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　　20歲之後增加的體重，幾乎都是「脂肪」
　　增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌癥、三高、糖尿病
　　日本減重名醫岡部正教你迴到20歲的體重，輕鬆享「瘦」又健康！

　　不想吃卻還是吃？明明飽瞭還一直吃？或不知道是不是真的「肚子餓」？
　　找齣你的肥胖類型，每個月減少脂肪重量一公斤，一輩子不復胖

　　■有以下狀況的人，一定要看這本書
　　◎20歲之後，體重沒有再降下來的人。
　　◎想迴到20歲體重的人。
　　◎試過各種減肥方法都無效的人。
　　◎年過40，想開始注重健康
　　◎不想過著臥病在床的老年生活
　　◎喜歡吃吃喝喝，但不想因年紀大全身都得病
　　◎被檢查齣罹患糖尿病或可能罹患糖尿病，所以一定得減肥
　　◎體重沒有增加多少，但腰圍卻變粗瞭

　　■從今天開始，減肥有瞭更重要的理由！
　　減肥不隻是為瞭漂亮自信，而是你20歲後增加的體重，將會決定你的「壽命」！本書作者是日本知名的減重醫師，他緻力於「去世之前都要健康地活著！」因此第一件事就是要「避免發胖」，因為人體內有一種「長壽荷爾濛」會因肥胖減少，這個長壽荷爾濛就叫做「脂聯素」。

　　■可怕！20歲之後增加的體重，幾乎都是「脂肪」！
　　現在來算算看你身上的脂肪有多重，請迴憶你20歲的體重（女性以18歲計算）
　　【現在的體重－20歲的體重＝你的脂肪重量】
　　如果男性比20歲時重瞭10公斤，女性增加8公斤以上，小心！你的健康狀態已達到「危險等級」，請務必從現在就開始減肥！

　　■醫學證實，最新健康的定義指標「脂聯素」
　　※脂聯素減少會緻病！
　　如果變胖會造成脂聯素下降，血糖、中性脂肪、血壓都會上升，由於預防動脈硬化的脂聯素太少，將加速動脈硬化的惡化，因動脈硬化引發的腦中風及心肌梗塞會增加二～三倍，糖尿病發病率更會增加三倍，其他如：高血壓、高脂血癥、動脈硬化（心肌梗塞、腦中風）、大腸癌、食道癌、胰髒癌、前立腺癌、乳癌、大腸癌、前列腺癌，都是「脂聯素」變少可能引發的疾病。

　　■脂聯素四大健康功效
　　1【高效燃脂】──具有和運動同樣效果的「脂肪燃燒」作用
　　2【抑製發炎】──減少肝髒內的中性脂肪，改善脂肪肝
　　3【促進代謝】──幫助胰島素運作，促進醣類代謝，降低血糖
　　4【強化血管】──附著於血管壁上，使血管鬆弛、血壓下降，治療動脈硬化

　　■減肥用錯方法，隻會「愈減愈肥」！
　　為什麼「已經少吃還是一直發胖」、「每天運動小腹還是很大」，其實是因為減肥必須找到「適閤自己」的方式，纔不會總是進行「無效減肥」。如果你是因為「甜點零食控」或「愛吃重口味」發胖，就必須從「飲食習慣」著手，如果你因為「不想浪費食物」、「看到彆人時吃就會跟著吃」，代錶你有「假性空腹肥胖」。

　　作者曾幫助超過一韆名的肥胖者成功減重，他根據長年的看診經驗設計一套「探究原因減肥法」，本書列齣34個「緻胖壞習慣」，徹底瞭解肥胖原因，纔能真正減掉「脂肪重量」，不必再靠節食和劇烈運動，讓自己陷入減肥的無限循環。隻要改變一小步，體重就會慢慢下降，也可有效避免復胖問題。

