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本书共介绍了108道减醣料理，其中以「晚餐」、「午餐」、「晚餐」为分类，每道料理清楚标示有所含的醣分、盐分、热量……等营养素含量，让人能安心的清楚了解自己吃进去多少醣分。而且每道菜不但作法简单而且都非常美味，只要跟着书中所刊载的材料分量、步骤，就一定不会做失败。

　　◎用正确的方法吃得均衡确实

　　现在限制醣类饮食似乎造成空前的风潮。但我并不建议读者依照自己的作法进行瘦身。以前曾经听说「只持续吃高丽菜丝和蒸煮鸡肉而减肥成功的人，经过一段时间后发现身体出了状况」，这个人一天平均摄取的热量似乎不到500kcal。这并不是「限制醣类饮食」，而是「限制热量饮食」。

　　限制醣类饮食并非限制热量饮食。以厚生劳动省的「推测热量摄取量」为基准，摄取很多脂质与蛋白质。肉类、海鲜类、蛋、蛋类制品、奶类制品、蔬菜、海藻、蕈菇类、黄豆制品……，平均地摄取各种食物，首先就不会有「必需脂肪酸、必需胺基酸、维生素、矿物质、植物纤维质」等营养素不足的状况。均衡确实地吃并瘦身成功，这才是醣类OFF瘦身。

　　◎营养均衡的餐点是成功的关键

　　忙得不可开交的时候，总是会买市售的熟食或是便当。但如果这样的话就不知道醣类的含量了，要吃什么该吃多少才好？总是因此而觉得不知如何是好。所以我还是推荐自己做的食物。将2～3道利用低醣类含量材料制作的料理组合搭配的一餐是最好的。

　　本书则是以晚餐的套餐为主要重点，为实行「超级醣类OFF瘦身」的人介绍餐点，也有为了因应晚上有聚餐时可以搭配改变的早餐或午餐套餐。请读者配合自己的状况，将本书作为准备一天餐点的参考。

　　和限制热量饮食不同，不必过度在意吃的分量和摄取的热量，所以身体和心灵都能获得满足。

　　◎晚上喝酒，依酒类和喝的量也都OK

　　啤酒和日本酒、葡萄酒等皆是酿造酒，是让谷类或水果等发酵后将发酵液体过泸制成的，就算过泸后还是会有醣类残留。而烧酒、威士忌、琴酒、兰姆酒等蒸馏酒，则是将谷类或水果等发酵液体蒸发，收集气化的酒精制作而成。即使发酵液蒸发了醣类也不会蒸发，所以几乎不含醣类。此外，酿造酒中的红酒因醣类含量较少所以也没关系。辛口的白酒或不含醣类的气泡酒若能留意摄取量，也是可以喝一些的。

本书特色

　　◎因为醣分OFF，所以就算吃饱饱也不怕变胖！
　　◎忙碌、没太多时间做菜的人，也能快速＆轻松完成2～3道料理
　　◎每餐菜色醣分总量不超过20g，每道料理均标示醣分、热量、盐分……等营养素
　　◎菜色组合千变万化！读者可依喜好自行配置每餐菜色
　　◎附录有超过300种食材醣分含量表
 

作者简介

江部康二

　　一般财团法人高雄病院理事长。医师。1950出生，京都大学医学部毕业。从2012年发现自己有糖尿病以来便致力钻研糖尿病治疗的研究，建立「醣类限制饮食」的体系。之后在高雄医院的醣类限制饮食指导之下，证实了这对糖尿病、肥胖与代谢症候群的治疗是有实际效果的。2013年成立「一般社团法人 日本糖质制限医疗推进协会」，致力于将醣类限制饮食普及化。有《江部康二の糖质制限革命》（东洋经济日报社）等与醣类限制相关着作与监修书籍。

