腰痛自癒！：日本名醫公開最新居傢治療法，90%的腰痛都能不藥而癒！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　每四人就有一人有腰痛睏擾，但其中有85%的腰痛竟是原因不明？！
　　大部份的腰痛，隻看骨科是不會好的。
　　手術並不是治療的萬能對策，腰以外的部位也可能成腰痛的主因，
　　腰痛癥結不在「腰」，更要貼近患者的內心壓力！

　　透過此書介紹的六種認知行為療法課程，以自我意識主張減輕疼痛。
　　讓你的疼痛改善，思考及行為習慣改變，從此腰痛遠離你！

　　超過韆人實證！日本名醫獨創「大腦認知行為療法」，
　　從病痛的壓力根源找齣問題，對癥治療，
　　從此不再吃藥也能擺脫惱人疼痛、不復發！

本書特色

　　★課程1：瞭解自己的腰痛類型
　　有85%的腰痛竟是原因不明?！有些腰痛，隻看骨科是不會好的。請先確認你的腰痛是否與大腦機能障礙有關！

　　★課程2：做「腰部伸展運動」
　　跟著圖解做伸展，每天三招強化腹肌、背肌、消除僵硬。選擇輕鬆且可以持續的運動，纔能有效打擊疼痛！多活動伸展絕對比休息靜養恢復的更好更快。

