法国女人写给女人的28个乐活慢跑计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　为什么女人该慢跑？

　　因为研究指出，慢跑对身体有多种好处
　　可以减重、强化心肺功能、预防心血管疾病
　　代谢排毒、纾解压力、帮助戒菸、增强自信……
　　想当个身心灵健康的女人，就一定要慢跑！

　　那为什么女人慢跑比男人难上许多？

　　因为女性本身的肌耐力就较弱
　　因为平时不常运动，要重新养成习惯
　　因为只想跑出好身材，不想跑出一身肌肉
　　因为不只想要跑出健康，还想跑得美丽
　　还好女人慢跑有诀窍，就靠28招慢跑计画！

　　女人慢跑，法国女人有一套！

　　在这个人人疯慢跑的年代
　　女人更该跑得优雅、自信又健康！

本书特色

　　慢跑谁都做得到，只要有鞋、有心、有空间就能跑，一点都不难！
　　那……为什么身为女人的妳要照着这本跑？

　　因为最了解女人的法国女人，最知道女人慢跑过程中会遇到什么困难、什么痛苦！（女人嘛，跑步也要穿得美美的）

　　因为最了解女人的法国女人，最知道女人的心理、最知道女人为何而跑！（女人嘛，多少都是为了要减重啦）

　　因为，这本还有：

　　．法国女人特别为女人发明的乐活慢跑公式，抄下来带着按表操课，完全不需花时间思考。被生活大小事折磨得没空订运动计画的女人最适用！
　　．法国女人特别为女人拟定的四週慢跑计画，其中连休息日都有明订，完全满足妳偷懒却又不想太偷懒的需求。喜欢照着时程表慢慢来的女人最适用！
　　．慢跑与快走的正确姿势说明，告诉你最适合女人的跑&走姿势！毕竟受伤这种事太不优雅了，就让法国女人教妳彻底远离运动伤害！
　　．一天一个暖身与伸展的简易体操教学！不一定每天都有空闲时间慢跑也没关系，做个简易伸展操也行，就算不跑步还是想健康的女人最适用！
　　．选择适合的跑步用服装与鞋子＋清洁要诀！不只跑得健康还要跑得美美的，爱美又要兼顾舒服的女人最适用！
　　．足部的保养与美容，避开运动鞋与跑步造成的种种不适！爱运动也爱保养的女人最适用！

