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　　【55种瘦小腹实践】

　　通勤、吃饭、泡澡、睡前的轻量练习，让他们都成功减肥了：
　　★见证者1：齐藤先生与妻子：
　　透过腹凹走路瘦肚法，夫妻俩成功减重18公斤，腰围减去12公分。
　　★见证者2：松林先生：
　　跨越60公斤的体重高墙，重返高中时期的最佳体重56公斤！
　　★见证者3：川村先生：
　　因细嚼慢嚥而减重15公斤，腰围减少了8公分。就连脂肪肝也获得改善！

　　【轻松减腰瘦腹】

　　「腹凹走路瘦肚法」是什么？
　　只要在平常走路时一吸一吐收缩小腹，让腹部内凹、外凸，
　　就能够优先消除腹部周遭的脂肪，让赘肉消失无踪！
　　这是无须耗费时间与金钱，但却极为有效地瘦小腹的方法！

　　【加强腹部紧实】

　　再加上善用零碎时间做空气肌力训练，
　　不用上健身房、无须使用器材，即可有效地提升肌力！
　　保持用力状态，给予肌肉诸多刺激，简单且有效地打造「紧实」的身材
　　最适合缺乏运动、体力衰退的人！

　　【永远不复胖】

　　比起限制饮食内容，用餐时不要吃太快才是重点所在！
　　遵循17种用餐方法，让各位在享受美食时，甩去腹部赘肉，全然无须限制自身饮食。
　　遵循13种购物与烹饪方法，让你防止自己吃太多，还能节省购物的花费。

　　【甩掉腹部脂肪，找回健康】

　　你知道吗？
　　变粗的腰围累积的都是内脏脂肪，会逐渐引发许多慢性疾病。
　　肚子瘦下去，才能找回你的自信与健康，慢性病不缠身！
　　高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝Out！

本书特色

　　1、【方法超简单】：趁着上班通勤或散步走路时一吐一吸收缩腹部，肚子层层的脂肪也会跟着消失！随时随地皆可以做，好学又容易持续。

　　2、【动作变化多元】：从吸吐瘦小腹走路法，到洗澡、睡前、看电视时的空气肌肉训练，不用道具就能锻鍊肌肉，一起做效果更加倍。

　　3、【体力不足的人也能轻易做到】：作者提供的55种轻量练习，连60岁以上的人也能轻松做到，解决30岁以后不易瘦下来的困扰。让身体恢复体力，解决三高的问题。

　　4、【不勉强免努力】破除以往必须控制少量饮食、额外空出时间的减肥方法，欺骗大脑用餐法让你进食时吃得饱、不超量，腹凹走路瘦肚法让你利用平常走路瘦下来。

　　5、【医师教导减重正确知识】提供正确的瘦小腹知识，以及不失败的瘦身秘诀。

作者简介

川村昌嗣

　　生于1960年，日本高知县人。为川村内科诊所院长。毕业于日本庆应义塾大学医学系后，任职于庆应义塾大学医学系附设内科，后转任日本警友会医院健诊科副部长，至今在任。40多岁时，体重攀升至人生巅峰76公斤，顶着一个典型的「大肚腩」。于是便开始构思一套「免勉强」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，借此让个性怕麻烦的自己也能够持之以恆，3个月就瘦下10公斤、腰围减17cm。这套方法除了让他本身受益良多之外，在每天的诊疗上也形成了极大助益。着有《医师建议五十岁后改造身体的方法》、《Dr.川村的瘦腹行走瘦身法》等书。

译者简介

谢承翰

　　日检N1满分，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，到目前已经累积数年的翻译经验。俗话说造桥铺路，我想译者同样也是一座桥、一条路，负责将作者原意忠实地呈现给读者朋友们。而译海无涯，我也将会继续努力，力求带给读者朋友们最为真实的阅读体验！译有《天天吃好菌，吃出肠道蠕动力》、《营养师&糖尿病医师的降血糖速效饮食》。

序章 免努力、不忍耐的超轻松减肥法，消除凸起的肥小腹，甩掉各种慢性疾病！──2

前言 作者的减肥体验──9    

第1章 如何能够有效消除顽固的赘肉？正确及错误的瘦小腹常识──23
【日常生活篇】
爬楼梯的步伐决定能量消耗的多寡──24
聪明喝酒的方法──26
减肥时，勉强自己控制饮食是大忌──28
晚餐吃太多时，隔天早上仍然要吃早餐吗？──30
为何有人能大口吃点心？时机点很重要！──32
【运动、减肥篇】
何时运动才能真正减肥？──34
怎么做伏地挺身才能瘦小腹？──36
哪种走路方法具有较高的燃脂效果？──38
如何轻松平坦小腹，制造腹肌？──40
持续错误的的减肥方法，结果就是在30、40岁时顶着「肥小腹」！──42

