神奇健走力！数十万网友见证：最小7岁、最老70岁！每天走，三个月就改善健康！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　惊人健走力风行全世界！数十万网友亲身体验！
　　★7岁的杰克跟着父母健走，强身健体又增进亲子关系！
　　★糖尿病患者尹甯，靠健走让血糖值回复正常！
　　★89公斤的胡伟健走半年后，成功减重20公斤！
　　★有睡眠唿吸中止症的鲍居武持续健走，让症状消失、睡眠品质改善！

　　适合每一个人！
　　★过往无运动习惯，准备开始运动的最佳入门！
　　★膝盖等关节开始退化的人！
　　★年纪较长、不适合激烈运动的人！
　　★新陈代谢、心脏等器官有问题的人！

　　随时随地皆可走！
　　★教你选适合健走的好鞋！
　　★各年龄层都有适合的健走方式！
　　★比较不易有运动伤害！
　　★不受时间、地点限制！

　　作者亲自研究，最正确健走法图解！
　　★矫正错误走路姿势！
　　★必学正确健走姿势！
　　★走前暖身运动一定要！
　　★走后舒缓动作不可少！

名人推荐

　　作家／李伟文
　　希望基金会董事长／纪政
　　赤脚行者／孙正春
　　台湾北欧式健走协会理事长／杨正华
　　王品集团董事长／戴胜益　　热爱推荐！（依姓氏笔画排序）

　　我十三岁得了「膏肓病」，无药可治；四十三岁时得到颔下肿瘤和淋巴肿瘤。让我从一九九一年开始展开艰辛的人生健行，如今肿瘤消失，病变稳定，算起来已多活二十四年。
　　此次研读《神奇健走力》一书，书中所述与我健走二十余年体会的箇中点滴极其吻合，感谢此书十足弥补我「行易」、「知难」之缺失，对于读者大众来说，只要阅读本书，今后就「知不难」、「行容易」，想要用健走保健者，相信很快就能「知行合一」！──赤脚行者／孙正春

　　「健走」是世界公认最完美的运动，也最容易入门。这本「健走」专书有系统地介绍避免运动伤害的科学健走，并教您养成规律健走习惯，认识相关装备、辅具。让您从理解中相信健走的益处，并借着其教导的方法，力行健走不辍，找到健康真谛！──台湾北欧式健走协会理事长  杨正华

