RIZAP专业打造2週究极低醣减重食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【RIZAP式‧瘦身食谱的重点】

　　●Point 1　删除主食，控制醣类摄取量→1天的醣类摄取量为50g为限
　　●Point 2　摄取大量蛋白质，肌肉量不会降低！→增加菜餚补充能量&提升满足感
　　●Point 3　3餐都确实摄取！也可以吃点心→瘦身的基础就是从确实吃正餐开始

　　【惊人！原来这些都NG！千万别这样做！】

　　不吃早餐！以1天2餐的方式减少进食的量　NG！
　　→不固定的饮食生活是肥胖的根源

　　对健康很有帮助？吃饭时只吃沙拉　NG！
　　→破坏营养平衡，肌肉量也会下降

　　就算肚子很饿也要一味地忍耐　NG！
　　→空腹时吃东西容易肥胖

　　Part 1
　　RIZAP式
　　2週瘦身餐点

　　Part2
　　自由搭配组合
　　单品料理食谱

　　Part3
　　持续瘦身的伙伴
　　辅助用的沙拉与
　　汤品、甜点
 

终极燃脂指南：探索低碳水、高效率的饮食革命 你是否厌倦了那些耗时耗力、效果却不尽如人意的传统减肥方法？你是否渴望一种科学、高效、且能让你长期坚持的健康生活方式？ 本书将带你深入探索低碳水化合物饮食的强大潜力，为你揭示如何通过精心的食物选择和科学的膳食规划，实现体重管理的突破性进展，并最终重塑你的身体构成和活力水平。我们聚焦于基础代谢的优化和身体对燃料的重新编程，这是一种完全不同于传统“卡路里赤字”的思维模式。 第一部分：告别“碳水依赖”——低碳水科学入门 本指南首先会系统地介绍低碳水化合物饮食的科学基础。我们不会停留在表面的“不吃米饭和面条”，而是深入剖析人体如何处理宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪。 1. 揭秘胰岛素与脂肪储存的关联： 深入解析碳水化合物摄入如何直接影响胰岛素水平，以及高胰岛素状态如何成为身体储存脂肪的主要“信号”。我们将详细阐述血糖波动对情绪、饥饿感和能量水平的连锁反应。 2. 身体的燃料切换机制（代谢灵活性）： 学习如何引导身体从“燃糖模式”平稳、舒适地过渡到“燃脂模式”（生酮状态的温和应用）。这不仅仅是关于短期减重，更是关于训练身体成为一个更高效的“双燃料”发动机，使其能够在不同能量来源间自由切换，从而减少对持续进食的依赖。 3. 营养素的精确平衡： 低碳水饮食绝不等于“无限制吃肉”。本书将提供详尽的指南，教你如何根据你的活动水平、体重目标和健康状况，精确计算出优质蛋白质的摄入量（用于肌肉保护和饱腹感），以及健康脂肪的来源选择（专注于单不饱和脂肪酸和必需脂肪酸）。我们将详细分析哪些“隐形碳水”必须警惕，以及如何巧妙地用非淀粉类蔬菜来满足微量营养素的需求。 第二部分：构建你的“燃脂蓝图”——食物选择与烹饪哲学 本章是实践操作的核心，摒弃了刻板的“禁食清单”，转而建立一套灵活、可持续的食物选择系统。 1. 优选的“能量基石”清单： 蛋白质的艺术： 区分草饲、散养和工业化养殖的肉类在营养价值上的差异。学习如何选择不同部位的鱼类以最大化Omega-3的摄入。 脂肪的真相： 详细介绍椰子油、橄榄油、鳄梨油、黄油和动物脂肪在不同烹饪温度下的适用性。揭穿过去几十年对“坏脂肪”的误解，强调加工食品中的反式脂肪和不健康植物油的危害。 低碳水蔬菜的魔法： 建立一个“每日必备”的非淀粉类蔬菜矩阵，涵盖从绿叶蔬菜到十字花科的营养密度排序，并提供快速处理和烹饪的技巧，确保你的膳食纤维和维生素摄入充足。 2. 告别无聊：低碳水风味提升技术： 许多人放弃低碳水饮食是因为食物单调乏味。本部分将侧重于风味工程：如何利用天然香料、草药、低碳水发酵品（如酸菜、泡菜）和天然甜味剂（如罗汉果、赤藓糖醇的科学应用）来创造出令人愉悦且饱腹感强的餐点，无需依赖高糖调味料。 3. 战略性碳水化合物管理（非绝对排除）： 探讨“周期性碳水化合物摄入”的可能性，并非针对所有人，但为那些需要更高强度训练或有特殊生活方式的人群提供策略性调整的蓝图，确保减脂效果的同时不牺牲运动表现。 第三部分：超越饮食——生活方式的深度整合 真正的体重管理是全身心的工程。本书的最后部分将把饮食策略融入你的日常作息中，实现长效的健康维护。 1. 优化睡眠与压力管理： 详细解释皮质醇（压力荷尔蒙）如何直接阻碍脂肪分解，尤其是在腹部区域。提供一套简单易行的“睡前程序”和呼吸练习，以帮助身体在夜间自然降低皮质醇水平，从而支持夜间脂肪燃烧过程。 2. 运动的“效率优先”原则： 讨论在低碳水状态下，不同类型的运动（力量训练、高强度间歇训练HIIT、稳定态有氧）的最佳组合。强调力量训练在维持和提升基础代谢率中的不可替代性，并指导读者如何安排运动时间以最大化脂肪利用。 3. 应对平台期与饥饿感的心理调适： 探讨体重下降过程中常见的生理和心理障碍。提供实用的技巧，例如如何识别“真饿”和“假饿”（习惯性渴望），以及在体重平台期时，如何科学地进行“代谢刷新”（如短期调整脂肪或蛋白质比例），而非简单地减少食物总量。 总结： 本书提供的是一套深度个性化、科学驱动的饮食哲学。它不是一个为期两周的短期“冲刺计划”，而是一套终身适用的工具箱。你将学会倾听身体的需求，理解食物如何作用于你的荷尔蒙系统，并建立一个坚不可摧的健康习惯系统，从而实现持久的体型改善和能量水平的显著提升。准备好，用科学武装你的厨房，开启你的代谢革命之旅吧。

