产后调理好乐活：100道低卡营养月子餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 月子餐
• 产后调理
• 营养食谱
• 低卡食谱
• 健康饮食
• 母婴健康
• 育儿
• 美食
• 家常菜
• 月子营养

　　「纤瘦」是许多妈咪食用月子餐的首要考量，如何兼顾美味与健康，并减低妈咪身体的负担，是乐妈咪名厨团队编写此书的第一考量！有鑑于此，编者团队研究了百来道以食材质朴的天然原味提炼出美味度100%的低卡月子餐，降低旧有调味比例，让妈咪在产后黄金四週不仅吃进美味，同时吃出健康。

　　产后黄金四週是女人调整体质的黄金时期，如何把握这个关键阶段，让产后恢复纤瘦身材，除了饮食调养，最重要的便是认识自己的身体状态，针对各週会出现的体质变化以及饮食调养重点，本书都做了详细说明，让妈咪可以按图索骥，找到适合自己的饮食调养模式，轻易恢复产前轻盈。

本书特色

　　【特色一】15道影音食谱教学
　　烹调月子餐不难，制做美味的低卡月子餐才是真功夫！针对最常出错的15道低卡月子餐，独家收录了清晰易懂QRcode，透过名厨团队的示范，连第一次下厨的爸拔也能轻易上手。

　　【特色二】详细的料理步骤图
　　精选最容易出错的数十道低卡月子餐，针对其最常被忽视的料理手法，收录了清晰、好懂的料理步骤，让读者跟着书中内容，便能成功做出美味低卡月子餐。

　　【特色三】实用的育儿知识
　　新手爸妈常会碰到许多想像不到的育婴问题，有鑑于此，本书特别收录了这时期最常碰到的十数个相关问题，让读者一书在手，慌乱赶走！从容而愉快地享受育儿生活。

