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　　20岁之后增加的体重，几乎都是「脂肪」
　　增加体内「脂联素」，就能减重、预防癌症、三高、糖尿病
　　日本减重名医冈部正教你回到20岁的体重，轻松享「瘦」又健康！

　　不想吃却还是吃？明明饱了还一直吃？或不知道是不是真的「肚子饿」？
　　找出你的肥胖类型，每个月减少脂肪重量一公斤，一辈子不复胖

　　■有以下状况的人，一定要看这本书
　　◎20岁之后，体重没有再降下来的人。
　　◎想回到20岁体重的人。
　　◎试过各种减肥方法都无效的人。
　　◎年过40，想开始注重健康
　　◎不想过着卧病在床的老年生活
　　◎喜欢吃吃喝喝，但不想因年纪大全身都得病
　　◎被检查出罹患糖尿病或可能罹患糖尿病，所以一定得减肥
　　◎体重没有增加多少，但腰围却变粗了

　　■从今天开始，减肥有了更重要的理由！
　　减肥不只是为了漂亮自信，而是你20岁后增加的体重，将会决定你的「寿命」！本书作者是日本知名的减重医师，他致力于「去世之前都要健康地活着！」因此第一件事就是要「避免发胖」，因为人体内有一种「长寿荷尔蒙」会因肥胖减少，这个长寿荷尔蒙就叫做「脂联素」。

　　■可怕！20岁之后增加的体重，几乎都是「脂肪」！
　　现在来算算看你身上的脂肪有多重，请回忆你20岁的体重（女性以18岁计算）
　　【现在的体重－20岁的体重＝你的脂肪重量】
　　如果男性比20岁时重了10公斤，女性增加8公斤以上，小心！你的健康状态已达到「危险等级」，请务必从现在就开始减肥！

　　■医学证实，最新健康的定义指标「脂联素」
　　※脂联素减少会致病！
　　如果变胖会造成脂联素下降，血糖、中性脂肪、血压都会上升，由于预防动脉硬化的脂联素太少，将加速动脉硬化的恶化，因动脉硬化引发的脑中风及心肌梗塞会增加二～三倍，糖尿病发病率更会增加三倍，其他如：高血压、高脂血症、动脉硬化（心肌梗塞、脑中风）、大肠癌、食道癌、胰脏癌、前立腺癌、乳癌、大肠癌、前列腺癌，都是「脂联素」变少可能引发的疾病。

　　■脂联素四大健康功效
　　1【高效燃脂】──具有和运动同样效果的「脂肪燃烧」作用
　　2【抑制发炎】──减少肝脏内的中性脂肪，改善脂肪肝
　　3【促进代谢】──帮助胰岛素运作，促进醣类代谢，降低血糖
　　4【强化血管】──附着于血管壁上，使血管松弛、血压下降，治疗动脉硬化

　　■减肥用错方法，只会「愈减愈肥」！
　　为什么「已经少吃还是一直发胖」、「每天运动小腹还是很大」，其实是因为减肥必须找到「适合自己」的方式，才不会总是进行「无效减肥」。如果你是因为「甜点零食控」或「爱吃重口味」发胖，就必须从「饮食习惯」着手，如果你因为「不想浪费食物」、「看到别人时吃就会跟着吃」，代表你有「假性空腹肥胖」。

　　作者曾帮助超过一千名的肥胖者成功减重，他根据长年的看诊经验设计一套「探究原因减肥法」，本书列出34个「致胖坏习惯」，彻底了解肥胖原因，才能真正减掉「脂肪重量」，不必再靠节食和剧烈运动，让自己陷入减肥的无限循环。只要改变一小步，体重就会慢慢下降，也可有效避免复胖问题。

　　■六大肥胖类型一次破解，回到20岁的体重，很简单！

　　【类型A】因「饮食习惯」囤脂───不想吃却还是吃了？

　　◎致胖坏习惯，你中了几项？
　　经常不吃早餐／一天只吃两餐／睡前习惯吃消夜／常一口气吃掉大量食物／用餐时间不规律／爱吃零食／餐后习惯吃甜点／常常吃外食

　　◎致胖破解
　　1.戒吃宵夜，让自己在空腹状态起床，就能找回吃早餐的习惯，不会在中午大吃大喝。
　　2.可将零食安排在三餐中间，也就是餐后享用，因为肚子饱了所以不会一口气吃下十片饼干，还可借此改掉两餐中间吃零食的习惯。

