从饮食开始照顾自己：60道补血、怀孕、产后、瘦身食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　资深女营养师15年的养生经验
　　严选精致健康食补
　　为美丽的女人提供最呵护的养生食谱

　　经、孕、产、复，是女人一生中重要的4个生理阶段
　　量身打造属于自己的饮食与保养

　　经期养生重点：改善经期症候群现象、腹泻与便秘、长痘、头晕头痛、情绪不稳、手脚冰冷等

　　孕期安胎重点：注意补充叶酸、铁、钙质及含DHA的鱼类，提供维生素B群与植物性蛋白质；适当控制脂肪与碳水化合物
　　坐月子保养重点：第一周，排除恶露、恢复子宫机能、利水消肿、调节体质。第二周，收缩骨盆腔及子宫、强化筋骨、促进乳汁分泌。第三、四周：气血双补、调养体力、恢复身体机能

　　产后瘦身重点：补气血、抗衰老、改善体质、增加皮肤弹性、纤体瘦身等
 

《从饮食开始照顾自己：60道补血、怀孕、产后、瘦身食谱》内容概述 本书是一本结合了营养学原理与实用食谱的综合性健康指南，旨在通过科学的饮食调理，帮助读者在人生的不同阶段，特别是女性在备孕、怀孕、产后恢复以及体重管理的过程中，实现由内而外的健康与美丽。全书聚焦于“食养”这一核心理念，强调食物不仅是维持生命的基础，更是改善体质、调理身体状态的有效工具。 第一部分：饮食基础与女性健康基石 本书开篇首先为读者建立起坚实的营养学基础。它深入浅出地解释了人体必需的宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量营养素（维生素、矿物质）在女性身体健康中的关键作用。特别针对现代女性常见的营养素缺乏问题，如铁元素不足导致的贫血、维生素D缺乏影响骨骼健康等，进行了详尽的阐述。 “补血”的科学视角： 详细剖析了血红素铁与非血红素铁的吸收差异，并指出了哪些天然食物富含易吸收的铁质。本书摈弃了传统食补中许多未经证实的说法，转而提供基于现代营养学的补血方案。这部分内容会指导读者如何通过日常饮食，有效改善面色苍白、易疲劳等亚健康状态。它不仅限于红肉，更会介绍植物性铁源的优化搭配，例如如何通过维生素C促进植物铁的吸收。 肠道健康与免疫力： 现代医学研究越来越重视肠道菌群对整体健康的影响。本书专门辟出章节探讨益生菌、益生元在维持肠道生态平衡中的作用，并将其与皮肤健康、情绪稳定（尤其对产后抑郁的潜在预防）联系起来。读者将学会如何利用发酵食品和富含膳食纤维的食物来构建一个健康的“第二大脑”。 第二部分：备孕与孕期营养的精细化管理 备孕期是为生命孕育打下健康基础的关键时期。本书为计划怀孕的夫妇提供了详尽的营养建议，着重于优化卵子和精子的质量。 孕前优化： 强调叶酸、碘、锌等关键营养素的储备，并提供了针对性食谱，帮助身体达到最佳的受孕状态。 孕期营养阶梯： 孕期营养需求是动态变化的。本书将孕期划分为三个阶段（早期、中期、晚期），并针对每个阶段的特点，提供定制化的饮食方案。 早孕反应的缓解： 推荐易消化、能稳定血糖的食物，如姜类饮品、清淡的粥品，以减轻孕吐带来的不适。 中期体重与能量的平衡： 重点关注钙质的摄入，以及如何科学增加热量摄入而不至于过度肥胖，食谱设计注重营养密度而非空热量。 晚期水肿与血糖控制： 提供低钠、高钾的食谱，帮助孕妇管理妊娠期高血压和妊娠期糖尿病的风险，例如利用特定蔬菜和豆类的天然利水作用。 第三部分：产后恢复与母乳喂养支持 分娩对女性身体是巨大的损耗，产后恢复是重塑健康的关键窗口期。本书详细规划了产后不同阶段的饮食重点，确保妈妈和宝宝都能得到最佳滋养。 排恶露与伤口愈合： 产后初期强调清淡、易吸收的饮食，保证蛋白质和维生素的持续供应，以促进子宫恢复和剖腹产伤口的愈合。 “催乳”的营养学逻辑： 明确指出，催乳的根本在于均衡的营养和充足的水分，而非过度油腻的汤水。书中推荐了富含卵磷脂、优质脂肪酸和水分的食谱，旨在科学地支持母乳分泌。 体能的重建： 产后恢复同样需要铁和B族维生素的补充，以应对带娃带来的疲惫感。食谱设计考虑到了新手妈妈可能面临的备餐时间紧张问题，推荐了可以提前批量制作的营养餐。 第四部分：科学瘦身与体型重塑 本书的瘦身部分强调的是“健康减重”而非“快速节食”。它摒弃了极端的卡路里限制，倡导通过优化营养结构来提高新陈代谢率。 代谢提升餐单： 介绍了富含高生物价蛋白质和健康脂肪酸的食物组合，这些食物能够增加饱腹感，同时提供身体运转所需的能量，从而提升基础代谢。 抗炎饮食与瘦身： 深入探讨了慢性炎症与体重停滞之间的关系，推荐了大量富含抗氧化剂的食物（如浆果、深绿色蔬菜、香料），帮助身体处于低炎症状态，更有利于脂肪燃烧。 代餐与零食的健康选择： 针对现代人的生活习惯，本书提供了大量低GI（升糖指数）的健康零食替代方案，教导读者如何在不牺牲口感的情况下，有效控制每日总热量摄入。 特色食谱模块： 全书包含了60道经过营养师严格计算和实践检验的食谱，每道食谱都附有清晰的步骤、食材营养价值解析，以及针对特定健康目标（如补铁、催乳、减脂）的调整建议。食谱的烹饪方法大多采用蒸、煮、炖、快炒等健康方式，力求操作简便，适合家庭日常制作。这些食谱是全书理论指导的直接应用，确保了读者能够将知识转化为可执行的日常餐点。 总而言之，本书提供的不是单一功能的食谱集，而是一套贯穿女性生命周期、以饮食为核心的全面自我照护系统，指导读者科学地滋养身体，迎接每一个阶段的挑战与蜕变。

