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　　【RIZAP式‧瘦身食谱的重点】

　　●Point 1　删除主食，控制醣类摄取量→1天的醣类摄取量为50g为限
　　●Point 2　摄取大量蛋白质，肌肉量不会降低！→增加菜餚补充能量&提升满足感
　　●Point 3　3餐都确实摄取！也可以吃点心→瘦身的基础就是从确实吃正餐开始

　　【惊人！原来这些都NG！千万别这样做！】

　　不吃早餐！以1天2餐的方式减少进食的量　NG！
　　→不固定的饮食生活是肥胖的根源

　　对健康很有帮助？吃饭时只吃沙拉　NG！
　　→破坏营养平衡，肌肉量也会下降

　　就算肚子很饿也要一味地忍耐　NG！
　　→空腹时吃东西容易肥胖

　　Part 1
　　RIZAP式
　　2週瘦身餐点

　　Part2
　　自由搭配组合
　　单品料理食谱

　　Part3
　　持续瘦身的伙伴
　　辅助用的沙拉与
　　汤品、甜点
 

前言…2
本书的用法…7

RIZAP式瘦身食谱的重点介绍…8
RIZAP式瘦身餐点…11
RIZAP式瘦身餐点的祕诀…12
RIZAP式瘦身餐点的祕密…14
推荐&尽量少吃的食材…16
低醣类食谱的制作诀窍…17
RIZAP的理想身体打造法…18

Part1
RIZAP式
2週瘦身餐点

第1天
●早晨的餐点…20
微波炉蒸猪肉豆芽菜
豆皮肉饼
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●午间的餐点…22
颗粒芥末炒鸡肉
小松菜豆渣法式咸派
白菜与酥脆培根沙拉
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●晚间的餐点…24
鲑鱼卷
豆腐奶油焗烤青花菜

第2天
●早晨的餐点…26
鳀鱼炒花枝与蔬菜
鲑鱼莴苣卷
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●午间的餐点…28
炸猪肉包梅干紫苏起司
葱花魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
凉拌菠菜核桃
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●晚间的餐点…30
炖煮白萝卜鰤鱼
豆腐奶油焗烤青花菜

第3天
●早晨的餐点…32
微波炉蒸猪肉豆芽菜
葱丝炖煮白萝卜鰤鱼
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●午间的餐点…33
柠檬奶油香煎猪腰内肉
小松菜豆渣法式咸派
白菜与酥脆培根沙拉
咖哩腌渍花椰菜甜椒
●晚间的餐点…35
香煎鳕鱼子坚果猪排
蔬菜棒佐酪梨沾酱

醣类OFF的第3天！
忍耐想吃的欲望很痛苦……
很快就觉得肚子饿了……这个时候要…37

第4天
●早晨的餐点…38
鳀鱼炒花枝与蔬菜
香煎鳕鱼子坚果猪排沙拉
炖煮羊栖菜
●午间的餐点…39
味噌炒鸡肉苦瓜
葱花魩仔鱼美乃滋煎蛋卷
凉拌菠菜核桃
炖煮羊栖菜
●晚间的餐点…41
炖煮牛肉寿喜烧
蔬菜棒佐酪梨沾酱

第5天
●早晨的餐点…42
味噌煮鲭鱼
炖煮牛肉寿喜烧佐温泉蛋
炖煮羊栖菜
●午间的餐点…44
香草烤剑旗鱼与青花菜
马铃薯沙拉风豆腐火腿
微波腌渍菇类
炖煮羊栖菜
●晚间的餐点…46
生姜炒鸡肉
碎小黄瓜佐香味辣油

第6天
●早晨的餐点…48
豆腐与豆渣炒饭
生姜炒鸡肉
炖煮羊栖菜
●午间的餐点…50
酒蒸真鲷佐中式酱汁
豆腐与豆渣炒饭
凉拌微波茄子
炖煮羊栖菜
●晚间的餐点…52
黄芥末味噌炸牛排
碎小黄瓜佐香味辣油

第7天
●早晨的餐点…54
味噌煮鲭鱼
乳酪烤炸牛排
芝麻醋凉拌彩色蔬菜
●午间的餐点…55
香酥炸排骨
马铃薯沙拉风豆腐火腿
微波腌渍菇类
芝麻醋凉拌彩色蔬菜
●晚间的餐点…57
棒棒鸡
凉拌微波茄子

第8天
●早晨的餐点…62
香煎酱油竹筴鱼
涮牛肉佐芝麻酱
颗粒芥末凉拌青花菜
●午间的餐点…64
奶油煮猪里肌肉
柠檬渍烟燻鲑鱼
烤蔬菜佐巴萨米可醋
颗粒芥末凉拌青花菜
●晚间的餐点…66
干豆渣炸鸡排
甜醋凉拌章鱼与羊栖菜

