营养师亲授！孕妈咪怎么吃：照顾妈咪& 宝宝营养的孕期食谱，孕期中应该多吃&少吃的食材列表 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　怀孕期间可以说是女性在一生中最美丽的时期之一。即便是外人，彷彿都能从有了身孕的女性身上感受到母性的光辉和柔和的力量。这是因为自怀孕的那一刻起，每个妈妈都和自己的宝宝建立了紧密的连结，无时无刻地将自己的精气神传导至腹中的新生命。

　　常言｢怀胎十月｣，在这不长不短的期间，对于母子而言其实是相当重要的时期。打从得知怀孕喜讯开始，直到宝宝诞生为止，孕妈咪们不仅是为了自己，同时也必须要为了让宝宝能够顺利成长而妥善照顾自己的身体。

　　为了孕育新生命，孕妈咪们必须要消耗相当大的心力，在过程中也必定会面临孕吐等害喜症状。许多人也会因为担心因怀孕而日渐攀升的体重或产后的身材而不知该採取什么样的饮食类型，最后导致母子营养都不足，影响彼此的健康和孩子的基础发展。

　　散发母性光辉之美的孕妈咪们，在期待腹中生命降临的同时，其实也背负了相当大的压力和不安，远比你我想像中的都还来得辛苦呢！但是，只要能掌握几个重要原则，就能在为期数个月的怀孕期中吃得开心又健康。

　　在等待新生命到来之前，您了解这些事情的重要性吗？
　　｢孕妈咪，您有每日规律且定时摄取营养吗？｣
　　｢孕妈咪，您知道每餐都该尽可能补充均衡的五色餐食吗？｣
　　｢孕妈咪，您有在担心体重和身材之前，优先顾虑到自己与孩子的健康吗？｣
　　｢孕妈咪，您是否了解自己的身体与饮食型态是否搭配吗？｣
　　｢孕妈咪，您清楚为了让宝宝能够成长茁壮，应该因应多种考量摄取哪些营养吗？｣

　　如果以上的提问是孕妈咪和准爸爸们目前面临的烦恼，那就必须确实从头开始理解怀孕以及孕育胎儿这些事的基础知识与本质。如此一来，就能因应不同的状况选择最适合自己的餐食。

　　★ 促进宝宝的神经发展，就需要｢叶酸｣的力量。
　　★ 为了防止贫血，让宝宝能够充分接收妈妈传来的营养，就不能忽视｢铁质｣的重要性。
　　★ 避免水肿和妊娠型高血压，一定要注意｢盐分｣的控制。
　　★ 吃之前评估食材的｢GI值｣，让你远离妊娠型糖尿病。
　　★ 让宝宝的脑部和身体发达成长，就轮到｢DHA˙EPA｣登场了。
　　★ 巩固妈妈和宝宝的骨骼，｢钙质｣让母子更健康强壮。

　　怀孕期间的营养摄取是相当重要的一件事，失衡甚至错误的饮食型态不仅会影响母子的身体，还可能衍生出病症，造成往后生活或育儿上的重大负担。因此，每一位孕妈咪都应该全方味且正确的摄取多样性且均衡的养分。建构基础认知之后，我们只要把握这些原则去规划怀孕期间的饮食菜单设计，就能让母子吃得健康又安心。｢选择什么食物｣、｢摄取哪些营养｣等议题固然重要，但若能兼顾｢简单丰富的做法｣和｢变化多端的美味｣，就能让孕妈咪们在怀孕期间更加轻松愉快。而准爸爸们或是家中的其他成员，也应该具备一定程度的相关知识，帮助且陪伴伟大的妈妈一同准备迎接新生命的到来。

　　由医学顾问、营养师、料理人等专业人士共同献给每位伟大孕妈咪的本书特色

　　●关于怀孕期间的体重增减与饮食基础概念介绍。
　　●孕妈咪饮食类型检测 & 健康须知。
　　●怀孕期间的饮食生活八大重点守则解析。
　　●怀孕初期（第1~4月）、怀孕中期（第5~7月）、怀孕后期（第8-10月）的身体变化与饮食重点建议。
　　●268道安产料理食谱，针对不同时期的营养摄取，涵盖主食、主菜、配菜、小菜、汤品、小点、甜点等多种类型，美味又健康。

