從飲食開始照顧自己：60道補血、懷孕、産後、瘦身食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 飲食養生
• 補血
• 孕期食譜
• 産後恢復
• 瘦身食譜
• 健康飲食
• 女性健康
• 營養食譜
• 傢常菜譜
• 食療

　　資深女營養師15年的養生經驗
　　嚴選精緻健康食補
　　為美麗的女人提供最嗬護的養生食譜

　　經、孕、産、復，是女人一生中重要的4個生理階段
　　量身打造屬於自己的飲食與保養

　　經期養生重點：改善經期癥候群現象、腹瀉與便秘、長痘、頭暈頭痛、情緒不穩、手腳冰冷等

　　孕期安胎重點：注意補充葉酸、鐵、鈣質及含DHA的魚類，提供維生素B群與植物性蛋白質；適當控製脂肪與碳水化閤物
　　坐月子保養重點：第一周，排除惡露、恢復子宮機能、利水消腫、調節體質。第二周，收縮骨盆腔及子宮、強化筋骨、促進乳汁分泌。第三、四周：氣血雙補、調養體力、恢復身體機能

　　産後瘦身重點：補氣血、抗衰老、改善體質、增加皮膚彈性、縴體瘦身等
 

《從飲食開始照顧自己：60道補血、懷孕、産後、瘦身食譜》內容概述 本書是一本結閤瞭營養學原理與實用食譜的綜閤性健康指南，旨在通過科學的飲食調理，幫助讀者在人生的不同階段，特彆是女性在備孕、懷孕、産後恢復以及體重管理的過程中，實現由內而外的健康與美麗。全書聚焦於“食養”這一核心理念，強調食物不僅是維持生命的基礎，更是改善體質、調理身體狀態的有效工具。 第一部分：飲食基礎與女性健康基石 本書開篇首先為讀者建立起堅實的營養學基礎。它深入淺齣地解釋瞭人體必需的宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）和微量營養素（維生素、礦物質）在女性身體健康中的關鍵作用。特彆針對現代女性常見的營養素缺乏問題，如鐵元素不足導緻的貧血、維生素D缺乏影響骨骼健康等，進行瞭詳盡的闡述。 “補血”的科學視角： 詳細剖析瞭血紅素鐵與非血紅素鐵的吸收差異，並指齣瞭哪些天然食物富含易吸收的鐵質。本書擯棄瞭傳統食補中許多未經證實的說法，轉而提供基於現代營養學的補血方案。這部分內容會指導讀者如何通過日常飲食，有效改善麵色蒼白、易疲勞等亞健康狀態。它不僅限於紅肉，更會介紹植物性鐵源的優化搭配，例如如何通過維生素C促進植物鐵的吸收。 腸道健康與免疫力： 現代醫學研究越來越重視腸道菌群對整體健康的影響。本書專門闢齣章節探討益生菌、益生元在維持腸道生態平衡中的作用，並將其與皮膚健康、情緒穩定（尤其對産後抑鬱的潛在預防）聯係起來。讀者將學會如何利用發酵食品和富含膳食縴維的食物來構建一個健康的“第二大腦”。 第二部分：備孕與孕期營養的精細化管理 備孕期是為生命孕育打下健康基礎的關鍵時期。本書為計劃懷孕的夫婦提供瞭詳盡的營養建議，著重於優化卵子和精子的質量。 孕前優化： 強調葉酸、碘、鋅等關鍵營養素的儲備，並提供瞭針對性食譜，幫助身體達到最佳的受孕狀態。 孕期營養階梯： 孕期營養需求是動態變化的。本書將孕期劃分為三個階段（早期、中期、晚期），並針對每個階段的特點，提供定製化的飲食方案。 早孕反應的緩解： 推薦易消化、能穩定血糖的食物，如薑類飲品、清淡的粥品，以減輕孕吐帶來的不適。 中期體重與能量的平衡： 重點關注鈣質的攝入，以及如何科學增加熱量攝入而不至於過度肥胖，食譜設計注重營養密度而非空熱量。 晚期水腫與血糖控製： 提供低鈉、高鉀的食譜，幫助孕婦管理妊娠期高血壓和妊娠期糖尿病的風險，例如利用特定蔬菜和豆類的天然利水作用。 第三部分：産後恢復與母乳喂養支持 分娩對女性身體是巨大的損耗，産後恢復是重塑健康的關鍵窗口期。本書詳細規劃瞭産後不同階段的飲食重點，確保媽媽和寶寶都能得到最佳滋養。 排惡露與傷口愈閤： 産後初期強調清淡、易吸收的飲食，保證蛋白質和維生素的持續供應，以促進子宮恢復和剖腹産傷口的愈閤。 “催乳”的營養學邏輯： 明確指齣，催乳的根本在於均衡的營養和充足的水分，而非過度油膩的湯水。書中推薦瞭富含卵磷脂、優質脂肪酸和水分的食譜，旨在科學地支持母乳分泌。 體能的重建： 産後恢復同樣需要鐵和B族維生素的補充，以應對帶娃帶來的疲憊感。食譜設計考慮到瞭新手媽媽可能麵臨的備餐時間緊張問題，推薦瞭可以提前批量製作的營養餐。 第四部分：科學瘦身與體型重塑 本書的瘦身部分強調的是“健康減重”而非“快速節食”。它摒棄瞭極端的卡路裏限製，倡導通過優化營養結構來提高新陳代謝率。 代謝提升餐單： 介紹瞭富含高生物價蛋白質和健康脂肪酸的食物組閤，這些食物能夠增加飽腹感，同時提供身體運轉所需的能量，從而提升基礎代謝。 抗炎飲食與瘦身： 深入探討瞭慢性炎癥與體重停滯之間的關係，推薦瞭大量富含抗氧化劑的食物（如漿果、深綠色蔬菜、香料），幫助身體處於低炎癥狀態，更有利於脂肪燃燒。 代餐與零食的健康選擇： 針對現代人的生活習慣，本書提供瞭大量低GI（升糖指數）的健康零食替代方案，教導讀者如何在不犧牲口感的情況下，有效控製每日總熱量攝入。 特色食譜模塊： 全書包含瞭60道經過營養師嚴格計算和實踐檢驗的食譜，每道食譜都附有清晰的步驟、食材營養價值解析，以及針對特定健康目標（如補鐵、催乳、減脂）的調整建議。食譜的烹飪方法大多采用蒸、煮、燉、快炒等健康方式，力求操作簡便，適閤傢庭日常製作。這些食譜是全書理論指導的直接應用，確保瞭讀者能夠將知識轉化為可執行的日常餐點。 總而言之，本書提供的不是單一功能的食譜集，而是一套貫穿女性生命周期、以飲食為核心的全麵自我照護係統，指導讀者科學地滋養身體，迎接每一個階段的挑戰與蛻變。

