具体描述
——健身业欺骗了整个世界——
徒手健身技法再跨级，
肌肉加成、削抹脂肪，练就无坚不摧的关节！
台湾极限街头健身协会 强势推荐！
徒手健身技法再跨级，
肌肉加成、削抹脂肪，练就无坚不摧的关节！
台湾极限街头健身协会 强势推荐！
「如果想练出『真正的一身力气』，现在拿在手上的这本书将助你一臂之力。」
这是个健身房林立的城市—逼人的冷气、亮丽的落地玻璃、成排的强力器具、疯狂替你检测体脂，试图灌你奶昔的销售员⋯⋯当月底看到信用卡定期被扣了一笔可观的费用，不妨做点手指伏地挺身，搬动家里的冰箱或餐桌，问问自己，你的肌力，真的与所花的时间与被扣除的款项成正比吗？
大多数迷恋健身人都犯了滔天的错误：以为训练肌力和肌肉的唯一方法，就是上健身房。然而真正的肌力，不会因为你用了最新的器材、复杂的招式、吞下几颗减脂丸、贵得要命的代餐就陡然冒出，对本书作者保罗‧韦德—一位长年被关在铁窗后的资深囚犯而言，那些花稍的玩意跟骗人的万灵油殊无二致。
他在一无所有的情景下，以「渐进式徒手体操」练就一身足以在险恶监狱存活的实用本领，只要「运用自身的体重＋渐进式训练」，无需借助外力，即可唤醒与生俱来的潜在能量。从他嘴里说出来的经验，和现代体适能领域里的认知往往刚好相反，但这些原始技巧，却帮助他在若干恶名昭彰的监狱里处之泰然，甚至技压群「囚」，全身而退。
本书以《囚徒健身》的六招十式为基础，进一步延伸强化训练双手和前臂、侧边肌肉鍊，甚至是颈部和小腿—总之，它致力榨出你身体里的每一滴力气；第二部分则说明如何练出和肌肉相辅相成的灵活和柔软，「永久保固」身体和关节，让他们紧实坚韧如钢铁，远离可笑的运动伤害。
抵抗使用华丽器材的诱惑，把你在用的那些握力器、举重器材和装了弹簧的健身器材全都丢进垃圾堆，去找条毛巾，把自己吊在上面吧！别再让槓片与哑铃的制约你的锻鍊的自由，抛下它们，你将发现真正的强大！
本书特色
◎PTT Busclebeach版盛赞，号称健身界「魔教秘笈」。
◎徒手健身技法再跨级——肌肉加成、削抹脂肪，练就无坚不摧的关节！
◎一块空地、一条毛巾＋你自己，安全、免费、随时实践健身技法！
◎重现被健身房、康健杂志排除，人间失传的「徒手健身体操」。
◎致力于提倡安全训练技巧的重要性。
著者信息
作者简介
保罗‧韦德
保罗‧韦德曾经是名囚犯，遭剥夺自由，在全美最恶名昭彰的监狱服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求无情之逼迫，他不得不寻求力量的锻鍊。
除了身心之外，他一无所有，他选择面对困境，磨练自己，创造一个无人能夺的个人自由──拥有强健身心的自由！
保罗‧韦德
保罗‧韦德曾经是名囚犯，遭剥夺自由，在全美最恶名昭彰的监狱服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求无情之逼迫，他不得不寻求力量的锻鍊。
除了身心之外，他一无所有，他选择面对困境，磨练自己，创造一个无人能夺的个人自由──拥有强健身心的自由！
图书目录
．〈肌力练法各有千秋〉，布鲁克斯．库毕克代序
．1：引言：你现在身陷铁窗
第一单元：强制带动肌群
双手和前臂
．2：精壮如铁的双手与前臂：要练出强大肌力，两个技巧就够了
．3：按部就班练悬吊：步步进逼的自身体重抓握训练计画
．4：进阶握力磨练：爆发力＋金刚不坏之指
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡
