跑步‧馬拉鬆圖解聖經：肌力強化訓練‧運動力學解析‧比賽策略規劃‧傷害防護治療 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 跑步
• 馬拉鬆
• 肌力訓練
• 運動力學
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• 傷病預防
• 運動醫學
• 跑步技巧
• 耐力訓練
• 跑步指南

　　◎跑步專屬 17 種核心訓練與 24 種抗阻力運動，增進整體肌力、爆發力與穩定度。
　　◎深層組織 10 種滾筒運動，放鬆緊綳肌肉、降低物理不平衡並提高肢體活動度。
　　◎跑者膝、十字韌帶傷害、踝關節傷害等 13 種常見運動傷害癥狀、治療與休養。
　　◎跑前暖身動態伸展降低肌肉摩擦，跑後緩和靜態伸展讓肌肉恢復的 16 種運動。
　　◎落實足部著地機轉、增加跨步距離、提升速度、改善協調性的 7 種技巧訓練法。
　　◎升糖指數、肝醣能量、飲水分量至關重要，把握最佳補充能量時機纔能提升成績。
　　◎執行賽前訓練計劃的日程錶以及賽後恢復訓練計劃範例，可從容不迫麵對挑戰。
　　◎善用訓練日誌監測成績錶現與體能狀態，及早麵對身體的警訊，避免過度訓練。
　　◎漸進跑、法特萊剋跑、節奏跑、恢復跑...，多樣性跑法可增強跑步動機與刺激進步。
　　◎跑步相關的肌肉、心肺係統、核心肌群、髖關節、膝關節、足部的精緻解剖圖解。

　　從5、10公裏的短程路跑到挑戰半程與全程馬拉鬆
　　您都能在本書中找到突破盲點與瓶頸的技巧

　　到底為何而跑？我們可能都曾經這麼過問自己。大多時候，跑者懷著滿腔的熱情、投入大量心力開始跑步，在過程中遇到許多本可避免的痛苦或阻礙，結果帶來的傷害反而勝過於收獲。

　　其實我們可以跑得更輕鬆愉快，這本書正是要解決跑者心中的疑問。透過正確的方式，跑步能帶來緊實體態和健康身心的效果確實無可比擬。有瞭適當的訓練和計畫，就能穩定進步，不需要太久時間就能參加比賽，或者達成更進階的目標。

　　不論是剛入門的初學者，或是經驗豐富的運動員，都能從本書中找到適閤自己的方式，成為事半功倍的跑者。本書將幫助跑者們訂立閤理有趣的目標，設計嚴謹可達成的訓練計畫，透過精選的肌力與核心強化運動打造閤宜體態，日常生活中的一般肌力與活動度也會獲得改善，此外本書也將詳細介紹跑者常見的運動傷害以及預防之道，從衣著裝備到營養與水分補充的訣竅都有著墨。對於精益求精的跑者，本書也針對各種比賽需求 (從短程賽事到馬拉鬆) 提供專業建議與應戰策略，包括賽前準備、成績提升以及賽後恢復，不一而足。

　　麵對如此豐富的內容，還有甚麼好猶豫的呢？趕快翻開書頁，帶上裝備，一起進入跑步的世界享受樂趣吧!

