你不必和每个人都合拍——在人际相处中保持「刚刚好」的距离，安心做自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 独立思考
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　　培养「放过力」，善用「低耗能」的巧妙回应，
　　就能守护好自己的领域，和对方保持舒服的相处距离，
　　让你的人生更清爽、也更随心所欲！

　　面对「不合拍」的人，真的好困扰……
　　◎自作主张、随意论断的人　　　◎情绪反覆、心思难测的人
　　◎打探隐私、爱下指导棋的人　　◎态度高傲、强词夺理的人
　　◎步调不同，相处起来很累的人　◎没有理由，就是亲近不起来的人……

　　我们之所以会觉得某个人「不合拍、不对盘」，
　　是因为对方让我们产生了「无法控制的感觉」，而不能轻松地「做自己」。
　　我们难以掌握对方的言行和事态的发展，无法确定对方能理解、接纳我们。

　　更糟糕的是，我们还会认为自己有这种针对性的反感，是因为个性太差、心胸狭窄，
　　结果形成「讨厌别人」也「责怪自己」的复合式情绪污染，承受更多压力。

　　不想被「不合拍」的人扰乱人生，
　　就要摆脱「无法控制的感觉」，取回对现状的主导权，
　　而第一步就是先告诉自己：现在觉得「不合拍」也没关系。

　　真觉得跟谁处不来，就坦然接受现实，才能停止纠结；
　　如果还无法自在地面对那个人，就暂时避免接触；
　　就算不擅察言观色，总会找到适合自己的方式结交朋友……

　　就像打网球，只要挑有把握的球回击，失误球就「放过」，
　　在人际关系中，我们也不必要求自己面面俱到、或是立刻反制还击，
　　而是要先照顾好自己的心情，再视状况成因决定用什么方式、花多少力气回应。

　　人际关系疗法专家水岛广子，直探人际相处中的困扰源头，
　　并针对各种「不合拍」的情境提供因应之道，
　　把问题留在对方的领域，不让自己的情绪被卷入波及。

　　唯有在彼此之间拉开适当的距离、不再互相牵制，
　　我们才能对自己的人生「获得掌控感」，有余裕向前迈进，
　　也才有机会和不合拍的人重建更理想的互动。

　　〈水岛医师的【退治不合拍之人】处方笺〉
　　遇到对自己指手划脚、随意论断的人→只要回答：「是喔，原来你是这样想啊。」
　　——将对方说的话，留在「对方的领域」——

　　每个人都有唯独自己才了解的「领域」，当别人对我们指手划脚，就等于是「侵害了我们的领域」，我们自然会恼火，认为对方没有资格自作主张。

　　会侵害他人领域的人，几乎都是在「自我领域」不受尊重的环境下成长，他们的身边只存在着强势专断者，所以完全不懂得要「尊重他人的领域」、「对自己的领域负责」。
　　面对这样的人，最好的做法就是划清界限，明确地把「对方说的话，都当成是『对方的领域』里发生的事。」

　　例如，当对方擅自论断「你真是小气耶，出去玩都不揪一下。」只要回答：「是喔，原来你是这样想啊。」重点就在于，不要洩漏「自己的领域」里的任何讯息。无论喜欢或讨厌，都不要说。
　　换言之，对方只是在「他的领域」做出了某种论断，和「我们的领域」没有直接的关系。将这个状况看成是发生在「对方的领域」，不要对号入座，我们就不会成为当事者，而能从容应对。

本书特色

　　1. 直探核心的「低耗能」对策具有实用性
　　作者一针见血地指出「无法控制感」才是「不合拍」困扰的真正根源，使读者更能认清问题本质，舍弃无畏的焦虑执着，以精简有效的策略来因应。

　　2. 以人为本的「放过力」观点具有疗癒性
　　作者强调，因故做出过分行为的不合拍对象，以及无法和对方好好相处的自己，两方的处境都一样需要被温柔地包容和接纳，基于人性理解所提出的论述深具疗癒力，也让彼此更没有负担。

