自我肯定 (Take A Break 30分钟高效能) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Hans-Georg Willmann

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• 自我肯定
• 积极心理学
• 情绪管理
• 个人成长
• 高效学习
• 时间管理
• 心理健康
• 减压
• 自我提升
• 30分钟阅读

　　你有这种经验吗？想在会议中发表意见，却担心遭到主管批评而不敢开口；社交场合想与心仪对象攀谈，害怕被拒绝，结果毫无行动。面对全新的工作任务，怀疑自己能否胜任，焦躁不安影响了表现。游泳池或健身房的更衣间，总是动作扭捏，担心他人目光落在自己身上。

　　这个世界很复杂，自我和他人对于我们都有相当高的要求。家庭、职场或休闲活动中，我们经常必须战胜被迫面临的挑战。这时候自信很重要，我们要相信自己的能力与潜能，并且学习接受没有把握的情况。

　　这得仰赖「自我怀疑」与「自我信任」的健康混合比例。过多的自我怀疑会让人踌躇不前，过少的自信又令人惶惶不安。相反地，过多的自信让人变得骄矜自大，过少的自我怀疑导致我们粗心大意，犯下错误。你是否想要重新洗牌，降低过多的自我怀疑，提升过少的自信？

　　30分钟内你能学会──
　　「自我怀疑」其实没有那么糟。
　　自信如何产生，又是怎么运作的。
　　以「正向比较」提升自我价值，不再害怕犯错。
　　善用七大「工具」在工作与生活中，有效强化自信。
　　真心接受自己，呵护自信，与破坏性批评保持安全距离。
　　没有什么比肯定一个人更能激励人，从今天起，请肯定你自己！

本书特色

　　◎简单易学，省时不费力，花最少时间获得最大成果。
　　◎30分钟内可读完。即使时间不够，架构大纲与版面安排方便重点选读。
　　◎以有系统的结构引导阅读，文字清楚明白，理论融入生活，配合案例故事的印证，快速吸收实用技巧。
　　◎目标导向，每章都从问题出发，刺激思考，配合页码检阅，找到符合个人需求的解答。
　　◎以颜色强调关键字，每章节还有图示摘要，书末「快读单元」总结全书重点，帮助理解、整理、消化，加深记忆。
　　◎附有「自评表」归纳分析问题，拟出解决方案。「日常练习」或「自我实验」的设计，将所学内容立即操作、应用与强化。

　　「Take A Break 30分钟高效能」系列特点：
　　◎德国最畅销系列，选题多达150种，销量突破500万册
　　◎网罗职场谘商专家、知名讲师、超级畅销书作家，倾囊相授
　　◎《明镜週刊》、《焦点》、媒体与电视台强力推荐
　　◎德国企业最爱的员工训练教材

