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原文作者： Michael Spira

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• 训练
• 塑形
• 健康
• 快速燃脂
• 居家健身
• 12分钟

你是否体重过重？你想要减重吗？
　　你享受食物吗？想到节食就讨厌？
　　你觉得运动很无聊？很难拨出时间来运动？还是根本懒得动？

　　如果以上三个问题的答案都是「是」，那么本书绝对是为你而写的。即使不是三个问题都答「是」，或甚至答案都是「否」，本书还是可能对你有用。因为在我们所处的年代中，许多人都养成了享受美食的嗜好，但同时忙碌的生活形态却让我们很难花上好几个小时在健身房或是在路上跑步，以维持标准身材。

　　是唯一一本提供独到而且经过证实的减重指南，不需要特殊的饮食控制，也不用花上好几个小时运动。你要做的只不过是稍稍调整一下，而不用剧烈的改变；在减重的同时，本书的方法也让你通向健康与健美之路。

　　随书附赠12分钟HIIT减重计画营养食谱手册

《12分钟HIIT减重计划》图书简介 核心理念：高效燃脂，重塑身形 本书深入探讨了一种革命性的健身方法——高强度间歇训练（HIIT），并将其完美融入到日常生活的每一个角落。我们深知，现代人的生活节奏快，时间宝贵，传统的长时间、低强度的运动方式往往难以坚持，更难以在短时间内看到显著效果。因此，《12分钟HIIT减重计划》应运而生，它不仅仅是一本运动指南，更是一种时间管理与健康生活哲学的融合。 12分钟，这个看似短暂的时间窗口，却是我们精心设计的“黄金燃脂时段”。通过科学的运动生理学原理，我们证明了在极短的时间内，通过高强度的爆发性训练，可以最大化地刺激新陈代谢，并在训练结束后依然维持较高的热量消耗（即“后燃效应”或EPOC）。 为什么选择12分钟？ 时间效率的极致追求： 面对堆积如山的工作、家庭责任以及社交活动，抽出一个小时去健身房往往成为一种奢望。12分钟，意味着你可以在早晨醒来前、午休间隙，甚至是在观看完一集电视剧的广告时间完成一次全身性的高效训练。我们摒弃了“只有长时间运动才有效”的传统观念，强调训练的强度优先于时长。 生理学基础： 本书详尽阐述了HIIT背后的科学原理。我们解释了无氧糖酵解系统与有氧呼吸系统如何在短时间内被高效激活。重点在于提高心率峰值，迫使身体在极短时间内进入“超负荷”状态，从而训练肌肉利用氧气的效率，并驱动身体在休息阶段持续燃烧脂肪作为主要能量来源。 结构与内容详解 本书的结构设计旨在引导读者从零基础逐步过渡到高阶训练，确保每位读者都能安全、有效地参与进来。 第一部分：认知重塑——打破时间与体重的迷思 在正式进入训练前，我们首先建立正确的减重观和时间管理观。 1. 燃脂的真相： 深入解析“后燃效应”（EPOC），解释为何12分钟的训练效果可以超越30分钟的慢跑。 2. HIIT的优势剖析： 对比传统有氧、力量训练与HIIT的优劣，突出HIIT在心肺功能提升、肌肉维持和脂肪分解方面的独特优势。 3. 安全与准备： 强调热身和拉伸的重要性，即便是12分钟的训练，也必须确保关节和肌肉得到充分预热，降低受伤风险。我们会提供详细的动态拉伸清单。 第二部分：12分钟训练库——模块化与进阶 这是本书的核心部分，我们设计了多套可互换的训练模块，确保训练内容的新鲜度和对身体的持续挑战。 A. 零器械基础模块（自重系列）： 专为初学者设计，仅利用自身体重即可完成。 基础心肺激活组： 包含原地高抬腿、开合跳、深蹲跳等动作的组合。 核心稳定强化组： 侧重于平板支撑变式、登山者、卷腹等，强调腹横肌的激活。 全身爆发力导引： 引入波比跳（Burpees）的基础简化版，逐步引导身体适应高强度冲击。 B. 进阶器械辅助模块（可选）： 针对已有一定体能基础，希望进一步提升训练强度的读者。 壶铃/哑铃训练结合： 设计了壶铃摇摆、高脚杯深蹲等复合动作，实现力量与心肺的同步提升。 阻力带应用： 如何利用小型阻力带增强腿部和臀部的训练效果，同时保持心率在高位。 C. 训练模式详解： 我们提供多种时间配比供选择，以适应不同的恢复能力和训练日。 “20/10”模式： 20秒全力以赴，10秒完全休息。这是最经典的HIIT模式。 “30/15”模式： 30秒高强度，15秒主动恢复（如慢走），更适合中级用户。 “45/15”模式： 挑战自我，适合已经坚持训练四周以上的用户。 第三部分：计划制定与营养协同 再完美的训练也需要合理的计划和营养的支持才能最大化效果。 1. 四周期渐进计划表： 我们设计了四周为一个周期的递进训练计划。 第一周：适应期——专注于掌握动作的正确形态，确保身体适应高强度节奏。 第二周：强度提升期——缩短休息时间或增加训练组数。 第三周：平台突破期——引入更复杂的动作变式或增加负荷。 第四周：恢复与巩固期——略微降低训练量，让身体充分恢复并为下一个循环做好准备。 2. 营养不是禁忌，而是燃料： 本部分绝不鼓吹极端的节食，而是提供实用的营养建议，确保在高效减脂的同时，肌肉不流失。 宏量营养素的平衡： 强调蛋白质摄入对于肌肉修复和饱腹感的重要性。 时间窗口的进食策略： 训练前后应如何补充水分和能量，以支持高强度的训练需求。 常见食物的热量与密度分析： 帮助读者快速建立健康食物选择的意识。 第四部分：特殊情境应对与长期维持 真正的挑战在于如何将这12分钟融入“不完美”的生活。 旅行中的12分钟： 即使在酒店房间，如何利用环境和自身体重完成训练。 疲劳日的调整： 当睡眠不足或压力过大时，如何将高强度训练微调为中等强度的激活训练，避免过度训练。 体态矫正的整合： 如何在日常生活中，利用碎片时间进行姿态调整，例如在伏案工作时进行肩部拉伸或深蹲练习。 本书的承诺 《12分钟HIIT减重计划》承诺为您提供一套科学验证、高效执行、易于坚持的减脂方案。我们不追求一蹴而就的神奇效果，而是建立一套可持续的、适应快节奏生活的运动习惯。通过掌握这12分钟的潜力，您将发现，健康和理想的身材不再是遥不可及的目标，而是您日程表上可以轻松完成的一项重要任务。这是一场关于时间、能量与自我掌控力的深度实践。