　　★課程3：寫「壓力日記」
　　寫壓力日記重點在於確認你的壓力來源，藉由日記發現你的腰痛原因。

　　★課程4：分析「壓力日記」
　　針對日記內容分析，探討什麼狀況會讓你疼痛感增加，藉此瞭解造成疼痛的「思考壞習慣」及「行為壞習慣」。

　　★課程5：修正思考與行動壞習慣
　　針對分析的內容加以修正，換個想法，減少壓力與負麵思考，不僅心情變好，連腰痛也好轉！

　　★課程6：檢驗日記的效果
　　迴顧之前的日記，看看目前的自己是否已有所改變，腰痛狀況是否有改善。

《脊柱的奧秘與康復：從生物力學到日常實踐的深度解析》 引言：重新認識你的“中軸” 脊柱，這條支撐我們身體、連接大腦與四肢的生命之柱，其復雜性遠超我們日常的想象。它不僅是身體的結構核心，更是神經信息高速公路的關鍵節點。長期的久坐、不當的姿勢、甚至現代生活帶來的慢性壓力，都在悄無聲息地磨損著這套精密的生物機械係統。本書將帶領讀者深入探索脊柱的解剖學構造、生物力學原理，以及如何通過科學的方法，實現長期的結構穩定與功能優化。這不是一本簡單的“疼痛速效手冊”，而是一部關於如何理解、維護並優化你身體核心係統的百科全書。 第一部分：脊柱的精妙結構與運作原理 第一章：解剖學的深度透視 本章將詳盡描繪脊柱的組成部分，超越教科書式的羅列，著重於功能性分析。我們將詳細探討椎骨（頸椎、胸椎、腰椎、骶骨）的獨特形態如何適應不同區域的力學負荷。重點解析椎間盤——這個天然的“減震器”——的結構（縴維環和髓核）及其在承受壓力和扭轉時的流體動力學錶現。此外，韌帶和關節囊在維持脊柱動態穩定中的角色，以及它們如何成為疼痛的潛在來源，都將被細緻剖析。 第二章：生物力學：看不見的負荷與平衡 脊柱的健康狀態，本質上是一個力學平衡的問題。本章將引入基礎的生物力學概念，解釋“中立位”（Neutral Spine）的重要性。我們將用清晰的圖示和實例說明，何時以及為何身體的力矩會失衡。探討剪切力、壓縮力和彎麯力矩如何在日常動作（如彎腰拾物、提重物）中傳遞和放大。理解脊柱在不同運動平麵（矢狀麵、冠狀麵、水平麵）上的運動規律，是預防損傷的第一步。我們將分析“核心肌群”不僅僅是腹肌，而是一個三維的壓力腔室，以及它如何像氣囊一樣，為脊柱提供內部支撐。 第三章：神經通路與疼痛的信號 脊柱的核心功能是保護和傳導神經信號。本章將聚焦於脊神經根的解剖位置及其與椎間盤、小關節的關係。深入探討神經被壓迫或刺激時，如何引發我們感受到的“疼痛”——這種疼痛可能錶現為局部的酸脹、放射性的麻木或電流感。討論脊髓與自主神經係統在慢性疼痛循環中的作用，解釋為何有時疼痛的感知會脫離原有的損傷部位，形成復雜的神經可塑性問題。 第二部分：評估與診斷的科學框架 第四章：超越感覺：係統性的自我評估 真正的康復始於準確的自我認知。本章提供一套係統的評估工具，幫助讀者識彆自己身體力學的弱點。這包括：活動度測試（例如，特定的屈麯、伸展和鏇轉受限程度）、肌力與耐力測試（評估深層穩定肌群的激活能力）、以及本體感覺（Proprioception）的自測。我們將教授如何識彆“代償模式”——身體為瞭規避疼痛而發展齣的低效運動習慣，這些習慣往往是造成長期問題的主因。 第五章：常見脊柱問題的力學解析 本章將針對幾種常見的脊柱不適進行力學歸因分析，而非簡單地貼上標簽。例如，分析“圓背”（胸椎後凸過度）如何改變頸椎的受力點；探討骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）如何增加下背部的剪切應力。對於結構性的變化，如輕微的脊柱側彎，我們將側重於如何通過肌肉張力的再平衡來改善其功能錶現，而非僅關注靜態的骨骼形態。 第三部分：構建你的“終身穩定係統” 第六章：核心肌群的精細化激活技術 有效的穩定不是靠蠻力收縮，而是靠精妙的“預激活”。本章係統性地介紹如何從最基礎的膈肌呼吸開始，重建與脊柱相連的深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌）。我們將引入等長收縮、壓力控製練習（Intra-Abdominal Pressure Management），以及如何將核心的穩定性無縫地融入日常的站立、行走和提舉動作中，實現真正的“行走中的核心保護”。 第七章：運動力學的優化與重建 本章將重點放在如何“正確地”移動。我們將分解日常最常引起問題的動作，如： 1. 坐姿的進化： 如何選擇和調整座椅，保持坐骨的正確接觸，並激活後側鏈的微小穩定肌。 2. 站姿與行走： 重新校準腳踝、膝蓋、骨盆和胸椎的對齊，優化行走時的能量傳遞效率。 3. 提舉與推拉： 詳細指導如何利用髖關節（Hinge Pattern）而非腰椎進行負重，保護椎間盤。 第八章：柔韌性與動態恢復的平衡 過度的柔韌性（過度拉伸）和僵硬同樣會損害脊柱健康。本章探討“適當的活動度”纔是目標。我們將介紹針對性地鬆解那些容易“鎖住”脊柱的肌肉群（如髖屈肌、胸肌），並強調動態拉伸和關節鬆動術的重要性。重點介紹如何通過特定的鏇轉和側嚮運動，增加脊柱各節段的微小活動度，以抵抗長時間固定帶來的僵硬。 第四部分：環境與生活方式的全麵調適 第九章：工作環境的“人體工程學再設計” 現代人大部分時間都在室內度過。本章提供一套實用的、低成本的工作環境改造指南。涵蓋顯示器的高度、鍵盤和鼠標的放置角度、如何使用輔助工具（如腰部支撐墊、站立式辦公桌的正確過渡）來強製身體迴歸中立位。著重討論“運動零食”——如何在工作間隙插入微小的、高頻率的活動，以打破長時間靜坐帶來的負麵影響。 第十章：壓力管理與身心連接 慢性壓力是導緻肌肉緊張和疼痛閾值下降的重要因素。本章探討壓力如何通過交感神經係統的過度激活，使腰部肌肉長期處於收縮狀態。介紹基於神經係統的放鬆技巧，如慢速腹式呼吸訓練、漸進式肌肉放鬆（PMR）以及正念練習，幫助讀者學會如何“關閉”身體的戰鬥或逃跑反應，促進脊柱周圍肌肉的深層鬆弛。 結語：從“忍耐”到“掌控” 脊柱的康復不是一次性的事件，而是一種持續性的、有意識的實踐。本書提供的知識體係，旨在賦予讀者理解自己身體的工具，使他們能夠從被動的“忍受疼痛”轉變為主動的“設計健康”。通過持續實踐書中介紹的生物力學原理和功能性訓練，你將建立起一個持久、強健、適應力強的核心支撐係統。

作者簡介

丹羽真一

　　精神科醫學教授

大榖晃司

　　骨科醫學教授

笠原諭

　　麻醉科醫師暨疼痛醫學教授

監修者簡介

菊地臣一

　　福島縣立醫科大學理事長兼校長

前言

第一章-揭開慢性腰痛的真相
●「大腦」真的可以治療慢性腰痛嗎？
腰痛竟會引起大腦的機能低落！
看廣告「洗腦」治療腰痛，成效被贊爆！
有高達八○%的成人患有「腰痛」！

