跑步‧马拉松图解圣经：肌力强化训练‧运动力学解析‧比赛策略规划‧伤害防护治疗 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎跑步专属 17 种核心训练与 24 种抗阻力运动，增进整体肌力、爆发力与稳定度。
　　◎深层组织 10 种滚筒运动，放松紧绷肌肉、降低物理不平衡并提高肢体活动度。
　　◎跑者膝、十字韧带伤害、踝关节伤害等 13 种常见运动伤害症状、治疗与休养。
　　◎跑前暖身动态伸展降低肌肉摩擦，跑后缓和静态伸展让肌肉恢复的 16 种运动。
　　◎落实足部着地机转、增加跨步距离、提升速度、改善协调性的 7 种技巧训练法。
　　◎升糖指数、肝醣能量、饮水分量至关重要，把握最佳补充能量时机才能提升成绩。
　　◎执行赛前训练计划的日程表以及赛后恢复训练计划范例，可从容不迫面对挑战。
　　◎善用训练日志监测成绩表现与体能状态，及早面对身体的警讯，避免过度训练。
　　◎渐进跑、法特莱克跑、节奏跑、恢复跑...，多样性跑法可增强跑步动机与刺激进步。
　　◎跑步相关的肌肉、心肺系统、核心肌群、髋关节、膝关节、足部的精致解剖图解。

　　从5、10公里的短程路跑到挑战半程与全程马拉松
　　您都能在本书中找到突破盲点与瓶颈的技巧

　　到底为何而跑？我们可能都曾经这么过问自己。大多时候，跑者怀着满腔的热情、投入大量心力开始跑步，在过程中遇到许多本可避免的痛苦或阻碍，结果带来的伤害反而胜过于收获。

　　其实我们可以跑得更轻松愉快，这本书正是要解决跑者心中的疑问。透过正确的方式，跑步能带来紧实体态和健康身心的效果确实无可比拟。有了适当的训练和计画，就能稳定进步，不需要太久时间就能参加比赛，或者达成更进阶的目标。

　　不论是刚入门的初学者，或是经验丰富的运动员，都能从本书中找到适合自己的方式，成为事半功倍的跑者。本书将帮助跑者们订立合理有趣的目标，设计严谨可达成的训练计画，透过精选的肌力与核心强化运动打造合宜体态，日常生活中的一般肌力与活动度也会获得改善，此外本书也将详细介绍跑者常见的运动伤害以及预防之道，从衣着装备到营养与水分补充的诀窍都有着墨。对于精益求精的跑者，本书也针对各种比赛需求 (从短程赛事到马拉松) 提供专业建议与应战策略，包括赛前准备、成绩提升以及赛后恢复，不一而足。

　　面对如此丰富的内容，还有甚么好犹豫的呢？赶快翻开书页，带上装备，一起进入跑步的世界享受乐趣吧!

