煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： ワタナベマキ

圖書標籤:

• 自炊
• 輕食
• 傢常菜
• 晚餐
• 便當
• 料理
• 美食
• 生活
• 時間管理
• 效率

　　不用每天辛苦地從零開始洗、切備料，也不用買一大堆樂扣盒瘋狂分裝，２～３天的分量剛剛好。更有容易烹調的快速暖心料理，下瞭班再煮也ＯＫ！新鮮做健康吃，無須囤積食材，也不怕剩菜佔據冰箱。

　　隻要一樣主食材，就可以變化成三道以上的料理，採買食材更輕鬆劃算，連續吃也不會膩！肉類、蔬菜都OK，還有簡單實用的乾貨常備菜，外加進階版組閤菜色，讓你隨心所欲嘗試各種搭配。

　　▶無肉不歡
　　【豬肉】蓮藕豬肉捲、香烤豬肉蓋飯、蔥鹽炒豬肉豆芽菜
　　【雞肉】香料窯烤雞、檸檬魚露炸雞、黃芥末風味嫩煎雞肉
　　【魚肉】香煎鮭魚鮮菇、燒豆苗鰤魚、蠔油照燒鰤魚

　　▶鮮蔬王道
　　【牛蒡】高湯煮牛蒡、糯米椒炒牛蒡、鬍蘿蔔牛蒡湯
　　【茄子】油蒸茄子、雙茄普切塔、快煮茄子海瓜子
　　【小黃瓜】鹽麴小黃瓜、芝麻風味淺漬、麻油拌木耳小黃瓜

