绝对好吃！的110道奶蛋素料理：坚持不用加工素料！自然食材随处可买＆简单快速随手好做【蛋料理新增版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　《绝对好吃！的100道奶蛋素料理》重版再出击，内容好康升级！
　　新增10道全家都爱吃的营养蛋料理，补充最佳蛋白质能量看这里。

　　素料理达人江艳凤：「做素料理其实和普通菜一样，美味的诀窍就在于：
　　尽量少用素料加工制品，多多以当季、当地产的蔬果、
　　菇类、豆类、谷类等自然食材来烹调。」

　　许多人对素食都有「不美味、菜色少、口味过油过重、食材都是素料或豆类加工制品」的刻板印象，其实并非完全如此。作者江艳凤以多年烹调素食的经验，分享读者不用（或少用）素料或加工品，也能烹调出健康又美味素料的诀窍，就是「尽量以当季、当地产的蔬果、菇类、豆类」等自然食材烹调。

　　为了提升素料理的口感、风味，以及帮助许多吃素的人解决「每天不知要变化什么菜来吃」的困扰，江艳凤在书中提供110道素食家常菜，像是简单的小菜、家常菜、汤品，以及饭、面等主食料理、中西式的甜咸小点心等，让吃素食的人不再只能吃「烫青菜」，更能吃得饱、健康、安心。

　　本书的内容分为：〈part1新手必备迷你小菜和酱汁〉、〈part2轻松搞定家常便利菜〉、〈part3口味多变的饭面和汤〉、〈part4中西风味甜咸点心〉和〈Plus好康新增！全家都爱的营养蛋料理〉五大单元。料理种类除了中式料理之外，更推出一些异国风味的素食料理，像义大利面、焗烤、披萨、煎饼、浓汤等等，将米饭、面、冬粉和五谷等搭配各式蔬果，烹调出风味多变的料理。此外，除了110道食谱的配方和做法，同时也介绍多种万用方便酱汁、迷你小菜，以及转换不同器具的烹调法，让大家在忙碌的生活中更添便利与实用。当然，书中110道料理绝非吃素的人独享，一般人也能大快朵颐。

本书特色

　　本书6大特色：      
　　◆用真食材，拒绝素料 → 严选高纤蔬果、高蛋白质等食材，吃出好气色且更安心。
　　◇110道菜，选择超多 → 配菜、小菜、点心、汤、饭面种类丰富，吃素也能选择多。
　　◆基本锅具，家家都有 → 不用特殊器具，只要一个炒锅、电锅或汤锅就能做好。
　　◇难易标记，新手能做 → 每道菜都有标示难易程度，新手好选，高手尽情发挥。
　　◆两种目录，菜色易选 → 特制难易程度、料理种类双目录，迅速找到想吃想做的好菜。
　　◇快速完成，小菜酱汁 → 做法超简单，可当自家常备菜或便当菜，不再烦恼每天吃什么！

