美味低醣常备菜108道：日本名医＋料理达人共同研发，吃饱也能瘦！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 低醣饮食
• 健康食谱
• 日本料理
• 减脂食谱
• 家常菜
• 美食
• 营养
• 瘦身
• 糖尿病
• 健康饮食

本书共介绍了108道减醣料理，其中以「晚餐」、「午餐」、「晚餐」为分类，每道料理清楚标示有所含的醣分、盐分、热量……等营养素含量，让人能安心的清楚了解自己吃进去多少醣分。而且每道菜不但作法简单而且都非常美味，只要跟着书中所刊载的材料分量、步骤，就一定不会做失败。

　　◎用正确的方法吃得均衡确实

　　现在限制醣类饮食似乎造成空前的风潮。但我并不建议读者依照自己的作法进行瘦身。以前曾经听说「只持续吃高丽菜丝和蒸煮鸡肉而减肥成功的人，经过一段时间后发现身体出了状况」，这个人一天平均摄取的热量似乎不到500kcal。这并不是「限制醣类饮食」，而是「限制热量饮食」。

　　限制醣类饮食并非限制热量饮食。以厚生劳动省的「推测热量摄取量」为基准，摄取很多脂质与蛋白质。肉类、海鲜类、蛋、蛋类制品、奶类制品、蔬菜、海藻、蕈菇类、黄豆制品……，平均地摄取各种食物，首先就不会有「必需脂肪酸、必需胺基酸、维生素、矿物质、植物纤维质」等营养素不足的状况。均衡确实地吃并瘦身成功，这才是醣类OFF瘦身。

　　◎营养均衡的餐点是成功的关键

　　忙得不可开交的时候，总是会买市售的熟食或是便当。但如果这样的话就不知道醣类的含量了，要吃什么该吃多少才好？总是因此而觉得不知如何是好。所以我还是推荐自己做的食物。将2～3道利用低醣类含量材料制作的料理组合搭配的一餐是最好的。

　　本书则是以晚餐的套餐为主要重点，为实行「超级醣类OFF瘦身」的人介绍餐点，也有为了因应晚上有聚餐时可以搭配改变的早餐或午餐套餐。请读者配合自己的状况，将本书作为准备一天餐点的参考。

　　和限制热量饮食不同，不必过度在意吃的分量和摄取的热量，所以身体和心灵都能获得满足。

　　◎晚上喝酒，依酒类和喝的量也都OK

　　啤酒和日本酒、葡萄酒等皆是酿造酒，是让谷类或水果等发酵后将发酵液体过泸制成的，就算过泸后还是会有醣类残留。而烧酒、威士忌、琴酒、兰姆酒等蒸馏酒，则是将谷类或水果等发酵液体蒸发，收集气化的酒精制作而成。即使发酵液蒸发了醣类也不会蒸发，所以几乎不含醣类。此外，酿造酒中的红酒因醣类含量较少所以也没关系。辛口的白酒或不含醣类的气泡酒若能留意摄取量，也是可以喝一些的。

本书特色

　　◎因为醣分OFF，所以就算吃饱饱也不怕变胖！
　　◎忙碌、没太多时间做菜的人，也能快速＆轻松完成2～3道料理
　　◎每餐菜色醣分总量不超过20g，每道料理均标示醣分、热量、盐分……等营养素
　　◎菜色组合千变万化！读者可依喜好自行配置每餐菜色
　　◎附录有超过300种食材醣分含量表
 

