具体描述
★专为忙碌者所设计的健康食谱。
★给认真工作的人，再忙也要好好吃！
★给认真工作的人，再忙也要好好吃！
■多位日本料理教室名师亲自指导示范食谱。
■专业营养管理师详列热量、盐分，身体无负担。
■直觉式图解食谱，手残也能立刻上手。
■蔬菜满点，兼顾饮食均衡。
■最快3分钟完成，开饭不用等。
■低卡配菜，宵夜没负担。
■多无火盖饭与小菜，不用瓦斯炉也能做。
■料理豆知识、简易切菜备料法马上学。
■附55道和风加班餐採买清单，一次採买不费力。
忙碌一天终于下班了，想要好好吃个宵夜，不过疲惫的你实在没精神下厨，
但卤味、泡面、咸酥鸡也吃怕了，说好的小确幸到底在哪里……
日本专业料理杂志ORANGE PAGE特别针对忙碌的上班族，设计了以「加班餐」为主题的快速健康饮食提案，专门给太忙没空做饭、担心夜晚进食有碍健康、容易变胖的加班族，就是要让大家带着轻松愉快的心情，把煮饭、用餐当作一种疗癒的生活方式。只要跟着可爱的图解食谱做，就会发现透过正确饮食，不但能从好食物当中获得能量，心灵也在愉快的实践当中不知不觉被疗癒了。
★轻松完成低卡高营养菜单
•「太晚吃饭担心会发胖？」、「肚子饿到不行，只想赶快吃饭？」，本书集结众多简易美味的低卡食谱，最快3分钟3步骤就能完成，作法简单不劳累。
★蔬菜份量大满足
•外食族总免不了大鱼大肉，蔬菜的摄取容易不足。本书精心设计的食谱保证可以满足想要吃一大堆蔬菜的慾望。也可当作夜晚小酌下酒菜。
★晚上9点过后吃也不怕发胖
•外食多半又油又腻，食材也不透明。自己在家动手做，即使是面食，也能够吃得健康又营养。
尤其搭配蔬菜、豆腐、鸡蛋等让身体恢复元气，但又不会油腻的食材，就算宵夜也能放心解馋。
★代替主食的豆腐餐提案
•「豆腐」容易消化又营养丰富，对加班族来说是不可多得的好，本书特别设计了使用豆腐的低卡配菜和汤品，让加班族能够吃得饱又无负担！
★不需开火的无火料理餐
•「喜欢煮饭，但不喜欢洗碗？」大家心中的内心小剧场，ORANGE PAGE很懂，因此特别设计了减少餐后清洗步骤的多款无火盖饭，有些连菜刀都用不到，简单到不行的作法，味道却令人欲罢不能，一定务必亲自尝试。
著者信息
作者简介
ORANGE PAGE
成立于1985年，专门出版烹饪、生活风格类书籍，并推出以食物为主的网页「食べようび」，推广简单而美味的料理方式和食谱，大获读者好评。
译者简介
方嘉铃
出版与企划从业人员，生活与杂货的偏食症患者，长期被「日常美的生活模式」所召唤，跟生活有关的食衣住行都能引发兴趣。
当漫游者的经历，比当旅游者更娴熟；当读者的经历也比当编辑更精彩。目前正在进行移民地球的实验计画。
ORANGE PAGE
成立于1985年，专门出版烹饪、生活风格类书籍，并推出以食物为主的网页「食べようび」，推广简单而美味的料理方式和食谱，大获读者好评。
译者简介
方嘉铃
出版与企划从业人员，生活与杂货的偏食症患者，长期被「日常美的生活模式」所召唤，跟生活有关的食衣住行都能引发兴趣。
当漫游者的经历，比当旅游者更娴熟；当读者的经历也比当编辑更精彩。目前正在进行移民地球的实验计画。