纯素食主义的美味殿堂：探索以植物为基础的烹饪艺术 本书聚焦于不含任何动物性成分（包括奶制品、蛋类、蜂蜜等）的纯素食烹饪方法，旨在为追求健康、环保和伦理生活方式的读者提供一套全面、实用且充满创意的纯素食食谱指南。 第一部分：纯素厨房的基础构建与食材哲学 本书从最基础的理念出发，深入探讨纯素食主义的精髓，强调“从土地到餐桌”的纯粹性。我们不依赖市面上常见的加工素肉或人造乳制品替代品，而是着重于发掘天然植物食材的无限可能性。 1. 纯素厨房的必备基石： 详细介绍如何构建一个高效且灵活的纯素厨房。我们提供了一份详尽的采购清单，涵盖了从基础谷物（如藜麦、糙米、法罗麦）到各种豆类（扁豆、鹰嘴豆、各种颜色的豆子）的选择与储存技巧。我们还将重点介绍各种健康脂肪来源，如坚果、种子（奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽）以及优质的植物油（冷榨橄榄油、牛油果油、亚麻籽油）的正确用法。 2. 蔬菜的季节性与地域性运用： 强调顺应自然节律的重要性。本章将按春、夏、秋、冬四个季节划分，介绍每季最应季、营养价值最高的蔬菜。例如，在春季如何利用嫩芽和春季叶菜制作清爽的沙拉和轻食；在秋季如何利用根茎类蔬菜（红薯、芋头、南瓜）进行烘烤和炖煮，以达到最佳的口感和营养平衡。 3. 蛋白质的植物性来源深度解析： 纯素饮食的蛋白质来源是许多人关注的焦点。我们摒弃了对素肉的依赖，转而深入研究天然高蛋白食物。 豆类与扁豆的万千变化： 不仅教授如何将它们煮熟，更细致地讲解了如何制作完美的鹰嘴豆泥、自制扁豆汉堡饼、以及利用黑豆制作浓郁的墨西哥风味酱料。 坚果与种子的“变形记”： 探索如何将腰果打发成奶油般的慕斯或白酱（完全不使用奶油或炼乳），如何利用葵花籽和南瓜籽制作酥脆的纯素帕玛森干酪替代品。 发酵的力量： 简要介绍豆腐和豆干（Tofu and Tempeh）的预处理方法，例如如何通过冷冻和压制来改变其质地，使其能更好地吸收风味。 第二部分：核心烹饪技法——释放天然风味 本部分是本书的实践核心，专注于通过精准的烹饪技法来最大化天然食材的风味，实现层次丰富、口感扎实的纯素菜肴。 1. 香料与草本的深度融合： 成功的纯素烹饪，关键在于香料的运用。我们提供了一套“风味构建模块”。 基础风味基底（The Flavor Base）： 如何用洋葱、大蒜、姜、芹菜和胡萝卜（或其组合）创造出法式“索夫利特（soffritto）”、印度“马萨拉（masala）”或中式“炝锅”的植物性基底。 烟熏与深度： 介绍如何使用烟熏红椒粉（Smoked Paprika）、液体烟熏液（Liquid Smoke，需确保为纯素）或烘烤蘑菇来模拟肉类的烟熏深度感。 酸度与平衡： 讲解柠檬汁、各种天然醋（苹果醋、香醋）以及发酵食品（如泡菜汁）在平衡菜肴油腻感和提升整体风味中的作用。 2. 质地的艺术：从酥脆到柔滑： 纯素菜肴的口感往往是决定成功与否的关键。 实现酥脆（Crunch）： 传授烘烤、空气炸（若读者有此设备）和油炸的技巧，重点在于裹粉的选择（如米粉、木薯粉）和油温的控制，以制作出完美的纯素炸蔬菜或脆皮块。 制造浓郁与“粘稠感”： 我们将展示如何利用鹰嘴豆泥、煮软的白豆、或少量燕麦片作为增稠剂，来制作无负担的浓汤和炖菜，替代传统面粉或黄油勾芡。 3. 纯素烘焙的进阶：无蛋奶的结构支撑： 针对烘焙爱好者，本书提供了一系列不依赖鸡蛋和黄油的解决方案。 鸡蛋替代方案详解： 深入探讨苹果泥、香蕉泥、亚麻籽蛋（Flax Egg）、奇亚籽蛋，以及商业纯素泡打粉的组合使用，以达到乳化、膨胀和粘合的目的。 脂肪的替代与风味叠加： 使用椰子油、植物黄油、或自制的坚果酱来替代动物黄油，同时教授如何通过加入焦糖化的洋葱或烤过的坚果粉来增加烘焙品的“复杂性”。 第三部分：每日三餐的创新纯素方案 本部分将食谱细分为早餐、午餐和晚餐，提供了一系列操作简单、营养均衡的纯素食谱，避免了复杂的预处理过程。 1. 活力早餐篇： 隔夜燕麦与奇亚籽布丁的无限变奏： 重点在于不同植物奶（豆浆、燕麦奶、米浆）对最终质地的影响。 咸味早餐革新： 如何用营养酵母（Nutritional Yeast）制作出具有“奶酪味”的豆腐炒蛋替代品，搭配烤蔬菜。 纯素烘饼与华夫饼： 强调使用苹果酱和植物醋来确保蓬松度。 2. 快速午餐与便当： “一锅到底”的谷物碗： 教授如何平衡一个完整的能量碗，包括一个谷物基础、两种蛋白质来源（豆类+坚果）、大量蔬菜和三种风味酱汁（如塔希尼酱、姜味酱油汁）。 蔬菜卷饼与沙拉： 专注于自制纯素酱料，如牛油果酱、鹰嘴豆沙拉“金枪鱼”替代品（用捣碎的鹰嘴豆混合芹菜和素蛋黄酱）。 3. 丰盛晚餐与宴客主菜： 大地炖菜与浓汤： 专注于需要长时间慢炖的菜肴，如利用蘑菇和红酒制作的浓郁“勃艮第风味炖菜”，完全不使用牛肉高汤。 烤制与填充： 展示如何用混合了坚果、香草和干果的馅料，来“填充”大型蔬菜（如南瓜、彩椒），进行烤制，作为宴客的主菜。 面食酱汁的革新： 教授制作无奶的奶油蘑菇酱（使用腰果或白豆泥）以及浓郁的纯素青酱（Pesto，完全不用帕尔马干酪）。 第四部分：纯素调味品的自制与保存 本书的最后部分强调了自制调味品不仅更健康、更经济，还能为菜肴带来无与伦比的新鲜风味。 基础植物奶的制作： 从零开始制作燕麦奶、杏仁奶和豆浆，并比较它们在烹饪中的表现差异。 纯素高汤（Broth）的哲学： 如何利用蔬菜残余物（菜帮、根部）和烘烤过的蔬菜来熬制比市售浓缩高汤更具深度和层次感的纯素高汤。 发酵与腌制： 介绍简单的蔬菜发酵入门，制作自制酸菜和泡菜，为菜肴提供天然的益生菌和酸度。 纯素酱料大师班： 如何自制无乳糖的“酸奶油”（使用发酵豆奶或腰果），以及如何制作天然色素的调味酱（如甜菜根粉染色的酱汁）。 本书致力于证明，纯素食烹饪不仅是限制，更是一种充满创造力、风味丰富、且对健康和环境负责任的烹饪探索之旅。读者将学会如何倾听食材的声音，用最天然的方式，创造出令人惊叹的美味佳肴。

