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　　2012年226K超铁冠军、科学化训练推广者 徐国峰 专业审订

　　──心跳率是身体内建、最懂你的贴身运动教练，也是科学化训练的第一步
　　──一个数值，即能连结你身体及运动之间的所有状态
　　──让你以最少的训练量、最安全的状态达到最佳的运动成果

　　【收录健走、跑步、游泳、铁人三项等八项运动全套心率训练课表】

　　「为什么花那么多时间练习进步却有限？」「到底每周要跑几次、每次跑多久、还要做哪些辅助运动才能看到成效？」「运动后明明有休息为什么还是感到疲劳疼痛？」、「怎么动才不容易受伤」……在运动上常遇到的这些疑难杂症，都是因为参考的运动方式并不符合自己的体型和生理反应，以及最重要的－－「体能状况」。

　　人体的心血管系统，能随时随地忠实反映当下的整体体能状况，而「心跳率」正是即时、直接监控判读心血管系统的最佳指标！透过它，我们能得知最适合自己的运动类型、强度及训练心率区间，进而重点强化「有氧耐力（endurance）」、「有氧动力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）与爆发力（Power）」四大基本体能，极大化你的运动效率，获得前所未有的训练效果。

　　「正确的运动强度，才会产生正确的身体改变；控管运动强度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」

　　本书从心跳率的基础理论开始，详细解说心跳率训练法的原理，以及各种不同运动的心跳率监控、应用方式，将心率概念结合个人化训练，从科学的角度进行系统化分析及整理，让读者学会判读心跳率反映的各种体能状况及意涵，例如──

　　‧建立耐力，心跳率必须维持在最大心率的60~75%；增强唿吸系统及神经与肌肉的协调性，则需提升到85~95%；增加速度及爆发力，则需再提昇至95~100%。
　　‧心跳率不超过最大心率的75%才是正确的「有氧运动」；进行无氧运动时心跳率则必须超过最大心率的80%。
　　‧当「安静心率」突然升高，表示训练过度或是身体状况出现问题，也是撞墙期的征兆。
　　‧测量运动训练前后的最大心率，若训练强度增强，最大心率维持不变，代表体能确实增强了。……

　　使用者在理解心跳率数字背后的意义以后，才能够充分利用心率表，并将心率表的功能发挥到极致。而这些绝对不是心率表的使用说明书可以教给我们的知识。

　　心跳率能帮助你－－
　　．完全了解自我体能状况
　　．量身订做最合适的运动计画
　　．精准预测运动计画的成效
　　．改善运动表现的缺点
　　．加强速度及爆发力
　　．掌握恢复情形

　　本书将会带领你－－
　　１）找出最适合你的心率计用法
　　２）学会应用各种训练理论达到最佳体能
　　３）量身订作最符合自己体能状况及目标的训练计画

　　健走、慢跑、马拉松、单车、游泳、铁人三项……
　　不论你从事的是何种运动，
　　心跳率训练法都能让你以最有效率的方式进步！

　　◎「心跳率训练法」常见Ｑ＆Ａ

　　Ｑ：为什么我必须使用「心跳率训练法」？
　　安排各种耐力运动的训练计画时，有几个重要的变数，像是里程数、训练时间、趟数组数或训练强度等。
　　前几项都很好判断，唯有「训练强度」很难有一个明确的评判指标，所以你无法确定今天会不会跑太快或跑太慢，有没有达到训练有氧能力、耐乳酸能力或无氧能力的目标。
　　而「心跳率」正是一个监测「训练强度」最好的指标，能够让你随时知道自己在运动前、中、后的体能状况，并协助你维持在最适合的训练强度区间内，以及评估运动后的体能恢复情形，以科学化、最有效率的方式获得运动训练的成果。

　　Ｑ：我该怎么知道自己的心跳率？
　　拜科技发达所赐，过去只能在实验室里，透过昂贵的仪器侦测记录的心跳率，现在只要透过市面上各种心率表、运动表、三铁表，甚至透过智慧型手机＋心跳带即可侦测记录。
　　这些随身器材不论在实用性、普及性、方便取得性、方便携带性与操作难易度上，都大胜其他监测仪器，而成为最普及的训练强度监测工具。只要按照本书建议，即可挑选最适合自己的心跳率侦测器材。

　　Ｑ：什么样的运动适合使用心跳率训练？
　　最能从心跳率训练获益的，主要是需要一段时间稳定速度的「耐力型运动」（慢跑、马拉松、健走、游泳、铁人三项等），运动时间大约要在二十分钟以上。
　　若是你参与的是团队运动（足球、篮球等）或是其他无氧类的运动（举重、拳击等），心跳率能告诉你的则会集中在能量消耗及体能恢复状况上。但你还是可以透过心率计监测在进行有想训练时的状态和强度，或在进行间歇式训练时使用。
　　本书作者即在本书后半部针对八种最常见的耐力运动，设计了心跳率训练专用的训练课表，包括健走、跑步、自行车、游泳、铁人三项、划船、越野滑雪与团队运动的范例课表，帮助你掌握训练要点并设计出自己的长期训练计画。

各界专家学者盛赞

　　罗伊．班森拥有多种体育项目的教练经验，本书整合他的实务经验与狄克兰．康诺利深厚的科学知识，成为一本用心跳率来达成运动员训练成效的终极指南。它教你如何、以及为什么该如此运用他们的理论，然后总结成一本易懂且可行的知识集。──Jonathan Beverly（《跑步时光》（Running Times）主编）

