女孩们的跑步训练防护书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　初次接触路跑的女性族群、想跑步又想漂亮的女性，不能错过的一本入门跑步书！
　　→告别痠痛的秘诀大公开
　　→伸展操让你不怕腿粗粗、运动伤害
　　→旅跑路线边沉淀边健身

　　近2年来，路跑已成台湾的新流行文化，每年大大小小超过百场的路跑活动，让过去不受重视的跑步，成了最夯的全民运动，也吸引不少姐姐妹妹想参加。但，想跑却又怕受伤害，怕练得像女筋肉人、变黑、怕腿粗，甚至担心运动伤害等，因此，本书特别为想尝试路跑的新手女性跑者量身打造一本美力跑步随身书，让妳跑出自信、快乐又美丽。

本书特色

　　专门给女性的跑步书，告诉你怎么跑才不会腿粗粗
　　物理治疗师的专业指导，远离运动伤害
　　搭配丰富解析图片，入门者一看就懂

名人盛赞

　　（推荐人依姓氏姓名笔画排序）
　　铁人工厂总教头 Jovi
　　气功跑步亚太区讲师Jane（Chi running是美国最大的跑步教育训练协会）
　　网路正妹跑者Pinky
　　模特儿跑者 艾美怀特
　　超马公益跑者 邱念慈
　　阳光艺术家 郭彦甫
　　南拳妈妈 Lara梁欣颐
　　最速艺人 詹宇豪
　　三铁老男孩 刘至翰



　　

