五谷杂粮养生粥（二版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益。

　　五谷熬粥，淡甘养人，含四气五味，对人体有极好的滋补效果，所以五谷杂粮粥被称为粥中之宝，是天下第一补物。

　　一碗简单的粥，不仅柔软糯香、生津补水，熬煮之后的营养更容易被人体吸收，所以具备养生延年的作用，千年来皆为医家与养生家所推崇。

　　全书收录近170款变化丰富之粥品，让你喝粥不再单调乏味，还能跟随季节变化，依据人群与养生需求，对症滋补，搭配简单好吃的佐粥小菜，让每一口粥在日常生活里悄悄替自己的健康加分。

　　跟杨力教授学习「五谷熬粥，养五脏、防生病」的长寿延年之法！

　　★特别收录「养生蔬果汁」附录。
 

作者简介

杨力

　　中医养生专家、中医学家、易学家、作家、学者。

　　中国中医科学院教授、博士生导师，美国国际医药大学研究所特聘博士生导师，北京《周易》研究会会长、中国作家协会会员。

　　其着作《周易与中医学》名扬海外，累计印量达15万册，同时有中、英、日、韩等多种版本热销全球；而《中医运气学》、《中医疾病预测学》更奠定了她在中医学术界的地位。

　　她首次将《易经》和《黄帝内经》相结合，并融会贯通各家学说，把中华五千年的养生之学提炼昇华，推衍到了一个崭新的高度。

　　由于丰富的学养，近十年来频繁的受邀出席电视论坛，诸如中国中央电视台《百家论坛》、北京卫视、山东卫视、辽宁卫视等节目共数千场演讲，深受中国大陆与海内外华人同胞共同推崇与喜爱。
 

五谷杂粮最养人    
什么是五谷杂粮    
五谷杂粮所含的主要营养素    
五谷杂粮的养生功效    
粥是粗粮细做的好方式    
完美煮粥小窍门    
怎么喝粥最健康    
根据体质喝对粥    

1　细数五谷杂粮
谷类
白米》促进消化、补脾清肺、调和五脏
小米》滋阴补血、和胃安眠、健脾养胃
糯米》健脾开胃、滋补御寒、缓解气虚
糙米》补气养阴、清热凉血、防癌排毒
薏仁》消肿祛湿、降糖防癌、去斑美肤
燕麦》润肠通便、排毒美容、降低血糖
玉米》降胆固醇、护眼明目、防癌抗癌
高粱米》和胃消积、减轻痛经、缓解脾
虚
荞麦米》抗菌消炎、降胆固醇、降糖降脂
紫米》滋阴补虚、保护血管、健脾和胃
黑米》补血明目、防癌抗癌、乌黑秀发
大麦》健脾消食、防治慢性肠胃炎、益气宽中    
豆类
黄豆》降糖降脂、健脑补钙、防老抗癌
绿豆》清热解毒、降脂降压、解暑去燥
红豆》利尿消肿、润肠通便、催乳补血
黑豆》补肾养肾、美容护发、抗老防衰
豌豆》防癌抗癌、通利大便、润泽肌肤
白扁豆》抗菌解毒、防癌抗癌、补脾和中
杂粮类
红薯》通便排毒、防癌抗癌、减肥瘦身
杏仁》镇咳平喘、美容养颜、延缓衰老
腰果》润肤美容、补充能量、润肠通便
莲子》畅通气血、强心降压、止遗涩精
核桃》健脑益智、缓解疲劳、防治动脉硬化    
黑芝麻》养血驻颜、乌发养发、补肝肾

2　变着花样来煮粥
家常经典粥
白米粥》和胃健脾、清肺止渴    
小米粥》健脾    
玉米绿豆白米粥》清暑解毒    
红豆粥》润肠通便、减肥降脂    
紫米粥》滋阴补虚、防治动脉硬化
腊八粥》暖胃御寒、保护心脑血管    
菜粥
田园蔬菜粥》抗辐射    
菠菜粥》保护眼睛和皮肤健康    
油菜白米粥》活血化瘀、养颜美容    
肉粥
皮蛋瘦肉粥 生津润燥、温和滋补    
滑蛋牛肉粥 补脾胃、强筋骨    
香菇滑鸡粥 健脾开胃、补脾益气    
海鲜粥
海红蟹粥》滋补、清热    
生滚鱼片粥》开胃、保护心血管    
虾仁西芹粥》补钙、益智、降压    
水果粥
薏仁雪梨粥》美白肌肤、滋阴润燥    

