正向思考不是你想的那样：让你动力满满、务实逐梦的动机新科学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： Gabriele Oettingen

图书标签:

• 积极心理学
• 动机科学
• 自我提升
• 目标设定
• 行为改变
• 思维模式
• 实用心理学
• 梦想实现
• 个人成长
• 情绪管理

　　过度的乐观、无可救药的正向思考，造就了只做梦、不行动的空想者。
　　透过深入研究人类动机科学而生的WOOP魔法，让空想变实际，
　　你可以既是梦想者，也是行动者，从此改善健康、人际关系以及工作表现！

　　人们以为正向思考就是：
　　‧凡事往好的一面想，一定会心想事成。
　　‧千万别想坏的一面，当心影响好结果。

　　各种各样的正向思考，似乎天生就对人有所助益，
　　全新的人类动机科学则告诉你，
　　这才是真正的正向思考成功心法：
　　‧除了大胆梦想未来，还要看清可能的障碍。
　　‧一向被视为会妨碍梦想成真的障碍，反而能加速愿望实现。
　　‧一迳的乐观或完全忽视阻碍，并无助于成功，甚至会妨碍梦想实现。
　　‧摆脱不切实际的梦想，判断并自我调整目标，你可以更有效的分配精力，明智追求愿望。

　　只要加入再简单不过的几个步骤，
　　WOOP魔法就能大大强化你对梦想的承诺，
　　助你动力满满、早日实现愿望！

　　W（愿望）：提出一个你认为有可能在一定时间内实现的愿望。
　　O（结果）：想像愿望实现的美好结果。
　　O（障碍）：深入思考拦阻你前进的真正原因。
　　P（计画）：你要怎么做，才能克服或避开障碍。

　　重新思考「正向乐观」的内涵与层次
   
　　欧廷珍长年研究人类的动机科学，她的指导教授，正是现代正向心理学的大师兼鼻祖塞利格曼博士，但欧廷珍的研究主题，却是要大家想想，乐观真的是所有困境的万灵丹吗？她认为当下的潮流及研究，都没能确实掌握正向思考的全貌。指导教授向大众推广乐观正向的力量，子弟兵的研究题目却是要打破乐观的迷思，一开始跌破不少同行眼镜。
   
　　她早在一九九○年代就着手相关研究，但在社会经济和产业发展一片乐观看好的氛围下，她的研究一直没能获得重视，同事甚至都劝她最好改变研究方向。但她始终认为可以为社会带来帮助，于是坚持了二十多年。一直到二○○九年，也就是全球金融海啸之后，大家才意识到，失控的正向思考、乐观过了头带来的苦果，她的研究也开始受到瞩目。
   
　　多年的研究过程中，她与同仁得出一套具体的「心智对比」（mental contrasting）方法，可以将「专注于梦想」和「可能的障碍」有效在脑中进行连结，让人们大胆做梦的同时，也能正视现实、面对恐惧、拟定计画，并获得採取行动所需的能量。
   
　　她还利用奠基于心智对比的「WOOP」四步骤流程，从基础科学进阶到生活应用领域，助人们梦想变实际，已经验证可以让人变得更健康、改善私人及职场人际关系，以及激发更好的工作表现。

好评推荐

　　陈丰伟 快乐心灵诊所精神科医师
　　刘轩 知名作家／哈佛心理学者
　　苏绚慧 谘商心理师／作家
   
　　多数人并不反对「负面思考」，但欧廷珍值得钦佩的是，她违反二十几年前的时代潮流，累积符合科学社群标准的研究，让我们能相信「心智对比」确实有用，不像「心想事成」，只是一句空泛的祝福。──陈丰伟

　　研究发现，纯粹乐观的梦想未来，反而让人更难达成目标。本书教你如何做「正确的正向思考」。如果你一直想改变坏习惯，或觉得生活「卡住了」，不知道该如何摆脱现况，这本书所提供的心法，正是你需要的答案。──刘轩