图书目录
★本书使用指南
PART 01 10分钟完成低卡配菜
PART 02 几乎全是蔬菜的配菜
◎蔬食下酒菜
PART 03 晚上9点过后的健康面食
◎微波加热冬粉汤
PART 04 豆腐代替主食
◎深夜的凉拌豆腐，放上配料即可完成！
◎微波加热豆腐汤
PART 05 不使用瓦斯炉的无火盖饭
◎放上配料即可完成的盖饭
◎平日吃得到蔬菜的假日准备工作1 ［备用生菜沙拉］
◎宵夜紧急食材 ［麦片排毒食谱］
◎平日吃得到蔬菜的假日准备工作2 ［冷冻备用蔬菜汤］
★COLUMN ｜宵夜豆知识
1 有关热量的说明
2 利用家中现有工具测量换算
3 在家也能自行制作切块备用蔬菜
4 夜晚食用有助于恢复疲劳的食材
5 如何聪明选购便利商店的熟食
★宵夜特训｜蔬菜的切法 & 食材的事先处理方法
★SHOPPING MEMO ｜55道特选元气加班餐採买清单
蒸鸡胸肉佐柠檬盐
养生韩式热炒
醋拌鲔鱼温沙拉
蒸煮涮猪肉佐柚子胡椒
鸡胸肉佐生姜味噌酱
奶油酱油拌竹轮鲜菇
辣油清炒软嫩猪肉片
微波鸡胸肉炒青江菜
清煮猪肉水菜
日式鲜菇煮鸡柳
咖哩蒸莴苣培根
榨菜蒸豆芽菜绞肉
莴苣梅子沙拉
韩式炒豆苗
明太子纳豆萝卜苗沙拉
盐昆布柠檬高丽菜
烤肉店的凉拌高丽菜
咖哩柚子醋拌豆芽菜
蚝油番茄酱干煎洋葱
日式腌小黄瓜
番茄口味义式杂菜汤
梅子鸡肉炒乌龙
莴苣猪肉冬粉
滑口豆腐面线
樱花虾蛋拌面
泡菜鸡蛋冬粉汤
南洋风味豆芽菜X香菜冬粉
担担冬粉汤
辣味豆腐茄子
干豆腐咖哩松
蔬菜豆腐芡汁盖饭
纳豆X海带根凉拌豆腐
盐味番茄X笋干佐辣油凉拌豆腐
小黄瓜佐泡菜凉拌豆腐
酪梨佐山葵凉拌豆腐
蟹肉鸡蛋豆腐汤
西式豆腐汤
中式豆腐汤
清爽水云盖饭
小黄瓜山药盖饭
普罗旺斯杂烩盖饭
玉米秋葵滑蛋盖饭
日本葱盖饭
奶油鸡蛋盖饭
松软清脆纳豆盖饭
腌渍野菇X红色甜椒
凉拌生姜牛蒡
凉拌高丽菜
炖番茄麦片粥
芹菜麦片汤
麦片纤维沙拉
满点蔬菜汤
咖哩汉堡蔬菜汤
温泉蛋海带芽蔬菜汤
玉米奶油蔬菜汤
PART 01 10分钟完成低卡配菜
PART 02 几乎全是蔬菜的配菜
◎蔬食下酒菜
PART 03 晚上9点过后的健康面食
◎微波加热冬粉汤
PART 04 豆腐代替主食
◎深夜的凉拌豆腐，放上配料即可完成！
◎微波加热豆腐汤
PART 05 不使用瓦斯炉的无火盖饭
◎放上配料即可完成的盖饭
◎平日吃得到蔬菜的假日准备工作1 ［备用生菜沙拉］
◎宵夜紧急食材 ［麦片排毒食谱］
◎平日吃得到蔬菜的假日准备工作2 ［冷冻备用蔬菜汤］
★COLUMN ｜宵夜豆知识
1 有关热量的说明
2 利用家中现有工具测量换算
3 在家也能自行制作切块备用蔬菜
4 夜晚食用有助于恢复疲劳的食材
5 如何聪明选购便利商店的熟食
★宵夜特训｜蔬菜的切法 & 食材的事先处理方法
★SHOPPING MEMO ｜55道特选元气加班餐採买清单
蒸鸡胸肉佐柠檬盐
养生韩式热炒
醋拌鲔鱼温沙拉
蒸煮涮猪肉佐柚子胡椒
鸡胸肉佐生姜味噌酱
奶油酱油拌竹轮鲜菇
