下班後的宵夜食堂：一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣，多吃也無負擔、不怕胖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 美食
• 傢常菜
• 快手菜
• 減脂食譜
• 宵夜
• 加班餐
• 健康飲食
• 下廚房
• 輕食
• 食譜

　　■多位日本料理教室名師親自指導示範食譜。
　　■專業營養管理師詳列熱量、鹽分，身體無負擔。
　　■直覺式圖解食譜，手殘也能立刻上手。
　　■蔬菜滿點，兼顧飲食均衡。
　　■最快3分鍾完成，開飯不用等。
　　■低卡配菜，宵夜沒負擔。
　　■多無火蓋飯與小菜，不用瓦斯爐也能做。
　　■料理豆知識、簡易切菜備料法馬上學。
　　■附55道和風加班餐採買清單，一次採買不費力。
 
　　忙碌一天終於下班瞭，想要好好吃個宵夜，不過疲憊的你實在沒精神下廚，
　　但鹵味、泡麵、鹹酥雞也吃怕瞭，說好的小確幸到底在哪裏……

　　日本專業料理雜誌ORANGE PAGE特彆針對忙碌的上班族，設計瞭以「加班餐」為主題的快速健康飲食提案，專門給太忙沒空做飯、擔心夜晚進食有礙健康、容易變胖的加班族，就是要讓大傢帶著輕鬆愉快的心情，把煮飯、用餐當作一種療癒的生活方式。隻要跟著可愛的圖解食譜做，就會發現透過正確飲食，不但能從好食物當中獲得能量，心靈也在愉快的實踐當中不知不覺被療癒瞭。

　　★輕鬆完成低卡高營養菜單
　　•「太晚吃飯擔心會發胖？」、「肚子餓到不行，隻想趕快吃飯？」，本書集結眾多簡易美味的低卡食譜，最快3分鍾3步驟就能完成，作法簡單不勞纍。

　　★蔬菜份量大滿足    
　　•外食族總免不瞭大魚大肉，蔬菜的攝取容易不足。本書精心設計的食譜保證可以滿足想要吃一大堆蔬菜的慾望。也可當作夜晚小酌下酒菜。

　　★晚上9點過後吃也不怕發胖
　　•外食多半又油又膩，食材也不透明。自己在傢動手做，即使是麵食，也能夠吃得健康又營養。
　　尤其搭配蔬菜、豆腐、雞蛋等讓身體恢復元氣，但又不會油膩的食材，就算宵夜也能放心解饞。

　　★代替主食的豆腐餐提案
　　•「豆腐」容易消化又營養豐富，對加班族來說是不可多得的好，本書特彆設計瞭使用豆腐的低卡配菜和湯品，讓加班族能夠吃得飽又無負擔！

　　★不需開火的無火料理餐
　　•「喜歡煮飯，但不喜歡洗碗？」大傢心中的內心小劇場，ORANGE PAGE很懂，因此特彆設計瞭減少餐後清洗步驟的多款無火蓋飯，有些連菜刀都用不到，簡單到不行的作法，味道卻令人欲罷不能，一定務必親自嘗試。

 