　　【类型B】因「饱足感麻痺」囤脂───明明已经饱了，却还是一直吃？

　　◎致胖坏习惯，你中了几项？
　　心情愈糟吃得愈多／大吃大喝后会开始后悔／一定要吃到很撑才满足／曾被人提醒吃太多了／即使很饱，看到喜爱的食物还是会吃／

　　◎致胖破解
　　1.吃下食物后，大脑需要20分钟才会感到饱足感，记得用餐用到一半时休息一下，这样就能慢慢感觉到饱足感。
　　2.每次吃饭时，记得从「爱吃的、好吃的」东西开始享用，可以避免吃到盘底朝天的状态。

　　【类型C】因「假性空腹感」囤脂──你是真的「肚子饿」吗？

　　◎致胖坏习惯，你中了几项？
　　看别人吃东西自己也会想吃／一看到甜点，即使很饱还是会下意识吃掉／心情烦躁就想吃东西／觉得剩菜不吃很浪费，所以会吃光光／一拿到食物就想吃／一无聊就想吃东西

　　◎致胖破解
　　1.本类型所摄取的三餐食量很少，建议纪录每天将吃的东西，并制作「饮食日记」，另一个特点就是都拥有配合他人的好个性、不容易拒绝他人，因此必须坚守「自己想吃才吃」的原则。
　　2.一看到食物，即使毫无食慾也会拿来吃的类型属于「冲动饮食」，阻止冲动饮食的第一步，就是不要在身边放食物，另外家里存放的食物也要以「必须冷冻，取出后无法立即食用」为原则，採买食材时要事先列好清单，别饿肚子去採买。

　　【类型D】因「口味喜好」囤脂──重口味、油腻食物是减肥大敌！

　　◎致胖坏习惯，你中了几项？
　　常喝酒／爱吃甜食／爱吃油腻食物／蔬菜及海藻类摄取不足／常吃速食或即食食品／常喝果汁、可乐或罐装咖啡／

　　◎致胖破解
　　随身携带卡路里手册，极力避免摄取油腻食物，如果想要改掉重口味饮食，可用点小巧思搭配蒜头、海苔、醋或酸橘汁等调味，让食物多点香气和酸味，就能使口感变浓郁。

　　【类型E】因「运动不足」囤脂──锻鍊肌肉，打造易瘦体质！

　　◎致胖坏习惯，你中了几项？
　　不喜欢运动／常开车或骑车／运动不足的情形比吃太多严重

　　◎致胖破解
　　「健走」是最有效的减肥运动，先从每天健走20分钟，接下来两周请以「增加二成」为目标，每次延长五分钟即可，逐渐提高运动量。

　　【类型F】因「进食方式」囤脂──这种减肥方式千万不能试！

　　◎致胖坏习惯，你中了几项？
　　吃东西总是狼吞虎嚥／吃东西不太咀嚼／习惯边看电视报纸、边吃东西／常不知不觉吃掉一整包零食／无法拒绝他人的吃饭邀约／常用「今天很特别」为理由大吃一顿

　　◎致胖破解
　　1.一定要记住「边吃东西边做其他事，不论吃再多都不会饱」，因此容易造成过食问题，请在安静的环境下专心用餐，尽情享用餐点，才能获得饱足与满足。
　　2.相同分量的餐点，与其一口气吃完，不如分五次吃，只要总进食量不增加，一天吃十餐也无妨。

作者简介

冈部 正

　　1953年出生于东京。毕业于庆应义塾大学医学系，并取得医学博士学位。拥有日本糖尿病学会认证指导医师与专科医师、日本病态营养学会评议员、日本肥胖学会会员等资历。曾任龟田综合医院副院长，现任冈部诊所院长。

　　是首位透过《认清「隐形肥胖」》（小社刊）等书，将「隐形肥胖」危险性公诸于世的医师。借由糖尿病、肥胖专科医师之专业，帮助众多患者减肥成功。所提出的减肥法在日常生活中十分容易执行，因此颇受好评，并活跃于电视、杂志等媒体中。