作者简介

麦可・思培拉医师Dr Michael Spira

　　麦可・思培拉医师（Dr Michael Spira）领有英国医师资格，在圣巴塞洛缪医院执业，一开始是眼科手术专业医师，之后成为全科医师，后来更成为一家大型家庭医师集团的资深合伙人。

　　在他的体重攀升到超过标准体重一石（也就是6.3公斤）石，他开始尝试各种节食方式，经历过许多次的失败之后，终于找出了一个真正有效的方法。这个方法也就是企鹅出版社出版的『如何不靠节食减重』一书。思培拉博士之后也写过一系列的饮食计划书籍，并成为英国国家肥胖症专案的理事、肥胖症研究学会和英国肥胖症论坛的成员，并在一家顶尖的健康诊所集团中，担任饮食及生活形态的顾问。

　　思培拉博士除了出版过许多书籍和文章，也固定在英国的电视和电台中担任医学专家来宾，包括在BBC 1台的『基尔罗伊秀』（Kilroy）、ITV的『早安英国』（GMB）和『葛罗莉雅・杭佛特秀』（The Gloria Hunniford Show）。

译者简介

蔡宜真

　　成功大学建筑系学士、义大利欧洲设计学院整合传播硕士（Master of Fashion Communication Coordination / Institute Europe of Design）着作有：《大象农庄》（小知堂出版）；译作有《蔓越莓皇后》（馥林出版）、《关键设计报告》（DVD）（麦浩斯出版），《乐高神话》、《擦擦史》、《那些没有妳的自怜派对》（商周出版）。

第一部
人们为何体重过重？
. 1 搞清楚真相，并期望改变吧！
. 2 什么是体重过重？有关系吗？
. 3 什么原因让人变胖？

第二部
让我们想出策略
. 4 如何避免体重增加并促进体重减少
. 5 避开地雷区

第三部
十二分钟运动计划
. 6 介绍高强度间歇训练
. 7 高强度间歇训练

第四部
十二分钟减重计划
. 8 聪明的碳水化合物、不聪明的碳水化合物
. 9 彩虹可以吃吗？
. 10 聪明的脂肪、不聪明的脂肪
. 11 必需Omega-3及Omega-6 脂肪
. 12 补充食品
. 13 如何不靠节食减重
. 14 外食
. 15 「轻松想」——变苗条不复胖的黄金三十律
. 16 101则减重祕诀

