感觉累了就冥想吧：冥想10分钟等于熟睡二小时 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　冥想不是宗教、不是哲学，它是最有效的自我启发的方法。无论在草地上、室内或是舒适的椅子上，都是适合冥想的场所。

　　很多人都听说过冥想，可是冥想到底是什么呢？其实冥想就是排除一切杂念，是一种不受任何外来干扰的状态，它并没有想像的那么高深和困难。

　　全球最顶尖的人物都在练习的心灵修养法
　　超级畅销书《秘密》强力推荐的成功法则
　　潜意识的作用是巨大神奇的，它的力量比意识要大很多。

　　美国前副总统科尔、苹果「教父」贾伯斯、好莱坞知名演员兼导演克林．伊斯威特以及日本松下电器创始人松下幸之助等，都是冥想的受益和拥护者。

　　诺贝尔物理学奖、英国物理学家约瑟夫森说：「以冥想开启直觉，可获得发明上的启发。」

　　美国着名脱口秀节目主持人奥普拉鼎力推荐的完美修养方式。

本书特色

　　一吸一唿中改变自我磁场
　　开创您想拥有的平静生活

《心灵的宁静花园：探索现代生活的减压艺术与深度休息实践》 导语：在喧嚣尘世中，寻得一处属于自己的栖息之所。 我们身处一个信息爆炸、节奏飞快的时代，高速运转的社会对我们的心智和身体提出了近乎苛刻的要求。焦虑、失眠、注意力涣散，这些“现代病”如同无形的锁链，束缚着我们的内在自由。我们渴望深度放松，渴望一次真正的“重启”，却往往不得其法，在无效的娱乐和碎片化的休息中越陷越深。 本书并非传统意义上的自助指南，它是一部深入探索人类心智运作机制，并提供一套切实可行、可融入日常生活的深度减压与修复系统的实践手册。我们拒绝空泛的口号，力求以科学的视角、细腻的观察和丰富的案例，带领读者构建一套属于自己的“心灵避难所”。 --- 第一部分：现代心智的迷失与觉察的必要性 1.1 警惕“效率陷阱”：当我们把休息也变成任务时 现代人习惯于用“完成度”来衡量一切，包括休息。我们常常陷入“做得越多，休息得越少”的怪圈。本章将剖析大脑在持续高压状态下的生理和心理变化，解释为何单纯的“躺平”无法带来真正的恢复，因为即使身体静止，心智仍在高速处理未完成的任务和潜在的威胁信号。我们将介绍如何识别“伪休息”——例如刷手机、被动观看电视——它们虽然暂时麻痹了神经，却消耗了认知资源。 1.2 神经系统的超载：战斗-逃跑反应的慢性激活 深入探讨人体自主神经系统的运作原理。在现代社会，我们被持续的“轻微威胁”（如邮件提醒、截止日期）激活了交感神经系统，使身体长期处于戒备状态。我们将阐述这种慢性激活如何影响睡眠结构、消化功能乃至免疫力。理解这一点是进行有效自我调节的第一步。 1.3 关注力贫瘠化：从多任务处理到单一连接 现代生活要求我们同时处理多个信息流，这导致了“注意力肌肉”的萎缩。本章将详细描述“注意力切换成本”的巨大消耗，以及它如何削弱我们的决策质量和情绪稳定性。我们提出，真正的放松，首先是给予心智一个清晰的、单一的焦点。 --- 第二部分：深度恢复的科学基石——重塑身体与心智的连接 2.1 呼吸的力量：重塑自主神经的开关 我们呼吸的方式，是唯一可以直接影响自主神经系统的“有意识的行为”。本部分将系统介绍几种经科学验证的呼吸技术，它们的作用机制在于通过减慢呼气、增加迷走神经的张力，直接向大脑发送“安全”信号。我们将讲解腹式呼吸的精妙之处，以及如何将其应用于突发压力事件中，实现即时的情绪降温。 2.2 身体扫描：重新感知被忽视的躯体地图 许多心理压力都以躯体症状的形式显现（如肩颈僵硬、胃部不适）。本书提供了一套详细的“身体扫描”练习流程，旨在帮助读者重新建立与身体的对话。这不仅仅是放松肌肉，更是一种“非评判性觉察”的训练，学会去“感受”而不是去“分析”身体的信号。 2.3 意象引导：构建内在的安全景观 大脑对清晰、强烈的意象的反应，与真实体验十分接近。我们将探讨如何利用想象力，构建一个完全属于自己的、不受外界干扰的“安全空间”。这是一种主动的心智干预，通过构建积极的神经通路，来替代长期固化的焦虑模式。 --- 第三部分：整合与实践——构建你的个性化静心流程 3.1 从“强制”到“习惯”：微小步骤的力量 许多人尝试静心失败，是因为他们试图一步到位进入“深度禅定”的状态。本书倡导“微习惯”理论，强调一致性而非时长。我们将提供一个为期四周的渐进式实践计划，从每日两分钟的“着陆练习”开始，逐步增加专注的质量而非数量。 3.2 针对特定挑战的应对工具包 不同的生活场景需要不同的“暂停键”。本部分提供了一系列即时工具，适用于特定情境： 应对“思绪奔腾”：介绍如何使用“标签法”来标记和释放不断涌现的想法，而不是与之纠缠。 通勤途中的“移动静心”：如何利用感官输入（如触摸、聆听）将嘈杂的环境转化为专注的练习场。 睡前“认知卸载”：一套帮助清空白日信息缓存的睡前仪式，为自然入眠创造条件。 3.3 建立内在的“非评判观察者” 静心并非要消除所有负面情绪，而是要改变我们与这些情绪的关系。我们将深入探讨“非评判性觉察”的哲学基础，即认识到“情绪是来访者，而非主人”。学会以一种好奇而非对抗的态度看待内心的波动，是实现持久心智稳定的关键。 --- 结语：回归内在的主权 本书的终极目标，是赋予读者一种内在的主权——即，无论外界环境如何变幻，我们都能选择自己的内在反应。这不是逃避现实，而是以更清晰、更有韧性的心智去面对现实。通过系统地训练我们的注意力与自我调节能力，我们得以从自动驾驶模式中解放出来，真正掌控自己的心神，活出每一个当下。这趟探索之旅，没有终点，只有不断深化的觉察与平和。

