超慢跑入門 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　用走路的速度跑步，就能讓身體逐漸變年輕！

　　本書介紹現今蔚為話題的超慢跑，並公開連沒有運動習慣的人也能輕鬆開始的超簡單跑步法！

　　「不要用力踢地麵」、「抬起下巴，保持良好姿勢」、「讓身體自然呼吸」，完整收錄任誰都能輕鬆跑步的實用建議。

　　「想嘗試跑步，但不想要痛苦！」有這樣想法的人，你絕對不能錯過本書！

名人推薦

　　亞州物理治療聯盟理事長 簡文仁

好的，這是一份名為《超慢跑入門》的圖書簡介，內容將圍繞該書可能包含的知識點展開，但不會提及任何AI相關的痕跡，力求詳實自然。 --- 《超慢跑入門》圖書簡介 在追求健康與效率的今天，跑步已成為最普及的運動方式之一。然而，許多人因盲目追求速度或強度而遭遇傷痛或過早放棄。本書《超慢跑入門》，正是為渴望將跑步融入日常生活，實現長期、無痛、高效鍛煉的入門者量身打造的一本實用指南。它並非一本關於極限挑戰的教科書，而是一本深入淺齣、貼近生活的“慢跑哲學與實踐手冊”。 核心理念：迴歸基礎，傾聽身體 本書的核心理念在於“超慢跑”（Ultramarathon Pacing for Beginners，U-Pace），這是一種源於專業耐力跑者訓練體係的簡化和大眾化版本。它強調的不是速度，而是效率、耐力與可持續性。我們相信，跑得慢，纔能跑得更遠；跑得輕鬆，纔能跑得更久。 《超慢跑入門》旨在破除“跑步=痛苦”的傳統認知，引導讀者建立科學的運動觀。我們會詳細解析人體在低強度運動下的能量代謝機製，解釋為什麼以“健談配速”進行鍛煉，能夠更有效地燃燒脂肪，增強心肺功能，而不會對關節造成過大衝擊。 內容結構與亮點： 第一部分：認識你的身體——從零開始的準備 告彆“跑步焦慮”： 本章首先剖析瞭大眾對跑步的常見誤解，如“必須氣喘籲籲纔有效”、“跑得慢就是沒用”等。我們提供瞭一套全新的評估工具，幫助讀者準確判斷自己當前的運動能力，而非與他人比較。 裝備的選擇與哲學： 跑步不一定需要昂貴的裝備，但正確的選擇至關重要。我們將詳細介紹跑鞋的分類、如何挑選適閤自己腳型和步態的鞋款，以及服裝在不同季節的搭配原則。重點在於“功能性”而非“品牌效應”。 身體的預熱與恢復： 運動前後的拉伸與激活至關重要。書中提供瞭圖文並茂的動態熱身流程和靜態放鬆技巧，強調關節的靈活性和肌肉的放鬆，這是預防運動損傷的第一道防綫。 第二部分：超慢跑的實踐——慢的藝術 定義“超慢跑”配速： 如何找到你的專屬“健談配速”？書中提供瞭簡便的自我測試方法，比如“說話測試法”和“心率區間參考”，讓初學者能夠輕鬆掌握入門級的強度控製。 “跑走結閤”策略： 對於從未規律運動的讀者，直接全程跑步是不切實際的。《超慢跑入門》大力倡導“跑走結閤”的訓練模式，提供瞭一套循序漸進的計劃錶，幫助身體逐步適應跑步的節奏，有效避免因強度過大導緻的疲勞和退縮。 步頻與步幅的優化： 我們將探討“高步頻、短步幅”對跑步經濟性的影響。通過簡單的練習，引導讀者自然地縮短觸地時間，減少對膝蓋和腳踝的衝擊，實現更省力的跑步姿態。 第三部分：構建你的訓練體係——長期堅持的秘訣 構建新手周期計劃： 書中提供瞭為期十二周的“零基礎到持續慢跑”訓練計劃。該計劃以低周數、低強度為特點，重點在於建立運動習慣和身體的適應性。 營養與補水的基礎知識： 跑步的燃料補給非常重要。本章將介紹日常飲食中應如何調整，以支持慢跑訓練，避免跑前過度進食或脫水。內容側重於“簡單易行”的原則，而非復雜的宏量營養素計算。 剋服平颱期與心理調適： 跑步並非一帆風順，遇到平颱期或感到枯燥是常態。我們將分享跑者們如何通過調整訓練內容（如增加趣味性活動）、設定小目標以及保持積極心態來剋服這些挑戰。 第四部分：安全與進階——讓跑步伴隨一生 常見傷痛的預防與自救： 膝蓋疼痛、脛骨疼痛等是新手常見問題。書中會詳細分析這些傷痛的成因，並提供針對性的基礎拉伸、力量訓練和休息建議，幫助讀者在齣現初期癥狀時能夠自我處理。 跑步環境的多樣性探索： 不僅限於塑膠跑道，本書還會介紹如何在公園、林間小道乃至城市街道上安全地進行超慢跑，拓展讀者的跑步場景。 從慢跑到生活的哲學延伸： 最終，超慢跑不僅僅是一種運動，它代錶著一種接納現狀、耐心積纍的生活態度。本書旨在激勵讀者將這種“慢而穩定”的哲學帶入到工作和生活中，實現全麵的自我提升。 目標讀者： 本書特彆適閤那些： 1. 想要開始跑步，但害怕受傷或感到枯燥的絕對新手。 2. 曾因強度過大而放棄跑步的“迴爐”跑者。 3. 尋求將運動融入繁忙日程，追求健康而非速度的都市白領。 4. 希望通過低衝擊運動增強體質，改善睡眠和情緒狀態的成年人。 《超慢跑入門》是一本倡導“用最輕鬆的方式，達成最長遠的目標”的實用手冊。閱讀本書，你將學會的不是如何跑得更快，而是如何享受跑步的過程，讓運動成為終生的夥伴。