本书特色

　　1.由李恆儒博士、宋季纯医师以及朱宁、蔡宛蓁、林姵吟运动防护师专业团队完成翻译工作。
　　2.史上最强图解跑步书，以科学实务为依据，揭开跑者突破瓶颈的秘密。

《城市脉动：现代都市生活与社会变迁观察》 一本深入剖析当代都市人精神图景与城市肌理演化的观察手记 在钢筋水泥的丛林中，我们日复一日地生活、工作、呼吸。城市，这个人类文明最复杂的造物，既是效率与机遇的代名词，也是疏离与压力的温床。本书并非宏大的城市规划蓝图，亦非单纯的旅游指南，而是一部聚焦于“人”在“城”中如何生存、如何构建意义的社会观察集。我们试图剥开都市光鲜亮丽的表象，探究其内部涌动的复杂社会力量、文化思潮和日常生活细节。 本书将从多个维度，对现代都市的生命体征进行细致的解剖。我们聚焦的城市，是那些节奏飞快、人口密度极高的超级都会，它们以惊人的速度吸纳着来自四面八方的个体，并将他们塑造成一种新的群体——城市居民。 第一部分：速度与时间：都市节奏的重塑 当代城市最显著的特征之一，便是其无休止的“速度感”。这种速度不仅体现在交通物流的高效运作上，更内化为个体的时间观和行为模式。 1. 零碎化时间与即时满足的文化： 智能手机的普及和信息流的爆炸，彻底打碎了传统意义上的“闲暇时间”。通勤路上的碎片时间被会议纪要、短视频和即时通讯工具迅速填满。我们习惯了“即时反馈”的生活，对于需要长时间沉淀的活动，耐心值急剧下降。本书将探讨这种零碎化时间如何影响深度思考和人际交往的质量，并追溯“等待”这一概念在都市语境中是如何被逐渐边缘化的。 2. 通勤的仪式与异化： 每天数小时被困在地铁或公路上的通勤，构成了都市人生活中一个巨大的时间黑洞。通勤不再仅仅是A点到B点的物理位移，它演变成一种半公开的、集体性的“冥想”或“隐形隔离”。我们观察不同城市通勤者的面部表情、阅读材料（或缺乏阅读）、耳机内的世界，分析这种日常仪式如何制造了一种集体的、却又高度私密的生存状态。这种状态如何影响了社区感和对“家”的认知？ 3. 24小时经济的阴影面： 城市永不眠，这意味着消费的边界被无限拉长。便利店、外卖服务、深夜的写字楼灯光，共同构建了一个不需要睡眠的经济体系。然而，这种全天候待命的状态对劳动者的生理和心理健康造成了哪些不可逆的影响？我们考察“夜班经济”下边缘劳动者的生存困境，揭示“效率至上”口号背后的社会成本。 第二部分：空间的重构：疏离与连接的悖论 城市空间是社会关系的物质载体。然而，在摩天大楼和高密度住宅区中，物理上的亲近往往伴随着精神上的疏离。 1. “邻居”的消失与数字化社区的兴起： 传统社区的概念在都市中瓦解。人们住在同一栋楼里多年，可能互不相识。取而代之的是虚拟空间中的“兴趣社群”。本书分析了这种空间置换的意义：虚拟连接是否提供了更具目的性的归属感，还是仅仅提供了一种“我并不孤单”的错觉？我们深入研究了网络论坛、垂直App如何成为现代都市人的情感避难所。 2. 消费主义景观的权力结构： 购物中心、主题街区，这些被精心设计的商业空间，正在取代公园和广场，成为城市主要的公共活动场所。这些空间如何通过环境心理学和品牌叙事来引导消费行为？我们审视那些看似中立的公共空间，实际上如何被资本的力量重新编码，将市民转化为被动接受信息和展示身份的“观光者”。 3. 垂直化生存的心理学： 居住在超高层公寓中，视野被拉远，反而可能削弱了对地面活动的感知能力。这种“居高临下”的视角如何潜移默化地影响了个体对城市复杂性的理解和同情心？我们探讨了从“街道文化”向“楼宇文化”转移带来的社会互动模式的根本性变化。 第三部分：身份的流变：流动性与焦虑的共生 城市是各种身份和期望的熔炉，但同时也是身份焦虑最为集中的场域。 1. “向上流动”的幻象与现实： 城市被宣传为阶层流动的理想之地，吸引着怀揣梦想的年轻人。本书探讨了这种“精英化叙事”如何加剧了未能成功者的挫败感。我们分析了在高度竞争的城市环境中，教育背景、职业光环和收入水平如何被叠加和固化为一种新的“都市贵族”体系。 2. 身份的标签化与快速更迭： 在一个信息爆炸的社会，人们倾向于用最快的速度为他人贴标签——“程序猿”、“金融精英”、“自由职业者”。这种标签化简化了复杂的人性，但也使得个体必须时刻管理和推销自己的“人设”。我们考察了社交媒体如何成为这种身份营销的主战场，以及当“人设”崩塌时，都市人在匿名性中寻求庇护的倾向。 3. 亚文化与抵抗的微观实践： 尽管主流文化强势，但在城市的褶皱中，各种亚文化群体仍在进行着温和或激烈的抵抗。无论是小众的音乐场景、非主流的艺术表达，还是特定的生活哲学（如极简主义的复兴），这些亚文化如何为个体提供了一个逃离主流高速列车的喘息空间？我们记录了这些微小的、但具有生命力的“反主流”社区。 结语：在喧嚣中寻找锚点 《城市脉动》旨在提供一种冷静的观察视角，帮助读者从日常的惯性中抽离出来，重新审视自己与所处的城市环境之间的关系。城市固然喧嚣、拥挤、充满压力，但它也是人类创造力、适应性和复杂情感的最终试验场。理解它的运作逻辑，是我们在这个巨大机器中保持清醒和自主的关键。这本书邀请你放慢脚步，去聆听城市深处的脉搏，去认识那些与你擦肩而过的面孔背后的故事，从而在这个巨大的迷宫中，找到属于自己的锚点。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，要跑好一场马拉松，光有体能是不够的，策略也至关重要。这本书在“比赛策略规划”方面的内容，完全超出了我的预期。它不仅仅是简单地告诉你“前半程慢点，后半程冲刺”，而是从配速分配、补给策略、心理建设等多个维度进行了细致的剖析。书中提供的各种配速分配模型，比如“均速配速”、“负裂配速”等，并结合实际比赛场景给出了详细的建议，让我可以根据自己的实际情况来选择最适合的策略。它还详细介绍了不同距离和不同天气下的补给建议，包括何时补充水分、何时补充能量胶，以及如何训练身体去适应补给。更让我惊喜的是，它还触及了比赛中的心理调节，比如如何应对疲劳感、如何保持专注等，这些都是我以往容易忽略但又非常关键的环节。这本书让我认识到，一场成功的马拉松，是身体、技术和心理的完美结合。