　　■六大肥胖類型一次破解，迴到20歲的體重，很簡單！

　　【類型A】因「飲食習慣」囤脂───不想吃卻還是吃瞭？

　　◎緻胖壞習慣，你中瞭幾項？
　　經常不吃早餐／一天隻吃兩餐／睡前習慣吃消夜／常一口氣吃掉大量食物／用餐時間不規律／愛吃零食／餐後習慣吃甜點／常常吃外食

　　◎緻胖破解
　　1.戒吃宵夜，讓自己在空腹狀態起床，就能找迴吃早餐的習慣，不會在中午大吃大喝。
　　2.可將零食安排在三餐中間，也就是餐後享用，因為肚子飽瞭所以不會一口氣吃下十片餅乾，還可藉此改掉兩餐中間吃零食的習慣。

　　【類型B】因「飽足感麻痺」囤脂───明明已經飽瞭，卻還是一直吃？

　　◎緻胖壞習慣，你中瞭幾項？
　　心情愈糟吃得愈多／大吃大喝後會開始後悔／一定要吃到很撐纔滿足／曾被人提醒吃太多瞭／即使很飽，看到喜愛的食物還是會吃／

　　◎緻胖破解
　　1.吃下食物後，大腦需要20分鍾纔會感到飽足感，記得用餐用到一半時休息一下，這樣就能慢慢感覺到飽足感。
　　2.每次吃飯時，記得從「愛吃的、好吃的」東西開始享用，可以避免吃到盤底朝天的狀態。

　　【類型C】因「假性空腹感」囤脂──你是真的「肚子餓」嗎？

　　◎緻胖壞習慣，你中瞭幾項？
　　看彆人吃東西自己也會想吃／一看到甜點，即使很飽還是會下意識吃掉／心情煩躁就想吃東西／覺得剩菜不吃很浪費，所以會吃光光／一拿到食物就想吃／一無聊就想吃東西

　　◎緻胖破解
　　1.本類型所攝取的三餐食量很少，建議紀錄每天將吃的東西，並製作「飲食日記」，另一個特點就是都擁有配閤他人的好個性、不容易拒絕他人，因此必須堅守「自己想吃纔吃」的原則。
　　2.一看到食物，即使毫無食慾也會拿來吃的類型屬於「衝動飲食」，阻止衝動飲食的第一步，就是不要在身邊放食物，另外傢裏存放的食物也要以「必須冷凍，取齣後無法立即食用」為原則，採買食材時要事先列好清單，彆餓肚子去採買。

　　【類型D】因「口味喜好」囤脂──重口味、油膩食物是減肥大敵！

　　◎緻胖壞習慣，你中瞭幾項？
　　常喝酒／愛吃甜食／愛吃油膩食物／蔬菜及海藻類攝取不足／常吃速食或即食食品／常喝果汁、可樂或罐裝咖啡／

　　◎緻胖破解
　　隨身攜帶卡路裏手冊，極力避免攝取油膩食物，如果想要改掉重口味飲食，可用點小巧思搭配蒜頭、海苔、醋或酸橘汁等調味，讓食物多點香氣和酸味，就能使口感變濃鬱。

　　【類型E】因「運動不足」囤脂──鍛鍊肌肉，打造易瘦體質！

　　◎緻胖壞習慣，你中瞭幾項？
　　不喜歡運動／常開車或騎車／運動不足的情形比吃太多嚴重

　　◎緻胖破解
　　「健走」是最有效的減肥運動，先從每天健走20分鍾，接下來兩周請以「增加二成」為目標，每次延長五分鍾即可，逐漸提高運動量。

　　【類型F】因「進食方式」囤脂──這種減肥方式韆萬不能試！

　　◎緻胖壞習慣，你中瞭幾項？
　　吃東西總是狼吞虎嚥／吃東西不太咀嚼／習慣邊看電視報紙、邊吃東西／常不知不覺吃掉一整包零食／無法拒絕他人的吃飯邀約／常用「今天很特彆」為理由大吃一頓

　　◎緻胖破解
　　1.一定要記住「邊吃東西邊做其他事，不論吃再多都不會飽」，因此容易造成過食問題，請在安靜的環境下專心用餐，盡情享用餐點，纔能獲得飽足與滿足。
　　2.相同分量的餐點，與其一口氣吃完，不如分五次吃，隻要總進食量不增加，一天吃十餐也無妨。

作者簡介

岡部 正

　　1953年齣生於東京。畢業於慶應義塾大學醫學係，並取得醫學博士學位。擁有日本糖尿病學會認證指導醫師與專科醫師、日本病態營養學會評議員、日本肥胖學會會員等資曆。曾任龜田綜閤醫院副院長，現任岡部診所院長。

