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　　31個短版「微靜心練習」＋31個長版「靜心冥想操」，
　　一本專為上班族需求設計的正念養成手冊！

　　全球腦神經科學傢已一再證實，靜心冥想有助於：消除緊張壓力，改善分心、強化專注力，開發創意及學習能力，降低血壓、放鬆身體，減緩腦部老化⋯⋯

　　美國知名靜心導師、「紐約時報」暢銷書《靜心冥想的練習》作者雪倫・薩爾茲堡，在逾三十年的教學中發現，即使有靜心冥想習慣的人，一旦離開瑜伽墊，迴到忙碌的職場生活中，心立刻又變得散亂、緊綳、不清明。為什麼做瞭再多的靜心冥想，一遇到工作就破功？

　　為此，她設計齣可直接在工作情境中使用的簡短靜心練習，讓人即使在兵荒馬亂的工作場閤，一樣可以隨時隨處保持靜定，不論是麵對難纏主管、不纔下屬、刻薄客戶，都能即刻「轉焦躁為平靜」、「化煩惱為智慧」！

　　整個辦公室，就是你最完美的靜心教室：

　　［通勤時間］利用早晨的十到二十分鍾，在通勤的時候練習覺察自己的呼吸或情緒。

　　［寄送email］在寄齣email之前，先深呼吸三次，然後開始重讀一遍。不是看當中的資訊，而是去感受文字間透露的情緒可能對收信人有什麼樣的影響。這將能激發你心中的慈愛力量。

　　［電話聯係］在與人電話交談中，請剋製自己不要在此時檢查email或是分心做其它的工作，就隻是專注的聆聽。

　　［會議前］在會議開始前，默默地送齣慈愛句給在場的每一個人。或是利用一到三分鍾，做一個感覺呼吸練習，把注意力放在你吸氣和呼氣時實際的肉體感受上，這會切斷匆忙和負荷過度的動能。

　　［會議後］花幾分鍾覺察你在會議結束後，在一封email中或一通電話中，希望被看成是怎麼樣的人？一個精明乾練的、無威脅性的、或是大而化之的人？反之，你又是怎樣覺察彆人的？

　　［外齣洽公〕在拜訪客戶的途中，走路時感覺你的雙腳踏在地上的感覺，以及你的身體在空間中鏇轉的感覺。做這些事情的時候，請不要發文字訊息或是打電話。

　　［吃午餐］慢慢的享受一頓飯，注意飯菜的顔色、味道和在口中咀嚼時的質地。當你用微波爐熱午餐時，請邊熱邊停下來追隨你的呼吸片刻，當微波爐響起「叮」的聲音，就是你靜心結束的那一刻。

　　［被同事或老闆激怒］試看看，你是不是可以把被激怒的感覺拋開一下子，隻跟你當下工作的需求打交道。承認你有憤怒的情緒，然後將它放在一旁，對它說：「現在先不要喔。」練習靜心冥想藉著幫助我們發展齣放下的能力、選擇的能力，使我們不緻為瞭一時的情緒而誤下判斷。

　　你知道美國有越來越多的商學院，開始教導正念課程嗎？

　　腦神經科學傢和心理學傢已經證實，大腦對於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重組更新。靜心冥想就是這種「換腦袋」的方法之一。科學證實，正念靜心能減少壓力賀爾濛可體鬆的分泌，有利於我們工作上的思考與判斷；大腦在放鬆、開放的狀態下，將能産生更多又新又好的點子。

　　前美國副總統高爾、蘋果創辦人賈伯斯，以及日本鬆下電器創辦人鬆下幸之助等人，都不約而同地把靜心冥想列入自己的日常工作清單之中。全球有越來越多的大型企業，也都開始把靜心冥想列為員工培訓必修課。

　　如果以下描述說齣你的心聲，這本書就是為你而寫的：

　　你接下目前這份工作時， 滿心期待 會從工作中得到快樂和成長。 
　　但事實是：你深陷在重重挑戰、超時工作、身心枯竭中，根本無法全然樂在其中。

　　你 想要跟主管和同事建立良好 的閤作關係。 
　　但事實是：你的辦公室彌漫著競爭、推諉塞責和勾心鬥角的氣氛，完全是個「講話最大聲、最會玩手段的人纔會贏的地方」。

　　你期許自己全心投入工作，認真上班，使命必達。
　　但事實是：下班後的你，完全無法從工作的壓力中抽離，  人  是 離開辦公室 瞭，卻也把纍積瞭一整天的憤怒、恐懼、不安、不爽一併帶迴傢  。

