下班后的宵夜食堂：一定要学起来的元气加班餐和下厨小秘诀，多吃也无负担、不怕胖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　■多位日本料理教室名师亲自指导示范食谱。
　　■专业营养管理师详列热量、盐分，身体无负担。
　　■直觉式图解食谱，手残也能立刻上手。
　　■蔬菜满点，兼顾饮食均衡。
　　■最快3分钟完成，开饭不用等。
　　■低卡配菜，宵夜没负担。
　　■多无火盖饭与小菜，不用瓦斯炉也能做。
　　■料理豆知识、简易切菜备料法马上学。
　　■附55道和风加班餐採买清单，一次採买不费力。
 
　　忙碌一天终于下班了，想要好好吃个宵夜，不过疲惫的你实在没精神下厨，
　　但卤味、泡面、咸酥鸡也吃怕了，说好的小确幸到底在哪里……

　　日本专业料理杂志ORANGE PAGE特别针对忙碌的上班族，设计了以「加班餐」为主题的快速健康饮食提案，专门给太忙没空做饭、担心夜晚进食有碍健康、容易变胖的加班族，就是要让大家带着轻松愉快的心情，把煮饭、用餐当作一种疗癒的生活方式。只要跟着可爱的图解食谱做，就会发现透过正确饮食，不但能从好食物当中获得能量，心灵也在愉快的实践当中不知不觉被疗癒了。

　　★轻松完成低卡高营养菜单
　　•「太晚吃饭担心会发胖？」、「肚子饿到不行，只想赶快吃饭？」，本书集结众多简易美味的低卡食谱，最快3分钟3步骤就能完成，作法简单不劳累。

　　★蔬菜份量大满足    
　　•外食族总免不了大鱼大肉，蔬菜的摄取容易不足。本书精心设计的食谱保证可以满足想要吃一大堆蔬菜的慾望。也可当作夜晚小酌下酒菜。

　　★晚上9点过后吃也不怕发胖
　　•外食多半又油又腻，食材也不透明。自己在家动手做，即使是面食，也能够吃得健康又营养。
　　尤其搭配蔬菜、豆腐、鸡蛋等让身体恢复元气，但又不会油腻的食材，就算宵夜也能放心解馋。

　　★代替主食的豆腐餐提案
　　•「豆腐」容易消化又营养丰富，对加班族来说是不可多得的好，本书特别设计了使用豆腐的低卡配菜和汤品，让加班族能够吃得饱又无负担！

　　★不需开火的无火料理餐
　　•「喜欢煮饭，但不喜欢洗碗？」大家心中的内心小剧场，ORANGE PAGE很懂，因此特别设计了减少餐后清洗步骤的多款无火盖饭，有些连菜刀都用不到，简单到不行的作法，味道却令人欲罢不能，一定务必亲自尝试。

 

