一人前：60道充满幸福感、制作轻松的一人份料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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一个人用餐，也要吃得幸福又丰盛！

　　「独自吃饭」不再是件尴尬的事情。
　　自己选购食材、做菜、品尝，好好享受属于自己的餐桌时光吧！
　　即使住在一个人的小蜗居，只有最基本的工具，也可煮出属于您的小确幸。

　　下班后的晚餐、难得的假期、悠闲的下午茶时光、想小酌一杯的晚上……
　　由前菜、主菜、特饮、汤品、甜品到下酒菜，
　　通通都是专属您的一人份。
　　以愉悦的心情，轻松制作简单又美味的单人料理吧！
　　
　　‧跟着四个法则，由零开始轻松建立一个适合自己的「一人前厨房」。
　　‧中、港、西、日、韩各种菜式，一个人的餐桌也可丰富多样化！
　　‧步骤简单，让您下班后能快速完成晚饭制作的15mins+食谱。
　　‧各种甜品、小吃，做给自己，过一个惬意的假日下午。
　　‧难得的假期，好好预备丰盛的晚餐慰劳自己吧！

　　亲自制作下酒菜，陪伴您享受「独酒」时光。
 

厨房里的独享时光：一人食的精致与烟火 书名：美味独享：一餐一味，点亮日常的100种一人食方案 内容简介： 在这个快节奏的时代，我们常常为“一个人吃饭”感到将就或潦草。是随便叫一份外卖打发饥饿，还是在忙碌中忽略了对味蕾和心灵的滋养？《美味独享：一餐一味，点亮日常的100种一人食方案》正是为了重新定义“一人食”而诞生的。它不是关于如何快速填饱肚子，而是关于如何将每一餐，哪怕只有一份的料理，变成一场充满仪式感、治愈身心的精致体验。 本书摒弃了繁复的大分量、多步骤的宴客菜式，聚焦于如何用最少的食材、最短的时间，烹制出营养均衡、口感丰富、视觉诱人的专属美味。我们深知，为你自己做饭，是日常生活中最温柔的自我关怀。 第一章：基础重塑——独享厨房的效率哲学 一个人的厨房，需要的是效率与精确。本章将从根本上改变你对“备餐”的认知。 1.1 极简工具箱的搭建： 无需堆砌专业厨具，我们精选了最适合单人份操作的必备工具——小巧的铸铁锅、多功能料理棒、精准到克的电子秤。如何利用这些工具实现“一锅到底”的便捷？我们将提供详细的使用指南和清洁小技巧，让厨房工作从繁琐变为享受。 1.2 批量预处理的艺术（Meal Prep for One）： 即使是为一人份，适当的预处理也能大大节省烹饪时间。本节教授如何高效地处理一周所需的蔬菜、肉类基础切配，并以“小份冷冻”的方式，保证食材的新鲜度与随取随用的便利性。如何区分哪些食材适合预处理，哪些必须现切，书中都有明确的建议。 1.3 调味品的私房配比： 针对单人份的调味难题——“少量多次”总是难以把握。我们提供了一套基于不同菜系（日式、意式、川湘等）的“黄金三人组”调味公式，让你在不浪费任何一滴酱油的情况下，精准调出最佳风味。 第二章：一日三餐的独家定制——从早餐的唤醒到宵夜的慰藉 本书将一日三餐分解，提供从唤醒味蕾到深夜满足的完整解决方案。 2.1 早餐的革命：唤醒身体的能量站（20种方案）： 早餐不只是匆忙的吐司。我们设计了耗时不超过15分钟的“快速能量碗”，如：牛油果烟熏三文鱼佐水波蛋；或者需要提前一晚准备的“冷泡燕麦”，早晨只需加入水果即可享用。重点在于营养密度和口感层次的平衡。 2.2 午餐的提速与升华（40种方案）： 午餐是工作日的关键。本部分侧重于“带饭友好型”和“办公室快速烹饪型”的料理。例如，如何用微波炉或电饭煲制作出不失水润感的“韩式石锅拌饭”的变体；或者如何利用午休时间，完成一份新鲜的“意式冷面沙拉”。我们特别关注如何避免剩菜在二次加热后的口感衰退问题。 2.3 晚餐的治愈时刻（30种方案）： 晚餐是留给自己的时间。本章强调食物的情绪价值。我们提供了一系列温暖、治愈的食谱，从“日式豚骨风味一人锅”到“地中海式香草烤鱼排”。所有的菜谱都强调主菜、配菜的组合，确保营养全面，同时烹饪过程本身也成为一种冥想。 2.4 甜蜜与慰藉的宵夜档（10种方案）： 睡前想吃点东西？我们提供了低负担、易消化的甜品与小食，如：香蕉豆腐奶昔、暖姜汁红枣羹。它们既能满足口腹之欲，又不会给肠胃带来负担。 第三章：主题风味探索——突破单调的味觉地图 一人食不等于选择少。本章带领读者探索世界各地的风味，用有限的食材，实现风味的无限可能。 3.1 亚洲风味的速成法： 如何用最少的香料复制出东南亚的酸辣鲜香（如：泰式冬阴功汤的简化版），以及日式料理中对“鲜味”的精准拿捏。 3.2 西式简餐的优雅升级： 学习制作一份完美的“单人意式烩饭”（Risotto），掌握控制米粒弹性的秘诀；或者尝试用平底锅快速完成的“法式薄饼（Crepe）”，无论是咸口还是甜口，都能轻松驾驭。 3.3 地方特色的小份重现： 许多地方菜系动辄需要多种复杂配料，本章教你如何抓住其“灵魂风味”，用最核心的调料和技术，重现那些令人怀念的地方味道。 第四章：食材的物尽其用——零浪费的智慧 为一个人做饭，最怕的就是食材用不完而浪费。本书将“物尽其用”提升到艺术层面。 4.1 边角料的二次生命： 蔬菜的根茎、肉类的边角料，不再是垃圾。我们提供将这些“剩余部分”转化为高汤底、风味油或特色酱料的实用方法。 4.2 季节限定的灵活替换： 详细列出主要食材的替代清单。例如，如果食谱要求某种特定的时令蔬菜，我们提供3-5种口感和风味相似的替代品，确保读者在任何季节都能找到合适的原料。 4.3 剩菜的华丽变身： 如何将昨晚略显平淡的主菜，通过加入新的元素（如：一把香草、一颗鸡蛋或少许柠檬汁），在第二天焕发出全新的生命力，变成一道完全不同的美味。 《美味独享：一餐一味，点亮日常的100种一人食方案》旨在鼓励每一位读者，将吃饭这件事从例行公事，转变为对自我生活质量的肯定和投入。在这里，独处不是孤独，而是品尝生活本味的最好时机。每一道菜，都是为你量身定制的犒赏。