读者佳评

　　◎有些人即使再想跟他吵也没法吵，又不能断绝关系，对于这种让人深感困扰的「不合拍」对象，本书教我们如何用最节能省力、又不必变成坏人的温和方法做好妥善的处理。

　　◎本书提出的「放过力」，让我深感共鸣，觉得茅塞顿开，每读一次就越觉得融入其中，让我可以对自己抱持更温暖的感受。

　　◎每个人都会有不合拍的对象，也会遭遇价值观及性格上的冲突。作者告诉我们，不必逼迫自己接受所有不愉快的事，这样只会让自己痛苦，有时做出一些切割，选择逃开也并非是懦弱。

　　◎本书给我的最大触动是，无需因为自己想要「逃开」人际关系而自责，以及过去的创伤会如何影响自己看待世界及其他人的角度。

独处，是最好的自洽 在喧嚣的世界里，我们常常感到被卷入无休止的社交漩涡，害怕被孤立，害怕不被理解，于是小心翼翼地调整自己，试图融入每一个小团体，却在不经意间迷失了真实的自我。我们害怕拒绝，担心说“不”会破坏关系；我们渴望连接，却又在亲密关系中感到窒息。这种拉扯，构成了现代人普遍的内心困境。 这本书，不是教你如何去迎合，如何去讨好，更不是鼓吹离群索居。它探讨的是一种内在的平衡艺术——如何在人际交往中，找到那个让你感到最舒适、最安心的“位置”。我们需要的不是一道冰冷的墙，而是一扇可以自由开关的门，门外是世界，门内是自己。 洞察关系的本质：为什么我们总是“太近”或“太远”？ 我们的大脑天生倾向于寻求安全感，而过去的人际经验，尤其是童年时期与重要他人的互动模式，深刻地塑造了我们成年后的依恋风格。你是否曾在关系中扮演过“过度付出者”，总担心对方不满意？或者，你是否常常感到“被侵犯边界”，自己的空间一再被挤压？ 本书首先带你深入剖析这些根深蒂固的心理模式。我们将探讨： “讨好型人格”的成因与解构： 探究童年时期对“被爱”的过度渴求，如何让我们在成年后把取悦他人视为生存必需品。理解了根源，才能停止无意识的重复。 边界感的模糊地带： 很多人误解“边界感”意味着冷漠。实际上，健康的边界是互相尊重的基石。我们将通过具体的案例，演示如何清晰而温和地划定自己的“领地”，既保护自己的能量，又不伤害他人。 “情感存款”的误区： 很多关系经营不善，是因为我们把情感当成可以随时透支的资源。学会识别“单向付出”的陷阱，并建立双向奔赴的健康循环。 重新定义“合拍”：寻找你独有的节奏 “合拍”并非要求你与所有人步调一致。真正的合拍，是一种自我接纳后的外在和谐。当你不再费力去扮演一个角色时，自然会吸引到欣赏你真实面貌的人。 书中提供了大量实用的工具和视角，帮助你校准自己的人际频率： 一、 内观修炼：读懂自己的“社交信号灯” 每个人都有自己的社交“舒适区”容量。当你的能量快要耗尽时，身体会发出警告信号——疲惫、烦躁、回避。 “社交电池”的容量测试： 学习识别自己一天中能有效社交的时长和质量，并据此进行安排，而不是被外部要求牵着走。 情绪标签练习： 很多时候，我们感到不适，却说不清是“累了”、“烦了”还是“被控制了”。准确地给自己的情绪命名，是有效应对的第一步。 “撤退”的艺术： 了解何时需要主动按下暂停键。高质量的独处，是为下一次高效的连接蓄力，而不是逃避。 二、 沟通策略：温柔而坚定的“非暴力表达” 拒绝和表达需求，常常是人际关系中的最大难关。我们害怕冲突，宁愿忍耐。本书将聚焦于如何使用“非暴力沟通”的技巧，将压力转化为清晰的请求。 “三明治反馈法”的升级： 学习如何将批评包裹在肯定之中，让负面信息更容易被接收。 “我的感受，我的需求”句式： 这是一个强大的工具，能将指责转化为陈述，避免对方产生防御心理。例如，将“你总是迟到”转变为“当你迟到时，我感到不被尊重，我需要你提前告知变动。” 沉默的力量： 并非每一次沉默都是尴尬。在某些对话中，恰到好处的停顿，能迫使对方真正思考你的话语，也为你赢得了缓冲时间。 远离“无效社交”，拥抱“有质量的疏离” 我们生活在一个信息爆炸的时代，人脉似乎成了衡量成功的标准之一。然而，过度的泛连接只会稀释你的生命能量。本书倡导的是“精简社交圈层”，将时间和精力投入到那些真正滋养你的关系中。 识别“能量吸血鬼”： 学习辨认那些总是索取、从不付出，或让你事后感到精疲力竭的人。不是要求你立刻断绝关系，而是教你如何设置防御工事，减少接触的频率和深度。 友谊的“保质期”： 接受人与人之间关系的自然流动性。有些友谊是为了特定的生命阶段而存在，接受它们自然消散，不必强行挽留。 “做自己的观众”： 在群体中，我们很容易被“群体效应”裹挟，做出违背本心的选择。学会抽离出来，以第三人称审视自己的行为，问自己：“如果我只是一个旁观者，我会怎么评价这个选择？” 安心做自己：在你自己的世界里成为中心 最终，本书的核心指向是回归自我。当你不再需要外部世界的肯定来定义自己的价值时，你的人际关系自然会变得轻松而自在。 “刚刚好”的距离，意味着你既能享受温暖的连接，也能珍视自己的独立空间。你不需要取悦所有人，因为你已经取悦了那个在镜子里看着你的自己。 这本书是写给所有感到在人群中有点“不自在”的人：那些渴望深度连接，却又害怕过度依赖的人；那些懂得倾听他人，却常常忽略自己心声的人。它为你提供了一份地图，指引你穿越人际关系的迷雾，最终抵达内心深处那份宁静而坚定的自我安放之地。在这里，你无需演戏，只需存在，便已足够美好。