好的，以下是一份关于一本虚构的、与您提供的书名主题完全不相关的图书简介，该简介力求详实且自然流畅： --- 《星辰的低语：古老文明的失落航道与宇宙图腾解析》 作者： 艾莉丝·范德堡 出版社： 寰宇探索文库 装帧： 精装，附赠手工绘制的古代星图复刻版 定价： 480 元 内容提要： 本书是一部跨越数千年历史、横贯四大洲的深度学术考察与民间传说整合之作。作者艾莉丝·范德堡，一位享誉国际的天体考古学家，耗费二十年心血，深入探访了从太平洋复活节岛到安第斯山脉深处，再到撒哈拉沙漠边缘的隐秘遗址。她试图解开一个困扰了人类学界已久的核心谜团：在史前文明的早期阶段，世界各地的文化是如何独立地，却又惊人地同步发展出对同一批星体和星座的崇拜与标记？ 《星辰的低语》 不仅是一本历史著作，更是一次充满悬疑色彩的探险记录。范德堡教授摒弃了传统的时间线叙事，转而采用“符号汇聚”的方法论，将天文学知识、神话学、语言学和最新的地质年代测定技术融为一炉。 核心章节亮点： 第一部分：沉寂的罗盘——史前天象记录的再现 本部分集中探讨了人类最早期的天文观测证据。范德堡教授首次公布了她在秘鲁卡拉尔遗址附近发现的一组前印加时期的岩画群。这些岩画不仅仅是简单的狩猎场景，其中隐藏了对昴星团（Pleiades）在特定年份的精确上升角度的记录。作者通过计算古气候模型，推断出这些记录的时间点，并将之与同期埃及尼罗河泛滥周期的观察数据进行对比，首次提出了“全球性气候同步天文学（Globally Synchronized Archaeoastronomy）”这一理论框架。她详细解析了这些“失落的日历”是如何指导早期农业社会的播种与迁徙的。 第二部分：图腾的解码——跨文化相似性的深层链接 这是全书最具争议性，也是最引人入胜的部分。作者对比了中国古代的“四象”系统、美索不达米亚的“七星”崇拜以及北欧神话中的“巨人与诸神之战”。她着重分析了“巨蛇座（Draco）”在不同文明中扮演的“世界轴心”或“创世之源”的角色。通过对苏美尔泥板、甲骨文残片以及玛雅石碑上关于“羽蛇神”形象的细致比对，作者提出一个大胆的假设：这些文明可能共享了一套源自更古老、更统一的知识体系的“基础词汇”。她深入剖析了为什么在相隔万里、无任何直接接触的文明中，对北极星的认知经历了从“不固定”到“固定”的演变过程，并探讨了这一认知转变背后的文化驱动力。 第三部分：航道上的幽灵——海洋文明与星象导航 本书的第三部分将焦点转向了古代的航海技术。范德堡教授与海洋考古学家合作，分析了波利尼西亚的定居模式、腓尼基人的贸易路线，甚至包括了对传说中亚特兰蒂斯的推测性研究。她不是在寻找沉没的城市，而是研究他们如何通过测量地平线上的特定星体高度角来确定纬度。特别值得一提的是，作者首次公开了一份根据现代GPS技术校准后，对古希腊天文学家赫帕克斯早期星图的重新绘制工作。这份重绘图揭示了早期地中海航线导航点与今人所知的海图存在微妙的偏差，这些偏差恰好可以通过考虑地球岁差的早期计算模型来完美解释。 第四部分：未来之眼——被遗忘的宇宙智慧 在尾声部分，作者将目光投向了我们自身。她探讨了古代文明对宇宙“秩序”的执着追求，以及这种秩序感在现代科学语境下的投影。她认为，当我们试图通过复杂的数学和物理学来理解宇宙时，我们正在无意中重拾祖先通过纯粹的观察和直觉建立起来的“宇宙对话”。书中最后提出了一个发人深省的问题：那些被我们视为神话和迷信的古代星象记录，是否隐藏了比我们现有科技更简洁、更本质的宇宙规律？ 本书的独特贡献： 1. 跨学科的深度融合： 结合了天文学、考古学、语言学和古气候学，提供了一个多维度的历史解读视角。 2. 首批一手资料的展示： 包含大量作者团队在偏远地区拍摄的高清遗址照片和拓本细节，许多为首次面世。 3. 挑战传统线性历史观： 强调人类早期文明在认知宇宙层面的“平行发展”与“知识共享”的潜力，而非简单的文化传染。 《星辰的低语》不仅仅是对历史的回溯，更是对人类认知极限的一次大胆探索。它将引领读者穿越时间与地域的界限，重新审视我们头顶那片永恒的星空，并思考我们与遥远祖先在仰望星空时，是否共享着同样的震撼与敬畏。这是一部能改变您看待世界格局的里程碑式的作品。 ---

