不冷场的祕密，人际关系的黄金三角公式 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本书专门针对人际关系上的问题，提出了「ABX三角形公式」的解决办法。ABX三角形公式是以心理学理论为基础，将所有的人际来往想成一个「三角形」，这个三角形是由「自己」、「对方」以及和对方交谈的「会话内容」所组成，当3项相乘为正时，人的心情也会呈现正向。这个方法是以人的「本能」为根据的概念，不论什么年龄、什么性别都能驾轻就熟。只要能活用这个三角形公式，便能减轻人际关系的压力，比以前更擅长与他人交流。

本书特色

　　以心理学理论为基础的人际关系三角公式
　　只要将自身状况套入公式中
　　不管在什么情况下都能聊对话题！
 

《掌控时刻：职场与生活的高效能人士指南》 告别无效的忙碌，迎接掌控人生的主动权。 你是否时常感到时间总是不够用？会议一个接一个，待办事项清单越来越长，但一天下来，真正有价值的产出却寥寥无几？你是否在人际交往中，总是在扮演被动回应的角色，而非主动塑造局面的引领者？ 如果答案是肯定的，那么《掌控时刻：职场与生活的高效能人士指南》就是为你量身打造的行动手册。本书并非探讨如何进行肤浅的社交技巧练习，也不涉及任何关于人际关系黄金法则或如何避免冷场的“秘诀”。相反，它深入探讨了内在驱动力、专注力管理以及系统化决策这三大支柱，帮助你从根本上重塑工作和生活的方式，实现真正的效率飞跃和目标达成。 第一部分：重塑时间观——从“救火”到“设计” 我们常常被“时间管理”的口号误导，以为只要更努力地塞满日程表，就能更有效率。本书开宗明义地指出：时间无法被管理，能被管理的只有我们的注意力与行动的优先级。 1. 深度工作的庇护所：打造心流环境 在信息爆炸的时代，分心已成为高效能最大的敌人。本书花了大量篇幅阐述如何构建一个能支持“深度工作”（Deep Work）的物理与数字环境。 屏障策略： 我们将详细介绍一套“数字极简主义”的应用框架，教你如何设置信息防火墙，区分“反应性任务”与“创造性任务”所需的不同工作时段，并提供一套实用的工具配置方案，确保你在进入专注模式时，外部干扰能降至最低。 批次处理的艺术： 针对那些必须处理的琐碎事务，我们提供了一套科学的“批次处理”时间表。这包括如何高效处理邮件、回复即时消息，并确保这些活动不会侵入你最宝贵的深度工作时段。你将学会如何让工具为你服务，而不是被工具奴役。 2. 优先级矩阵的升级版：价值驱动决策 传统的“艾森豪威尔矩阵”在快速变化的环境中往往滞后。本书引入了“价值驱动优先级模型”（VDPM），它要求你根据长期愿景而非短期压力来衡量任务的重要性。 目标对齐度评估： 如何量化一个任务对你核心目标（无论是职业晋升、技能提升还是个人健康）的贡献度？我们提供了一套评分标准和周/月度回顾机制，确保你每天都在向正确的方向前进。 拒绝的艺术——无愧于心： 大多数人害怕拒绝，因为担心损害关系。本书将从职业伦理和个人精力管理的角度，教你如何策略性地、专业地拒绝那些低价值的请求，确保你的“否决权”是基于清晰的优先级，而非恐惧。 第二部分：精力管理——燃料箱与引擎调校 高效能人士关注的不是工作时长，而是工作质量，而工作质量直接取决于你的生理和心理精力水平。 3. 生物钟的秘密：优化你的“黄金时段” 了解你的生理节律至关重要。本书深入浅出地讲解了昼夜节律（Circadian Rhythms）如何影响你的认知能力、创造力与耐力。 个性化能量地图的绘制： 通过一周的详细记录和分析，你将能够绘制出自己一天中精力最充沛的“高峰期”和需要休息的“低谷期”。我们将指导你如何将最需要认知投入的工作（如策略规划、复杂编码）安排在高峰期，而将行政事务安排在低谷期。 微休息的科学： 传统的午休往往不够。我们介绍了一系列经过科学验证的“微休息”技术——包括特定时长的冥想、眼部放松练习和轻微活动，它们能迅速恢复你的中枢神经系统能量，让你避免下午的“三点倦怠”。 4. 专注力的“肌肉”训练：认知负荷管理 注意力是一种有限的资源。本书提供了具体的认知训练方法，以提高你对干扰的免疫力。 任务切换成本的量化： 我们展示了频繁切换任务对大脑造成的隐性成本，并通过实践练习，帮助你学会“任务锁定”，即强迫自己在一个任务上停留预设的最短时间。 环境锚定技术： 如何通过特定的物理环境（如气味、背景音乐）来快速激活你进入某种工作状态的神经通路，从而缩短启动任务所需的时间。 第三部分：系统化产出——从线性到指数级增长 真正的掌控者不会陷入“为别人工作”的泥沼，他们构建能自动运转的系统。 5. 流程自动化与标准化：构建你的个人操作系统（OS） 本书强调，个人效率的提升最终需要依赖一套可重复、可优化的个人工作操作系统。 SOP for Self： 我们提供了一套框架，教你如何将重复性的工作流程（如项目启动、报告撰写、知识归档）转化为标准操作程序（SOP）。当你需要处理下一项类似任务时，只需执行SOP，而不是重新发明轮子。 知识的复利效应： 如何将你从阅读、会议和经验中学到的知识，快速转化为可检索、可复用的模板、清单或决策树。这本书详细介绍了一种双向的知识管理系统，确保你的学习成果能够立即回馈到你的工作中，产生复利效应。 6. 结果的可持续性：防止倦怠的防御机制 高效能不是一时的冲刺，而是长期的马拉松。我们不会提供虚假的激励口号，而是提供结构性的防御措施来防止职业倦怠。 界限的硬性设置： 如何在你与工作之间划定不可逾越的物理和数字界限，确保工作不会侵蚀你的个人恢复时间。 成就的非工作性衡量： 教你如何设立“恢复目标”（如睡眠质量、运动达成率）作为与“产出目标”同等重要的绩效指标，确保你在追求卓越的同时，也能保持身心健康。 《掌控时刻》为你揭示的，不是如何在会议上说出最得体的话，而是在幕后如何设计你的每一天，让你将宝贵的心智资源投入到最能产生长期价值的活动中去。这是一本关于心智模式重塑、精力分配优化和系统化执行的深度指南。读完此书，你将不再是被动地应对生活，而是成为你时间、注意力和最终人生轨迹的绝对掌控者。