《深夜食堂的秘密：不只为饱腹的味觉探索与厨房美学》 一、味蕾的深度沉潜：超越果腹的深夜食光 本书并非专注于快速便捷的加班餐，而是深入探索深夜时段食物与情感、记忆之间的复杂联结。我们相信，深夜的进食行为，往往承载着一天结束后最为真实的自我对话与情绪释放。因此，本书将带领读者进入一个更具哲学意味的烹饪境界，探讨如何利用食材的特性，创造出能抚慰人心、提升精神的“深夜料理”。 1.1 情绪的调味：从寂静中提炼风味 深夜的厨房，是与自我独处的空间。这里的烹饪，少了白日的喧嚣与效率至上的考量，更多的是一种仪式感。本书将详细介绍如何通过精选的香料和调味技巧，模拟并呼应不同心境下的味觉需求。例如，如何利用柑橘类和草本的清新，来平衡过度劳累后的焦虑感；或是在需要深度慰藉时，如何通过慢炖和发酵产生的复合味道，达到精神上的安定。我们关注的不是“热量控制”，而是“情绪平衡”，每一道菜都是为特定心境量身定制的疗愈配方。 1.2 食材的生命周期：从田间到餐桌的静默之旅 不同于强调快速获取的食谱，本书将花费大量篇幅介绍食材在夜间状态下的微妙变化。我们将探讨，为何某些蔬菜在夜间采摘后风味会更加醇厚；如何通过低温慢渍，激发根茎类食材深藏的甜度；以及在光线微弱的环境下，如何通过嗅觉和触觉来判断食材的新鲜度与成熟度，这是一种回归本能的烹饪智慧。我们将介绍一系列源自世界各地，专为深夜准备的“静默食材”，例如深海鱼类、特定产区的谷物以及需要长时间醒发的面团。 1.3 跨越边界的味觉叙事：全球深夜美食的文化密码 本书将带领读者穿越地域限制，探寻全球文化中那些专属于深夜的独特食物符号。我们不只是罗列食谱，而是解读其背后的社会学意义。例如，解析日本的“茶渍饭”为何能成为深夜情感的载体；探究地中海沿岸国家如何利用橄榄油和香草，在睡前营造出轻盈的满足感；以及中东地区如何通过浓郁的香料茶饮和干果，来延长夜晚的沉思时间。这些食谱是文化的缩影，它们教导我们在不同的文明中，人们如何安放他们未尽的思绪。 二、厨房的哲学与美学：光影、器物与空间的重构 本书的核心理念之一是，深夜的厨房不仅仅是制作食物的场所，更是一个重建个人空间、培养生活审美的“圣殿”。我们强调的不是“小窍门”，而是系统性的空间思维和器物选择哲学。 2.1 空间的光影艺术：低照度下的烹饪环境设计 在白日的强光下，我们关注的是效率和清洁度；而在深夜，光线成为影响情绪和感知的重要元素。本书将提供一套完整的“低照度厨房美学”指南。我们将分析不同色温的灯光如何影响食物的颜色感知，以及如何利用局部照明（如吊灯或台灯）来营造烹饪时的专注感和安全感。这部分内容涉及基础的室内设计原理，指导读者如何重新配置厨房的照明系统，使其适应深度烹饪的需求。 2.2 器物的温情：触感与传承的力量 我们拒绝使用批量生产、缺乏个性的厨房工具。本书深入探讨了器物与烹饪过程之间的“人机交互”哲学。我们将推荐一系列具有历史沉淀感或独特手工质感的厨具，例如铸铁锅的均匀蓄热如何改变慢炖的口感，以及不同材质的砧板（如厚重的木材或天然石材）在处理食材时带来的触觉反馈。每件器物都被视为是烹饪故事的参与者，它们的使用方式要求使用者放慢节奏，感受材料的重量与温度。 2.3 流程的简化与深化：从“赶工”到“沉浸”的转变 许多所谓的“小秘诀”只是为了追求速度，而本书推崇的是流程的“深度整合”。我们将展示如何通过精心的准备工作，让深夜的烹饪过程趋于冥想化。例如，如何设计一个“无声备料”系统，减少刀具敲击声对环境的干扰；如何预先处理基础高汤和酱料，以便在深夜只进行最后阶段的“组合与升华”操作。这种方法论要求读者对食材的物理和化学变化有更深刻的理解，从而实现流程的精简而非内容的削减。 三、不被标签束缚的饮食观：回归身体的真实信号 本书坚决反对任何形式的“教条式饮食限制”。我们不谈论卡路里，不提倡“无负担”的模糊概念，而是引导读者建立一种高度个体化的、基于身体直觉的饮食模式。 3.1 饥饿的解读：区分生理需求与心理渴望 深夜进食的争议焦点往往在于“是否应该”。本书的视角在于“如何满足”。我们将探讨如何区分真正由身体发出的能量需求信号，与由压力、无聊或习惯引发的心理渴望。通过记录和分析个人在不同情绪状态下的食欲模式，读者可以学会识别和应对那些非必要的进食冲动，从而做出更诚实、更符合身体当下状态的食物选择，而不是被外界的健康标准所裹挟。 3.2 消化力的深度呵护：食材的选择与组合原则 在夜间，人体的消化系统运作模式与白日有所不同。本书侧重于介绍那些能够“温柔相待”肠胃的食材组合。我们会深入分析酶的作用、纤维的软化处理，以及特定食物在夜间对睡眠周期的潜在影响。例如，推荐使用经过充分浸泡和发芽的谷物，以提高营养吸收率，并减少消化负担，这是一种基于生物学而非热量计算的“深度滋养”理念。 3.3 烹饪的自我赋权：摆脱“健康”的焦虑枷锁 最终，本书旨在为读者重塑一种积极的烹饪心态。厨房应是自由探索的领地，而非另一个必须达成“健康目标”的战场。通过掌握深层次的烹饪技巧和对食材的尊重，读者将获得一种强大的自我赋权感：能够根据自己当下的真实感受，创造出既令人满足又符合身体需求的美味佳肴，彻底摆脱对“胖”或“不健康”标签的恐惧与焦虑。这是一种回归本源的、以享受和理解为驱动力的美食哲学。