第2章 免努力、不忍耐的减肥方法！「腹凹走路瘦肚法」的瘦身祕诀──45
不忍耐也不努力，这是人人都能成功减肥的秘诀──46
基础代谢率降低与肌力衰退是造成腹部外凸的原因──48
腹肌运动会造成反效果？轻度运动更能够有效消除腹部赘肉──52
减少内脏脂肪才能免除代谢症候群的危机──56
不要认为「非做不可」，而是要认为「不做可就吃亏了」──60
细嚼慢嚥能够抑制食慾，同时让饮食量自然减少。──64
「腹凹走路瘦肚法」，最适合体力不足的人──68
「腹凹走路瘦肚法」的基本理念就是「不努力、不忍耐、不吃亏」──70
「腹凹走路瘦肚法」让你由内而外焕发年轻活力，同时健康享瘦──73
腰围减少17公分，体重减少10公斤，川村医师3个月瘦下来的祕诀──76
「腹凹走路瘦肚法」的重点精华──78

第3章 只要走路时边内凹、外凸小腹就行了！立刻实践「腹凹走路瘦肚法」──79
边走路边内缩、外凸小腹提高燃脂效果──80
准备篇‧「腹凹走路瘦肚法」帮助打造强壮腹肌，并优先消除腹部脂肪──84
实践篇‧高效型：一步缩肚的「腹凹走路瘦肚法」──86
      ‧中阶型：两步缩肚的「腹凹走路瘦肚法」──88
      ‧初阶型：四步缩肚的「腹凹走路瘦肚法」──89
应用篇‧抬腿走路瘦肚法──90
      ‧狂言走路瘦肚法──92
      ‧缩腹摆腰走路瘦肚法──93
      ‧冰上走路瘦肚法──94
      ‧沙滩走路瘦肚法──95
技巧篇‧掌握进行腹凹走路瘦肚法时「移动重心」的诀窍──96
      ‧透过腹凹走路瘦肚法打造「理想体型」的诀窍──98
经验谈专栏1：透过腹凹走路瘦肚法，夫妻俩成功减重18公斤，腰围减去12公分──100

第4章 善用「零碎时间」有效提升肌力！帮助打造紧实身材的「空气训练」──103
善用零碎时间提升肌力！具有优异紧实效果的「空气训练」──104
上厕所时进行的瘦腹空气训练──110
泡澡时进行的瘦腹空气训练──112
坐姿瘦腹空气训练──114
站姿瘦腹空气训练──115
看电视时进行的瘦腹空气训练──116
躺着时进行的瘦腹空气训练──117
经验谈专栏2：跨越60公斤的体重高墙，重返高中时期的最佳体重56公斤──118

第5章 无须限制饮食就能避免吃太多！善用「欺骗大脑用餐法」自然就会吃得少──121
细嚼慢嚥相当重要！下功夫「骗过大脑」，进而抑制食慾──122
【用餐方式篇】
1「三点式饮食」是防止吃太快的优秀用餐法──125
2将点心当作其中一道菜餚──126
3用餐时将餐碗摆在桌上──126
4使用底部较浅的餐具──127
5使用筷架防止吃太快与吃太多──127
6用餐时不要使用惯用手──128
7不要大口吃饭──128
8用餐时关掉电视──129
9每阅读完一页，则吃一口饭──129
10晚餐的剩菜用来当作明天的便当──130
11将饭团分为8等分，牛排则切为骰子状──131
12用餐结束后，马上清洗餐具并整理桌面──132
13只在特别的日子享用喜欢的食物──132
14避免喝冷饮──133
15喝酒时要确实品尝其滋味──134
16使用保鲜袋分装点心──134
17开火锅派对时当负责煮火锅的人，举办酒聚时自愿当总干事──135
【购物与烹调篇】
1煮面之前先剪成小段──137
2烹调时先将食材切细──138
3活用食材原味，避免依赖调味料或酱汁──138
4下班返家途中不要顺道前往超市──139
5严禁在限时优惠与空腹时前去购物──139
6购物时只带最低限度的金额──140
7避免在离家近的店家购物──140
8先买较重的食材──141
9在超市购物时不要使用购物车──141
10尽量选购高级食材──142
11根据食材不同来改变购物的店家──142
12排队结帐之前，绝对要将一样食材放回去──143
13购物时自备小环保袋──143
经验谈专栏3：细嚼慢嚥而减重15公斤，就连脂肪肝也获得改善──144