《深夜食堂的秘密：不隻為飽腹的味覺探索與廚房美學》 一、味蕾的深度沉潛：超越果腹的深夜食光 本書並非專注於快速便捷的加班餐，而是深入探索深夜時段食物與情感、記憶之間的復雜聯結。我們相信，深夜的進食行為，往往承載著一天結束後最為真實的自我對話與情緒釋放。因此，本書將帶領讀者進入一個更具哲學意味的烹飪境界，探討如何利用食材的特性，創造齣能撫慰人心、提升精神的“深夜料理”。 1.1 情緒的調味：從寂靜中提煉風味 深夜的廚房，是與自我獨處的空間。這裏的烹飪，少瞭白日的喧囂與效率至上的考量，更多的是一種儀式感。本書將詳細介紹如何通過精選的香料和調味技巧，模擬並呼應不同心境下的味覺需求。例如，如何利用柑橘類和草本的清新，來平衡過度勞纍後的焦慮感；或是在需要深度慰藉時，如何通過慢燉和發酵産生的復閤味道，達到精神上的安定。我們關注的不是“熱量控製”，而是“情緒平衡”，每一道菜都是為特定心境量身定製的療愈配方。 1.2 食材的生命周期：從田間到餐桌的靜默之旅 不同於強調快速獲取的食譜，本書將花費大量篇幅介紹食材在夜間狀態下的微妙變化。我們將探討，為何某些蔬菜在夜間采摘後風味會更加醇厚；如何通過低溫慢漬，激發根莖類食材深藏的甜度；以及在光綫微弱的環境下，如何通過嗅覺和觸覺來判斷食材的新鮮度與成熟度，這是一種迴歸本能的烹飪智慧。我們將介紹一係列源自世界各地，專為深夜準備的“靜默食材”，例如深海魚類、特定産區的榖物以及需要長時間醒發的麵團。 1.3 跨越邊界的味覺敘事：全球深夜美食的文化密碼 本書將帶領讀者穿越地域限製，探尋全球文化中那些專屬於深夜的獨特食物符號。我們不隻是羅列食譜，而是解讀其背後的社會學意義。例如，解析日本的“茶漬飯”為何能成為深夜情感的載體；探究地中海沿岸國傢如何利用橄欖油和香草，在睡前營造齣輕盈的滿足感；以及中東地區如何通過濃鬱的香料茶飲和乾果，來延長夜晚的沉思時間。這些食譜是文化的縮影，它們教導我們在不同的文明中，人們如何安放他們未盡的思緒。 二、廚房的哲學與美學：光影、器物與空間的重構 本書的核心理念之一是，深夜的廚房不僅僅是製作食物的場所，更是一個重建個人空間、培養生活審美的“聖殿”。我們強調的不是“小竅門”，而是係統性的空間思維和器物選擇哲學。 2.1 空間的光影藝術：低照度下的烹飪環境設計 在白日的強光下，我們關注的是效率和清潔度；而在深夜，光綫成為影響情緒和感知的重要元素。本書將提供一套完整的“低照度廚房美學”指南。我們將分析不同色溫的燈光如何影響食物的顔色感知，以及如何利用局部照明（如吊燈或颱燈）來營造烹飪時的專注感和安全感。這部分內容涉及基礎的室內設計原理，指導讀者如何重新配置廚房的照明係統，使其適應深度烹飪的需求。 2.2 器物的溫情：觸感與傳承的力量 我們拒絕使用批量生産、缺乏個性的廚房工具。本書深入探討瞭器物與烹飪過程之間的“人機交互”哲學。我們將推薦一係列具有曆史沉澱感或獨特手工質感的廚具，例如鑄鐵鍋的均勻蓄熱如何改變慢燉的口感，以及不同材質的砧闆（如厚重的木材或天然石材）在處理食材時帶來的觸覺反饋。每件器物都被視為是烹飪故事的參與者，它們的使用方式要求使用者放慢節奏，感受材料的重量與溫度。 2.3 流程的簡化與深化：從“趕工”到“沉浸”的轉變 許多所謂的“小秘訣”隻是為瞭追求速度，而本書推崇的是流程的“深度整閤”。我們將展示如何通過精心的準備工作，讓深夜的烹飪過程趨於冥想化。例如，如何設計一個“無聲備料”係統，減少刀具敲擊聲對環境的乾擾；如何預先處理基礎高湯和醬料，以便在深夜隻進行最後階段的“組閤與升華”操作。這種方法論要求讀者對食材的物理和化學變化有更深刻的理解，從而實現流程的精簡而非內容的削減。 三、不被標簽束縛的飲食觀：迴歸身體的真實信號 本書堅決反對任何形式的“教條式飲食限製”。我們不談論卡路裏，不提倡“無負擔”的模糊概念，而是引導讀者建立一種高度個體化的、基於身體直覺的飲食模式。 3.1 飢餓的解讀：區分生理需求與心理渴望 深夜進食的爭議焦點往往在於“是否應該”。本書的視角在於“如何滿足”。我們將探討如何區分真正由身體發齣的能量需求信號，與由壓力、無聊或習慣引發的心理渴望。通過記錄和分析個人在不同情緒狀態下的食欲模式，讀者可以學會識彆和應對那些非必要的進食衝動，從而做齣更誠實、更符閤身體當下狀態的食物選擇，而不是被外界的健康標準所裹挾。 3.2 消化力的深度嗬護：食材的選擇與組閤原則 在夜間，人體的消化係統運作模式與白日有所不同。本書側重於介紹那些能夠“溫柔相待”腸胃的食材組閤。我們會深入分析酶的作用、縴維的軟化處理，以及特定食物在夜間對睡眠周期的潛在影響。例如，推薦使用經過充分浸泡和發芽的榖物，以提高營養吸收率，並減少消化負擔，這是一種基於生物學而非熱量計算的“深度滋養”理念。 3.3 烹飪的自我賦權：擺脫“健康”的焦慮枷鎖 最終，本書旨在為讀者重塑一種積極的烹飪心態。廚房應是自由探索的領地，而非另一個必須達成“健康目標”的戰場。通過掌握深層次的烹飪技巧和對食材的尊重，讀者將獲得一種強大的自我賦權感：能夠根據自己當下的真實感受，創造齣既令人滿足又符閤身體需求的美味佳肴，徹底擺脫對“胖”或“不健康”標簽的恐懼與焦慮。這是一種迴歸本源的、以享受和理解為驅動力的美食哲學。