作者简介

水岛广子（Mizushima Hiroko）

　　精神科医师，原众议院议员、人际关系疗法专科诊所所长、日本态度疗癒学会（AHJ；Attitudinal Healing Japan）代表。

　　庆应义塾大学医学院毕业、研究所修毕（医学博士），曾任职庆应义塾大学医学院精神神经科，目前为该科客座讲师，是日本「人际关系治疗」领域中首屈一指的权威。2000年6月至2005年8月，并以众议院议员身分积极修正儿童虐待防治法等众多法案。

　　着有《找回自我肯定感，不再感到人生艰难》《女子的人间关系》《这样就可以》《当你的心破碎时》《获得「真正自信」的9个步骤》《如何消除身边亲近之人的攻击》。

　　网站：www.hirokom.org
　　Twitter：@MizushimaHiroko

译者简介

杨咏婷

　　辅大大众传播系毕业，曾任出版社日文编辑，现为专职译者。译有《练习有风格》（仲间出版）《找回自我肯定感，不再感到人生艰难》《抛开过去，做你喜欢的自己：阿德勒的「勇气」心理学》《百病起于寒》《干姜排寒》（方舟文化）《上司的条件》（商周出版）《东京异闻》（独步出版）等。

　　E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp

 

前言　献给想跟他人自在相处的你
Prologue　别让「不合拍的人」扰乱人生——让自己活得更清爽、更自由
「不合拍的人」，夺走了我们的自由
解码「不合拍」的成因，从关系中解套
〈重点整理〉本书的效用