3　四季养生调养粥
春季 温补养生
猪肝红萝卜粥》补中益气、养肝明目
香菇玉米粥》提高免疫力    
番茄鸡块粥》开胃消食    
姜汁鲜藕粥》对抗春季感冒    
鸡肝粥》养肝补血    
甜奶黑芝麻粥》防止皮肤干燥    
春笋粥》和胃明目    
夏季 清热防暑
西瓜皮粥》除烦解暑    
莲藕白米粥》清热养胃    
薄荷粥》宜神安心    
绿豆莲子粥》清热去暑    
百合花生粥》宁心助眠    
乌梅粥》抗菌解渴    
丝瓜虾皮粥》补充体力    
秋季 生津防燥
百合莲子红豆粥》滋阴润肺    
二米银耳粥》补肝益气    
百合南瓜粥》滋阴止咳    
白萝卜山药粥》补肺化痰    
南瓜牛奶白米粥》增强体质    
山药糯米粥》益肺健脾    
乌骨鸡糯米粥》滋阴补身    
冬季 温补去寒
羊骨滋补粥》暖胃防寒    
芋头猪骨粥》补肾理气    
紫米杂粮粥》滋补壮阳    
黑米红枣粥》滋阴补血、暖胃    
白果羊肾粥》健脑补肾    

4　保健养生美味粥
养心
糯米小麦粥》安神养心    
山楂红枣莲子粥》养心安神    
莲子红豆花生粥》宁心安神    
润肺
莲子百合粥》滋阴润肺    
鲜藕百合枇杷粥》润肺止咳    
川贝水梨粥》养肺润肺、清热解毒    
健脾胃
高粱羊肉粥》健脾养胃    
扁豆白米粥》调补脾胃、清热解毒
大麦牛肉粥》防治脾胃虚弱和消化不良
补肾
黑豆紫米粥》健肾、补虚    
韭菜虾仁粥》补肾壮阳    
猪腰白米粥》健肾补腰    
护肝
黄豆粥》阻止肝细胞脂肪变性    
牛奶麦片粥》养心安神    
杂米香菇粥》抗病毒，保护肝脏    
祛湿
红豆薏仁粥》利水祛湿、健脾消肿    
冬瓜薏仁粥》利水消肿、健脾去湿    
人参茯苓二米粥》利水渗湿    
清热去火
大麦糯米粥》利湿、泻火    
薏仁山药粥》清除体内湿热    
火腿白菜粥》清热、去火、排毒
益气养血
阿胶粥》养血补血    
桂圆红枣粥》改善血液循环，预防贫血
榨菜肉丝粥》补血补虚    
润肠排毒
燕麦粥》通便排毒，防治便祕    
菊花绿豆粥》滑润肠道，促进毒素排出
海带冬瓜粥》排出有害物质和致癌物
山药糙米粥》润肠、排毒、防便祕    
木耳粥》清胃涤肠    
燕麦南瓜白米粥》消除体内细菌毒素和重金属物质    
美容抗衰
小米红枣粥》补气养血、美容抗衰    
芝麻桃仁粥》抗氧化、美容美颜    
薏仁牛奶粥》美白肌肤、消除细纹    
花生猪蹄粥》使皮肤细腻、抗衰老    
玉米粥》恢复青春、延缓衰老    
樱桃银耳粥》润肤、去斑
消脂减肥
苹果麦片粥》润肠排毒、减肥去脂    
薏仁燕麦红豆粥》利水减肥    
黄瓜糙米粥》抑制糖类物质转化为脂肪    
红豆绿豆瘦身粥》减少多余脂肪    
鲜虾冬瓜粥》防止体内脂肪堆积    
红薯玉米粥》润肤、去斑    
抗辐射
银耳菊花粥》滋阴润肺    
红枣绿豆白米粥》缓解辐射不适    
海带豆香粥》提高抗辐射能力    
提高免疫力
五色豆粥》提高机体抵抗疾病的能力    
牛肉粥》强身健体，提高机体抗病能力    
香菇瘦肉粥》提高抗癌、抗病毒能力    
香菇脆笋粥》抗辐射、提高免疫力    
生菜虾仁粥》促进免疫系统功能