作者简介

江部康二

　　一般财团法人高雄病院理事长。医师。1950出生，京都大学医学部毕业。从2012年发现自己有糖尿病以来便致力钻研糖尿病治疗的研究，建立「醣类限制饮食」的体系。之后在高雄医院的醣类限制饮食指导之下，证实了这对糖尿病、肥胖与代谢症候群的治疗是有实际效果的。2013年成立「一般社团法人 日本糖质制限医疗推进协会」，致力于将醣类限制饮食普及化。有《江部康二の糖质制限革命》（东洋经济日报社）等与醣类限制相关着作与监修书籍。

大庭英子

　　料理研究家。擅长利用身边的材料与平常使用的调味料制作简单又美味的料理。日式料理、西洋料理、中式料理、异国风料理等，料理的范围非常广泛。也活跃于书籍、杂志、报纸、广告等业界，不分男女老少都有支持者。以合作醣类限制饮食为契机，自己本身也尝试醣类限制饮食，半年后减了7公斤，瘦身成功。后来也配合自己的生活持续醣类限制饮食。以亲身尝试过的人的看法加以研究后，写出简单就能制作美味料理的醣类限制饮食食谱更有说服力。与醣类限制饮食主题相关的着作有《ゆる糖质オフのダイエットレシピ》（朝日新闻出版）等。
 