作者简介

雯婷茜子

　　真名杨黎，国际註册高级营养师，擅长并热衷于制作美白养颜瘦身的健康餐、孕妈妈食谱、月子餐及产后美体修复食疗，深度钻研美食且迷恋影像和文字的双鱼座。

　　被媒体称为将厨房当成工作室、将煮菜当成创作的食品艺术家，因爱而与美食结缘，也因梦想而坚持自己的家庭厨房创作，深刻体会到料理是品味人生幸福的第一课，希望读者因而启发并有所收获。
 

第一章经期保养15道食谱
食谱：经期前保养
1 元气生姜大枣茶（缓解痛经，驱寒，养胃暖宫）
2 益母草炖蛋（活血化瘀，改善胸腹胀痛）
3 姜汁红糖甘薯汤（温热身体，促进血液回圈）
4 通草花生炖猪脚（舒缓经痛及胸部胀痛）
5 黑豆猪圈浓汤（补肾养血，改善经期不适）
经期中调养
6 酒酿桂圆山药羹（补气养血，疏通乳腺）
7 营养米煳“七剑客”（补钙，稳定经期情绪）
8 玫瑰花酱（缓解经痛、腹痛，补血养颜）
9 韭菜枸杞伴核桃（补充铁质，平衡雌激素）
经期后滋养
10 菠菜鲷鱼卷（改善贫血现象）
11 四物排骨汤（活血调经，养肝补血）
12 八珍汤（气血双补）
经期后的肌肤保养方
13 三白甘草汤（改善肌肤粗糙、干燥、萎黄、黄褐斑和色素沉着）
14 杏汁窝蛋（促进皮肤微循环，美白润泽肌肤）
15 胡萝卜海带苹果汁（细嫩、修复受损痘痘肌肤）
面膜：手工面膜3款
1 绿豆粉蛋清薰衣草去痘面膜（抗菌消炎，防止青春痘的产生）
2 珍珠粉淡斑美白面膜（美白保湿，淡化痘印）
3 柠檬蛋清蜂蜜紧致面膜（收缩毛孔，紧致肌肤，减少黑色素生成）
 