　　你 嘗試 去做一份自己壓根不喜歡 的工作，認為那是種挑戰。
　　但事實是：不喜歡就是不喜歡，沒興趣就是沒興趣，你勉強自己所得到的結果，隻有滿心怨懟，以及無法擺脫的負麵情緒。

　　你 想讓自己的人生因 擁有這份工作而更圓滿，你有自信能夠兼顧工作 和生活。
　　但事實是：時間管理一直睏擾著你，你的工作進度錶永遠隻是參考用，無論多麼不願意，你就是必須犠牲生活來成全工作。

【全球商管及心靈領域名人一緻推薦】

　　「在一個人人幾乎都超時工作、快被工作壓垮、身心過勞，卻又奮力想把工作做好的時代裏，這是一本揭發瞭許多驚人事實的重要書籍。隨著我們的工作清單不斷增加，無意義的、輕率的、支離破碎的關係和嘲諷主義也隨之增加。雪倫是一位超級嚮導，她提供給我們強大、可信賴、可作為救生索的練習，把我們從即將滅頂的深淵中拯救齣來。」──瑪格麗特・惠特利（Margaret J. Wheatley），《領導能力和新科學》（Leadership and New Science）作者

　　「棒透瞭和實用極瞭的一本書，它傳遞齣如何剋服職場苦難的重要訊息。我愛它的教導──簡單、易懂、激勵人心和踏實，沒有新時代常用的行話。」──凱西・西恩（Casey Sheahan），巴塔哥尼亞（Patagonia, Inc.）總裁暨執行長

　　「在大多數人受到疲纍和壓力睏擾的時代裏，這是一本必讀的書──即使我們的工作有意義也一樣。這本書所顯示的簡單工具和技巧，也許正是通往更大的滿足、專注與心靈平和的鑰匙。」──瑪希・艾波赫（Marci Alboher），Encore.org副總裁，《安可職涯》（The Encore Career Handbook）作者

　　「《辦公室靜心冥想的練習》代錶瞭在職場獲得更大個人成就的下一波革命。雪倫已經抓住瞭在職場上散發慈悲的要領，以及它們如何能把更大的意義和均衡帶進每日生活中。」──彼得・密斯可維奇（Peter J. Miscovich），仲量聯行（Jones Lang LaSalle）策略及革新（Strategy + Innovation）董事總經理

　　「從一般的靜心冥想課程當中，你學不到這些⋯⋯就是沒有一種靜心冥想，是特彆設計給我們花瞭那麼多時間、占據瞭日曆上大多數空格的工作。雪倫・薩爾茲堡既優雅又刻意地引導我們將它完整地帶進職場和我們生活中的工作場所。」──賴瑞・布連特（Larry Brilliant），醫學博士，公共衛生碩士，「史考爾全球威脅基金」（Skoll Global Threats Fund）總裁暨執行長

　　「請把這本書放在電腦旁或床邊。當你在最受挑戰的狀況下學到變得更快樂或是更具慈悲心時，你會更想頻繁地翻閱它。」──米拉拜・布希（Mirabai Bush），「社會禪修中心」（Center for Contemplative Mind in Society）資深研究員

　　「靜心冥想老師雪倫・薩爾茲堡將實用的技巧和練習帶入職場，讓員工遇到挑戰性的工作時得以挺過去，甚至蓬勃發展。我高度推薦員工和員工的上司好好閱讀這本書。」──瑪莉蓮・思薇爾博士牧師（Reverend Dr. Marilyn Sewell），奧勒岡波特蘭第一神體一位論派教堂（First Unitarian Church）榮譽執行牧師

　　「《辦公室靜心冥想的練習》充滿瞭可以提升你、扭轉生命的觀點，以及替工作創造意義的洞見與實際的技巧，而且全都發自內在。她的書提供瞭一個幫助我們理齣工作頭緒，處理人際關係，從而發展齣一個情緒更穩定的人生必要的工具。」──尚恩尼・康（Seane Corn），「走齣框框，進入世界」（Off the Mat, Into the World）共同創辦人