奔跑的艺术：从入门到精通的全面指南 第一章：起步：构建坚实的基础 1.1 跑步的本质与益处： 跑步不仅仅是一项运动，它是一种生活方式的宣言。本章将深入探讨跑步对生理和心理健康的深远影响。我们将解析有氧运动的原理，阐述规律跑步如何强化心血管系统、提高肺活量，并促进新陈代谢。同时，我们将侧重于跑步如何作为一种高效的压力释放途径，帮助跑者建立积极的心态和坚韧的意志力。我们将通过一系列真实案例，展示不同年龄段和健康背景的个体如何通过跑步实现自我超越。 1.2 器材的选择与适配： 正确的装备是安全高效训练的基石。本章将详尽介绍跑鞋的分类、中底技术（如EVA、TPU、Pebax等）的特性，以及如何根据个人的脚型（内旋、中立、外旋）和体重选择最合适的支撑类型。除了鞋子，我们还会讨论功能性服装的选择，包括面料的吸湿排汗性、透气性和季节适应性。专业的运动手表和心率监测设备的使用指南也将被纳入其中，指导跑者如何利用科技优化训练数据。 1.3 热身与放松的科学： 许多运动伤害源于准备不足或恢复不当。本章将提供一套详尽的动态热身流程，重点讲解如何激活核心肌群和关节活动度，而非仅仅是静态拉伸。对于跑后的恢复，我们将介绍主动恢复（如慢走、交叉训练）的重要性，以及静态拉伸、泡沫轴滚压（Myofascial Release）的具体技术和时间控制，以加速肌肉修复，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 第二章：跑步技术：效率与美学的融合 2.1 步频、步幅与着地方式的优化： 跑步效率的核心在于步态的调整。本章将利用高帧率摄影的分析原理，解读理想的步频（通常建议在每分钟170-180步）对降低冲击力的作用。我们将探讨前脚掌、中足和后跟着地之间的差异、优缺点及适用场景。重点分析如何通过核心稳定和身体姿态的微调，实现更轻盈、更经济的跑步方式，有效避免过度跨步（Overstriding）带来的制动效应。 2.2 核心控制与躯干稳定： 强大的核心力量是连接上下肢的桥梁。本章将详细介绍一系列针对跑者的核心力量训练动作，包括平板支撑的进阶变化、抗旋转训练（如Pallof Press）以及躯干屈肌和伸肌的平衡训练。我们将解释松弛的躯干如何导致能量的无效损耗和姿态的塌陷，并提供如何在跑步过程中保持“正直且略微前倾”的姿态的实战技巧。 2.3 手臂摆动与呼吸节奏： 手臂的协调摆动是维持跑步平衡和推动力的重要因素。本章将指导跑者如何放松肩膀，实现前后向的有效摆动，避免交叉摆动或过度用力。关于呼吸，我们将讨论横膈膜呼吸法（腹式呼吸）的练习，并提供在不同配速下如何找到最佳的呼吸节奏（如“二步一吸，两步一呼”或“三步一吸”的交替模式），以最大化氧气摄入效率。 第三章：科学训练计划：从5公里到马拉松 3.1 训练周期的设计与周期化理论： 科学的训练必须遵循周期性原则。本章将介绍宏观周期（年度规划）、中观周期（训练阶段）和微观周期（周训练安排）。我们将详细阐述基础耐力期、强度提升期、高峰期和减量期的具体目标和训练内容，指导跑者如何避免“平台期”和“过度训练”。 3.2 关键训练类型的解析与执行： 基础慢跑（Easy Runs）： 强调心率区间（Zone 2）的重要性，作为构建有氧基础的基石。 间歇训练（Interval Training）： 讲解400米、800米等不同长度间歇跑的目标配速、休息策略，及其对最大摄氧量（VO2 Max）的提升作用。 节奏跑（Tempo Runs）： 界定“乳酸阈值跑”的强度区间，训练身体清除乳酸的能力，这是提高比赛配速的关键。 长距离慢跑（Long Runs）： 探讨长距离训练的生理适应性，包括脂肪供能效率的提高和心理耐力的磨练。 3.3 交叉训练与力量训练的整合： 跑步者并非只应跑步。本章将推荐游泳、骑行、椭圆机等低冲击性的交叉训练，用于维持心肺功能的同时，让跑步相关肌肉得到休息。针对性力量训练部分，将聚焦于单腿动作（如弓步、保加利亚分腿蹲）和臀中肌（Glute Medius）的强化，以预防膝盖和髂胫束的常见伤病。 第四章：营养、恢复与伤病预防 4.1 跑步者的饮食策略： 营养是训练的燃料。本章将详细分析三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同训练阶段的需求比例。我们将深入探讨“碳水化合物储备”的策略（Carb-loading），以及高蛋白摄入对肌肉修复的重要性。此外，关于补水和电解质的补充时机和配比，将提供基于环境温度和跑量波动的实用建议。 4.2 赛前减量（Tapering）的艺术： 科学的减量是保证比赛状态的最后一步。本章将提供针对半程马拉松和全程马拉松的四周至三周减量模型，解释如何通过递减跑量和维持强度的方式，使身体达到最佳的能量储备状态，同时保持神经系统的兴奋度。 4.3 常见跑者伤病的识别与预防： 我们将分类解析胫前疼痛（Shin Splints）、跑者膝（Patellofemoral Pain Syndrome）、跟腱炎和足底筋膜炎的成因。重点在于“为什么会发生”，而非仅停留在“如何治疗”。本章将提供预防性练习、跑鞋的更换周期建议，以及何时需要寻求运动医学专家的介入。 第五章：超越极限：比赛日策略与心理准备 5.1 比赛日的后勤管理： 从赛前一晚的睡眠质量到早餐的选择，再到赛前两小时的身体激活，每一步都至关重要。本章将提供一套详尽的赛前清单，确保跑者在起跑线前万无一失。 5.2 配速策略的制定与执行： 不同的比赛有不同的配速哲学。我们将对比“负分段”（Negative Split，后半程快于前半程）、“均速策略”（Even Pace）和“正分段”（Positive Split）的适用性，并指导跑者如何利用赛道信息和体感来灵活调整既定目标。 5.3 应对疲劳的心理韧性训练： 比赛的后半程，意志力往往比腿部力量更重要。本章将介绍认知重评（Cognitive Reappraisal）、意象训练（Visualization）和自我对话（Self-Talk）等技术，帮助跑者在身体发出放弃信号时，能够有效地重塑消极想法，保持专注和积极的内在驱动力，最终冲过终点线。

作者简介

詹仲凡 物理治疗师

　　由于物理治疗师的专业背景，在投入运动的过程中始终秉持着「健康运动、运动健康」的精神，不只照顾自己也照顾别人，更持续推动「医护跑者」的风气，希望主动出击式的服务能减少跑步意外发生。同时也常在运动笔记和动一动网站上提供跑友相关的知识分享。近两年更持续举办公益路跑，让跑步不只是跑步，更能为弱势团体发声。

　　现任
　　国立台东大学约用技术师
　　舜复健康事业有限公司行销顾问
　　中华健康生活运动保健协会理事长
　　跑者天堂公益路跑俱乐部创办人

　　经历
　　三总国军台北门诊中心物理治疗师
　　中华台北东亚运代表队随队治疗师
　　左营国训中心物理治疗师
　　中华健管协会运动贴布指导员课程讲师
　　C级铁人三项教练证