第二章孕期保养15道食谱
食谱：孕初期
1 艾叶鸡蛋安胎汤（温肾安胎，适用于习惯性流产）
2 白萝卜汁干贝粥（减轻妊娠反应，缓解孕吐）
3 牛蒡葱白姜汤（缓解孕期感冒）
4 鸡胸肉牛油果沙拉（补充叶酸，摄取丰富的纤维素）
5 海带山药黄豆排骨汤（预防孕期缺钙）
孕中期
6 白莲茶树菇炖乳鸽（温和滋补，养脾安神）
7 海参瑶柱煲猪骨（强健体质，养胎，利产）
8 芝麻香煎苹果（补充钙质，帮助消化）
9 金瓜鲜蘑海蛎豆腐盅（补锌，补钙）
10 芥蓝滑牛肉（预防孕期缺铁性贫血）
孕晚期
11 自制黄豆芽番茄鱼片汤（补充蛋白质，增强抵抗力）
12 奶香果蔬三文鱼（摄取丰富DHA，帮助宝宝智力发育）
13 葱香豉汁蒸鲈鱼（防治胎动不安，产后少乳）
14 手磨芝麻核桃奶（养肾安胎，让宝贝头发浓密黑亮）
15 青橄榄莲子炖猪肚（养脾胃，营养滋补）
面膜：纯天然食材手工面膜3款
1 蛋黄鲜奶香蕉面膜（滋润保湿，抗皱美白）
2 鲜玫瑰橄榄按摩油（保湿美白，提亮肤色）
3 黄瓜水柠檬汁纸膜（收缩毛孔，祛痘消炎）
 
第三章坐月子保养20道食谱
食谱：阶段性食补第一周
1 生化汤（活血化瘀，排除恶露，收缩子宫）
2 养肝汤（保护肝脏，解除剖腹产麻药毒性）
3 红凤菜滑肝尖（活血补血，帮助排除恶露）
4 糯米核桃红豆甜粥（恢复肠道蠕动，防止内脏下垂）
5 山药黄豆滑菇饭（补充植物蛋白，平衡雌激素）
6 桂圆首乌当归汤（产后补血安神）
阶段性食补第二周
7 麻油黑木耳腰花汤（补充流失铁质，帮助骨盆腔及子宫收缩）
8 归芪鲜鱼汤（催乳，补气血）
9 枸杞酒酿鹌鹑蛋（疏通乳腺，预防产后腰痛）
10 墨鱼鲜虾炖排骨（补肾养血，钙质充足）
11 龙眼酒酿鸡翅（补心安神）
12 豆浆鲫鱼汤（滋补下奶，补充蛋白质）
13 四神猪心粥（安神助眠，帮助消化）
阶段性食补第三周
14 台湾香菇麻油鸡（补充蛋白质，恢复体力的最佳滋补品）
15 红枣花生鲫鱼汤（催奶神汤）
16 牛奶炖花胶（富含胶原蛋白，补充肌肤大量流失的养分）
17 广东甜醋猪脚汤（改善奶水不足现象）
18 首乌枸杞炖鳗鱼（大补气血）
19 当归羊肉汤（适合气血虚弱，乳少，恶露不止之症）
20 十全大补炖乌鸡（滋肾补血，提振精力，增强体质）
21 银耳鲜奶胶原蛋白冻膜
22 绿茶包敷眼膜
23 优酪乳玫瑰薏仁粉美白膜
24 鲜奶土豆泥珍珠粉面膜
 
