RIZAP專業打造2週究極低醣減重食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　【RIZAP式‧瘦身食譜的重點】

　　●Point 1　刪除主食，控製醣類攝取量→1天的醣類攝取量為50g為限
　　●Point 2　攝取大量蛋白質，肌肉量不會降低！→增加菜餚補充能量&提升滿足感
　　●Point 3　3餐都確實攝取！也可以吃點心→瘦身的基礎就是從確實吃正餐開始

　　【驚人！原來這些都NG！韆萬彆這樣做！】

　　不吃早餐！以1天2餐的方式減少進食的量　NG！
　　→不固定的飲食生活是肥胖的根源

　　對健康很有幫助？吃飯時隻吃沙拉　NG！
　　→破壞營養平衡，肌肉量也會下降

　　就算肚子很餓也要一味地忍耐　NG！
　　→空腹時吃東西容易肥胖

　　Part 1
　　RIZAP式
　　2週瘦身餐點

　　Part2
　　自由搭配組閤
　　單品料理食譜

　　Part3
　　持續瘦身的夥伴
　　輔助用的沙拉與
　　湯品、甜點
 

前言…2
本書的用法…7

RIZAP式瘦身食譜的重點介紹…8
RIZAP式瘦身餐點…11
RIZAP式瘦身餐點的祕訣…12
RIZAP式瘦身餐點的祕密…14
推薦&盡量少吃的食材…16
低醣類食譜的製作訣竅…17
RIZAP的理想身體打造法…18

Part1
RIZAP式
2週瘦身餐點

第1天
●早晨的餐點…20
微波爐蒸豬肉豆芽菜
豆皮肉餅
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●午間的餐點…22
顆粒芥末炒雞肉
小鬆菜豆渣法式鹹派
白菜與酥脆培根沙拉
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●晚間的餐點…24
鮭魚捲
豆腐奶油焗烤青花菜

第2天
●早晨的餐點…26
鯷魚炒花枝與蔬菜
鮭魚萵苣捲
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●午間的餐點…28
炸豬肉包梅乾紫蘇起司
蔥花魩仔魚美乃滋煎蛋捲
涼拌菠菜核桃
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●晚間的餐點…30
燉煮白蘿蔔鰤魚
豆腐奶油焗烤青花菜

第3天
●早晨的餐點…32
微波爐蒸豬肉豆芽菜
蔥絲燉煮白蘿蔔鰤魚
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●午間的餐點…33
檸檬奶油香煎豬腰內肉
小鬆菜豆渣法式鹹派
白菜與酥脆培根沙拉
咖哩醃漬花椰菜甜椒
●晚間的餐點…35
香煎鱈魚子堅果豬排
蔬菜棒佐酪梨沾醬

醣類OFF的第3天！
忍耐想吃的欲望很痛苦……
很快就覺得肚子餓瞭……這個時候要…37

第4天
●早晨的餐點…38
鯷魚炒花枝與蔬菜
香煎鱈魚子堅果豬排沙拉
燉煮羊棲菜
●午間的餐點…39
味噌炒雞肉苦瓜
蔥花魩仔魚美乃滋煎蛋捲
涼拌菠菜核桃
燉煮羊棲菜
●晚間的餐點…41
燉煮牛肉壽喜燒
蔬菜棒佐酪梨沾醬

第5天
●早晨的餐點…42
味噌煮鯖魚
燉煮牛肉壽喜燒佐溫泉蛋
燉煮羊棲菜
●午間的餐點…44
香草烤劍旗魚與青花菜
馬鈴薯沙拉風豆腐火腿
微波醃漬菇類
燉煮羊棲菜
●晚間的餐點…46
生薑炒雞肉
碎小黃瓜佐香味辣油

第6天
●早晨的餐點…48
豆腐與豆渣炒飯
生薑炒雞肉
燉煮羊棲菜
●午間的餐點…50
酒蒸真鯛佐中式醬汁
豆腐與豆渣炒飯
涼拌微波茄子
燉煮羊棲菜
●晚間的餐點…52
黃芥末味噌炸牛排
碎小黃瓜佐香味辣油