作者简介

李上卿教授

　　◆心理系博士班毕业，专注于教学与论文专题研究，擅长行为心理语言的特别教育，曾被邀约做各种企业团体之心理讲座，借由其对心理学的专业，将一些生活及教育上对人生有益的文章书写成书，并出版给大众读者分享其心得。

　　◆知名心理专家，长期研究冥想等心灵修养方式，对人体健康有积极作用，从事冥想与脑科学研究20多年。因出版本书成为最受欢迎的冥想老师。致力于冥想的研究和推广。

第一章 冥想，发现我们内心的力量
一、冥想，找回心灵深处的宁静
1.冥想是一种心灵自律
2.利用意识来调整自己身心
3.冥想可以改造我们的大脑
4.冥想可以提高我们潜意识力量
5.冥想能帮助我们心灵平静
6.每一天留点时间去冥想吧
二、冥想是祛除生活压力的妙方
1.坚持练习冥想，能缓解压力
2.冥想能改善我们的健康
3.冥想可以对抗生活压力
4.冥想可以放松自我
5.冥想可以提高人体免疫力
三、一唿一吸，一坐一思，皆是冥想
1.正确唿吸，控制自己情绪
2.唿吸训练，放松我们的精神
3.练习唿吸，提升精神能量
4.修禅打坐，观照自己的内心
5.静坐沉思，敞开我们的心扉
6.学习沉思，心需要静养
四、让身心得到最佳冥想方式
1.深度养心的瑜伽冥想
2.刺激心灵的音乐冥想
3.放下杂念的烛光冥想
4.超脱自我的坐禅冥想
5.激发内心的愿景冥想
6.洁净心灵的其他冥想

第二章 冥想初级修习：想像
一、想像是一种散漫的冥想
1.想像是思想成像的过程
2.想像有着不可思议的力量
3.想像能塑造全新的自己
4.提前排练的预演想像
5.想像美好，内心才会充满力量
6.想像成功，就会成功
二、心想才能事成，想像需要激发
1.透过想像缓解压力
2.心中所想会在生命中展现
3.自我意象决定着成就大小
4.用自我想像洗净自卑
5.正面思考和视觉化想像
6.把肯定作为想像的一部分

第三章 冥想中级修习：暗示与催眠
一、人最大的力量就是自我暗示
1.暗示能使我们精神积极向上
2.暗示可以影响人的生理和心理
3.暗示是一种心理治疗方法
4.暗示对身体健康有重大影响
5.暗示是一种有效的情绪控制办法
6.暗示能产生自我的激励
7.直觉是一种神奇的暗示
二、让积极的暗示佔据我们的心灵
1.积极暗示和消极暗示
2.积极暗示是愿望的动力
3.自我暗示的心理效用
4.选择积极肯定的暗示
5.祛除消极暗示，让心灵得到解放
三、催眠术，强化暗示的捷径
1.催眠与脑电波
2.催眠是被引导下的静思
3.积极暗示来代替消极暗示
4.自我催眠可以使心灵平静
5.自我催眠速成术