前言…2
本书的用法…7

RIZAP式瘦身食谱的重点介绍…8
RIZAP式瘦身餐点…11
RIZAP式瘦身餐点的祕诀…12
RIZAP式瘦身餐点的祕密…14
推荐&尽量少吃的食材…16
低醣类食谱的制作诀窍…17
RIZAP的理想身体打造法…18

Part1
RIZAP式
2週瘦身餐点

第1天
●早晨的餐点…20
微波炉蒸猪肉豆芽菜
豆皮肉饼
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●午间的餐点…22
颗粒芥末炒鸡肉
小松菜豆渣法式咸派
白菜与酥脆培根沙拉
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●晚间的餐点…24
鲑鱼卷
豆腐奶油焗烤青花菜

第2天
●早晨的餐点…26
鳀鱼炒花枝与蔬菜
鲑鱼莴苣卷
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●午间的餐点…28
炸猪肉包梅干紫苏起司
葱花魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
凉拌菠菜核桃
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●晚间的餐点…30
炖煮白萝卜鰤鱼
豆腐奶油焗烤青花菜

第3天
●早晨的餐点…32
微波炉蒸猪肉豆芽菜
葱丝炖煮白萝卜鰤鱼
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●午间的餐点…33
柠檬奶油香煎猪腰内肉
小松菜豆渣法式咸派
白菜与酥脆培根沙拉
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●晚间的餐点…35
香煎鳕鱼子坚果猪排
蔬菜棒佐酪梨沾酱

醣类OFF的第3天！
忍耐想吃的欲望很痛苦……
很快就觉得肚子饿了……这个时候要…37

第4天
●早晨的餐点…38
鳀鱼炒花枝与蔬菜
香煎鳕鱼子坚果猪排沙拉
炖煮羊栖菜
●午间的餐点…39
味噌炒鸡肉苦瓜
葱花魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
凉拌菠菜核桃
炖煮羊栖菜
●晚间的餐点…41
炖煮牛肉寿喜烧
蔬菜棒佐酪梨沾酱