作者简介

Karen Lee

　　毕业后当了多年行销人，典型完美主义的处女座女生。

　　热爱在家制作料理，坚持运用本地最新鲜天然的食材，执着于每个细节，务求做出令自己满意的味道。
　　2015年夏天建立「EAT AT HOME 食•家」网页，记录週末做料理的过程点滴，用照片将制成品呈现。

　　网页：www.eatathome.hk
　　脸书：www.facebook.com/eatathomehk/
 

评分☆☆☆☆☆

我一直对日式料理情有独钟，特别是那些看起来精致又美味的一人份定食。一直以为自己动手制作会非常困难，需要各种专业的厨具和繁琐的步骤。直到我偶然发现了《一人前》这本书，我的看法彻底改变了！这本书就像一本私人的日料教程，把那些看似高大上的料理都变得触手可及。它不仅仅是提供食谱，更像是在分享一种生活态度。我特别欣赏作者对于细节的把控，比如在如何处理食材、如何掌握火候等方面都有非常细致的指导，让我这个烹饪新手也能轻松上手。我尝试了书里介绍的几款日式丼饭，比如鳗鱼饭和亲子丼，味道简直可以媲美外面餐厅的水平，而且自己做的更卫生，也更符合我的口味。最让我感到惊喜的是，书中还穿插了一些关于食材搭配的小知识，让我对食物有了更深的理解。它让我觉得，原来一个人吃饭也可以如此有仪式感，每一次的烹饪都是一次与自己的对话，一次对自己味蕾的温柔犒劳。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪充满热情但又经常“手忙脚乱”的家庭煮妇，家里人口不多，常常为准备一人份或两人份的餐点而苦恼，食材总是有剩余，或者为了避免浪费而不得不做重复的菜肴。《一人前》这本书的出现，简直是为我量身定做的。它提供的那60道一人份料理，每一道都充满着幸福感，光是看书名和封面就已经让人心情愉悦。我尝试了其中一些家常菜，比如那个一个人也可以做的日式咖喱，调味的比例和步骤都写得清清楚楚，味道醇厚浓郁，完全不像一个人做的简餐，更像是一顿精心准备的晚餐。还有一些创意小食，比如一人份的披萨，用平底锅就能完成，口感酥脆，料足味美，非常适合一个人看电影的时候享用。这本书最大的魅力在于它的“轻松制作”，让你在忙碌的生活中也能抽出时间，为自己做一顿好吃的，感受烹饪的乐趣，而不是一种压力。它让我重新找回了烹饪的初心，也让我更懂得如何去爱自己，享受生活中的小确幸。