健走塑形与活力提升：科学方法的实践指南 本书深入探讨了健走（快步走）作为一种高效、低冲击的日常运动方式，如何融入现代生活，并带来显著的健康改善。我们聚焦于如何通过科学的健走策略，实现体重管理、心血管功能增强以及整体生活质量的提升。 第一部分：健走的科学基石 理解健走的生理效益 健走，这种看似简单的活动，实则蕴含着丰富的生理学原理。不同于慢走，健走要求心率达到中等强度，从而有效激活有氧代谢系统。书中详细解析了健走如何促进脂肪燃烧，增强心肺耐力，以及对骨骼和关节的积极影响。我们摒弃了过度强调高强度训练的误区，转而强调规律性和持续性的力量。 心血管健康优化： 健走能有效降低静息心率、改善血液循环，并有助于维持健康的血压水平。我们将探讨心率区间的重要性，指导读者找到最适合自己的“燃脂区”和“心肺提升区”。 体重管理的科学路径： 健走并非单纯的消耗卡路里，更重要的是它对新陈代谢的长期调节作用。本书提供了一套整合了饮食与健走计划的实用框架，帮助读者建立可持续的能量平衡。 关节友好性与肌肉强化： 相比跑步，健走对膝盖和脚踝的冲击力小得多，使其成为所有年龄段和不同体能水平人群的理想选择。我们会详细介绍健走过程中如何激活核心肌群、臀肌和大腿肌肉，实现身体的“微调塑形”。 从理论到实践的装备选择 正确的装备是高效健走的基础。本书提供了一份详尽的装备指南，重点关注以下几个方面： 1. 跑鞋的选择与匹配： 不同的脚型（如正常足弓、扁平足、高足弓）需要不同支撑的鞋子。我们将介绍足底压力分布图的解读，以及如何根据步态选择合适的缓冲和支撑系统。 2. 服装的透气性与功能性： 解释了排汗面料（如Coolmax、Merino羊毛）在维持体温和舒适度上的作用，尤其针对不同季节的穿着策略。 3. 辅助工具的应用： 探讨计步器、运动手表和GPS定位仪的有效使用方式，强调数据追踪应服务于目标，而非成为负担。 第二部分：量身定制的健走计划 成功的健走计划必须是个性化的。本书的核心价值在于提供了一套灵活的、可根据个人基础和目标调整的训练模块。 基础能力评估与起步阶段 对于初学者，安全和适应性是首要考虑。 体能基线测试： 如何在家中或户外进行简单的10分钟健走测试，以确定当前的运动负荷耐受度。 “走走停停”渐进法： 详细描述如何从每日散步过渡到有目的的健走，例如采用“快走3分钟，慢走1分钟”的交替模式，逐步拉长高强度时间。 热身与拉伸的艺术： 强调动态热身（如高抬腿、踢臀跑的低强度版本）和静态拉伸在预防运动损伤中的关键作用，提供一套标准的运动前后流程。 进阶训练与多样化挑战 当基础稳固后，我们需要引入变化来突破平台期，并保持运动的新鲜感。 坡度训练（Hill Training）： 解释在坡度上行走如何显著提升心率和腿部力量，同时对关节的冲击仍然可控。提供不同坡度（如1%到5%）下的速度和步频建议。 速度变化与间歇性健走： 引入类似跑步训练中的法特莱克（Fartlek）概念，即在健走中穿插极速冲刺或加速阶段，以提高速度耐力和最大摄氧量（VO2 Max）。 负重健走策略： 讨论使用轻型背包或负重背心进行健走的好处与风险。关键在于负重的重量控制和身体姿态的保持，避免腰部代偿。 健走中的姿态校准与步频管理 正确的姿态是高效健走的关键，它决定了能量的利用率和损伤风险。 “三点着地法”详解： 详细分解健走过程中脚后跟、脚掌中段到前脚掌的平稳过渡，避免“脚跟着地重击”或“用脚尖跑”的错误。 手臂摆动与核心联动： 阐释手臂摆动如何驱动身体前移，以及保持核心收紧对稳定脊柱的重要性。提供镜子练习和自我检查的小窍门。 步频的优化： 讨论不同步频（如每分钟100步、120步）对效率和压力的影响，指导读者找到最符合其身高和速度的“经济步频”。 第三部分：健走融入生活——长期坚持的秘诀 许多人开始运动，但难以长期坚持。本书的最后部分着重于心理建设和生活方式的整合。 目标设定与动机维护 SMART原则在健走中的应用： 如何将宏大的健康目标分解为每周可执行的小目标。 应对倦怠期： 识别运动倦怠的信号，并提供路线切换、引入伙伴或改变训练时间的实用技巧。 将健走“社交化”： 探讨如何利用健走俱乐部、家庭挑战等方式，利用社会支持系统来增强依从性。 健走与恢复：营养与休息 高效的健走需要合理的营养支持和充足的恢复时间。 运动前后的能量补充： 推荐适合健走者的简易零食和水合策略。强调运动前后30分钟内的营养窗口期。 基础拉伸与筋膜放松： 介绍针对小腿、股四头肌和髂腰肌的深度拉伸技巧，以及泡沫轴使用指南，以加速肌肉恢复。 倾听身体的声音： 如何区分正常的肌肉酸痛（DOMS）与潜在的过度训练或损伤信号，并学会何时需要休息而非坚持。 本书旨在提供一个全面、实用且易于操作的健走蓝图，帮助每一位渴望提升健康的人，无论年龄和起点如何，都能通过这种最自然的方式，迈向更健康、更有活力的生活状态。

作者简介

刘玉璋

　　平日工作忙碌、加班应酬不断，作息不正常使刘玉璋的体重从八十攀升至八十八公斤，睡眠品质很差，脂肪肝更是一路从轻度、中度到重度，让他终于开始正视自己的健康。

　　他看到北京大学人民医院心脏中心主任胡大一教授提倡「宁可不睡觉，也要走完一万步」的健康观念，展开每日健走万步的人生。没想到才走四个月，就减重十多公斤，脂肪肝完全消失，睡眠品质和精神状态也明显改善。

　　惊人的健走成果让刘玉璋结合公司的专业团队，创立了「万步网」，并四处演讲推广健走运动，吸引数十万会员加入，体会健走的好处与乐趣。

　　经历
　　万步健走俱乐部理事长
　　北京徒步运动协会常务理事

推荐序　懂得「神奇健走力」，健走才能知行合一
推荐序　世界公认最完美的运动──健走！
作者序　健康就在我们脚下！

Part 1　健走风潮来袭，你跟上脚步了吗？
1-1踏出健走的第一步
1-2什么是健走？
1-3每天万步四阶段
1-4持续健走的好方式──团体健走

Part 2　还在迟疑吗？现在就让你开始走！
2-1每天一万步，健康一辈子
2-2健走前的常见疑问
2-3坚持下去，才是关键！

Part 3　爱上健走后，还要走得安全！
3-1错误的走路姿势
3-2正确的走路姿势
3-3健走前的热身
3-4健走后的舒缓
3-5健走时的常见疑问
3-6装备选择
3-7饮食搭配