2　正常饮食瘦身成功，推荐醣类OFF套餐
4　制作醣类OFF餐点的重点

◎晚餐
10　梅干煮翅小腿与青江菜套餐
梅干煮翅小腿与青江菜、烤茄子佐明太子山药酱、栉瓜油豆腐味噌汤

12　辣酱拌炸鸡块与炸蔬菜套餐
辣酱拌炸鸡块与炸蔬菜、高汤冷渍番茄与秋葵

14　炖煮鸡肉与夏季蔬菜套餐
炖煮鸡肉与夏季蔬菜、贝柱与葡萄柚沙拉

16　鸡肉炸蔬菜汤咖哩套餐
鸡肉炸蔬菜汤咖哩、豆渣饭、小黄瓜沙拉、椰奶冻

18　黑胡椒牛排套餐
黑胡椒牛排、油醋渍红萝卜丝与花椰菜＆叶菜沙拉、栉瓜豆腐汤

20　寿喜烧风炖煮牛肉与酪梨套餐
寿喜烧风炖煮牛肉与酪梨、甜醋炒西洋芹、纳豆汤

22　味噌渍水煮猪肉与豆腐套餐
味噌渍水煮猪肉与豆腐、高汤煮小松菜与油豆腐

24　盐煮猪肋排与香菇套餐
盐煮猪肋排与香菇、麸沖绳杂炒、柴鱼凉拌苦瓜

26　梅干风味炸猪排套餐
梅干风味炸猪排、豆渣水煮蛋沙拉、海带芽葱丝清汤

28　韩式烤肉套餐
韩式烤肉、韩式拌菠菜、蛤蛎豆腐汤

30　乳酪汉堡排套餐
乳酪汉堡排加温热蔬菜、酪梨小黄瓜美乃滋沙拉

32　炖煮莴苣肉卷套餐
炖煮莴苣肉卷、白芝麻酱拌烤香菇与四季豆

34　柚子胡椒奶油炖煮羊栖菜肉丸子套餐
柚子胡椒奶油炖煮羊栖菜肉丸子、萝蔓生菜沙拉、白菜鲔鱼浓汤

36　香草鲭鱼套餐
干烧香草鲭鱼、萝美生菜＆蛋沙拉、白菜鲔鱼浓汤

38　油煮沙丁鱼套餐
油煮沙丁鱼、苹果片夹蓝乳酪、半熟蛋与生菜沙拉

40　咸派风焗烤鲑鱼与青花菜套餐
咸派风焗烤鲑鱼与青花菜、水菜生火腿卷、栉瓜培根汤

42　和风炸虾套餐
和风炸虾、炒黄豆绞肉与鸿喜菇、小松菜葱丝味噌汤

44　起司烤虾与酪梨套餐
起司烤虾与酪梨、油渍水煮蕈菇、冬瓜绞肉汤

46　盐炒乌贼小黄瓜套餐
盐炒乌贼小黄瓜、炸茄子佐南蛮醋、番茄蛋花汤

48　生鱼片与香料蔬菜丝套餐
生鱼片与香料蔬菜丝、拌炒豆芽菜与木耳、冷茶碗蒸

50　蒸煮渍菜白肉鱼套餐
蒸煮渍菜白肉鱼、金平煮蒟蒻丝与根茎蔬菜、蛋花味噌汤

52　菇类猪肉锅套餐
菇类猪肉锅、甜醋渍豆芽菜与小黄瓜

54　醣类OFF关东煮套餐
醣类OFF关东、鳕鱼子美乃滋拌小松菜

56　葡萄酒下酒菜组合
鞑靼白肉鱼佐酥脆油豆腐、香蒜菇类、迷你番茄镶奶油乳酪

58　烧酒下酒菜组合
烤秋刀鱼白萝卜、辣炒小鱼干花生与葱丝、盐水渍蛋

60　highball下酒菜组合
狮子唐青椒玉子烧、酥炸砂肝

◎早餐
62　低醣类班尼迪克蛋套餐
低醣类班尼迪克蛋、腌渍蔬菜丁

64　纳豆炒蛋套餐
纳豆炒蛋附油豆腐、水煮高丽菜与盐昆布沙拉

66　车麸法式吐司套餐
车麸法式吐司附培根、简易高丽菜沙拉

67　车麸蔬菜汤

68　碎黄豆与小鱼干煎饼套餐
碎黄豆与小鱼干煎饼、梅干拌小黄瓜

69　豆腐与豆渣生鱼片粥套餐
豆腐与豆渣生鱼片粥、味噌美乃滋拌蕈菇

70　荞麦粉可丽饼套餐
荞麦粉可丽饼、印度奶茶

72　豆渣松饼套餐
豆渣松饼、青花菜鲔鱼沙拉

74　豆渣青花菜司康饼套餐
豆渣青花菜司康饼、沙拉菜与西洋芹汤

76　豆渣司康饼的各种变化
小松菜小鱼干司康饼、栉瓜培根司康饼、鳕鱼子菇类司康饼

◎午餐
78　高野豆腐总汇三明治套餐
高野豆腐总汇三明治、青花菜浓汤

80　油豆腐千层套餐
油豆腐千层佐生菜

81　烤鸡肉沙拉套餐
烤鸡肉沙拉、酪梨冷汤

82　豆腐皮莴苣生春卷套餐
豆腐皮莴苣生春卷、番茄奶油汤

84　锅煮蛤蜊汤套餐
锅煮蛤蜊汤、盐渍小黄瓜与海带芽

85　亲子丼套餐
亲子丼、酸辣炒西洋芹

86　豆腐面虾仁炒面套餐
豆腐面虾仁炒面、烤栉瓜沙拉

87　豆腐奶油义大利面套餐
豆腐奶油义大利面、烤栉瓜沙拉

88　蒟蒻面什锦中华冷面

89　蒟蒻面鸡肉冷面套餐
蒟蒻面鸡肉冷面、梅味噌拌炸茄子与青椒

90　食品醣类含量表
94　料理索引
 

前言

正常饮食瘦身成功，推荐醣类OFF套餐

　　限制醣类正在成为新的常识

　　限制醣类（醣类OFF）饮食，就是指尽量不要摄取醣类（※1）的饮食方式。原本是为了治疗糖尿病而研发出的饮食方式，不仅能加速让血糖稳定，也能有减轻体重的效果，现在则因是对抗肥胖或瘦身也很有效果的饮食方式而渐渐为人所知。

　　特别是在2013年10月，美国的糖尿病学会在《成人糖尿病患者的营养疗法关联声明》中正式认可限制醣类饮食对肥胖有无的影响及效果非短期限定，自此后日本国内的相反意见也减少了。这个时期，适合摄取的三大营养要素比例并未明文规定，也删除了一直以来「1天最少要摄取130g的醣类」的这个说法。到2007年时都还是否认限制醣类饮食的效果，在2008年的1年之间、2011年的2年之间内被认可的程度相较之下有很大变化，开始转变成对限制醣类饮食来说有利的情况。