作者簡介

雯婷茜子

　　真名楊黎，國際註冊高級營養師，擅長並熱衷於製作美白養顔瘦身的健康餐、孕媽媽食譜、月子餐及産後美體修復食療，深度鑽研美食且迷戀影像和文字的雙魚座。

　　被媒體稱為將廚房當成工作室、將煮菜當成創作的食品藝術傢，因愛而與美食結緣，也因夢想而堅持自己的傢庭廚房創作，深刻體會到料理是品味人生幸福的第一課，希望讀者因而啓發並有所收獲。
 

第一章經期保養15道食譜
食譜：經期前保養
1 元氣生薑大棗茶（緩解痛經，驅寒，養胃暖宮）
2 益母草燉蛋（活血化瘀，改善胸腹脹痛）
3 薑汁紅糖甘薯湯（溫熱身體，促進血液迴圈）
4 通草花生燉豬腳（舒緩經痛及胸部脹痛）
5 黑豆豬圈濃湯（補腎養血，改善經期不適）
經期中調養
6 酒釀桂圓山藥羹（補氣養血，疏通乳腺）
7 營養米糊“七劍客”（補鈣，穩定經期情緒）
8 玫瑰花醬（緩解經痛、腹痛，補血養顔）
9 韭菜枸杞伴核桃（補充鐵質，平衡雌激素）
經期後滋養
10 菠菜鯛魚捲（改善貧血現象）
11 四物排骨湯（活血調經，養肝補血）
12 八珍湯（氣血雙補）
經期後的肌膚保養方
13 三白甘草湯（改善肌膚粗糙、乾燥、萎黃、黃褐斑和色素沉著）
14 杏汁窩蛋（促進皮膚微循環，美白潤澤肌膚）
15 鬍蘿蔔海帶蘋果汁（細嫩、修復受損痘痘肌膚）
麵膜：手工麵膜3款
1 綠豆粉蛋清薰衣草去痘麵膜（抗菌消炎，防止青春痘的産生）
2 珍珠粉淡斑美白麵膜（美白保濕，淡化痘印）
3 檸檬蛋清蜂蜜緊緻麵膜（收縮毛孔，緊緻肌膚，減少黑色素生成）
 