作者简介

素料理达人江艳凤

　　因为喜欢吃妈妈做的菜，无师自通学会台湾小吃、面食、米食等中式料理。从事烹饪教学工作多年，个性开朗活泼、认真负责和细心，加上耐心的教学态度，广受学生欢迎，一直是补习班里最受欢迎的人气烹饪老师。
 
　　在朱雀的其他着作：《意想不到的电锅菜100》、《人人都会做的电子锅料理100》、《这样吃最省》等书。

 

目录（以料理种类区分，有★符号者，也可以用电锅一锅到底制作）
序╱不用素料与加工品，料理新手也能完成的110道好菜
开始做菜前先看这里

◆PLUS好康新增！全家都爱的营养蛋料理◆
菠菜炒蛋皮★
三杯荷包蛋★
糖心蛋
马铃薯蛋饼
南瓜金银蛋★
金沙杏鲍菇
日式蛋松★
海苔蛋卷
蛋酥白菜
茭白笋炒蛋★

◆PART1新手必备迷你小菜和酱汁◆
酸辣豇豆
芝麻拌牛蒡
川辣萝卜干
姜汁莲藕
炒毛豆胡萝卜
百香果大头菜
凉拌秋葵
花椰蛋沙拉
腌萝卜
和风什锦豆
辣毛豆酸菜
腌白菜海带
蜜黑豆
凉拌毛豆
萝卜干
腌脆梅
方便酱汁DIY

◆PART2轻松搞定家常便利菜◆
福菜焖豆腐★
雪里红炒豆干★
素客家小炒★
宫保皮蛋★
红烧豆腐★
麻婆豆腐★
麻辣臭豆腐★
丝瓜金针菇★
银芽炒素丝★
姜丝海带芽★
三色蛋★
豆酥高丽菜
咸酥芋头
蔬菜卷★
京酱素丝
蚂蚁上树★
豆豉素蚵★
鱼香茄子
素蚵仔酥★
塔香茄子煲★
辣味素干贝★
咸蛋苦瓜
红烧冬瓜★
清蒸臭豆腐★
素蟹黄豆腐★
鸿喜菇烧茭白笋★
焖烧苦瓜★
辣子素鸡丁★
炸素鸡块
素卤味★
红烧素狮头★