第6章 完全解答攻略！「腹凹走路瘦肚法」的Q&A──147
开始做「腹凹走路瘦肚法」之后，多久才能实际感受到效果呢？──148
实行「腹凹走路瘦肚法」的最佳时段？──149
做「腹凹走路瘦肚法」时觉得无法唿吸，喘不过气耶──150
做「腹凹走路瘦肚法」是否可以帮我打造壁垒分明的腹肌？152
是否有人不适合做「腹凹走路瘦肚法」？──153
「空气训练」做过头会有害健康吗？──154
做空气训练时的注意事项？──155
在成功甩去腹部赘肉后，维持体态、避免复胖的诀窍？──156
总是容易过着不规律的生活，我该如何是好？──157
为何腹部容易囤积脂肪，而且不易消除呢？──158
短时间内获得瘦小腹功效的诀窍？──159
根据肥小腹的类型不同，减肥的方法也有所差异？──160
缺乏运动的人为何在减肥时容易遭遇失败与挫折？──162
高血压者在运动与饮食上的注意事项？──163
迟迟无法戒菸，减肥与抽菸有关系？──164
早睡早起的生活型态能帮助减肥？──165
限制醣类减重法的效果与注意事项？──166
如何分辨哪种减肥方法适合自己，哪种不适合自己？──167
实行「腹凹走路瘦肚法」的训练精华范例──168

后记──170

免努力、不忍耐的超轻松减肥法，消除凸起的「肥小腹」，甩掉各种慢性病！

各位往往对减肥抱持着错误的认知与见解！
改变自身对减肥的「价值观」，才是挥别变胖的不二法门！

◎肥小腹让你深感烦恼，下面是否有某些部分与你相符呢？
1.不想承认自己的体力已经衰退，因此偏好于从事激烈运动。
2.已经减少了用餐量，但是体重却迟迟没有降低。
3.无法直视自己的体型，也对站上体重计一事感到戒慎恐惧……。
4.用餐时习惯狼吞虎嚥，用餐速度也较快。
5.因为无法忍耐，因此几乎每天都吃自己喜欢的餐点。
6.做事勤快，因此不认为自己缺乏运动。

内科医师川村昌嗣所构思的中年发福减肥法
越懒散越会成功！腹凹走路瘦肚法

◎腹凹走路瘦肚法的概念
1.无须利用多余的时间运动
2.善用「讨厌吃亏」的想法
3.养成「换种价值观来看待、思考事物的习惯」
4.无须强忍不吃某种食物
5.善用「怕脏」的想法
6.善用「不喜欢做讨厌的事情」的想法
7.善用「怕麻烦」的想法

重新审视自身价值观与生活习惯，成功的祕诀就是不要忍耐
「腹凹走路瘦肚法」的基本原则就是「不吃亏」、「免努力」、「不忍耐」。即便努力逼自己去做激烈的运动，或是勉强自己忍受饮食限制，最后也只会造成诸般受挫罢了。实践善用自身「怕麻烦」心态的方法，就是迈向成功减肥的捷径。因此这套方法特别适合懒散的人！

作者亲身实践，并成功减肥！
我自幼讨厌运动，过去即便成功减肥，仍是会一再复胖，体重巅峰期曾来到76kg（身高172cm），腰围则是来到86cm……。这是我48岁时的照片（摄于2008年7月），当时家人甚至曾要求我想办法消除「那坨卡在皮带上的赘肉」呢。
越是懒散的人越会成功，其实我也一样！
作者川村昌嗣医师（摄于2013年3月）
体重→减少10kg
腰围→减少17cm
而且还不会复胖！

［日常生活篇］减肥时，勉强自己控制饮食是大忌

问题：努力减少饮食量OR禁止自己吃喜欢的食物？
正解：勉强与忍耐是减肥时的心腹大患！重新审视自己的用餐方式才是迈向成功的捷径

比起强迫忍耐，细嚼慢嚥地品尝食物美味自然就能让饮食量减少

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再胖也有救！腹凹走路瘦肚法：减重名医亲自示范3个月腰围减17cm，找回自信与健康，慢性病不缠身 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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