　　着有《１００岁仍适用的脂联素长寿法》（实业之日本社）等多本着作。本书将解析话题性十足的长寿贺尔蒙「脂联素」与肥胖在医学层面的关系，介绍可延长「健康寿命」而非「平均寿命」的减肥方式。

译者简介    

蔡丽蓉

　　曾任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师，翻译过上百本漫画以及数十本实用生活类书籍。

　　e-mail: tsai.lijung@msa.hinet.net

前言──20岁后的体重，决定一辈子的健康

序章　不想生病就要减少「脂肪重量」！──增加体内「脂联素」，就能减重、预防癌症、三高、糖尿病！
爱吃不爱动，会让你急速老化
长寿的日本人，晚年却要受病痛折磨九年
具强力抗癌作用的「神奇脂联素」
脂联素能预防三高、改善动脉硬化
不努力增加脂联素，健康寿命只有七十岁
脂联素过低，将提高「癌症发病率」
比二十岁胖五公斤的人，要开始注意健康
腰围超过身高一半，代表脂联素过低
女性的脂联素比男性多1.5倍
想增加脂联素，先减少「脂肪重量」
二十岁的体重，才是成功减重的基准
「隐形肥胖」是最危险的健康杀手
正确运动及饮食可压制「肥胖基因」
肥胖父母的错误饮食，让孩子有样学样
长期执行限醣饮食，易造成胆固醇过高
不复胖「对症减肥法」，找出发胖原因
【自我检测】为什么你会发胖？
六大肥胖类型，你是哪一种？
「停滞期」撑过一週，就能瘦身成功
每週减脂一公斤，一辈子不复胖

第１章　【肥胖类型A】不想吃却还是吃了？──因「饮食习惯」肥胖的脂肪重量瘦身法
每天减少四百大卡，就能减掉脂肪重量
肥胖族通病「深夜不睡、到处觅食」
生理时钟一失序，身体代谢乱糟糟
「外食族必知」的减肥原则
愈常量体重，愈容易瘦下来
【致胖破解】
戒消夜，让自己早上被饿醒
用餐次数愈多，愈容易瘦下来
傍晚吃饭团，降低吃宵夜的慾望
三餐併两餐吃，更容易发胖
中午也可以吃早餐，三餐缺一不可
非吃不可，就当作饭后甜点吧！
甜点聪明选，就不会发胖
轻松减油的「低卡路里外食法」
【医生老实说】破解「减肥失败」的借口
「我并没有吃得那么多……」
「没办法，因为我是易胖体质」

第２章　【肥胖类型B】明明很饱，却还是一直吃？──因「饱足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法
「甜点是另一个胃」是食慾错乱的第一步
学会控制食慾，吃到八分饱就停
每天诚实记录饮食，才能有效控制热量
【致胖破解】
找出明明不饿却想吃的「真正原因」
多反省，「后悔」是减肥大敌
利用「零卡食品」减肥的错误迷思
在意别人批评时，是减肥最佳时机
从「爱吃的」开始享用，减少进食慾望
【医生老实说】破解「减肥失败」的借口
「我连喝水也会胖！」
「那个人才胖呢！」
「一直很想瘦下来，可是……」

第３章　【肥胖类型C】你是真的「肚子饿」吗？──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法
用餐后马上吃甜点，居然会变瘦？
无法马上戒零食，先从「减量」开始
绝对不能碰的「肥胖零食」
「最后一口、最后一个」都是肥胖陷阱
事先列好购物清单，别饿肚子去採买
「不好意思拒绝」就是肥胖的源头
【致胖破解】
完全配合「个人食慾」的饮食方法
别在身边放食物，抑制想吃的冲动
转移注意力，解除压力暴食症
剩菜剩饭的「美味改造」技巧
避开「甜点时间」，减少瞎吃机会
安排休闲活动，改掉无聊吃零食的习惯
【医生老实说】破解「减肥失败」的借口
「我虽然胖胖的，但身体很健康！」
「应酬很多，没办法」
「那样有点麻烦。」