　　在美国，现在限制醣类饮食也开始变得和地中海饮食（大量摄取橄榄油、未精制的谷类、蔬菜、水果、奶类制品和海鲜类，地中海沿岸各国的传统饮食）同样佔有重要的地位。承袭这个风潮，限制醣类饮食在日本也开始扩展。东京大学医院也从2015年4月开始提供醣类摄取量40%的限制醣类餐点。

　　因醣类OFF瘦身法瘦下来的3个理由

　　限制醣类摄取量和瘦身有关，有3大原因。第一个原因是限制醣类摄取量时，被称为「肥胖贺尔蒙」的胰岛素（※2）补偿分泌量会变得很少。胰岛素是使身体中中性脂肪蓄积运作的。若补偿分泌越少，脂肪就会不容易累积。

　　第二个理由是经常持续燃烧体脂肪。进食后的数小时内，体内主要使用的能量是葡萄糖，但若是限制醣类摄取量，会转为主要使用脂肪酸及其分解物之一的酮体（※3），开始使用脂肪。因为脂肪渐渐被分解，最后体重就会减轻了。

　　第三个理由则是限制醣类摄取量，人体内的醣类新生（从醣类以外的物质中产生出醣类）作用会产生效果。在肝脏中，从蛋白质或中性脂肪的分解物质等进行醣类新生的时候会消耗大量热量，这也和体重降低有关。

　　选择适合自己的做法吧！

　　醣类OFF瘦身有「微量」、「标准」、「超级」三个做法。虽然呈现的效果有差别，但不论哪个做法都限制醣类摄取量的话，10人中有8人最后都成功瘦身。而无法成功瘦身的2成中，有1成的人是食量异常大的人。剩余的1成是基础代谢率低、带有节约基因的人。

　　●微量醣类OFF瘦身
　　三餐中只有晚餐不吃主食的作法。优点是简单就能执行，但体重下降会比较缓慢。减重到目标体重后为了维持这个状态，也会採用这个做法。

　　●标准醣类OFF瘦身
　　三餐中只有一餐摄取主食，剩下的两餐则是没有主食、限制醣类摄取量的作法。若是午餐外食的人实际问题是午餐会摄取主食，但若晚上还有应酬或聚餐等活动就必须随机应变，採取将午餐改为醣类OFF饮食等作法。

　　●超级醣类OFF瘦身
　　早餐、午餐、晚餐三餐都不吃主食，完全限制醣类摄取量的作法。若没有摄取醣类，血糖就不会急遽上升，因此整天下来都不会有进食后血糖升高的状况。是效果最好的做法，若持续一个礼拜，大部分的人都能瘦下1～2kg。
 

晚餐1
梅干煮翅小腿与青江菜套餐

主菜是温和梅干风味的翅小腿。不使用酒和砂糖，改使用醣类含量低的烧酒与甜味剂制作。附上蔬菜类的小菜和味噌汤，分量满满的一餐。

梅干煮翅小腿与青江菜

醣类2.1g／热量276kal／盐3.1g

◎材料．2人份
梅干煮翅小腿（参照下方作法）　取分量2/3
青江菜　2株（200g）

◎作法
1　将青江菜的长度切成3等分，从茎部纵向切成一半，接着再纵向切成3等分。用加入少许盐（额外分量）的热水汆烫，再放入冷水冷却，挤干水分。
2　将梅干煮翅小腿放入锅中加热，加入1后再煮一会儿。

梅干煮翅小腿

醣类1.4g／热量268kcal
盐分3.1g

◎材料．3人份
翅小腿　9支（520g）
梅干　2个
姜皮　适量
红辣椒　1根
水　2杯
烧酒　2大匙
甜味剂（罗汉果糖）　1大匙
酱油　1大匙

◎作法
1　将翅小腿放进锅中，梅干的种籽与果肉分开放入，加入姜皮、红辣椒、分量内的水。开中火加热，煮至沸腾后转为小火，捞除浮末。
2　在1中加入烧酒、甜味剂、酱油并混合搅拌，盖上锅盖后以小火炖煮20～30分钟。