《动力引擎：重塑你的目标实现蓝图》 这不是一本关于“积极心态万能论”的鸡汤读物，也不是一套空泛的“梦想宣言”手册。 在信息爆炸的时代，我们被海量的成功学理论和“正能量”口号包围。从“相信自己就能成功”到“每天早上对着镜子大喊愿景”，许多看似鼓舞人心的教导，往往在现实的残酷面前土崩瓦解，留下的只有挫败感和对“不够努力”的自责。 《动力引擎：重塑你的目标实现蓝图》 是一部深入剖析人类动机机制的实用指南。它摒弃了模糊的哲学思辨，转而采纳当代心理学、神经科学和行为经济学的前沿洞见，为那些渴望将宏伟目标转化为持续行动、实现真正持久改变的人们，提供一套精准、可操作、且完全基于现实的系统。 第一部分：拆解幻觉——为什么传统的“正念”和“激情”会失效？ 很多人相信，只要找到了“真爱”的事业，或者足够“积极地”去想，动力就会源源不断。本书将首先挑战这些根深蒂固的误区。 1. 激情悖论与行动的先导性： 我们常常被教导要“跟随激情”，但研究表明，对于大多数人而言，真正的热情和精通往往是行动的结果，而非前提。 本章将深入探讨“熟能生巧”背后的神经通路，解释为何等待激情是一种自我麻痹的策略。我们会介绍“微小成就回路”，教你如何设计初始行动，从而“创造”而非“等待” 你的动力来源。 2. 情绪的欺骗性： 情绪是流动的，是环境的产物，而非可靠的内在指南。我们会分析“情绪波动”如何劫持我们的决策过程。例如，当面临困难时，大脑倾向于选择“即时满足”的路径（刷手机、拖延），这是进化的遗留问题。本书将提供实用的“情绪防火墙”技术，帮助你在情绪低谷期依然能够坚持执行预设的、理性的计划。 3. 目标设定中的“自我欺骗陷阱”： 为什么SMART原则在实践中常常遭遇滑铁卢？因为它们往往忽略了“执行意图”和“情境依赖性”。我们将引入“如果-那么计划（Implementation Intentions）”的科学应用，教你如何预见障碍，并在特定的情境下自动触发相应的行为脚本，将复杂的目标分解为无意识的反应链条。 第二部分：构建坚固的内在驱动系统 真正的持久动力，不是来源于外部的奖励（金钱、赞扬），而是来自于对自我效能感的精细化管理和对过程本身的掌控感。 4. 效能感的构建基石： 自我效能感——相信自己有能力完成任务的信念——是所有成就的基石。本书提供了一种比简单自我肯定更深层的方法：“证据驱动的信念重塑”。 我们将学习如何系统地记录、量化和内化每一次小小的胜利，用可验证的事实来对抗自我怀疑的内在声音。 5. 动机的“剂量控制”： 过度的压力会导致倦怠，而完全的放松则滋生懒散。本书引入了基于“心流理论”的“挑战与技能平衡模型”。你将学会如何精确地调整任务的难度，确保自己始终处于“略微超出舒适区”的状态——这是驱动进步和保持参与度的最佳区域。我们将提供实用的自测工具，帮助你实时校准你的“动力剂量”。 6. 厌恶损失的驱动力： 人类对“失去”的恐惧，远胜于对“获得”的渴望。本书将指导你如何策略性地利用这一认知偏差。我们不会让你去恐吓自己，而是教你如何设计“承诺机制”和“可见的未来损失”，例如，通过透明化的进度报告或预先设定的“退出成本”，将拖延的代价具象化，从而激活强大的规避性动机。 第三部分：环境工程学——设计一个让你无法失败的系统 最强大、最持久的动力不是靠意志力爆发出来的，而是通过巧妙的环境设计“引诱”出来的。 7. 摩擦力管理：行为的阻力与助推力： 任何行为的发生都取决于启动它的“摩擦力”。本书的核心概念之一是“最小行动阻力设计”。如果你想写作，就把电脑打开并把文档放在桌面最显眼的位置；如果你想戒掉某种零食，就让它在物理空间中消失。我们将详细拆解如何识别、减少阻碍积极行为的摩擦力，并同时为不良习惯设置“高墙”。 8. 关联记忆与习惯堆叠的升级版： 传统的习惯养成往往失败，因为它要求你凭空创造时间。本书提倡的是“习惯堆叠的深度整合”。我们将教授如何将新目标行为与你已有的、根深蒂固的日常习惯（如刷牙、喝早茶）进行精确的、情境化的绑定，使新行为不再需要额外的决策能量，而是成为自动化的后续动作。 9. 社交架构的力量：问责制与群体韧性： 单打独斗是低效的。了解群体动态如何影响个体动机至关重要。本书探讨了“社会促进效应”和“同伴压力”的健康应用。你将学会如何建立一个既能提供支持、又能提供适度问责的“行为伙伴网络”，确保你在遇到瓶颈时，有外部结构能将你轻轻推回正轨。 结语：从“努力”到“高效流动” 《动力引擎》最终的目标，是帮助读者摆脱“必须时刻保持高昂斗志”的疲惫循环。它提供的是一套科学的工具箱，让你能够理解、预测并掌控自己的行为模式。你不需要成为一个永远充满“正能量”的超人，你只需要成为一个懂得如何设计系统、利用人性的弱点来达成目标的高效行动者。 这本书献给所有： 厌倦了设定目标却无法坚持的人。 相信自己有潜力，但不知如何将潜力转化为现实产出的人。 正在寻找一套经得起现实考验、不依赖虚无缥缈信念的实用方法论的人。 启动你的引擎，让每一次行动都充满目的性和可预测性。