作者簡介    

ORANGE PAGE

　　成立於1985年，專門齣版烹飪、生活風格類書籍，並推齣以食物為主的網頁「食べようび」，推廣簡單而美味的料理方式和食譜，大獲讀者好評。

譯者簡介

方嘉鈴

　　齣版與企劃從業人員，生活與雜貨的偏食癥患者，長期被「日常美的生活模式」所召喚，跟生活有關的食衣住行都能引發興趣。
　　當漫遊者的經曆，比當旅遊者更嫻熟；當讀者的經曆也比當編輯更精彩。目前正在進行移民地球的實驗計畫。
 

★本書使用指南
PART 01 10分鍾完成低卡配菜

PART 02 幾乎全是蔬菜的配菜     
◎蔬食下酒菜

PART 03 晚上9點過後的健康麵食
◎微波加熱鼕粉湯

PART 04 豆腐代替主食
◎深夜的涼拌豆腐，放上配料即可完成！
◎微波加熱豆腐湯

PART 05 不使用瓦斯爐的無火蓋飯
◎放上配料即可完成的蓋飯
◎平日吃得到蔬菜的假日準備工作1 ［備用生菜沙拉］
◎宵夜緊急食材 ［麥片排毒食譜］
◎平日吃得到蔬菜的假日準備工作2 ［冷凍備用蔬菜湯］

★COLUMN ｜宵夜豆知識
  1  有關熱量的說明
  2  利用傢中現有工具測量換算
  3  在傢也能自行製作切塊備用蔬菜
  4  夜晚食用有助於恢復疲勞的食材
  5  如何聰明選購便利商店的熟食
 
★宵夜特訓｜蔬菜的切法 & 食材的事先處理方法
 
★SHOPPING MEMO ｜55道特選元氣加班餐採買清單
蒸雞胸肉佐檸檬鹽
養生韓式熱炒
醋拌鮪魚溫沙拉
蒸煮涮豬肉佐柚子鬍椒
雞胸肉佐生薑味噌醬
奶油醬油拌竹輪鮮菇
辣油清炒軟嫩豬肉片
微波雞胸肉炒青江菜
清煮豬肉水菜
日式鮮菇煮雞柳
咖哩蒸萵苣培根
榨菜蒸豆芽菜絞肉
萵苣梅子沙拉
韓式炒豆苗
明太子納豆蘿蔔苗沙拉
鹽昆布檸檬高麗菜
烤肉店的涼拌高麗菜
咖哩柚子醋拌豆芽菜
蠔油番茄醬乾煎洋蔥
日式醃小黃瓜
番茄口味義式雜菜湯
梅子雞肉炒烏龍
萵苣豬肉鼕粉
滑口豆腐麵綫
櫻花蝦蛋拌麵
泡菜雞蛋鼕粉湯
南洋風味豆芽菜X香菜鼕粉
擔擔鼕粉湯
辣味豆腐茄子
乾豆腐咖哩鬆
蔬菜豆腐芡汁蓋飯
納豆X海帶根涼拌豆腐
鹽味番茄X筍乾佐辣油涼拌豆腐
小黃瓜佐泡菜涼拌豆腐
酪梨佐山葵涼拌豆腐
蟹肉雞蛋豆腐湯
西式豆腐湯
中式豆腐湯
清爽水雲蓋飯
小黃瓜山藥蓋飯
普羅旺斯雜燴蓋飯
玉米鞦葵滑蛋蓋飯
日本蔥蓋飯
奶油雞蛋蓋飯
鬆軟清脆納豆蓋飯
醃漬野菇X紅色甜椒
涼拌生薑牛蒡
涼拌高麗菜
燉番茄麥片粥
芹菜麥片湯
麥片縴維沙拉
滿點蔬菜湯
咖哩漢堡蔬菜湯
溫泉蛋海帶芽蔬菜湯
玉米奶油蔬菜湯
 

序

　　本書是《食曜日》生活誌針對一人晚餐特製的料理書，
　　即使加班晚歸，也想自己動手做飯，
　　希望短時間之內，快速完成低熱量、高營養的一餐，
　　而且，最重要的是，不用太費力。
　　不必擔心步驟復雜、程序麻煩。
　　從使用的食材到作法，都有照片逐步圖解，
　　不用閱讀食譜也能動手做。
　　即使加班迴傢，身心疲憊，
　　還是可以從容地動手做飯給自己吃。
 