名人推荐

　　两岸知名企管讲师、《商业周刊》专栏作家 谢文宪 特别推荐

好的，这是一本名为《潜能唤醒：探索内在力量的九大路径》的图书简介，旨在引导读者深入挖掘自身潜力，实现个人成长与蜕变。 --- 《潜能唤醒：探索内在力量的九大路径》 —— 开启你未曾触及的深度与广度 在这纷繁复杂的世界里，我们时常感到迷失、疲惫，仿佛被困在日复一日的惯性之中。我们渴望突破，渴望发现那个更强大、更清晰的自己，却往往不知从何处着手。我们拥有的力量，或许远超想象，只是被重重的日常琐事、既有的思维模式所掩盖。 《潜能唤醒：探索内在力量的九大路径》正是一本为你量身打造的深度指南。它不是关于速成的心灵鸡汤，也不是空泛的理论说教，而是一场严谨而深刻的自我发现之旅。本书将带领你穿越迷雾，系统性地探索和激活那些沉睡在你内心的强大能量源泉。 核心理念：内在导航系统与深度觉察 本书建立在一个核心理念之上：每个人都携带着一套精密的“内在导航系统”，它能指引我们走向真正的目标和满足感。然而，这套系统常常被外部噪音和内在的恐惧所干扰。本书的目的，便是帮助你清理干扰，重新校准你的罗盘，让你学会倾听内心的真实声音。 我们将聚焦于“深度觉察”的艺术。觉察并非仅仅是“意识到”某个想法或情绪，而是学会观察其产生、流转和消逝的全过程，从而不再被动地卷入其中，而是成为自己心智活动的观察者和引导者。 九大路径，层层递进的蜕变之旅 本书将自我潜能的激活过程分解为九个相互关联、层层递进的路径。每条路径都提供了一套实用的工具、深入的思考框架和可操作的练习，确保读者不仅理解概念，更能将其融入日常生活，实现真正的改变。 路径一：重塑心智蓝图——打破限制性信念 我们的行为和成就，往往受限于那些我们自己都未曾察觉的“限制性信念”。“我不够好”、“我不可能成功”、“改变太难了”——这些声音是潜能的隐形枷锁。本路径将教你如何运用认知重构技术，系统性地识别、挑战并替换这些陈旧的、不再为你服务的信念结构。你将学会如何构建一个支持你成长的、开放性的心智蓝图。 路径二：情绪的炼金术——与感受共舞 情绪并非敌人，而是信息传递者。本书摒弃了“压抑情绪”的做法，转而倡导“情绪的炼金术”。我们将深入研究恐惧、焦虑、愤怒等“负面”情绪背后的需求和信号。通过学习情绪的能量转换技巧，你将学会如何将阻碍性的情绪转化为驱动你前行的动力，实现内在的和谐统一。 路径三：专注力的磁场——深度工作的艺术 在信息爆炸的时代，真正的稀缺资源是持续的、不被打扰的专注力。本路径将揭示大脑如何运作，并提供基于神经科学的策略，帮你建立“深度工作”的习惯。内容涵盖环境设计、心流触发机制以及如何训练大脑抵抗分心，让你在有限的时间内，产出远超以往的质量和成果。 路径四：价值观的罗盘——清晰人生的北极星 没有清晰的价值观，任何努力都可能偏离航道。许多人感到“忙碌但空虚”，根源在于行为与内心深处最看重的事物脱节。本路径引导你进行一次彻底的“价值观清理”，明确你生命中最核心的驱动力是什么，并教授你如何将这些核心价值观转化为日常决策的衡量标准。 路径五：叙事的重构——成为自己故事的作者 我们都是自己生命故事的叙述者。你如何讲述自己的过去和现在，决定了你的未来可能性。本书探讨了“个人叙事”的力量，指导你如何有意识地修改那些限制性的、受害者视角的叙事，转而构建一个充满韧性、希望和行动力的未来叙事。 路径六：身体智慧的解码——连接心智与躯体 潜能的觉醒不仅仅是头脑层面的工作。你的身体是你最忠实的盟友，储存着丰富的智慧和能量。本路径将介绍身心连接的技术，如基础的身体扫描、呼吸调控，让你学会解读身体发出的疲惫、紧张或放松的信号，从而更有效地管理能量储备。 路径七：人际赋能圈——构建支持与反馈系统 真正的成长很少是孤军奋战。本路径关注如何构建一个高质量的“人际赋能圈”。我们将探讨如何设定健康的个人边界，如何进行建设性的反馈沟通，以及如何识别并培养那些真正能激发你潜能的导师和伙伴关系。 路径八：面向不确定性的韧性培养 人生充满了变数，韧性（Resilience）是穿越风暴的关键品质。本书提供了具体的“压力适应模型”，教你如何将挫折视为数据而非失败的判决，培养在混乱中保持灵活和恢复的能力。这不是教你“无所畏惧”，而是教你“在恐惧中前行”。 路径九：持续迭代与终身学习的机制 潜能的唤醒是一个持续的过程，而非一个终点。最后一条路径聚焦于如何建立一个可持续的“自我优化机制”。我们将探讨如何进行有效的“复盘”和“前瞻性规划”，确保你能够像一个终身学习者一样，不断调整策略，向着你设定的更高目标迈进。 面向人群： 感到停滞不前，渴望突破当前瓶颈的专业人士。 努力工作却时常感到内心空虚，寻求人生意义感的人。 想要更好地理解和管理自己情绪与思维模式的个体。 任何渴望从“生存模式”切换到“创造模式”的探索者。 《潜能唤醒：探索内在力量的九大路径》为你提供的，是一套完整且深入的自我重塑工具箱。翻开它，意味着你选择不再被动地适应生活，而是主动地塑造你的内心世界，从而有力地影响你的外部现实。这是一场关于成为“更完整、更清晰、更有力量的自己”的邀请。准备好，去发现那个你一直深信存在，但从未完全释放的潜能吧。