作者简介

欧廷珍 Gabriele Oettingen

　　纽约大学及汉堡大学的心理学教授，撰写超过一百篇以上的论文与书籍篇章，深入探讨人们「思考未来」一事，对于认知、情绪以及行为的影响。她目前居住在美国纽约市以及德国汉堡。相关资讯请参考：www.woopmylife.org。

译者简介

杨玉龄

　　辅仁大学生物系毕业。曾任《牛顿》杂志副总编辑、《天下》杂志资深文稿编辑。目前为自由撰稿人，专事科学书籍翻译、写作。
   
　　着作《肝炎圣战》（与罗时成合着）荣获第一届吴大猷科普创作首奖金签奖、《台湾蛇毒传奇》（与罗时成合着）获行政院新闻局第二届小太阳奖。译作《生物圈的未来》获第二届吴大猷科普译作首奖金签奖、《消失的汤匙》获第六届吴大猷科普译作银签奖、《大自然的猎人》获第一届吴大猷科普译作佳作奖、《小提琴家的大姆指》获第七届吴大猷科普译作佳作奖、《雁鹅与劳伦兹》获中国大陆第四届全国优秀科普作品奖三等奖。
   
　　另着有《一代医人杜聪明》；译有《基因圣战》、《大脑开窍手册》、《儿脑开窍手册》、《奇蹟》、《幻觉》、《念力：让脑波直接操控机器的新科技‧新世界》、《夜班急诊室》等数十册（以上皆天下文化出版）。

推荐序　发挥「想像」的真实力量　陈丰伟
自　序　大胆做梦，务实逐梦
 
第一章 只做梦，不行动
第二章 梦想的真正好处
第三章 你的脑袋上当了
第四章 聪明逐梦
第五章 脑力全开：用心智对比启动并连结非意识脑
第六章 WOOP魔法
第七章 WOOP！活出你的梦想人生
第八章 一辈子的好朋友
 
志谢
图片来源
注解

自序

大胆做梦，务实逐梦
   
　　你最珍视的愿望是什么？你未来的梦想是什么？你将来想成为什么样的人、做什么样的事？想像有一天，你的美梦实现了，该有多美好、多令人满足。而妨碍你实现愿望的，又会是什么？内心有什么因素阻止你全力以赴？
   
　　这正是一本关于你的愿望以及如何实现愿望的着作，採用了动机科学领域长达二十年的研究，并提出一个惊人观点：一向被认为会妨碍人们实现最深层心愿的障碍，反而能加速愿望实现。

　　梦想者往往不是行动者
   
　　每当渴望实现梦想的人要找人聊聊时，多数人会建议：要正向思考！不要老想着前方的阻碍，那只会让你意志消沉；对未来要乐观！专注于你想要达到的目标；勾勒一个快乐的未来，想像自己活跃又忙碌的样子；想像自己减掉十公斤重，看起来有多时髦动人；想像你抢到升迁的机会后，会有多快乐；想像自己戒酒后，你的伴侣会觉得你变得多有吸引力；想像自己开创了一门新事业，会多有成就。彷彿只要传送正向能量，在不知不觉中，你所有的愿望和目标都会实现。
   