　　完整收录怀孕期间的饮食重点及多变菜单，让您在兼顾健康的同时亦能获得享受美食的满足感。

　　就让本书陪伴每一位孕妈咪们，一同幸福地度过这个伟大的时期吧！

 

现代都市健康生活指南：压力管理与高效能工作法 探寻身心平衡的智慧，解锁职场新境界 本书聚焦于当下快节奏都市生活中，职场人士普遍面临的压力挑战、时间管理困境以及如何通过科学的方法实现工作效率与个人福祉的和谐统一。 这并非一本关于特定营养学或孕期保健的书籍，而是深入剖析现代人如何在高压环境下维持心理健康、优化精力分配、并构建可持续的高效能工作系统的实战手册。 --- 第一部分：解析现代压力源与心理韧性构建 第一章：看不见的“隐形负担”——当代职场压力图谱 本章将详细梳理现代职场中的主要压力来源，超越传统的“工作量大”范畴。我们探讨了“信息过载综合征”（Infobesity）、“持续在线文化”（Always-on Culture）对个体认知资源的侵蚀，以及“角色模糊”和“目标不确定性”带来的焦虑感。书中引入了对“内卷化”现象的结构性分析，并提出个体如何在新常态下重新定义成功。 1.1 认知负荷的极限测试： 如何量化和识别你的日常信息摄入量，以及它如何影响决策质量。 1.2 情感劳动与职业倦怠的早期信号： 识别那些微妙的、常被忽视的情绪耗竭迹象，区分“疲惫”与“倦怠”的本质区别。 1.3 职场人际关系的复杂性： 跨部门协作中的权力动态、冲突管理策略，以及如何设定健康的边界。 第二章：重塑“弹性中枢”——心理韧性的科学训练 心理韧性（Resilience）并非天生，而是可以通过训练习得的。本章提供了基于认知行为疗法（CBT）和正念（Mindfulness）原则的实用工具，帮助读者建立强大的“心理缓冲垫”。 2.1 认知重评术（Cognitive Reappraisal）： 将负面事件转化为学习机会的技术。提供详细的步骤，指导读者识别非理性信念，并用更平衡的视角取代它们。 2.2 情绪的“天气预报”： 学习情绪标记和接纳技术，理解情绪的短暂性，避免被瞬间的强烈情绪裹挟。 2.3 恢复性休息的艺术： 探讨高质量睡眠、主动放松（如渐进式肌肉放松）与被动休息（如冥想）的区别，强调“恢复性”而非“逃避性”休息的重要性。 --- 第二部分：时间与精力管理的升级策略 第三章：告别“瞎忙”——目标设定与优先级重构 本书摒弃了传统的“待办清单”管理法，转而采用基于“价值驱动”和“能量匹配”的深度时间管理框架。我们强调“少即是多”的原则，将有限的精力投入到能产生最大杠杆效应的任务上。 3.1 价值对齐矩阵（Value Alignment Matrix）： 如何将个人核心价值观与日常工作任务进行匹配，确保每项投入都有意义。 3.2 “最小可行产出”（MVP）思维在日常工作中的应用： 如何快速迭代，避免在不必要的细节上过度投入时间。 3.3 “深耕时段”的科学保护： 识别个体生物钟中的高效时段（Peak Time），并设计物理和数字环境，以确保这段时间不被打扰地投入到最需要认知的任务中。 第四章：精力管理而非时间管理——效率的终极引擎 时间是有限的，但精力是可再生的。本章深入探讨了身体、情绪、思维和精神四个维度的精力恢复机制。 4.1 身体精力的“微休息”策略： 介绍番茄工作法升级版，如何结合眼部放松、站立活动和补水，在短时间内迅速恢复身体能量。 4.2 思维精力的清理与整合： 探讨“大脑卸载”技术（Brain Dumping），如何通过外部化记忆来释放工作记忆空间。 4.3 应对分心挑战： 从环境设计（如物理降噪）到数字极简主义的全面指导，重建对注意力的主导权。 --- 第三部分：高效能人士的系统构建与可持续发展 第五章：流程自动化与授权艺术 对于追求高效的职场人士，重复性的任务是效率的巨大黑洞。本章教授如何系统性地识别、简化、自动化或授权工作流程。 5.1 “流程审查”的五步法： 系统地分析现有工作流，找出冗余环节（如不必要的审批、重复的数据录入）。 5.2 委托的艺术与信任的建立： 如何有效地向下属或协作方清晰传达任务期望、提供资源，并接受非完美的结果。 5.3 智能工具的整合应用： 推荐一系列无需复杂编程基础，即可实现工作流程数字自动化的轻量级工具和集成方案（例如，基于IFTTT或Zapier理念的日常任务连接）。 第六章：工作与生活的“动态平衡”——而非僵硬分割 本书拒绝“工作生活平衡”的二元对立概念，提倡一种流动的、整合性的生活模式，确保长期的工作可持续性。 6.1 边界的“弹性化”设定： 如何在不同生命阶段灵活调整工作与生活间的界限，避免一刀切的规则。 6.2 职业发展中的“周期性切换”： 规划工作中的“冲刺期”和“恢复期”，确保职业生涯的长期健康。 6.3 建立支持系统： 识别并维护那些能够提供情感支持、职业反馈和资源共享的“外部大脑”网络。 --- 总结： 本书为寻求突破当前工作瓶颈、渴望在竞争激烈的环境中实现更高质量产出和更低精神消耗的专业人士量身打造。它提供的不是快速修复的灵丹妙药，而是一套科学、系统、可长期实践的思维框架和行动工具，助您构建一个真正可持续、高效率且内心丰盈的现代职场生活。