　　从今以后，妳也是人人称羡的慢跑一族！迎向精神充沛、健康乐活的人生，就让法国女人当妳的专属教练！

《慢享时光：都市女性的自愈与蜕变指南》 本书简介 在这个快节奏、高压力的现代都市中，女性所承受的压力和挑战，早已超越了传统定义的范畴。我们不仅要应对职场上的“隐形天花板”，还要在家庭、社交、自我提升之间寻找微妙的平衡。身体的疲惫、精神的内耗，让许多人感到力不从心，仿佛被一张无形的网紧紧束缚。我们渴望的，不再是盲目地追赶潮流，而是真正找到一种可持续的、滋养生命的状态——乐活（LOHAS）的生活方式，意味着健康（Health）、积极乐观（Optimism）、热爱生活（Lifestyle of Health and Sustainability）。 《慢享时光：都市女性的自愈与蜕变指南》正是为你量身打造的一本“心灵维他命”和“生活重置手册”。它深知你的困境，并提供一套系统、可行、且充满人性化关怀的实践框架，帮助你从内而外地重建身心连接，发掘潜藏的生命活力。 本书不谈空洞的口号，不贩卖焦虑，而是专注于提供具体、可操作、适应性强的“慢享”策略。全书内容围绕“内在重塑”、“外在焕新”和“关系升级”三大核心板块展开，旨在引导女性在忙碌的生活中，为自己创造出宝贵的“留白”和“呼吸空间”。 --- 第一部分：内在重塑——找回精神的宁静港湾 现代女性的疲惫，往往源于精神世界的失序。我们的大脑像是永不关机的电脑，被无休止的待办事项、社交信息和自我批判所占据。本部分着重于构建坚固的内心防御系统，让精神世界回归平静。 1. 情绪的“断舍离”：识别并清理无效情绪负荷 你是否常常因为别人的评价而影响一整天的心情？本书将引导你区分“有效情绪”（如警示危险）和“无效情绪”（如过度担忧、无谓的自责）。我们将介绍“情绪标签化”技术，帮助你快速命名和释放负面情绪，而不是任其发酵成焦虑或抑郁。探讨“情绪容错率”的建立，理解不完美是人生的常态。 2. 专注力的“微习惯”养成：从碎片化到深度沉浸 对抗信息过载的最好方法，不是完全与世隔绝，而是学会精准使用注意力。我们提供一系列“五分钟深度工作法”和“情境切换仪式”，让你在工作、学习或家庭责任之间切换时，能迅速进入“心流”状态。重点解析如何利用极简主义的思维去筛选信息输入，保护你的认知带宽。 3. 自我对话的重构：从“批判者”到“啦啦队长” 许多女性对自己有着近乎苛刻的要求。本书提供了一套“自我对话修正脚本”，教你如何识别并反驳那些负面的内在声音。通过“成就日志”的每日记录，将注意力从“我哪里做得不够好”转移到“我今天又实现了什么”，逐步建立起稳固的内在肯定系统。 4. 睡眠质量的“环境工程学”：睡出高效能的人生 睡眠不再是奢侈品，而是高效生活的基石。本章深入探讨了影响女性睡眠的荷尔蒙、光线和温度等关键因素。提供“睡前三部曲”——温和的伸展、感官屏蔽练习、以及如何设置“数字宵禁区”——帮助你自然地进入深度修复模式，真正做到“睡饱，而不是睡够时间”。 --- 第二部分：外在焕新——身体与环境的能量补给站 乐活的生活，要求身体和居住环境都能为我们提供正向的能量反馈。本部分聚焦于如何用温和、可持续的方式，唤醒身体的自然律动，并优化我们的物理空间。 1. 身体觉察与“微运动”：拒绝高强度，拥抱持续性 本书强调，运动的意义在于连接而非消耗。我们不鼓吹马拉松式的训练，而是推崇将身体活动融入日常。介绍如“站立办公间隔伸展”、“十分钟能量唤醒瑜伽”等，这些活动可以在不打乱原有日程的前提下，有效改善循环和姿态。更重要的是，讲解如何通过呼吸练习（如4-7-8呼吸法），在压力来临时迅速启动身体的“副交感神经系统”，达到快速放松的目的。 2. 饮食的“色彩与智慧”：滋养而非限制 抛开极端的节食理念，本书倡导一种“无罪恶感”的营养观。关注食物的“能量密度”和“情绪连接”。提供“餐桌仪式感”的建立方法，教你如何慢下来品味食物，提升饱腹感和满足度。重点介绍如何构建高效的“能量加餐包”，确保你在疲惫时能获得即时且健康的能量支持，而非依赖咖啡因和糖分。 3. 居家环境的“情绪减压设计”：打造你的能量避风港 你的家，是你能量的磁场。本章提供实用的“微整理”技巧，聚焦于“高频使用区”的清理，而非一次性的大扫除。引入“感官友好型”的居家布置概念，例如选择能带来舒缓嗅觉体验的精油、调整照明色温以匹配不同时段的需求，以及如何利用植物和自然光来调节室内微环境，让家真正成为一个能“充电”的地方。 --- 第三部分：关系升级——高质量社交与时间的主权 乐活的女性懂得，高质量的关系是幸福感的来源，而高质量的时间，需要我们主动争取和捍卫。 1. 边界感的艺术：温柔而坚定地守护个人空间 边界感是爱自己最直接的体现。本书提供一系列“非暴力沟通”的句式，教你如何在不伤害他人的前提下，明确拒绝不合理的请求、设定工作与生活的硬性时间界限。重点分析职场和家庭中常见的“界限模糊地带”，并提供实用的应对脚本，让你能收回被稀释的时间和精力。 2. 深度社交与“能量过滤系统” 辨别那些消耗你能量的社交关系至关重要。我们介绍如何建立“能量过滤系统”，评估一段关系带来的价值与损耗。分享如何维护“高质量的亲密连接”，例如组织“深度对话之夜”，用有意义的交流取代表面的寒暄，从而在社交中获得滋养而非疲惫。 3. 兴趣与成长的“非功利性投资”：为快乐而学习 乐活的精髓在于为生命注入纯粹的快乐。本章鼓励女性投入到那些“不以变现为目的”的兴趣爱好中——无论是学习一门新语言的初级阶段、沉迷于园艺，还是只是单纯地阅读小说。这些“非功利性投资”是保持心智灵活和精神愉悦的关键，帮助你在角色扮演之外，找到一个纯粹属于自己的身份标签。 总结：你的慢享，是你对生活的主权宣言。 《慢享时光》不是一份必须完成的清单，而是一本陪伴你“活出自我、活出优雅”的工具书。它提供的不是一种新的束缚，而是帮助你重新校准人生指南针，让你在拥抱现代生活的同时，也能享受属于自己的节奏，最终实现身心合一的、持久的乐活状态。从今天起，选择慢下来，去体验生活更细致、更丰盈的滋味。