STEP 1 为什么我会跟「那个人」不合拍？——是因为「无法控制」的感觉
「不合拍」的感受从何而来？
随意论断让人「恼火」——侵害「领域」的人①
强迫他人让人「不耐」——侵害「领域」的人②
过度依赖让人「沉重」——侵害「领域」的人③
已读不回让人「焦虑」——缺乏「常识」的人①
自私自利让人「不快」——缺乏「常识」的人②
没有规则让人「紧张」——缺乏「常识」的人③
言行成谜让人「困惑」——无法「互动」的人①
没有主见让人「猜疑」——无法「互动」的人②
不能沟通让人「烦躁」——无法「互动」的人③
不知为何就是「讨厌」——刺激到自卑感的人
只要共处就很「痛苦」——威胁到「原本的自己」的人
〈重点整理〉为何会产生「不合拍」的困扰？

STEP 2 暂时「不合拍」也没关系——先接受「此刻困扰的自己」
我们的内心，是如何看待「不合拍」？
无法原谅「跟某人不合拍」的自己
干脆承认吧！「觉得不合拍」也没关系
培养「顺其自然」的余裕
「眼不见为净」并非是逃避
「不合拍的心情」只是「当下的状态」
能宽待自己，也就能宽待对方
〈重点整理〉如何解除「不合拍的困扰」？

STEP 3 是「真不合拍」还是「假不合拍」？——陌生的第一次总是会有违和感　
有时候只是因为「不习惯」
别让偏见遮蔽了「习惯」的机会
适应现实，也需要一定的过程
状况不明时，就看成是「假的不合拍」
观察验证后，再做出结论
〈重点整理〉什么是「假的不合拍」？

STEP 4 培养「放过力」，重获「掌控感」——放下论断，怒气自消
重新取得「掌握现状」的力量
放下「控制每一个细节」的坚持
找到「遗漏的那块拼图」
无论是谁，都背负着各自的原因
「放过力」，就是接受对方有其原因
我们是无法改变他人的
理智上虽能体谅，情感上却难以接受……
如果还不想面对，就「放过」自己吧
〈重点整理〉如何摆脱「无法控制」的感觉？

STEP 5　聪明应对，保持「刚刚好」的距离——尊重各自的「领域」，问题迎刃而解
对态度恶劣的人→直接用「放过力」解决
对随意论断的人→让论断留在「对方的领域」
对过度干涉的人→不必洩漏「自我领域」的讯息
对缺乏「常识」的人→只需传达「自己的期待」
对自我中心的人→只用自己想要的方式相处
对闭口不言的人→就这样搁置处理
对强词夺理的人→给予抚慰的话语
遭遇攻击时，如何不让自己受伤？
无论如何都想改变对方的行为……
切断关系，不见得是真的自由了
对无法远离的亲人，在精神上做出切割
〈重点整理〉如何沟通，才是尊重彼此的「领域」？
 
STEP 6　别成为他人的「不合拍对象」——让所有人都愿意支持你
在所有的人际关系中找回「掌控感」
别人也不一定要觉得你「合拍」
放弃「己见」，寻求「总论」
成为对方心中「充满理解」的人
〈重点整理〉什么样的人，不会让人觉得「不合拍」？
结语　「掌控感」是人生幸福的关键

〈「不合拍」的感受从何而来？〉
 
「我跟那个人处不来」、「那个人的○○部分很让我困扰」……就像这样，我们常会在人际相处的情境中，觉得和某人「不合拍、不对盘而感到困扰、穷于应付」。
 
这种「不合拍」的困扰，有时是来自「对方总是酸言酸语」、「经常被硬塞工作」等伴随实质伤害的问题，有时也可能是「对方个性太high」、「服装品味奇怪」这种简单的情境，还有时则是「不知道为什么」、就是「莫名」觉得不舒服、不对盘，状况不一而足。
 