　　然而梦想者往往不是行动者。我的研究证实，光是梦想未来，会让人比较不可能实现美梦与愿望（只是一迳负面思考，想着阻挡在前的障碍，结果也是一样）。有几个理由可以解释，为何脱离现实意识的梦想和空想，不能处理问题。愉快的梦想未来，会让我们在心里觉得愿望好像已获得满足，但这其实会消耗元气，让我们没能力下苦工来应付真实生活的挑战。

　　还有另一种想像未来的方法，一种更复杂的做法，是我在研究人类动机科学时得来的，我称之为「心智对比」（mental contrasting）。心智对比教导我们可以怀抱自己的梦想，但接着还得想像妨碍梦想达成的个人障碍。也许人们害怕的是，若将梦想直接对照到现实，会把自己的热望给碾碎，结果变得更了无生气、失去动力，反倒受困其中。但事实并非如此。执行心智对比时，会助你得到能量来採取行动，并在指明打算採取什么样的行动并克服障碍之后，你会变得更有活力。
   
　　在我的研究对象里，应用过心智对比的人，明显更有动机去戒菸、减重、取得好成绩、维系更健康的人际关系、更有效率的洽公等，举凡是你想得到的问题，都可以解决。简单来说，心智对比是以「添加一点现实到人们对未来的正向幻想中」的方式，助你变成既是梦想者，也是行动者。

　　书中的科学研究＊提醒我们，一派乐观的梦想，并不如一般人以为的那么美好。接下来的章节会一一检视，并以资料佐证，将我们的梦想与妨碍美梦成真的障碍摆在一起来看，这种做法看似简单（实则不然），却具有莫大的能耐，足以改变一生。
   
　　于是我深入探索，为何心智对比起得了作用，尤其是对人类的潜意识而言。
   
　　这套计画流程，能让过程更具体也进行得更有效率。在本书最后两章，我把心智对比的做法应用在三方面领域，助你自我转变，也就是变得更健康、经营更好的人际关系，以及交出更好的学业或工作成绩，也建议你可以如何应用到生活之中。特别的是，我提出以心智对比为基础的四步骤流程「WOOP」，分别是愿望（Wish），结果（Outcome），障碍（Obstacle），计画（Plan），很容易学，也很容易应用到长程及短程的愿望，而且经过科学实证，可以帮助你变得更有活力，也更清楚自己的人生方向。

　　是什么阻碍你达成梦想？
   
　　我撰写本书，是为了那些受困其中、却不知如何是好的人，也是为了那些过得还不错，但是想知道能否变得更好的人。对于为了面临特定挑战，但过去曾经失败过，或是根本束手无策的人，也同样适用。说到底，我是为了所有的人而写的。每个人或多或少都需要协助，让自己更有动力，才能不致偏离正轨的往前走去。
   
　　传统社会有许多约定俗成的机制，像是仪式、习俗、规矩、法律、规范，限制了个人的自治权，并赋予人们不同的角色与责任。在现代的权威高压社会也是一样，例如北韩以及前东德。当缺少行动自由时，我们的选择就没有那么重要了，因为外力会推动我们去做某些事，或是不让我们去做某些事。在这类型社会里，人们面对的挑战主要在于保持士气和韧性。
   
　　现代西方社会就不同了，我们碰到的是所谓「自由的诅咒」。传统社会和外部权威的推拉力量，似乎都消失了。许多人拥有了史无前例的自由，但需要靠自己去行动，往内在去寻找动力，才能保持动机、活力、投入以及连结。没有人日复一日指导我们该怎么做才能保持健康、如何追求实现抱负的生涯，或是组成家庭，所有责任全落在自己肩上。我们要保持不出轨，就得时时储备能力，以便在受困时採取建设性的行动。

　　耽溺在对未来的幻想中，并没有帮助。短期之内虽然可以获得快乐，但长久下来只会耗损付出的努力，导致我们一摔再摔，遇上无法掌控的困境，变得愈来愈无感，且容易一再冲动行事，拚过了头，超出我们的能耐，换来满满的挫败感，陷入连自己都不了解的不快心境中。但若我们能在心中勾勒个人梦想的同时，也脚踏实地面对必然遭遇的障碍，就可以帮自己充电，正面迎战，并和人生中最真实与不变的部分，产生连结。
   