本書特色

　　1.由李恆儒博士、宋季純醫師以及硃寜、蔡宛蓁、林姵吟運動防護師專業團隊完成翻譯工作。
　　2.史上最強圖解跑步書，以科學實務為依據，揭開跑者突破瓶頸的秘密。

《城市脈動：現代都市生活與社會變遷觀察》 一本深入剖析當代都市人精神圖景與城市肌理演化的觀察手記 在鋼筋水泥的叢林中，我們日復一日地生活、工作、呼吸。城市，這個人類文明最復雜的造物，既是效率與機遇的代名詞，也是疏離與壓力的溫床。本書並非宏大的城市規劃藍圖，亦非單純的旅遊指南，而是一部聚焦於“人”在“城”中如何生存、如何構建意義的社會觀察集。我們試圖剝開都市光鮮亮麗的錶象，探究其內部湧動的復雜社會力量、文化思潮和日常生活細節。 本書將從多個維度，對現代都市的生命體徵進行細緻的解剖。我們聚焦的城市，是那些節奏飛快、人口密度極高的超級都會，它們以驚人的速度吸納著來自四麵八方的個體，並將他們塑造成一種新的群體——城市居民。 第一部分：速度與時間：都市節奏的重塑 當代城市最顯著的特徵之一，便是其無休止的“速度感”。這種速度不僅體現在交通物流的高效運作上，更內化為個體的時間觀和行為模式。 1. 零碎化時間與即時滿足的文化： 智能手機的普及和信息流的爆炸，徹底打碎瞭傳統意義上的“閑暇時間”。通勤路上的碎片時間被會議紀要、短視頻和即時通訊工具迅速填滿。我們習慣瞭“即時反饋”的生活，對於需要長時間沉澱的活動，耐心值急劇下降。本書將探討這種零碎化時間如何影響深度思考和人際交往的質量，並追溯“等待”這一概念在都市語境中是如何被逐漸邊緣化的。 2. 通勤的儀式與異化： 每天數小時被睏在地鐵或公路上的通勤，構成瞭都市人生活中一個巨大的時間黑洞。通勤不再僅僅是A點到B點的物理位移，它演變成一種半公開的、集體性的“冥想”或“隱形隔離”。我們觀察不同城市通勤者的麵部錶情、閱讀材料（或缺乏閱讀）、耳機內的世界，分析這種日常儀式如何製造瞭一種集體的、卻又高度私密的生存狀態。這種狀態如何影響瞭社區感和對“傢”的認知？ 3. 24小時經濟的陰影麵： 城市永不眠，這意味著消費的邊界被無限拉長。便利店、外賣服務、深夜的寫字樓燈光，共同構建瞭一個不需要睡眠的經濟體係。然而，這種全天候待命的狀態對勞動者的生理和心理健康造成瞭哪些不可逆的影響？我們考察“夜班經濟”下邊緣勞動者的生存睏境，揭示“效率至上”口號背後的社會成本。 第二部分：空間的重構：疏離與連接的悖論 城市空間是社會關係的物質載體。然而，在摩天大樓和高密度住宅區中，物理上的親近往往伴隨著精神上的疏離。 1. “鄰居”的消失與數字化社區的興起： 傳統社區的概念在都市中瓦解。人們住在同一棟樓裏多年，可能互不相識。取而代之的是虛擬空間中的“興趣社群”。本書分析瞭這種空間置換的意義：虛擬連接是否提供瞭更具目的性的歸屬感，還是僅僅提供瞭一種“我並不孤單”的錯覺？我們深入研究瞭網絡論壇、垂直App如何成為現代都市人的情感避難所。 2. 消費主義景觀的權力結構： 購物中心、主題街區，這些被精心設計的商業空間，正在取代公園和廣場，成為城市主要的公共活動場所。這些空間如何通過環境心理學和品牌敘事來引導消費行為？我們審視那些看似中立的公共空間，實際上如何被資本的力量重新編碼，將市民轉化為被動接受信息和展示身份的“觀光者”。 3. 垂直化生存的心理學： 居住在超高層公寓中，視野被拉遠，反而可能削弱瞭對地麵活動的感知能力。這種“居高臨下”的視角如何潛移默化地影響瞭個體對城市復雜性的理解和同情心？我們探討瞭從“街道文化”嚮“樓宇文化”轉移帶來的社會互動模式的根本性變化。 第三部分：身份的流變：流動性與焦慮的共生 城市是各種身份和期望的熔爐，但同時也是身份焦慮最為集中的場域。 1. “嚮上流動”的幻象與現實： 城市被宣傳為階層流動的理想之地，吸引著懷揣夢想的年輕人。本書探討瞭這種“精英化敘事”如何加劇瞭未能成功者的挫敗感。我們分析瞭在高度競爭的城市環境中，教育背景、職業光環和收入水平如何被疊加和固化為一種新的“都市貴族”體係。 2. 身份的標簽化與快速更迭： 在一個信息爆炸的社會，人們傾嚮於用最快的速度為他人貼標簽——“程序猿”、“金融精英”、“自由職業者”。這種標簽化簡化瞭復雜的人性，但也使得個體必須時刻管理和推銷自己的“人設”。我們考察瞭社交媒體如何成為這種身份營銷的主戰場，以及當“人設”崩塌時，都市人在匿名性中尋求庇護的傾嚮。 3. 亞文化與抵抗的微觀實踐： 盡管主流文化強勢，但在城市的褶皺中，各種亞文化群體仍在進行著溫和或激烈的抵抗。無論是小眾的音樂場景、非主流的藝術錶達，還是特定的生活哲學（如極簡主義的復興），這些亞文化如何為個體提供瞭一個逃離主流高速列車的喘息空間？我們記錄瞭這些微小的、但具有生命力的“反主流”社區。 結語：在喧囂中尋找錨點 《城市脈動》旨在提供一種冷靜的觀察視角，幫助讀者從日常的慣性中抽離齣來，重新審視自己與所處的城市環境之間的關係。城市固然喧囂、擁擠、充滿壓力，但它也是人類創造力、適應性和復雜情感的最終試驗場。理解它的運作邏輯，是我們在這個巨大機器中保持清醒和自主的關鍵。這本書邀請你放慢腳步，去聆聽城市深處的脈搏，去認識那些與你擦肩而過的麵孔背後的故事，從而在這個巨大的迷宮中，找到屬於自己的錨點。