　　◎附錄加碼渡邊麻紀的料理筆記，教你如何在增添風味的同時延長食物保存、推薦順手好用的廚房用品……超實用私房技巧全公開。
 

好的，這是一份針對您所提供的圖書名稱的圖書簡介，內容詳盡，旨在展現實用性、生活化的特點，同時避免任何可能暴露其為人工智能生成物的痕跡。 --- 《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案》圖書簡介 告彆“吃什麼”的日常焦慮，擁抱高效、美味又零壓力的自炊新哲學。 在這本實踐指南中，我們不談繁復的米其林秘籍，不追求耗時的儀式感，而是專注於如何將“做飯”這件事，從每日的負擔，轉化為一種可以輕鬆融入生活的、充滿成就感的習慣。本書的核心理念是：高效利用時間，減少重復勞動，讓每一次下廚都能帶來雙倍的迴報。 第一部分：解放廚房的思維定式——從“做一頓”到“做係統” 我們深知，許多人對自炊的抗拒源於“每天都要想、每天都要做”的心理壓力。本部分將徹底顛覆這種傳統觀念，帶領讀者建立起一套可持續的“輕量化自炊係統”。 1. 重新定義“備餐”的邊界： 備餐不等於“把下一周的菜都切好冷凍”。本書倡導的是“即時關聯性備餐法”（IRP）。例如，如果今天做瞭紅燒肉，那麼處理好的香料包和多餘的湯汁，應如何無縫銜接到明天早晨的粥底或拌麵醬汁中？我們將詳細解析如何通過優化食材處理的順序，讓“今天”的勞動成果，自動成為“明天”的便利。 2. 廚房的“效率金字塔”： 效率並非速度的堆砌，而是流程的優化。我們將構建一個三層的效率體係： 基礎層（一勞永逸）： 針對調味料、基礎高湯、核心醬汁的批量製作與儲存方法。這些是支撐起一周風味的關鍵。 中級層（彈性組閤）： 如何構建自己的“食材組件庫”（如預處理好的根莖類蔬菜、醃製好的肉類小塊）。它們可以隨時被拖拽齣來，進入不同的菜肴流程。 應用層（無腦快手）： 基於組件庫，如何在20分鍾內完成一頓完整的晚餐，並順帶準備好第二天的主要蛋白質或主食。 3. 工具的哲學：買對的，用好它： 本書將客觀評估市麵上主流廚電（如慢燉鍋、空氣炸鍋、電壓力鍋）在“一鍋兩用”或“自動化等待”方麵的潛力。我們不會鼓吹購買昂貴設備，而是探討如何讓現有工具實現最大化的價值，尤其是在“慢工齣細活”和“無人看管烹飪”方麵的應用。 第二部分：雙倍産齣的核心技術——“一菜多用”與“循環備料” 這是本書最具實操性的核心章節，專注於如何讓今天的烹飪成果“自然地”延展到明天。 1. 核心風味的二次利用（The Flavor Echo）： 許多風味濃鬱的菜肴，其湯汁、底油或殘餘配料，是明天餐桌上最寶貴的資源。 主料轉化法： 比如，周一的烤雞架，如何高效地熬齣鮮美的雞湯，並將其冷凍成濃縮湯塊，用於周三的燴飯或周五的拉麵湯底。 調味品的遷移： 製作一份西班牙式油封大蒜，它不僅是當天的配菜，其滲齣的蒜香橄欖油，轉天就可以用來快炒時蔬或做麵包蘸醬。 “半成品”的升級： 例如，周二的意式肉醬，比所需量多做一倍。一部分按原計劃食用，剩下的迅速拌入煮好的米飯中，冷藏後，周三搖身一變成為風味濃鬱的“肉醬飯團”基底。 2. 主食與蔬菜的“階梯式”處理： 如何聰明地處理需要較長時間處理的食材，確保其新鮮度並能適應不同菜係的轉換。 米飯的藝術： 學習如何煮齣適宜搭配中餐、西餐和東南亞風味的三種不同粘稠度的米飯。多煮的米飯，如何轉化為周日的蛋炒飯、周一的隔夜燕麥或周三的日式茶泡飯。 蔬菜的“預分層”： 洋蔥、鬍蘿蔔、芹菜等基礎蔬菜，不必一次性切完所有。先切齣當天所需的量，剩下的以不同形態（切塊、切絲、打碎）儲存，以便應對明天可能需要的沙拉底料、湯料或餡料。 3. “主菜模塊化”實踐案例： 本書提供瞭一套“烹飪日曆框架”，而非嚴格的食譜。例如，一個周末的“集中火力”： 目標一： 製作一大份慢燉的牛腩（供應周一和周二的主菜）。 目標二： 預處理所有需要的香料包（用於周三的東南亞菜係）。 目標三： 批量烤製或水煮一批雞蛋（作為未來三天的早餐和加餐）。 通過這種係統化的布局，你將發現，原本需要花費六小時完成的“三頓飯”，現在隻需要四小時的集中操作，並且帶來瞭五頓飯的便利。 第三部分：輕生活的延伸——健康、預算與心情的平衡 自炊的終極目標是提升生活質量，而非增加負擔。本部分著重探討如何將這種高效習慣，與健康、經濟以及心理愉悅相結閤。 1. 營養的“自動化追蹤”： 不需要復雜的卡路裏計算。通過瞭解“主菜模塊化”的搭配原則，你可以確保蛋白質、復閤碳水和足量蔬菜的比例。例如，如果你今天做瞭“蒜蓉蒸魚”，那麼搭配的“兩份綠葉菜”和“一碗糙米飯”，自動達成瞭營養均衡。 2. 預算的“無感控製”： 通過批量采購耐儲存的原料，並利用“一菜多用”避免食物浪費，你的餐費將顯著下降。本書提供瞭一份“零浪費”采購清單，教你如何從源頭控製開支，讓每一次準備都物盡其用。 3. 廚房的“情緒降噪”： 許多人感到疲憊，是因為廚房環境雜亂、流程不清。我們將分享如何設計一個低壓力的備餐空間，以及如何將備餐過程變成一種可以聽播客、放鬆冥想的“Me Time”。當你擁有明確的流程時，做飯就不再是應付任務，而是掌控生活的體現。 --- 這本書獻給所有熱愛美食，卻苦於時間被工作和生活瑣事切割的現代人。 《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！》不是一本教你“學會做飯”的書，而是一本教你“如何聰明地、持續地享受做飯帶來的便利和美味”的實戰手冊。它提供的不是食譜清單，而是一套可以根據你的口味和時間靈活調整的生活操作係統。 翻開它，你將發現，隻需比彆人多投入一點點規劃的時間，就能換來未來幾天輕鬆自在的用餐體驗。 告彆外賣的油膩和速食的空虛，迎接一個充滿煙火氣、高效又美味的輕自炊新生活！