第五部
食物──健康饮食和减重的基础
. 17.个人的健康食物储藏室和烹饪方法建议

评分☆☆☆☆☆

《12分钟HIIT减重计画》这本书，简直是我健身生涯中的一个重要转折点。在我拿到这本书之前，我对“健身”的理解还停留在很表面的阶段，觉得无非就是跑步、举铁，然后长时间地消耗体力。但是，这本书彻底刷新了我的认知。它用一种极其易懂且科学的方式，揭示了HIIT训练的奥秘。我从未想过，短短的12分钟，竟然可以蕴含如此巨大的能量，能够带来如此显著的减重效果。书中所讲解的HIIT原理，让我明白了为什么它比传统的长时间低强度运动更有效率，尤其是在激活身体的代谢系统，以及产生“运动后燃效应”方面。这让我摆脱了之前“运动越久越好”的误区，开始用一种更聪明的方式来管理自己的身体。我尤其欣赏书中的动作编排，它并非一味追求难度，而是考虑到了动作的连贯性、有效性以及安全性。每一个动作都有清晰的图解和详细的讲解，即使是健身新手，也能够准确地模仿和执行，从而最大化训练效果，同时降低受伤的风险。书中的训练计划也是循序渐进的，提供了不同难度和侧重点的选项，让我可以根据自己的体能状况和目标进行灵活调整。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在接触《12分钟HIIT减重计画》之前，我对“减重”这件事，总是抱着一种又爱又怕的心态。爱是因为想要更好的身材，怕是因为尝试过太多次失败的经历，带来的挫败感太强。我尝试过节食，饿得头晕眼花，结果体重又弹了回来；我尝试过各种“速成”的方法，结果身体健康亮起了红灯。这本书，就像是为我量身定做的一样。它不仅仅是提供了一套运动计划，更重要的是，它让我理解了“高效”的减重是怎么一回事。12分钟，这个数字听起来是不是很渺小？但这本书却告诉我，这12分钟，可以蕴含着巨大的能量。HIIT训练的原理，在书中被讲解得非常透彻，我明白了它为什么能在如此短的时间内，让我的身体燃烧更多的卡路里，而且在运动结束后，身体的代谢率依然很高。书中的动作设计，我真的要给满分！每一个动作都配有清晰的图解，而且还有非常详细的动作要点说明，这对于我这种平时不太运动的人来说，简直是太友好了，可以确保我动作的准确性，避免不必要的运动伤害。

评分☆☆☆☆☆

这本书《12分钟HIIT减重计画》为我开启了一扇通往健康身材的全新大门。在我看来，很多人对减重都有一个误区，那就是认为必须忍受饥饿、大量的运动，甚至牺牲生活质量。我曾经也是其中一员，尝试过各种极端的方法，结果往往是短暂的成功，随之而来的是更严重的体重反弹，以及对身体的负面影响。这本书的出现，就像是一场及时的雨露，滋润了我对健康生活的渴望。它精准地抓住了“12分钟”这个看似不起眼但却充满魔力的时间点，让我意识到，即使是碎片化的时间，也能创造出惊人的改变。HIIT训练的概念，在书中得到了非常清晰和科学的阐释，我明白了它为何能够如此高效地燃烧脂肪，以及它所带来的“后燃效应”，让我的身体在运动结束后依旧保持着高代谢状态。这与我之前单纯追求运动时间长度的无效尝试形成了鲜明的对比。书中的动作设计，每一个都精挑细选，既能达到最佳的训练效果，又考虑到了动作的易学性和安全性。我尤其欣赏它为不同体能水平的读者提供的调整建议，这使得这本书具有极高的普适性，无论你是健身小白还是有一定基础的人，都能从中受益。我尝试按照书中的计划执行，一开始确实会感到挑战，但随着身体逐渐适应，我发现自己越来越能享受运动带来的畅快感。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《12分钟HIIT减重计画》这本书，真的是我近年来读过最实用、最有效的健身类书籍了。在我拿到这本书之前，我对“减肥”这件事，总是抱着一种又爱又怕的心态。爱是因为想要更好的身材，怕是因为尝试过太多次失败的经历，带来的挫败感太强。我尝试过节食，饿得头晕眼花，结果体重又弹了回来；我尝试过各种“速成”的方法，结果身体健康亮起了红灯。这本书，就像是为我量身定做的一样。它不仅仅是提供了一套运动计划，更重要的是，它让我理解了“高效”的减重是怎么一回事。12分钟，这个数字听起来是不是很渺小？但这本书却告诉我，这12分钟，可以蕴含着巨大的能量。HIIT训练的原理，在书中被讲解得非常透彻，我明白了它为什么能在短时间内，让我的身体燃烧更多的卡路里，而且在运动结束后，身体的代谢率依然很高。书中的动作设计，我真的要给满分！每一个动作都配有清晰的图解，而且还有非常详细的动作要点和注意事项，这对于我这种平时不太运动的人来说，简直是太友好了，可以确保我动作的准确性，避免不必要的运动伤害。