第四章产后身形恢复及保养21道食谱
食谱：延缓衰老，滋补强身
1 鳗鱼五彩卷（富含胶原蛋白，保持肌肤柔嫩细腻）
2 墨鱼卷烩彩蔬（调理贫血、闭经、产后失血、少乳）
3 蜜酿花粉银耳莲子盅（养颜美容祛斑）
4 红枣枸杞炖燕窝（延缓衰老，恢复青春活力）
5 南瓜杏汁黑米露（养阴润肺，美白淡斑）
6 蔓越莓银耳炖桃胶（滋阴润肺，和血调经）
7 椰奶木瓜雪蛤羹（保养卵巢，延缓衰老）
8 海蛎美颜蔬菜蛋饼（滋阴养血，细滑肌肤）
9 花生黑木耳养血汤（富含丰富铁质，改善产后血虚贫血）
10 花雕醉鸡卷（活血祛寒，增强抵抗力）
11 黄精首乌煲乌鸡（充盈气血，防掉发，强骨骼）
消除虚肿，排毒纤体
12 眉豆花生猪尾汤（暖脾胃，消虚肿）
13 柠檬蜂蜜茶（美白，淡化斑点）
14 海底椰竹荪瘦身美白汤（利水消肿，减少脂肪的堆积）
15 秘制减肥橄榄醋（清利咽喉，帮助瘦身）
16 橙汁彩蔬滑鸡柳（低脂高蛋白的绝佳减肥食谱）
17 佛手瓜南北杏煲猪骨（美白祛痘，维持身材和水嫩肌肤的明星汤）
增强皮肤弹性，预防胸部下垂
18 山药紫薯牛奶冻（美胸嫩肤，维持胸部挺拔）
19 牛油果奶昔（台湾女星钟爱的美胸神品）
20 青木瓜焖牛腩（预防胸部下垂，保持丰满弹性）
21 花胶枸杞煲鸡脚（滋阴润燥，富含天然胶原蛋白）
面膜：美白斑点，排毒瘦脸面膜4道
1 红薯优酪乳紧致面膜（美白淡斑，保湿抗皱）
2 古方七子白粉嫩面膜（流传千年的宫廷养颜秘方）
3 绿茶珍珠粉牛奶面膜（清洁毛孔，淡化细纹，美白肌肤）
4 胡萝卜蜂蜜抗皱面膜（抗衰老，预防皱纹产生，改善暗沉肤色）

序

遇见最美的自己

　　从小我就懂得，衰老这件事情比起人生的各种不公平待遇都来得更现实和不可逆转。记得当年有一位女星说过这样的话：「对于我来说，任何事情任何时候做，都不会嫌晚，做好过不做。保养就是十几年如一日的坚持，保养就是无微不至」，我深以为然。

　　每当清晨那一缕清新的阳光照进房间，倚在阳台上喝第一杯蜂蜜柠檬水时，感觉全身细胞瞬间被唤醒；每当画好裸妆，打上腮红，刷上长长翘翘的睫毛，脚蹬高跟鞋，对镜微笑， 白皙光泽的皮肤和自信的容颜就是秒杀任何名牌的利器！每当夜阑人静时，点一盏精油薰香，放着轻音乐，选一款最中意的面膜，静静地享受15 分钟身心灵的放松⋯⋯这种保养的经历和愉悦的心境，会逐渐使一个女人的一生充满了色彩和润泽，我们能让自己美得不轻浮、不凌乱， 美得更加优雅知性，健康和灵性地掌控未来。

　　我非常喜欢韩国两性情感专家南仁淑在《20 几岁，决定女人的一生》中的建议：年轻女孩要有一双公主的手和一双侍女的脚。意为你的双手要保护得像公主的手一样细嫩，但是双脚却要像侍女一样勤快，为自己的人生寻找出路！各种事实也证明，一个不失去自我魅力的女人不仅更容易事业有成，也更容易赢得男人的爱！