监修者简介

细川 桃／预防医学顾问

　　在美国学习最尖端的营养学后，取得营养顾问执照，主持由医师、
　　营养师所组成的预防医疗团队「Luvtelli Tokyo & NewYork」。2014年与三菱地所公司一起成立「丸之内保健室」，为职业妇女的健康与打造能够怀孕的身体提供支援。着有《细川桃的美人食堂》(主妇之友社)等书。

宇野 薰／管理营养师

　　毕业于女子营养大学。以管理营养师的身分参与预防医疗。现在除了在女子营养大学研究所内进行母子健康的研究之外，也在「Luvtelli Tokyo & NewYork」进行孕妇营养研究，以及以怀孕、母子健康有关的最新资料为基础，进行营养谘询教育活动。
 

Special
怀孕时，不吃这些就无法让宝宝有健康的身体！形成宝宝身体的食材列表
OK？ NG？ 的理由是？怀孕期间可以多吃的东西&应该少吃的东西

PART1怀孕期间的营养与饮食生活 7
怀孕期间的体重控制 8
饮食生活诊断＆建议 10
希望您务必遵守！怀孕期间的饮食生活8守则 16
每天都要吃3餐！不吃早餐有百害而无一利
每餐不摄取「一个手掌大」的蛋白质，宝宝就无法好好发育！
每餐都凑齐5个颜色，自然就能摄取到均衡的营养
一定要好好吃主食！只要注意到低GI的话就不用担心发胖
怀孕后期的血液量会由4ℓ增加到5.5ℓ！不摄取铁的话就会造成贫血
以鱼类的DHA让宝宝的脑部发育！能同时摄取到令人注目的维生素D的只有鱼而已
怀孕期间要维持「减盐」！好好预防水肿或妊娠高血压症候群吧
让肠道环境维持健康，把好多的益菌送给宝宝当礼物
身体的变化与饮食的重点 32
怀孕初期 （0～15週／1～4个月）
怀孕中期 （16～27週／5～7个月）
怀孕后期 （28～39週／8～10个月）