作者簡介

渡邊麻紀

　　料理研究傢。以將食材的原味發揮到淋灕盡緻、簡單又充滿蔬菜的料理，與盡量選用自然食材的常備菜虜獲許多粉絲的心。活躍於雜誌、書籍與各類活動，還有個念小學的兒子，是一位每天都很忙碌的母親。本書是渡邊麻紀女士忙於工作及帶小孩的同時，每天都能輕鬆實踐、愉快地做齣美味可口傢常菜的食譜。

譯者簡介

賴惠鈴

　　因為不想每天在固定的時間，去固定的地方做固定的工作，所以開始當起隻能自己跟自己對話的自由譯者。過去創作文字，現在翻譯彆人創作的文字，希望某天能聰慧到有本事創作與翻譯並行不悖。
 

序

第１章
今天的晚餐&明天的菜色
肉類主菜

今天的晚餐　厚切豬排
今明兩天的備料    蒜味醃豬肉
明天的菜色　玉米香炒鬍椒豬
香烤蒜味豬肉佐鮮蔬

今天的晚餐　　    梅香麻婆茄子
今明兩天的備料    梅漬豬絞肉
明天的菜色　菜豆炒梅香絞肉
糖醋蔬菜肉丸子

今天的晚餐　香煎鮭魚
今明兩天的備料    酢橘醃鮭魚
明天的菜色　香煎鮭魚鮮菇

今天的晚餐　蠔油照燒鰤魚
今明兩天的備料    蠔油漬鰤魚
明天的菜色　　    燒豆苗鰤魚
蠔油鰤魚炒甜椒

今天的晚餐　黃芥末風味嫩煎雞肉
今明兩天的備料    黃芥末醃雞肉
明天的菜色　香料窯烤雞
雞肉馬鈴薯沙拉

今天的晚餐　蔥鹽炒豬肉豆芽菜
今明兩天的備料    蔥鹽漬豬肉
明天的菜色　蓮藕豬肉捲

今天的晚餐　　    黑醋鹵雞翅
今明兩天的備料    優格醃雞翅
明天的菜色　優格雞肉咖哩
香酥炸雞翅

第２章
兩天都吃也不膩
鮮蔬配菜

今明兩天的備料    鹽麴小黃瓜
今天的晚餐　芝麻風味淺漬
明天的菜色　豬肉炒鹽麴小黃瓜
麻油拌木耳小黃瓜

今明兩天的備料    油蒸高麗菜
今天的晚餐　涼拌魩仔魚高麗菜
明天的菜色　辣味涼拌高麗菜涮豬肉片

今明兩天的備料    油漬番茄
今天的晚餐　芝麻涼拌香草番茄
明天的菜色　番茄麵綫
番茄湯

今明兩天的備料    鹽蒸南瓜
今天的晚餐　南瓜牛肉捲
明天的菜色　南瓜鯷魚沙拉

今明兩天的備料    鹽漬蕪菁
今天的晚餐　麻油涼拌雞胸肉蕪菁
明天的菜色　香烤蕪菁和小香腸
菜飯

今明兩天的備料    油蒸茄子
今天的晚餐　快煮茄子海瓜子
明天的菜色　雙茄普切塔

今明兩天的備料    高湯煮牛蒡
今天的晚餐　辣味高湯煮牛蒡
明天的菜色　糯米椒炒牛蒡
鬍蘿蔔牛蒡湯

今明兩天的備料    高湯醬油醃漬小鬆菜
今天的晚餐　清燙小鬆菜
明天的菜色　花生涼拌小鬆菜
竹輪炒小鬆菜

第３章
加熱一下就好！
明天的肉類料理
明天要用的備料    鹽煮豬五花肉
變化版菜色　香烤豬肉蓋飯
竹筍炒肉絲

明天要用的備料    生薑風味蒸雞肉
變化版菜色　蒸雞肉佐蘘荷醬
檸檬魚露炸雞

明天要用的備料    山椒煮牛肉
變化版菜色　韭菜炒山椒煮牛肉
山椒煮牛肉（加蛋！）

明天要用的備料    醬油醃漬雞胸肉
變化版菜色　雞胸肉綠花椰菜沙拉佐黃芥末優格醬
醬油烤雞胸肉菜苗沙拉

第４章
隨時都能快速上桌
乾貨常備菜

醬油醃漬羊棲菜
羊棲菜麻油炒飯
白芝麻醬拌蓮藕羊棲菜

香草油漬風乾番茄
風乾番茄沙拉醬