　　女人的一生，其实就是因为各种追求美的经验而变得更绚丽多彩， 无论是内调还是外养，当这些体验汇聚一身时，一个普通平常的女人会散发出神祕的美丽和自信。遥想若干年以后，当你事业有成，感情坚固而稳定，手挽着自己的女儿或儿子却被误认为是姐妹或姐弟时，该是多么值得骄傲的一件事，这无关名利与财富，却是女人毕生追求的精彩！

　　最美的自己，或许面朝大海春暖花开； 或许千帆阅尽万种风情；或许云淡风轻自由自在。最美的自己，永远都在这里期待着与你相遇。

 

瘦出S 型身姿
 
无论任何季节，瘦身这个话题永远都是最吸引女生的。每天打开网页就被纤腰翘臀的美女们晃到头晕，对镜看着自己一个冬季过后囤积的「游泳圈」和大象腿，再忐忑地站上体重计，数月后直线飙升的数据足以让自己崩溃。
 
看《康熙来了》，小S 生完三胎后以辣妈主持身分现身， 依然是无厘头搞怪风格，依然是言辞犀利女王风范，最让人惊讶的是生育完全没有在她身上留下任何痕迹。在节目中，还非常自信地大秀舞姿和身材，让人惊艳！
 
这样完美的身材应该是每一个孕育过宝宝的女人都为之羡慕的，身边一些朋友为了找回少女时期的风采，不惜冒险一次次做丰胸手术。其实，最安全的瘦身美胸方法便是食疗搭配运动和按摩，这样不用承担风险，怡然自得，在享受美食的当下还有更多的意外收获。用运动、精油按摩，再结合有效的食疗方，持之以恆才能走上健康的瘦身丰胸之路。
 
要胸部保持健康、弹性，皮肤细嫩，却不想「造假」，最安全持久的就是依靠食物疗法。胸部最需要的一些营养素就是蛋白质、脂肪、维生素。
 
另外，坚持胸部简易的运动操和洗澡中的穴位按摩都能保持胸部更坚挺、更有弹性！
 
我特别推荐唐安麒书中所介绍的食疗丰胸法，这种方法曾在台湾风靡了十几年，众多明星对它青睐有加，胸部的保养不能「揠苗助长」，但绝对能够「促进成长」，只要你不是遗传， 月经的週期和经量都很正常（ 这样才能保证体内激素和内分泌运转良好）， 搭配合适的食疗方法， 要成为美胸达人一定是指日可待的！
 
