超慢跑入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　用走路的速度跑步，就能让身体逐渐变年轻！

　　本书介绍现今蔚为话题的超慢跑，并公开连没有运动习惯的人也能轻松开始的超简单跑步法！

　　「不要用力踢地面」、「抬起下巴，保持良好姿势」、「让身体自然唿吸」，完整收录任谁都能轻松跑步的实用建议。

　　「想尝试跑步，但不想要痛苦！」有这样想法的人，你绝对不能错过本书！

名人推荐

　　亚州物理治疗联盟理事长 简文仁

好的，这是一份名为《超慢跑入门》的图书简介，内容将围绕该书可能包含的知识点展开，但不会提及任何AI相关的痕迹，力求详实自然。 --- 《超慢跑入门》图书简介 在追求健康与效率的今天，跑步已成为最普及的运动方式之一。然而，许多人因盲目追求速度或强度而遭遇伤痛或过早放弃。本书《超慢跑入门》，正是为渴望将跑步融入日常生活，实现长期、无痛、高效锻炼的入门者量身打造的一本实用指南。它并非一本关于极限挑战的教科书，而是一本深入浅出、贴近生活的“慢跑哲学与实践手册”。 核心理念：回归基础，倾听身体 本书的核心理念在于“超慢跑”（Ultramarathon Pacing for Beginners，U-Pace），这是一种源于专业耐力跑者训练体系的简化和大众化版本。它强调的不是速度，而是效率、耐力与可持续性。我们相信，跑得慢，才能跑得更远；跑得轻松，才能跑得更久。 《超慢跑入门》旨在破除“跑步=痛苦”的传统认知，引导读者建立科学的运动观。我们会详细解析人体在低强度运动下的能量代谢机制，解释为什么以“健谈配速”进行锻炼，能够更有效地燃烧脂肪，增强心肺功能，而不会对关节造成过大冲击。 内容结构与亮点： 第一部分：认识你的身体——从零开始的准备 告别“跑步焦虑”： 本章首先剖析了大众对跑步的常见误解，如“必须气喘吁吁才有效”、“跑得慢就是没用”等。我们提供了一套全新的评估工具，帮助读者准确判断自己当前的运动能力，而非与他人比较。 装备的选择与哲学： 跑步不一定需要昂贵的装备，但正确的选择至关重要。我们将详细介绍跑鞋的分类、如何挑选适合自己脚型和步态的鞋款，以及服装在不同季节的搭配原则。重点在于“功能性”而非“品牌效应”。 身体的预热与恢复： 运动前后的拉伸与激活至关重要。书中提供了图文并茂的动态热身流程和静态放松技巧，强调关节的灵活性和肌肉的放松，这是预防运动损伤的第一道防线。 第二部分：超慢跑的实践——慢的艺术 定义“超慢跑”配速： 如何找到你的专属“健谈配速”？书中提供了简便的自我测试方法，比如“说话测试法”和“心率区间参考”，让初学者能够轻松掌握入门级的强度控制。 “跑走结合”策略： 对于从未规律运动的读者，直接全程跑步是不切实际的。《超慢跑入门》大力倡导“跑走结合”的训练模式，提供了一套循序渐进的计划表，帮助身体逐步适应跑步的节奏，有效避免因强度过大导致的疲劳和退缩。 步频与步幅的优化： 我们将探讨“高步频、短步幅”对跑步经济性的影响。通过简单的练习，引导读者自然地缩短触地时间，减少对膝盖和脚踝的冲击，实现更省力的跑步姿态。 第三部分：构建你的训练体系——长期坚持的秘诀 构建新手周期计划： 书中提供了为期十二周的“零基础到持续慢跑”训练计划。该计划以低周数、低强度为特点，重点在于建立运动习惯和身体的适应性。 营养与补水的基础知识： 跑步的燃料补给非常重要。本章将介绍日常饮食中应如何调整，以支持慢跑训练，避免跑前过度进食或脱水。内容侧重于“简单易行”的原则，而非复杂的宏量营养素计算。 克服平台期与心理调适： 跑步并非一帆风顺，遇到平台期或感到枯燥是常态。我们将分享跑者们如何通过调整训练内容（如增加趣味性活动）、设定小目标以及保持积极心态来克服这些挑战。 第四部分：安全与进阶——让跑步伴随一生 常见伤痛的预防与自救： 膝盖疼痛、胫骨疼痛等是新手常见问题。书中会详细分析这些伤痛的成因，并提供针对性的基础拉伸、力量训练和休息建议，帮助读者在出现初期症状时能够自我处理。 跑步环境的多样性探索： 不仅限于塑胶跑道，本书还会介绍如何在公园、林间小道乃至城市街道上安全地进行超慢跑，拓展读者的跑步场景。 从慢跑到生活的哲学延伸： 最终，超慢跑不仅仅是一种运动，它代表着一种接纳现状、耐心积累的生活态度。本书旨在激励读者将这种“慢而稳定”的哲学带入到工作和生活中，实现全面的自我提升。 目标读者： 本书特别适合那些： 1. 想要开始跑步，但害怕受伤或感到枯燥的绝对新手。 2. 曾因强度过大而放弃跑步的“回炉”跑者。 3. 寻求将运动融入繁忙日程，追求健康而非速度的都市白领。 4. 希望通过低冲击运动增强体质，改善睡眠和情绪状态的成年人。 《超慢跑入门》是一本倡导“用最轻松的方式，达成最长远的目标”的实用手册。阅读本书，你将学会的不是如何跑得更快，而是如何享受跑步的过程，让运动成为终生的伙伴。