辣油清炒软嫩猪肉片
微波鸡胸肉炒青江菜
清煮猪肉水菜
日式鲜菇煮鸡柳
咖哩蒸莴苣培根
榨菜蒸豆芽菜绞肉
莴苣梅子沙拉
韩式炒豆苗
明太子纳豆萝卜苗沙拉
盐昆布柠檬高丽菜
烤肉店的凉拌高丽菜
咖哩柚子醋拌豆芽菜
蚝油番茄酱干煎洋葱
日式腌小黄瓜
番茄口味义式杂菜汤
梅子鸡肉炒乌龙
莴苣猪肉冬粉
滑口豆腐面线
樱花虾蛋拌面
泡菜鸡蛋冬粉汤
南洋风味豆芽菜X香菜冬粉
担担冬粉汤
辣味豆腐茄子
干豆腐咖哩松
蔬菜豆腐芡汁盖饭
纳豆X海带根凉拌豆腐
盐味番茄X笋干佐辣油凉拌豆腐
小黄瓜佐泡菜凉拌豆腐
酪梨佐山葵凉拌豆腐
蟹肉鸡蛋豆腐汤
西式豆腐汤
中式豆腐汤
清爽水云盖饭
小黄瓜山药盖饭
普罗旺斯杂烩盖饭
玉米秋葵滑蛋盖饭
日本葱盖饭
奶油鸡蛋盖饭
松软清脆纳豆盖饭
腌渍野菇X红色甜椒
凉拌生姜牛蒡
凉拌高丽菜
炖番茄麦片粥
芹菜麦片汤
麦片纤维沙拉
满点蔬菜汤
咖哩汉堡蔬菜汤
温泉蛋海带芽蔬菜汤
玉米奶油蔬菜汤
图书序言
宵夜豆知识 COLUMN 4
【夜晚食用有助于恢复疲劳的食材】
工作忙碌，又逢不得不加班的时候⋯不妨利用週末採买，可以多採购一些有益健康的食材。
★低脂优质蛋白：
夜晚摄取蛋白质有助于恢复肌肤活力，豆腐、鸡胸肉鸡柳等富含必须氨基酸，于脂肪含量少，因此也很适合在活动量不多的夜晚，摄取这一类的蛋白质。
★发酵食品：
发酵食品和具有黏稠性的食品样，可以有效改善肠内环境，有助于预防氧化及对抗老化，恢复肌肤活力。
★具有黏稠性的食品：
具有黏稠性的食品，例如：水云、海带根等海藻，皆具有改善肠内环境的效果，恢复肠道功能、提升免疫力、预防便秘和腹泻，并且有助于减缓疲劳。
【夜晚进食的注意事项】
1、睡前3小时用餐用完毕 喝光蔬菜的汤汁食物消化至少需要3小时，如果用餐完毕后就立刻就寝的话，囤积体内的脂肪量会逐渐增加。
2、不论是蒸的或煮的蔬菜料理，吃的时候，建议把汤汁一起喝下去，因为汤汁里含有钾，可以帮助体内排出盐分，有效预防水肿。
【夜晚食用有助于恢复疲劳的食材】
工作忙碌，又逢不得不加班的时候⋯不妨利用週末採买，可以多採购一些有益健康的食材。
★低脂优质蛋白：
夜晚摄取蛋白质有助于恢复肌肤活力，豆腐、鸡胸肉鸡柳等富含必须氨基酸，于脂肪含量少，因此也很适合在活动量不多的夜晚，摄取这一类的蛋白质。
★发酵食品：
发酵食品和具有黏稠性的食品样，可以有效改善肠内环境，有助于预防氧化及对抗老化，恢复肌肤活力。
★具有黏稠性的食品：
具有黏稠性的食品，例如：水云、海带根等海藻，皆具有改善肠内环境的效果，恢复肠道功能、提升免疫力、预防便秘和腹泻，并且有助于减缓疲劳。
【夜晚进食的注意事项】
1、睡前3小时用餐用完毕 喝光蔬菜的汤汁食物消化至少需要3小时，如果用餐完毕后就立刻就寝的话，囤积体内的脂肪量会逐渐增加。
2、不论是蒸的或煮的蔬菜料理，吃的时候，建议把汤汁一起喝下去，因为汤汁里含有钾，可以帮助体内排出盐分，有效预防水肿。
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