作者简介    

ORANGE PAGE

　　成立于1985年，专门出版烹饪、生活风格类书籍，并推出以食物为主的网页「食べようび」，推广简单而美味的料理方式和食谱，大获读者好评。

译者简介

方嘉铃

　　出版与企划从业人员，生活与杂货的偏食症患者，长期被「日常美的生活模式」所召唤，跟生活有关的食衣住行都能引发兴趣。
　　当漫游者的经历，比当旅游者更娴熟；当读者的经历也比当编辑更精彩。目前正在进行移民地球的实验计画。
 

★本书使用指南
PART 01 10分钟完成低卡配菜

PART 02 几乎全是蔬菜的配菜     
◎蔬食下酒菜

PART 03 晚上9点过后的健康面食
◎微波加热冬粉汤

PART 04 豆腐代替主食
◎深夜的凉拌豆腐，放上配料即可完成！
◎微波加热豆腐汤

PART 05 不使用瓦斯炉的无火盖饭
◎放上配料即可完成的盖饭
◎平日吃得到蔬菜的假日准备工作1 ［备用生菜沙拉］
◎宵夜紧急食材 ［麦片排毒食谱］
◎平日吃得到蔬菜的假日准备工作2 ［冷冻备用蔬菜汤］

★COLUMN ｜宵夜豆知识
  1  有关热量的说明
  2  利用家中现有工具测量换算
  3  在家也能自行制作切块备用蔬菜
  4  夜晚食用有助于恢复疲劳的食材
  5  如何聪明选购便利商店的熟食
 
★宵夜特训｜蔬菜的切法 & 食材的事先处理方法
 
★SHOPPING MEMO ｜55道特选元气加班餐採买清单
蒸鸡胸肉佐柠檬盐
养生韩式热炒
醋拌鲔鱼温沙拉
蒸煮涮猪肉佐柚子胡椒
鸡胸肉佐生姜味噌酱
奶油酱油拌竹轮鲜菇
辣油清炒软嫩猪肉片
微波鸡胸肉炒青江菜
清煮猪肉水菜
日式鲜菇煮鸡柳
咖哩蒸莴苣培根
榨菜蒸豆芽菜绞肉
莴苣梅子沙拉
韩式炒豆苗
明太子纳豆萝卜苗沙拉
盐昆布柠檬高丽菜
烤肉店的凉拌高丽菜
咖哩柚子醋拌豆芽菜
蚝油番茄酱干煎洋葱
日式腌小黄瓜
番茄口味义式杂菜汤
梅子鸡肉炒乌龙
莴苣猪肉冬粉
滑口豆腐面线
樱花虾蛋拌面
泡菜鸡蛋冬粉汤
南洋风味豆芽菜X香菜冬粉
担担冬粉汤
辣味豆腐茄子
干豆腐咖哩松
蔬菜豆腐芡汁盖饭
纳豆X海带根凉拌豆腐
盐味番茄X笋干佐辣油凉拌豆腐
小黄瓜佐泡菜凉拌豆腐
酪梨佐山葵凉拌豆腐
蟹肉鸡蛋豆腐汤
西式豆腐汤
中式豆腐汤
清爽水云盖饭
小黄瓜山药盖饭
普罗旺斯杂烩盖饭
玉米秋葵滑蛋盖饭
日本葱盖饭
奶油鸡蛋盖饭
松软清脆纳豆盖饭
腌渍野菇X红色甜椒
凉拌生姜牛蒡
凉拌高丽菜
炖番茄麦片粥
芹菜麦片汤
麦片纤维沙拉
满点蔬菜汤
咖哩汉堡蔬菜汤
温泉蛋海带芽蔬菜汤
玉米奶油蔬菜汤
 

序

　　本书是《食曜日》生活志针对一人晚餐特制的料理书，
　　即使加班晚归，也想自己动手做饭，
　　希望短时间之内，快速完成低热量、高营养的一餐，
　　而且，最重要的是，不用太费力。
　　不必担心步骤复杂、程序麻烦。
　　从使用的食材到作法，都有照片逐步图解，
　　不用阅读食谱也能动手做。
　　即使加班回家，身心疲惫，
　　还是可以从容地动手做饭给自己吃。
 