人在这么多状况下都会产生「不合拍」的困扰，却很少有人认真思考过，这种情绪的根源到底是什么。
 
本书的目标，是要帮助大家跟「不合拍的人」自在相处，因此首先我们就要好好探究、理解这种「不合拍的困扰」所为何来。毕竟知己知彼，才能找出有效对策。
 
◎为什么「醉汉」令人困扰？
 
我们可以借由「令人困扰的醉汉」这个例子，来理解「不合拍」这种困扰感的本质。
 
醉汉有哪些地方会让人觉得「困扰」呢？
 
纠缠不清；不知道自己给别人带来麻烦；浑身散发酒臭味；不懂得保持距离；不在乎旁人的厌恶；胡乱找碴；不讲道理；无法正常沟通；蛮横霸道；举止无度；言行难以控制；不知道何时会发飙暴走……
 
总之，醉汉身上可说是集结了所有让人「觉得不合拍而困扰」的要素。
 
只不过，为什么这样的人会「让我们觉得不合拍而深感困扰」呢？
 
因为对方让我们产生「无法控制的感觉」。
 
无法控制对方不过来纠缠。无法控制对方不浑身散发酒臭味。
 
无法控制对方和自己保持距离。就算厌恶，也无法控制对方的言行。
 
无法控制双方能在合情合理的状况下进行沟通。就算再有耐心，也无法让对方理解。
 
也就是说，我们无法控制对方来理解我们。
 
因为感觉到自己「无法控制」对方的言行及现场的态势，而产生了「不合拍的困扰」。
 
「不合拍的情境」看似各种各样，但只要细心观察，就会发现最根本的源头，全都是来自于「无法控制的感觉」。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有意思，"你不必和每个人都合拍——在人际相处中保持「刚刚好」的距离，安心做自己"。我一直是个比较内向的人，虽然也希望能和周围的人建立良好的关系，但常常觉得用力过度，要么把自己搞得很累，要么反而让别人觉得不自在。这本书的出现，就像是给我打开了一扇新世界的大门。它让我意识到，并非所有的人际关系都需要我们百分之百的投入，也并非所有人都必须成为我们生活中的“必需品”。很多时候，我们试图去讨好所有人，去迎合每一个人的喜好，结果却往往是失去了自我，身心俱疲。这本书可能教导我们如何区分哪些关系是值得我们深入经营的，哪些关系可以保持一份礼貌的距离，甚至可以是一种“淡如水”的相处模式。我特别期待它能提供一些具体的、实操性的方法，比如如何优雅地拒绝不必要的社交，如何在团队合作中找到既能贡献价值又不被消耗的平衡点，或者是在面对不同性格的人时，如何调整自己的沟通方式。总而言之，这本书的名字就击中了我的痛点，我希望它能给我带来真正的改变，让我不再为“合拍”这件事而焦虑，而是能够更自在、更安心地做回自己。