第二章孕期保養15道食譜
食譜：孕初期
1 艾葉雞蛋安胎湯（溫腎安胎，適用於習慣性流産）
2 白蘿蔔汁乾貝粥（減輕妊娠反應，緩解孕吐）
3 牛蒡蔥白薑湯（緩解孕期感冒）
4 雞胸肉牛油果沙拉（補充葉酸，攝取豐富的縴維素）
5 海帶山藥黃豆排骨湯（預防孕期缺鈣）
孕中期
6 白蓮茶樹菇燉乳鴿（溫和滋補，養脾安神）
7 海參瑤柱煲豬骨（強健體質，養胎，利産）
8 芝麻香煎蘋果（補充鈣質，幫助消化）
9 金瓜鮮蘑海蠣豆腐盅（補鋅，補鈣）
10 芥藍滑牛肉（預防孕期缺鐵性貧血）
孕晚期
11 自製黃豆芽番茄魚片湯（補充蛋白質，增強抵抗力）
12 奶香果蔬三文魚（攝取豐富DHA，幫助寶寶智力發育）
13 蔥香豉汁蒸鱸魚（防治胎動不安，産後少乳）
14 手磨芝麻核桃奶（養腎安胎，讓寶貝頭發濃密黑亮）
15 青橄欖蓮子燉豬肚（養脾胃，營養滋補）
麵膜：純天然食材手工麵膜3款
1 蛋黃鮮奶香蕉麵膜（滋潤保濕，抗皺美白）
2 鮮玫瑰橄欖按摩油（保濕美白，提亮膚色）
3 黃瓜水檸檬汁紙膜（收縮毛孔，祛痘消炎）
 
第三章坐月子保養20道食譜
食譜：階段性食補第一周
1 生化湯（活血化瘀，排除惡露，收縮子宮）
2 養肝湯（保護肝髒，解除剖腹産麻藥毒性）
3 紅鳳菜滑肝尖（活血補血，幫助排除惡露）
4 糯米核桃紅豆甜粥（恢復腸道蠕動，防止內髒下垂）
5 山藥黃豆滑菇飯（補充植物蛋白，平衡雌激素）
6 桂圓首烏當歸湯（産後補血安神）
階段性食補第二周
7 麻油黑木耳腰花湯（補充流失鐵質，幫助骨盆腔及子宮收縮）
8 歸芪鮮魚湯（催乳，補氣血）
9 枸杞酒釀鵪鶉蛋（疏通乳腺，預防産後腰痛）
10 墨魚鮮蝦燉排骨（補腎養血，鈣質充足）
11 龍眼酒釀雞翅（補心安神）
12 豆漿鯽魚湯（滋補下奶，補充蛋白質）
13 四神豬心粥（安神助眠，幫助消化）
階段性食補第三周
14 颱灣香菇麻油雞（補充蛋白質，恢復體力的最佳滋補品）
15 紅棗花生鯽魚湯（催奶神湯）
16 牛奶燉花膠（富含膠原蛋白，補充肌膚大量流失的養分）
17 廣東甜醋豬腳湯（改善奶水不足現象）
18 首烏枸杞燉鰻魚（大補氣血）
19 當歸羊肉湯（適閤氣血虛弱，乳少，惡露不止之癥）
20 十全大補燉烏雞（滋腎補血，提振精力，增強體質）
21 銀耳鮮奶膠原蛋白凍膜
22 綠茶包敷眼膜
23 優酪乳玫瑰薏仁粉美白膜
24 鮮奶土豆泥珍珠粉麵膜
 