活力新生的美味篇章：产后营养恢复的科学指南 图书名称：活力新生的美味篇章：产后营养恢复的科学指南 内容简介： 本书旨在为所有经历分娩的女性提供一套全面、科学、且易于实操的产后营养恢复方案。我们深知，从孕育到分娩，身体经历了巨大的能量消耗和结构变化，产后的恢复期是重建健康、重塑体能、并为母乳喂养打下坚实基础的关键时期。本书将抛开传统观念的束缚，以现代营养学和医学研究为依托，为您量身定制一份个性化的“新生动力”食谱。 第一部分：产后恢复的黄金法则与身体重塑 本部分深入剖析了产后身体的生理变化及其对营养需求的具体影响。我们不再强调盲目进补或过度限制，而是聚焦于身体修复的“时间轴”。 第一章：剖析产后身体的重建需求 详细阐述了分娩对子宫、骨盆、内分泌系统以及肌肉组织的损伤与恢复机制。着重解析产后初期（恶露排出期）、中期（体能恢复期）和后期（体质巩固期）身体对能量、蛋白质、铁质和必需脂肪酸的不同需求侧重。探讨产后体重管理的科学视角，区分“健康塑形”与“快速减重”的差异。 第二章：微量营养素的精准补充 针对产后常见营养素缺乏问题，如贫血、钙流失和维生素D不足，提供详尽的补救方案。 铁质与造血： 不仅介绍红肉，更深入探讨植物性铁源的吸收率优化方法（如搭配富含维生素C的食物）。 钙质的黄金吸收期： 讲解镁、维生素K2在钙代谢中的关键作用，推荐适合不同哺乳阶段的奶制品替代品和高钙非乳制品。 B族维生素与神经修复： 关注B12、叶酸在神经系统恢复和情绪稳定中的作用。 第三章：肠道菌群与免疫力的重建 现代研究表明，产后肠道菌群的紊乱会影响营养吸收甚至情绪。本章提供了一系列益生元和益生菌的食物来源，帮助读者快速重建健康的肠道微生态。介绍发酵食物（如酸菜、康普茶的适度摄入）及其在促进消化和增强免疫力方面的潜力。 第二部分：母乳喂养的营养基石 对于选择母乳喂养的妈妈，本书提供了确保乳汁质量和维持自身能量储备的专业指导，强调“先顾己，后顾娃”的原则。 第四章：构建高品质母乳的营养矩阵 详细解析影响母乳质量的五大关键营养素：DHA/EPA、胆碱、碘、锌和水。提供了富含这些成分的天然食物清单，以及何时需要通过营养补充剂进行精准干预。特别是对于素食或纯素哺乳期妈妈，提供了全面的替代方案。 第五章：水的艺术——补水与泌乳的平衡 水分是泌乳的基础，但过度补水也会稀释营养。本章指导读者如何通过尿液颜色、体重变化和哺乳频率自我监测水分需求。推荐一系列天然的“泌乳茶饮”（如茴香、葫芦巴的科学应用），并澄清民间偏方中的水分误区。 第六章：能量管理：不牺牲健康减重的哺乳期饮食策略 针对哺乳期妈妈通常需要比普通成年女性多摄入500卡路里的特点，本书提供的是“营养密度”而非“热量堆砌”的方案。介绍如何通过高质量的脂肪（牛油果、坚果）和复合碳水化合物（藜麦、糙米）来维持稳定血糖，避免哺乳期“能量崩溃”。 第三部分：膳食计划与食谱设计：结构化的恢复路径 本部分的核心在于提供可执行的、适应不同产后阶段的膳食结构，而非简单的单一菜品罗列。 第七章：产后不同阶段的宏量营养素配比 根据产后恢复的不同需求，设计了三个阶段的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）比例建议。 阶段一（0-4周）：高蛋白、温和修复餐。 重点是易消化、高营养密度的汤羹和软食。 阶段二（5-12周）：体能重建、均衡营养餐。 引入更多粗粮和新鲜蔬菜，鼓励活动量的逐步恢复。 阶段三（3个月后）：长期健康与塑形餐。 侧重于控制升糖指数，提升膳食纤维摄入。 第八章：经典修复汤品的营养升级与创新 本书对传统“月子汤”进行了科学改良。例如： 猪脚姜醋蛋的健康替代： 如何在不摄入过多饱和脂肪的前提下，获得胶原蛋白和铁质。 去油排浊： 利用药膳食材（如茯苓、薏米）的祛湿排毒功效，优化其烹饪方法以保留营养。 快手汤的智慧： 针对时间紧张的职场妈妈，提供30分钟内完成的营养汤品配方。 第九章：超越主食：优质碳水与纤维的力量 强调了将精制米面替换为全谷物和根茎类蔬菜的重要性。提供了多种“饱腹感强、升糖慢”的主食替代方案，如：紫薯泥、蒸南瓜、藜麦饭团等，并附带了详细的烹饪步骤，确保口感的舒适度。 第十章：零食与加餐的“隐形营养师” 产后频繁的进食需求往往导致零食摄入失控。本章精心设计了一系列高营养密度的“功能性加餐”，例如： 情绪提升小食： 含有色氨酸的鹰嘴豆泥配蔬菜条。 快速能量补充： 自制无添加的能量球（基于枣泥、奇亚籽和可可粉）。 饱腹抗水肿零食： 烤海苔片搭配芝麻酱。 结语：回归身体的智慧 本书的最终目标是赋能新妈妈，让她能够理解身体发出的信号，并根据自身恢复进度灵活调整饮食结构，从而实现产后身体与精神的“活力新生”。我们倡导的是一种可持续的、科学的健康生活方式，而非短暂的饮食限制。

作者简介

乐妈咪名厨团队

　　秉持「创新、贴心、用心」的理念，致力于研发怀孕、生产、育儿相关书籍，帮助准妈妈们在孕期、生产、坐月子及育儿等一系列过程，都能开心没烦恼。更积极寻求与医师、营养师、幼保老师及护理人员的合作，并谘询各领域专业人士，共同打造为华人世界最值得信任的「怀孕‧生产‧育儿」出版品牌。更将书中重要文字影像化处理，举凡怀孕餐的制作、怀孕期的运动、月子餐的烹调、育儿的诀窍……等，都可透过扫描书中QR code的方式连结影片，经由影片贴心教学，使书本难以清楚表达的内容，皆可具体而明确的呈现在读者面前。

审订推荐者简介

郭怡君 营养师

　　◎辅仁大学食品营养硕士
　　◎台湾营养学会会员

Part 1 产后第一週精选食谱
产后第一週体质变化
产后第一週饮食调理重点
松仁鸡肉花椰
肉末油菜
番茄烧豆腐
黑胡椒豆腐煎
小米松坂粥
番茄蒸蛋
虾皮豆腐
青江菜炒肉末
绿芦笋炒鸡柳
萝卜鲜虾
山药香菇鸡
清炒油菜
蒜蓉空心菜
黑木耳炒姜丝
蒜香高丽菜
笋鸡汤
凉拌双蔬
虾仁芙蓉蛋
蒸鸡蛋羹
彩椒松子虾仁
洋葱青椒肉丝
苋菜豆腐鸡蛋汤
低脂罗宋汤
菠菜鱼片汤
鲜鱼粥
核桃枸杞紫米粥