评分☆☆☆☆☆

《12分钟HIIT减重计画》这本书，简直是我减肥路上的“救星”！我曾经是那个听到“减肥”两个字就头疼的人，尝试过无数种方法，节食、代餐、针灸…… 结果都是一场空，要么体重反弹得更厉害，要么身体吃不消，总是处于一种“想瘦又怕痛苦”的纠结状态。这本书的出现，就像一股清流，彻底改变了我对减肥的看法。它让我明白，原来减肥可以这么高效，而且不那么痛苦。12分钟，这个数字听起来就让人感到可行，完全不会给自己留下“没时间”的借口。而且，它介绍的HIIT训练，真的让我感受到了前所未有的运动强度和燃脂效果。一开始尝试的时候，真的是浑身酸痛，大汗淋漓，心跳快得要跳出来一样。但是，当看到身体一天天发生的变化时，那种成就感是无可比拟的。我最喜欢书里对于每个动作的详细图解和讲解，每一个细节都照顾到了，让我这种平时不怎么运动的人也能轻松上手，而且能够确保动作的正确性，避免不必要的运动损伤。书中的训练计划也是循序渐进的，有初级的，也有进阶的，可以根据自己的情况进行调整，这一点真的非常贴心。我坚持了一段时间后，发现体重真的在下降，而且体脂率也比以前低了不少。更让我惊喜的是，我的精神状态也变得越来越好，每天都充满活力，以前那种懒洋洋的状态完全消失了。

评分☆☆☆☆☆

读完《12分钟HIIT减重计画》，我感觉自己像是获得了一份关于身体重塑的秘密武器。在此之前，我对“高效燃脂”的概念模糊不清，总以为只有长时间的有氧运动才能消耗脂肪，而HIIT对我来说，只是一个听起来很酷炫但具体怎么操作却一知半解的术语。这本书用一种极其易于理解的方式，将HIIT的科学原理娓娓道来，让我恍然大悟。它解释了HIIT之所以强大的原因，不仅仅在于运动过程中的能量消耗，更在于它能够显著提升我们的基础代谢率，即使在休息时，身体也在默默地燃烧卡路里。这彻底改变了我之前“运动越多越好，越久越好”的陈旧观念。书中的动作设计非常人性化，考虑到了不同体能水平的人群。我尤其欣赏它提供的进阶和简化选项，这意味着即使是运动新手，也能找到适合自己的起点，循序渐进地挑战自己，而不会因为动作难度过高而产生畏难情绪。我最喜欢的部分是书中关于“如何保持动力”和“克服平台期”的章节，这些实用的建议，像是黑暗中的灯塔，指引着我在坚持过程中可能遇到的迷茫和挫折。我曾经因为一次两次的懈怠而放弃，但这本书让我明白了，偶尔的休息是为了更好的出发，关键在于重新找回节奏。里面的饮食建议也非常贴合实际，它并非要求你完全告别美食，而是提倡一种均衡、可持续的饮食方式，帮助你更好地配合HIIT训练，最大化减重效果。我尝试了一段时间，发现自己的身体线条开始变得紧致，腰腹部尤为明显。以前穿宽松衣服会显得臃肿，现在即使是修身的衣服也能自信驾驭。