　　学历
　　中国医药大学物理治疗系
　　北体休闲运动管理研究所在职专班

　　版税捐赠公告
　　秉持跑者天堂公益路跑俱乐部创立时的理念：「在能付出的时候，多付出一点就是幸福」 ，特将本书个人版税全数捐赠给台东家扶中心！

风之球

　　跑步初级生，首次21K在金门。
　　喜欢一个人夜跑，边跑边思考，
　　也喜欢揪团路跑，边跑边旅行

第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生    
第一节 跑步不是流行，而是生活新时尚    
◎女性是路跑中最美的娇点
◎跑步既是流行，也是生活    
◎全球专属女生的路跑赛事

第二节 跑步让你不用化妆也漂亮    
◎流汗排毒　肤色亮丽白净
◎锻鍊心肺　气色自然粉嫩

第三节 跑步有助于燃烧脂肪、雕塑身形
◎选对时间跑步轻松燃烧脂肪    
◎选错时间跑步减重效果有限    
◎做好暖身伸展 不怕萝卜腿上身    

第四节 跑步可提升自信正能量    
◎提高自信心增加抗压力
◎纾缓心理压力释放快乐因子    

第二章    轻装上路，跑步也要美美的
第一节 选对慢跑鞋，跑得轻松又自在    
◎选鞋的四大原则    
◎选鞋三步骤，简单挑好鞋    

第二节 跑步时尚穿搭    
◎正确穿搭，秀出自我风格    
◎裤子须舒适且合身    
◎选择运动型内衣    
◎NG的穿着方式    

第三节 跑步时其他相关用品

第四节 跑步前后的防晒与保养    
◎跑步前的肌肤防晒    
◎跑步后的肌肤保养
◎跑步时可以化妆吗？    
◎跑步前后的头发养护    

第三章 专属妳的跑步计画    
第一节 起跑前，做好身心灵上的「暖身」    
◎做好「一有二不」，跑步者的心就会暖暖的
◎跑步前用「动态伸展」暖身，跑步后用「静态伸展」缓和
◎跑步前、后的暖身与缓和
◎跑前暖身众在关节润滑、肌肉活化
◎关节活动操
◎动态伸展操

第二节　开跑了，姿势正确，跑得快不受伤    
◎容易让妳受伤的五个NG姿势    
◎正确姿势应注意的五大重点    
◎正确的跑姿，从站立开始    

第三节　跑步时，做好唿吸，跑得轻松不会累
◎浅层唿吸，让唿吸越来越沉重
◎提高唿吸效能的三个关键

第四节　加油吧，「配速」是完成目标的法则
◎如何安排自己的配速呢？
◎边跑、边调整步频，也是配速的重要原则

第五节　跑步后，用「静态伸展」消除疲劳    
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  给新手的妳，基础的练习计划    52
第一节 跑步的基础练习：步行→健走→慢跑
◎基础训练第一阶段：步行    
◎基础训练第二阶段：健走    
◎基础训练第三阶段：慢跑    
◎其他训练    

第二节 跑步练习计画    
★    基础期
★    进阶期
★    挑战期

第三节 提升肌力，让妳跑得轻松又瘦身    
◎究竟提升肌力有哪些好处呢？
◎肌力训练

第五章    我的第一个路跑，开始！
第一节 挑战路跑活动    
◎活动前一天应准备的重点    
◎活动当天应注意的重点    
◎路跑途中应注意事项    

第二节 规划有趣的跑步路线    
◎规划专属自己的路线    
◎参加特色路跑活动    
◎边跑步、边旅行    
◎国内知名比赛旅游跑

第六章　正确防护，防范伤害于未然    
第一节　紧急救护的原则与观念    
◎跑后养护的第一步：冰敷    
◎跑后养护的第二步：按摩    
◎跑后养护的第三步：抬腿运动    
◎跑后养护的第四步：散步运动    
◎紧急救护的基本观念    

第二节  痛痛bye! 预防跑步运动伤害    
◎症状1：骼胫束摩擦症候群    
◎症状2：髌骨疼痛症候群    
◎症状3：胫前疼痛    
◎症状4：阿基里斯腱炎
◎症状5：足底筋膜炎    