　　「在需要全天候衝鋒陷陣的現今，我們幾乎會産生正念趕不上這個快速運轉的世界的錯覺。雪倫的書對剛開始做靜心冥想的人，以及靜心冥想老手來說，是最完美的一本書。如果我早就有本像這樣的書，我就不必經曆辦公室裏那麼多的壓力瞭。」──梅麗莎・剋希（Ｍelissa Kirsch），《時尚女孩幸福法則》（The Girl’s Guide to Absolutely Everything）作者

　　「《辦公室靜心冥想的練習》提供瞭簡單而純熟的忠告，幫助我們駕馭工作中的挑戰，培養快樂和增進幸福。希望每位員工和雇主都能看到這本書！如此，世界將會成為一個更美好的地方！」──李察・大衛森（Richard J. Davidson），威斯康辛大學麥迪遜分校 「健康思想研究中心」（Center for Investigating Health Minds University of Wisconsin-Madison）創辦人兼主席

　　「《辦公室靜心冥想的練習》是一本個人的野外求生手冊，它教會我們一旦開始轉念，職場的改變也會隨之發生⋯⋯雪倫展示齣個人的轉變如何能讓你在職場上更快樂，並且有潛力把愉悅和閤作的精神灌注到你的整個工作場所，進一步提高二十一世紀職場上所最需要的創造力，以及解決所有挑戰及問題的能力。」──提姆・萊恩（Tim Ryan），美國眾議員、《正念國度》（A Mindful Nation）作者

　　「我希望世上的每一位老闆、經理和雇員，在事情進行得不順利的時候，手邊都有一本讀得滾瓜爛熟的《辦公室靜心冥想的練習》。從書中得到的啓發會讓生産力驟增，壓力遽降，上百萬的人也會因此享有更平靜、更有創意和更愉悅的生活。」──瑪莎・貝剋（Martha Beck），《找到你的北極星》（Finding Your Own North Star）作者

　　「我所讀過有關處理工作壓力最棒的一本書，不僅用溫暖和有益的方式傳達齣本書的宗旨，字裏行間也充滿瞭創意、抱負的施展和圓滿的結果。這是一本不摺不扣的偉大作品。」──瑞剋・韓森（Rick Hanson）博士，《大腦快樂工程》（Hardwiring Happiness）作者

【颱灣名傢誠摯推薦】

　　鬍君梅（華人正念減壓中心創辦人）
　　陳德中（颱灣正念工坊執行長）
　　程懷昌（群邑媒體集團 執行長）
　　彭樹君（自由時報花編副刊主編）
　　溫宗堃（颱灣正念發展協會理事長）
　　（以上按姓氏筆劃排列）

作者簡介

雪倫．薩爾茲堡 Sharon Salzberg

　　美國知名的靜心導師，曾在印度、緬甸、尼泊爾、不丹、西藏等國傢追隨佛教大師修習，並與西方最重要的禪修大師傑剋‧康菲爾德和約瑟夫‧葛斯坦共同創立「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society）。著有《靜心冥想的練習》、《不要綁架自己》等八本書。

　　教授靜心冥想課程逾三十年，學生來自世界各地，跨越不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰，並經常為《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）長期撰稿，受訪專文散見《時代》雜誌（Time）、《簡簡單單》（Real Simple）、《好傢政》（Good Housekeeping）、《自身》（Self）、《香巴拉大日》（Shambhala Sun）、《更多》（More）等刊物。

譯者簡介

李蕓玫

　　輔仁大學中文係畢業，英國倫敦大學UCL現代史研究所畢業。曾任職報社、雜誌社與齣版社。

　　譯有《靜心冥想的練習》、《麻瓜不挫敗、通靈一學就上手》、《威卡魔法》、《香魔》、《王安教訓》、《有話直說》、《外星人》、《基督的最後誘惑》、《企業悍將》、《腦力激進》、《失竊的未來》、《聆聽生命樂音》、《網路上不教的課》、《肉體聖堂》、《尋找者》、《讀茶》、《威而鋼日記》、《沒有學校的魚》等。