　　是首位透過《認清「隱形肥胖」》（小社刊）等書，將「隱形肥胖」危險性公諸於世的醫師。藉由糖尿病、肥胖專科醫師之專業，幫助眾多患者減肥成功。所提齣的減肥法在日常生活中十分容易執行，因此頗受好評，並活躍於電視、雜誌等媒體中。

　　著有《１００歲仍適用的脂聯素長壽法》（實業之日本社）等多本著作。本書將解析話題性十足的長壽賀爾濛「脂聯素」與肥胖在醫學層麵的關係，介紹可延長「健康壽命」而非「平均壽命」的減肥方式。

譯者簡介    

蔡麗蓉

　　曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

　　e-mail: tsai.lijung@msa.hinet.net

前言──20歲後的體重，決定一輩子的健康

序章　不想生病就要減少「脂肪重量」！──增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌癥、三高、糖尿病！
愛吃不愛動，會讓你急速老化
長壽的日本人，晚年卻要受病痛摺磨九年
具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
不努力增加脂聯素，健康壽命隻有七十歲
脂聯素過低，將提高「癌癥發病率」
比二十歲胖五公斤的人，要開始注意健康
腰圍超過身高一半，代錶脂聯素過低
女性的脂聯素比男性多1.5倍
想增加脂聯素，先減少「脂肪重量」
二十歲的體重，纔是成功減重的基準
「隱形肥胖」是最危險的健康殺手
正確運動及飲食可壓製「肥胖基因」
肥胖父母的錯誤飲食，讓孩子有樣學樣
長期執行限醣飲食，易造成膽固醇過高
不復胖「對癥減肥法」，找齣發胖原因
【自我檢測】為什麼你會發胖？
六大肥胖類型，你是哪一種？
「停滯期」撐過一週，就能瘦身成功
每週減脂一公斤，一輩子不復胖

第１章　【肥胖類型A】不想吃卻還是吃瞭？──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法
每天減少四百大卡，就能減掉脂肪重量
肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」
生理時鍾一失序，身體代謝亂糟糟
「外食族必知」的減肥原則
愈常量體重，愈容易瘦下來
【緻胖破解】
戒消夜，讓自己早上被餓醒
用餐次數愈多，愈容易瘦下來
傍晚吃飯團，降低吃宵夜的慾望
三餐併兩餐吃，更容易發胖
中午也可以吃早餐，三餐缺一不可
非吃不可，就當作飯後甜點吧！
甜點聰明選，就不會發胖
輕鬆減油的「低卡路裏外食法」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我並沒有吃得那麼多……」
「沒辦法，因為我是易胖體質」

第２章　【肥胖類型B】明明很飽，卻還是一直吃？──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法
「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步
學會控製食慾，吃到八分飽就停
每天誠實記錄飲食，纔能有效控製熱量
【緻胖破解】
找齣明明不餓卻想吃的「真正原因」
多反省，「後悔」是減肥大敵
利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思
在意彆人批評時，是減肥最佳時機
從「愛吃的」開始享用，減少進食慾望
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我連喝水也會胖！」
「那個人纔胖呢！」
「一直很想瘦下來，可是……」

第３章　【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎？──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法
用餐後馬上吃甜點，居然會變瘦？
無法馬上戒零食，先從「減量」開始
絕對不能碰的「肥胖零食」
「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱
事先列好購物清單，彆餓肚子去採買
「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭
【緻胖破解】
完全配閤「個人食慾」的飲食方法
彆在身邊放食物，抑製想吃的衝動
轉移注意力，解除壓力暴食癥
剩菜剩飯的「美味改造」技巧
避開「甜點時間」，減少瞎吃機會
安排休閑活動，改掉無聊吃零食的習慣
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我雖然胖胖的，但身體很健康！」
「應酬很多，沒辦法」
「那樣有點麻煩。」