作者简介

汉斯葛奥格．威尔曼Hans-Georg Willmann

　　心理学硕士，专攻领域为职涯问题，自一九九八年起开始担任讲师，为职场工作者与领导阶层提供谘询，帮助他们在工作上面临变革或危机时，克服困难并达成目标。二〇〇三年成立自己的人资顾问公司，之前也曾经担任过人资专员。着有多本关于「职涯发展」与「事业」主题的畅销书。

　　相关网页：www.hans-georg-willmann.de

　　相关着作
　　《意志力（ Take a Break 30分钟高效能 ）》

译者简介

王荣辉

　　曾就读东吴大学政治系、政治大学历史系与法律系；其后前往德国哥廷根大学（Universität Göttingen）攻读硕士，主修哲学、西洋中古史与西洋近现代史。2009年起担任台北歌德学院特约翻译。

前言

请你测试一下自己的自信

1. 自信的根基
1.1 回顾原始丛林
1.2 观察儿童行为
1.3 瞧瞧镜中的自己

2. 消除自我怀疑
2.1 既期待，又怕受伤害
2.2 我必须比他人更好
2.3 我不能够犯错

3. 增强自信的工具箱
3.1 善意地观察一下自己
3.2 友善地与自己对话
3.3 过泸正面的资讯
3.4 捕捉自己身体的信号
3.5 善用肢体语言
3.6 忽略他人的怀疑
3.7 写下自己的库存清单

4. 日常生活中的自信
4.1 面对极限
4.2 克服阻力
4.3 面对新的目标

自我访问

快读单元

推荐序    

职场专栏作家、广播主持人 谢文宪

　　*自我肯定，是一辈子的功课！*

　　我从瑞典参加世界盃拔河赛返台，我国代表队（景美女中拔河队）勇夺六金一银一铜，史无前例的佳绩，说明了这群选手背后的辛勤努力，然而回首过往，她们也曾是一群自我怀疑下的孩子。

　　找到自我肯定的专长，透过团队训练的纪律，甫以教练的铁血指导，最后配合学校与政府组织的一臂之力，让这群孩子在自我怀疑与自我信任来回摆盪的纠葛下，杀出一条世界冠军的金牌道路。

　　自信与自大往往是一线之隔，其中差别就是自信具有「自省能力」，而自大并没有，我在阅读本书时，更找到了其中的答案。

　　如果您跟我一样，长时间在职场工作，游移在自我怀疑与自我信任之间，平常没太多时间阅读，没有工具衡量自己，或不熟悉自我对话的机制，这本书为您写下了所有自我信任的药方与指南。
 

人比人气死人，怎样的「比较」能够提升自我价值与自信？
 
「比较」让人痛苦，为何我们还要比较？

比较，其实是件极为自然的事，它帮助我们对周遭做出切合实际的评估。与他人相较无碍于我们的自信，会造成问题无非是因为：人类需要在与他人比较中自我评价。

我们的比较范围多半是自己生活周遭接触到的人，或是社群中的社会期待。每个社群都有其定向指南，成员们应该拥有什么（例如智慧型手机或名牌服饰）、从事什么（例如做新潮的运动或吃精致的美食）以及成为╱是什么（例如变得年轻、有活力、功成名就）。我们的自我评价（成为╱是什么样的人、从事什么、拥有什么）会让我们觉得自己是好、是坏或是不好不坏。然而跟不同的人做比较，我们有可能比他人更好、更糟或是差不多。
 
「向上」比较与「向下」比较

举例来说，如果「向上」比较，去和更有工作能力、更聪明、更富有、更具吸引力的人相比，自我价值连带自信很快会陷入危机。我们感到自己一无是处，对自我与人生产生强烈的怀疑。相反地，我们「向下」比较，去和成就不如我们的人相比，便能提升自我价值与自信，不太对自己抱持怀疑。