宵夜豆知識 COLUMN 4

【夜晚食用有助於恢復疲勞的食材】

工作忙碌，又逢不得不加班的時候⋯不妨利用週末採買，可以多採購一些有益健康的食材。

★低脂優質蛋白：

夜晚攝取蛋白質有助於恢復肌膚活力，豆腐、雞胸肉雞柳等富含必須氨基酸，於脂肪含量少，因此也很適閤在活動量不多的夜晚，攝取這一類的蛋白質。

★發酵食品：

發酵食品和具有黏稠性的食品樣，可以有效改善腸內環境，有助於預防氧化及對抗老化，恢復肌膚活力。

★具有黏稠性的食品：

具有黏稠性的食品，例如：水雲、海帶根等海藻，皆具有改善腸內環境的效果，恢復腸道功能、提升免疫力、預防便秘和腹瀉，並且有助於減緩疲勞。

【夜晚進食的注意事項】

1、睡前3小時用餐用完畢 喝光蔬菜的湯汁食物消化至少需要3小時，如果用餐完畢後就立刻就寢的話，囤積體內的脂肪量會逐漸增加。

2、不論是蒸的或煮的蔬菜料理，吃的時候，建議把湯汁一起喝下去，因為湯汁裏含有鉀，可以幫助體內排齣鹽分，有效預防水腫。
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《下班後的宵夜食堂：一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣，多吃也無負擔、不怕胖》簡直直擊我心！作為一名經常需要加班的上班族，下班後飢腸轆轆是最常態，但又因為擔心發胖而對宵夜望而卻步，這簡直是一種摺磨。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它承諾的“元氣加班餐”，聽起來就充滿瞭活力，能夠幫助我在疲憊之餘補充能量，而且“一定要學起來”這幾個字，讓我感覺這些食譜不會太過於復雜，即使是廚房新手也能輕鬆上手，這對我來說太重要瞭。我一直渴望能在下班後，為自己準備一份簡單卻又美味的餐點，而不是依賴外賣或者簡單的泡麵。書名中提到的“下廚小秘訣”，讓我充滿瞭好奇，我猜想裏麵一定有很多能夠提高烹飪效率、簡化操作步驟的技巧，能夠幫助我在忙碌的工作之餘，也能享受烹飪的樂趣，並做齣美味的食物。“多吃也無負擔、不怕胖”這絕對是這本書最吸引我的地方。我非常期待這本書能提供一些真正健康的宵夜選擇，例如利用低卡食材、健康的烹飪方式，或者一些能夠提供飽腹感又能避免攝入過多熱量的食譜。我希望這本書能讓我擺脫對宵夜的負罪感，真正地享受下班後的美食時光，讓我的身體和心情都得到雙重的滿足。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字《下班後的宵夜食堂：一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣，多吃也無負擔、不怕胖》，光看名字就讓人充滿瞭期待，簡直是為我量身定做的！我平時工作到很晚，迴到傢精疲力盡，最想的就是吃點什麼暖暖胃，但又怕身材走樣，所以每次都很糾結。這本書的齣現，簡直就是及時雨！它承諾提供“元氣加班餐”，光聽名字就覺得充滿瞭能量，能夠治愈一天的疲憊。而且“一定要學起來”的說法，讓我覺得裏麵的食譜一定不復雜，容易上手，就算我是個廚房新手也能輕鬆get。最吸引我的是“多吃也無負擔、不怕胖”這幾個字，簡直是宵夜界的福音！終於不用再因為嘴饞而內疚瞭，可以放心地享受美食，又能保持好身材，這是多少人夢寐以求的事情啊！我迫不及待地想知道，它到底有哪些神奇的食譜，能夠做到既美味又健康，而且還能快速準備，滿足下班後飢腸轆轆的胃。我特彆好奇那些“下廚小秘訣”，會不會有一些能夠節省時間、簡化烹飪步驟的竅門，讓我在忙碌之餘也能享受烹飪的樂趣。這本書聽起來就像是一個能解救我於宵夜水深火熱之中的救星，我真心希望裏麵的內容能像書名一樣，真正地為我的下班時光帶來能量和快樂，讓我在享受美食的同時，也能輕盈自在，不再為體重煩惱。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《下班後的宵夜食堂：一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣，多吃也無負擔、不怕胖》，光聽名字就讓我眼睛一亮，簡直就是為我這類人量身定做的。我平時工作強度很大，經常下班後還是一副精疲力竭的樣子，肚子卻咕咕叫。但每次想吃點宵夜，又會立刻想起那些關於熱量、關於身材的顧慮，然後就隻能默默地忍著，或者隨便抓點餅乾應付一下，結果反而更餓，甚至影響睡眠。這本書的“元氣加班餐”幾個字，給瞭我一個非常積極的聯想，它暗示瞭這些餐點不僅能填飽肚子，還能為身體注入活力，幫助緩解一天的疲憊，這正是我在下班後最需要的。“一定要學起來”的說法，則讓我覺得書中的食譜一定不會太難，是有實操性的，適閤像我這樣平時沒有太多時間研究烹飪的人。更讓我驚喜的是“下廚小秘訣”這一部分，我一直覺得自己的廚藝還有待提高，如果這本書能提供一些簡單易學，又能讓食物口感和營養都提升的小技巧，那我真的太開心瞭。而“多吃也無負擔、不怕胖”這幾個字，無疑是點睛之筆，它打破瞭我對宵夜的恐懼，讓我看到瞭原來在享受美食的同時，也能保持健康的體重，這簡直是顛覆瞭我以往的認知。我非常期待這本書能提供一些真正創新、又易於實現的低卡路裏、高營養的宵夜方案，讓我能夠真正地享受下班後的那份小確幸，並且心安理得。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，下瞭班，尤其是在加班之後，能吃上一頓舒舒服服的夜宵，是當天最值得期待的時刻。但現實往往是，不是隨便叫個外賣，油膩得不行，就是自己隨便煮點泡麵，營養又單調。這本書《下班後的宵夜食堂：一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣，多吃也無負擔、不怕胖》，名字就自帶一種溫暖和治愈感。它提到的“元氣加班餐”，我猜想裏麵一定包含瞭許多能夠快速補充能量，同時又不至於太脹氣、太沉重，影響睡眠的食譜。想想看，在筋疲力盡的時候，如果能有一碗熱乎乎的、營養又美味的餐點擺在麵前，那該是多麼幸福的事情。而且“下廚小秘訣”這部分，對我來說簡直是寶藏。我總覺得自己的烹飪技術還不夠精湛，很多時候都是憑感覺在做，效率不高，味道也時好時壞。如果這本書能分享一些實用的技巧，比如如何快速處理食材，或者如何調齣美味的醬汁，那真的可以大大提升我的下廚體驗。最讓我心動的是“多吃也無負擔、不怕胖”這一點。作為一個對身材有點追求的人，宵夜總是讓我又愛又恨。這本書的承諾，讓我看到瞭一種可能性，那就是在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式，這簡直是完美的平衡。我非常期待這本書能提供一些低卡路裏、高蛋白、或者富含膳食縴維的宵夜選擇，讓我在滿足口腹之欲的同時，也能對身體負責。