评分☆☆☆☆☆

“你不必和每个人都合拍”——这句话，瞬间击中了我心中那个多年来一直渴望却又不敢实现的愿望。我是一个非常看重人际关系的人，但同时，我也常常为此感到深深的困扰。我总觉得，如果不能和周围的人“合拍”，就是自己的问题，就会被疏远，就会被孤立。于是，我总是努力去迎合，去改变自己，去说一些“符合大家期待”的话，做一些“大家都会做”的事。结果呢？我发现自己越来越不像自己了，那种疲惫感和空虚感也与日俱增。我开始怀疑，这种“合拍”到底是为了什么？它真的能带来真正的快乐吗？这本书的名字，像是给我注入了一剂强心针。它似乎在告诉我，不必为了迎合而失去自我，不必在每一段关系中都耗尽心力。我特别想知道，这本书会教我如何去判断，哪些关系是值得我投入时间去“合拍”的，哪些关系，保持一份“刚刚好”的距离，反而更能让我感到舒适和自在。我希望能从这本书中学习到，如何在保持自己独立性的同时，也能与他人建立真诚而健康的连接，让我在人际交往中，能够更加自信，更加从容，最终能够真正地“安心做自己”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，"你不必和每个人都合拍——在人际相处中保持「刚刚好」的距离，安心做自己"，简直就是为我量身定做的！我一直以来都为“社交”这件事头疼不已。我不是那种天生社交达人，总是在人群中感到格格不入，不知道该说些什么，也不知道该如何去“融入”。有时候，为了不让场面尴尬，我会硬着头皮说一些自己并不认同的话，或者假装对某些话题很感兴趣，结果弄得自己心力交瘁，事后又觉得特别虚伪。更糟糕的是，我发现有时候越是努力去“合拍”，反而越是适得其反，让对方觉得我有点刻意，不够真诚。这本书的出现，让我看到了希望。它似乎在告诉我，我们不需要为了迎合别人而改变自己，也不必为了融入某个圈子而丢失真实的自我。我想，这本书应该会探讨如何识别那些真正值得我们投入精力去维护的关系，以及如何在一 D 些并不那么重要的关系中，找到一个舒适的“中间地带”。我非常期待能够从中学习到如何设定健康的界限，如何拒绝那些让我感到不舒服的请求，以及如何在维护自己尊严的同时，依然保持礼貌和友善。如果这本书真的能教会我如何“刚刚好”地与人相处，而不是一味地“合拍”，那绝对是我今年最值得的一次阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名——《你不必和每个人都合拍——在人际相处中保持「刚刚好」的距离，安心做自己》，简直像是一声直击灵魂的呐喊！我一直以来都深受“社交焦虑”的困扰。总觉得自己不够优秀，不够有趣，不够“懂事”，所以总是小心翼翼地在人群中穿梭，生怕自己不合群，不被接纳。为此，我付出了巨大的努力去模仿、去迎合，甚至常常压抑自己的真实想法和感受，只为了能够“合拍”，能够和大家融为一体。然而，这种努力换来的往往是更深的疲惫和失落。我开始反思，是不是我把“合拍”看得太重了？是不是我们真的有必要去取悦所有人？这本书的出现，就像是为我指明了一条出路。它告诉我，不必强求自己去迎合每一个人的节奏，不必在所有关系中都投入过多的能量。我期待这本书能够提供切实可行的方法，帮助我学会如何识别那些真正重要的关系，如何在不失礼貌的前提下，与那些“合不来”的人保持一段健康的距离，让我在人际交往中，能够更加游刃有余，更加从容自在，最终能够真正地“安心做自己”。

评分☆☆☆☆☆

“你不必和每个人都合拍”——这句话真的触动了我内心深处最柔软也最纠结的地方。我一直以为，在社会上立足，就需要八面玲珑，需要和各色人等打交道，并且要让他们都喜欢你。这种想法让我付出了很多努力，也承受了巨大的压力。每次与人交往，我都像是在演戏，努力去揣摩对方的心思，去迎合他们的喜好，生怕自己说错话，做错事，从而破坏了“和谐”的气氛。然而，这种“和谐”是以牺牲我的真实感受为代价的。我常常感到疲惫不堪，甚至怀疑自己是不是真的那么不讨人喜欢，是不是我天生就不适合与人打交道。这本书的名字，就像一道曙光，照进了我迷茫的心灵。它给了我一个全新的视角——也许，我们根本就不需要得到所有人的认可。也许，保持适当的距离，才是更健康、更明智的选择。我迫不及待地想知道，这本书会提供哪些具体的策略，来帮助我摆脱这种“讨好型人格”的束缚。我希望它能教我如何识别那些真正值得交往的朋友，如何与那些“合不来”的人保持礼貌而疏远的距离，以及最重要的，如何在这个过程中，找回那个真正自在、真实的自己。