第四章 冥想终极修习：放飞心灵
一、修炼心灵，找回自己的能量
1.要了解自己的心灵空间
2.给心灵留下一片空间
3.心灵空间需要释放
4.保持心灵宁静与和谐
5.消除自身的烦恼
6.忘怀有道，使身心保持平衡
二、用冥想调节我们的身心
1.学会释放自己心中的压力
2.不要陷入忙碌的陷阱中
3.透过放松技巧来克服压力
4.减缓步伐，学会慢生活
5.进行有益的情绪锻鍊
6.让性格和情绪得以完善
7.让情绪每天饱满
三、让我们的灵魂追上我们的身体
1.追求放松是生活中很重要的一部分
2.去倾听自己内心的声音
3.与自己的心灵交谈
4.坐下来，并且保持静默
5.静心的工作，就是冥想

前言
 
很多人都听说过冥想，可是冥想到底是什么呢？其实冥想就是排除一切杂念，是一种不受任何外来干扰的、放松的状态。
 
冥想很古老，但并不神秘。在科学发达的今天，冥想不仅没有没落，反而让更多的人受益。冥想成为时尚，不是因为它的神秘，而是因为它的巨大功效得到了科学的解释和验证。
 
一九七三年诺贝尔物理学奖得主、英国物理学家约瑟夫森说：「以冥想开启直觉，可获得发明的启示。」
 
美国前副总统科尔、苹果前CEO贾伯斯、好莱坞知名演员兼导演克林．伊斯威特以及日本松下电器创始人松下幸之助等，都是冥想的受益者。
 
二○○三年八月，美国《时代》杂志刊发了专号「冥想的科学」，其中提到：「各式各样的美国人都在用冥想来提高自身的免疫系统，来减轻压力。」
 
二○○八年九月，一本叫作《工作累了，就冥想吧：每天二十分钟的自我净化》的书，登上了日本经管类畅销书榜首，成为被压力困扰的日本职场人士的减压法宝。
 
由于现代社会快节奏、高压力的生活方式，几乎每个人都疲于奔命，导致身心处于非常紧张的状态。每天有点累，时间长了，疲劳就像毒素一样越积越多，便会出现各种问题：精神恍惚、肩头酸痛、失眠、健忘、烦躁易怒、提不起神、胀气腹泻……其实，有一个很简单的方法就能彻底解决这些问题，帮助你获得完全的休息，恢复百分百的精力，提升自己的记忆力、专注力和决断力，这就是冥想。在办公室里，面对堆积如山的工作，你可以用五分钟左右的集中冥想来消除工作负担。哪怕是一小会儿，冥想可以使你的心里变得安静而平稳。这么一来，你就会抓到工作的头绪，进而可以提高工作的效率。
 
冥想是一种简单、自然、不费力的程序，每天可以练习两次，每次十五～二十分钟，就能让你的心神安定下来，并体会到思想的源泉和最内在的「本我」。冥想不是宗教、不是哲学，它是某种生活方式，也是最有效的自我发展的方法。公园的草地上、宽敞的室内场馆中或是舒适的椅子上，都是适合冥想的场所。
 
自文明伊始，心灵的宁静就一直是人类追寻的终极目的。而冥想将帮助人们达到个人与外界的和谐状态，启发人们走出灵魂的困境！阅读本书将会提高你的情商和智商，帮助你摆脱困境，走向内心平和的世界。

评分☆☆☆☆☆

最近真的覺得身體和心靈都像快要罷工一樣，每天都覺得疲憊不堪，睡眠品質更是每況愈下。看到《感覺累了就冥想吧：冥想10分鐘等於熟睡二小時》這本書的書名，我整個人都精神起來了！「冥想10分鐘等於熟睡二小時」這個數字，聽起來就像是個魔法咒語，充滿了吸引力。我一直知道冥想對身心有益，但總覺得自己是個「坐不住」的人，腦子裡總是有好多想法在打轉，很難靜下來。而且，想像中冥想都需要花費很多時間，對我來說是很大的負擔。但是，這本書提出的「10分鐘」這個時間點，真的太友善了！如果真的能在這麼短的時間內，達到「熟睡二小時」的恢復效果，那絕對是我尋尋覓覓的解決方案。我很好奇書中會不會有非常具體、易於跟隨的步驟，可以讓像我這樣冥想新手也能夠輕鬆入門。我很希望這本書能教會我一些簡單有效的方法，讓我可以在忙碌的生活中，為自己爭取到片刻的寧靜與恢復，擺脫總是覺得「沒睡飽」的狀態。

