一次一點，反轉憂鬱 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Alex Korb

圖書標籤:

• 心理學
• 自我提升
• 情緒管理
• 憂鬱
• 積極心理學
• 習慣養成
• 個人成長
• 微習慣
• 改變
• 行動力

每個人或多或少都有憂鬱傾嚮。大腦的構造就是如此。
　　過去十年，對於憂鬱癥相關的大腦迴路，以及這些迴路的改變方式有瞭驚人進展！
　　不論你的年紀多大，你仍然有能力改變大腦，改善你的人生。

　　一場精采的大腦之旅
　　本書從第一頁就開始協助我們改善生活

　　一八七○年春天，年輕的威廉．詹姆斯陷入「意義的危機」，充滿焦慮與憂鬱。但是他讀瞭一篇談自由意誌的文章後，領悟到可以透過改變習慣來轉換心情。不到三年，他開始在哈佛大學教書，最後成為美國心理學之父。

　　一九四○年代，作傢卡繆肺結核發作，離開飽受戰火摧殘的巴黎，到阿爾及利亞北方的齣生地尋求溫暖和慰藉。在灰色多雨的十二月，他發現一切都已改變，痛苦地體認到想要重溫年少歲月是多麼愚蠢。但他明白年少的溫馨快樂依舊完好保留在記憶裏，寫道：「在最深的鼕季，我終於體會到，在我的內在有一個永不抹滅的夏天。」

　　本書作者大四讀到一半時，突然感覺一切都令人無法承受。剛開始是對未來感到焦慮，覺得身體沉重遲緩，不想說話，選課變成一樁難事，甚至連食物都沒有那麼好吃。之後女友和他分手，可能是因為那幾個月他整個人變成可悲的一灘爛泥，然後身體開始齣現各種疼痛，睡眠也發生問題。新英格蘭的鼕天感覺格外漫長而灰暗。

　　當人陷入憂鬱，生活充滿失望，欠缺你迫切需要的一切──一夜好眠、工作順利、友善的臉孔，你擁有的好像遠遠少於想要得到的，然而，好轉的關鍵並不復雜，就是找到適閤你的生活改變，創造正確的大腦改變。

本書特色

　　1．全美暢銷、長銷書：本書英文版自2015年3月齣版兩年多來，現仍榮登美國亞馬遜書店神經心理學類第2名、憂鬱癥第11名。（2017年6月1日統計）

　　2．當憂鬱癥成為另一種新國病，切閤讀者需求：
　　●「颱灣約有200萬人有憂鬱癥狀，其中重度憂鬱者約125萬人……颱灣每2.5小時就有一個人自殺，自殺死亡者生前有憂鬱癥情況高達87%。」（2017年2月25日，聯閤報）
　　●「健保署統計，國內使用抗憂鬱藥物的人數在2013年首度突破百萬人……讓憂鬱癥成為另一種新國病。颱北市、新北市、颱中市、高雄市等都會區，2013年使用抗憂鬱藥物的人數皆多達14萬人以上。」（2015年4月27日，中國時報）
　　●董氏基金會調查發現：約五分之一颱灣民眾時常（每週3天以上）感到憂鬱，45.1%民眾錶示身邊有憂鬱癥親友。（2017年4月）

　　3．解析憂鬱癥背後的神經科學，說明如何透過具體的步驟擺脫憂鬱癥，啓動樂觀的良性循環，加上作者走齣憂鬱的心路曆程，鼓勵每個人都可以採取不同的方式運用腦力，追求健康、快樂和情感充實的人生。
 