　　不论你是否过得很不快乐且正与严重的问题奋斗，或只不过想针对潜藏的可能性与机会，加以发掘、探索和最大化，本书都能让你更深入了解人类动机，协助你大胆规划前程。和我研究中的许许多多受测者一样，你将拥有前所未有的动力，积极与他人产生连结，投入周遭世界，以及採取行动。这一切，全都始于你开始违反直觉的思考：到底是什么阻止你实现梦想？

CH1　只做梦，不行动
   
近年来充斥一股「心想事成」的思维，认为只要去想像最渴望的愿望成真，就能帮助我们实现。像《祕密》和《心灵鸡汤》这类畅销书教导我们，只要你正向思考，就能让好事发生，正向思考的人「更为健康、更有活力、更富创造力，而且更受周遭的人所看重」。于是许多人一派乐观，就像「美国偶像」选秀节目里的参赛者，毫不掩饰的乐观进取，自信满满说起自己傲人的才华以及梦想未来会被发掘；又或是像「钻石求千金」约会节目里的参赛者，大都表达自己绝对有把握胜过其他参赛女郎，赢得最后胜利。乐观的人深受观众欢迎，不只是因为他们把未来成功的美梦幻想得活灵活现，也因为他们活在幻想泡沫之中，毫不怀疑自己的白日梦不会实现。
   
这种对乐观力量的信心，奠基于一个单纯的想法：借由展望未来，我们就能坚持下去，在现阶段竭尽所能。而且，如果我们往前看，似乎也只能正向的思考。否则还能怎么办？不断想着自己有多倒楣、多悲惨吗？那样做能激励自己吗？
   
崇拜乐观如此盛行，令人不免觉得，在一个机构或团体里哪怕只是表达出稍微负面的言论，都会有风险。如果你在工作场合採取实际的观点，通常会被贴上「专泼冷水」或是「扫兴鬼」的标签。电影和电视剧制作人往往不敢碰触悲剧主题和悲伤的结局，害怕被批评「太过黑暗」，倒了观众的胃口。依此类推，政客如果去质疑乐观远景，或是被当成打破传统乐观进取态度的人，又有什么好处？

再想一想，何谓乐观？
   
正向心理学运动的奠基者，同时也是我在宾州大学的指导教授塞利格曼，把乐观设想成「根据过往成功经验，对未来所怀抱的信心或期待」。塞利格曼发现，我们在评估现况时，如果已经知道（而且是合理的期待）未来可能会以类似的方式发展，我们将最为乐观。如果一名打击者在本球季过去的三个月里，已有○‧三的打击率，而且击出二十支全垒打，碰到大比赛时，他被球队经理排在第四棒的机会，将远大于一名打击率○‧二、只击出三支全垒打的球员。根据经验，球队经理相信，打击率○‧三的打者更有可能上垒，而他，就是抱有「对成功的正向期待」。

评分☆☆☆☆☆

听到《正向思考不是你想的那样：让你动力满满、务实逐梦的动机新科学》这个书名，我的第一反应是：终于有本不是那种“催眠自己”的书了！我一直以来对“正向思考”这个概念都有些抗拒，总觉得它有点不真实，甚至有点虚伪。我们生活中遇到的困难、挑战、甚至是我们自己内心的不确定感，都是真实存在的，如果一味地告诉自己“一切都会好起来”，而忽略了这些真实的情绪和问题，那不是在逃避吗？所以，当书名里强调“不是你想的那样”，我立刻感到一种被理解的惊喜。它暗示着，这本书会提供一个更成熟、更深刻的“正向”概念，一个能够与现实情况相结合，并且真正能带来行动力的视角。我特别想知道，书中会如何解释“动机”的本质，它是否会揭示那些我们可能忽略的，驱动我们前进的深层原因，并且提供一套切实可行的方法，让我们能够有效地运用这些动力，一步步地去实现我们的目标，而不是被情绪左右，或者被挫败感击倒。