作者简介

玛丽．玻贺叶（Marie Poirier）

　　《国际慢跑》（Jogging International）杂志总编辑。本杂志1983年成立，以法语发行，年度纸本销量超过3万。网址：www.jogging-international.net

插画者简介

苏莉达．布哈维（Soledad Bravi）

　　插画家，1965年出生于巴黎，曾任职广告公司艺术总监。目前专职插画。另着有许多绘本，并持续为法国ELLE杂志绘制插画。2011年更成功跨界合作，为天才西点师傅皮耶‧艾尔梅（法国西点界尊为「最受景仰的西点大师」）在英国伦敦新开的分店，绘制盛装马卡龙的方形糕点盒。

　　插画带有浓厚的法式风格，内容可爱逗趣，精准传达现代女性现实生活中的烦恼与对美好未来的渴望。法国女人的优雅妩媚与度假般的悠闲气质，总是能在她的笔下表现得淋漓尽致。

　　苏莉达．布哈维部落格：www.blogdesoledadbravi.com
　　苏莉达．布哈维Facebook：www.facebook.com/soledadbravi.officiel
　　苏莉达．布哈维网站：www.soledadbravi.com

　　由布哈维插画的《法国女人：写给女人的30天爱自己计划》获选博客来「2013年最具影响力百大书籍」。

译者简介

周志诚

　　海军官校毕业，热爱旅行与阅读，通晓英、法语。军旅生涯期间，曾赴美国进修，因缘际会下，在台北学习法文，随后并赴法国进修与工作。居住法国期间，经常被来访友人问及：何以法国人的生活态度与其他国家如此不同？毫无恶意的玩笑话：「法国不是另一个国家，是另一个星球」，总能满足每一个好奇的灵魂。离开海军后，曾任英卓美食网（Enjoy Gourmet）美食杂志特约英文翻译。现居台北，任职于书籍版权经纪公司，致力与华文世界的读者朋友分享更多英、法文的好书，同时，努力向世界推广与介绍华文世界的卓越作家。

　　译文赐教：REPLY711@gmail.com

　　着作：《打工度假看完这本就出发！－英国篇》

　　译作：《法国女人写给女人的30天爱自己计划》《法国女人写给女人的30篇变美丽笔记》《法国女人送给女人的28天轻、净、美手札》《我爱纽约》

　　最新译作：《法国女人写给女人的 28个绝对好命点子书》

目录
前言  
第一週
如何让自己达成遥不可及的目标：跑步20分钟
第二週
如何让自己具备跑者的灵魂：跑步35分钟
第三週
如何让自己成为跑步女王：跑步45分钟
第四週
如何让自己成为无人能挡的女跑者：跑步1小时