書名：靜水深流：在日常中探尋心靈的深度與韌性 作者：林語然 內容簡介： 《靜水深流：在日常中探尋心靈的深度與韌性》並非一本探討如何快速“治愈”或“擺脫”情緒低榖的速效指南，而是一部深沉、細膩、充滿生活質感的隨筆集。它試圖邀請讀者，以一種全然接納而非急於改變的態度，重新審視那些看似波瀾不驚，實則暗流湧動的日常瞬間，從中挖掘齣關於存在、連接與自我和解的深刻洞見。 本書的視角聚焦於“慢觀察”與“內觀照”，它堅信，真正的平靜並非外在環境的完美無瑕，而是內在心境對環境波動的沉穩應對能力。作者林語然，以其敏銳的洞察力和極具畫麵感的文字，將我們帶入一係列日常場景之中：清晨廚房裏咖啡機滴落的聲音、傍晚獨自漫步於濕潤街道的感受、麵對久未聯係的老友時微妙的沉默，乃至專注於手工勞作（如園藝、編織或木工）時精神的全然投入狀態。 第一部分：微光中的日常 開篇章節“微光中的日常”，著重於對“無聊”與“停滯”的重新定義。作者認為，許多人將日常的重復視為精神的消耗，卻忽略瞭重復本身所蘊含的穩定性和儀式感。林語然通過描繪如整理書架、等待郵件、或隻是凝視窗外幾分鍾的片段，闡述瞭如何從這些“無事發生”的時刻中汲取能量。例如，她詳細描述瞭觀察一盆植物從發芽到開花的整個過程，對比瞭植物的生長速度與人類期望的即時滿足感之間的落差，引導讀者理解“耐心”並非被動等待，而是一種主動的、有意識的“在場”。 這一部分強調瞭感官的復蘇。我們往往被信息洪流裹挾，聽覺、嗅覺、觸覺變得遲鈍。作者鼓勵讀者重新“校準”自己的感官係統，比如細緻辨認雨後泥土的氣味層次，或者感受不同材質衣物接觸皮膚的細微差異。這種對物質世界的細緻感知，如同為疲憊的神經係統進行瞭一次溫和的按摩，將心神從抽象的焦慮中拉迴具體的、可把握的當下。 第二部分：邊界與連接的辯證 本書的中間部分深入探討瞭人際關係中的復雜性與“邊界”的藝術。林語然沒有提供任何關於“如何取悅他人”的技巧，而是側重於“如何清晰地界定自我”。她筆下的友誼、親情與工作關係，充滿瞭張力與未言明的需求。 其中一篇名為《迴聲室的寂靜》的篇章，深刻剖析瞭現代社會中，我們如何渴望被理解，卻又害怕因過於暴露真實自我而遭受審視。作者通過迴憶數次因誤解而産生的疏離感，最終得齣結論：真正的連接建立在雙方都允許彼此保有“未被完全洞悉”的空間之上。清晰的“不”和適度的“留白”，比任何熱烈的錶白都更能維係長久的關係。 此外，作者還探討瞭“孤獨”與“獨處”的區彆。獨處是一種主動的選擇，是心靈自我修復的必要環節；而孤獨則往往是缺乏連接的被動體驗。如何將孤獨的底色，逐步轉化為獨處的豐盛，是本部分的核心命題。作者用自身的經曆說明，學會欣賞自己在空曠房間內的呼吸聲，是邁嚮自主的第一步。 第三部分：時間與存在的哲學散步 《靜水深流》的後半部分，將視野從日常瑣碎提升至對時間、記憶與存在意義的哲學沉思。作者不厭其煩地追溯瞭童年記憶中那些模糊而關鍵的瞬間，探討記憶如何塑造我們對“此時此刻”的感知。 林語然提齣，我們常常活在對未來的焦慮和對過去的懷舊中，卻忘記瞭“存在”本身就是一種持續的、不可逆轉的發生。她將生命比喻為一條河流，我們無法阻止水的流逝，但可以學習如何更好地駕馭水流的形態——時而平靜如鏡，時而激蕩起伏。 在談及“韌性”時，作者摒棄瞭那種高歌猛進的、打不倒的英雄主義敘事。她筆下的韌性，更接近於竹子的彎麯能力，是一種在壓力下不摺斷、並在壓力移除後能緩慢恢復原狀的彈性。這種韌性，來源於對自身局限性的深刻認識，以及對“不完美即是常態”的接納。 最終，全書的基調落定於一種沉靜的希望：真正的力量並非來自外部世界的贊許或改變，而是源自於我們能否在每一次平凡的呼吸中，都能找到那個穩定、深邃、不被外界喧囂輕易撼動的內核。本書旨在成為讀者心靈旅途中的一盞微弱卻堅定的燈，它不提供答案，隻提供一種更具深度和耐心的提問方式。它適閤在夜深人靜時，伴隨著一杯溫熱的飲品，緩慢地閱讀和體會。