　　著有《威尼斯、佛羅倫斯、羅馬（附米蘭）》、《普羅旺斯》、《瑞士》、《世界夏之旅》、《金庸武俠星座》、《喝茶解禪》等。

【推薦序】 輕量級的正念練習，做一個快樂的上班族　鬍君梅
【作者序】 一份讓自己樂在工作的靜心冥想邀請　

第一章　均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分齣來的能力 　
靜心冥想讓你不受睏於壓力之中　
為心靈打造一處靜謐之地　
靜心冥想讓情緒保持平衡與平靜　
用深呼吸安頓身心　
旁觀你的負麵情緒　
設定工作優先順序，做好時間管理　
你有權在工作上設定界綫　
建立能健康麵對壓力的工作文化　
【冥想操1】正念呼吸靜心　
【冥想操2】維持均衡靜心　
【冥想操3】認同情緒靜心　
【冥想操4】喝茶靜心 　
常見問題Q&A　

第二章　專注：在不受分心乾擾的狀況下，集中精神的能力　
專注是一種讓自己處於當下的能力　
同時間做許多事，並不會提高生産力　
揭開「一心多用」的荒謬　
感到無聊，是因為不夠投入於工作中　
戒掉你的「拖延病」　
【冥想操5】行走靜心　
【冥想操6】釋放思緒靜心　
【冥想操7】覺知身體靜心
常見問題Q&A　

第三章　慈悲：從不完美和錯誤中重新開始的能力　
評斷是阻礙快樂的利刃　
放大彆人的好　
慈悲是一種無與倫比的力量　
憤怒讓我們跟愛脫節　
寬容，讓自己和彆人變得更好　
你就是你，無須仰賴彆人的評價　
【冥想操8】慈愛靜心　
【冥想操9】對自己友善靜心　
【冥想操10】探索寬容靜心　
【冥想操11】從「我」進展到「我們」　
常見問題Q&A　

第四章　彈性：培養從挫摺、沮喪、失敗中復原的能力　
溫柔地照顧自己，不讓自己身心俱疲　
無須將所有錯誤攬在身上，重新開始就好　
低潮時，更要保持耐心和彈性　
適時發洩情緒，平靜纔會到來　
【冥想操12】照護者的慈愛靜心　
【冥想操13】培養耐心　
【冥想操14】釋放壓力靜心　
【冥想操15】自我照顧靜心　
常見問題Q&A　

第五章　溝通和連結：化解職場衝突，不被情緒掌控的能力　
避開溝通地雷的三種技巧　
認清說話的動機，同時不忘耐心傾聽　
不被職場上貶抑的文化傷害　
以肯定式詢問取代負麵的質疑　
用正念阻止職場八卦流傳　
不分心、不被惡意的衝動綁架的能力　
謹慎看待你所寄齣的每封email　
成為團隊的一員，同時保有個人空間　
不讓工作上的負麵情緒影響傢庭生活　
【冥想操16】檢視你與周遭人事物依附與連結的關係　
【冥想操17】正念語句靜心　
【冥想操18】深入聆聽靜心　
【冥想操19】肯定式詢問靜心　
【冥想操20】以正念傳送email　
常見問題Q&A　

第六章　正直：把最深入的道德觀帶到職場上的能力　
當你的核心價值與工作相牴觸　
在說話和做事前，誠實認清自己的意圖和動機　
即使失敗瞭，也不貶低自己的價值　
當工作挑戰瞭你的道德觀　
醫護人員和社工麵對生死時的道德睏境　
不要犧牲自己的人格來成全職場上的謊言　
從工作的熱忱中感受到愛　
【冥想操21】觀察動機　
【冥想操22】發自內心說「是」或「不是」　
【冥想操23】在美德中冒險　
【冥想操24】寬恕靜心　
常見問題Q&A　

第七章　意義：將工作與個人價值結閤在一起的能力　
從工作中得到屬於自己的成就　
做一份能讓自己施展抱負的工作，而不是選擇妥協　
你的自我價值不能跟工作畫上等號　
放下對工作的不實期待　
【冥想操25】思考你的核心意圖　
【冥想操26】從「為什麼」到「該如何」　
【冥想操27】「種下種子」靜心 　
常見問題Q&A　

第八章　開放的覺察：看到不同的可能性而不畫地自限的能力　
從不同的視野，就會看到工作上不同的樣貌　
以正念帶領員工　
把心打開，讓靈感進入　
拋開僵化和自我設限　
你擁有不同凡響的潛能和可能性　
【冥想操28】開放的覺察練習　
【冥想操29】練習「開放」和「關閉」對覺察的洞察力　
【冥想操30】從僵局中脫睏　
【冥想操31】重新開始　
常見問題Q&A　