第三节　跑步时不可不知的常见问题    
◎侧腹痛    
◎脱水    
◎中暑    
◎出现红色尿液    

评分☆☆☆☆☆

我是一个有多年跑步经验的跑者，参加过大大小小的马拉松比赛，也经历过不少伤病。最近我偶然读到一本《女孩们的跑步训练防护书》，虽然书名听起来像是给初学者的，但我认为这本书对所有女性跑者都极具参考价值。书中对于跑步动作的精细化分析，以及如何通过核心力量和稳定性训练来预防运动损伤，是我以前从未深入了解过的。它不仅提到了常见的伤病，还针对性地给出了预防和康复建议，这对于我这种经常需要面对伤病困扰的跑者来说，简直是及时雨。我特别喜欢书里关于跑姿调整的章节，它用非常易懂的方式解释了如何优化步频、步幅，以及身体的协调性，让我意识到之前自己的一些跑姿习惯可能存在隐患。此外，书中还穿插了一些关于心理建设的内容，比如如何克服疲劳、如何保持跑步的积极性，这些都让我觉得很贴心。总的来说，这本书不仅是技术层面的指导，更像是一位经验丰富的朋友在耳边细语，提供了很多宝贵的经验和建议。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康生活方式很感兴趣的人，也尝试过很多运动。跑步对我来说曾经是一个很有挑战的项目，因为我很容易受伤，特别是膝盖和脚踝。当我拿到《女孩们的跑步训练防护书》时，我抱着试一试的心态翻阅，结果却让我爱不释手。这本书不仅仅是教你如何跑步，更重要的是教会你如何“保护”自己去跑步。书里对身体的各个部位，从脚趾到头顶，都做了详细的分析，说明了在跑步过程中可能出现的各种问题，以及如何通过特定的训练来预防和改善。我特别喜欢书中关于足部和踝关节力量训练的部分，很多小动作我以前都没听说过，但做起来却很有感觉，感觉自己的脚踝真的变得更稳固了。而且，书中还强调了装备选择的重要性，从跑鞋到运动服装，都有很实用的建议，让我避免了很多不必要的弯路。读完这本书，我不再害怕跑步了，因为我知道了如何正确地对待我的身体，如何让跑步成为一种更安全、更享受的体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经因为运动受伤而被迫暂停训练的业余跑者，《女孩们的跑步训练防护书》这本书对我来说，就像是黑暗中的一盏明灯。在伤愈之后，我一直担心再次受伤，所以对训练非常谨慎，也很害怕回到从前的状态。这本书以一种非常温和且科学的方式，帮助我重新建立信心。书中对于运动损伤的成因分析非常到位，并且给出了详细的预防措施，让我明白很多伤病并非不可避免，而是可以通过正确的训练和防护来大大降低风险。我非常赞同书中关于“倾听身体的声音”的理念，它鼓励我们要学会识别身体发出的信号，而不是一味地追求速度和距离。书中关于交叉训练和功能性训练的建议，也让我意识到跑步并非孤立的运动，与其他训练的结合能够让身体更加平衡和强健。这本书的语言风格非常励志，但又充满实际操作性，让我觉得每一个建议都能落到实处，并且能够看到积极的改变。它让我重拾对跑步的热情，并且用一种更健康、更可持续的方式去享受这项运动。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，平时会给很多女性学员提供运动指导。最近我一直在关注《女孩们的跑步训练防护书》，这本书的内容给我带来了很多新的启发。在指导女性学员进行跑步训练时，我经常会遇到一些关于安全和防护的问题，比如如何避免膝盖疼痛，如何加强足部力量等等。这本书恰好就提供了非常系统和科学的解决方案。它不仅仅是列举一些训练动作，更重要的是解释了这些训练动作背后的原理，以及它们对女性身体结构和生理特点的针对性。我尤其欣赏书中关于女性特有身体状况（比如生理期、孕期前后）的运动建议，这在很多其他的运动书籍中是很难找到的。我还在书中学习到了如何根据不同的训练目标（比如减脂、提高耐力）来设计个性化的防护计划，这对我帮助学员更有效地进行跑步训练非常有帮助。这本书的语言风格也很亲切，读起来一点也不生硬，让我能够更容易地将书中的知识转化为实际的指导。

评分☆☆☆☆☆

我最近沉迷于一本叫《女孩们的跑步训练防护书》的书，虽然书名听起来好像很专业，但读起来却一点也不枯燥。我本身是个不太爱运动的人，总觉得跑步太累，而且担心受伤，所以一直没敢真正开始。拿到这本书的时候，我本来也没抱太大希望，心想可能就是一些枯燥的理论和枯燥的图示。结果完全出乎我的意料！书里讲跑步的好处，不是那种空泛的“健康、塑形”之类的口号，而是用了很多真实案例和生动的比喻，让我一下子就觉得跑步好像也没那么可怕。特别是关于跑前热身和跑后拉伸的部分，书里给出了非常详细的分解动作，而且配图也很清晰，感觉就算是新手也能照着做。我最喜欢的一点是，作者并没有强求我们一定要跑多快、跑多远，而是强调根据自己的身体状况循序渐进，并且教会我们如何倾听身体的声音。这让我觉得很受用，不用再担心自己“不行”，而是可以慢慢来，享受过程。这本书给我最大的改变，就是让我开始重新认识跑步，不再把它看成是一种负担，而是可以融入生活的乐趣。