煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： ワタナベマキ

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• 效率

　　不用每天辛苦地从零开始洗、切备料，也不用买一大堆乐扣盒疯狂分装，２～３天的分量刚刚好。更有容易烹调的快速暖心料理，下了班再煮也ＯＫ！新鲜做健康吃，无须囤积食材，也不怕剩菜佔据冰箱。

　　只要一样主食材，就可以变化成三道以上的料理，採买食材更轻松划算，连续吃也不会腻！肉类、蔬菜都OK，还有简单实用的干货常备菜，外加进阶版组合菜色，让你随心所欲尝试各种搭配。

　　▶无肉不欢
　　【猪肉】莲藕猪肉卷、香烤猪肉盖饭、葱盐炒猪肉豆芽菜
　　【鸡肉】香料窑烤鸡、柠檬鱼露炸鸡、黄芥末风味嫩煎鸡肉
　　【鱼肉】香煎鲑鱼鲜菇、烧豆苗鰤鱼、蚝油照烧鰤鱼

　　▶鲜蔬王道
　　【牛蒡】高汤煮牛蒡、糯米椒炒牛蒡、胡萝卜牛蒡汤
　　【茄子】油蒸茄子、双茄普切塔、快煮茄子海瓜子
　　【小黄瓜】盐麴小黄瓜、芝麻风味浅渍、麻油拌木耳小黄瓜