第1天
第1週

「跑步，就是最适合懒女人的理想运动」……欸，等等，我没听错吧？跑步真的适合懒女人吗？

当然没错！不要怀疑，每一个人都可以跑步，即使妳上次跑步是幼稚园的时候也没问题。重点是，请妳按照本书的建议与时间规划，一步一步、循序渐进地做。这么温和的节奏不会造成运动伤害，也不会让妳信心全失！

只要坚持遵守跑步计划，28天以后，妳就可以连续跑步1小时，完全不中断。很值得的尝试，不是吗？

第一天的任务

要跑步，最困难的一点就是「开始跑步」。这不是绕口令，这是千真万确的事！只要过了「开始跑步」这一关，妳就成功一半啦。把运动服从衣柜的深处翻出来，检查一下满是灰尘的慢跑鞋是否还堪用，选一个妳喜欢的地方，就开始跑步吧！

一开始，可以先以缓和的速度走路，当作热身。适当的时间后，渐渐加速，摆动妳的双臂，试着将身体重心向上提高，注意调整唿吸。快走10分钟后，试着抬起妳的脚，慢慢跑几步，即使速度很慢，如同快走一般，也无所谓。就这样努力跑1分钟，然后快走1分钟，作为缓和全身的运动，跑步／快走交替作4次。

这个阶段的目的，是让妳的身体渐渐适应跑步这件事。整个过程要注意随时调整唿吸，如果可以，也要适时地深唿吸。练习跑步的初期，不是要让妳变成铁腿，而是让妳在尽可能舒适的状态下，进入跑步的世界。

一开始，即使运动强度不高，妳还是可能会觉得肌肉开始痠痛、心跳加速、大腿紧绷、手臂疼痛……别担心，这是身体的自然反应，妳没有受伤，只是身体不习惯跑步而已！放慢走路速度，让自己渐渐恢复正常的唿吸与走路速度就行了。

非常重要的是，不要在做完这些动作后就立刻完全停下，或坐下休息！妳应该继续走路，缓和地让身体恢复到跑步前的状态，理想的恢复时间是10分钟。当妳慢慢恢复后，恭喜妳，第一堂课结束了！妳已经完成了第一天的任务。

贴心的小建议

第一天，当然要好好计画！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考如何平衡工作和生活，让自己活得更“像个女人”，而不是一个只会埋头苦干的机器。《法国女人写给女人的28个乐活慢跑计划》这本书，就像是及时雨，让我找到了一个非常棒的切入点。它没有那种高高在上的说教感，也没有冰冷的科学理论，而是用一种非常感性、非常女性化的方式，来讲述跑步这件“小事”。作者的笔触充满了生活气息，她分享的不仅仅是跑步技巧，更多的是跑步带给她的情感体验和精神升华。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的部分，这让我意识到，以前我对自己的身体太忽视了，从来不会去关注它真正需要什么。书中的28个计划，就像是为我量身定做的“心灵SPA”，每一个计划都充满了惊喜和巧思，让我觉得跑步不再是一种负担，而是一种自我关怀的方式。它让我重新认识了跑步，也让我重新认识了自己，找到了那种优雅而从容的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