评分☆☆☆☆☆

哇！光看书名《正向思考不是你想的那样：让你动力满满、务实逐梦的动机新科学》就觉得好吸引人！我一直都觉得自己是属于那种，脑子里有很多点子，但真正付诸行动的时候，好像就卡住了，又或者一开始很冲动，但热情很快就消退了。常常会听到大家说要“正向思考”，但很多时候我感觉那是一种强迫自己不去想负面事情，有点像阿Q精神那样，好像只要假装一切都好，问题就会消失。但实际上，负面情绪、挫折感、怀疑，这些都是真实存在的，而且有时候它们反而能给我们一些警示。所以，当看到这本书名强调“不是你想的那样”，我就觉得很有共鸣！它似乎在说，正向思考不只是肤浅的乐观，而是有更深层次、更科学的解读。我很好奇，它会如何解释我们内在的动机，到底是什么驱动着我们去行动，又是什么让我们坚持下去。会不会是关于如何更聪明地利用那些我们以为是“负面”的情绪？比如，把恐惧转化为谨慎，把焦虑转化为专注？这本书听起来就像是一本能帮我解开“知易行难”这个心结的宝典，让我的梦想不只是空想，而是能一步步地、稳稳地实现。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的在思考一个问题，为什么很多时候，即使我明明知道自己想要什么，也下了决心要去努力，但最终却总是半途而废？《正向思考不是你想的那样：让你动力满满、务实逐梦的动机新科学》这个书名，简直是说出了我的心声！我总觉得，“正向思考”这个词被误解了，很多人把它当成一种消极的自我欺骗，好像只要不去想坏事，好运就会降临。但现实是，生活充满了挑战和不确定性，真正的“正向”应该是如何面对这些，并且找到前进的动力，而不是逃避。这本书提到的“动机新科学”，听起来就很有份量，它似乎会从一个更科学、更根本的角度来剖析我们为什么会行动，又为什么会停止行动。我非常期待书中能够提供一些实用的工具或策略，帮助我理解自己的动机模式，并且学会如何去调整和增强它，让我在追求梦想的道路上，能够更有韧性，更有效率，最终能够真正做到“务实逐梦”，而不是只停留在空想阶段。

评分☆☆☆☆☆

我真的迫不及待想翻开这本《正向思考不是你想的那样》！我一直觉得，很多时候我们对“动力”的理解都太简单了，以为只要有目标，有热血，就能一路向前。但人生总会有起伏，会有瓶颈，会有那种“我到底在干嘛”的迷茫感。书名里提到的“动机新科学”让我特别好奇，到底是什么样的科学原理，能帮助我们真正理解并激发内在的驱动力？是不是它会告诉我们，不是每个人都适合同一种激励方式？是不是有些我们以为是“懈怠”的状态，其实是有其存在的必要和价值的？我特别期待书中能探讨一些更实际、更接地气的方法，而不是那种虚无缥缈的“心灵鸡汤”。比如说，如何处理那些在追求目标过程中不可避免的失败和挫折？如何在这种情况下，依然能保持前进的动力，而不是彻底放弃？这本书听起来像是能提供一套系统性的解决方案，帮助我们建立一套属于自己的、持久且有效的动力机制，让我们能真正做到“务实逐梦”，而不是原地打转，空喊口号。

评分☆☆☆☆☆

这书名《正向思考不是你想的那样：让你动力满满、务实逐梦的动机新科学》，简直是给我这种“想做很多事但总觉得缺了点什么”的人量身定做的！我一直觉得，“正向思考”这四个字有点被神化了，也有些被误用，很多人把它们当成一种逃避现实的万灵丹，或者一种强制的乐观主义。但生活中，我们总会遇到困难、挫折、质疑，这些都是真实存在的，而且有时候它们恰恰是成长的契机。所以，当看到书名里强调“不是你想的那样”，我立刻就觉得，这可能是一本能带给我真正启发和帮助的书。它听起来不是那种鼓励你“假装快乐”的书，而是会深入探讨“动机”背后的科学原理，告诉我到底是什么在驱动我们，又是什么在阻碍我们。我非常好奇，它会提供哪些实际的方法，让我们能够更聪明地利用内心的力量，克服惰性，管理情绪，并且以一种更稳健、更务实的方式去追求我们的梦想，而不是被一时的热情冲昏头脑，或者在遇到困难时就轻易放弃。