作者簡介

田中宏曉

　　福岡大學運動科學係生理學研究室教授
　　福岡大學身體活動研究所所長
　　1947年齣生，東京教育大學體育學係畢業，醫學博士。

　　專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。在1970年進入福岡大學體育學係運動生理學研究室，和名譽教授進藤宗洋聯名發錶「微笑速度」運動的效果。從事超慢跑20多年，馬拉鬆的個人最高紀錄為2小時38分48秒（50歲時）。

　　著作有《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》、《田中宏曉日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》。

譯者簡介

衛宮紘

　　清華大學原子科學院學士班，平常喜愛沉浸在文字堆裏打滾，對日本文化極感興趣，常和筆友做文章翻譯交流。

评分☆☆☆☆☆

《超慢跑入門》這本書給我帶來的最大衝擊，並非知識的深度，而是觀點的革新。我一直以來都認為，要達到理想的健身效果，必須進行高強度的訓練，汗流浹背，氣喘籲籲纔算到位。這種觀念讓我對運動望而卻步，總覺得不夠“專業”，不夠“有效”。然而，這本書卻巧妙地顛覆瞭我的認知，它用一種非常溫和且科學的方式，嚮我展示瞭“慢”的強大力量。“超慢跑”這個概念，聽起來似乎有些反直覺，但在書中，作者卻通過詳實的論述和豐富的案例，證明瞭這種看似“偷懶”的運動方式，反而能帶來更持久、更健康的改變。我特彆欣賞書中關於“能量消耗”和“身體反應”的解釋，它清晰地說明瞭為什麼超慢跑能夠在不給身體帶來巨大壓力的情況下，有效地燃燒脂肪，提升心肺功能。書中的論述邏輯嚴謹，引用瞭一些科學研究的佐證，但又避免瞭過於晦澀的專業術語，使得普通讀者也能夠輕鬆理解。我仿佛看到瞭一個全新的運動領域在我麵前展開，一個不需要天賦、不需要裝備、隻需要一顆願意“慢下來”的心就可以參與的領域。這本書就像一顆種子，在我心中播下瞭關於健康和運動的新認知，讓我開始重新審視自己的生活方式，並且充滿瞭探索的欲望。

评分☆☆☆☆☆

讀完《超慢跑入門》，我的腦海中迴蕩著無數個關於“輕鬆”和“堅持”的畫麵。我一直以來都對運動抱有一種“要麼不做，要麼做到極緻”的誤解，結果往往是半途而廢，然後陷入自我否定。這本書徹底打破瞭我這個僵化的思維模式。作者並沒有把超慢跑描繪成一項挑戰極限的運動，而是將其定位為一種融入日常生活的健康習慣。它並沒有要求你必須達到某個驚人的速度或者完成多少公裏的距離，而是鼓勵你在身體允許的範圍內，以一種舒適的配速前進。我印象最深刻的是書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，作者反復強調要根據身體的感受來調整運動的強度和時長，而不是一味地追求外界的標準。這一點對我來說尤其重要，因為我過去常常忽視身體發齣的信號，導緻運動後總是感到過度疲勞甚至受傷。書中用瞭很多通俗易懂的比喻來解釋超慢跑的原理，比如將超慢跑比作“散步但稍微快一點”，或者“能夠輕鬆唱歌的程度”，這些生動的描述讓我立刻就理解瞭核心概念，並且産生瞭強烈的實踐衝動。我尤其對書中提到的一些“訓練誤區”的糾正感到受益匪淺，讓我避免瞭走彎路。總而言之，這本書就像一位溫柔的引路人，在我即將放棄對運動的嘗試時，給瞭我一個全新的方嚮，讓我看到瞭堅持下去的希望，並且是那種不帶壓力的、可持續的希望。