宵夜豆知识 COLUMN 4

【夜晚食用有助于恢复疲劳的食材】

工作忙碌，又逢不得不加班的时候⋯不妨利用週末採买，可以多採购一些有益健康的食材。

★低脂优质蛋白：

夜晚摄取蛋白质有助于恢复肌肤活力，豆腐、鸡胸肉鸡柳等富含必须氨基酸，于脂肪含量少，因此也很适合在活动量不多的夜晚，摄取这一类的蛋白质。

★发酵食品：

发酵食品和具有黏稠性的食品样，可以有效改善肠内环境，有助于预防氧化及对抗老化，恢复肌肤活力。

★具有黏稠性的食品：

具有黏稠性的食品，例如：水云、海带根等海藻，皆具有改善肠内环境的效果，恢复肠道功能、提升免疫力、预防便秘和腹泻，并且有助于减缓疲劳。

【夜晚进食的注意事项】

1、睡前3小时用餐用完毕 喝光蔬菜的汤汁食物消化至少需要3小时，如果用餐完毕后就立刻就寝的话，囤积体内的脂肪量会逐渐增加。

2、不论是蒸的或煮的蔬菜料理，吃的时候，建议把汤汁一起喝下去，因为汤汁里含有钾，可以帮助体内排出盐分，有效预防水肿。
 

评分☆☆☆☆☆

最近工作压力特别大，经常需要加班，回到家已经过了饭点，但又不想亏待自己的胃。看到《下班后的宵夜食堂：一定要学起来的元气加班餐和下厨小秘诀，多吃也无负担、不怕胖》这本书，感觉就是为我量身打造的。名字里的“宵夜食堂”几个字，就勾起了我内心深处对那种温暖、治愈系美食的渴望。我总觉得，一个好的宵夜，不仅仅是为了填饱肚子，更是为了在疲惫一天后，给自己一个放松和慰藉的时刻。“元气加班餐”这个词，听起来就很有力量，好像吃完就能瞬间恢复精力，充满活力地迎接新的一天，或者至少能让我在接下来的时间里保持良好的状态。而且“一定要学起来”的强调，让我觉得这些食谱应该是比较基础、实用，并且很容易掌握的，不像那些复杂的宴客菜，需要很多时间和技巧。我更看重的是那些能帮助我快速做出美味又健康的宵夜的“下厨小秘诀”。比如，如何快速处理一些食材，或者一些简单的烹饪技巧，能让我在有限的时间里，也能做出不输外面的美味。最关键的是“多吃也无负担、不怕胖”的承诺。这真的是我一直以来最大的困扰。我喜欢吃，但又害怕长胖，所以每次吃宵夜都会很纠结。这本书让我看到了曙光，让我相信，原来宵夜也可以是健康的，是不用担心身材的。我非常想知道，这本书是如何实现这个目标的，它会不会推荐一些低卡、高纤、或者富含蛋白质的食材，或者有特殊的烹饪方法，能够让食物既美味又不增加身体负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《下班后的宵夜食堂：一定要学起来的元气加班餐和下厨小秘诀，多吃也无负担、不怕胖》简直直击我心！作为一名经常需要加班的上班族，下班后饥肠辘辘是最常态，但又因为担心发胖而对宵夜望而却步，这简直是一种折磨。这本书的出现，让我看到了希望。它承诺的“元气加班餐”，听起来就充满了活力，能够帮助我在疲惫之余补充能量，而且“一定要学起来”这几个字，让我感觉这些食谱不会太过于复杂，即使是厨房新手也能轻松上手，这对我来说太重要了。我一直渴望能在下班后，为自己准备一份简单却又美味的餐点，而不是依赖外卖或者简单的泡面。书名中提到的“下厨小秘诀”，让我充满了好奇，我猜想里面一定有很多能够提高烹饪效率、简化操作步骤的技巧，能够帮助我在忙碌的工作之余，也能享受烹饪的乐趣，并做出美味的食物。“多吃也无负担、不怕胖”这绝对是这本书最吸引我的地方。我非常期待这本书能提供一些真正健康的宵夜选择，例如利用低卡食材、健康的烹饪方式，或者一些能够提供饱腹感又能避免摄入过多热量的食谱。我希望这本书能让我摆脱对宵夜的负罪感，真正地享受下班后的美食时光，让我的身体和心情都得到双重的满足。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《下班后的宵夜食堂：一定要学起来的元气加班餐和下厨小秘诀，多吃也无负担、不怕胖》，光听名字就让我眼睛一亮，简直就是为我这类人量身定做的。