腰痛自癒！：日本名医公开最新居家治疗法，90%的腰痛都能不药而癒！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　每四人就有一人有腰痛困扰，但其中有85%的腰痛竟是原因不明？！
　　大部份的腰痛，只看骨科是不会好的。
　　手术并不是治疗的万能对策，腰以外的部位也可能成腰痛的主因，
　　腰痛症结不在「腰」，更要贴近患者的内心压力！

　　透过此书介绍的六种认知行为疗法课程，以自我意识主张减轻疼痛。
　　让你的疼痛改善，思考及行为习惯改变，从此腰痛远离你！

　　超过千人实证！日本名医独创「大脑认知行为疗法」，
　　从病痛的压力根源找出问题，对症治疗，
　　从此不再吃药也能摆脱恼人疼痛、不复发！

本书特色

　　★课程1：了解自己的腰痛类型
　　有85%的腰痛竟是原因不明?！有些腰痛，只看骨科是不会好的。请先确认你的腰痛是否与大脑机能障碍有关！

　　★课程2：做「腰部伸展运动」
　　跟着图解做伸展，每天三招强化腹肌、背肌、消除僵硬。选择轻松且可以持续的运动，才能有效打击疼痛！多活动伸展绝对比休息静养恢复的更好更快。

　　★课程3：写「压力日记」
　　写压力日记重点在于确认你的压力来源，借由日记发现你的腰痛原因。

　　★课程4：分析「压力日记」
　　针对日记内容分析，探讨什么状况会让你疼痛感增加，借此了解造成疼痛的「思考坏习惯」及「行为坏习惯」。

　　★课程5：修正思考与行动坏习惯
　　针对分析的内容加以修正，换个想法，减少压力与负面思考，不仅心情变好，连腰痛也好转！

　　★课程6：检验日记的效果
　　回顾之前的日记，看看目前的自己是否已有所改变，腰痛状况是否有改善。

《脊柱的奥秘与康复：从生物力学到日常实践的深度解析》 引言：重新认识你的“中轴” 脊柱，这条支撑我们身体、连接大脑与四肢的生命之柱，其复杂性远超我们日常的想象。它不仅是身体的结构核心，更是神经信息高速公路的关键节点。长期的久坐、不当的姿势、甚至现代生活带来的慢性压力，都在悄无声息地磨损着这套精密的生物机械系统。本书将带领读者深入探索脊柱的解剖学构造、生物力学原理，以及如何通过科学的方法，实现长期的结构稳定与功能优化。这不是一本简单的“疼痛速效手册”，而是一部关于如何理解、维护并优化你身体核心系统的百科全书。 第一部分：脊柱的精妙结构与运作原理 第一章：解剖学的深度透视 本章将详尽描绘脊柱的组成部分，超越教科书式的罗列，着重于功能性分析。我们将详细探讨椎骨（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨）的独特形态如何适应不同区域的力学负荷。重点解析椎间盘——这个天然的“减震器”——的结构（纤维环和髓核）及其在承受压力和扭转时的流体动力学表现。此外，韧带和关节囊在维持脊柱动态稳定中的角色，以及它们如何成为疼痛的潜在来源，都将被细致剖析。 第二章：生物力学：看不见的负荷与平衡 脊柱的健康状态，本质上是一个力学平衡的问题。本章将引入基础的生物力学概念，解释“中立位”（Neutral Spine）的重要性。我们将用清晰的图示和实例说明，何时以及为何身体的力矩会失衡。探讨剪切力、压缩力和弯曲力矩如何在日常动作（如弯腰拾物、提重物）中传递和放大。理解脊柱在不同运动平面（矢状面、冠状面、水平面）上的运动规律，是预防损伤的第一步。我们将分析“核心肌群”不仅仅是腹肌，而是一个三维的压力腔室，以及它如何像气囊一样，为脊柱提供内部支撑。 第三章：神经通路与疼痛的信号 脊柱的核心功能是保护和传导神经信号。本章将聚焦于脊神经根的解剖位置及其与椎间盘、小关节的关系。深入探讨神经被压迫或刺激时，如何引发我们感受到的“疼痛”——这种疼痛可能表现为局部的酸胀、放射性的麻木或电流感。讨论脊髓与自主神经系统在慢性疼痛循环中的作用，解释为何有时疼痛的感知会脱离原有的损伤部位，形成复杂的神经可塑性问题。 