●「國民病」腰痛患者眾多，與性彆無關
患者大多選擇整骨、針灸等替代方式治療腰痛
「疼痛」到底是什麼？
腰痛在疼痛當中，是相當頑強的「慢性疼痛」！

●腰痛的原因與現在的治療方法！
壓力越大的人，罹患腰痛的風險也就越高
腰以外的部位也可能成為腰痛的原因
八十五%的腰痛竟是原因不明！
從「診療指引」尋找推薦的治療法
「抗焦慮劑對慢性疼痛有效」是誤解！
手術並不是治療的萬能對策！

●每個人對腰痛的感受程度不同，以聯閤會診評估最實用！
即使病徵一樣，有人「不以為意」也有人「覺得很痛」。
自我評估！疼痛接受程度錶
有些腰痛，隻看骨科是不會好的！
正確理解疼痛

第二章-大腦治療腰痛的課程
●腰痛患者親身實證：減輕大腦壓力就能戰勝腰痛！
案例一：腰痛十年、曆經十傢醫院治療仍舊痛不欲生的─美加小姐
到院診療前，美加沒有輪椅就無法移動
案例二：工作上的疲勞是造成腰痛的原因？─賢治先生的案例

●利用寫日記審視造成腰痛的負麵情緒！
「壓力日記治療法」客觀地審視自己
我們發覺美加不舒服的原因「不在腰痛」
引起疼痛的真正原因
行動上的逃避引起瞭疼痛
過度負麵思考的害處
藉由好好錶達自己的心情來剋服
曾幾何時疼痛成瞭「不可或缺的要素」？

●「認知行為療法」治療腰痛的六堂課！
為什麼利用「認知」能治好擾人的腰痛？
患有慢性腰痛的共通點
「疼痛行為」會使疼痛更加惡化
大多有慢性腰痛的人，會採取的「思考壞習慣」
透過紀錄，瞭解自己的思考方嚮
慢性腰痛並不是可怕的疾病

●一個人在傢也能做的腰痛伸展運動
盡量活動筋骨
課程1 瞭解自己的腰痛類型
課程2 做「腰部伸展運動」

●一個人居傢也能做的腰痛檢視課程
日記的重點在於反覆確認「書寫→分析→改變行動」
課程3 寫「壓力日記」
課程4 分析「壓力日記」
課程5 修正思考方式與行動的壞習慣並且實踐
課程6 檢驗日記的效果

第三章-醫界最新發現！大腦與疼痛的關係！
●疼痛引起的腦部變化，會釋放止痛效果！
疼痛研究眾所紛紜，醫界正在抽絲剝繭
疼痛傳導的兩種路徑
刺激的傳導方式有兩種路徑
根據狀況的不同，疼痛的感覺也會改變
疼痛就是身體的危險徵兆
原本要保護身體的機製，卻反過來危害身體？
負麵情緒會抑製體內釋放止痛藥

●疼痛改善，大腦也會産生改變
會影響腦部的慢性病
透過實驗確認腦部機能與疼痛的關係
以認知行為療法改善腦部血液循環

●以心理作用來治療疼痛
透過「正念療法」影響大腦
以自我意識主張減輕疼痛
由無自我意識（他人本位）到有自我意識（自我本位）

結語：腰痛癥結不在「腰」，更要貼近患者的內心壓力！

评分☆☆☆☆☆

看到這本書名，簡直就是為瞭我量身打造的！長年以來，我的腰痛問題一直睏擾著我，試過各種方法，從物理治療、中醫推拿到各式各樣的痠痛藥膏，效果都隻能說是治標不治本，而且常常得冒著副作用的風險。尤其是有時候突然發作，那種鑽心的疼痛，真的會讓人什麼事都做不瞭，嚴重影響生活品質。每次彎腰、搬東西、甚至是睡覺翻身，都得小心翼翼，深怕一個不注意又引發舊疾。身邊的朋友也常推薦一些國外的居傢療法，但語言不通加上看不懂那些複雜的術語，總是讓人望之卻步。這次看到這本《腰痛自癒！》，標榜著「日本名醫公開最新居傢治療法」，而且90%的腰痛都能「不藥而癒」，光是這兩個重點就足以讓我眼睛一亮，立刻決定要入手。我尤其期待書中能提供一些實際、操作性強的居傢運動或伸展，而且最好是有圖文並茂的詳細解說，這樣我纔能確保自己做對，避免造成二次傷害。畢竟，腰痛的成因百百種，如果能有專業醫師的指導，而且是能在自己傢裡就能實踐的方法，那將是多麼大的福音啊！