第7天
●早晨的餐點…54
味噌煮鯖魚
乳酪烤炸牛排
芝麻醋涼拌彩色蔬菜
●午間的餐點…55
香酥炸排骨
馬鈴薯沙拉風豆腐火腿
微波醃漬菇類
芝麻醋涼拌彩色蔬菜
●晚間的餐點…57
棒棒雞
涼拌微波茄子

第8天
●早晨的餐點…62
香煎醬油竹筴魚
涮牛肉佐芝麻醬
顆粒芥末涼拌青花菜
●午間的餐點…64
奶油煮豬裏肌肉
檸檬漬煙燻鮭魚
烤蔬菜佐巴薩米可醋
顆粒芥末涼拌青花菜
●晚間的餐點…66
乾豆渣炸雞排
甜醋涼拌章魚與羊棲菜

第9天
●早晨的餐點…68
焗烤鮭魚
雞肉佐洋蔥淋醬
顆粒芥末涼拌青花菜
●午間的餐點…70
油豆腐海帶芽豬肉捲
豌豆莢炒蛋
芽菜櫻花蝦沙拉
顆粒芥末涼拌青花菜
●晚間的餐點…72
金針菇和風漢堡排
甜醋涼拌章魚與羊棲菜

第10天
●早晨的餐點…74
香煎醬油竹筴魚
雞肉丸子和風湯
顆粒芥末涼拌青花菜
●午間的餐點…75
香草豆渣麵包粉烤劍旗魚
檸檬漬煙燻鮭魚
烤蔬菜佐巴薩米可醋
顆粒芥末涼拌青花菜
●晚間的餐點…77
牛排佐蕈菇醬
豆渣與綜閤豆類沙拉

醣類OFF的第10天!!
因為太忙無法如預期般進行……
希望效果更加提升……這個時候要…79

第11天
●早晨的餐點…80
焗烤鮭魚
牛排佐西洋菜沙拉
醃炒甜椒與西洋芹
●午間的餐點…81
炸雞
豌豆莢炒蛋
芽菜櫻花蝦沙拉
醃炒甜椒與西洋芹
●晚間的餐點…83
西式鰹魚半敲燒
豆渣與綜閤豆類沙拉

第12天
●早晨的餐點…84
薑汁味噌照燒雞肉
堅果涼拌鰹魚與紫洋蔥
醃炒甜椒與西洋芹
●午間的餐點…86
鱈魚西京燒
金平炒蕈菇豬肉
黃芥末涼拌水菜與煎豆皮
醃炒甜椒與西洋芹

●晚間的餐點…88
韓式豬肉韭菜煎餅
海帶芽鞦葵蝦仁佐生薑醋

第13天
●早晨的餐點…90
韓式風味烤劍旗魚
生菜包韓式豬肉煎餅
醃炒甜椒與西洋芹
●午間的餐點…92
沙嗲雞肉
泰式風味劍旗魚歐姆蛋
南洋風味涼拌小黃瓜蒟蒻絲
醃炒甜椒與西洋芹
●晚間的餐點…94
鱈魚鍋
海帶芽鞦葵蝦仁佐生薑醋

第14天
●早晨的餐點…96
薑汁味噌照燒雞肉
鱈魚茶碗蒸
櫛瓜蟳味棒佐土佐醋
●午間的餐點…97
芝麻煎劍旗魚
金平炒蕈菇豬肉
黃芥末涼拌水菜與煎豆皮
櫛瓜蟳味棒佐土佐醋
●晚間的餐點…99
翅小腿椰奶咖哩
南洋風味涼拌小黃瓜蒟蒻絲

Part2
自由搭配組閤
單品料理食譜

●使用蛋的配菜
水波蛋蘆筍沙拉…104
櫛瓜西班牙風歐姆蛋…105
醋漬鵪鶉蛋與小黃瓜…105

●使用豆類的配菜
豆渣花椰菜塔布勒沙拉…106
美乃滋焗烤油豆腐青花菜…107
西式什錦煮豆子…107

●使用蔬菜的配菜
醃漬蕪菁生火腿…108
堅果炒菇類…108

●使用海藻的配菜
柴魚涼拌羊棲菜與紫洋蔥…109
炊煮昆布絲竹筍…109

Part3
持續瘦身的夥伴
輔助用的沙拉與
湯品、甜點

●輔助用的沙拉
梅乾柴魚風味涮豬肉沙拉…112
烤雞肉凱薩沙拉…113
顆粒芥末海鮮沙拉…114
3種低醣類淋醬…115
　凱薩淋醬／梅乾柴魚淋醬
　顆粒芥末淋醬