第二部分：评估与诊断的科学框架 第四章：超越感觉：系统性的自我评估 真正的康复始于准确的自我认知。本章提供一套系统的评估工具，帮助读者识别自己身体力学的弱点。这包括：活动度测试（例如，特定的屈曲、伸展和旋转受限程度）、肌力与耐力测试（评估深层稳定肌群的激活能力）、以及本体感觉（Proprioception）的自测。我们将教授如何识别“代偿模式”——身体为了规避疼痛而发展出的低效运动习惯，这些习惯往往是造成长期问题的主因。 第五章：常见脊柱问题的力学解析 本章将针对几种常见的脊柱不适进行力学归因分析，而非简单地贴上标签。例如，分析“圆背”（胸椎后凸过度）如何改变颈椎的受力点；探讨骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）如何增加下背部的剪切应力。对于结构性的变化，如轻微的脊柱侧弯，我们将侧重于如何通过肌肉张力的再平衡来改善其功能表现，而非仅关注静态的骨骼形态。 第三部分：构建你的“终身稳定系统” 第六章：核心肌群的精细化激活技术 有效的稳定不是靠蛮力收缩，而是靠精妙的“预激活”。本章系统性地介绍如何从最基础的膈肌呼吸开始，重建与脊柱相连的深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌）。我们将引入等长收缩、压力控制练习（Intra-Abdominal Pressure Management），以及如何将核心的稳定性无缝地融入日常的站立、行走和提举动作中，实现真正的“行走中的核心保护”。 第七章：运动力学的优化与重建 本章将重点放在如何“正确地”移动。我们将分解日常最常引起问题的动作，如： 1. 坐姿的进化： 如何选择和调整座椅，保持坐骨的正确接触，并激活后侧链的微小稳定肌。 2. 站姿与行走： 重新校准脚踝、膝盖、骨盆和胸椎的对齐，优化行走时的能量传递效率。 3. 提举与推拉： 详细指导如何利用髋关节（Hinge Pattern）而非腰椎进行负重，保护椎间盘。 第八章：柔韧性与动态恢复的平衡 过度的柔韧性（过度拉伸）和僵硬同样会损害脊柱健康。本章探讨“适当的活动度”才是目标。我们将介绍针对性地松解那些容易“锁住”脊柱的肌肉群（如髋屈肌、胸肌），并强调动态拉伸和关节松动术的重要性。重点介绍如何通过特定的旋转和侧向运动，增加脊柱各节段的微小活动度，以抵抗长时间固定带来的僵硬。 第四部分：环境与生活方式的全面调适 第九章：工作环境的“人体工程学再设计” 现代人大部分时间都在室内度过。本章提供一套实用的、低成本的工作环境改造指南。涵盖显示器的高度、键盘和鼠标的放置角度、如何使用辅助工具（如腰部支撑垫、站立式办公桌的正确过渡）来强制身体回归中立位。着重讨论“运动零食”——如何在工作间隙插入微小的、高频率的活动，以打破长时间静坐带来的负面影响。 第十章：压力管理与身心连接 慢性压力是导致肌肉紧张和疼痛阈值下降的重要因素。本章探讨压力如何通过交感神经系统的过度激活，使腰部肌肉长期处于收缩状态。介绍基于神经系统的放松技巧，如慢速腹式呼吸训练、渐进式肌肉放松（PMR）以及正念练习，帮助读者学会如何“关闭”身体的战斗或逃跑反应，促进脊柱周围肌肉的深层松弛。 结语：从“忍耐”到“掌控” 脊柱的康复不是一次性的事件，而是一种持续性的、有意识的实践。本书提供的知识体系，旨在赋予读者理解自己身体的工具，使他们能够从被动的“忍受疼痛”转变为主动的“设计健康”。通过持续实践书中介绍的生物力学原理和功能性训练，你将建立起一个持久、强健、适应力强的核心支撑系统。

作者简介

丹羽真一

　　精神科医学教授

大谷晃司

　　骨科医学教授

笠原谕

　　麻醉科医师暨疼痛医学教授

监修者简介

菊地臣一

　　福岛县立医科大学理事长兼校长

前言

第一章-揭开慢性腰痛的真相
●「大脑」真的可以治疗慢性腰痛吗？
腰痛竟会引起大脑的机能低落！
看广告「洗脑」治疗腰痛，成效被赞爆！
有高达八○%的成人患有「腰痛」！