评分☆☆☆☆☆

我是一名职业女性，工作之余，最大的困扰就是如何快速且有营养地为自己准备一顿晚餐。《一人前：60道充满幸福感、制作轻松的一人份料理》这本书，恰恰解决了我的燃眉之急。它所提供的60道料理，每一道都精准地契合了“一人份”的精髓，既能保证营养均衡，又能避免食材的浪费，而且最重要的，是制作过程非常高效且不复杂。我尝试了书中关于“快手汤面”的几个食谱，比如那个香菇鸡汤面，用的是简单的食材，但是通过作者的细致指导，味道却非常鲜美，完全没有因为追求速度而牺牲口感。还有一些便当类的菜谱，也让我惊喜不已，我可以在周末准备好，工作日带去公司，既健康又美味，摆脱了单调的工作午餐。这本书让我觉得，即使是一个人，也可以认真对待每一餐，享受烹饪带来的平静和满足。它不仅是一本食谱，更像是一位贴心的生活伴侣，教会我如何在这种快节奏的生活中，依然能够找到属于自己的“幸福感”。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太适合我这种独居青年了！一直以来，我都觉得一个人吃饭是一件很麻烦的事情，要么随便应付一下，要么就得浪费很多食材。看到《一人前》这个书名，简直就像看到了救星！翻开第一页，我就被那些精美的图片吸引住了，每一道菜看起来都那么诱人，而且烹饪过程也写得特别详细，一点都不复杂。我最喜欢的是里面介绍的那些“快手菜”，平时忙得没时间做饭，这些菜几分钟就能搞定，而且味道一点都不打折。比如那个香煎鸡腿肉，只需要简单的调料，就能煎出外酥里嫩的口感，配上米饭，简直是完美的晚餐。而且，这本书也让我学会了如何更有效地利用食材，以前总是买一大堆菜，结果吃不完就坏掉了，现在学会了按一人份的量来准备，不仅省钱，也减少了浪费。更重要的是，这本书真的让我觉得做饭是一件充满幸福感的事情，不再是负担，而是享受生活的一种方式。它让我相信，即使一个人，也能好好地爱自己，好好地吃饭。

评分☆☆☆☆☆

作为一个平时只会上网点外卖的“懒癌晚期”患者，我对烹饪这件事一直秉持着“能不动手就不动手”的原则。但最近不知道怎么回事，突然萌生了想要自己好好吃饭的念头，于是，《一人前》这本书就这样闯进了我的生活。坦白说，我一开始也没抱太大希望，觉得一人份的料理能有多好吃？结果，我错了！这本书里的菜品，真的每一个都长在了我的点上！最让我惊艳的是，它教会了我如何用最少的食材，做出最丰富的味道。比如那个“一人份的意面”，不需要复杂的酱料，简单几样蔬菜和肉类，就能做出让我惊呼“这是什么神仙美味！”的成品。而且，步骤真的超级简单，我这个厨房小白都能轻松get√。这本书让我意识到，原来自己动手做饭，并没有我想象的那么难，反而是一种解压的方式，一种对生活的小小仪式感。每次看着自己亲手做出来的美食，那种满足感，是外卖无法比拟的。