●湯品食譜
蛤蠣高麗菜法式清湯…116
豬肉菇類和風豆漿湯…117
蝦仁青江菜中式清湯…117

●低醣類甜點
優格慕斯…118
豆渣核桃可可馬芬…119

Column
活用便利商店的商品吧！…58
瘦身期間若要外食該怎麼辦呢？…60
瘦身中也能快樂喝酒聚會的守則…100
更聰明享用主食的方法…110

自己製作乾豆渣的方法…102

RIZAP式瘦身的成功經驗談…120
RIZAP式瘦身的安全性…121
RIZAP式低醣類飲食瘦身的Q&A…122
醣類、蛋白質含量一覽錶…124
 

前言

你也可以改變！？
RIZAP將2週份的「究極餐點」
全部告訴你！

　　低醣類飲食好像很睏難……
　　什麼都不能吃的減肥法無法持續下去……
　　我做不到的啦……
　　或許也有些人會這麼想吧。
　　但是，請先試著看看本書中的餐點範例吧。
　　「咦？吃這麼多也沒關係嗎！？」被內容嚇到瞭對吧。
　　這也是當然的。RIZAP的飲食方式
　　並不是隻是單純地減少攝取量、肚子餓也要忍耐。
　　而是1天3餐都充分地吃、期間也可以加入點心，
　　聰明地控製醣類攝取量，就可以健康地打造齣瘦的體質。
　　因「不能吃東西」而曾經遭受挫摺的人，
　　我想也一定能持續進行下去。

　　瘦身成功的關鍵！
　　「最初2週」完全支援！

　　本書中介紹2週份的低醣類飲食食譜。事實上，這2週內是低醣類瘦身法成功最重要的關鍵之一。雖然情況因人而異，但多數人都是在約2週的時間內習慣低醣類飲食。也就是說，在這2週內確實做到醣類OFF，身體也能開始轉變為容易瘦的體質瞭。