Column一旦怀孕，希望妳比现在更加注意！血糖值控制 38

PART2 让营养充分到达肚子里的安产食谱 39
对妈妈和宝宝的身体都好！ 美味均衡一星期菜单 40
安产Recipe1促进宝宝的神经发达  Keyword 叶酸 54
安产Recipe2预防贫血好让营养完全传递给宝宝  Keyword 铁 66
安产Recipe3调整肠内环境预防便祕  Keyword食物纤维 82
安产Recipe4控制盐分预防水肿  Keyword减盐 96
安产Recipe5预防妊娠糖尿病  Keyword GI值 110
安产Recipe6培养宝宝的大脑与身体  Keyword DHA・EPA 124
安产Recipe7让妈妈与宝宝的骨骼变强健  Keyword 钙 138
只要有这些就能安心！ 常备菜食谱 154
即使是新手也不会失败！ 对身体好的手作点心 156

PART3怀孕期间常见问题！饮食生活诊断 163
无法戒掉甜食／体重增加／无法控制食慾／吃太少／贫血没有改善／午餐常吃外食／做午饭时会偷懒

Column生完宝宝后，饮食更加重要！为了产后生活，希望您现在先做到的事 171

INDEX 172

 

序

　　您觉得「怀孕期间的饮食」重要吗？答案是 「YES」。

　　不过事实上，有许多孕妇的营养是不足的。

　　虽然有人在怀孕期间因为无法控制食慾而吃得太多，但在最近，即使怀孕但体重仍然没有增加的人也变多了，这些都是因为必要的营养不足的关系！

　　饮食这件事，就是在照顾小孩。

　　宝宝是靠着妈妈在怀孕期间所吃的食物而成长的，不只是身体和骨骼的发育与成长，就连宝宝聪不聪明，都与妈妈所吃的食物有很大的关联。

　　想生下健康的宝宝是理所当然的期望，但如果还希望宝宝「更聪明、更健壮」的话，摄取必要的营养就是不可或缺的。

　　早餐不吃，中午吃便利商店，工作时吃零食或巧克力当点心，晚餐时只吃配菜不吃饭……。您是不是过着这样的生活呢？

　　就趁怀孕时戒掉「尽情的只吃自己喜欢的东西」这个习惯吧！

　　不是只要有吃就好，为了宝宝着想，请仔细选择要吃下去的食物。

　　虽然吃得营养均衡是第一要务，但怀孕中的日本女性「营养价值高的蛋白质摄取不足」已经被视为一个问题。

　　您吃的是否不是油腻的肉类或炸物，而是瘦肉或是鱼类呢？

　　在怀孕期间，有许多人因为蛋白质不足而造成贫血。在产后如果不恢复肌肉量和骨质密度、储藏铁的话，对育儿也会造成负担。

　　我们打从心底希望，这本书可以成为您修正饮食生活的契机，

　　让您能够母子均安的生下宝宝。

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本《营养师亲授！孕妈咪怎么吃》了！我从怀孕初期就开始到处搜集孕期饮食的资料，看了好多网络文章、妈妈论坛的分享，但总觉得零散又不够专业。市面上有些孕期食谱书，食谱倒是不少，但对于为什么这样吃、哪些食材对孕妇和宝宝特别重要，却解释得不够清楚。这本书的标题就打中我的心了！“营养师亲授”这几个字让我非常有信心，感觉可以学到真正科学又实用的营养知识，而不是道听途说。尤其标题里提到的“照顾妈咪&宝宝营养”让我觉得它不是只强调宝宝的营养，也关注到孕妇本身的健康，这真的很重要！孕期反应大的时候，身体虚弱，怎么吃得对又吃得下，这本书会不会提供一些好方法呢？我很期待这本书里面关于不同孕期阶段的饮食建议，还有哪些是绝对要避开的地雷食材，毕竟新手孕妇真的很容易踩雷。希望这本书能帮我建立一个清晰的饮食概念，让我在享受美食的同时，也能给宝宝最健康的成长环境。

