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　　初次接触路跑的女性族群、想跑步又想漂亮的女性，不能错过的一本入门跑步书！
　　→告别痠痛的秘诀大公开
　　→伸展操让你不怕腿粗粗、运动伤害
　　→旅跑路线边沉淀边健身

　　近2年来，路跑已成台湾的新流行文化，每年大大小小超过百场的路跑活动，让过去不受重视的跑步，成了最夯的全民运动，也吸引不少姐姐妹妹想参加。但，想跑却又怕受伤害，怕练得像女筋肉人、变黑、怕腿粗，甚至担心运动伤害等，因此，本书特别为想尝试路跑的新手女性跑者量身打造一本美力跑步随身书，让妳跑出自信、快乐又美丽。

本书特色

　　专门给女性的跑步书，告诉你怎么跑才不会腿粗粗
　　物理治疗师的专业指导，远离运动伤害
　　搭配丰富解析图片，入门者一看就懂

名人盛赞

　　（推荐人依姓氏姓名笔画排序）
　　铁人工厂总教头 Jovi
　　气功跑步亚太区讲师Jane（Chi running是美国最大的跑步教育训练协会）
　　网路正妹跑者Pinky
　　模特儿跑者 艾美怀特
　　超马公益跑者 邱念慈
　　阳光艺术家 郭彦甫
　　南拳妈妈 Lara梁欣颐
　　最速艺人 詹宇豪
　　三铁老男孩 刘至翰



　　

作者简介

詹仲凡 物理治疗师

　　由于物理治疗师的专业背景，在投入运动的过程中始终秉持着「健康运动、运动健康」的精神，不只照顾自己也照顾别人，更持续推动「医护跑者」的风气，希望主动出击式的服务能减少跑步意外发生。同时也常在运动笔记和动一动网站上提供跑友相关的知识分享。近两年更持续举办公益路跑，让跑步不只是跑步，更能为弱势团体发声。

　　现任
　　国立台东大学约用技术师
　　舜复健康事业有限公司行销顾问
　　中华健康生活运动保健协会理事长
　　跑者天堂公益路跑俱乐部创办人

　　经历
　　三总国军台北门诊中心物理治疗师
　　中华台北东亚运代表队随队治疗师
　　左营国训中心物理治疗师
　　中华健管协会运动贴布指导员课程讲师
　　C级铁人三项教练证

　　学历
　　中国医药大学物理治疗系
　　北体休闲运动管理研究所在职专班

　　版税捐赠公告
　　秉持跑者天堂公益路跑俱乐部创立时的理念：「在能付出的时候，多付出一点就是幸福」 ，特将本书个人版税全数捐赠给台东家扶中心！

风之球

　　跑步初级生，首次21K在金门。
　　喜欢一个人夜跑，边跑边思考，
　　也喜欢揪团路跑，边跑边旅行

第一章 奔跑吧！跑出「美力漾」的人生    
第一节 跑步不是流行，而是生活新时尚    
◎女性是路跑中最美的娇点
◎跑步既是流行，也是生活    
◎全球专属女生的路跑赛事

第二节 跑步让你不用化妆也漂亮    
◎流汗排毒　肤色亮丽白净
◎锻鍊心肺　气色自然粉嫩

第三节 跑步有助于燃烧脂肪、雕塑身形
◎选对时间跑步轻松燃烧脂肪    
◎选错时间跑步减重效果有限    
◎做好暖身伸展 不怕萝卜腿上身    

第四节 跑步可提升自信正能量    
◎提高自信心增加抗压力
◎纾缓心理压力释放快乐因子    

第二章    轻装上路，跑步也要美美的
第一节 选对慢跑鞋，跑得轻松又自在    
◎选鞋的四大原则    
◎选鞋三步骤，简单挑好鞋    

第二节 跑步时尚穿搭    
◎正确穿搭，秀出自我风格    
◎裤子须舒适且合身    
◎选择运动型内衣    
◎NG的穿着方式    

第三节 跑步时其他相关用品

第四节 跑步前后的防晒与保养    
◎跑步前的肌肤防晒    
◎跑步后的肌肤保养
◎跑步时可以化妆吗？    
◎跑步前后的头发养护    

第三章 专属妳的跑步计画    
第一节 起跑前，做好身心灵上的「暖身」    
◎做好「一有二不」，跑步者的心就会暖暖的
◎跑步前用「动态伸展」暖身，跑步后用「静态伸展」缓和
◎跑步前、后的暖身与缓和
◎跑前暖身众在关节润滑、肌肉活化
◎关节活动操
◎动态伸展操

第二节　开跑了，姿势正确，跑得快不受伤    
◎容易让妳受伤的五个NG姿势    
◎正确姿势应注意的五大重点    
◎正确的跑姿，从站立开始    

第三节　跑步时，做好唿吸，跑得轻松不会累
◎浅层唿吸，让唿吸越来越沉重
◎提高唿吸效能的三个关键

第四节　加油吧，「配速」是完成目标的法则
◎如何安排自己的配速呢？
◎边跑、边调整步频，也是配速的重要原则

第五节　跑步后，用「静态伸展」消除疲劳    
◎敲打大腿各部位肌肉

第四章  给新手的妳，基础的练习计划    52
第一节 跑步的基础练习：步行→健走→慢跑
◎基础训练第一阶段：步行    
◎基础训练第二阶段：健走    
◎基础训练第三阶段：慢跑    
◎其他训练    

第二节 跑步练习计画    
★    基础期
★    进阶期
★    挑战期

第三节 提升肌力，让妳跑得轻松又瘦身    
◎究竟提升肌力有哪些好处呢？
◎肌力训练

第五章    我的第一个路跑，开始！
第一节 挑战路跑活动    
◎活动前一天应准备的重点    
◎活动当天应注意的重点    
◎路跑途中应注意事项    

第二节 规划有趣的跑步路线    
◎规划专属自己的路线    
◎参加特色路跑活动    
◎边跑步、边旅行    
◎国内知名比赛旅游跑

第六章　正确防护，防范伤害于未然    
第一节　紧急救护的原则与观念    
◎跑后养护的第一步：冰敷    
◎跑后养护的第二步：按摩    
◎跑后养护的第三步：抬腿运动    
◎跑后养护的第四步：散步运动    
◎紧急救护的基本观念    

第二节  痛痛bye! 预防跑步运动伤害    
◎症状1：骼胫束摩擦症候群    
◎症状2：髌骨疼痛症候群    
◎症状3：胫前疼痛    
◎症状4：阿基里斯腱炎
◎症状5：足底筋膜炎    

第三节　跑步时不可不知的常见问题    
◎侧腹痛    
◎脱水    
◎中暑    
◎出现红色尿液    

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