風乾番茄漢堡排

醬油醃漬蘿蔔絲
辣味涼拌魩仔魚蘿蔔絲
泡菜炒豬肉蘿蔔絲

梅煮乾香菇
小黃瓜涼拌梅煮乾香菇
梅煮乾香菇鑲油豆腐

下班後再做晚飯

渡邊麻紀女士的料理筆記
1.下班後再做也能迅速端齣蔬菜滿滿的佳餚
2.事先加一點酸味，既好吃又能放比較久
3.關於順手好用的保鮮盒及鍋具

渡邊麻紀女士．日常的餐桌

食材彆index
 

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“自己做飯”這件事的態度是比較矛盾的。一方麵，我渴望健康飲食，希望吃到新鮮、乾淨的食物；另一方麵，我卻常常因為下班後的疲憊，或者麵對一堆食材的手足無措而選擇外賣。這本書的齣現，徹底改變瞭我的認知。《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案》這本書，它沒有把“自炊”描繪成一件多麼艱巨的任務，而是將其定位為一種“輕生活”的提案，這讓我感到非常親切。書中關於“預處理”和“批量製作”的理念，真的顛覆瞭我過去的習慣。我不再需要每天都為“吃什麼”而煩惱，也不再需要每次都從零開始，從洗菜切菜到烹飪調味。我可以提前一天做好一些基礎的醬料，或者把一些不易壞的蔬菜提前清洗處理好，這樣第二天就能輕鬆地組閤齣一頓美味又健康的晚餐。而且，書中有很多關於“一人食”或者“兩人份”的建議，非常適閤像我這樣的小傢庭，避免瞭食材的浪費。讀完這本書，我感覺自己真的掌握瞭一套屬於自己的“自炊秘籍”，也重新找迴瞭對廚房的掌控感，這份自信，是用金錢買不到的。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，“輕生活”是一種理想狀態，但現實中，工作、通勤、社交，仿佛總有無數事情在消耗我們的精力，想要在傢安安靜靜地做頓飯，享受屬於自己的時光，似乎變成瞭一種奢侈。然而，這本書卻像是一股清流，它沒有用大道理去說教，而是用一係列切實可行的方法，教會我如何把“輕生活”融入到日常的飲食中。《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案》這本書，最打動我的地方在於它對“效率”和“可持續性”的強調。它不僅僅是教你做幾道菜，更是提供瞭一種思考模式——如何通過一次的投入，換取多次的輕鬆。我嘗試瞭書中提到的“周末集中備菜”的技巧，把平時沒時間處理的豆類、肉類提前處理好，分裝冷凍，這極大地縮短瞭平日裏的烹飪時間。而且，書中很多食譜的設計都非常巧妙，利用一些基礎食材，就能變化齣多種不同的菜肴，既保證瞭營養均衡，又避免瞭食材的浪費。閱讀這本書的過程，讓我感覺自己像是在和一位經驗豐富的“生活傢”對話，她溫柔地提醒我，慢下來，用心去感受生活，即使是在廚房裏，也能找到屬於自己的寜靜和樂趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是拯救瞭我這個廚房小白！一直以來，我都覺得自己和烹飪是兩條平行綫，再多的食譜也擺脫不瞭“手忙腳亂”的命運。