这不代表，有强烈自我怀疑的人应该只要「向下」比较。太多的「向下」比较，容易让人陷于自我陶醉。不过，在觉得自己既渺小、又不安的日子里，「向下」比较倒是有安定的效果。相反地，如果想要有所改善或长进，「向上」比较会是有益的，但还是要切合实际地慎选比较范围。

爱因斯坦（Albert Einstein）曾说：「每个生命都是天才。然而，如果你用爬树的能力来评价一条鱼有多少才干，这条鱼终其一生都会相信自己愚蠢不堪。」

没错，确实如此！尽管如此，我们还是会近乎强迫地拿自己和周遭的理想典范做比较。为什么？
 
自我优化的焦虑

在一个功利取向的社会里，经常得面临完美主义与自我优化的要求，于是我们总「向上」比较，觉得真正的自己并不够好。

放眼都市里的广告看板、书报摊上的精美杂志、电视节目或网路贴文，我们几乎有一个无止境地与理想典范做比较的基础。这些在家庭、伴侣、性爱、职场、事业、外貌、汽车、度假、饮食等各方面的理想典范，是一种对自信的严重戕害。

或许你懂得这类的隐藏信息：「你的身材不错，不过你是否看到了，减重后的某某某有多好看？」或者：「你的收入的确还不错，可是你注意到了吗？隔壁邻居买了一部新车。」很快地，我们产生自我怀疑，担心伴侣是否仍喜欢自己，担心收入是否确实足够。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书《自我肯定 (Take A Break 30分钟高效能)》我是抱着试试看的心态去买的。最近这段时间，工作生活都有点卡住了，感觉自己像个陀螺，一直在原地转圈，但就是找不到突破口。看到书名，觉得“30分钟高效能”有点吸引人，毕竟现在大家都讲究效率，而且“Take A Break”这个概念也挺新颖的，我一直以为高效能就是要一直拼命。翻开书，内容比我想象的要深入很多，不仅仅是讲一些简单的放松技巧，而是从心理学的角度去剖析我们为什么会效率低下，为什么会陷入负面情绪。作者的语言很平实，没有那种高高在上的说教感，而是像朋友一样跟我聊天，一点点地引导我去思考。他讲到了很多我过去生活中都存在的问题，比如拖延症、完美主义，还有不懂得拒绝别人。读着读着，我感觉自己就像在照镜子一样，看到了很多自己的影子。书中提供了很多实用的练习，像是如何设定小目标、如何进行时间管理，但更重要的是，它教我如何去肯定自己的努力，即使结果不尽如人意。我印象最深刻的是关于“自我关怀”的部分，以前我总是把别人的需求放在第一位，很少照顾自己的感受，这本书让我意识到，只有自己能量满满，才能更好地去帮助别人。

评分☆☆☆☆☆

拿到《自我肯定 (Take A Break 30分钟高效能)》这本书的时候，我正经历一段低潮期。工作上遇到瓶颈，生活上也有些不顺遂，整个人都提不起精神，做什么都觉得没意思。我总是在想，是不是自己不够努力，是不是自己不够优秀，这种负面的想法不断地在脑海里盘旋，让我更加焦虑和沮丧。偶然的机会，我在网上看到了这本书的推荐，被“自我肯定”和“30分钟高效能”这两个词吸引了。我带着一丝希望，购买了这本书。读完之后，我感觉像是喝了一碗热腾腾的鸡汤，但又不是那种空洞的安慰，而是充满了实际的指导和方法。作者非常细腻地描绘了现代人普遍存在的心理困境，并且提供了非常具体、可操作的解决方案。我最喜欢的部分是关于如何识别并改变消极的思维模式，以及如何通过一些简单的方式来提升自我价值感。书中有很多关于如何处理压力、如何进行情绪调节的技巧，这些都对我非常有帮助。我现在开始尝试每天抽出一点时间来练习书中的方法，比如做一些简单的放松练习，或者写下一些积极的肯定句。我发现，虽然过程还在进行中，但我的心情确实开始好转了，对生活的态度也变得更加积极和乐观。这本书让我明白，即使在困难时期，我们也可以选择用更健康、更积极的方式来面对。