作者简介

田中宏晓

　　福冈大学运动科学系生理学研究室教授
　　福冈大学身体活动研究所所长
　　1947年出生，东京教育大学体育学系毕业，医学博士。

　　专业领域为运动生理，研究主题主要是针对肥胖、动脉硬化等疾病的治疗与预防、健康增进、竞技力提高等，有效运动处方的基础以及应用。在1970年进入福冈大学体育学系运动生理学研究室，和名誉教授进藤宗洋联名发表「微笑速度」运动的效果。从事超慢跑20多年，马拉松的个人最高纪录为2小时38分48秒（50岁时）。

　　着作有《脚踏慢运动：瘦更快，活更久，脑力更年轻》、《田中宏晓日本医学博士教你：90秒跑走法，3个月速瘦6公斤》。

译者简介

卫宫纮

　　清华大学原子科学院学士班，平常喜爱沉浸在文字堆里打滚，对日本文化极感兴趣，常和笔友做文章翻译交流。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对跑步持观望态度的人，总觉得这项运动对于我这样的“运动小白”来说门槛太高，而且容易受伤。直到我偶然翻阅了《超慢跑入门》，这本书彻底改变了我对跑步的看法。它没有一开始就鼓吹什么“马拉松精神”或者“挑战极限”，而是以一种极其友善和包容的态度，向我介绍了“超慢跑”这种全新的运动方式。我最欣赏的是书中对于“循序渐进”的强调。它并没有要求读者立刻就去跑多远、跑多久，而是鼓励大家从最简单的“散步”开始，慢慢过渡到“快走”，再到真正的“超慢跑”。这种由易到难的节奏，让我这种缺乏运动基础的人感到非常安心。书中的描述，仿佛我真的能看到自己一步步迈开腿，在轻松愉悦的氛围中享受运动的过程。我特别喜欢书中关于“心率区间”的讲解，它用非常直观的方式告诉我，如何通过控制心率来找到最适合自己的运动强度，既能达到健身效果，又不会让身体感到不适。这对我来说简直是福音，让我明白原来运动也可以如此科学和人性化。总的来说，这本书为我打开了一扇通往健康生活的大门，让我看到了坚持运动并非遥不可及，而是可以如此轻松自然地融入生活。

评分☆☆☆☆☆

读完《超慢跑入门》，我的脑海中回荡着无数个关于“轻松”和“坚持”的画面。我一直以来都对运动抱有一种“要么不做，要么做到极致”的误解，结果往往是半途而废，然后陷入自我否定。这本书彻底打破了我这个僵化的思维模式。作者并没有把超慢跑描绘成一项挑战极限的运动，而是将其定位为一种融入日常生活的健康习惯。它并没有要求你必须达到某个惊人的速度或者完成多少公里的距离，而是鼓励你在身体允许的范围内，以一种舒适的配速前进。我印象最深刻的是书中关于“倾听身体的声音”的章节，作者反复强调要根据身体的感受来调整运动的强度和时长，而不是一味地追求外界的标准。这一点对我来说尤其重要，因为我过去常常忽视身体发出的信号，导致运动后总是感到过度疲劳甚至受伤。书中用了很多通俗易懂的比喻来解释超慢跑的原理，比如将超慢跑比作“散步但稍微快一点”，或者“能够轻松唱歌的程度”，这些生动的描述让我立刻就理解了核心概念，并且产生了强烈的实践冲动。我尤其对书中提到的一些“训练误区”的纠正感到受益匪浅，让我避免了走弯路。总而言之，这本书就像一位温柔的引路人，在我即将放弃对运动的尝试时，给了我一个全新的方向，让我看到了坚持下去的希望，并且是那种不带压力的、可持续的希望。