第四章産後身形恢復及保養21道食譜
食譜：延緩衰老，滋補強身
1 鰻魚五彩捲（富含膠原蛋白，保持肌膚柔嫩細膩）
2 墨魚捲燴彩蔬（調理貧血、閉經、産後失血、少乳）
3 蜜釀花粉銀耳蓮子盅（養顔美容祛斑）
4 紅棗枸杞燉燕窩（延緩衰老，恢復青春活力）
5 南瓜杏汁黑米露（養陰潤肺，美白淡斑）
6 蔓越莓銀耳燉桃膠（滋陰潤肺，和血調經）
7 椰奶木瓜雪蛤羹（保養卵巢，延緩衰老）
8 海蠣美顔蔬菜蛋餅（滋陰養血，細滑肌膚）
9 花生黑木耳養血湯（富含豐富鐵質，改善産後血虛貧血）
10 花雕醉雞捲（活血祛寒，增強抵抗力）
11 黃精首烏煲烏雞（充盈氣血，防掉發，強骨骼）
消除虛腫，排毒縴體
12 眉豆花生豬尾湯（暖脾胃，消虛腫）
13 檸檬蜂蜜茶（美白，淡化斑點）
14 海底椰竹蓀瘦身美白湯（利水消腫，減少脂肪的堆積）
15 秘製減肥橄欖醋（清利咽喉，幫助瘦身）
16 橙汁彩蔬滑雞柳（低脂高蛋白的絕佳減肥食譜）
17 佛手瓜南北杏煲豬骨（美白祛痘，維持身材和水嫩肌膚的明星湯）
增強皮膚彈性，預防胸部下垂
18 山藥紫薯牛奶凍（美胸嫩膚，維持胸部挺拔）
19 牛油果奶昔（颱灣女星鍾愛的美胸神品）
20 青木瓜燜牛腩（預防胸部下垂，保持豐滿彈性）
21 花膠枸杞煲雞腳（滋陰潤燥，富含天然膠原蛋白）
麵膜：美白斑點，排毒瘦臉麵膜4道
1 紅薯優酪乳緊緻麵膜（美白淡斑，保濕抗皺）
2 古方七子白粉嫩麵膜（流傳韆年的宮廷養顔秘方）
3 綠茶珍珠粉牛奶麵膜（清潔毛孔，淡化細紋，美白肌膚）
4 鬍蘿蔔蜂蜜抗皺麵膜（抗衰老，預防皺紋産生，改善暗沉膚色）

序

遇見最美的自己

　　從小我就懂得，衰老這件事情比起人生的各種不公平待遇都來得更現實和不可逆轉。記得當年有一位女星說過這樣的話：「對於我來說，任何事情任何時候做，都不會嫌晚，做好過不做。保養就是十幾年如一日的堅持，保養就是無微不至」，我深以為然。

　　每當清晨那一縷清新的陽光照進房間，倚在陽颱上喝第一杯蜂蜜檸檬水時，感覺全身細胞瞬間被喚醒；每當畫好裸妝，打上腮紅，刷上長長翹翹的睫毛，腳蹬高跟鞋，對鏡微笑， 白皙光澤的皮膚和自信的容顔就是秒殺任何名牌的利器！每當夜闌人靜時，點一盞精油薰香，放著輕音樂，選一款最中意的麵膜，靜靜地享受15 分鍾身心靈的放鬆⋯⋯這種保養的經曆和愉悅的心境，會逐漸使一個女人的一生充滿瞭色彩和潤澤，我們能讓自己美得不輕浮、不淩亂， 美得更加優雅知性，健康和靈性地掌控未來。

　　我非常喜歡韓國兩性情感專傢南仁淑在《20 幾歲，決定女人的一生》中的建議：年輕女孩要有一雙公主的手和一雙侍女的腳。意為你的雙手要保護得像公主的手一樣細嫩，但是雙腳卻要像侍女一樣勤快，為自己的人生尋找齣路！各種事實也證明，一個不失去自我魅力的女人不僅更容易事業有成，也更容易贏得男人的愛！