大庭英子

　　料理研究家。擅长利用身边的材料与平常使用的调味料制作简单又美味的料理。日式料理、西洋料理、中式料理、异国风料理等，料理的范围非常广泛。也活跃于书籍、杂志、报纸、广告等业界，不分男女老少都有支持者。以合作醣类限制饮食为契机，自己本身也尝试醣类限制饮食，半年后减了7公斤，瘦身成功。后来也配合自己的生活持续醣类限制饮食。以亲身尝试过的人的看法加以研究后，写出简单就能制作美味料理的醣类限制饮食食谱更有说服力。与醣类限制饮食主题相关的着作有《ゆる糖质オフのダイエットレシピ》（朝日新闻出版）等。
 

2　正常饮食瘦身成功，推荐醣类OFF套餐
4　制作醣类OFF餐点的重点

◎晚餐
10　梅干煮翅小腿与青江菜套餐
梅干煮翅小腿与青江菜、烤茄子佐明太子山药酱、栉瓜油豆腐味噌汤

12　辣酱拌炸鸡块与炸蔬菜套餐
辣酱拌炸鸡块与炸蔬菜、高汤冷渍番茄与秋葵

14　炖煮鸡肉与夏季蔬菜套餐
炖煮鸡肉与夏季蔬菜、贝柱与葡萄柚沙拉

16　鸡肉炸蔬菜汤咖哩套餐
鸡肉炸蔬菜汤咖哩、豆渣饭、小黄瓜沙拉、椰奶冻

18　黑胡椒牛排套餐
黑胡椒牛排、油醋渍红萝卜丝与花椰菜＆叶菜沙拉、栉瓜豆腐汤

20　寿喜烧风炖煮牛肉与酪梨套餐
寿喜烧风炖煮牛肉与酪梨、甜醋炒西洋芹、纳豆汤

22　味噌渍水煮猪肉与豆腐套餐
味噌渍水煮猪肉与豆腐、高汤煮小松菜与油豆腐

24　盐煮猪肋排与香菇套餐
盐煮猪肋排与香菇、麸沖绳杂炒、柴鱼凉拌苦瓜

26　梅干风味炸猪排套餐
梅干风味炸猪排、豆渣水煮蛋沙拉、海带芽葱丝清汤

28　韩式烤肉套餐
韩式烤肉、韩式拌菠菜、蛤蛎豆腐汤

30　乳酪汉堡排套餐
乳酪汉堡排加温热蔬菜、酪梨小黄瓜美乃滋沙拉

32　炖煮莴苣肉卷套餐
炖煮莴苣肉卷、白芝麻酱拌烤香菇与四季豆

34　柚子胡椒奶油炖煮羊栖菜肉丸子套餐
柚子胡椒奶油炖煮羊栖菜肉丸子、萝蔓生菜沙拉、白菜鲔鱼浓汤

36　香草鲭鱼套餐
干烧香草鲭鱼、萝美生菜＆蛋沙拉、白菜鲔鱼浓汤

38　油煮沙丁鱼套餐
油煮沙丁鱼、苹果片夹蓝乳酪、半熟蛋与生菜沙拉

40　咸派风焗烤鲑鱼与青花菜套餐
咸派风焗烤鲑鱼与青花菜、水菜生火腿卷、栉瓜培根汤

42　和风炸虾套餐
和风炸虾、炒黄豆绞肉与鸿喜菇、小松菜葱丝味噌汤

44　起司烤虾与酪梨套餐
起司烤虾与酪梨、油渍水煮蕈菇、冬瓜绞肉汤

46　盐炒乌贼小黄瓜套餐
盐炒乌贼小黄瓜、炸茄子佐南蛮醋、番茄蛋花汤

48　生鱼片与香料蔬菜丝套餐
生鱼片与香料蔬菜丝、拌炒豆芽菜与木耳、冷茶碗蒸

50　蒸煮渍菜白肉鱼套餐
蒸煮渍菜白肉鱼、金平煮蒟蒻丝与根茎蔬菜、蛋花味噌汤

52　菇类猪肉锅套餐
菇类猪肉锅、甜醋渍豆芽菜与小黄瓜

54　醣类OFF关东煮套餐
醣类OFF关东、鳕鱼子美乃滋拌小松菜

56　葡萄酒下酒菜组合
鞑靼白肉鱼佐酥脆油豆腐、香蒜菇类、迷你番茄镶奶油乳酪