　　◎附录加码渡边麻纪的料理笔记，教你如何在增添风味的同时延长食物保存、推荐顺手好用的厨房用品……超实用私房技巧全公开。
 

好的，这是一份针对您所提供的图书名称的图书简介，内容详尽，旨在展现实用性、生活化的特点，同时避免任何可能暴露其为人工智能生成物的痕迹。 --- 《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案》图书简介 告别“吃什么”的日常焦虑，拥抱高效、美味又零压力的自炊新哲学。 在这本实践指南中，我们不谈繁复的米其林秘籍，不追求耗时的仪式感，而是专注于如何将“做饭”这件事，从每日的负担，转化为一种可以轻松融入生活的、充满成就感的习惯。本书的核心理念是：高效利用时间，减少重复劳动，让每一次下厨都能带来双倍的回报。 第一部分：解放厨房的思维定式——从“做一顿”到“做系统” 我们深知，许多人对自炊的抗拒源于“每天都要想、每天都要做”的心理压力。本部分将彻底颠覆这种传统观念，带领读者建立起一套可持续的“轻量化自炊系统”。 1. 重新定义“备餐”的边界： 备餐不等于“把下一周的菜都切好冷冻”。本书倡导的是“即时关联性备餐法”（IRP）。例如，如果今天做了红烧肉，那么处理好的香料包和多余的汤汁，应如何无缝衔接到明天早晨的粥底或拌面酱汁中？我们将详细解析如何通过优化食材处理的顺序，让“今天”的劳动成果，自动成为“明天”的便利。 2. 厨房的“效率金字塔”： 效率并非速度的堆砌，而是流程的优化。我们将构建一个三层的效率体系： 基础层（一劳永逸）： 针对调味料、基础高汤、核心酱汁的批量制作与储存方法。这些是支撑起一周风味的关键。 中级层（弹性组合）： 如何构建自己的“食材组件库”（如预处理好的根茎类蔬菜、腌制好的肉类小块）。它们可以随时被拖拽出来，进入不同的菜肴流程。 应用层（无脑快手）： 基于组件库，如何在20分钟内完成一顿完整的晚餐，并顺带准备好第二天的主要蛋白质或主食。 3. 工具的哲学：买对的，用好它： 本书将客观评估市面上主流厨电（如慢炖锅、空气炸锅、电压力锅）在“一锅两用”或“自动化等待”方面的潜力。我们不会鼓吹购买昂贵设备，而是探讨如何让现有工具实现最大化的价值，尤其是在“慢工出细活”和“无人看管烹饪”方面的应用。 第二部分：双倍产出的核心技术——“一菜多用”与“循环备料” 这是本书最具实操性的核心章节，专注于如何让今天的烹饪成果“自然地”延展到明天。 1. 核心风味的二次利用（The Flavor Echo）： 许多风味浓郁的菜肴，其汤汁、底油或残余配料，是明天餐桌上最宝贵的资源。 主料转化法： 比如，周一的烤鸡架，如何高效地熬出鲜美的鸡汤，并将其冷冻成浓缩汤块，用于周三的烩饭或周五的拉面汤底。 调味品的迁移： 制作一份西班牙式油封大蒜，它不仅是当天的配菜，其渗出的蒜香橄榄油，转天就可以用来快炒时蔬或做面包蘸酱。 “半成品”的升级： 例如，周二的意式肉酱，比所需量多做一倍。一部分按原计划食用，剩下的迅速拌入煮好的米饭中，冷藏后，周三摇身一变成为风味浓郁的“肉酱饭团”基底。 2. 主食与蔬菜的“阶梯式”处理： 如何聪明地处理需要较长时间处理的食材，确保其新鲜度并能适应不同菜系的转换。 米饭的艺术： 学习如何煮出适宜搭配中餐、西餐和东南亚风味的三种不同粘稠度的米饭。多煮的米饭，如何转化为周日的蛋炒饭、周一的隔夜燕麦或周三的日式茶泡饭。 蔬菜的“预分层”： 洋葱、胡萝卜、芹菜等基础蔬菜，不必一次性切完所有。先切出当天所需的量，剩下的以不同形态（切块、切丝、打碎）储存，以便应对明天可能需要的沙拉底料、汤料或馅料。 3. “主菜模块化”实践案例： 本书提供了一套“烹饪日历框架”，而非严格的食谱。例如，一个周末的“集中火力”： 目标一： 制作一大份慢炖的牛腩（供应周一和周二的主菜）。 目标二： 预处理所有需要的香料包（用于周三的东南亚菜系）。 目标三： 批量烤制或水煮一批鸡蛋（作为未来三天的早餐和加餐）。 通过这种系统化的布局，你将发现，原本需要花费六小时完成的“三顿饭”，现在只需要四小时的集中操作，并且带来了五顿饭的便利。 第三部分：轻生活的延伸——健康、预算与心情的平衡 自炊的终极目标是提升生活质量，而非增加负担。本部分着重探讨如何将这种高效习惯，与健康、经济以及心理愉悦相结合。 1. 营养的“自动化追踪”： 不需要复杂的卡路里计算。通过了解“主菜模块化”的搭配原则，你可以确保蛋白质、复合碳水和足量蔬菜的比例。例如，如果你今天做了“蒜蓉蒸鱼”，那么搭配的“两份绿叶菜”和“一碗糙米饭”，自动达成了营养均衡。 2. 预算的“无感控制”： 通过批量采购耐储存的原料，并利用“一菜多用”避免食物浪费，你的餐费将显著下降。本书提供了一份“零浪费”采购清单，教你如何从源头控制开支，让每一次准备都物尽其用。 3. 厨房的“情绪降噪”： 许多人感到疲惫，是因为厨房环境杂乱、流程不清。我们将分享如何设计一个低压力的备餐空间，以及如何将备餐过程变成一种可以听播客、放松冥想的“Me Time”。当你拥有明确的流程时，做饭就不再是应付任务，而是掌控生活的体现。 --- 这本书献给所有热爱美食，却苦于时间被工作和生活琐事切割的现代人。 《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！》不是一本教你“学会做饭”的书，而是一本教你“如何聪明地、持续地享受做饭带来的便利和美味”的实战手册。它提供的不是食谱清单，而是一套可以根据你的口味和时间灵活调整的生活操作系统。 翻开它，你将发现，只需比别人多投入一点点规划的时间，就能换来未来几天轻松自在的用餐体验。 告别外卖的油腻和速食的空虚，迎接一个充满烟火气、高效又美味的轻自炊新生活！

作者简介

渡边麻纪

　　料理研究家。以将食材的原味发挥到淋漓尽致、简单又充满蔬菜的料理，与尽量选用自然食材的常备菜虏获许多粉丝的心。活跃于杂志、书籍与各类活动，还有个念小学的儿子，是一位每天都很忙碌的母亲。本书是渡边麻纪女士忙于工作及带小孩的同时，每天都能轻松实践、愉快地做出美味可口家常菜的食谱。

译者简介

赖惠铃

　　因为不想每天在固定的时间，去固定的地方做固定的工作，所以开始当起只能自己跟自己对话的自由译者。过去创作文字，现在翻译别人创作的文字，希望某天能聪慧到有本事创作与翻译并行不悖。
 