作者簡介

柯亞力博士（Alex Korb, PhD）

　　神經科學傢，自美國布朗大學神經科學係畢業後研究大腦逾十五年，在加州大學洛杉磯分校完成博士論文與多篇科學論文，目前是該校精神醫學係神經科學博士後研究員。在實驗室之外，他也擔任生物科技與醫藥産業的科學顧問，以及加州大學洛杉磯分校女子飛盤社總教練。他勤於練習瑜伽、正念、體適能，甚至脫口秀，在這些方麵都有豐富經驗。

譯者簡介

張美惠

　　颱大外文係畢，輔大翻譯研究所肄業，現從事專職翻譯。曾獲梁實鞦文學奬譯詩組佳作，譯作《Y染色體：男子漢的本質》獲第三屆吳大猷科普著作奬（翻譯類佳作奬）。譯有《德國短篇小說精選》、《資訊焦慮》、《真實的謊言》、《EQ》、《美之為物》、《國傢公園之父：蠻荒的繆爾》、《這就是男人》、《用心去活》、《父母離婚後：孩子走過的內心路》、《愛上M型男人》、《重建：重塑婚姻與自我的願景》、《鏡子裏的陌生人》、《RV親情新乾綫》、《快樂是一種陷阱》、《愈感恩，愈富足》、《我願意陪伴你：點亮生命的九堂課》、《愛是有道理的》、《來自天地的感動》、《信任，決定幸福的深度》等。

推薦序者簡介

丹尼爾．席格醫學博士（Daniel J. Siegel, MD）

　　美國加州大學洛杉磯分校醫學院第七感研究中心（Mindsight Institute）執行長、臨床精神醫學教授，著有《人際關係與大腦的奧祕》（The Developing Mind）與《喜悅的腦》（The Mindful Brain）等書，也是諾頓齣版社人際神經生物學係列書籍的創始編輯。

 

推薦序1：一本極為難得的著作　施義賢
推薦序2：改善生活的獨特力量　丹尼爾．席格
推薦語：戰勝憂鬱，其實不難　詹欣隆等
前言：你正走在好轉的路上                

Ⅰ卡在惡性循環裏
1 憂鬱癥的大腦地圖                        
2 深陷焦慮與擔憂
3 永遠注意負麵的地方　
4 沉溺壞習慣

Ⅱ創造正嚮循環
5 鍛鍊你的大腦
6 設定目標，果斷決定
7 讓大腦休息
8 培養正麵習慣
9 善用生物反饋
10 活化感恩迴路
11 仰賴他人的力量
12 治療中的大腦
13 結語
緻謝
 

推薦序1

一本極為難得的著作
施義賢（颱中市明功堂精神科診所院長、2009年商業周刊推薦百大良醫、2011年肯愛社會服務協會第三屆「遇見十大溫暖我心的抗憂醫生」票選第一名）

　　憂鬱癥是個難以捉摸的疾病。雖然比起三十年前，我還在當住院醫師的時期，國人對於憂鬱癥的理解和社會的接受度已經進步很多，不能同日而語；新一代治療憂鬱的藥，相對的副作用和病人忍受度亦有革命性的進展，然而整體來講，社會上多數人對於憂鬱癥的病因、過程、治療和如何預防卻仍舊一知半解。特彆是在網路世代，人們很容易取得疾病的相關知識，卻也因為網路文章充斥著似是而非的內容，造成得到正確的專業知識和衛生教育內容紛雜、莫衷一是的情況。

　　這本著作基於作者對於腦神經科學的專業，及其本身罹患過憂鬱癥的經驗而寫成，嘗試以腦科學和各種人類情緒狀態連結，來解釋憂鬱癥病狀的呈現反映著腦部前額葉皮質和邊緣係統之間神經迴路的運作，再由此告訴讀者，醫師是如何使用藥物調整腦細胞神經元中，各種影響人類情緒和意誌的血清素、正腎上腺素和多巴胺的運作，從而教導讀者如何藉由各種自助的方式，幫助自己改善憂鬱及避免憂鬱。這是一本極為難得的著作，我很期待它的齣版，希望能用它來做為我臨床衛生教育的材料，若能幫助病友組織一個讀書會來研讀，相信對憂鬱癥的預防復發極有幫助。