5　呵护全家滋补粥
孕妈咪
绿花椰菜粥》增强免疫力，促进肝脏解毒    
小米山药粥》预防孕期便祕    
桂花栗子粥》促进胎宝宝大脑发育    
白米海参粥》促进胎儿大脑和甲状腺发育    
鸡肉山药粥》预防孕妈妈营养不良    
紫菜粥》促进胎儿的神经系统发育    
新手妈咪
小米红糖粥》补虚养胃、调养身体    
小米红豆粥》催乳、补虚    
木瓜排骨粥》促进乳汁分泌    
儿童
黑芝麻白米粥》健脑益智    
南瓜紫米粥》促进生长发育    
玉米粥》增强脑力和记忆力    
青少年
芝麻粥》提高学习能力    
猪肝绿豆粥》保护视力    
什锦鸡翅粥》补充体力和脑力    
中年男女
猪腰小米粥》养精固肾、开胃安眠    
鸽蛋银耳粥》滋阴、润肤、延缓衰老    
双莲粥》缓解更年期不适    
老年人
玉米绿豆粥》抗癌、抗老化    
茄子粥》防治心血管疾病的发生    
核桃紫米粥》滋养脑细胞，防止健忘    
燕麦肉末粥》防治糖尿病和便祕    
南瓜粥》健胃养胃、提高人体抵抗力

6　对症食疗营养粥
高血压
芹菜粥》排除体内多余钠盐，辅助降压    
红萝卜小鱼粥》有效降压    
豆浆白米粥》预防高血压    
草菇鱼片粥》降胆固醇    
燕麦牛丸粥》预防高血压    
荸荠绿豆粥》防治血压升高    
糖尿病
燕麦南瓜粥》防治糖尿病    
苦瓜粥》降血糖    
乌骨鸡白米葱白粥》保护胰岛细胞    
血脂异常    
海带绿豆粥》降血脂    
小米黄豆粥》预防心血管疾病    
山楂麦芽粥》防治高血脂    
红枣菊花粥》预防高脂血症    
荠菜粥》调节血脂代谢    
荞麦粥》控制血脂平衡    
感冒    
葱白白米粥》防治风寒感冒    
生姜羊肉粥》用于风寒、发热    
牛蒡粥》治疗风热感冒    
生姜粥》解表散热    
扁豆薏仁粥》增强免疫力    
百合荸荠粥》缓解感冒咳嗽    
便祕
紫菜麦片粥》治疗便祕    
燕麦高丽菜粥》预防便祕
红薯粥》润肠通便    
什锦糙米粥》通便排毒、防治便祕    
芹菜香菇粥》帮助消化    
芋头香粥》润燥通便    
腹泻
苋菜玉米粥》促进粪便成形    
番茄排骨粥》补充维他命    
荔枝红豆粥》适用于脾虚型腹泻    
消化性溃疡
山药糯米枸杞粥》保护胃肠黏膜    
茶叶白米粥》补脾养胃、消食通便    
花生仁小米粥》健脾和胃    
慢性胃炎
蜂蜜马铃薯粥》保护胃健康    
牛奶小米粥》和胃养胃    
红莲子大麦粥》保护胃黏膜    
痛经
益母草白米粥》活血化瘀    
玫瑰香粥》缓解痛经    
黑豆蛋酒粥》活血化瘀    
失眠
小米绿豆粥》除烦助眠    
糯米小麦粥》安神去燥    
黄鳝小米粥》养血安神    
口腔溃疡
荠菜小米粥》加快伤口癒合    
蒲公英绿豆粥》防治口腔溃疡    
绿豆菜心粥》去火    
脂肪肝
菠菜枸杞粥》养肝明目    
金枪鱼粥》降低肝脏发病率    
皮蛋虾仁粥》修复肝细胞    
缺铁性贫血
牛肉小米粥》益气补血    
猪肝菠菜粥》预防缺铁性贫血    
猪血白米粥》改善肤色    
红枣桂圆粥》改善贫血症状    
红豆花生红枣粥》滋阴补血
    