●放入冰箱冷藏可保存2～3天
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有意思，那种日式的清新风格，再加上“日本名医”和“料理达人”的头衔，瞬间就吸引了我。我一直对低醣饮食很感兴趣，但很多市面上的低醣食谱要么太复杂，要么味道不够吸引人，或者感觉营养不够均衡，很难长期坚持。所以当我看到这本书，特别是“吃饱也能瘦”这个口号，就觉得这可能是我一直在寻找的解决方案。我特别期待它能提供一些既美味又健康的低醣菜肴，而且最好是日常生活中比较容易制作，不需要太多特殊食材的。108道这个数字也显得很有诚意，应该能覆盖各种用餐场景，从早餐到晚餐，甚至一些小零食。我非常好奇这些菜肴是如何兼顾低醣和美味的，是不是有一些独到的烹饪技巧或者食材搭配的秘诀。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇通往更健康、更轻盈生活的大门，我迫不及待想翻开它，去探索那些令人垂涎的低醣美食。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康饮食有着持续关注的人，尤其是在尝试了各种减肥方法后，我发现低醣饮食可能是最适合我的。但是，很多时候，低醣的食物总给我一种“吃草”的感觉，而且准备起来也很费时费力，这让我很难将它融入我的快节奏生活。这本书的名字，尤其是“常备菜”这个词，让我眼前一亮。常备菜意味着可以提前准备，工作日的时候就能轻松享用，这简直是救星！我非常期待这本书能提供一些真正符合“常备菜”概念的食谱，比如可以一次性做好，然后分装冷藏或冷冻，需要的时候拿出来加热就能吃。同时，我也很关心这些常备菜的营养构成，是否能提供身体所需的蛋白质、脂肪和适量的碳水化合物，让我既能满足口腹之欲，又不会因为营养不足而感到乏力。这本书的出现，让我想象着自己拥有了一个可以随时取用的健康美食库，大大降低了执行低醣饮食的门槛，也让我对未来的饮食生活充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直对日本的饮食文化抱有好感，他们对食材的运用和对细节的追求，总能让人感受到一种精致和用心。所以，当看到这本书是由“日本名医”和“料理达人”共同研发时，我心里就产生了一种莫名的信任感。我希望能在这本书里，不仅仅是找到一份份菜谱，更能从中感受到一种健康的生活理念，一种由内而外的对身体的关怀。我期待这本书能够传递一种“吃饱也能瘦”的积极心态，而不是将减肥变成一种痛苦的折磨。我想象着，通过这些美味的低醣常备菜，我可以更轻松、更愉快地享受每一餐，并且在不知不觉中，身体也变得更健康、更有活力。这本书就像一位温和的向导，引领我走向一条更健康、更美好的饮食之路。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有所追求的读者，我常常在寻找能够兼顾健康、美味和便捷的食谱。市面上充斥着各种减肥食谱，但真正能打动我的却寥寥无几。这本书的名字“美味低醣常备菜108道” immediately captured my attention. "常备菜" implies practicality and time-saving, which is crucial for busy individuals like myself. I’m particularly curious about how the "Japanese master physician and culinary expert" collaboration translates into delicious yet low-carb dishes. I hope the book offers a diverse range of recipes that are not only healthy but also flavorful, incorporating fresh ingredients and innovative cooking techniques. The promise of "eating heartily and still losing weight" is highly appealing, and I'm eager to discover how these 108 dishes can help me achieve my health goals without sacrificing taste or enjoyment. This book seems to offer a holistic approach to healthy eating, which is precisely what I’ve been searching for.

评分☆☆☆☆☆

在我看来，食谱的好坏，关键在于它能否真正地走进日常生活，并且让吃的人感到愉悦。很多低醣食谱，虽然在理论上很完美，但实际操作起来却像是参加一场烹饪考试，需要各种高精尖的设备和难以找到的食材。而这本书的“美味”和“常备菜”这两个关键词，让我觉得它有可能打破这种困境。我特别想知道，那些“日本名医”和“料理达人”是如何将低醣的限制转化为美味的创意的。是不是有一些意想不到的食材组合，或者一些能让普通食材焕发新生的烹饪技巧？我希望这本书里的菜肴，即使是低醣版本，也能保持食材本身的风味，甚至能够通过巧妙的调味和烹饪方法，提升食材的口感和香气，而不是一味地追求“无糖无淀粉”而牺牲了食物的灵魂。如果这本书能提供一些让我惊喜，让我愿意反复制作的低醣菜肴，那它绝对是我书架上最闪亮的一员。