Part 2 产后第二週精选食谱
产后第二週体质变化
产后第二週饮食调理重点
胡萝卜烧肉
糖醋黄鱼
红椒煮丝瓜
珍珠三鲜汤
滑蛋虾仁
麻油红凤菜
麻油姜煸猪肝
奶汁海带
松子香菇
三杯鲍鱼菇
虾仁葱油鸡汤面
红烧豆腐
照烧花椰杏鲍菇
番茄鸡片
栗子烧鸡
藕香肉饼
红烧草鱼
姜汁肉片
蜜烧秋刀鱼
百合甜椒鸡丁
三鲜烩豆腐
鸡蓉玉米羹
莲子炖猪肚
腰果虾仁
青椒镶饭
龙眼羹

Part 3 产后第三週精选食谱
产后第三週体质变化
产后第三週饮食调理重点
蒜泥猪五花
海带炖鸡
红枣花生煲鸡脚
猪脚炖茭白
清炒脚筋
彩椒鸡丁
胡萝卜洋葱炒蛋
田园烧排骨
鲜虾西洋芹
红甜椒玉米炒肉末
烤鸡翅
金针云耳烧鸡
无钖烧排骨
酱炒豆包杏鲍菇
金沙豆腐
青木瓜炖猪脚
核桃炖海参
核桃仁拌西洋芹
鲑鱼鲜蔬沙拉
九层塔炒蛋
芦笋虾仁烩洋芋
玉米笋炒花枝
干贝香菇鸡汤
蛤蛎豆腐火腿汤
培根奶油蘑菇汤
养颜红豆汤

Part 4 产后第四週精选食谱
产后第四週体质变化
产后第四週饮食调理重点
清蒸蒜泥茄
水晶猪脚
木瓜炖鱼
葱烧豆包
咸蛋青花菜
素香茄子
龙眼药膳炖肉
烤芝麻猪排
烤起司鲑鱼
黄豆芽木耳炒肉丝
番茄卤肉
豌豆烧黄鱼
陈皮红豆黄鱼煲
番茄鱼片
家常带鱼煲
洋芋炒肉丝
牛蒡烩鸡腿
鸭肉海带汤
猪脚黄豆汤
青椒肉末炒黄豆芽
金银蛋苋菜
花生红豆汤
地瓜汤
山药酥
黑米蒸莲藕
玫瑰花茶

Part 5 育儿相关知识
夫妻关系的改变
哺乳相关知识
挑选宝宝的用品
新生儿的特征
新生儿的身体变化
新生儿的社会关系
新生儿特殊生理现象
新生儿的五感
新生儿清洁注意事项
新生儿洗澡准备
培养宝宝良好的生活习惯
新生儿早期教育的重要
新生儿不适处理

评分☆☆☆☆☆

身邊好多朋友生完小孩後，不是身材走樣，就是身體虛到不行，常常感冒。我聽他們分享經驗，都說坐月子是身體調養的黃金時期，但到底怎麼調，很多人都搞不清楚。我拿到《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本書，真的覺得太及時了！身為一個新手媽媽，產後最關心的除了寶寶，就是自己的身體能不能恢復元氣。這本書不只提供了100道食譜，更重要的是它打破了我對月子餐的刻板印象。以往總覺得月子餐就是油膩、味道單一，但書裡的食譜結合了中醫的食補概念，又融入了現代人追求的「樂活」、「低卡」的飲食原則，讓我對坐月子有了全新的認識。書中詳細的食材分析和營養學知識，讓我明白為什麼這些食物對產婦好，而不是盲目進補。我特別喜歡的是，它考慮到了產婦在不同階段的需求，例如哺乳期、恢復期等等，提供了不同的食譜建議。我光是翻閱，就已經對「麻油雞」的健康升級版充滿期待，還有那些看起來既美味又富含蛋白質的菜餚，都讓我在期待生產之餘，更多了一份對產後身體恢復的信心。這絕對是一本值得新手媽媽們人手一本的實用寶典！