第5天
●早晨的餐点…42
味噌煮鲭鱼
炖煮牛肉寿喜烧佐温泉蛋
炖煮羊栖菜
●午间的餐点…44
香草烤剑旗鱼与青花菜
马铃薯沙拉风豆腐火腿
微波腌渍菇类
炖煮羊栖菜
●晚间的餐点…46
生姜炒鸡肉
碎小黄瓜佐香味辣油

第6天
●早晨的餐点…48
豆腐与豆渣炒饭
生姜炒鸡肉
炖煮羊栖菜
●午间的餐点…50
酒蒸真鲷佐中式酱汁
豆腐与豆渣炒饭
凉拌微波茄子
炖煮羊栖菜
●晚间的餐点…52
黄芥末味噌炸牛排
碎小黄瓜佐香味辣油

第7天
●早晨的餐点…54
味噌煮鲭鱼
乳酪烤炸牛排
芝麻醋凉拌彩色蔬菜
●午间的餐点…55
香酥炸排骨
马铃薯沙拉风豆腐火腿
微波腌渍菇类
芝麻醋凉拌彩色蔬菜
●晚间的餐点…57
棒棒鸡
凉拌微波茄子

第8天
●早晨的餐点…62
香煎酱油竹筴鱼
涮牛肉佐芝麻酱
颗粒芥末凉拌青花菜
●午间的餐点…64
奶油煮猪里肌肉
柠檬渍烟燻鲑鱼
烤蔬菜佐巴萨米可醋
颗粒芥末凉拌青花菜
●晚间的餐点…66
干豆渣炸鸡排
甜醋凉拌章鱼与羊栖菜

第9天
●早晨的餐点…68
焗烤鲑鱼
鸡肉佐洋葱淋酱
颗粒芥末凉拌青花菜
●午间的餐点…70
油豆腐海带芽猪肉卷
豌豆荚炒蛋
芽菜樱花虾沙拉
颗粒芥末凉拌青花菜
●晚间的餐点…72
金针菇和风汉堡排
甜醋凉拌章鱼与羊栖菜

第10天
●早晨的餐点…74
香煎酱油竹筴鱼
鸡肉丸子和风汤
颗粒芥末凉拌青花菜
●午间的餐点…75
香草豆渣面包粉烤剑旗鱼
柠檬渍烟燻鲑鱼
烤蔬菜佐巴萨米可醋
颗粒芥末凉拌青花菜
●晚间的餐点…77
牛排佐蕈菇酱
豆渣与综合豆类沙拉

醣类OFF的第10天!!
因为太忙无法如预期般进行……
希望效果更加提升……这个时候要…79

第11天
●早晨的餐点…80
焗烤鲑鱼
牛排佐西洋菜沙拉
腌炒甜椒与西洋芹
●午间的餐点…81
炸鸡
豌豆荚炒蛋
芽菜樱花虾沙拉
腌炒甜椒与西洋芹
●晚间的餐点…83
西式鲣鱼半敲烧
豆渣与综合豆类沙拉

第12天
●早晨的餐点…84
姜汁味噌照烧鸡肉
坚果凉拌鲣鱼与紫洋葱
腌炒甜椒与西洋芹
●午间的餐点…86
鳕鱼西京烧
金平炒蕈菇猪肉
黄芥末凉拌水菜与煎豆皮
腌炒甜椒与西洋芹

●晚间的餐点…88
韩式猪肉韭菜煎饼
海带芽秋葵虾仁佐生姜醋

第13天
●早晨的餐点…90
韩式风味烤剑旗鱼
生菜包韩式猪肉煎饼
腌炒甜椒与西洋芹
●午间的餐点…92
沙嗲鸡肉
泰式风味剑旗鱼欧姆蛋
南洋风味凉拌小黄瓜蒟蒻丝
腌炒甜椒与西洋芹
●晚间的餐点…94
鳕鱼锅
海带芽秋葵虾仁佐生姜醋

第14天
●早晨的餐点…96
姜汁味噌照烧鸡肉
鳕鱼茶碗蒸
栉瓜蟳味棒佐土佐醋
●午间的餐点…97
芝麻煎剑旗鱼
金平炒蕈菇猪肉
黄芥末凉拌水菜与煎豆皮
栉瓜蟳味棒佐土佐醋
●晚间的餐点…99
翅小腿椰奶咖哩
南洋风味凉拌小黄瓜蒟蒻丝