Part 4　亲身见证的健走奇蹟
4-1第二型糖尿病患者，健走三个月血糖回复正常值
4-2健走半年，减重二十公斤
4-3每天万步，改善高血压、不再感冒
4-4北欧式健走让肩颈疼痛消失
4-5健走四个月，治好唿吸中止

后记　让健走变成快乐泉源

第一章　健走风潮来袭，你跟上脚步了吗？
 
比跑步更安全、简单，不需要繁复装备，
而且无论男女老少都可以轻易入门的运动──走路。
每天持续走，就能走出健康人生！
 
1-1踏出健走的第一步
 
维持健康，是现代人一大课题
 
从个人角度来看，缺乏休闲时间、难以坚持、运动伤害成为我们不运动的借口，导致健康问题越来越令人担忧。我们经常听到有人抱怨自己身体状况大不如从前，腰、肩、腿、颈不断出毛病；或是立志在多久之内减掉多少体重，更常抱怨去大医院看病多难多贵，还有人常常缅怀突然逝去的朋友……
 
而从企业的角度来看，健康是员工具有人身依附性的非可再生资源，不管是对员工个人或是对企业，都是非常宝贵的财富。有些公司的人力资源部门和工会组织会举办运动会、运动社团、年度体检等一系列方法，希望创造一个关心员工健康的企业文化，但仍有许多员工的亚健康状态不断提高：肥胖、血脂异常、慢性咽喉炎及脂肪肝等亚健康症状大量出现，提高心脏病、高血压、糖尿病、心脑血管等多种疾病的威胁。这些慢性疾病与我们的不当饮食习惯、久坐少动的生活息息相关。但要改变这些长期养成的不良生活习惯真是难上加难啊！
 
让我年轻十岁的契机
 
我于一九九六年博士毕业后，在欧洲工作和生活了六年，欧洲的生活非常轻松，每週我都会到俱乐部打三次羽毛球和一次桥牌。
 
二○○二年，我决定回国创业，从此生活彻底改变，白天在办公室一坐就是一天，晚上还要应酬、加班或出差。几年下来感觉身体越来越差，说不清哪里有毛病，就是不舒服，身体像机器一样越转越慢，越转越吃力。刚回国时体重不到八十公斤，慢慢一路攀升到八十八公斤，脂肪肝从无到有、从轻度到中度，睡眠品质也很差。
 
为了走出亚健康，我尝试过很多种运动方式，比如羽毛球、游泳、登山、高尔夫，或到健身房运动等等。但是工作太忙，无法挤出完整时间锻鍊，所以都难以持续。直到二○○九年体检时，医生明确告诉我离重度脂肪肝已经是一步之遥了。此刻我终于意识到，一定要想办法改变现状！没时间运动怎么办呢？那就走路吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，就像是一句响亮的口号，瞬间击中了我的痛点。“神奇健走力”，听起来就充满力量和活力。我长期以来都觉得自己的身体有点“亚健康”，很容易疲惫，抵抗力也一般。尝试过一些运动，但要么坚持不下去，要么效果不明显，渐渐地就有点放弃了。但“数十万网友见证”这个说法，就像是在告诉我，我不是一个人在战斗，而且有很多人已经通过这个方法获得了成功。这种集体力量和成功案例的背书，比任何理论都更能打动我。我特别想知道，书里是怎么让这几十万人坚持下来的？是不是有什么特别的技巧或者方法，能够激发人们的内在动力？“最小7岁、最老70岁”，这个年龄范围太宽泛了，让我觉得这本书的内容肯定非常接地气，而且易于理解和执行。我希望这本书能提供一套简单易学的健走指南，不需要专业的装备，也不需要投入太多的时间，但却能带来实质性的健康提升。尤其是“三个月就改善健康”这个承诺，如果能兑现，那将是我一直以来寻寻觅觅的健康解决方案。我非常期待这本书能为我打开一扇健康的大门。