评分☆☆☆☆☆

说真的，怀孕之后，我最头疼的就是“到底能吃什么，不能吃什么”。身边的人七嘴八舌，长辈的经验、朋友的分享，听得我一头雾水，有时候甚至有点焦虑。比如，有人说坚果超好，但也有人说孕期要少吃高脂肪的，究竟听谁的？还有水果，到底哪些糖分高，哪些是营养宝库？我最希望这本《营养师亲授！孕妈咪怎么吃》能给我一个明确的指导。我特别在意它提到的“孕期中应该多吃&少吃的食材列表”，这份列表如果能细致到具体种类，并且有简单易懂的解释，那简直就是我的救星！我不需要太复杂的理论，只要能知道哪些是“必吃”，哪些是“酌情”，哪些是“最好避免”，并且知道背后的原因，我就能很安心地安排我的日常饮食了。而且，我一直觉得孕期饮食不能只是“忍”，而是要吃得聪明、吃得有智慧，让每一口都变成给宝宝的营养。希望这本书能让我摆脱饮食上的迷茫，变得更加有自信。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚收到这本《营养师亲授！孕妈咪怎么吃》，迫不及待地翻阅了一下，第一印象就觉得排版很舒服，图文并茂，不会让人觉得枯燥。我一直很担心自己在孕期营养摄取不均衡，有时候为了追求“好”的营养，反而吃了很多不该吃的，或者忽略了某些重要但容易被遗忘的微量元素。这本书的“营养师亲授”这几个字，让我相信它提供的是经过专业验证的建议。我很喜欢它在介绍食材的时候，不仅仅是罗列，还会稍微解释一下它的营养价值和对孕妇、宝宝的好处，这点让我觉得非常受用。我特别留意到它是否有针对孕期常见不适，例如孕吐、便秘等，提供相应的饮食调整建议。毕竟，光是有健康的食材列表是不够的，如何在身体不适的情况下，依然能够摄取到足够的营养，这才是孕期饮食的关键。我期待它能提供一些实用的小技巧，让我在孕期能更轻松地面对饮食上的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，怀孕期间的饮食不仅仅是为两个人提供营养，更是奠定宝宝健康基础的关键时期。《营养师亲授！孕妈咪怎么吃》这本书，光看书名就充满了吸引力。我非常相信“营养师亲授”的专业性，也希望从中获得系统、科学的孕期饮食指导。市面上关于孕期饮食的书籍不少，但真正能触及核心、深入浅出地讲解“为什么”的并不多。我希望这本书能够详细解释，为什么某些食物适合孕妇，而某些则不适合，背后的营养原理是什么。尤其是它提到的“孕期中应该多吃&少吃的食材列表”，我非常期待这份列表的严谨性和实用性。我希望它能包含不同孕期阶段的侧重点，甚至是一些常见误区的澄清。让我在面对琳琅满目的食物时，能够做出最明智的选择，确保自己和宝宝都能获得最优质的营养，健康的迎接新生命的到来。

评分☆☆☆☆☆

怀孕进入中期，我开始感受到宝宝快速成长的需求，也更加重视饮食的品质。《营养师亲授！孕妈咪怎么吃》这本书对我来说，就像一个及时雨。我一直以来都很注重健康饮食，但对于孕期的特殊需求，总觉得需要更专业的指导。这本书的标题“照顾妈咪&宝宝营养”让我觉得它很全面，不是只把焦点放在宝宝身上，也关心妈妈的身体状况。我特别期待它能提供一些“孕期中应该多吃&少吃的食材列表”，而且这个列表要是具体、详细的，比如，具体到哪些鱼类适合孕妇，哪些蔬菜是补铁的好帮手，哪些食物可能会引起过敏等等。这样我就可以更有针对性地去挑选食材，避免踩雷。我也很想知道，书中会不会有一些食谱是兼顾美味和营养的，让我不会觉得孕期饮食就是一件很辛苦、很无聊的事情。毕竟，心情好，胃口就好，营养吸收也会更好嘛！