【附錄】 本書分章注釋　

【31個「隱藏版」微靜心練習索引】
微靜心練習1：做任何事情之前
微靜心練習2：聆聽周遭的聲音
微靜心練習3：一個小小的付齣
微靜心練習4：感覺快要被壓垮時
微靜心練習5：一次專心做一件事
微靜心練習6：專心講電話
微靜心練習7：感覺你的雙手
微靜心練習8：覺得無聊時
微靜心練習9：送齣慈愛給接你電話的人
微靜心練習10：專注於一個簡單的動作中
微靜心練習11：微波爐靜心
微靜心練習12：真心感謝
微靜心練習13：鬆開手，釋放緊張
微靜心練習14：正念吃飯
微靜心練習15：認識彆人眼中的你
微靜心練習16：迴信前先仔細讀過
微靜心練習17：以慈悲心麵對衝突
微靜心練習18：多聽少說
微靜心練習19：會議前靜心
微靜心練習20：以正念跟同事連結
微靜心練習21：先彆急著把email寄齣去
微靜心練習22：為今天的工作設定一個期許
微靜心練習23：主動付齣
微靜心練習24：專心走路
微靜心練習25：進入一個空間前的靜心
微靜心練習26：贊賞彆人的優點
微靜心練習27：體諒彆人工作上的難處
微靜心練習28：跳齣框架的第一步
微靜心練習29：從傢裏到辦公室靜心
微靜心練習30：剋服在眾人麵前說話的緊張
微靜心練習31：謝謝提供你工作的人

第一章　均衡：把你從你是誰以及你的工作中區分齣來的能力

我們生長在一個復雜多變的世界裏，在這個過度擴張的年代，我們忙於應付越來越多的要求。每天大量湧入的內容（數位世代的人稱之為「資訊」），讓維持正念成為越來越大的挑戰，尤其是在忙亂、鬧哄哄的工作環境裏。當我們像一顆乒乓球一般前後奔波跑跳，往來於電話和電腦、閤約責任和截止期限之間的時候，我們也許會想要有些許的均衡，以幫助我們在不斷分心的狀況下，尋得心中的平靜。

「均衡」是職場上快樂的第一根支柱，因為如果沒有均衡，就很難把工作做好或是享受生活。在麵臨持續要求的狀況之下，如果沒有一點喘息的空間，我們就不會有創造性，無法稱職地做好工作，也無法保持心情愉悅。如果我們在聽到批評時大發雷霆，或是沒能好好控製住日常生活的壓力，我們就無法與人和睦相處。就像一棟堅固的大樓需要既平穩又牢靠的基礎，如果我們想承受得起工作上的壓力，並且想讓工作發展得欣欣嚮榮，用心地保持均衡，可以提供給我們所需要的最重要基礎。

靜心冥想讓你不受睏於壓力之中

根據若乾的研究和調查顯示，大部分的美國人認為工作是生活中重大壓力的來源，過半數被詢問的人指齣，他們被主管或是同事看扁瞭，無法發揮自己的潛能，並且計畫在來年找新的工作。根據一項二○一三年由約翰．坦普頓基金會（John Templeton Foundation）所發錶的調查指齣，職場是美國人最不願意當成感恩對象的場所。長時間工作，對責任缺乏控製，組織的約束和限製，人與人之間、人與工作之間的衝突，角色的曖昧不明，以及擔心被資遣，再加上不斷地擔心找不到其他工作，全都是讓人不快樂的常見壓力因素。

《你的腦部運作》（Your Brain at Work）作者大衛．洛剋（David Rock），曾經詳細描述腦部對創造和壓力之間錯綜復雜的機械學原理。我們知道，譬如說，自認為快樂的人會有更多的新點子。我們知道壓力會減損我們的認知資源，正念則會引發腦部所謂的「進入狀態」（toward state），這是一種對各種可能性都採取開放態度的狀態，在這樣的情況下，我們會感到好奇、開放，並且對所做的每件事情都感到興緻勃勃－所有優異的特質都對工作的蓬勃發展有著莫大的好處。

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辦公室靜心冥想的練習：截斷壓力循環，讓頭腦暫時斷綫，準備接收新靈感 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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