做美丽女人，自己的身体自己做主，享受美食的当下，获得了快乐，也让自己离完美更近了一步！
 

评分☆☆☆☆☆

哇，收到这本书，感觉就像找到了救星一样！我平时工作忙，又是个老外食族，常常感觉身体有点虚，脸色也不太好。怀孕的时候更是担心，什么都要吃得健康，但又不知道怎么搭配才好，找了很多食谱，有的太复杂，有的又不够专业。这本《从饮食开始照顾自己》简直太合我心意了！封面就让人感觉很温暖，一看名字就知道是针对我们这种需求人群的，特别是“补血、怀孕、产后、瘦身”这几个关键词，完全戳中我的痛点。我迫不及待地翻开，里面的食谱介绍得都很详细，不仅有食材的功效，还有一些小贴士，解释得很清楚，为什么这样吃会有效。而且，很多菜看起来都很家常，不是那种需要特别难找的食材，这点对于我这个厨房小白来说太友好了。我已经开始尝试几道补血的食谱了，比如那个红枣桂圆粥，做起来超级简单，而且味道很不错，喝完之后感觉身体都暖和起来了。书里还有很多关于怀孕期间营养补充的建议，让我安心了不少，知道怎么给宝宝提供最好的营养。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身材要求比较高的人，但总是管不住嘴，尤其是在压力大的时候，就容易暴饮暴食。尝试过很多减肥方法，也看过不少减肥食谱，但很多都要求极端的饮食控制，或者要吃一些味道很奇怪的东西，坚持不下来。这本《从饮食开始照顾自己》里面的瘦身食谱，真的颠覆了我对瘦身餐的看法。它不像其他一些书那样，上来就让你吃草或者只喝水，而是提供了很多有创意又美味的菜谱，让我感觉减肥也可以是一件享受的事情。比如那个藜麦蔬菜沙拉，里面的酱汁调配得很有技巧，一点都不单调，而且饱腹感很强。还有那个鸡胸肉的烹饪方法，一点都不柴，而且搭配的蔬菜也很丰富，吃完感觉很满足。最重要的是，它强调的是“从饮食开始照顾自己”，而不是单纯的“节食”，这种观念让我觉得更健康、更可持续。它让我明白，瘦身不等于牺牲美食，而是找到一种更聪明、更健康的饮食方式。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“补血”这件事，概念不是很清晰，只知道吃点红枣、龙眼什么的。但随着年龄增长，加上工作压力大，常常感觉头晕眼花，脸色也差了很多。在朋友的推荐下，我收到了这本《从饮食开始照顾自己》，里面关于补血的篇章，真的让我大开眼界！它不仅列举了哪些食物是补血的“好帮手”，还详细解释了这些食物的原理，比如为什么猪肝可以补血，为什么菠菜里含有丰富的铁质。更棒的是，它提供的补血食谱，都很适合我们平常在家做，不是那种很复杂的料理，但搭配起来营养价值却很高。我尝试做了几道，比如那个当归黄芪炖鸡汤，味道浓郁，喝完感觉身体暖暖的，精力也好了不少。书里面还强调了如何通过饮食来改善气色，这一点对于很多女性朋友来说，绝对是福音。它让我了解到，原来补血也可以这么美味，这么简单，而且效果也看得见。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是太及时了！我刚生完宝宝，身体还在恢复期，加上要哺乳，总觉得体力不支，而且月子餐吃到后面有点腻，想找点变化，又不能乱吃。这本《从饮食开始照顾自己》里的产后食谱就太棒了！它里面很多菜式都考虑到了产妇的身体需求，比如要温补、要帮助身体恢复，但又不会过于油腻。我最喜欢的是那个麻油鸡腿的改良版，因为传统的麻油鸡太燥热了，这本书给出的版本就比较温和，而且还加了一些我喜欢的蔬菜，吃起来口感丰富了很多。而且，它不仅有具体的菜谱，还有一些关于产后调理的饮食原则，比如什么时候可以吃什么，什么时候需要注意什么，这些都是很有用的信息，让我在迷茫的时候有个方向。最惊喜的是，里面还有一些关于哺乳期妈妈的食谱，既能保证奶水质量，又能让妈妈吃得健康，这简直是太贴心了！感觉这本书不只是本食谱，更像是一位懂你的“营养师妈妈”。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书，我最先翻阅的是关于怀孕期的部分。我正处于备孕阶段，身边很多朋友都说孕期饮食很重要，但具体该怎么吃，怎么补充营养，我一直是一头雾水。这本书真的太有条理了！它将怀孕的不同阶段，比如孕早期、孕中期、孕晚期，分别给出了详细的饮食建议和食谱。让我印象深刻的是，它不仅仅是告诉你要吃什么，更重要的是解释了为什么在这个阶段需要摄入这些营养素，以及这些营养素对宝宝发育的重要性。比如，在孕早期，它就强调了叶酸的重要性，并给出了富含叶酸的食谱，让我知道原来日常饮食就能轻松补充。到了孕中期，它又关注到了蛋白质和钙质的摄入，并提供了一些美味又营养的菜肴。这本书的食谱设计也非常贴心，很多都是适合在家制作的家常菜，食材也比较容易买到。它让我觉得，备孕和孕期的饮食，不再是一件令人头疼的事情，反而可以是一段充满期待和享受的美食旅程。