这本《法国女人写给女人的28个乐活慢跑计划》对我而言，简直是生活中的一道光。我一直对法国女人的优雅和从容心生向往，总觉得她们身上有一种难以言喻的魅力，好像岁月和压力都无法在她们身上留下痕迹。而这本书，恰恰点燃了我内心的渴望。它不是那种硬邦邦的励志鸡汤，也不是枯燥的运动指南，而是以一种非常温柔、贴心的方式，邀请我们这些同样渴望活出精彩的女性，一起踏上“乐活慢跑”的旅程。我尤其喜欢书中那种强调“过程”而非“结果”的理念。它并没有强迫你去挑战不可能的马拉松，而是让你在每一次的慢跑中，去感受身体的律动，去倾听内心的声音，去拥抱当下的美好。书中的28个计划，听起来数字不少，但读起来却丝毫没有压力，反而像是朋友在细心地为你规划一次次美好的约会。每一个计划都充满了法式的浪漫和细腻，让我觉得跑步不再是单纯的体能消耗，而是一种滋养身心、与自我对话的美好仪式。它让我意识到，原来变美、变健康，也可以如此轻松、如此有情调，不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“慢跑计划”有点犹豫，担心会太专业，或者太辛苦，毕竟我平时工作已经够忙碌了，再加上跑步，会不会有点吃不消？但是，《法国女人写给女人的28个乐活慢跑计划》完全打消了我的顾虑。这本书的语言非常亲切，就像一位来自法国的知心姐姐，用她自己的亲身经历和感悟，来分享如何将慢跑融入生活，变成一种享受。她并没有强调跑步的强度和速度，而是更注重跑步的“质感”，以及跑步带给内心的平静和愉悦。我喜欢她描述的那些场景，比如清晨在公园里，伴着鸟鸣声慢慢跑，或者傍晚时分，看着夕阳的余晖，感受身体的放松。书中的28个计划，更像是生活中的小确幸，每一个都有一个温暖的主题，引导你去发现跑步中的乐趣，去感受身体的变化，去 reconnect with yourself。它让我明白，原来变好，不一定要拼尽全力，有时候，慢下来，用一种更温和的方式，反而能收获意想不到的美好。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本《法国女人写给女人的28个乐活慢跑计划》，我仿佛置身于塞纳河畔，感受着微风拂过脸颊的温柔。这本书与我之前读过的任何一本运动励志书都截然不同，它没有激烈的口号，也没有严格的训练表，更多的是一种娓娓道来的分享，一种润物细无声的引导。作者的笔触充满了智慧和对女性的深刻理解，她没有把女性读者当成需要被“改造”的对象，而是将我们视为需要被呵护、被关爱的独立个体。我特别欣赏书中对于“乐活”的定义，它不仅仅是指快乐地生活，更包含了一种对生活的热爱，一种积极的生活态度，而慢跑，恰恰是实现这种“乐活”状态的一种绝佳方式。书中的28个计划，每一个都设计得非常巧妙，不是为了让你变得多么厉害，而是为了让你在日常生活中，找到属于自己的节奏，找到与身体和谐相处的方式。我试着其中的几个计划，发现真的能够让人在不知不觉中放松下来，感受到身体的舒展和精神的愉悦。这种不疾不徐、恰到好处的改变，让我觉得非常舒服，也让我对未来的自己充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这样的“跑步小白”量身打造的。我一直对跑步有些敬畏，觉得那是一件需要专业指导和强大毅力的事情，所以一直都没敢真正尝试。《法国女人写给女人的28个乐活慢跑计划》这本书，彻底颠覆了我对跑步的刻板印象。它没有用大量的术语和复杂的训练方法吓唬读者，而是用一种极其温和、充满智慧的方式，将慢跑的魅力徐徐道来。我最喜欢的是作者那种“享受过程”的态度，她强调的是在慢跑中找到乐趣，去感受身心的放松，而不是一味地追求速度和里程。书中的28个计划，每一个都像是一个小小的“生活仪式”，让我觉得跑步变得有趣，变得充满期待。它不是强迫你去完成任务，而是邀请你去体验，去感受。我试着其中的几个计划，惊喜地发现，原来跑步可以这么轻松，这么愉快，而且真的能让心情变得不一样。它让我看到了一个全新的自己，一个更健康、更快乐、更自信的自己。