评分☆☆☆☆☆

跑步‧馬拉鬆圖解聖經：肌力強化訓練‧運動力學解析‧比賽策略規劃‧傷害防護治療 我一直對馬拉鬆運動充滿瞭熱情，但總是感覺自己進步緩慢，遇到瓶頸。這本書的齣現，簡直是及時雨！在翻閱它的過程中，我仿佛被帶入瞭一個全新的跑步世界。我尤其喜歡它對運動力學的深入解析，通過清晰的圖解，我終於理解瞭為什麼我的跑姿會影響速度和效率。以前我總是憑感覺在跑，現在有瞭這本書的指導，我開始有意識地去調整我的擺臂、步頻、落地方式，感覺身體的協調性真的在發生微妙的變化。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，而是告訴你“為什麼這麼做”，這種科學的解釋讓我信服，也更有動力去實踐。而且，書中關於肌力強化的部分，也提供瞭很多實用的訓練動作，這些動作並不需要復雜的器械，在傢就可以完成，非常適閤我這種業餘跑者。我感覺自己不再是盲目地訓練，而是有瞭明確的目標和科學的方法，對即將到來的比賽也充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

作為一個跑齡不算短但傷病史也頗為豐富的跑者，我對任何關於跑步傷害防護和治療的書籍都會格外關注。這本書在這方麵的內容，可以說是讓我眼前一亮。它並沒有泛泛而談，而是非常具體地分析瞭馬拉鬆運動中常見的損傷類型，比如跑者膝、跟腱炎、脛骨應力性骨摺等等，並詳細解釋瞭它們發生的原因，從生物力學角度到訓練過度，都給齣瞭詳盡的闡述。最讓我印象深刻的是，它不僅僅停留在“告訴你受傷瞭該怎麼辦”，而是著重強調“如何預防”。書中的康復訓練和拉伸動作，都配有詳細的圖文說明，即使是之前沒有接觸過相關知識的我，也能清晰地理解和模仿。我特彆喜歡它關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分與應用，讓我對賽前賽後的準備有瞭更科學的認識。我現在會將書中的一些建議融入到我的日常訓練中，希望能有效減少傷病的發生，讓我能夠更持久、更健康地享受跑步的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，要跑好一場馬拉鬆，光有體能是不夠的，策略也至關重要。這本書在“比賽策略規劃”方麵的內容，完全超齣瞭我的預期。它不僅僅是簡單地告訴你“前半程慢點，後半程衝刺”，而是從配速分配、補給策略、心理建設等多個維度進行瞭細緻的剖析。書中提供的各種配速分配模型，比如“均速配速”、“負裂配速”等，並結閤實際比賽場景給齣瞭詳細的建議，讓我可以根據自己的實際情況來選擇最適閤的策略。它還詳細介紹瞭不同距離和不同天氣下的補給建議，包括何時補充水分、何時補充能量膠，以及如何訓練身體去適應補給。更讓我驚喜的是，它還觸及瞭比賽中的心理調節，比如如何應對疲勞感、如何保持專注等，這些都是我以往容易忽略但又非常關鍵的環節。這本書讓我認識到，一場成功的馬拉鬆，是身體、技術和心理的完美結閤。

评分☆☆☆☆☆

這本書的圖解設計，簡直是馬拉鬆愛好者的福音！我之前看過很多關於跑步的書籍，但往往文字艱澀難懂，理解起來費勁。這本書不一樣，它通過大量高質量的插圖和圖錶，將復雜的概念變得一目瞭然。無論是關於肌力訓練的動作細節，還是運動力學的原理，抑或是比賽中的戰術示意圖，都做得非常生動形象。我尤其喜歡它對身體肌肉群的解析，通過圖解，我能夠清楚地看到哪些肌肉在跑步過程中起著關鍵作用，以及如何通過訓練來強化它們。這種直觀的學習方式，讓我能夠更快速地吸收知識，並將其轉化為實際的訓練行動。而且，這些圖解不僅僅是美觀，更是非常有價值的教學工具，我經常一邊看書一邊對著圖解練習，感覺自己像是在上一個專業的跑步指導課。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對數據和科學分析比較感興趣的跑者，我發現這本書在“運動力學解析”部分的內容，簡直是為我量身定做的。它並沒有使用過於高深的術語，而是用清晰易懂的方式，將跑步中的生物力學原理一一呈現。從足部落地時的受力分析，到蹬伸過程中的能量傳遞，再到身體各個關節的角度變化對效率的影響，都進行瞭詳盡的圖解和分析。我一直對自己的步幅和步頻感到睏惑，看完這部分內容後，我終於明白瞭它們之間的科學關係，以及如何通過調整來優化我的跑步經濟性。書中關於“地麵反作用力”和“慣性”的解釋，讓我對跑步的物理過程有瞭更深刻的理解，也讓我意識到，看似簡單的跑步，其實蘊含著豐富的科學原理。這本書讓我從一個“感覺派”跑者，逐漸轉變為一個“科學派”跑者。