Part2
自由搭配组合
单品料理食谱

●使用蛋的配菜
水波蛋芦笋沙拉…104
栉瓜西班牙风欧姆蛋…105
醋渍鹌鹑蛋与小黄瓜…105

●使用豆类的配菜
豆渣花椰菜塔布勒沙拉…106
美乃滋焗烤油豆腐青花菜…107
西式什锦煮豆子…107

●使用蔬菜的配菜
腌渍芜菁生火腿…108
坚果炒菇类…108

●使用海藻的配菜
柴鱼凉拌羊栖菜与紫洋葱…109
炊煮昆布丝竹笋…109

Part3
持续瘦身的伙伴
辅助用的沙拉与
汤品、甜点

●辅助用的沙拉
梅干柴鱼风味涮猪肉沙拉…112
烤鸡肉凯萨沙拉…113
颗粒芥末海鲜沙拉…114
3种低醣类淋酱…115
　凯萨淋酱／梅干柴鱼淋酱
　颗粒芥末淋酱

●汤品食谱
蛤蛎高丽菜法式清汤…116
猪肉菇类和风豆浆汤…117
虾仁青江菜中式清汤…117

●低醣类甜点
优格慕斯…118
豆渣核桃可可马芬…119

Column
活用便利商店的商品吧！…58
瘦身期间若要外食该怎么办呢？…60
瘦身中也能快乐喝酒聚会的守则…100
更聪明享用主食的方法…110

自己制作干豆渣的方法…102

RIZAP式瘦身的成功经验谈…120
RIZAP式瘦身的安全性…121
RIZAP式低醣类饮食瘦身的Q&A…122
醣类、蛋白质含量一览表…124
 

前言

你也可以改变！？
RIZAP将2週份的「究极餐点」
全部告诉你！

　　低醣类饮食好像很困难……
　　什么都不能吃的减肥法无法持续下去……
　　我做不到的啦……
　　或许也有些人会这么想吧。
　　但是，请先试着看看本书中的餐点范例吧。
　　「咦？吃这么多也没关系吗！？」被内容吓到了对吧。
　　这也是当然的。RIZAP的饮食方式
　　并不是只是单纯地减少摄取量、肚子饿也要忍耐。
　　而是1天3餐都充分地吃、期间也可以加入点心，
　　聪明地控制醣类摄取量，就可以健康地打造出瘦的体质。
　　因「不能吃东西」而曾经遭受挫折的人，
　　我想也一定能持续进行下去。

　　瘦身成功的关键！
　　「最初2週」完全支援！

　　本书中介绍2週份的低醣类饮食食谱。事实上，这2週内是低醣类瘦身法成功最重要的关键之一。虽然情况因人而异，但多数人都是在约2週的时间内习惯低醣类饮食。也就是说，在这2週内确实做到醣类OFF，身体也能开始转变为容易瘦的体质了。

　　不再因要吃什么而困惑！
　　消除不安与疑问。

　　虽然也想过要以自己的方式开始瘦身，但总会伴随着「吃了不易胖的食物有哪些？」「要如何取得营养的均衡？」「这样的做法真的是正确的吗？」等疑问与不安。但如果因为这样而无法跨出一步就太可惜了！　本书中有确实考量到醣类含量与身体必需的营养素而打造的餐点，早午晚3餐都能完全给予帮助。不需要独自思考。书中也介绍了外食或市售食品的活用方法、很想吃甜食时的推荐甜点。那么，现在马上跨出改变自己的第一步吧！
 