作者简介

杉山崇（Sugiyama Takashi）

　　神奈川大学教授。心理学家、临床心理师、1级职涯谘商师。

　　1970年生于山口县。在学习院大学研究所人文科学研究科专攻心理学。在学期间便已从事过各种心理相关工作，包括医疗、发展障碍儿童教育、犯罪者矫正、职场的精神健康、育儿支援等等，从幼稚园儿童到高龄者，遇过各年龄层的心理问题。另外，同时进行人际关系和心灵健康的研究，以日本学术振兴会特别研究员的身分得到国家补助，从2013年到现职。近年来致力于融合脑科学和心理学的次世代心理疗法的开发、研究。

　　不论是心理疗法家还是科学的心理学研究人，他是唯一受到国家认定的领导级心理学家。在学派、派系遍佈的心理学世界中，他不隶属于哪个学派或派系，不靠任何人脉关系当上大学教授，是极为罕见的心理学家。

　　官网网址：www.sugys-lab.com
　　心理学研究者/心理疗法家 杉山崇教授的部落格：sugys-lab.hatenablog.com
　　脸书：www.facebook.com/takashi.sugiyama.5686
　　官方脸书粉丝专页：www.facebook.com/sugichansensei
 

前言    2
人际关系的迷思    2
人因拙于谈话才得以繁荣    4
以三角形来思考，人际关系的烦恼便能解决    5
为什么愈是讨厌运动的人愈会爱上跑步呢？    7

