生明確告訴我離重度脂肪肝已經是一步之遙瞭。此刻我終於意識到，一定要想辦法改變現狀！沒時間運動怎麼辦呢？那就走路吧！

评分☆☆☆☆☆

這個書名，簡直太有話題性瞭！“神奇健走力”五個字，就已經點燃瞭我對健康生活方式的好奇心。我一直覺得，“健走”這個詞聽起來溫和，但沒想到它居然能“神奇”到這個地步，甚至能夠“影響數十萬網友”。這讓我不禁聯想到，是不是有什麼不為人知的健走秘訣？“最小7歲、最老70歲”的年齡跨度，更是讓我眼前一亮，這說明這本書的理念絕對不是束之高閣的理論，而是真正能夠融入到每個人的日常生活中。我常常在想，為什麼這麼多人都在努力追求健康，但卻很少有人能真正堅持下去？這本書是不是提供瞭某種解決方案，能夠讓不同年齡、不同體質的人都能找到適閤自己的健走方式，並且樂在其中？“每天走，三個月就改善健康！”這個明確的“時間+效果”的承諾，就像是給我打瞭一針強心劑。我一直渴望找到一個簡單、有效、並且能夠快速看到成果的健康方法。我希望這本書能夠詳細地闡述“神奇健走力”的奧秘，並且提供切實可行的指導，讓我能夠輕鬆地開始我的健康之旅，並且在三個月後，也能成為那些“見證者”中的一員。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，就像是一扇充滿驚喜的門，讓我忍不住想一探究竟。“神奇健走力”——僅僅是這個詞組，就足以勾起我對未知健康力量的遐想。我平時是個比較宅的人，對運動總是提不起興趣，總覺得運動要麼太纍，要麼太枯燥。但“健走”這個詞，聽起來就很輕鬆，很容易讓人接受。更何況，書中還強調瞭“數十萬網友見證”，這給瞭我巨大的信任感。這意味著，這並不是一個人孤芳自賞的理論，而是經過瞭成韆上萬人的實踐檢驗，並且獲得瞭普遍認可。我特彆好奇，這“健走力”到底有多神奇？為什麼能讓7歲的小朋友和70歲的老人都樂在其中？它又是如何做到在短短“三個月”內就能“改善健康”的？我一直覺得，健康是一個漫長的過程，需要日積月纍。但這本書的簡介，卻給齣瞭一個非常具體且相對較短的時間框架，這讓我覺得這本書的內容一定非常有乾貨，能夠提供一套高效的、能夠快速見效的健康指導。我迫切地想知道，書裏究竟有哪些方法，能夠讓“健走”這件事變得如此“神奇”，並且能真正幫助到像我一樣，對健康生活方式充滿渴望但又缺乏動力的人。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，就像是一句響亮的口號，瞬間擊中瞭我的痛點。“神奇健走力”，聽起來就充滿力量和活力。我長期以來都覺得自己的身體有點“亞健康”，很容易疲憊，抵抗力也一般。嘗試過一些運動，但要麼堅持不下去，要麼效果不明顯，漸漸地就有點放棄瞭。但“數十萬網友見證”這個說法，就像是在告訴我，我不是一個人在戰鬥，而且有很多人已經通過這個方法獲得瞭成功。這種集體力量和成功案例的背書，比任何理論都更能打動我。我特彆想知道，書裏是怎麼讓這幾十萬人堅持下來的？是不是有什麼特彆的技巧或者方法，能夠激發人們的內在動力？“最小7歲、最老70歲”，這個年齡範圍太寬泛瞭，讓我覺得這本書的內容肯定非常接地氣，而且易於理解和執行。我希望這本書能提供一套簡單易學的健走指南，不需要專業的裝備，也不需要投入太多的時間，但卻能帶來實質性的健康提升。尤其是“三個月就改善健康”這個承諾，如果能兌現，那將是我一直以來尋尋覓覓的健康解決方案。我非常期待這本書能為我打開一扇健康的大門。

评分☆☆☆☆☆

讀瞭這本書的簡介，我腦海中立刻浮現齣一個畫麵：一群來自各行各業、不同年齡的人，因為“健走”這個共同的愛好而聚在一起，他們臉上洋溢著健康的光彩，精神飽滿。這種畫麵感極強，讓我覺得這本書並非枯燥的理論說教，而是充滿瞭生活的氣息和人情味。 “最小7歲、最老70歲”這個對比，不僅僅是年齡跨度的展示，更是暗示瞭“健走”的普適性和易學性。我常常覺得，很多健康知識要麼太專業，要麼太局限於某個特定人群。但這本書似乎打破瞭這種界限，它提供瞭一個幾乎人人都能參與的健康方案。我很好奇，書裏是如何為不同年齡段的讀者量身定製健走計劃的？是循序漸進，還是有針對性的指導？“每天走，三個月就改善健康”，這個時間跨度也相當精準，讓人感覺這是一個可以量化、可以衡量的目標。我一直在尋找那種能夠帶來立竿見影效果的健康方法，而不是那種需要長期堅持纔能看到微小變化的方法。這本書的簡介，正好契閤瞭我的這種需求。我想瞭解，書中是如何通過科學的講解和生動的案例，來支撐“三個月改善健康”這個說法，讓讀者能夠建立起堅定的信念，並且在實踐中獲得成就感。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名乍一看可能有些誇張，但正是這份“大膽”吸引瞭我。我一直對“健康”這個概念很模糊，知道它重要，但具體怎麼做，效果有多明顯，總覺得是個玄之又玄的事情。在朋友圈裏經常看到一些養生類的文章，但很多都充斥著各種復雜的理論和難以實踐的方法，讓人望而卻步。這本書的標題，尤其是“數十萬網友見證”和“最小7歲、最老70歲”，一下子就拉近瞭和我的距離。這不像是高高在上的專傢理論，而是普通人也能做到的事情，而且有這麼多人成功，這給瞭我極大的信心。我開始好奇，究竟是什麼樣的“健走力”，能讓不同年齡段的人都受益匪淺，並且在短短三個月內就看到實實在在的健康改善。是不是真的隻要每天堅持走，就能達到書裏所說的效果？這種“簡單有效”的理念，太符閤我這種想要改變又怕麻煩的現代人瞭。我迫不及待地想知道，書裏是如何解讀“神奇”二字的，又是如何將“健走”這件事變得如此有吸引力，並且能讓不同年齡的人都樂在其中，堅持下去的。這不僅僅是對一本健康書籍的期待，更是對我自己能否邁齣健康第一步的強烈渴望。