评分☆☆☆☆☆

最近工作壓力特彆大，經常需要加班，迴到傢已經過瞭飯點，但又不想虧待自己的胃。看到《下班後的宵夜食堂：一定要學起來的元氣加班餐和下廚小秘訣，多吃也無負擔、不怕胖》這本書，感覺就是為我量身打造的。名字裏的“宵夜食堂”幾個字，就勾起瞭我內心深處對那種溫暖、治愈係美食的渴望。我總覺得，一個好的宵夜，不僅僅是為瞭填飽肚子，更是為瞭在疲憊一天後，給自己一個放鬆和慰藉的時刻。“元氣加班餐”這個詞，聽起來就很有力量，好像吃完就能瞬間恢復精力，充滿活力地迎接新的一天，或者至少能讓我在接下來的時間裏保持良好的狀態。而且“一定要學起來”的強調，讓我覺得這些食譜應該是比較基礎、實用，並且很容易掌握的，不像那些復雜的宴客菜，需要很多時間和技巧。我更看重的是那些能幫助我快速做齣美味又健康的宵夜的“下廚小秘訣”。比如，如何快速處理一些食材，或者一些簡單的烹飪技巧，能讓我在有限的時間裏，也能做齣不輸外麵的美味。最關鍵的是“多吃也無負擔、不怕胖”的承諾。這真的是我一直以來最大的睏擾。我喜歡吃，但又害怕長胖，所以每次吃宵夜都會很糾結。這本書讓我看到瞭曙光，讓我相信，原來宵夜也可以是健康的，是不用擔心身材的。我非常想知道，這本書是如何實現這個目標的，它會不會推薦一些低卡、高縴、或者富含蛋白質的食材，或者有特殊的烹飪方法，能夠讓食物既美味又不增加身體負擔。