序

第１章
今天的晚餐&明天的菜色
肉类主菜

今天的晚餐　厚切猪排
今明两天的备料    蒜味腌猪肉
明天的菜色　玉米香炒胡椒猪
香烤蒜味猪肉佐鲜蔬

今天的晚餐　　    梅香麻婆茄子
今明两天的备料    梅渍猪绞肉
明天的菜色　菜豆炒梅香绞肉
糖醋蔬菜肉丸子

今天的晚餐　香煎鲑鱼
今明两天的备料    酢橘腌鲑鱼
明天的菜色　香煎鲑鱼鲜菇

今天的晚餐　蚝油照烧鰤鱼
今明两天的备料    蚝油渍鰤鱼
明天的菜色　　    烧豆苗鰤鱼
蚝油鰤鱼炒甜椒

今天的晚餐　黄芥末风味嫩煎鸡肉
今明两天的备料    黄芥末腌鸡肉
明天的菜色　香料窑烤鸡
鸡肉马铃薯沙拉

今天的晚餐　葱盐炒猪肉豆芽菜
今明两天的备料    葱盐渍猪肉
明天的菜色　莲藕猪肉卷

今天的晚餐　　    黑醋卤鸡翅
今明两天的备料    优格腌鸡翅
明天的菜色　优格鸡肉咖哩
香酥炸鸡翅

第２章
两天都吃也不腻
鲜蔬配菜

今明两天的备料    盐麴小黄瓜
今天的晚餐　芝麻风味浅渍
明天的菜色　猪肉炒盐麴小黄瓜
麻油拌木耳小黄瓜

今明两天的备料    油蒸高丽菜
今天的晚餐　凉拌魩仔鱼高丽菜
明天的菜色　辣味凉拌高丽菜涮猪肉片

今明两天的备料    油渍番茄
今天的晚餐　芝麻凉拌香草番茄
明天的菜色　番茄面线
番茄汤

今明两天的备料    盐蒸南瓜
今天的晚餐　南瓜牛肉卷
明天的菜色　南瓜鳀鱼沙拉

今明两天的备料    盐渍芜菁
今天的晚餐　麻油凉拌鸡胸肉芜菁
明天的菜色　香烤芜菁和小香肠
菜饭

今明两天的备料    油蒸茄子
今天的晚餐　快煮茄子海瓜子
明天的菜色　双茄普切塔

今明两天的备料    高汤煮牛蒡
今天的晚餐　辣味高汤煮牛蒡
明天的菜色　糯米椒炒牛蒡
胡萝卜牛蒡汤

今明两天的备料    高汤酱油腌渍小松菜
今天的晚餐　清烫小松菜
明天的菜色　花生凉拌小松菜
竹轮炒小松菜

第３章
加热一下就好！
明天的肉类料理
明天要用的备料    盐煮猪五花肉
变化版菜色　香烤猪肉盖饭
竹笋炒肉丝

明天要用的备料    生姜风味蒸鸡肉
变化版菜色　蒸鸡肉佐蘘荷酱
柠檬鱼露炸鸡

明天要用的备料    山椒煮牛肉
变化版菜色　韭菜炒山椒煮牛肉
山椒煮牛肉（加蛋！）

明天要用的备料    酱油腌渍鸡胸肉
变化版菜色　鸡胸肉绿花椰菜沙拉佐黄芥末优格酱
酱油烤鸡胸肉菜苗沙拉

第４章
随时都能快速上桌
干货常备菜

酱油腌渍羊栖菜
羊栖菜麻油炒饭
白芝麻酱拌莲藕羊栖菜

香草油渍风干番茄
风干番茄沙拉酱
风干番茄汉堡排

酱油腌渍萝卜丝
辣味凉拌魩仔鱼萝卜丝
泡菜炒猪肉萝卜丝

梅煮干香菇
小黄瓜凉拌梅煮干香菇
梅煮干香菇镶油豆腐

下班后再做晚饭

渡边麻纪女士的料理笔记
1.下班后再做也能迅速端出蔬菜满满的佳餚
2.事先加一点酸味，既好吃又能放比较久
3.关于顺手好用的保鲜盒及锅具

渡边麻纪女士．日常的餐桌

食材别index
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名对美食充满热情，但又缺乏实际操作经验的“伪厨神”，我一直在寻找一本能够真正帮助我走进厨房的书。《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案》这本书，简直是为我量身打造的。它没有那些高高在上的理论，也没有那些需要特殊厨具才能完成的菜谱，而是用一种极其友好、鼓励性的方式，引导我一步步地建立起自炊的信心。书中关于“今日晚餐，明日便利”的设计理念，真的太棒了！它让我意识到，做饭不仅仅是一次性的行为，更是一种可以被“规划”和“优化”的过程。我开始尝试着在煮好今晚的饭时，就多煮一点，或者在切好菜后，就先分装一部分冷藏，这样第二天就可以直接拿出来炒，省去了大量的准备时间。而且，书中提供的食谱也都很家常，食材易得，步骤清晰，我每次照着做，都能收获满满的成就感。这本书让我不再害怕厨房，而是觉得它是一个充满乐趣和可能性的地方。它不仅仅是一本食谱书，更是一本关于如何更好地管理生活、提升生活品质的指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“自己做饭”这件事的态度是比较矛盾的。一方面，我渴望健康饮食，希望吃到新鲜、干净的食物；另一方面，我却常常因为下班后的疲惫，或者面对一堆食材的手足无措而选择外卖。