第４章　【肥胖类型D】重口味、油腻食物是减肥大敌！──因「饮食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法
三岁前吃的食物，影响一辈子的饮食喜好
多吃「朴实系蔬菜」，低卡又高纤
下酒菜卡路里高，比酒更容易致胖
【致胖破解】
喝酒不发胖的畅饮关键
最有效的战术就是「把甜点藏起来」
运用各种料理手法，低卡又能饱腹
先吃蔬菜的「卡保里预留法」
即食品热量高，几乎不含营养成分
喝一罐咖啡，等于吃下半碗半饭
【医生老实说】破解「减肥失败」的借口
「我发誓：绝对不吃零食！」
「只要我想，随时都瘦得下来！」

第５章　【肥胖类型E】只要锻鍊肌肉，怎么吃都不发胖！──因「运动不足」肥胖的脂肪重量瘦身法
增加肌肉量，睡觉也能消耗卡路里
有氧运动进行七分钟，才开始燃烧脂肪
七大原则，找出最有效的减肥运动
【致胖破解】
每两週增加「二成」运动量，就能轻松持续
「天天走路」就是最好的运动
其实不会有人单纯因为运动不足而变胖
【医生老实说】破解「减肥失败」的借口
「只能瘦到○○公斤，然后就再也瘦不下去了！」
「应该已经很努力了…」

第６章　【肥胖类型F】千万不能尝试的减重方法！──因「饮食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法
每餐至少花二十分钟，慢慢吃就会瘦
吃不饱是因为「吃东西不专心」
【致胖破解】
实行「二十分钟用餐法」的诀窍
每口食物咀嚼十下，获得饱足感
「专心用餐」能刺激饱足中枢
改买小包装零食，少少吃不发胖
当心陷入「来者不拒」的肥胖模式
发挥智慧，有计画地享受「过食」
【医生老实说】破解「减肥失败」的借口
「做了这么多运动却还是瘦不下来」
结语　健康瘦身，老来失智不卧床

◆20岁后的体重，决定一辈子的健康
 
各位读者好，在翻阅本书前，我想先请教大家两个问题。
 
1、你现在体重几公斤？
2、现在的体重与二十岁相比（女性以十八岁计算）变胖了几公斤？
 
如果比当时增加了五公斤以上，请务必从现在就开始减肥！
 
减肥不只是为了漂亮自信，而是因为你二十岁后增加的体重，将会决定你的寿命！详细内容会在本书各章节说明，不过在此要告诉大家一个惊人的事实，二十岁后所增加的体重，几乎都是「脂肪」。我将这些增加的体重称为「脂肪重量」，尤其当男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上时，健康状态已到达危险等级。
 
◎医学证实，最新健康指标「脂联素」
 
肥胖的原因有很多种，适合的减肥方式因生活习惯与体质而有所不同。因此，本书将请大家透过三十四个自我检测，了解自己的致胖坏习惯，介绍最有效的减肥方法。 找到适合自己的方式，就能顺利减肥并持之以恆，最后一定能瘦身成功。
 
大家常说肥胖与疾病、寿命息息相关，而近几年科学更证明了这些现象。研究结果已获证实，最受瞩目的「脂联素」（adiponectin）正是关键。脂联素又称为「长寿荷尔蒙」，具有预防动脉硬化、糖尿病、高血压、高脂血症、代谢症候群、脂肪肝、癌症 等功效，也能减少脂肪重量。
 
◎努力减少「脂肪重量」，晚年就能长寿健康
 
另有数据显示脂联素数值愈高，愈不容易罹患疾病，也较为长寿。庆应大学老年人内科教室曾针对一百岁以上的高龄者进行调查，发现他们的脂联素数值皆高出平均 值二倍以上。
 
我的个人诊所也针对一千四百二十五名男女的脂联素数值进行调查，结果显示，超过七十五岁仍「身体健康」的人，脂联素数值都很高。脂联素将左右你的寿命—大家或许认为，这句警告只是医生希望你瘦下来才故意这么说，不过很遗憾地必须说 这是事实。日本是举世知名的长寿国家，但大家知道日本人卧病在床的时间也排名是世界第一吗？站在医师的立场，「长寿却不健康」这种状况其实十分悲哀。
 
衷心希望逐渐迈向高龄化的社会中，不需要接受看护的人愈来愈多，人人都能过着健康快乐的日子。只要找到适合自己的减重方法，一定能成功瘦下来，更不必担心复胖问题。现在就让我们一起努力减肥吧！

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