【第1章】 读一读便能了解人际关系的机制    11
为什么聊讨厌的人可以聊得起劲？    11
山田先生被叫成「齐藤先生！」    13
内心的变化全都可以用三角形来说明    14
谈话总是冷场的理由    16
「天气」是最强的万能话题    17
3步骤简单地「我行我素」    18
安抚生气女性的终极技巧    20
取代情感的禁断祕技「恋爱性转移」是？    22
人际关系成功与否在进电梯前就能够知道    23

【第2章】 读一读便能了解支配内心的规则    24
混血模特儿的人气祕密在于群体的「破坏」    24
「想要亲近他」、「必须紧戒他！」随时转换的大脑    25
初次见面时的「尴尬」是……    26
长大后不容易交到朋友，是因为认为对方是敌人的缘故    28
人是喜欢「祕密」、爱揭发祕密的生物    29
出人头地，是早从生活于树上的人类祖先就有的慾望    30
「居高临下」的发言才是生物的常态    31
魔鬼教官热切培育部下的母性精神    32
迟迟未结婚其实是男女的恋爱策略从根本上出错了    33
掳获男性的魅惑数字「０．７」是？    34
轻松自在坐在便宜沙发上的人和对沙发的构造感到不安的人    36

【第3章】读一读便能了解绝妙话题的选择方法    37
向受欢迎的男性学习绝妙X的选择方法    37
愉快的人际关系取决于话题的「长度」与「量」    38
选错礼物能够增进谈话力    39
即便是善于聆听的专家，也有鸡同鸭讲的时候    41
想问对方私人问题之前，请先分享你的事情    42
和价值观不同的对象顺利谈话的方法    43
推荐给想要反驳却不敢反驳的人，不说谎的赞同方式    44
避免想到什么说什么的4个方法    45
可以使用但却意外有风险的「共通熟人」话题    47
哪些赤裸的问题能够问初次见面的人    48
不想让男性上司有多余遐想的女性，可以多聊「家庭的话题」    49
随意说出自虐话题的人容易招致毁灭    50
发言从高姿态转为低姿态的魔法    51

第4章 读一读就能了解不尴尬的接触方式    53
4岁以上的人都戴有「人格面具」    53
一扫尴尬气氛的技术    54
效法高级饭店服务员表示好意的方式    56
找出对方值得尊敬的地方，延续1对1的谈话    57
在「事实」中加入「情感」意外可使谈话更愉快    58
学习商店店员有效的情感表现诀窍    60
先自白者胜    61
怎么做都增进不了关系是为什么？    62
绝对不能忘记亲近的基本原则    64
容易动摇的人善于人际关系    64

第5章 读一读就了解和麻烦人物相处的方式    65
维护自己身心的「不套好交情」选择    65
了解总是批判他人、口出恶言的人在想什么    66
制作假的ABX来消除存在感    68
和爱自我夸耀的人相处的诀窍是成为「镜子」    69
沈默寡言的人才令人怜爱    71
给予希望同情的人不同于同情的东西    74
若是应付不来的话，就卷入第三者    75
成为满足对方欲求的唯一存在    76
结语    77
 

前言

人际关系的迷思

　　本书标榜「只要读了这本书，人际关系就可以变得更顺利」。

　　听到这句话都会觉得不可置信吧。

　　但是，这是真的。

　　读者会拿起这本书，大概就是因为你对人际关系、与人沟通感到棘手。

　　初次见面因为不知道该说什么而感到尴尬、1对1对话没有办法持续进行、想要开口跟对方说话却不知道该说些什么……。

　　正因为不擅长，才会觉得必须克服，结果把自己逼进死胡同里，搞得讨厌和他人谈话，变得自认为不擅于此道。

　　这样的人或许满多的吧。

　　对于这样的你，本书想要说：

　　将所有的人际关系想成一个「三角形」。

　　这个三角形是由「自己」、「对方」以及和对方交谈的「会话内容」所组成。谈话时总是在脑中描绘这个三角形，这样一来便能减轻人际关系的压力，明显比以前更擅长与他人交流。

　　「只有这样怎么可能改善与他人的交流！」

　　读者会这么想也是无可厚非的事。

　　当然，这方法并非单纯描绘三角形而已，还需要加上一些规则。然而，这些规则都只需要国中一年级程度的知识就能够理解。

　　而且，这个方法是以人天生的内心机制，一般称作「本能」为根据的概念，不论什么年龄、什么性别都能驾轻就熟。

　　大家好。我是杉山崇。

　　作为人际关系的研究者、专家，至今涉猎各种心理相关职业，像是校园辅导员、发展障碍儿童教育、犯罪者矫正、育儿支援等等，从幼稚园孩童到高龄者，为各世代的人们进行精神上的照顾。