评分☆☆☆☆☆

我最近每天都感覺精疲力盡，回到家只想倒頭就睡，但往往翻來覆去睡不著，就算睡著了也覺得像沒睡一樣，隔天精神一樣很差。看到《感覺累了就冥想吧：冥想10分鐘等於熟睡二小時》這本書名，真的像一股清流照進我的心裡！「冥想10分鐘等於熟睡二小時」，這個說法簡直是太夢幻了，如果這是真的，那我每天的疲憊感是不是就能大大緩解了？我對冥想一直很感興趣，但總覺得自己是個「靜不下來」的人，大腦思緒總是很多，很難想像自己能真正做到冥想。而且，很多關於冥想的介紹都強調需要很長的時間和專注力，這對我來說是個很大的挑戰。但「10分鐘」這個時間，真的非常誘人，感覺即使在忙碌的生活中，也能找到時間來做。我特別好奇，這本書會不會提供一些非常實用、易於操作的方法，讓像我這樣的新手也能夠輕鬆入門，並且在短時間內感受到效果？我很期待能透過這本書，找到一個真正有效的方法，讓我能夠擺脫持續的疲勞，重新找回活力。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名，真的讓我眼睛一亮！「感覺累了就冥想吧：冥想10分鐘等於熟睡二小時」，這簡直是為我這種每天都在跟疲勞搏鬥的現代人量身打造的嘛！最近工作壓力真的有點大，每天下班都覺得身心俱疲，腦袋裡塞滿了各種雜事，躺在床上翻來覆去，好不容易睡著了，醒來卻還是覺得沒睡飽，精神不濟。看到「冥想10分鐘等於熟睡二小時」這個說法，我真的有點不敢置信，但又充滿了期待。如果真的可以透過簡單的冥想，就達到類似深度睡眠的效果，那對我來說簡直是救星！我一直覺得自己是個很難放鬆的人，腦子總是停不下來，就算想睡也睡不好。我嘗試過一些放鬆的技巧，但總覺得效果不彰，而且需要花費很多時間。這本書的書名直接點出了核心痛點，而且提出了一個非常吸引人的解決方案。我很好奇它究竟是如何解釋這個「10分鐘抵2小時」的，裡面會不會有什麼科學的依據，或是實際操作起來是不是真的這麼有效？我真的非常期待翻開這本書，看看它能不能帶給我意想不到的驚喜，讓我的睡眠品質有所改善，重新找回充沛的精力！

评分☆☆☆☆☆

書名《感覺累了就冥想吧：冥想10分鐘等於熟睡二小時》一出現，我第一個反應就是：「真的假的？！」我本身是一個非常淺眠的人，躺上床後腦袋裡就像跑馬燈一樣，各種事情湧現，常常一兩個小時才勉強睡著，然後又被一點小聲音驚醒，整夜下來根本沒有真正睡飽過。聽說冥想可以幫助放鬆，但我之前試過幾次，都覺得自己完全做不到，一下子就走神了，而且感覺要花很多時間，總覺得不適合我。但是，「10分鐘」這個數字，讓我覺得很有希望！而且「等於熟睡二小時」的說法，實在是太吸引人了，如果真的能達到這種效果，那也太划算了！我真的很想知道，書裡面是怎麼把這麼短的時間，轉化成這麼驚人的恢復效果的？是不是有什麼特別的引導詞，或是呼吸技巧，可以幫助我們快速進入身心安寧的狀態，達到類似深度睡眠的療癒效果？我迫切需要這樣的工具，讓我在夜晚能真正獲得休息，而不是在床上與清醒搏鬥。

评分☆☆☆☆☆

這本《感覺累了就冥想吧》光是書名就擊中了我的心坎！「冥想10分鐘等於熟睡二小時」，這句slogan實在是太有衝擊力了！身為一個常常感到「能量被掏空」的上班族，我常常在下班後只想癱軟在沙發上，但大腦卻還在高速運轉，根本無法真正休息。以前我總覺得冥想是件很玄很難的東西，需要長時間的練習，而且要找個安靜無干擾的環境，對我這種生活節奏緊湊的人來說，根本是天方夜譚。但是，這本書的出現，讓我看到了一絲曙光！「10分鐘」這個數字，聽起來非常可行，而且「等於熟睡二小時」的效益，更是讓人垂涎三尺！我迫不及待地想知道，書裡面究竟是如何將看似不可能的「冥想」和「深度睡眠」連結起來的？難道有什麼特殊的技巧，或是引導方式，可以讓我們在短時間內就進入類似深度睡眠的狀態，讓身心得到極致的放鬆？我對書中的方法論充滿了好奇，希望能藉由這本書，找到一條屬於自己的、有效率的放鬆之道，不再被疲勞所困擾。