评分☆☆☆☆☆

跑步‧马拉松图解圣经：肌力强化训练‧运动力学解析‧比赛策略规划‧伤害防护治疗 我一直对马拉松运动充满了热情，但总是感觉自己进步缓慢，遇到瓶颈。这本书的出现，简直是及时雨！在翻阅它的过程中，我仿佛被带入了一个全新的跑步世界。我尤其喜欢它对运动力学的深入解析，通过清晰的图解，我终于理解了为什么我的跑姿会影响速度和效率。以前我总是凭感觉在跑，现在有了这本书的指导，我开始有意识地去调整我的摆臂、步频、落地方式，感觉身体的协调性真的在发生微妙的变化。它不仅仅是告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这么做”，这种科学的解释让我信服，也更有动力去实践。而且，书中关于肌力强化的部分，也提供了很多实用的训练动作，这些动作并不需要复杂的器械，在家就可以完成，非常适合我这种业余跑者。我感觉自己不再是盲目地训练，而是有了明确的目标和科学的方法，对即将到来的比赛也充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一个跑龄不算短但伤病史也颇为丰富的跑者，我对任何关于跑步伤害防护和治疗的书籍都会格外关注。这本书在这方面的内容，可以说是让我眼前一亮。它并没有泛泛而谈，而是非常具体地分析了马拉松运动中常见的损伤类型，比如跑者膝、跟腱炎、胫骨应力性骨折等等，并详细解释了它们发生的原因，从生物力学角度到训练过度，都给出了详尽的阐述。最让我印象深刻的是，它不仅仅停留在“告诉你受伤了该怎么办”，而是着重强调“如何预防”。书中的康复训练和拉伸动作，都配有详细的图文说明，即使是之前没有接触过相关知识的我，也能清晰地理解和模仿。我特别喜欢它关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的区分与应用，让我对赛前赛后的准备有了更科学的认识。我现在会将书中的一些建议融入到我的日常训练中，希望能有效减少伤病的发生，让我能够更持久、更健康地享受跑步的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的图解设计，简直是马拉松爱好者的福音！我之前看过很多关于跑步的书籍，但往往文字艰涩难懂，理解起来费劲。这本书不一样，它通过大量高质量的插图和图表，将复杂的概念变得一目了然。无论是关于肌力训练的动作细节，还是运动力学的原理，抑或是比赛中的战术示意图，都做得非常生动形象。我尤其喜欢它对身体肌肉群的解析，通过图解，我能够清楚地看到哪些肌肉在跑步过程中起着关键作用，以及如何通过训练来强化它们。这种直观的学习方式，让我能够更快速地吸收知识，并将其转化为实际的训练行动。而且，这些图解不仅仅是美观，更是非常有价值的教学工具，我经常一边看书一边对着图解练习，感觉自己像是在上一个专业的跑步指导课。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对数据和科学分析比较感兴趣的跑者，我发现这本书在“运动力学解析”部分的内容，简直是为我量身定做的。它并没有使用过于高深的术语，而是用清晰易懂的方式，将跑步中的生物力学原理一一呈现。从足部落地时的受力分析，到蹬伸过程中的能量传递，再到身体各个关节的角度变化对效率的影响，都进行了详尽的图解和分析。我一直对自己的步幅和步频感到困惑，看完这部分内容后，我终于明白了它们之间的科学关系，以及如何通过调整来优化我的跑步经济性。书中关于“地面反作用力”和“惯性”的解释，让我对跑步的物理过程有了更深刻的理解，也让我意识到，看似简单的跑步，其实蕴含着丰富的科学原理。这本书让我从一个“感觉派”跑者，逐渐转变为一个“科学派”跑者。