　　本书提供了无与伦比的运动方法及建议，适用于任何不同运动、能力、年龄层的运动者。──Alex Krebs（美国滑雪及滑雪板协会　美东发展与竞赛经理）

　　在本书中，班森与康诺力将告诉你如何解释你的心跳率，并将其实际应用于科学化训练，为你带来明显的训练成果。──Malachy McHugh博士（尼可拉斯运动医学及运动创伤研究机构研究总监）

作者简介

罗伊．班森(Roy Benson)

　　NIKE、POLAR心率训练顾问
　　全球热销跑步书《精准跑步》作者

　　为一名运动科学家与长跑教练。个人有长达40年路跑经历，也曾在军队、社团、大学和高中校队担任教练，总共长达46年之久。曾经担任NIKE与POLAR的心率训练顾问，并以心率训练为主题出版了三本着作。他是《跑步时光》（Running Times）杂志和《跑步期刊》（Running Journal）杂志的特殊贡献者。他的《精准跑步》（Precision Running）一书总共被翻译成七种语言，并在全世界销售超过20万本。

狄克兰．康诺利(Declan Connolly)

　　美国国家代表队顾问
　　佛蒙特大学运动生理学教授

　　现任美国佛蒙特大学（University of Vermont）运动生理学教授与人体运动表现实验室（Human Performance Laboratory）主任。他曾在许多运动组织包括：国家代表队、国家曲棍球联盟、国家足球联盟、美国划船队、美国滑雪队担任顾问，并且为国际奥委会在多种场合出任顾问。除了发表过300篇以上的科学期刊外，他的作品亦曾被纽约时报（New York Times）、洛杉矶时报（Los Angeles Times）、伦敦时报（London Times）、跑者世界（Runner’s World）、英国广播公司（BBC）、福斯（FOX）电视台等主流杂志及电视台广泛报导引用。

译者简介

王比利

　　在部落格上以「夏天冲浪划船，冬天露营爬山，春秋随意走走，一年四季到处跑，来形容自己的过动」，热爱摄影与户外运动。十八岁单人单车环岛、三十岁首登奇莱山，后又钟情于独木舟，目前有多项专职随着季节变迁交替着，夏天是专职的独木舟教练，冬天带队露营爬山，春秋则较着力于写书、翻译。
　
　　目前着作有《小折快跑》、《小折快跑II》、《小折快跑III》、《单车慢慢骑》《开始登百岳easy go！》。译作有《美军野外生存手册》以及多本摄影类翻译书。

第一部分： 基本原则

第1章：利用心率表检测以达到最佳表现
• 体适能的四个要件
• 个人考量因素
• 感觉尽力程度（rate of perceived exertion）：你的备用系统
• 心跳率反映了什么?
• 了解心跳率
• 心率、耗氧量（oxygen consumption）与运动强度间的关系
• 心率与摄氧量（VO2）间的能量消耗关系

第2章：评估与客制化你的心率区间
• 心率数值代表的事实与迷思
• 决定你的最大心率
• 计算目标心率或心率区间
• 在数值与常识间取得平衡
• 休息与运动期间影响心跳率的因素
• 对于估计与修正心率区间的建议

第3章：有效利用你的心率表
• 留意你的数值
• 感应器接收不良
• 操作不当造成数值的不正常显示
• 新科技

第二部分：训练

第4章：用心跳来聚焦你的专业体适能
了解能量制造
不同运动的体适能需求
针对各种能量系统的心跳监测

第5章：增加有氧耐力
有氧耐力训练的生理适应
培养有氧耐力
增强有氧耐力的训练技术
运动时间长度与增强有氧耐力之间的关系
打造体能基础训练的范例
有氧耐力增强的过渡期
有氧耐力增强训练的范例
维持有氧耐力

第6章：提高有氧动力
有氧动力（Stamina, AT）训练的生理适应
增加有氧动力
有氧动力训练的主要的效益
有氧耐力训练转换到有氧动力训练
增强有氧动力的训练技术
加强有氧动力的有氧动力训练范例
最大效能训练（economy training）的生理适应
培养最大效能
有氧动力训练转换到加强最大效能（Enhance economy）训练
加强最大效能的相关活动
加强最大效能的训练范例

第7章：加强速度与爆发力
速度与爆发力的生理适应
速度与爆发力的培养
转换到速度与爆发力训练
发展速度与爆发力的训练技巧
何时该开始间歇（Interval, HICE）训练
速度与爆发力的训练模式
高强度训练后的恢复

第三部分：训练计画

第8章： 设计一个有效的训练计画
训练计画的设计原则
週期化
渐进式阻力（resistance）训练的原则
训练进度与恢复的检测
综和整理

第9章： 健走
归类你最近的体适能程度
决定你健走的最大心跳率
决定健走训练的心率区间
选定一个训练计画
持续训练

第10章： 慢跑与跑步
归类你最近的体适能程度
决定你跑步的最大心率
决定你跑步的无氧阈值
决定跑步训练的心率区间
选定一个训练计画
持续训练

第11章： 自行车
归类你最近的体适能程度
决定你骑车的最大心率
选定一个训练计画
持续训练

第12章： 游泳
归类你最近的体适能程度
决定你游泳训练的心率区间
选定一个训练计画
持续训练

第13章： 铁人三项
决定你跑步、游泳、与自行车训练的心率区间
选定一个训练计画
持续训练

第14章： 划船
归类你最近的体适能程度
决定你划船训练的心率区间
选定一个训练计画
持续训练

第15章： 越野滑雪（cross country skii）
归类你最近的体适能程度
决定你越野滑雪训练的心率区间
选定一个训练计画
持续训练

第16章： 团队运动
体适能在团队运动中的组成要素
决定最大心率
团队运动的心率检测与训练

附录
索引
有关作者

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