　　我平常就与各种性别、年龄、职业的人接触，倾听他们内心的声音和他们的烦恼，发现随着年龄增长，愈来愈多的人会对社交和人际关系感到烦恼。

　　乍看之下，外表个性开朗、和谁都能打成一片，但心中却对自己的沟通能力没有信心，对人际关系感到压力，这样的人很多。然后，愈是这样认为，愈会把自己逼进死胡同里，并因而感到痛苦──。

　　一路看着这样类型的人，我注意到一件事。

　　善于人际交往是理所当然的；
　　拙于人际乃是自身有问题。

　　很多人都会有上述的想法。

　　虽然我现在是人际交往的专家，从事心理谘商等工作，但我过去也是那样的人。想要与所有人都打好关系，却让对方产生防卫；行动不看当下气氛，结果搞得大家对我敬而远之；职场上因性格而受到前辈厌恶，差一点就丢了饭碗。

　　不管是哪种情形，都是因为深信善于人际关系是理所当然所导致的结果。

　　然而，这是个严重的迷思。倒不如说，人不擅长人际关系才是正常的。

　　因为不知道这个事实，我过去才会为人际关系感到苦恼，你现在也才会对此感到压力。

　　人因拙于谈话才得以繁荣

　　说到底，人类本来就是相当特殊的生物。

　　因为个体极为脆弱，所以在进化的过程中，形成「社会」的群体。多数的动物选择可以飞快奔跑的脚、能够捕获猎物的獠牙，但只有人类选择以群聚弱小个体来度过严苛时期。

　　也就是说，我们人类是「借由形成社会而生存下来的动物」。

　　人类靠着社会群体得以运作顺畅、生存发展、确立现在的地位。因此，人的内心天生就具备使群体发挥顺畅的机制。

　　这个「内心天生就具备的机制」，我们一般称作「本能」。

　　知道人类这项独自的本能后，我们了解到一件事。

　　不和他人打好关系比较安全。

　　你是不是认为能和任何人友好愉快地谈话比较好呢？甚至认为「必须」表现得友好才行？

　　然而，就人类的本能来看，不如说气氛变得不佳，内心感到尴尬才是理所当然的事。

　　若不是这样，人类无法存活至今。

　　这也许令人不敢相信，但你可以这样思考：
　　对人类来说，最大的伙伴是人类。但反过来说，最大的敌人也是人类。

　　相遇的瞬间便敞开心房、表现得友善，若对方是同伴的话不会有问题，但若对方是抱持着恶意的敌人，就会造成无法挽回的下场。

　　也就是说，人要在社会的群体中存活，和对方「若不保持一定的距离，就会身陷危险」。我们本能地理解这件事。

　　你不擅长人际关系并非你不好，这是我们人类天生的本能。

　　很多人都轻忽了这项本能。然而，人类也是动物，只能遵从本能生存。若无视这本能行动的话，你会感到窒碍难行，形成内心压力。

　　以三角形来思考，人际关系的烦恼便能解决

　　了解人类自然的内心变化，我们便能够减轻交际来往、人际关系、谈话沟通上的压力。更棒的是，善加利用本能也可以使人际关系变得更加顺畅。

　　其中最关键的是，本书的核心──三角形「ABX模式」。

　　这心理学理论是将自己、对方以及谈话内容分别假设为A、B、X，当AX（你对谈话内容的情感、想法）、BX（对方对谈话内容的情感、想法）以及AB（你和对方的关系）3项相乘为正时，人心自然会有所变化。