评分☆☆☆☆☆

《超慢跑入门》这本书，就像一位经验丰富的向导，带领我走进了一个我从未真正了解过的运动世界。过去，我对跑步的印象一直是“痛苦”、“消耗”、“疲惫”，总觉得只有那些身体素质极佳的人才能享受这项运动。然而，这本书却用一种截然不同的视角，让我看到了“超慢跑”的魅力。它没有要求你成为一个专业的运动员，也没有给你设定难以企及的目标，而是鼓励你以一种最自然、最舒适的方式去感受运动。我尤其喜欢书中关于“聆听身体”的理念，作者反复强调，在超慢跑的过程中，最重要的是关注身体的感受，而不是外界的评判。这种以人为本的运动哲学，让我感到非常亲切和受用。书中的语言平实易懂，却又不失深度，它通过大量的实例和作者的亲身体验，向读者展示了超慢跑的实际操作方法和潜在益处。我特别对书中关于“呼吸”的技巧描述印象深刻，作者将看似简单的呼吸，提升到了影响运动效果和身心状态的高度。这本书让我意识到，原来运动可以如此简单，如此轻松，并且可以带来如此积极的改变。它为我提供了一个全新的视角，让我开始重新思考“健康”的意义，并且充满了实践的动力。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《超慢跑入门》这本书，我就迫不及待地翻看了起来。虽然我本人并非跑步爱好者，甚至可以说是“运动绝缘体”，但“超慢跑”这个概念却深深吸引了我。我一直认为跑步是一件很辛苦、很痛苦的事情，需要极大的毅力和体能。然而，这本书传递的理念却截然不同，它强调的是一种轻松、愉悦、可持续的运动方式。书中并没有一开始就灌输复杂的跑步技巧或者激烈的训练计划，而是从最基础的“为什么”和“是什么”出发，循序渐进地引导读者认识超慢跑。比如，它详细阐述了超慢跑对身心健康的益处，不仅仅是减肥和塑形，更重要的是能够改善睡眠质量、缓解压力、提升免疫力，甚至对慢性疾病有一定的积极影响。我特别喜欢书中对于“慢”的哲学解读，它不仅仅是一种运动速度，更是一种生活态度，一种回归本源、关注当下的生活方式。阅读过程中，我仿佛看到了一个更加平和、更加健康、更加有活力的自己。书中的语言非常生动形象，夹杂着作者的亲身经历和读者反馈，读起来一点都不枯燥，反而充满了亲切感，让人觉得好像身边有一个经验丰富的跑友在耐心教导。我尤其好奇书中关于“心率”的论述，据说这是超慢跑的关键所在，能够科学地指导运动强度，避免运动损伤，提高燃脂效率。这一点对我这个零基础的人来说，简直是福音。这本书让我对跑步的看法发生了颠覆性的改变，从原本的敬而远之，到现在跃跃欲试，充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

《超慢跑入门》这本书给我带来的最大冲击，并非知识的深度，而是观点的革新。我一直以来都认为，要达到理想的健身效果，必须进行高强度的训练，汗流浃背，气喘吁吁才算到位。这种观念让我对运动望而却步，总觉得不够“专业”，不够“有效”。然而，这本书却巧妙地颠覆了我的认知，它用一种非常温和且科学的方式，向我展示了“慢”的强大力量。“超慢跑”这个概念，听起来似乎有些反直觉，但在书中，作者却通过详实的论述和丰富的案例，证明了这种看似“偷懒”的运动方式，反而能带来更持久、更健康的改变。我特别欣赏书中关于“能量消耗”和“身体反应”的解释，它清晰地说明了为什么超慢跑能够在不给身体带来巨大压力的情况下，有效地燃烧脂肪，提升心肺功能。书中的论述逻辑严谨，引用了一些科学研究的佐证，但又避免了过于晦涩的专业术语，使得普通读者也能够轻松理解。我仿佛看到了一个全新的运动领域在我面前展开，一个不需要天赋、不需要装备、只需要一颗愿意“慢下来”的心就可以参与的领域。这本书就像一颗种子，在我心中播下了关于健康和运动的新认知，让我开始重新审视自己的生活方式，并且充满了探索的欲望。