◆PART3口味多变的饭面和汤◆
十谷米饭
黄豆胚芽饭    
蔬菜咸蛋炒饭★    
杂菜炊饭★    
地瓜苹果炊饭
香椿松子炒饭★    
糖醋盖饭★    
韩式拌饭★    
香菇芋头咸粥★    
南瓜蒸薏仁    
凤梨炒饭★    
咖哩饭★    
素油饭    
香煎饭团★    
茶油拌面线★    
木须炒面★    
什锦炒面★    
南瓜炒米粉★    
面疙瘩汤★    
泡菜蒟蒻义大利面
香椿拌面★
茄汁义大利面
蘑菇卷卷面
青酱义大利面★
干拌通心粉★
大卤面★
素红烧面★
素面线羹★
南瓜浓汤★
酸辣汤面★
蕃茄面★
黄豆冬瓜海带汤
五色蔬菜汤★
清炖红枣菱角玉米汤
枸杞牛蒡蔬菜汤
蕃茄银耳芽菜汤★
草菇双色萝卜汤★

◆PART4中西风味甜咸点心◆
素水饺
素锅贴★
台式萝卜糕
港式芋头糕
南瓜包★
碗粿★
珍珠丸子★
素可乐饼
地瓜煎饼★
炸地瓜球
桂圆米糕★
心太软
夏威夷披萨★
什锦披萨★
红豆紫米粥
什锦煎饼★
 

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对食物的来源和烹饪方式非常关注，特别是希望能够减少加工食品的摄入，多吃天然、健康的食材。在寻找适合自己的烹饪书籍时，我常常会感到有些困惑，很多书要么食材难以获得，要么做法过于繁琐，不太适合我这种希望在工作之余快速准备餐点的人。直到我遇到了这本《绝对好吃！的110道奶蛋素料理》，我的烹饪体验才算真正得到了升华。这本书最打动我的地方，就是它明确提出的“坚持不用加工素料！自然食材随处可买＆简单快速随手好做”的理念。这完全契合了我对健康饮食的追求，也解决了我在实际操作中遇到的很多难题。我不需要为了遵循食谱而去特意采购一些稀奇古怪的食材，而是可以轻松地在身边的超市或菜市场找到所有需要的原料。而且，书中的每道料理都设计得非常人性化，步骤清晰，即使我不是一个经验丰富的厨师，也能一步步地跟着操作，最终做出令人惊喜的美味。我特别喜欢新增的“蛋料理”部分，鸡蛋作为一种营养丰富且用途广泛的食材，在这本书中被赋予了全新的生命力。我之前可能只会做一些基础的鸡蛋料理，但这本书让我发现了鸡蛋在不同烹饪手法下的无限可能，无论是烘焙、炖煮还是凉拌，都有意想不到的美味。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位友善的烹饪导师，它用最简单的方式，引导我走向更健康、更美味的饮食生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食颇感兴趣，尤其是在忙碌的生活中，我常常觉得要做出美味又营养的家常菜是一件挑战。当我偶然看到这本《绝对好吃！的110道奶蛋素料理》，我的眼睛立刻亮了起来。书名就充满了诱惑力，特别是“坚持不用加工素料！自然食材随处可买＆简单快速随手好做”这些关键词，正是我一直在寻找的！我迫不及待地翻开书，果然，里面的食谱设计非常贴心。作者并没有使用那些听起来就很复杂的“奇特”食材，而是选择了我们日常生活中最常见，也最容易在超市或菜市场找到的蔬菜、豆类、蛋奶制品。这一点真的太重要了，我不需要为了做一道菜而跑遍好几家店，省去了很多麻烦。而且，每道菜的步骤都写得非常清晰，图片的呈现也让人一目了然，就算是厨房新手也能轻松上手。我尤其喜欢书里关于“蛋料理新增版”的介绍，我一直觉得鸡蛋是极好的蛋白质来源，而且变化万千，能够做出很多惊喜。这本书提供了很多我之前从未想过的鸡蛋创意吃法，让我觉得每天的餐桌都充满了新鲜感。最近我尝试了书中一个用鸡蛋和当季蔬菜一起焗烤的菜谱，味道简直惊艳，既有蔬菜的清甜，又有鸡蛋的香醇，全家都赞不绝口。这本书真的让我对奶蛋素饮食有了全新的认识，它证明了健康饮食也可以如此简单、美味且充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