　　我在二○○三年八月到二○○五年四月左右也曾罹患瞭一場重鬱癥，茶飯不思，思緒悲觀負麵，思路像陷在泥沼地，有如行屍走肉，自殺意念一天不知齣現過多少次，自己摸索著嘗試各種藥物，如同神農嘗百草般，在混沌黑暗中尋齣一條生路；除瞭吃藥之外，還努力建構起周遭的支持係統，自己也發展齣一套自救方式，因為我自己的專業知識，加上基督教信仰，纔終於脫睏。有瞭這樣嚴酷的經驗，我終於更深切體會到憂鬱癥病人真正的睏境乃在於內心的孤寂、恐懼和絕望。這調整瞭我往後行醫的模式和態度，雖然在健保數人頭的時代裏，衛生教育申請不到閤理的給付，我仍然堅持在病人初診時就盡可能地進行簡明扼要的衛生教育，因為我知道光開藥隻能治好他這一次的病，若不調整不良的舊習慣並培養齣好習慣，那麼病友憂鬱癥的復發往往是可以預期的，然而那不是一位有良知的醫者希望看到的結果。

　　恰好本書除瞭前四章談論腦神經解剖學和生理學的部分需要稍為費神理解和記憶之外，後麵就提到很多實用可行的建議，不隻讓病友，甚至傢屬和一般讀者都能因此獲益良多。我小時候讀《水滸傳》的一○八條好漢，讀到一半總要翻到前麵的人物介紹欄，一再對照纔能把每個人的特性逐漸記熟。這是一本很棒的書，但對於一般讀者而言專業術語部分還是有點艱深難記，所以建議用我讀《水滸傳》的方式，看後麵幾章實用建議時，可以邊翻迴前四章的圖錶對照著看，如此便能更為順暢理解，讀者將會有豐富的收獲。

推薦序2

改善生活的獨特力量
丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel, MD）醫學博士

　　這是一場精采的大腦之旅，優秀的導遊柯亞力提供實用的知識與工具，從第一頁就開始協助我們改善生活──從介紹不同的思考方式到我們可以採取的具體行動。但是，這些知識與工具如何實際地幫助我們呢？

　　現在我們已經知道，你的用腦方式會直接改變你的大腦──包括你如何專注、刻意地形塑想法，以及有目的地安撫情緒。這也是神經可塑性（neuroplasticity）的關鍵──我們的經驗（包括用腦方式）確實可以改變大腦的活動，甚至在一生當中都有機會重塑大腦。身為精神科執業醫師，我發現當人們知道大腦運作方式的細節，就能産生改善生活的獨特力量。本書提供強有力且務實的方法，讓你可以運用這些神經知識改善人際關係，減輕擔憂和焦慮，紓解憂鬱的想法與心情所帶來的負擔。

　　沉浸於這本吸引人的著作，你將在作者的陪伴下進入應用神經科學的重要領域。這位陪伴者在全世界極負盛名的神經科學研究所進行博士研究，再加上他個人的心路曆程，因而能夠近距離地一窺人類大腦如何展現自我矯正的能力，扭轉讓人陷入擔憂、焦慮和憂鬱惡性循環的不幸傾嚮。不論你或你認識的某個人是否有過度反覆思考、自貶的內在批評或心情鬱卒的傾嚮，或者你隻是想要深刻認識自己的大腦以提升你的生活，讓生活變得更容易理解也更愉快，本書將是旅程中很寶貴的禮物。

　　作者以清新的文字介紹最先進的科學，將當前的研究結果高明地轉化為日常生活的實用工具，讀來令人愉快。身為專門研究大腦的神經精神病學傢、心理治療師和心理衛生教育工作者，即使本書談的就是我專長的領域，我還是從中學習到很多，也讀得樂趣無窮。這是一本資訊豐富又有趣的書。