58　烧酒下酒菜组合
烤秋刀鱼白萝卜、辣炒小鱼干花生与葱丝、盐水渍蛋

60　highball下酒菜组合
狮子唐青椒玉子烧、酥炸砂肝

◎早餐
62　低醣类班尼迪克蛋套餐
低醣类班尼迪克蛋、腌渍蔬菜丁

64　纳豆炒蛋套餐
纳豆炒蛋附油豆腐、水煮高丽菜与盐昆布沙拉

66　车麸法式吐司套餐
车麸法式吐司附培根、简易高丽菜沙拉

67　车麸蔬菜汤

68　碎黄豆与小鱼干煎饼套餐
碎黄豆与小鱼干煎饼、梅干拌小黄瓜

69　豆腐与豆渣生鱼片粥套餐
豆腐与豆渣生鱼片粥、味噌美乃滋拌蕈菇

70　荞麦粉可丽饼套餐
荞麦粉可丽饼、印度奶茶

72　豆渣松饼套餐
豆渣松饼、青花菜鲔鱼沙拉

74　豆渣青花菜司康饼套餐
豆渣青花菜司康饼、沙拉菜与西洋芹汤

76　豆渣司康饼的各种变化
小松菜小鱼干司康饼、栉瓜培根司康饼、鳕鱼子菇类司康饼

◎午餐
78　高野豆腐总汇三明治套餐
高野豆腐总汇三明治、青花菜浓汤

80　油豆腐千层套餐
油豆腐千层佐生菜

81　烤鸡肉沙拉套餐
烤鸡肉沙拉、酪梨冷汤

82　豆腐皮莴苣生春卷套餐
豆腐皮莴苣生春卷、番茄奶油汤

84　锅煮蛤蜊汤套餐
锅煮蛤蜊汤、盐渍小黄瓜与海带芽

85　亲子丼套餐
亲子丼、酸辣炒西洋芹

86　豆腐面虾仁炒面套餐
豆腐面虾仁炒面、烤栉瓜沙拉

87　豆腐奶油义大利面套餐
豆腐奶油义大利面、烤栉瓜沙拉

88　蒟蒻面什锦中华冷面

89　蒟蒻面鸡肉冷面套餐
蒟蒻面鸡肉冷面、梅味噌拌炸茄子与青椒

90　食品醣类含量表
94　料理索引
 

晚餐1
梅干煮翅小腿与青江菜套餐

主菜是温和梅干风味的翅小腿。不使用酒和砂糖，改使用醣类含量低的烧酒与甜味剂制作。附上蔬菜类的小菜和味噌汤，分量满满的一餐。

梅干煮翅小腿与青江菜

醣类2.1g／热量276kal／盐3.1g

◎材料．2人份
梅干煮翅小腿（参照下方作法）　取分量2/3
青江菜　2株（200g）

◎作法
1　将青江菜的长度切成3等分，从茎部纵向切成一半，接着再纵向切成3等分。用加入少许盐（额外分量）的热水汆烫，再放入冷水冷却，挤干水分。
2　将梅干煮翅小腿放入锅中加热，加入1后再煮一会儿。

梅干煮翅小腿

醣类1.4g／热量268kcal
盐分3.1g

◎材料．3人份
翅小腿　9支（520g）
梅干　2个
姜皮　适量
红辣椒　1根
水　2杯
烧酒　2大匙
甜味剂（罗汉果糖）　1大匙
酱油　1大匙

◎作法
1　将翅小腿放进锅中，梅干的种籽与果肉分开放入，加入姜皮、红辣椒、分量内的水。开中火加热，煮至沸腾后转为小火，捞除浮末。
2　在1中加入烧酒、甜味剂、酱油并混合搅拌，盖上锅盖后以小火炖煮20～30分钟。

●放入冰箱冷藏可保存2～3天
 

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