平时我就是一个对“吃”这件事颇有追求的人，但总觉得在健康和便捷之间很难找到平衡点。很多时候，为了追求健康，就意味着要花费大量的时间去准备，或者忍受一些寡淡无味的“健康餐”。而如果想图个方便，又往往会摄入很多不健康的加工食品。直到我看到这本《绝对好吃！的110道奶蛋素料理》，我才觉得我找到了那个理想的“中间地带”。书名里“坚持不用加工素料！自然食材随处可买＆简单快速随手好做”这些承诺，听起来就让人感到一阵轻松。翻开书，果然名不虚传！所有的食材都是我们日常生活中能接触到的，我不需要为了做一道菜而专门去搜索或者订购什么特别的东西，这让我觉得烹饪的门槛一下子就降低了。更重要的是，每道菜的做法都写得特别详细，而且步骤不会过于复杂，对于我这种工作日回家想快速吃到健康美味的人来说，简直是福音。我尤其关注了“蛋料理新增版”，因为我觉得鸡蛋是蛋白质的优质来源，而且变化无穷。这本书里关于鸡蛋的料理，真的是既有创意又不失家常，让我觉得每天都可以为家人做出不一样的惊喜。最近我尝试了其中一道用鸡蛋搭配不同蔬菜做成的焗饭，味道和颜值都非常棒，家人一致好评。这本书让我觉得，原来健康的奶蛋素料理也可以如此简单、美味，而且充满乐趣，完全不需要依赖那些复杂的加工素料。

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种美食充满好奇，尤其喜欢尝试不同的烹饪风格和食材组合。但是，在我追求更健康饮食的过程中，我常常会遇到一些瓶颈。比如，很多素食食谱会使用一些我不太熟悉的加工素料，这让我觉得失去了食材本身的天然风味，而且购买起来也比较麻烦。同时，我也希望我的烹饪过程能够更简单、更快捷，毕竟我不是专业的厨师，需要在有限的时间里完成。当我拿到这本《绝对好吃！的110道奶蛋素料理》的时候，我就被它“坚持不用加工素料！自然食材随处可买＆简单快速随手好做”的理念深深吸引了。这正是我一直以来在寻找的！我迫不及待地翻阅了书中的内容，发现作者确实做到了，她所使用的食材都是我们日常生活中随处可见的，比如各种新鲜蔬菜、豆制品、奶制品以及鸡蛋等。这些食材不仅容易购买，而且能够组合出非常丰富多样的美味。更让我惊喜的是，书中每一道料理的步骤都非常清晰明了，配图也十分生动，即使是烹饪新手也能轻松上手，并且快速做出令人垂涎的美食。我特别留意到了“蛋料理新增版”的部分，我一直觉得鸡蛋是一种非常棒的食材，在这本书中，我学到了很多我之前从未想过的鸡蛋料理创意，这让我觉得为家人准备餐点时有了更多新鲜感和选择。这本书让我深刻体会到，健康、美味的奶蛋素料理，其实离我们并不遥远，而且可以充满惊喜和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

作为一位有多年烹饪经验的家庭主妇，我一直在寻找能够为家人提供更健康、更富有多样性饮食的灵感。市面上充斥着各种标榜健康的食谱，但很多要么食材过于昂贵，要么做法复杂得令人望而却步，要么就是大量使用加工素料，这让我觉得失去了食物本身的原味和营养。当我拿到这本《绝对好吃！的110道奶蛋素料理》时，我首先被它朴实无华的理念所吸引——“坚持不用加工素料！自然食材随处可买＆简单快速随手好做”。这简直是我一直在苦苦寻觅的烹饪圣经！我翻阅了里面的内容，惊喜地发现，书中介绍的许多食材都是我家冰箱里常备的，比如各种时令蔬菜、牛奶、芝士、鸡蛋等等，甚至还有一些我平时就喜欢用的香料，组合起来的创意却是我从未想过的。最让我赞赏的是，作者在注重食材本身的美味之余，还强调了烹饪的便捷性。许多食谱的步骤都非常精简，而且描述详尽，配图也很清晰，即使是初学者也能轻松理解。我尤其对书中“蛋料理新增版”的部分感到兴奋，鸡蛋的百变吃法一直是我的心头好，这本书为我打开了新的思路，让我可以为家人做出更多不同风味的鸡蛋料理，摆脱了单调的炒蛋和煎蛋。最近我尝试了书中一个用豆腐和蔬菜搭配鸡蛋一起烘烤的食谱，口感丰富，营养均衡，家人都吃得津津有味，赞不绝口。这本书不仅仅是一本食谱，更是一种对健康、美味、便捷生活方式的倡导。