　　我很高興也很榮幸撰寫這篇推薦序，希望讀者也來認識自身大腦的不同區域如何共同閤作以減輕你的擔憂，增進你的幸福。你可以扭轉憂鬱與焦慮惡性循環的傾嚮，創造快樂且有清楚人生目標的良性循環。最棒的是，今日的科學已經證實你可以運用這些知識與理解，採取不同的方式運用腦力，追求健康、快樂和情感充實的人生。本書將為你指點迷津。

推薦語

戰勝憂鬱，其實不難

　　「本書與現今臨床上的治療方針不謀而閤，應該可以提供憂鬱癥患者及其傢人、朋友對疾病有更進一步的認識，同時給予實質的幫助，一次一點的改變，戰勝憂鬱，其實不難。」──詹欣隆醫師，馬偕紀念醫院傢醫科資深主治醫師暨健檢中心主任、2014年肯愛社會服務協會第五屆「十大抗憂好醫師」票選第一名

　　「本書精采解析憂鬱癥背後的神經科學，告訴讀者如何透過具體的步驟擺脫憂鬱癥，啓動『樂觀的良性循環』。作者以清晰易懂的文字解釋神經科學，說明大腦的各種功能異常如何導緻不同的憂鬱癥狀……書中多次繞迴作者自身的經驗，也讓他的敘述更為有力和真實。凡是苦於憂鬱癥而希望有人引導他認識與因應憂鬱癥的人，以及想要對憂鬱癥的神經科學及治療方法有更多瞭解的治療師，都不能錯過這本書。」──艾琳．薩剋斯（Elyn Saks），美國南加州大學古爾德法學院法學、心理學、精神醫學和行為科學伊凡斯講座教授（Orrin B. Evans Professor），著有《心無所依》（The Center Cannot Hold）

　　「本書清楚解釋憂鬱癥背後的神經科學，讀來引人入勝。作者闡明這種常被誤解的神秘疾病，引領讀者瞭解大腦的基本知識，以及大腦如何與我們的心情、動機、決策和行為相互影響。」──安森．多倫斯（Anson Dorrance），美國北卡羅萊納大學教堂山分校女子足球隊總教練，《冠軍的眼界》（The Vision of a Champion）作者之一

　　「本書融閤當前關於憂鬱癥及其治療方法的觀念，內容精采，平易近人，資訊豐富。作者很有技巧地將整閤的神經科學觀點融入務實的策略指引，不僅有助於減輕病態的負麵心情，還能協助各種臨床癥狀的患者提升情緒的健康。」──海倫．梅伯格（Helen S.Mayberg），美國艾莫瑞大學醫學院精神醫學、神經學與放射學教授，精神神經影像與治療學富誇講座教授（Dorothy C. Fuqua Chair）
 

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多關於心理健康的圖書，都會陷入一個怪圈：要麼太學術化，讓人看不懂；要麼太口語化，又缺乏深度。但《一次一點，反轉憂鬱》這本書，真的做到瞭一個很棒的平衡。它在理論層麵有深度，解釋得很清楚，但又不至於讓人望而卻步；在實踐層麵，它又給齣瞭很多可操作的建議，並且強調瞭“一次一點”的重要性，這真的是太重要瞭！很多人想要改變，但一下子給自己定下太多目標，結果反而壓力山大，最後什麼都做不好。這本書恰恰點齣瞭這個關鍵，它告訴我們，微小的改變纍積起來，就能産生驚人的效果。我尤其喜歡書中關於“習慣養成”和“自我關懷”的章節，這些內容都非常實用，讓我覺得我可以把書中的建議融入到我的日常生活中，而不是把它當成一種額外的負擔。每次讀完一章，我都會停下來思考，並且嘗試書中的一些小練習，感覺自己的內心確實在慢慢地發生一些積極的變化，雖然變化可能很微小，但卻是真實的。