．6：将前臂练成铁臂：
手部肌力：总结及挑战
侧边肌肉鍊
．7：身体侧鍊的训练：了解旗式
．8：攀抓旗式：8个步骤轻松练
．9：推撑旗式：还是8个步骤，但没那么轻松了
颈部和小腿
．10：颈硬可比斗牛犬：强化身上最弱的一环
．11：小腿训练：不用任何器材就能打造最强壮的小腿
第二单元：坚不可摧的关节
．12：肌张力—柔软度：失传的关节训练术
．13：伸展——看看囚犯怎么做：柔软度、活动度、控制力
．14：完美三连招：要怎么让旧伤累累又僵硬的身体动起来？终身保固的「祕密武器」来了！
．15：桥式停留系列动作：
终极预健／复健技巧
．16：L形支撑系列动作：
髋部和下背的保健妙招——由里到外都健康
．17：扭转系列动作：功能性金三角全面启动
第三单元：G区囚犯的智慧
．18：什么时间就做该做的事：效法「直刃族」回归简单生活
．19：狱中饮食：铁窗生活中的营养和减重
．20：身体修复：疗伤止痛的八大法则
．21：心智：逃离真正的牢狱
！加送一章！
．狱中举重：关于肌肉的迷思及错误观念
．致谢
．1：引言：你现在身陷铁窗
第一单元：强制带动肌群
双手和前臂
．2：精壮如铁的双手与前臂：要练出强大肌力，两个技巧就够了
．3：按部就班练悬吊：步步进逼的自身体重抓握训练计画
．4：进阶握力磨练：爆发力＋金刚不坏之指
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡
．6：将前臂练成铁臂：
手部肌力：总结及挑战
侧边肌肉鍊
．7：身体侧鍊的训练：了解旗式
．8：攀抓旗式：8个步骤轻松练
．9：推撑旗式：还是8个步骤，但没那么轻松了
颈部和小腿
．10：颈硬可比斗牛犬：强化身上最弱的一环
．11：小腿训练：不用任何器材就能打造最强壮的小腿
第二单元：坚不可摧的关节
．12：肌张力—柔软度：失传的关节训练术
．13：伸展——看看囚犯怎么做：柔软度、活动度、控制力
．14：完美三连招：要怎么让旧伤累累又僵硬的身体动起来？终身保固的「祕密武器」来了！
．15：桥式停留系列动作：
终极预健／复健技巧
．16：L形支撑系列动作：
髋部和下背的保健妙招——由里到外都健康
．17：扭转系列动作：功能性金三角全面启动
第三单元：G区囚犯的智慧
．18：什么时间就做该做的事：效法「直刃族」回归简单生活
．19：狱中饮食：铁窗生活中的营养和减重
．20：身体修复：疗伤止痛的八大法则
．21：心智：逃离真正的牢狱
！加送一章！
．狱中举重：关于肌肉的迷思及错误观念
．致谢
图书序言
引言
你现在身陷铁窗
想像这世界上训练最为精实有效的健身房。
．想像一个只有男人、没有女人的竞技场，里面的每一个人都搏命练身体。在这个政治不正确的地方，练身体的目标，不是练出拉斯维加斯勐男秀里那种小可爱肌肉，也不是为了什么便宜的奖品，我们要的是勐兽般的可怕爆发力、生勐充沛的精力，还有纯粹的顽强韧性。
．想像自己在一家「健身房」里，大部分的时间都不会有什么新器材或酷炫的玩意可用，你只能专心进行严格的徒手训练，而且是用人类世界中，最原始但也最有效的方式。这个地方没有果汁吧，没有空调，没有任何奢侈品。基本上你就是一个人被关在这里挣扎、流汗、求生，没有观众、没有掌声，只靠你的肌肉和心智撑下去。
．再想像这个地方和外界几乎完全断绝，你几乎无法得知外面都在一窝蜂练什么体适能还是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一样每天自我操练，不过这种方式才真的有效，而且又快又有效率。