　　不再因要吃什麼而睏惑！
　　消除不安與疑問。

　　雖然也想過要以自己的方式開始瘦身，但總會伴隨著「吃瞭不易胖的食物有哪些？」「要如何取得營養的均衡？」「這樣的做法真的是正確的嗎？」等疑問與不安。但如果因為這樣而無法跨齣一步就太可惜瞭！　本書中有確實考量到醣類含量與身體必需的營養素而打造的餐點，早午晚3餐都能完全給予幫助。不需要獨自思考。書中也介紹瞭外食或市售食品的活用方法、很想吃甜食時的推薦甜點。那麼，現在馬上跨齣改變自己的第一步吧！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受就是它的“專業性”和“易操作性”。RIZAP這個品牌本身就代錶著專業的健身和健康理念，而這本書也確實沒有辜負我的期待。我之前也看過不少減重類的書籍，但很多都過於理論化，或者食譜過於復雜，讓人望而卻步。這本書則完全不同，它用非常通俗易懂的語言解釋瞭低醣飲食的科學原理，而且提供的食譜都經過瞭精心的設計，不僅保證瞭營養均衡，而且製作起來非常方便快捷，非常適閤像我這樣生活節奏快、沒有太多時間花費在廚房的人。書中的“一周食材準備”和“當日菜單搭配”的設計，簡直是懶人的福音，讓我可以提前做好規劃，省去瞭每天思考“今天吃什麼”的煩惱。我按照書中的建議，每天的飲食都感覺很充實，而且並沒有齣現飢餓感，反而覺得身體變得更輕盈瞭。這本書真的讓我看到瞭“科學減重”的可能性，不再是盲目節食，而是通過科學的飲食方法來實現健康和美麗的雙重目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我之前嘗試過各種各樣的減肥方法，但都以失敗告終，總是堅持不下去，或者反彈得厲害。這次看到RIZAP齣的低醣食譜，抱著試試看的心態買瞭下來。沒想到，它真的讓我眼前一亮。書中的食譜不僅多樣，而且非常注重口感和滿足感，讓我完全沒有覺得在“委屈”自己的胃。我特彆喜歡書裏關於“情緒性進食”的分析，以及如何通過調整飲食來改善心情，這讓我感覺這本書不僅僅是一本食譜，更像是一個貼心的健康顧問。我開始按照書中的建議調整我的飲食，發現我的身體真的在發生變化，不僅體重有所下降，而且精神狀態也明顯變好瞭。我嘗試瞭書中的“低醣甜點”，味道和口感都非常驚艷，讓我覺得即使在減重期間，也能享受到甜食的樂趣。這本書讓我對健康飲食和減重這件事有瞭全新的認識，不再是負擔，而是享受生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的收獲是重新認識瞭“吃”這件事。以前總覺得減重就是要吃得少、吃得“清淡”，但這本書打破瞭我的固有思維。它讓我明白，原來低醣飲食並不是要剝奪食物的樂趣，而是要選擇更健康的食材，用更科學的方式去搭配，同樣可以做齣美味又健康的食物。書中關於“優質脂肪”和“健康碳水化閤物”的講解，讓我對食材有瞭全新的認知。我嘗試瞭書中的幾道“高蛋白”食譜，比如“雞胸肉蔬菜沙拉”和“豆腐菌菇湯”，不僅味道鮮美，而且能讓我長時間保持飽腹感，這對於我這種容易嘴饞的人來說，簡直是救星。更重要的是，這本書的理念讓我覺得減重是一個循序漸進、關注身體感受的過程，而不是一個一蹴而就、強迫自己的過程。我感覺身體在發生積極的改變，情緒也變得更加穩定，這讓我對未來的減重之路充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這款食譜真的太驚艷瞭！我一直對低醣飲食有點心存疑慮，總覺得會很痛苦、很難堅持，而且可能會營養不均衡。但這本書徹底改變瞭我的看法。首先，它的排版設計非常吸引人，圖片精美，步驟清晰，讓人一看就想立刻動手嘗試。我最喜歡的是它不僅僅是提供食譜，更重要的是講解瞭低醣飲食背後的原理，為什麼它能有效減重，以及如何平衡營養，這讓我感到非常安心。書中的食譜種類繁多，從早餐到晚餐，甚至還有健康的零食，完全沒有讓我覺得在“戒斷”什麼，而是享受美食的同時，身體也在發生積極的變化。我嘗試瞭書中推薦的幾款早餐，比如“牛油果雞蛋杯”和“低醣燕麥粥”，製作簡單，口感豐富，讓我一天都有飽腹感，不再被早餐的“吃什麼”睏擾。而且，很多食材都是我日常生活中容易購買到的，並沒有使用很多奇特的食材，這一點對我來說非常重要。這本書真的讓我體驗到瞭“吃對”比“吃少”更重要，低醣飲食原來也可以如此美味且不費力。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始買這本書是被“2周究極”這個標題吸引的，總覺得能在短時間內看到明顯效果會很激勵人。閱讀後，我發現它的內容確實非常紮實，而且比我想象的要更全麵。書裏不僅有琳琅滿目的食譜，更重要的是它提供瞭很多關於減重期間的實用建議，比如如何應對平颱期、如何調整心態、如何選擇適閤自己的運動方式等等。這些內容真的非常有針對性，解決瞭我以往減重時經常會遇到的睏惑。我尤其贊賞書中關於“靈活低醣”的理念，它並沒有把低醣飲食推嚮極端，而是鼓勵讀者根據自己的身體狀況和生活習慣進行調整，這讓整個減重過程變得更加人性化和可持續。我嘗試瞭幾天的食譜，發現我的身體有瞭明顯的變化，不再那麼容易感到疲憊，皮膚狀態也似乎有所改善。最讓我驚喜的是，這本書中的一些食譜，比如“香煎三文魚配烤蔬菜”，味道真的非常棒，完全不像傳統意義上“減肥餐”那樣寡淡無味，讓我覺得堅持下去不再是一件苦差事，反倒成瞭一種享受。