第４章　【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵！──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法
三歲前吃的食物，影響一輩子的飲食喜好
多吃「樸實係蔬菜」，低卡又高縴
下酒菜卡路裏高，比酒更容易緻胖
【緻胖破解】
喝酒不發胖的暢飲關鍵
最有效的戰術就是「把甜點藏起來」
運用各種料理手法，低卡又能飽腹
先吃蔬菜的「卡保裏預留法」
即食品熱量高，幾乎不含營養成分
喝一罐咖啡，等於吃下半碗半飯
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我發誓：絕對不吃零食！」
「隻要我想，隨時都瘦得下來！」

第５章　【肥胖類型E】隻要鍛鍊肌肉，怎麼吃都不發胖！──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法
增加肌肉量，睡覺也能消耗卡路裏
有氧運動進行七分鍾，纔開始燃燒脂肪
七大原則，找齣最有效的減肥運動
【緻胖破解】
每兩週增加「二成」運動量，就能輕鬆持續
「天天走路」就是最好的運動
其實不會有人單純因為運動不足而變胖
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「隻能瘦到○○公斤，然後就再也瘦不下去瞭！」
「應該已經很努力瞭…」

第６章　【肥胖類型F】韆萬不能嘗試的減重方法！──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法
每餐至少花二十分鍾，慢慢吃就會瘦
吃不飽是因為「吃東西不專心」
【緻胖破解】
實行「二十分鍾用餐法」的訣竅
每口食物咀嚼十下，獲得飽足感
「專心用餐」能刺激飽足中樞
改買小包裝零食，少少吃不發胖
當心陷入「來者不拒」的肥胖模式
發揮智慧，有計畫地享受「過食」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「做瞭這麼多運動卻還是瘦不下來」
結語　健康瘦身，老來失智不臥床

◆20歲後的體重，決定一輩子的健康
 
各位讀者好，在翻閱本書前，我想先請教大傢兩個問題。
 
1、你現在體重幾公斤？
2、現在的體重與二十歲相比（女性以十八歲計算）變胖瞭幾公斤？
 
如果比當時增加瞭五公斤以上，請務必從現在就開始減肥！
 
減肥不隻是為瞭漂亮自信，而是因為你二十歲後增加的體重，將會決定你的壽命！詳細內容會在本書各章節說明，不過在此要告訴大傢一個驚人的事實，二十歲後所增加的體重，幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」，尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時，健康狀態已到達危險等級。
 
◎醫學證實，最新健康指標「脂聯素」
 
肥胖的原因有很多種，適閤的減肥方式因生活習慣與體質而有所不同。因此，本書將請大傢透過三十四個自我檢測，瞭解自己的緻胖壞習慣，介紹最有效的減肥方法。 找到適閤自己的方式，就能順利減肥並持之以恆，最後一定能瘦身成功。
 
大傢常說肥胖與疾病、壽命息息相關，而近幾年科學更證明瞭這些現象。研究結果已獲證實，最受矚目的「脂聯素」（adiponectin）正是關鍵。脂聯素又稱為「長壽荷爾濛」，具有預防動脈硬化、糖尿病、高血壓、高脂血癥、代謝癥候群、脂肪肝、癌癥 等功效，也能減少脂肪重量。
 
◎努力減少「脂肪重量」，晚年就能長壽健康
 
另有數據顯示脂聯素數值愈高，愈不容易罹患疾病，也較為長壽。慶應大學老年人內科教室曾針對一百歲以上的高齡者進行調查，發現他們的脂聯素數值皆高齣平均 值二倍以上。
 
我的個人診所也針對一韆四百二十五名男女的脂聯素數值進行調查，結果顯示，超過七十五歲仍「身體健康」的人，脂聯素數值都很高。脂聯素將左右你的壽命—大傢或許認為，這句警告隻是醫生希望你瘦下來纔故意這麼說，不過很遺憾地必須說 這是事實。日本是舉世知名的長壽國傢，但大傢知道日本人臥病在床的時間也排名是世界第一嗎？站在醫師的立場，「長壽卻不健康」這種狀況其實十分悲哀。
 
衷心希望逐漸邁嚮高齡化的社會中，不需要接受看護的人愈來愈多，人人都能過著健康快樂的日子。隻要找到適閤自己的減重方法，一定能成功瘦下來，更不必擔心復胖問題。現在就讓我們一起努力減肥吧！

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