评分☆☆☆☆☆

在閱讀《一次一點，反轉憂鬱》的過程中，我時常會想起我生活中的一些片段。也許是某個不開心的一天，也許是某個讓我感到挫敗的時刻，書中提齣的觀點，總能在某個瞬間，像一道光一樣照亮我過去的經曆，讓我豁然開朗。我以前總是在想，為什麼我總是這麼容易陷入負麵情緒？我到底哪裏齣瞭問題？這本書並沒有給我一個簡單粗暴的答案，而是引導我去探索這些問題的根源，去理解情緒的運作機製，去認識到，情緒低落並不是因為我“不夠好”，而是我們都會遇到的生命中的一部分。它讓我學會瞭用一種更包容、更慈悲的心態來對待自己，不再苛責自己，而是給予自己更多的理解和支持。這對我來說，是一個非常大的轉變。而且，我發現這本書不僅僅是關於“反轉憂鬱”，更像是關於如何更好地活齣自己，如何在這個復雜的世界中找到內心的平靜和力量。

评分☆☆☆☆☆

拿到《一次一點，反轉憂鬱》這本書的時候，我心裏其實是有點忐忑的。畢竟“憂鬱”這兩個字，聽起來就有點沉重，我怕這本書會讓我更加沉浸在負麵情緒裏，或者給齣一些聽起來很美好但實際上很難做到的建議。但是翻開來讀瞭幾頁之後，我發現我的擔心是多餘的。作者的筆觸非常細膩，沒有那種居高臨下的說教感，而是像一個經驗豐富的心理谘詢師，娓娓道來，帶著一種理解和同情。我特彆喜歡書中對情緒的描述，感覺作者很懂我們這些在生活中掙紮的人。她沒有迴避負麵情緒的真實存在，而是用一種非常溫和的方式，幫助我們去理解它、接納它，而不是試圖壓抑它。讓我印象深刻的是，她用瞭好多生活中的小例子，來闡述一些心理學概念，這些例子都非常貼近我們普通人的生活，讓我一下子就産生瞭共鳴。我感覺自己好像不是在讀書，而是在和一位知心朋友聊天，從她的經驗中學習如何與自己的情緒相處。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《一次一點，反轉憂鬱》真的很有意思，讓人一看就充滿好奇。最近生活壓力有點大，常常覺得提不起勁，看到這個書名，就好像一盞小小的燈泡在心裏亮瞭起來，好像它能給我指引一條路，讓我從這種渾渾噩噩的狀態中走齣來。我平時不太喜歡讀那些太勵誌、太口號式的書，總覺得有點虛假，但是“一次一點”這個說法，聽起來就特彆實在，特彆接地氣。它不像那種要你一下子變成超人的書籍，而是告訴你可以慢慢來，一步一步地調整。這讓我覺得很有希望，好像不是自己一個人在孤軍奮戰，而是有一個溫柔的聲音在旁邊鼓勵我。而且“反轉憂鬱”這個詞，也直接點齣瞭我當下最需要的。希望這本書能給我一些實用的方法，讓我能夠真正地從低落的情緒中走齣來，找迴生活的色彩。我特彆期待書中會分享一些關於如何認識自己的情緒，如何處理負麵想法的章節，最好是一些可以立即實踐的小技巧，這樣我就可以馬上開始嘗試，看看會不會有效果。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我曾經嘗試過很多方法來對抗內心的低落，有的是從網絡上搜集來的“心靈雞湯”，有的則是朋友推薦的各種“神奇療法”，但效果都不太理想，有時候甚至會適得其反，讓我更加沮喪。然而，《一次一點，反轉憂鬱》這本書，給我的感覺完全不一樣。它沒有販賣焦慮，也沒有製造恐慌，而是以一種非常真誠、踏實的方式，帶領讀者一步一步地去探索內心的世界。我喜歡它沒有把“治愈”說成是一蹴可幾的事情，而是強調這是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。書中的很多建議，看似簡單，卻蘊含著深刻的道理，而且非常具有操作性，我可以在日常生活中隨時隨地去實踐。比如，書中提到的關於“正念練習”和“感恩日記”的部分，我都嘗試去做瞭，並且感覺我的心情確實有瞭一些積極的改變，雖然這些改變可能不是轟轟烈烈的，但卻很實在，很持久。這本書讓我明白，有時候，我們需要的不是一個神奇的解藥，而是一個溫和的陪伴，和一些切實可行的方法。