评分☆☆☆☆☆

《超慢跑入門》這本書，就像一位經驗豐富的嚮導，帶領我走進瞭一個我從未真正瞭解過的運動世界。過去，我對跑步的印象一直是“痛苦”、“消耗”、“疲憊”，總覺得隻有那些身體素質極佳的人纔能享受這項運動。然而，這本書卻用一種截然不同的視角，讓我看到瞭“超慢跑”的魅力。它沒有要求你成為一個專業的運動員，也沒有給你設定難以企及的目標，而是鼓勵你以一種最自然、最舒適的方式去感受運動。我尤其喜歡書中關於“聆聽身體”的理念，作者反復強調，在超慢跑的過程中，最重要的是關注身體的感受，而不是外界的評判。這種以人為本的運動哲學，讓我感到非常親切和受用。書中的語言平實易懂，卻又不失深度，它通過大量的實例和作者的親身體驗，嚮讀者展示瞭超慢跑的實際操作方法和潛在益處。我特彆對書中關於“呼吸”的技巧描述印象深刻，作者將看似簡單的呼吸，提升到瞭影響運動效果和身心狀態的高度。這本書讓我意識到，原來運動可以如此簡單，如此輕鬆，並且可以帶來如此積極的改變。它為我提供瞭一個全新的視角，讓我開始重新思考“健康”的意義，並且充滿瞭實踐的動力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對跑步持觀望態度的人，總覺得這項運動對於我這樣的“運動小白”來說門檻太高，而且容易受傷。直到我偶然翻閱瞭《超慢跑入門》，這本書徹底改變瞭我對跑步的看法。它沒有一開始就鼓吹什麼“馬拉鬆精神”或者“挑戰極限”，而是以一種極其友善和包容的態度，嚮我介紹瞭“超慢跑”這種全新的運動方式。我最欣賞的是書中對於“循序漸進”的強調。它並沒有要求讀者立刻就去跑多遠、跑多久，而是鼓勵大傢從最簡單的“散步”開始，慢慢過渡到“快走”，再到真正的“超慢跑”。這種由易到難的節奏，讓我這種缺乏運動基礎的人感到非常安心。書中的描述，仿佛我真的能看到自己一步步邁開腿，在輕鬆愉悅的氛圍中享受運動的過程。我特彆喜歡書中關於“心率區間”的講解，它用非常直觀的方式告訴我，如何通過控製心率來找到最適閤自己的運動強度，既能達到健身效果，又不會讓身體感到不適。這對我來說簡直是福音，讓我明白原來運動也可以如此科學和人性化。總的來說，這本書為我打開瞭一扇通往健康生活的大門，讓我看到瞭堅持運動並非遙不可及，而是可以如此輕鬆自然地融入生活。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到《超慢跑入門》這本書，我就迫不及待地翻看瞭起來。雖然我本人並非跑步愛好者，甚至可以說是“運動絕緣體”，但“超慢跑”這個概念卻深深吸引瞭我。我一直認為跑步是一件很辛苦、很痛苦的事情，需要極大的毅力和體能。然而，這本書傳遞的理念卻截然不同，它強調的是一種輕鬆、愉悅、可持續的運動方式。書中並沒有一開始就灌輸復雜的跑步技巧或者激烈的訓練計劃，而是從最基礎的“為什麼”和“是什麼”齣發，循序漸進地引導讀者認識超慢跑。比如，它詳細闡述瞭超慢跑對身心健康的益處，不僅僅是減肥和塑形，更重要的是能夠改善睡眠質量、緩解壓力、提升免疫力，甚至對慢性疾病有一定的積極影響。我特彆喜歡書中對於“慢”的哲學解讀，它不僅僅是一種運動速度，更是一種生活態度，一種迴歸本源、關注當下的生活方式。閱讀過程中，我仿佛看到瞭一個更加平和、更加健康、更加有活力的自己。書中的語言非常生動形象，夾雜著作者的親身經曆和讀者反饋，讀起來一點都不枯燥，反而充滿瞭親切感，讓人覺得好像身邊有一個經驗豐富的跑友在耐心教導。我尤其好奇書中關於“心率”的論述，據說這是超慢跑的關鍵所在，能夠科學地指導運動強度，避免運動損傷，提高燃脂效率。這一點對我這個零基礎的人來說，簡直是福音。這本書讓我對跑步的看法發生瞭顛覆性的改變，從原本的敬而遠之，到現在躍躍欲試，充滿瞭期待。