这本书的出现，彻底改变了我的认知。《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案》这本书，它没有把“自炊”描绘成一件多么艰巨的任务，而是将其定位为一种“轻生活”的提案，这让我感到非常亲切。书中关于“预处理”和“批量制作”的理念，真的颠覆了我过去的习惯。我不再需要每天都为“吃什么”而烦恼，也不再需要每次都从零开始，从洗菜切菜到烹饪调味。我可以提前一天做好一些基础的酱料，或者把一些不易坏的蔬菜提前清洗处理好，这样第二天就能轻松地组合出一顿美味又健康的晚餐。而且，书中有很多关于“一人食”或者“两人份”的建议，非常适合像我这样的小家庭，避免了食材的浪费。读完这本书，我感觉自己真的掌握了一套属于自己的“自炊秘籍”，也重新找回了对厨房的掌控感，这份自信，是用金钱买不到的。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，“轻生活”是一种理想状态，但现实中，工作、通勤、社交，仿佛总有无数事情在消耗我们的精力，想要在家安安静静地做顿饭，享受属于自己的时光，似乎变成了一种奢侈。然而，这本书却像是一股清流，它没有用大道理去说教，而是用一系列切实可行的方法，教会我如何把“轻生活”融入到日常的饮食中。《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案》这本书，最打动我的地方在于它对“效率”和“可持续性”的强调。它不仅仅是教你做几道菜，更是提供了一种思考模式——如何通过一次的投入，换取多次的轻松。我尝试了书中提到的“周末集中备菜”的技巧，把平时没时间处理的豆类、肉类提前处理好，分装冷冻，这极大地缩短了平日里的烹饪时间。而且，书中很多食谱的设计都非常巧妙，利用一些基础食材，就能变化出多种不同的菜肴，既保证了营养均衡，又避免了食材的浪费。阅读这本书的过程，让我感觉自己像是在和一位经验丰富的“生活家”对话，她温柔地提醒我，慢下来，用心去感受生活，即使是在厨房里，也能找到属于自己的宁静和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是拯救了我这个厨房小白！一直以来，我都觉得自己和烹饪是两条平行线，再多的食谱也摆脱不了“手忙脚乱”的命运。直到我翻开了《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案》，我才发现原来在家做饭可以这么简单、这么有条理。作者没有给我灌输那些听起来很美但实践起来却遥不可及的“高级”烹饪技巧，而是从最基础的备菜、食材的搭配、调味的比例这些最容易让人望而却步的地方入手，用一种非常接地气的方式来引导读者。我尤其喜欢书中关于“一次性多做一些”的理念，这简直是为我这种上班族量身定做的！以前总觉得做一顿饭很耗时，但这本书教我如何在煮饭的时候，顺便把第二天需要用的食材也处理好，比如一次性多煮一份米饭，剩下的冷藏；或者一次性多切一些蔬菜，分装冷藏，这样第二天就能节省大量时间。书里的食谱也都非常实用，步骤清晰，配图也很诱人，让我每次照着做都很有成就感。最重要的是，它让我对“自己做饭”这件事不再感到畏惧，而是充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的“轻生活”并非一味地追求“少”，而是追求一种“恰到好处”的平衡。《煮今天的晚餐，顺手也把明天的分准备好！能够轻松实践的自炊轻生活提案》这本书，就完美地诠释了这一点。它不是鼓励你去吃多么“极简”的食物，而是教你如何在有限的时间和精力下，最大化地实现健康、美味和便利。书中对于“周末‘偷懒’，平日‘偷乐’”的理念，简直说出了我的心声。我不再需要每天下班后还要纠结于繁琐的烹饪步骤，而是可以利用周末的时间，进行一次高效的食材准备。比如，把一些常吃的蔬菜焯水后冷冻，需要的时候直接拿出来就能用，这大大缩短了烹饪时间。而且，书中提供的食谱也非常有创意，能够将基础食材变化出各种不同的风味，让我不会因为总是吃同样的菜肴而感到厌倦。让我印象深刻的是，作者在书中并没有回避一些“小麻烦”，比如如何处理剩菜，如何让冷藏的食材保持新鲜，这些细节的处理，反而让整本书更加贴近生活，更具指导意义。这本书就像一个贴心的生活伴侣，它告诉我，即使是忙碌的生活，也能拥有享受美食的权利。