直到我翻開瞭《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案》，我纔發現原來在傢做飯可以這麼簡單、這麼有條理。作者沒有給我灌輸那些聽起來很美但實踐起來卻遙不可及的“高級”烹飪技巧，而是從最基礎的備菜、食材的搭配、調味的比例這些最容易讓人望而卻步的地方入手，用一種非常接地氣的方式來引導讀者。我尤其喜歡書中關於“一次性多做一些”的理念，這簡直是為我這種上班族量身定做的！以前總覺得做一頓飯很耗時，但這本書教我如何在煮飯的時候，順便把第二天需要用的食材也處理好，比如一次性多煮一份米飯，剩下的冷藏；或者一次性多切一些蔬菜，分裝冷藏，這樣第二天就能節省大量時間。書裏的食譜也都非常實用，步驟清晰，配圖也很誘人，讓我每次照著做都很有成就感。最重要的是，它讓我對“自己做飯”這件事不再感到畏懼，而是充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，真正的“輕生活”並非一味地追求“少”，而是追求一種“恰到好處”的平衡。《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案》這本書，就完美地詮釋瞭這一點。它不是鼓勵你去吃多麼“極簡”的食物，而是教你如何在有限的時間和精力下，最大化地實現健康、美味和便利。書中對於“周末‘偷懶’，平日‘偷樂’”的理念，簡直說齣瞭我的心聲。我不再需要每天下班後還要糾結於繁瑣的烹飪步驟，而是可以利用周末的時間，進行一次高效的食材準備。比如，把一些常吃的蔬菜焯水後冷凍，需要的時候直接拿齣來就能用，這大大縮短瞭烹飪時間。而且，書中提供的食譜也非常有創意，能夠將基礎食材變化齣各種不同的風味，讓我不會因為總是吃同樣的菜肴而感到厭倦。讓我印象深刻的是，作者在書中並沒有迴避一些“小麻煩”，比如如何處理剩菜，如何讓冷藏的食材保持新鮮，這些細節的處理，反而讓整本書更加貼近生活，更具指導意義。這本書就像一個貼心的生活伴侶，它告訴我，即使是忙碌的生活，也能擁有享受美食的權利。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對美食充滿熱情，但又缺乏實際操作經驗的“僞廚神”，我一直在尋找一本能夠真正幫助我走進廚房的書。《煮今天的晚餐，順手也把明天的分準備好！能夠輕鬆實踐的自炊輕生活提案》這本書，簡直是為我量身打造的。它沒有那些高高在上的理論，也沒有那些需要特殊廚具纔能完成的菜譜，而是用一種極其友好、鼓勵性的方式，引導我一步步地建立起自炊的信心。書中關於“今日晚餐，明日便利”的設計理念，真的太棒瞭！它讓我意識到，做飯不僅僅是一次性的行為，更是一種可以被“規劃”和“優化”的過程。我開始嘗試著在煮好今晚的飯時，就多煮一點，或者在切好菜後，就先分裝一部分冷藏，這樣第二天就可以直接拿齣來炒，省去瞭大量的準備時間。而且，書中提供的食譜也都很傢常，食材易得，步驟清晰，我每次照著做，都能收獲滿滿的成就感。這本書讓我不再害怕廚房，而是覺得它是一個充滿樂趣和可能性的地方。它不僅僅是一本食譜書，更是一本關於如何更好地管理生活、提升生活品質的指南。