我平时工作强度很大，经常下班后还是一副精疲力竭的样子，肚子却咕咕叫。但每次想吃点宵夜，又会立刻想起那些关于热量、关于身材的顾虑，然后就只能默默地忍着，或者随便抓点饼干应付一下，结果反而更饿，甚至影响睡眠。这本书的“元气加班餐”几个字，给了我一个非常积极的联想，它暗示了这些餐点不仅能填饱肚子，还能为身体注入活力，帮助缓解一天的疲惫，这正是我在下班后最需要的。“一定要学起来”的说法，则让我觉得书中的食谱一定不会太难，是有实操性的，适合像我这样平时没有太多时间研究烹饪的人。更让我惊喜的是“下厨小秘诀”这一部分，我一直觉得自己的厨艺还有待提高，如果这本书能提供一些简单易学，又能让食物口感和营养都提升的小技巧，那我真的太开心了。而“多吃也无负担、不怕胖”这几个字，无疑是点睛之笔，它打破了我对宵夜的恐惧，让我看到了原来在享受美食的同时，也能保持健康的体重，这简直是颠覆了我以往的认知。我非常期待这本书能提供一些真正创新、又易于实现的低卡路里、高营养的宵夜方案，让我能够真正地享受下班后的那份小确幸，并且心安理得。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《下班后的宵夜食堂：一定要学起来的元气加班餐和下厨小秘诀，多吃也无负担、不怕胖》，光看名字就让人充满了期待，简直是为我量身定做的！我平时工作到很晚，回到家精疲力尽，最想的就是吃点什么暖暖胃，但又怕身材走样，所以每次都很纠结。这本书的出现，简直就是及时雨！它承诺提供“元气加班餐”，光听名字就觉得充满了能量，能够治愈一天的疲惫。而且“一定要学起来”的说法，让我觉得里面的食谱一定不复杂，容易上手，就算我是个厨房新手也能轻松get。最吸引我的是“多吃也无负担、不怕胖”这几个字，简直是宵夜界的福音！终于不用再因为嘴馋而内疚了，可以放心地享受美食，又能保持好身材，这是多少人梦寐以求的事情啊！我迫不及待地想知道，它到底有哪些神奇的食谱，能够做到既美味又健康，而且还能快速准备，满足下班后饥肠辘辘的胃。我特别好奇那些“下厨小秘诀”，会不会有一些能够节省时间、简化烹饪步骤的窍门，让我在忙碌之余也能享受烹饪的乐趣。这本书听起来就像是一个能解救我于宵夜水深火热之中的救星，我真心希望里面的内容能像书名一样，真正地为我的下班时光带来能量和快乐，让我在享受美食的同时，也能轻盈自在，不再为体重烦恼。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，下了班，尤其是在加班之后，能吃上一顿舒舒服服的夜宵，是当天最值得期待的时刻。但现实往往是，不是随便叫个外卖，油腻得不行，就是自己随便煮点泡面，营养又单调。这本书《下班后的宵夜食堂：一定要学起来的元气加班餐和下厨小秘诀，多吃也无负担、不怕胖》，名字就自带一种温暖和治愈感。它提到的“元气加班餐”，我猜想里面一定包含了许多能够快速补充能量，同时又不至于太胀气、太沉重，影响睡眠的食谱。想想看，在筋疲力尽的时候，如果能有一碗热乎乎的、营养又美味的餐点摆在面前，那该是多么幸福的事情。而且“下厨小秘诀”这部分，对我来说简直是宝藏。我总觉得自己的烹饪技术还不够精湛，很多时候都是凭感觉在做，效率不高，味道也时好时坏。如果这本书能分享一些实用的技巧，比如如何快速处理食材，或者如何调出美味的酱汁，那真的可以大大提升我的下厨体验。最让我心动的是“多吃也无负担、不怕胖”这一点。作为一个对身材有点追求的人，宵夜总是让我又爱又恨。这本书的承诺，让我看到了一种可能性，那就是在享受美食的同时，也能保持健康的生活方式，这简直是完美的平衡。我非常期待这本书能提供一些低卡路里、高蛋白、或者富含膳食纤维的宵夜选择，让我在满足口腹之欲的同时，也能对身体负责。