评分☆☆☆☆☆

这本《自我肯定 (Take A Break 30分钟高效能)》真的是太及时了！最近工作上一直感觉压力山大，事情堆得像小山一样，每天都在赶工，而且常常是越赶越乱，效率反而不高。下班回家也觉得疲惫不堪，没心情做其他事情，感觉整个人都被掏空了。偶然在书店看到这本书，书名就蛮吸引我的，特别是“30分钟高效能”这个概念，让我觉得或许有救星出现了。翻了几页，发现它讲的不是那些让你加班加点、逼自己更努力的方法，反而是强调“休息”的重要性，这跟我的刻板印象完全不同，让我眼前一亮。这本书的作者好像是一位心理学专家，而且有很丰富的实务经验，所以讲的内容都很有道理，而且是可以实际操作的。他提到了很多关于自我肯定、正向思考的技巧，还有如何有效利用碎片时间来放松和充电。我最喜欢的部分是它提供的那些具体方法，像是“番茄工作法”的延伸应用，还有一些简单的正念练习。我真的觉得，我们常常忽略了休息的力量，以为拼命工作就是唯一出路。这本书让我重新认识了“休息”的价值，它不只是偷懒，而是为了更好地前进。我迫不及待想把书里的方法运用到我的日常生活中，希望真的能帮助我摆脱这种“越忙越累”的恶性循环。

评分☆☆☆☆☆

这本书《自我肯定 (Take A Break 30分钟高效能)》真是让我颠覆了许多观念。我一直以为，想要在竞争激烈的社会中生存，就必须时刻保持高度警惕，不断地学习、进步，不能有丝毫的懈怠。这种想法让我常常处于一种“战斗”状态，即使在休息的时候，大脑也停不下来地思考工作上的问题，导致身心俱疲。这本书恰恰提出了完全相反的观点——“休息是为了更高效地工作”。作者用了很多科学的论据和真实的案例来证明，适度的休息和放松，不仅不会降低效率，反而能帮助我们恢复精力，提高专注力，甚至激发创造力。我尤其喜欢书中关于“正念呼吸”和“短暂冥想”的介绍，虽然听起来很简单，但实际操作起来，确实能帮助我快速地从忙碌和焦虑中抽离出来，找回内心的平静。而且，书中关于“自我肯定”的论述也让我豁然开朗。我以前总是害怕自己做得不够好，怕别人不满意，所以总是拼命迎合，不敢表达真实的想法。这本书让我明白了，真正的强大不是迎合，而是接纳自己，欣赏自己的优点，也包容自己的缺点。我现在正在尝试将书中的一些技巧融入到我的日常生活中，比如在工作间隙安排几分钟的“心灵喘息”，并且更积极地去认可自己的付出和进步。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都是那种习惯性给自己很多压力的人，总觉得“不做到最好就是失败”。这种心态让我的人生像是一场永无止境的考试，每天都绷紧神经，生怕哪里出了差错。结果可想而知，焦虑、失眠、情绪低落就像影子一样跟着我。在朋友的推荐下，我读了《自我肯定 (Take A Break 30分钟高效能)》，老实说，一开始我对“自我肯定”这个词有点排斥，总觉得像是心灵鸡汤，但我朋友力荐，我还是拿起来看了。读完之后，我才明白，自我肯定不是自大，而是对自己的一种接纳和支持。这本书让我看到了很多过去我忽略的盲点，比如我常常因为一点小错误就过度责备自己，让我觉得一无是处。书中提供了很多心理调适的方法，让我学会如何去识别那些负面的自我对话，并且用更积极、更客观的角度去看待自己。我特别喜欢里面关于“接纳不完美”的章节，这对我来说简直是一场及时雨。它让我意识到，每个人都会犯错，重要的是从错误中学习，而不是沉溺在自责中。现在，我开始尝试书里的一些练习，比如每天写下三件肯定自己的事情，虽然刚开始有点不习惯，但慢慢地，我发现自己的心态真的在改变。那种紧绷的感觉好像松弛了一些，我开始能更平和地面对挑战，即使遇到挫折，也能更快地站起来。