　　举例来说，你现在和公司的同事讨论你们共同认识的人。若你们都对这位共通的熟人抱有好感的话，你和同事之间的关系会是如何呢？

　　假设你为A、同仁为B，则AX、BX皆为正。为了使三角形全体为正，内心自然会有所变化，使AB自动为正，也就是你和同事的关系会因此趋向良好（参照图1）。

　　可是，你对熟人抱有好感，但同事却不信任他的话，情况会变得如何？当然，谈话会不投机。

　　在ABX模式中，这是AX为正、BX为负的情况。请试着回想一下国中一年级学过的数学。正乘上负为负，所以AX乘上BX会是负。那么，最终要使三角形为正的话，负应该要乘上什么才好呢？没错，答案就是负。所以，AB的相乘结果会是负。因此，你和同事会话不投机，也没办法打好关系（参照图2）。

　　在人际关系佳、对话交流成功的状态下，AB会为正。这样的话，我们可以反向利用这个ABX模式，刻意使AB为正，使人际关系变得顺畅。

　　此外，从这边衍伸的人际烦恼都能获得解决。

　　•初次见面时该说什么才不会显得尴尬？
　　•该怎么做才能持续1对1的对话？
　　•该怎么做才能改掉上对下的发言呢？
　　•该怎么做才不会被认为「不顾虑他人心情的人」、「不会为他人着想」、「自我中心主义」呢？
　　•该怎么和棘手的上司相处呢？
　　•该怎么和价值观不合的人谈话呢？
　　•该怎么和想要亲近的人拉近关系呢？

　　利用ABX模式，这些人际关系的疑问「为什么？」、「怎么做？」、「如何做？」都能获得解决。

　　为什么愈是讨厌运动的人愈会爱上跑步呢？

　　前面提到，人生来便不善于沟通。然而，谈话交流成功的同时，内心会感受到一股快感。

　　人际关系本来就是令人愉悦的过程。你和对方都会觉得愉快。至于为何你会觉得棘手，是因为不常在人际关系上感到愉快的缘故。

　　举例来说，和初次见面的人谈话，意外发现两人的共同点时，谈话会热络得超乎想像。

　　像是上学路线相同，不论从多小的共通点开始，类似「只有那个车站月台的楼梯在奇怪的位置，导致前面的车厢特别拥挤」等等，彼此都能感同身受的想法若能接二连三冒出来，谈话就会显得热络。

　　此时，你一定能够感到「真愉快！」

　　一味赞赏对方、说出非心中所想的客套话，谈不上是高明的人际关系。即便是上学路线相同，这样不牵扯双方利益、无关紧要的谈话，也能谈得起劲，心情愉快，这才是高明的人际关系。

　　成为大人后才迷上跑步的人，很多都是学生时代不知道运动趣味的人。以自己的步调跑步，体验到活动身体的愉悦后，就会渐渐喜欢上运动，进而变得擅长。

　　人际关系也是相同的道理，愈是感到棘手的人，一旦体验到其中的快乐后，愈容易为之着迷；愉快的经验愈多，进步得愈快。

　　你也许现在还是觉得棘手。

　　然而，理解本书中的ABX模式后，也就等同于人际关系会变纯熟。谈话时经常将这三角形放在心上，经历几次愉快的经验之后，觉得自己不擅长谈话的想法便会消失。这样一来，你的人际关系就会愈来愈好。

　　因为不知道而不擅长，那么请先试着了解它吧。

　　光是这样做，你就会比以前更懂得处理人际关系。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，人与人之间的关系，就像一棵需要精心呵护的植物，需要阳光、水分和养分。而《不冷场的祕密，人际关系的黄金三角公式》这本书，为我提供了一套关于“养护”这棵植物的“工具箱”。它不是那种一味灌输理论的枯燥读物，而是用一种非常接地气的方式，分享了许多关于如何与人建立和维护深度连接的洞察。我特别喜欢作者在处理“冲突”和“误解”时提出的观点，虽然书名侧重于“不冷场”，但其中蕴含的智慧，远远不止于此。它教会我，在沟通中，不仅要关注“说什么”，更要关注“怎么说”，以及“对方是怎么听的”。“黄金三角公式”，对我而言，更像是沟通中的一种“状态”的描述，一种在自我、对方和情境之间，找到最优平衡点的状态。它让我意识到，避免尴尬和建立有意义的连接，从来都不是一蹴而就的，而是需要持续的学习、反思和实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个喜欢观察生活细节的人，尤其是在人际交往方面，总会留意那些看起来游刃有余、总是能把气氛带动起来的人。他们身上似乎有一种看不见的磁场。《不冷场的祕密，人际关系的黄金三角公式》这本书，就像是把我观察到的那些零散的点，串联成了一条清晰的线。作者并没有直接告诉我们“如何做一个有趣的人”，而是从更根本的层面，分析了人与人之间互动的本质。书中对于“非语言沟通”的解读，让我恍然大悟。很多时候，我们以为是话题枯竭导致的冷场，其实可能只是一个不经意的表情、一个不恰当的姿态，或者一种过于紧张的氛围。这本书通过大量细腻的描述，教会我去捕捉这些微小的信号，并给出相应的应对建议。它让我明白，所谓“不冷场”，其实是一种艺术，一种在理解彼此、尊重差异的基础上，巧妙引导和回应的艺术。它不是技巧的堆砌，而是心智的成熟和情感的智慧的体现。

