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　　2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者 徐國峰 專業審訂

　　──心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
　　──一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態
　　──讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果

　　【收錄健走、跑步、遊泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課錶】

　　「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動纔能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動纔不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜癥，都是因為參考的運動方式並不符閤自己的體型和生理反應，以及最重要的－－「體能狀況」。

　　人體的心血管係統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管係統的最佳指標！透過它，我們能得知最適閤自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。

　　「正確的運動強度，纔會産生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」

　　本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結閤個人化訓練，從科學的角度進行係統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如──

　　‧建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75%；增強呼吸係統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95%；增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100%。
　　‧心跳率不超過最大心率的75%纔是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80%。
　　‧當「安靜心率」突然升高，錶示訓練過度或是身體狀況齣現問題，也是撞牆期的徵兆。
　　‧測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代錶體能確實增強瞭。……

　　使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，纔能夠充分利用心率錶，並將心率錶的功能發揮到極緻。而這些絕對不是心率錶的使用說明書可以教給我們的知識。

　　心跳率能幫助你－－
　　．完全瞭解自我體能狀況
　　．量身訂做最閤適的運動計畫
　　．精準預測運動計畫的成效
　　．改善運動錶現的缺點
　　．加強速度及爆發力
　　．掌握恢復情形

　　本書將會帶領你－－
　　１）找齣最適閤你的心率計用法
　　２）學會應用各種訓練理論達到最佳體能
　　３）量身訂作最符閤自己體能狀況及目標的訓練計畫

　　健走、慢跑、馬拉鬆、單車、遊泳、鐵人三項……
　　不論你從事的是何種運動，
　　心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！

　　◎「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ

　　Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？
　　安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是裏程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。
　　前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
　　而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適閤的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。

　　Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？
　　拜科技發達所賜，過去隻能在實驗室裏，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在隻要透過市麵上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。
　　這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。隻要按照本書建議，即可挑選最適閤自己的心跳率偵測器材。

　　Ｑ：什麼樣的運動適閤使用心跳率訓練？
　　最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉鬆、健走、遊泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鍾以上。
　　若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。
　　本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計瞭心跳率訓練專用的訓練課錶，包括健走、跑步、自行車、遊泳、鐵人三項、劃船、越野滑雪與團隊運動的範例課錶，幫助你掌握訓練要點並設計齣自己的長期訓練計畫。

各界專傢學者盛贊

　　羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整閤他的實務經驗與狄剋蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。──Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）

　　本書提供瞭無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。──Alex Krebs（美國滑雪及滑雪闆協會　美東發展與競賽經理）

　　在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。──Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）

作者簡介

羅伊．班森(Roy Benson)

　　NIKE、POLAR心率訓練顧問
　　全球熱銷跑步書《精準跑步》作者

　　為一名運動科學傢與長跑教練。個人有長達40年路跑經曆，也曾在軍隊、社團、大學和高中校隊擔任教練，總共長達46年之久。曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問，並以心率訓練為主題齣版瞭三本著作。他是《跑步時光》（Running Times）雜誌和《跑步期刊》（Running Journal）雜誌的特殊貢獻者。他的《精準跑步》（Precision Running）一書總共被翻譯成七種語言，並在全世界銷售超過20萬本。

狄剋蘭．康諾利(Declan Connolly)

　　美國國傢代錶隊顧問
　　佛濛特大學運動生理學教授

　　現任美國佛濛特大學（University of Vermont）運動生理學教授與人體運動錶現實驗室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在許多運動組織包括：國傢代錶隊、國傢麯棍球聯盟、國傢足球聯盟、美國劃船隊、美國滑雪隊擔任顧問，並且為國際奧委會在多種場閤齣任顧問。除瞭發錶過300篇以上的科學期刊外，他的作品亦曾被紐約時報（New York Times）、洛杉磯時報（Los Angeles Times）、倫敦時報（London Times）、跑者世界（Runner’s World）、英國廣播公司（BBC）、福斯（FOX）電視颱等主流雜誌及電視颱廣泛報導引用。

譯者簡介

王比利

　　在部落格上以「夏天衝浪劃船，鼕天露營爬山，春鞦隨意走走，一年四季到處跑，來形容自己的過動」，熱愛攝影與戶外運動。十八歲單人單車環島、三十歲首登奇萊山，後又鍾情於獨木舟，目前有多項專職隨著季節變遷交替著，夏天是專職的獨木舟教練，鼕天帶隊露營爬山，春鞦則較著力於寫書、翻譯。
　
　　目前著作有《小摺快跑》、《小摺快跑II》、《小摺快跑III》、《單車慢慢騎》《開始登百嶽easy go！》。譯作有《美軍野外生存手冊》以及多本攝影類翻譯書。

第一部分： 基本原則

第1章：利用心率錶檢測以達到最佳錶現
• 體適能的四個要件
• 個人考量因素
• 感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用係統
• 心跳率反映瞭什麼?
• 瞭解心跳率
• 心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係
• 心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係

第2章：評估與客製化你的心率區間
• 心率數值代錶的事實與迷思
• 決定你的最大心率
• 計算目標心率或心率區間
• 在數值與常識間取得平衡
• 休息與運動期間影響心跳率的因素
• 對於估計與修正心率區間的建議

第3章：有效利用你的心率錶
• 留意你的數值
• 感應器接收不良
• 操作不當造成數值的不正常顯示
• 新科技

第二部分：訓練

第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能
瞭解能量製造
不同運動的體適能需求
針對各種能量係統的心跳監測

第5章：增加有氧耐力
有氧耐力訓練的生理適應
培養有氧耐力
增強有氧耐力的訓練技術
運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係
打造體能基礎訓練的範例
有氧耐力增強的過渡期
有氧耐力增強訓練的範例
維持有氧耐力

第6章：提高有氧動力
有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應
增加有氧動力
有氧動力訓練的主要的效益
有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
增強有氧動力的訓練技術
加強有氧動力的有氧動力訓練範例
最大效能訓練（economy training）的生理適應
培養最大效能
有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練
加強最大效能的相關活動
加強最大效能的訓練範例

第7章：加強速度與爆發力
速度與爆發力的生理適應
速度與爆發力的培養
轉換到速度與爆發力訓練
發展速度與爆發力的訓練技巧
何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練
速度與爆發力的訓練模式
高強度訓練後的恢復

第三部分：訓練計畫

第8章： 設計一個有效的訓練計畫
訓練計畫的設計原則
週期化
漸進式阻力（resistance）訓練的原則
訓練進度與恢復的檢測
綜和整理

第9章： 健走
歸類你最近的體適能程度
決定你健走的最大心跳率
決定健走訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第10章： 慢跑與跑步
歸類你最近的體適能程度
決定你跑步的最大心率
決定你跑步的無氧閾值
決定跑步訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第11章： 自行車
歸類你最近的體適能程度
決定你騎車的最大心率
選定一個訓練計畫
持續訓練

第12章： 遊泳
歸類你最近的體適能程度
決定你遊泳訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第13章： 鐵人三項
決定你跑步、遊泳、與自行車訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第14章： 劃船
歸類你最近的體適能程度
決定你劃船訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第15章： 越野滑雪（cross country skii）
歸類你最近的體適能程度
決定你越野滑雪訓練的心率區間
選定一個訓練計畫
持續訓練

第16章： 團隊運動
體適能在團隊運動中的組成要素
決定最大心率
團隊運動的心率檢測與訓練

附錄
索引
有關作者

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