唯有在这种地方，你才能搞清楚自己究竟是哪块料，并得知自己的极限。
这种地方确实存在，它叫做联邦及州立矫正机关，也就是你我口中的监狱。
在遍布美国的监狱里，狭小的牢房就是最精实的健身房。
囚徒健身法的进化
很多在牢里健身的人，尤其是那些要在里面蹲上五年十年的，他们的健身方法多半是跟其他老鸟学来的，这些方法又是老鸟们从更资深的囚犯那里学的。这票蹲了很久的囚犯，很难接触到外界最流行的器材和健身术，所以监狱几乎就像一个真空世界，与铁窗外面的一切完全绝缘。在监狱里发展出来的健身法也就自成一格，单纯、有效，反应出的韧性和结果才是最重要的，不是什么美学或流行。在牢里没有训练器材，也别想接触什么新的运动科技，所以一直以来我们都不得不寻求数百年前的古老方法，那些也许没什么人记得，但却经历过无数考验的健身方法和技巧，能不靠类固醇和禁药，就将普通人变成超人。
在牢里健身还得发挥创意，你得自己想一些外面没有的新方法和有效的训练策略。真的在监狱里练过的人能教你的可多了！我说的是那些在自己的牢房里，从早练到晚，几十年来都以练出最强肌力和竞技能力为目标的健身专家。他们有自己的祕技和绝招，你就算花一百万年看杂志或是请私人教练也别想学到。
你现在身陷铁窗
想像这世界上训练最为精实有效的健身房。
．想像一个只有男人、没有女人的竞技场，里面的每一个人都搏命练身体。在这个政治不正确的地方，练身体的目标，不是练出拉斯维加斯勐男秀里那种小可爱肌肉，也不是为了什么便宜的奖品，我们要的是勐兽般的可怕爆发力、生勐充沛的精力，还有纯粹的顽强韧性。
．想像自己在一家「健身房」里，大部分的时间都不会有什么新器材或酷炫的玩意可用，你只能专心进行严格的徒手训练，而且是用人类世界中，最原始但也最有效的方式。这个地方没有果汁吧，没有空调，没有任何奢侈品。基本上你就是一个人被关在这里挣扎、流汗、求生，没有观众、没有掌声，只靠你的肌肉和心智撑下去。
．再想像这个地方和外界几乎完全断绝，你几乎无法得知外面都在一窝蜂练什么体适能还是健身法，所以唯一有用的就是像自虐一样每天自我操练，不过这种方式才真的有效，而且又快又有效率。
唯有在这种地方，你才能搞清楚自己究竟是哪块料，并得知自己的极限。
这种地方确实存在，它叫做联邦及州立矫正机关，也就是你我口中的监狱。
在遍布美国的监狱里，狭小的牢房就是最精实的健身房。
囚徒健身法的进化
很多在牢里健身的人，尤其是那些要在里面蹲上五年十年的，他们的健身方法多半是跟其他老鸟学来的，这些方法又是老鸟们从更资深的囚犯那里学的。这票蹲了很久的囚犯，很难接触到外界最流行的器材和健身术，所以监狱几乎就像一个真空世界，与铁窗外面的一切完全绝缘。在监狱里发展出来的健身法也就自成一格，单纯、有效，反应出的韧性和结果才是最重要的，不是什么美学或流行。在牢里没有训练器材，也别想接触什么新的运动科技，所以一直以来我们都不得不寻求数百年前的古老方法，那些也许没什么人记得，但却经历过无数考验的健身方法和技巧，能不靠类固醇和禁药，就将普通人变成超人。
在牢里健身还得发挥创意，你得自己想一些外面没有的新方法和有效的训练策略。真的在监狱里练过的人能教你的可多了！我说的是那些在自己的牢房里，从早练到晚，几十年来都以练出最强肌力和竞技能力为目标的健身专家。他们有自己的祕技和绝招，你就算花一百万年看杂志或是请私人教练也别想学到。
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