●「国民病」腰痛患者众多，与性别无关
患者大多选择整骨、针灸等替代方式治疗腰痛
「疼痛」到底是什么？
腰痛在疼痛当中，是相当顽强的「慢性疼痛」！

●腰痛的原因与现在的治疗方法！
压力越大的人，罹患腰痛的风险也就越高
腰以外的部位也可能成为腰痛的原因
八十五%的腰痛竟是原因不明！
从「诊疗指引」寻找推荐的治疗法
「抗焦虑剂对慢性疼痛有效」是误解！
手术并不是治疗的万能对策！

●每个人对腰痛的感受程度不同，以联合会诊评估最实用！
即使病征一样，有人「不以为意」也有人「觉得很痛」。
自我评估！疼痛接受程度表
有些腰痛，只看骨科是不会好的！
正确理解疼痛

第二章-大脑治疗腰痛的课程
●腰痛患者亲身实证：减轻大脑压力就能战胜腰痛！
案例一：腰痛十年、历经十家医院治疗仍旧痛不欲生的─美加小姐
到院诊疗前，美加没有轮椅就无法移动
案例二：工作上的疲劳是造成腰痛的原因？─贤治先生的案例

●利用写日记审视造成腰痛的负面情绪！
「压力日记治疗法」客观地审视自己
我们发觉美加不舒服的原因「不在腰痛」
引起疼痛的真正原因
行动上的逃避引起了疼痛
过度负面思考的害处
借由好好表达自己的心情来克服
曾几何时疼痛成了「不可或缺的要素」？

●「认知行为疗法」治疗腰痛的六堂课！
为什么利用「认知」能治好扰人的腰痛？
患有慢性腰痛的共通点
「疼痛行为」会使疼痛更加恶化
大多有慢性腰痛的人，会採取的「思考坏习惯」
透过纪录，了解自己的思考方向
慢性腰痛并不是可怕的疾病

●一个人在家也能做的腰痛伸展运动
尽量活动筋骨
课程1 了解自己的腰痛类型
课程2 做「腰部伸展运动」

●一个人居家也能做的腰痛检视课程
日记的重点在于反覆确认「书写→分析→改变行动」
课程3 写「压力日记」
课程4 分析「压力日记」
课程5 修正思考方式与行动的坏习惯并且实践
课程6 检验日记的效果

第三章-医界最新发现！大脑与疼痛的关系！
●疼痛引起的脑部变化，会释放止痛效果！
疼痛研究众所纷纭，医界正在抽丝剥茧
疼痛传导的两种路径
刺激的传导方式有两种路径
根据状况的不同，疼痛的感觉也会改变
疼痛就是身体的危险征兆
原本要保护身体的机制，却反过来危害身体？
负面情绪会抑制体内释放止痛药

●疼痛改善，大脑也会产生改变
会影响脑部的慢性病
透过实验确认脑部机能与疼痛的关系
以认知行为疗法改善脑部血液循环

●以心理作用来治疗疼痛
透过「正念疗法」影响大脑
以自我意识主张减轻疼痛
由无自我意识（他人本位）到有自我意识（自我本位）

结语：腰痛症结不在「腰」，更要贴近患者的内心压力！

评分☆☆☆☆☆

身為一位熱愛戶外活動的運動愛好者，我常常在登山、跑步或進行一些高強度的訓練後，感受到腰部的疲勞與不適。過去，我總是認為這是運動後正常的現象，頂多就是多休息幾天，或是擦些痠痛藥膏，但最近腰痛的狀況似乎越來越頻繁，而且恢復的速度也變慢了。看到《腰痛自癒！》這本書，尤其是「最新居家治療法」和「90%的腰痛都能不藥而癒」這幾個字眼，讓我產生了濃厚的興趣。我希望這本書能夠提供一些針對運動員或常進行體能活動者的觀點，教導我如何在運動前後進行有效的舒緩與預防。我特別期待書中能夠分享一些能增強核心肌群、改善體態，進而減輕腰部負擔的訓練方法。畢竟，我不想因為腰痛的問題而影響我對運動的熱情，希望能透過更科學、更專業的方法，讓我在享受運動的同時，也能保護好我的腰部。我認為，了解運動與腰痛之間的關聯，並學會如何應對，對我來說是非常重要的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對於各種痠痛的處理方式，一直抱持著一種「能拖就拖」的態度。腰痛出現的時候，通常就是忍一忍，或是買個貼布貼著，等到真的痛到不行了，才想到要找醫生。但是，這樣的處理方式顯然是治標不治本，而且每次復發都讓我懷疑是不是自己的身體出了什麼大問題。這次看到《腰痛自癒！》這本書，它的標題「腰痛自癒！」和「不藥而癒」幾個字，真的非常吸引人。我比較好奇的是，書中究竟是如何達到「自癒」的？是透過一些特殊的按摩手法，還是某些特別的伸展運動？我希望書中能有比較深入淺出的解釋，讓我了解為什麼這些方法有效，而不僅僅是照著做。我對「90%的腰痛都能不藥而癒」這個數字感到驚訝，但也充滿了期待。如果真的能透過居家療法解決長期的腰痛問題，那將會是多麼大的改變。我希望能從書中獲得一些關於如何判斷自己腰痛原因的方法，並且能學到一些簡單易學，但又非常有效的居家練習，讓我可以把這些方法融入到我的日常生活中，不再讓腰痛成為我生活中的阻礙。