评分☆☆☆☆☆

天啊！拿到這本《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》，我簡直是挖到寶了！懷孕後期我就開始焦慮產後身材恢復跟身體調理的問題，聽了好多長輩的意見，但總覺得有些方法不太科學，或是聽起來太複雜，沒辦法實際執行。這本書的出現真的像及時雨！首先，它強調「低卡營養」，這對我這種很怕胖的產婦來說太重要了，之前聽說坐月子就是要大魚大肉，我都擔心體重飆升到回不去。書裡面的食譜一看就覺得很清爽，而且搭配的食材都很常見，不用特別跑去哪裡買。我最喜歡的是它把每一道菜都標示得很清楚，有圖片、有材料、有步驟，甚至還有一些小撇步，例如說哪個食材可以替換，或是如何讓味道更好。而且，它還會解釋為什麼要這樣搭配，對產婦的身體有哪些幫助，這讓我覺得很安心，不像只是一個食譜，更像是一個專業的調養指南。我已經迫不及待想試試看書裡面的「薑絲鮮魚湯」和「枸杞菠菜雞湯」，感覺喝了身體會暖暖的，又不會有負擔。推薦給所有跟我一樣擔心產後恢復的新手媽媽們，這本書絕對是你們的救星！

评分☆☆☆☆☆

最近我身邊的好幾位朋友都陸續迎接新生命，大家最常討論的話題就是產後如何恢復，尤其是月子餐的選擇。我幫她們蒐集了很多資訊，最後發現《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本真的是眾望所歸！它最吸引我的地方在於，它不只是一本食譜，更像是一本「產後生活指南」。書中將100道月子餐的食譜，搭配了許多關於產後身體護理、情緒調適，甚至是新手媽媽常見困擾的解答。我特別欣賞它強調「低卡營養」的概念，這讓許多擔心產後身材變形的媽媽們，可以安心地享用美味又健康的餐點，不用再為了身材而犧牲健康。書中的食譜種類非常豐富，涵蓋了湯品、主食、甜點等，而且很多都是我以前從未想過的組合，例如「山藥排骨湯」聽起來就很有營養，又不會太燥熱。另外，書中還提供了一些「餐點變化」的建議，讓我們可以根據自己的喜好和身體狀況做調整，這點真的非常貼心。我已經推薦給好幾個準媽媽，相信這本書一定能幫助她們度過一個健康、愉快又充滿活力的產後恢復期！

评分☆☆☆☆☆

對於很多女性來說，懷孕和生產是一個巨大的身體轉變，產後的調養更是影響深遠。我一直很關注產後恢復的議題，也看過不少相關書籍，但《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本絕對是我近期看過最實用、最有系統的一本。它打破了我對傳統月子餐油膩、高熱量的迷思，取而代之的是一種更健康、更符合現代人需求的「低卡營養」概念。書中的每一道菜餚，都經過精心設計，不僅美味，更注重營養的均衡和身體的恢復。我特別喜歡它在食譜中的「營養小提示」，清楚解釋了每種食材對產婦的好處，例如有助於乳汁分泌、補充鐵質、幫助傷口癒合等等，這讓我感到非常安心，知道自己吃的每一口都是對身體有益的。而且，書中的圖片非常精美，讓我在閱讀時就充滿了食慾，也更有動力去嘗試。我已經計劃等寶寶出生後，就要開始依照書中的食譜來為自己準備月子餐，特別是那道「杜仲豬腳湯」，聽說對補充膠原蛋白很有幫助，讓我很期待。這本書絕對是所有愛護自己身體的媽媽們必備的聖經！

评分☆☆☆☆☆

我對《產後調理好樂活：100道低卡營養月子餐》這本書的編排方式非常讚賞。它不只是單純的食譜集合，更像是一本有溫度、有系統的產後調養手冊。書中一開始就探討了產後身體恢復的黃金期，以及為什麼「低卡營養」對產婦來說如此重要，這部分讓我在還沒開始動手做菜前，就對坐月子的目標有了清晰的認知。接著，它將100道食譜細分為不同的階段，從產後第一週的排惡露、修復，到後續的哺乳、體力恢復，都有專門的設計，這點對我這種第一次經歷產後的人來說，真的非常貼心，不用自己摸索。而且，每道菜的說明都非常詳細，除了材料和步驟，還額外補充了烹調的小技巧，讓料理過程變得更順利。最讓我驚喜的是，書中還提供了「餐點搭配建議」，教我們如何將不同的菜餚組合，達到最均衡的營養攝取。我光是看到「滴雞精香菇雞湯」的照片，就覺得非常誘人，而且聽說這個組合對恢復體力很有幫助。這本書讓我感覺坐月子不再是件苦差事，而是可以好好愛護自己、享受美食的過程。