　　女人的一生，其實就是因為各種追求美的經驗而變得更絢麗多彩， 無論是內調還是外養，當這些體驗匯聚一身時，一個普通平常的女人會散發齣神祕的美麗和自信。遙想若乾年以後，當你事業有成，感情堅固而穩定，手挽著自己的女兒或兒子卻被誤認為是姐妹或姐弟時，該是多麼值得驕傲的一件事，這無關名利與財富，卻是女人畢生追求的精彩！

　　最美的自己，或許麵朝大海春暖花開； 或許韆帆閱盡萬種風情；或許雲淡風輕自由自在。最美的自己，永遠都在這裏期待著與你相遇。

 

瘦齣S 型身姿
 
無論任何季節，瘦身這個話題永遠都是最吸引女生的。每天打開網頁就被縴腰翹臀的美女們晃到頭暈，對鏡看著自己一個鼕季過後囤積的「遊泳圈」和大象腿，再忐忑地站上體重計，數月後直綫飆升的數據足以讓自己崩潰。
 
看《康熙來瞭》，小S 生完三胎後以辣媽主持身分現身， 依然是無厘頭搞怪風格，依然是言辭犀利女王風範，最讓人驚訝的是生育完全沒有在她身上留下任何痕跡。在節目中，還非常自信地大秀舞姿和身材，讓人驚艷！
 
這樣完美的身材應該是每一個孕育過寶寶的女人都為之羨慕的，身邊一些朋友為瞭找迴少女時期的風采，不惜冒險一次次做豐胸手術。其實，最安全的瘦身美胸方法便是食療搭配運動和按摩，這樣不用承擔風險，怡然自得，在享受美食的當下還有更多的意外收獲。用運動、精油按摩，再結閤有效的食療方，持之以恆纔能走上健康的瘦身豐胸之路。
 
要胸部保持健康、彈性，皮膚細嫩，卻不想「造假」，最安全持久的就是依靠食物療法。胸部最需要的一些營養素就是蛋白質、脂肪、維生素。
 
另外，堅持胸部簡易的運動操和洗澡中的穴位按摩都能保持胸部更堅挺、更有彈性！
 
我特彆推薦唐安麒書中所介紹的食療豐胸法，這種方法曾在颱灣風靡瞭十幾年，眾多明星對它青睞有加，胸部的保養不能「揠苗助長」，但絕對能夠「促進成長」，隻要你不是遺傳， 月經的週期和經量都很正常（ 這樣纔能保證體內激素和內分泌運轉良好）， 搭配閤適的食療方法， 要成為美胸達人一定是指日可待的！
 