第9天
●早晨的餐点…68
焗烤鲑鱼
鸡肉佐洋葱淋酱
颗粒芥末凉拌青花菜
●午间的餐点…70
油豆腐海带芽猪肉卷
豌豆荚炒蛋
芽菜樱花虾沙拉
颗粒芥末凉拌青花菜
●晚间的餐点…72
金针菇和风汉堡排
甜醋凉拌章鱼与羊栖菜

第10天
●早晨的餐点…74
香煎酱油竹筴鱼
鸡肉丸子和风汤
颗粒芥末凉拌青花菜
●午间的餐点…75
香草豆渣面包粉烤剑旗鱼
柠檬渍烟燻鲑鱼
烤蔬菜佐巴萨米可醋
颗粒芥末凉拌青花菜
●晚间的餐点…77
牛排佐蕈菇酱
豆渣与综合豆类沙拉

醣类OFF的第10天!!
因为太忙无法如预期般进行……
希望效果更加提升……这个时候要…79

第11天
●早晨的餐点…80
焗烤鲑鱼
牛排佐西洋菜沙拉
腌炒甜椒与西洋芹
●午间的餐点…81
炸鸡
豌豆荚炒蛋
芽菜樱花虾沙拉
腌炒甜椒与西洋芹
●晚间的餐点…83
西式鲣鱼半敲烧
豆渣与综合豆类沙拉

第12天
●早晨的餐点…84
姜汁味噌照烧鸡肉
坚果凉拌鲣鱼与紫洋葱
腌炒甜椒与西洋芹
●午间的餐点…86
鳕鱼西京烧
金平炒蕈菇猪肉
黄芥末凉拌水菜与煎豆皮
腌炒甜椒与西洋芹

●晚间的餐点…88
韩式猪肉韭菜煎饼
海带芽秋葵虾仁佐生姜醋

第13天
●早晨的餐点…90
韩式风味烤剑旗鱼
生菜包韩式猪肉煎饼
腌炒甜椒与西洋芹
●午间的餐点…92
沙嗲鸡肉
泰式风味剑旗鱼欧姆蛋
南洋风味凉拌小黄瓜蒟蒻丝
腌炒甜椒与西洋芹
●晚间的餐点…94
鳕鱼锅
海带芽秋葵虾仁佐生姜醋

第14天
●早晨的餐点…96
姜汁味噌照烧鸡肉
鳕鱼茶碗蒸
栉瓜蟳味棒佐土佐醋
●午间的餐点…97
芝麻煎剑旗鱼
金平炒蕈菇猪肉
黄芥末凉拌水菜与煎豆皮
栉瓜蟳味棒佐土佐醋
●晚间的餐点…99
翅小腿椰奶咖哩
南洋风味凉拌小黄瓜蒟蒻丝

Part2
自由搭配组合
单品料理食谱

●使用蛋的配菜
水波蛋芦笋沙拉…104
栉瓜西班牙风欧姆蛋…105
醋渍鹌鹑蛋与小黄瓜…105

●使用豆类的配菜
豆渣花椰菜塔布勒沙拉…106
美乃滋焗烤油豆腐青花菜…107
西式什锦煮豆子…107

●使用蔬菜的配菜
腌渍芜菁生火腿…108
坚果炒菇类…108

●使用海藻的配菜
柴鱼凉拌羊栖菜与紫洋葱…109
炊煮昆布丝竹笋…109

Part3
持续瘦身的伙伴
辅助用的沙拉与
汤品、甜点

●辅助用的沙拉
梅干柴鱼风味涮猪肉沙拉…112
烤鸡肉凯萨沙拉…113
颗粒芥末海鲜沙拉…114
3种低醣类淋酱…115
　凯萨淋酱／梅干柴鱼淋酱
　颗粒芥末淋酱

●汤品食谱
蛤蛎高丽菜法式清汤…116
猪肉菇类和风豆浆汤…117
虾仁青江菜中式清汤…117

●低醣类甜点
优格慕斯…118
豆渣核桃可可马芬…119

Column
活用便利商店的商品吧！…58
瘦身期间若要外食该怎么办呢？…60
瘦身中也能快乐喝酒聚会的守则…100
更聪明享用主食的方法…110

自己制作干豆渣的方法…102

RIZAP式瘦身的成功经验谈…120
RIZAP式瘦身的安全性…121
RIZAP式低醣类饮食瘦身的Q&A…122
醣类、蛋白质含量一览表…124
 

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