7　好吃简单的佐粥小菜
简易拌菜和泡菜
皮蛋豆腐    
香菜拌蜇皮    
腐竹拌蹄筋    
凉拌红萝卜干    
韩国泡菜    
美味蒸菜和炒菜
蛤蜊蒸蛋    
咸梅蒸鱼    
糖醋藕片    
蒜蓉绿花椰菜    
番茄炒草菇    
醇味酱卤
五香豆腐干    
卤水鸡肫    
酱牛肉    
麻辣卤蛋    
精致小点
煎红薯饼    
铜锣烧    
南瓜双色花卷    
椰香糯米餈    
鸡蛋南瓜软煎饼    
芝麻牛肉馅饼
附录 养生蔬果汁
 

1 细数五谷杂粮

谷类

白米

促进消化、补脾清肺、调养气血、调和五脏

白米是东方人的主食，富含碳水化合物、蛋白质和维他命B群等，被誉为「五谷之首」。中医认为，白米性平，味甘，《本草纲目》记载其可健壮筋骨、益肠胃、通血脉、调和五脏。

经典搭配
白米＋豆类：豆类中的离胺酸、色氨酸可弥补谷类中氨基酸的不足，提高蛋白质
营养价值。
白米＋山药：山药含黏液蛋白可健脾益胃，与白米搭配可和五脏、助消化。

人群宜忌
一般均可食用，尤其适合体虚者、产妇、老人、婴幼儿等消化力较弱者。
糖尿病患者不宜多食。

这样煮最营养
白米煮粥时不宜放硷，否则会破坏所含的维他命B群。

营养含量表
（每100克可食用部分）
热量    1,435千焦
蛋白质    7.7克
脂肪    0.6克
碳水化合物    77.4克
维他命B1    0.16毫克
维他命B2    0.08毫克
维他命E        1.01毫克
钙    11毫克
钾    97毫克
磷    121毫克
钠    2.4毫克
镁    34毫克
铁    1.1毫克
锌    1.45毫克

小米

滋阴补血、和胃安眠、健脾养胃、补充体力

小米是经典五谷之一，富含维他命B1、维他命B2、维他命E、蛋白质、烟酸、磷、钾等。中医认为，小米性凉，味甘、咸，归肾、脾、胃经。

经典搭配
小米＋牛奶：小米含有丰富的色氨酸，有安眠功效，与同样可安眠的牛奶搭配能镇静催眠。
小米＋黄豆：黄豆所含的必需氨基酸较为均衡，而小米中的必需氨基酸不平衡，二者搭配可以互相弥补。

人群宜忌
一般人群均可食用，尤其适合产妇、老年人及失眠、身体虚弱者。
脾胃虚寒者不宜多食。

这样煮最营养
小米煮粥时不宜放杏仁，否则容易引起呕吐和腹泻。

营养含量表
（每100克可食用部分）
热量    1,498千焦
蛋白质    9.0克
脂肪    3.1克
碳水化合物    75.1克
维他命B1    0.33毫克
维他命B2    0.1毫克
维他命E        3.63毫克
钙    41毫克
钾    284毫克
磷    229毫克
钠    4.3毫克
镁    107毫克
铁    5.1毫克
锌    1.87毫克

糯米

健脾开胃、消炎消肿、滋补御寒、缓解气虚

糯米是糯稻脱壳的米，即中国北方常说的江米。糯米营养丰富，含有蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维他命B群、钙、铁、磷等。中医认为，糯米性温，味甘，归脾、胃、肺经。

经典搭配
糯米＋山药：山药有收涩作用，与糯米搭配食用，对防治脾虚、腹泻有好处。
糯米＋红枣：糯米含有丰富的维他命B群，可以温暖脾胃，祛寒、健脾胃。

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