评分☆☆☆☆☆

读了这本书的简介，我脑海中立刻浮现出一个画面：一群来自各行各业、不同年龄的人，因为“健走”这个共同的爱好而聚在一起，他们脸上洋溢着健康的光彩，精神饱满。这种画面感极强，让我觉得这本书并非枯燥的理论说教，而是充满了生活的气息和人情味。 “最小7岁、最老70岁”这个对比，不仅仅是年龄跨度的展示，更是暗示了“健走”的普适性和易学性。我常常觉得，很多健康知识要么太专业，要么太局限于某个特定人群。但这本书似乎打破了这种界限，它提供了一个几乎人人都能参与的健康方案。我很好奇，书里是如何为不同年龄段的读者量身定制健走计划的？是循序渐进，还是有针对性的指导？“每天走，三个月就改善健康”，这个时间跨度也相当精准，让人感觉这是一个可以量化、可以衡量的目标。我一直在寻找那种能够带来立竿见影效果的健康方法，而不是那种需要长期坚持才能看到微小变化的方法。这本书的简介，正好契合了我的这种需求。我想了解，书中是如何通过科学的讲解和生动的案例，来支撑“三个月改善健康”这个说法，让读者能够建立起坚定的信念，并且在实践中获得成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，就像是一扇充满惊喜的门，让我忍不住想一探究竟。“神奇健走力”——仅仅是这个词组，就足以勾起我对未知健康力量的遐想。我平时是个比较宅的人，对运动总是提不起兴趣，总觉得运动要么太累，要么太枯燥。但“健走”这个词，听起来就很轻松，很容易让人接受。更何况，书中还强调了“数十万网友见证”，这给了我巨大的信任感。这意味着，这并不是一个人孤芳自赏的理论，而是经过了成千上万人的实践检验，并且获得了普遍认可。我特别好奇，这“健走力”到底有多神奇？为什么能让7岁的小朋友和70岁的老人都乐在其中？它又是如何做到在短短“三个月”内就能“改善健康”的？我一直觉得，健康是一个漫长的过程，需要日积月累。但这本书的简介，却给出了一个非常具体且相对较短的时间框架，这让我觉得这本书的内容一定非常有干货，能够提供一套高效的、能够快速见效的健康指导。我迫切地想知道，书里究竟有哪些方法，能够让“健走”这件事变得如此“神奇”，并且能真正帮助到像我一样，对健康生活方式充满渴望但又缺乏动力的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名乍一看可能有些夸张，但正是这份“大胆”吸引了我。我一直对“健康”这个概念很模糊，知道它重要，但具体怎么做，效果有多明显，总觉得是个玄之又玄的事情。在朋友圈里经常看到一些养生类的文章，但很多都充斥着各种复杂的理论和难以实践的方法，让人望而却步。这本书的标题，尤其是“数十万网友见证”和“最小7岁、最老70岁”，一下子就拉近了和我的距离。这不像是高高在上的专家理论，而是普通人也能做到的事情，而且有这么多人成功，这给了我极大的信心。我开始好奇，究竟是什么样的“健走力”，能让不同年龄段的人都受益匪浅，并且在短短三个月内就看到实实在在的健康改善。是不是真的只要每天坚持走，就能达到书里所说的效果？这种“简单有效”的理念，太符合我这种想要改变又怕麻烦的现代人了。我迫不及待地想知道，书里是如何解读“神奇”二字的，又是如何将“健走”这件事变得如此有吸引力，并且能让不同年龄的人都乐在其中，坚持下去的。这不仅仅是对一本健康书籍的期待，更是对我自己能否迈出健康第一步的强烈渴望。

评分☆☆☆☆☆

这个书名，简直太有话题性了！“神奇健走力”五个字，就已经点燃了我对健康生活方式的好奇心。我一直觉得，“健走”这个词听起来温和，但没想到它居然能“神奇”到这个地步，甚至能够“影响数十万网友”。这让我不禁联想到，是不是有什么不为人知的健走秘诀？“最小7岁、最老70岁”的年龄跨度，更是让我眼前一亮，这说明这本书的理念绝对不是束之高阁的理论，而是真正能够融入到每个人的日常生活中。我常常在想，为什么这么多人都在努力追求健康，但却很少有人能真正坚持下去？这本书是不是提供了某种解决方案，能够让不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的健走方式，并且乐在其中？“每天走，三个月就改善健康！”这个明确的“时间+效果”的承诺，就像是给我打了一针强心剂。我一直渴望找到一个简单、有效、并且能够快速看到成果的健康方法。我希望这本书能够详细地阐述“神奇健走力”的奥秘，并且提供切实可行的指导，让我能够轻松地开始我的健康之旅，并且在三个月后，也能成为那些“见证者”中的一员。