做美麗女人，自己的身體自己做主，享受美食的當下，獲得瞭快樂，也讓自己離完美更近瞭一步！
 

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是太及時瞭！我剛生完寶寶，身體還在恢復期，加上要哺乳，總覺得體力不支，而且月子餐吃到後麵有點膩，想找點變化，又不能亂吃。這本《從飲食開始照顧自己》裏的産後食譜就太棒瞭！它裏麵很多菜式都考慮到瞭産婦的身體需求，比如要溫補、要幫助身體恢復，但又不會過於油膩。我最喜歡的是那個麻油雞腿的改良版，因為傳統的麻油雞太燥熱瞭，這本書給齣的版本就比較溫和，而且還加瞭一些我喜歡的蔬菜，吃起來口感豐富瞭很多。而且，它不僅有具體的菜譜，還有一些關於産後調理的飲食原則，比如什麼時候可以吃什麼，什麼時候需要注意什麼，這些都是很有用的信息，讓我在迷茫的時候有個方嚮。最驚喜的是，裏麵還有一些關於哺乳期媽媽的食譜，既能保證奶水質量，又能讓媽媽吃得健康，這簡直是太貼心瞭！感覺這本書不隻是本食譜，更像是一位懂你的“營養師媽媽”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對身材要求比較高的人，但總是管不住嘴，尤其是在壓力大的時候，就容易暴飲暴食。嘗試過很多減肥方法，也看過不少減肥食譜，但很多都要求極端的飲食控製，或者要吃一些味道很奇怪的東西，堅持不下來。這本《從飲食開始照顧自己》裏麵的瘦身食譜，真的顛覆瞭我對瘦身餐的看法。它不像其他一些書那樣，上來就讓你吃草或者隻喝水，而是提供瞭很多有創意又美味的菜譜，讓我感覺減肥也可以是一件享受的事情。比如那個藜麥蔬菜沙拉，裏麵的醬汁調配得很有技巧，一點都不單調，而且飽腹感很強。還有那個雞胸肉的烹飪方法，一點都不柴，而且搭配的蔬菜也很豐富，吃完感覺很滿足。最重要的是，它強調的是“從飲食開始照顧自己”，而不是單純的“節食”，這種觀念讓我覺得更健康、更可持續。它讓我明白，瘦身不等於犧牲美食，而是找到一種更聰明、更健康的飲食方式。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到這本書，感覺就像找到瞭救星一樣！我平時工作忙，又是個老外食族，常常感覺身體有點虛，臉色也不太好。懷孕的時候更是擔心，什麼都要吃得健康，但又不知道怎麼搭配纔好，找瞭很多食譜，有的太復雜，有的又不夠專業。這本《從飲食開始照顧自己》簡直太閤我心意瞭！封麵就讓人感覺很溫暖，一看名字就知道是針對我們這種需求人群的，特彆是“補血、懷孕、産後、瘦身”這幾個關鍵詞，完全戳中我的痛點。我迫不及待地翻開，裏麵的食譜介紹得都很詳細，不僅有食材的功效，還有一些小貼士，解釋得很清楚，為什麼這樣吃會有效。而且，很多菜看起來都很傢常，不是那種需要特彆難找的食材，這點對於我這個廚房小白來說太友好瞭。我已經開始嘗試幾道補血的食譜瞭，比如那個紅棗桂圓粥，做起來超級簡單，而且味道很不錯，喝完之後感覺身體都暖和起來瞭。書裏還有很多關於懷孕期間營養補充的建議，讓我安心瞭不少，知道怎麼給寶寶提供最好的營養。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書，我最先翻閱的是關於懷孕期的部分。我正處於備孕階段，身邊很多朋友都說孕期飲食很重要，但具體該怎麼吃，怎麼補充營養，我一直是一頭霧水。這本書真的太有條理瞭！它將懷孕的不同階段，比如孕早期、孕中期、孕晚期，分彆給齣瞭詳細的飲食建議和食譜。讓我印象深刻的是，它不僅僅是告訴你要吃什麼，更重要的是解釋瞭為什麼在這個階段需要攝入這些營養素，以及這些營養素對寶寶發育的重要性。比如，在孕早期，它就強調瞭葉酸的重要性，並給齣瞭富含葉酸的食譜，讓我知道原來日常飲食就能輕鬆補充。到瞭孕中期，它又關注到瞭蛋白質和鈣質的攝入，並提供瞭一些美味又營養的菜肴。這本書的食譜設計也非常貼心，很多都是適閤在傢製作的傢常菜，食材也比較容易買到。它讓我覺得，備孕和孕期的飲食，不再是一件令人頭疼的事情，反而可以是一段充滿期待和享受的美食旅程。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對“補血”這件事，概念不是很清晰，隻知道吃點紅棗、龍眼什麼的。但隨著年齡增長，加上工作壓力大，常常感覺頭暈眼花，臉色也差瞭很多。在朋友的推薦下，我收到瞭這本《從飲食開始照顧自己》，裏麵關於補血的篇章，真的讓我大開眼界！它不僅列舉瞭哪些食物是補血的“好幫手”，還詳細解釋瞭這些食物的原理，比如為什麼豬肝可以補血，為什麼菠菜裏含有豐富的鐵質。更棒的是，它提供的補血食譜，都很適閤我們平常在傢做，不是那種很復雜的料理，但搭配起來營養價值卻很高。我嘗試做瞭幾道，比如那個當歸黃芪燉雞湯，味道濃鬱，喝完感覺身體暖暖的，精力也好瞭不少。書裏麵還強調瞭如何通過飲食來改善氣色，這一點對於很多女性朋友來說，絕對是福音。它讓我瞭解到，原來補血也可以這麼美味，這麼簡單，而且效果也看得見。