评分☆☆☆☆☆

《12分钟HIIT减重计画》这本书，为我开启了一场全新的健康瘦身之旅。在此之前，我对于“高效燃脂”的理解，一直停留在比较模糊的状态，总是觉得减肥就意味着长时间的运动，大量的汗水，以及对身体的“折磨”。而HIIT这个词，虽然听起来很吸引人，但具体操作起来却让我感到有些不知所措。这本书，就像是一位耐心的导师，将HIIT的科学原理，用一种非常易于理解的方式呈现在我面前。它让我深刻理解了HIIT之所以能够如此有效地帮助我们减重，不仅仅在于运动过程中的高强度能量消耗，更在于它能够显著提升我们的基础代谢率，让我们在休息时也能持续燃烧脂肪。这让我摆脱了过去那种“一味追求运动时长”的无效模式。我尤其赞赏书中对于动作的详细讲解和图示。每一个动作都清晰明了，并且配有详细的要点提示，这对于像我这样平时缺乏运动基础的人来说，无疑是巨大的帮助。我能够确保自己在家里，也能够安全、有效地完成每一个动作，最大化训练效果。我开始按照书中的计划进行训练，一开始确实会觉得非常有挑战性，身体也会感到酸痛，但每当我看到身体一点点变得紧致，精神状态越来越好时，那种成就感是无法言喻的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经对减肥这件事感到无比头疼的人，《12分钟HIIT减重计画》这本书的出现，简直是给了我一个巨大的惊喜！我尝试过无数种“减肥秘籍”，有的是让我饿肚子，有的是让我吃各种奇怪的东西，结果往往是痛苦不堪，而且效果甚微，甚至反弹得更厉害。这本书不一样，它给我的感觉非常科学、实用，而且最重要的，是可以坚持下去！12分钟，这个概念真的是太吸引人了，而且非常契合我这种每天忙得像陀螺一样的人，完全不会找借口说“没时间”。它让我明白，原来高效的燃脂并不需要花费大量的时间。我特别喜欢书里对于HIIT原理的讲解，让我彻底理解了为什么这种高强度间歇训练如此神奇，为什么它能在短时间内达到如此好的燃脂效果。书中的动作设计也非常棒，每一个动作都有清晰的图解和详细的说明，让我这种平时不太懂健身的人也能轻松掌握，而且能够保证动作的准确性，避免受伤。我一开始尝试的时候，的确会觉得有些吃力，心跳加速，大汗淋漓，但那种身体被充分调动的感觉，以及看到身体一天天在变好的样子，让我觉得一切的付出都是值得的。我坚持了一段时间后，发现体重真的在稳步下降，而且身体线条也变得更好了。

评分☆☆☆☆☆

《12分钟HIIT减重计画》这本书，给我带来的改变，真的不仅仅是体重秤上的数字。我之前对运动的认知，一直停留在“辛苦”和“耗时”这两个词上。每次下定决心要去减肥，总是被“要练多久”、“要流多少汗”给吓退了。这本书，用“12分钟”这个极具吸引力的数字，彻底打破了我对运动的刻板印象。它让我明白了，原来高效的燃脂，并不需要我们付出大量的时间和精力。HIIT训练的原理，在书中被讲解得非常透彻，我明白了它为什么能够在短时间内，激发身体的潜能，进行高强度的能量消耗，并且产生持续的“后燃效应”。这一点，是我之前从未想过的。书中的动作设计，更是让我赞不绝口。每一个动作都配有精美的图解，并且有详细的动作要点和注意事项，这对于我这种运动新手来说，简直是福音！我能够确保自己在家里，也能准确地完成每一个动作，而且大大降低了运动受伤的风险。我尝试按照书中的计划进行训练，一开始确实会觉得有点挑战，但随着身体的逐渐适应，我发现自己越来越享受运动带来的畅快感。

评分☆☆☆☆☆

这本《12分钟HIIT减重计画》真是彻底颠覆了我对健身的认知！之前总觉得减肥塑形就得泡在健身房里，每天累得跟狗一样，效果还不尽如人意。抱着试试看的心态入手了这本书，结果简直是打开了新世界的大门。首先，它强调的“12分钟”概念就非常吸引人，这对于忙碌的上班族来说简直是福音，完全不会成为拖延的借口。我曾经尝试过各种节食和减肥方法，很多都以失败告终，要么反弹，要么对身体造成了伤害。这本书给我的感觉非常科学和健康，它不是那种让你饿肚子或者靠奇怪的补充剂来达到目的的书。而是通过高效的运动方式，激发身体的潜能，让脂肪在短时间内燃烧得淋漓尽致。我特别喜欢书里讲解HIIT的原理部分，它让我理解了为什么这种高强度间歇训练如此有效，为什么它能帮助我们在运动后继续消耗热量，形成“后燃效应”。这远比我之前漫无目的的长时间慢跑要聪明得多。书中的动作图解非常清晰，每个动作都有详细的分解说明，让我能够确保动作的准确性，避免受伤。我尝试了几套计划，一开始确实会觉得有点吃力，心跳加速，大汗淋漓，但那种身体被充分激活的感觉非常棒。更重要的是，坚持下来后，我能明显感觉到自己的体能有所提升，以前爬楼梯都会喘，现在轻松很多。而且，最让我惊喜的是，我的食欲也变得更加健康，不再像以前那样总是想吃高热量的东西。这本书不仅仅是提供了一套运动计划，更像是一位循循善诱的健身教练，引导我建立一种更健康的生活方式。它让我明白了，减肥减重并不是一项苦差事，而是一种自我关怀和能力提升的过程。我甚至开始享受运动带来的畅快感，这在以前是不可想象的。