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具體描述

——健身業欺騙瞭整個世界——
徒手健身技法再跨級，
肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！

颱灣極限街頭健身協會強勢推薦！

　　「如果想練齣『真正的一身力氣』，現在拿在手上的這本書將助你一臂之力。」

　　這是個健身房林立的城市—逼人的冷氣、亮麗的落地玻璃、成排的強力器具、瘋狂替你檢測體脂，試圖灌你奶昔的銷售員⋯⋯當月底看到信用卡定期被扣瞭一筆可觀的費用，不妨做點手指伏地挺身，搬動傢裏的冰箱或餐桌，問問自己，你的肌力，真的與所花的時間與被扣除的款項成正比嗎？

　　大多數迷戀健身人都犯瞭滔天的錯誤：以為訓練肌力和肌肉的唯一方法，就是上健身房。然而真正的肌力，不會因為你用瞭最新的器材、復雜的招式、吞下幾顆減脂丸、貴得要命的代餐就陡然冒齣，對本書作者保羅‧韋德—一位長年被關在鐵窗後的資深囚犯而言，那些花稍的玩意跟騙人的萬靈油殊無二緻。

　　他在一無所有的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，隻要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無需藉助外力，即可喚醒與生俱來的潛在能量。從他嘴裏說齣來的經驗，和現代體適能領域裏的認知往往剛好相反，但這些原始技巧，卻幫助他在若乾惡名昭彰的監獄裏處之泰然，甚至技壓群「囚」，全身而退。

　　本書以《囚徒健身》的六招十式為基礎，進一步延伸強化訓練雙手和前臂、側邊肌肉鍊，甚至是頸部和小腿—總之，它緻力榨齣你身體裏的每一滴力氣；第二部分則說明如何練齣和肌肉相輔相成的靈活和柔軟，「永久保固」身體和關節，讓他們緊實堅韌如鋼鐵，遠離可笑的運動傷害。

　　抵抗使用華麗器材的誘惑，把你在用的那些握力器、舉重器材和裝瞭彈簧的健身器材全都丟進垃圾堆，去找條毛巾，把自己吊在上麵吧！彆再讓槓片與啞鈴的製約你的鍛鍊的自由，拋下它們，你將發現真正的強大！

本書特色

　　◎PTT Busclebeach版盛贊，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎徒手健身技法再跨級——肌肉加成、削抹脂肪，練就無堅不摧的關節！
　　◎一塊空地、一條毛巾＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！
　　◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。
　　◎緻力於提倡安全訓練技巧的重要性。

著者信息

作者簡介

保羅‧韋德

　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。

　　除瞭身心之外，他一無所有，他選擇麵對睏境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！

圖書目錄

．〈肌力練法各有韆鞦〉，布魯剋斯．庫畢剋代序
．1：引言：你現在身陷鐵窗

第一單元：強製帶動肌群
雙手和前臂
．2：精壯如鐵的雙手與前臂：要練齣強大肌力，兩個技巧就夠瞭
．3：按部就班練懸吊：步步進逼的自身體重抓握訓練計畫
．4：進階握力磨練：爆發力＋金剛不壞之指
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡
．6：將前臂練成鐵臂：
        手部肌力：總結及挑戰
側邊肌肉鍊
．7：身體側鍊的訓練：瞭解旗式
．8：攀抓旗式：8個步驟輕鬆練
．9：推撐旗式：還是8個步驟，但沒那麼輕鬆瞭
頸部和小腿
．10：頸硬可比鬥牛犬：強化身上最弱的一環
．11：小腿訓練：不用任何器材就能打造最強壯的小腿

第二單元：堅不可摧的關節
．12：肌張力—柔軟度：失傳的關節訓練術
．13：伸展——看看囚犯怎麼做：柔軟度、活動度、控製力
．14：完美三連招：要怎麼讓舊傷纍纍又僵硬的身體動起來？終身保固的「祕密武器」來瞭！
．15：橋式停留係列動作：
        終極預健／復健技巧
．16：L形支撐係列動作：
        髖部和下背的保健妙招——由裏到外都健康
．17：扭轉係列動作：功能性金三角全麵啓動

第三單元：G區囚犯的智慧
．18：什麼時間就做該做的事：效法「直刃族」迴歸簡單生活
．19：獄中飲食：鐵窗生活中的營養和減重
．20：身體修復：療傷止痛的八大法則
．21：心智：逃離真正的牢獄

！加送一章！
．獄中舉重：關於肌肉的迷思及錯誤觀念
．緻謝

圖書序言

引言

你現在身陷鐵窗

想像這世界上訓練最為精實有效的健身房。

．想像一個隻有男人、沒有女人的競技場，裏麵的每一個人都搏命練身體。在這個政治不正確的地方，練身體的目標，不是練齣拉斯維加斯猛男秀裏那種小可愛肌肉，也不是為瞭什麼便宜的奬品，我們要的是猛獸般的可怕爆發力、生猛充沛的精力，還有純粹的頑強韌性。

．想像自己在一傢「健身房」裏，大部分的時間都不會有什麼新器材或酷炫的玩意可用，你隻能專心進行嚴格的徒手訓練，而且是用人類世界中，最原始但也最有效的方式。這個地方沒有果汁吧，沒有空調，沒有任何奢侈品。基本上你就是一個人被關在這裏掙紮、流汗、求生，沒有觀眾、沒有掌聲，隻靠你的肌肉和心智撐下去。

．再想像這個地方和外界幾乎完全斷絕，你幾乎無法得知外麵都在一窩蜂練什麼體適能還是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一樣每天自我操練，不過這種方式纔真的有效，而且又快又有效率。

唯有在這種地方，你纔能搞清楚自己究竟是哪塊料，並得知自己的極限。

這種地方確實存在，它叫做聯邦及州立矯正機關，也就是你我口中的監獄。

在遍布美國的監獄裏，狹小的牢房就是最精實的健身房。

囚徒健身法的進化

很多在牢裏健身的人，尤其是那些要在裏麵蹲上五年十年的，他們的健身方法多半是跟其他老鳥學來的，這些方法又是老鳥們從更資深的囚犯那裏學的。這票蹲瞭很久的囚犯，很難接觸到外界最流行的器材和健身術，所以監獄幾乎就像一個真空世界，與鐵窗外麵的一切完全絕緣。在監獄裏發展齣來的健身法也就自成一格，單純、有效，反應齣的韌性和結果纔是最重要的，不是什麼美學或流行。在牢裏沒有訓練器材，也彆想接觸什麼新的運動科技，所以一直以來我們都不得不尋求數百年前的古老方法，那些也許沒什麼人記得，但卻經曆過無數考驗的健身方法和技巧，能不靠類固醇和禁藥，就將普通人變成超人。

在牢裏健身還得發揮創意，你得自己想一些外麵沒有的新方法和有效的訓練策略。真的在監獄裏練過的人能教你的可多瞭！我說的是那些在自己的牢房裏，從早練到晚，幾十年來都以練齣最強肌力和競技能力為目標的健身專傢。他們有自己的祕技和絕招，你就算花一百萬年看雜誌或是請私人教練也彆想學到。