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受就是它的“专业性”和“易操作性”。RIZAP这个品牌本身就代表着专业的健身和健康理念，而这本书也确实没有辜负我的期待。我之前也看过不少减重类的书籍，但很多都过于理论化，或者食谱过于复杂，让人望而却步。这本书则完全不同，它用非常通俗易懂的语言解释了低醣饮食的科学原理，而且提供的食谱都经过了精心的设计，不仅保证了营养均衡，而且制作起来非常方便快捷，非常适合像我这样生活节奏快、没有太多时间花费在厨房的人。书中的“一周食材准备”和“当日菜单搭配”的设计，简直是懒人的福音，让我可以提前做好规划，省去了每天思考“今天吃什么”的烦恼。我按照书中的建议，每天的饮食都感觉很充实，而且并没有出现饥饿感，反而觉得身体变得更轻盈了。这本书真的让我看到了“科学减重”的可能性，不再是盲目节食，而是通过科学的饮食方法来实现健康和美丽的双重目标。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的收获是重新认识了“吃”这件事。以前总觉得减重就是要吃得少、吃得“清淡”，但这本书打破了我的固有思维。它让我明白，原来低醣饮食并不是要剥夺食物的乐趣，而是要选择更健康的食材，用更科学的方式去搭配，同样可以做出美味又健康的食物。书中关于“优质脂肪”和“健康碳水化合物”的讲解，让我对食材有了全新的认知。我尝试了书中的几道“高蛋白”食谱，比如“鸡胸肉蔬菜沙拉”和“豆腐菌菇汤”，不仅味道鲜美，而且能让我长时间保持饱腹感，这对于我这种容易嘴馋的人来说，简直是救星。更重要的是，这本书的理念让我觉得减重是一个循序渐进、关注身体感受的过程，而不是一个一蹴而就、强迫自己的过程。我感觉身体在发生积极的改变，情绪也变得更加稳定，这让我对未来的减重之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这款食谱真的太惊艳了！我一直对低醣饮食有点心存疑虑，总觉得会很痛苦、很难坚持，而且可能会营养不均衡。但这本书彻底改变了我的看法。首先，它的排版设计非常吸引人，图片精美，步骤清晰，让人一看就想立刻动手尝试。我最喜欢的是它不仅仅是提供食谱，更重要的是讲解了低醣饮食背后的原理，为什么它能有效减重，以及如何平衡营养，这让我感到非常安心。书中的食谱种类繁多，从早餐到晚餐，甚至还有健康的零食，完全没有让我觉得在“戒断”什么，而是享受美食的同时，身体也在发生积极的变化。我尝试了书中推荐的几款早餐，比如“牛油果鸡蛋杯”和“低醣燕麦粥”，制作简单，口感丰富，让我一天都有饱腹感，不再被早餐的“吃什么”困扰。而且，很多食材都是我日常生活中容易购买到的，并没有使用很多奇特的食材，这一点对我来说非常重要。这本书真的让我体验到了“吃对”比“吃少”更重要，低醣饮食原来也可以如此美味且不费力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我之前尝试过各种各样的减肥方法，但都以失败告终，总是坚持不下去，或者反弹得厉害。这次看到RIZAP出的低醣食谱，抱着试试看的心态买了下来。没想到，它真的让我眼前一亮。书中的食谱不仅多样，而且非常注重口感和满足感，让我完全没有觉得在“委屈”自己的胃。我特别喜欢书里关于“情绪性进食”的分析，以及如何通过调整饮食来改善心情，这让我感觉这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个贴心的健康顾问。我开始按照书中的建议调整我的饮食，发现我的身体真的在发生变化，不仅体重有所下降，而且精神状态也明显变好了。我尝试了书中的“低醣甜点”，味道和口感都非常惊艳，让我觉得即使在减重期间，也能享受到甜食的乐趣。这本书让我对健康饮食和减重这件事有了全新的认识，不再是负担，而是享受生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始买这本书是被“2周究极”这个标题吸引的，总觉得能在短时间内看到明显效果会很激励人。阅读后，我发现它的内容确实非常扎实，而且比我想象的要更全面。书里不仅有琳琅满目的食谱，更重要的是它提供了很多关于减重期间的实用建议，比如如何应对平台期、如何调整心态、如何选择适合自己的运动方式等等。这些内容真的非常有针对性，解决了我以往减重时经常会遇到的困惑。我尤其赞赏书中关于“灵活低醣”的理念，它并没有把低醣饮食推向极端，而是鼓励读者根据自己的身体状况和生活习惯进行调整，这让整个减重过程变得更加人性化和可持续。我尝试了几天的食谱，发现我的身体有了明显的变化，不再那么容易感到疲惫，皮肤状态也似乎有所改善。最让我惊喜的是，这本书中的一些食谱，比如“香煎三文鱼配烤蔬菜”，味道真的非常棒，完全不像传统意义上“减肥餐”那样寡淡无味，让我觉得坚持下去不再是一件苦差事，反倒成了一种享受。