评分☆☆☆☆☆

家裡長輩一直有腰部方面的困擾，每到天氣變化大或是勞動過度的時候，那種疼痛的表情看了就讓人心疼。我們也曾帶他去看過西醫，醫生開了藥，但長輩說吃了會想睡，而且也沒感覺有什麼大礙；也試過找推拿師傅，但師傅的力道有時候又太強，長輩反而覺得不舒服。一直希望有個能在家裡就輕鬆進行，而且是安全無虞的保健方法。所以，當我看到《腰痛自癒！：日本名醫公開最新居家治療法，90%的腰痛都能不藥而癒！》這本書的時候，第一個念頭就是「這絕對是為長輩準備的」。我非常看重「不藥而癒」這點，因為長輩的身體狀況不像年輕人那麼好，能避免藥物就盡量避免。而且「居家治療法」的便利性，對於行動較為不便的長輩來說，更是至關重要。我希望能從書中找到一些溫和、安全、而且能循序漸進練習的動作，讓長輩能夠在家裡就能改善腰痛，重拾健康。我尤其期待書中能提供一些針對不同腰痛程度或類型的建議，這樣才能更精準地幫助到長輩。

评分☆☆☆☆☆

身為一個需要長時間伏案工作的上班族，電腦螢幕前的我，腰部總是承受著巨大的壓力。長期下來，那種緊繃、痠脹的感覺，早已成了我的日常。試過同事推薦的各種保健食品，也用過一些號稱能舒緩腰部不適的按摩器材，但效果總是不持久，而且有些產品的使用說明實在太過簡略，讓人摸不著頭緒。看到這本《腰痛自癒！》，「居家治療法」這個關鍵字立刻吸引了我，因為我實在沒辦法抽出太多時間頻繁跑醫院或診所，而且每次掛號、候診就耗費不少時間。更重要的是，書中提到「最新」，這讓我覺得它可能包含了許多我之前不知道、或是不容易接觸到的新知。我希望能從書中學到一些能夠預防勝於治療的觀念，以及在辦公室或家中就能輕鬆做到的伸展或調整姿勢的方法。畢竟，如果能夠從根本上改善腰部狀況，而不是僅僅依賴止痛藥，那才是真正的「自癒」。我很期待書中能提供一些淺顯易懂的解釋，讓我了解腰痛的成因，並且能根據這些原因找到適合自己的改善方法。

评分☆☆☆☆☆

看到這本書名，簡直就是為了我量身打造的！長年以來，我的腰痛問題一直困擾著我，試過各種方法，從物理治療、中醫推拿到各式各樣的痠痛藥膏，效果都只能說是治標不治本，而且常常得冒著副作用的風險。尤其是有時候突然發作，那種鑽心的疼痛，真的會讓人什麼事都做不了，嚴重影響生活品質。每次彎腰、搬東西、甚至是睡覺翻身，都得小心翼翼，深怕一個不注意又引發舊疾。身邊的朋友也常推薦一些國外的居家療法，但語言不通加上看不懂那些複雜的術語，總是讓人望之卻步。這次看到這本《腰痛自癒！》，標榜著「日本名醫公開最新居家治療法」，而且90%的腰痛都能「不藥而癒」，光是這兩個重點就足以讓我眼睛一亮，立刻決定要入手。我尤其期待書中能提供一些實際、操作性強的居家運動或伸展，而且最好是有圖文並茂的詳細解說，這樣我才能確保自己做對，避免造成二次傷害。畢竟，腰痛的成因百百種，如果能有專業醫師的指導，而且是能在自己家裡就能實踐的方法，那將是多麼大的福音啊！