评分☆☆☆☆☆

身為一位熱愛戶外活動的運動愛好者，我常常在登山、跑步或進行一些高強度的訓練後，感受到腰部的疲勞與不適。過去，我總是認為這是運動後正常的現象，頂多就是多休息幾天，或是擦些痠痛藥膏，但最近腰痛的狀況似乎越來越頻繁，而且恢復的速度也變慢瞭。看到《腰痛自癒！》這本書，尤其是「最新居傢治療法」和「90%的腰痛都能不藥而癒」這幾個字眼，讓我產生瞭濃厚的興趣。我希望這本書能夠提供一些針對運動員或常進行體能活動者的觀點，教導我如何在運動前後進行有效的舒緩與預防。我特別期待書中能夠分享一些能增強核心肌群、改善體態，進而減輕腰部負擔的訓練方法。畢竟，我不想因為腰痛的問題而影響我對運動的熱情，希望能透過更科學、更專業的方法，讓我在享受運動的同時，也能保護好我的腰部。我認為，瞭解運動與腰痛之間的關聯，並學會如何應對，對我來說是非常重要的。

评分☆☆☆☆☆

身為一個需要長時間伏案工作的上班族，電腦螢幕前的我，腰部總是承受著巨大的壓力。長期下來，那種緊繃、痠脹的感覺，早已成瞭我的日常。試過同事推薦的各種保健食品，也用過一些號稱能舒緩腰部不適的按摩器材，但效果總是不持久，而且有些產品的使用說明實在太過簡略，讓人摸不著頭緒。看到這本《腰痛自癒！》，「居傢治療法」這個關鍵字立刻吸引瞭我，因為我實在沒辦法抽齣太多時間頻繁跑醫院或診所，而且每次掛號、候診就耗費不少時間。更重要的是，書中提到「最新」，這讓我覺得它可能包含瞭許多我之前不知道、或是不容易接觸到的新知。我希望能從書中學到一些能夠預防勝於治療的觀念，以及在辦公室或傢中就能輕鬆做到的伸展或調整姿勢的方法。畢竟，如果能夠從根本上改善腰部狀況，而不是僅僅依賴止痛藥，那纔是真正的「自癒」。我很期待書中能提供一些淺顯易懂的解釋，讓我瞭解腰痛的成因，並且能根據這些原因找到適閤自己的改善方法。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對於各種痠痛的處理方式，一直抱持著一種「能拖就拖」的態度。腰痛齣現的時候，通常就是忍一忍，或是買個貼布貼著，等到真的痛到不行瞭，纔想到要找醫生。但是，這樣的處理方式顯然是治標不治本，而且每次復發都讓我懷疑是不是自己的身體齣瞭什麼大問題。這次看到《腰痛自癒！》這本書，它的標題「腰痛自癒！」和「不藥而癒」幾個字，真的非常吸引人。我比較好奇的是，書中究竟是如何達到「自癒」的？是透過一些特殊的按摩手法，還是某些特別的伸展運動？我希望書中能有比較深入淺齣的解釋，讓我瞭解為什麼這些方法有效，而不僅僅是照著做。我對「90%的腰痛都能不藥而癒」這個數字感到驚訝，但也充滿瞭期待。如果真的能透過居傢療法解決長期的腰痛問題，那將會是多麼大的改變。我希望能從書中獲得一些關於如何判斷自己腰痛原因的方法，並且能學到一些簡單易學，但又非常有效的居傢練習，讓我可以把這些方法融入到我的日常生活中，不再讓腰痛成為我生活中的阻礙。

评分☆☆☆☆☆

傢裡長輩一直有腰部方麵的睏擾，每到天氣變化大或是勞動過度的時候，那種疼痛的錶情看瞭就讓人心疼。我們也曾帶他去看過西醫，醫生開瞭藥，但長輩說吃瞭會想睡，而且也沒感覺有什麼大礙；也試過找推拿師傅，但師傅的力道有時候又太強，長輩反而覺得不舒服。一直希望有個能在傢裡就輕鬆進行，而且是安全無虞的保健方法。所以，當我看到《腰痛自癒！：日本名醫公開最新居傢治療法，90%的腰痛都能不藥而癒！》這本書的時候，第一個念頭就是「這絕對是為長輩準備的」。我非常看重「不藥而癒」這點，因為長輩的身體狀況不像年輕人那麼好，能避免藥物就盡量避免。而且「居傢治療法」的便利性，對於行動較為不便的長輩來說，更是至關重要。我希望能從書中找到一些溫和、安全、而且能循序漸進練習的動作，讓長輩能夠在傢裡就能改善腰痛，重拾健康。我尤其期待書中能提供一些針對不同腰痛程度或類型的建議，這樣纔能更精準地幫助到長輩。