评分☆☆☆☆☆

《不冷场的祕密，人际关系的黄金三角公式》这本书，真的像是打开了我内心深处的那扇窗。我一直是个在社交场合里容易感到尴尬的人，总担心自己说错话，或者气氛会突然变得沉闷，然后陷入漫长的沉默。这本书的名字一开始就吸引了我，感觉它给了我一个解决问题的希望。读完之后，我发现它提供的不是什么速成的技巧，而是一种更深层次的理解。作者用很多生活化的例子，比如和同事聊天、和陌生人搭讪，甚至是在家庭聚会里如何化解尴尬，都讲得非常到位。我印象最深的是关于“倾听”的部分，以前我总觉得聊天就是要不停地找话题，生怕冷场，结果反而让对方觉得压力很大。书里强调的，是做一个真正有好奇心的倾听者，去理解对方的需求和感受，然后在合适的时机，用真诚的提问来引导对话。这种方式让我发现，原来不需要绞尽脑汁去想“段子”或者“金句”，只要真心实意地去连接，很多时候，冷场自然就不再是问题，取而代之的是一种温和而愉快的交流。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始拿到《不冷场的祕密，人际关系的黄金三角公式》这本书，是抱着一种“救命稻草”的心态。我是一名销售，工作性质决定了我必须不断地和各种各样的人打交道，而我的性格又是偏内向的，每次面对新客户或者在陌生的场合，都感觉像是在打一场艰苦的仗。这本书给了我很多实用的方法论，但它最打动我的地方在于，它教会了我如何“调整心态”。作者反复强调，避免冷场不是为了取悦任何人，而是为了建立一种更真诚、更深入的连接。书中提出的“黄金三角公式”，虽然没有直接点明具体内容，但在我理解来，是关于“自我认知”、“同理心”和“适时表达”的某种平衡。它让我意识到，有时候我之所以会害怕冷场，是因为我过分在意别人的看法，担心自己不够好。而这本书引导我从关注“我”到关注“我们”，从害怕“没有话讲”到思考“如何更好地理解对方”。这种视角上的转变，让我觉得轻松了很多，也更有信心去主动开启对话，而且即使对话偶尔出现停顿，我也不会再像以前那样焦虑不安了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书《不冷场的祕密，人际关系的黄金三角公式》让我对“社交”这件事，有了全新的认识。我之前总觉得，只要我多读几本书，多学几个技巧，就能在社交场合里游刃有余。但这本书让我明白，很多时候，那些“不冷场”的高手，并不是因为他们有多么渊博的知识或者多么幽默的段子，而是因为他们拥有一种“连接”的能力。书中虽然没有具体揭示“黄金三角公式”的组成，但我读到后面，感觉它强调的是一种“共鸣”的艺术。如何找到对方的兴趣点，如何通过提问引发深入的思考，如何在恰当的时机分享自己的观点，但又不过度打断或主导。它让我意识到，原来很多时候，沉默并不是一件坏事，它可以是一个思考的空间，一个情感的沉淀。关键在于，如何在沉默之后，用更真诚、更具建设性的方式来重启对话。这种“重塑”社交认知的过程，对我来说，是这本书最大的价值。