亲子食养：专业营养师教你大脑开发这样吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★超实用！吃哪个营养素补哪里？专业营养师帮你整理重点
　　★简单动手做！28道超简单食谱，省时又营养
　　★量身打造！婴儿期、幼儿期、小学、国中，各阶段的营养重点大收录

　　人生起跑点，出生前就开始！
　　孩子六岁时，大脑的90%就发育完成
　　如果没有充分的营养，
　　婴儿神经元和突触的数量就会减少、甚至是消失。
　　掌握大脑开发的黄金关键期，
　　孩子智能发展比例增加，日后的学习发展更加顺畅。
　　如何让孩子健康成长，聪明伶俐？
　　专业营养师的科学分析
　　让你成为孩子专属的营养师！
 

膳食营养学基础：从宏观到微观的全面解析 图书简介 本书旨在为普通读者和初级营养学爱好者提供一套系统、深入且实用的膳食营养学知识体系。我们摒弃晦涩难懂的专业术语堆砌，采用清晰的逻辑和贴近生活的案例，构建起一座连接科学理论与日常膳食实践的坚实桥梁。全书内容涵盖了人体对必需营养素的需求、各类食物的营养成分解析、膳食平衡的原则与技巧，以及营养素在人体代谢中的核心作用，致力于帮助读者建立科学的饮食观，实现更健康、更有活力的生活方式。 --- 第一部分：生命基石——宏量营养素的深度剖析 宏量营养素是构成人体组织和提供能量的主要物质，本部分将对其进行详尽的讲解，确保读者理解“吃饱”背后的科学原理。 第一章：碳水化合物——能量的引擎与纤维的力量 本章首先界定了碳水化合物的化学结构及其在人体内的主要功能——提供快速和稳定的能量来源。我们将详细区分单糖、双糖、寡糖和多糖（如淀粉和非淀粉多糖）。 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实践应用： 不仅解释GI值的计算方法，更重要的是分析其在糖尿病前期干预、体重管理中的实际意义。书中将列举常见主食（如白米饭、全麦面包、藜麦）的GI值对比表，并指导读者如何通过食物组合来平稳餐后血糖反应。 膳食纤维的“双重身份”： 深入探讨可溶性与不可溶性纤维的生理差异。可溶性纤维如何影响血脂和肠道菌群，不可溶性纤维如何促进肠道蠕动。我们提供了提高日常纤维摄入量的具体食物来源和烹饪建议，例如如何通过增加豆类、坚果和特定蔬菜的摄入来实现每日推荐量。 第二章：蛋白质——生命的构建模块与氨基酸的奥秘 蛋白质是生命活动的基础，本章聚焦于蛋白质的结构、消化吸收过程以及其在修复、免疫和激素合成中的关键作用。 必需氨基酸图谱： 详细列出九种人体自身无法合成的必需氨基酸，并解释“蛋白质互补”的原理。书中将提供详尽的植物蛋白和动物蛋白氨基酸评分对比，帮助素食者或弹性素食者优化蛋白质摄入策略。 蛋白质的质量与数量： 探讨生物利用率（PDCAAS/DIAAS）的概念，并针对不同人群（如健身爱好者、老年人、慢性病患者）提出个性化的蛋白质摄入建议。我们还将讨论过度摄入蛋白质可能带来的潜在风险及应对措施。 第三章：脂肪——被误解的能量载体与脂溶性维生素的向导 本章旨在纠正公众对脂肪的普遍恐惧，强调“好脂肪”与“坏脂肪”的区别，以及脂肪在细胞膜构建和信号传导中的不可替代性。 脂肪酸的精细划分： 全面解析饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的结构差异及其对心血管健康的影响。 Omega-3与Omega-6的平衡艺术： 重点讲解EPA和DHA在神经保护和抗炎作用中的角色，并提供鱼类、植物油、坚果中这两种关键脂肪酸的含量对照表。我们还将介绍反式脂肪的隐蔽来源，并指导读者如何通过阅读食品标签来避开它们。 --- 第二部分：微观调控——维生素与矿物质的精准需求 维生素和矿物质是构成酶系统、调节生理代谢的微量元素，本部分将深入探究它们的生物学功能、缺乏与过量的后果，以及最佳的食物来源。 第四章：水溶性维生素——高效运转的“催化剂” 本章聚焦于B族维生素和维生素C。 能量代谢的“中枢神经”： 详细阐述B1、B2、B3、B5、B6、生物素和叶酸在糖、脂肪和蛋白质代谢链条中的具体酶促反应位置。尤其关注叶酸在DNA合成和同型半胱氨酸代谢中的重要性。 维生素C的双重功效： 不仅是强大的抗氧化剂，更在胶原蛋白合成和铁的吸收中发挥关键作用。我们还将讨论其在免疫支持方面的证据基础。 第五章：脂溶性维生素——储存与调控的“指挥官” 维生素A、D、E、K的吸收、储存和代谢机制更为复杂，本章将逐一解析。 维生素D：超越骨骼的激素作用： 除了钙磷平衡，深入探讨其在免疫调节和细胞分化中的非骨骼作用，并结合地理位置和季节变化，提出个性化的维生素D补充策略建议。 维生素E的抗氧化网络： 解释维生素E如何与维生素C协同工作，保护细胞膜免受自由基攻击。 维生素K的凝血与骨骼保护： 区分K1和K2，强调K2（特别是MK-7）在动脉钙化抑制方面的研究进展。 第六章：矿物质——结构支撑与电解质平衡的守护者 本章覆盖宏量矿物质（如钙、磷、镁、钠、钾）和微量矿物质（如铁、锌、碘、硒）。 钙与镁的协同作用： 不仅关注钙的摄入量，更强调镁、维生素D和维生素K在钙代谢中的调节作用，揭示了“补钙无效”背后的真正原因。 铁的吸收与利用： 详述血红素铁和非血红素铁的吸收差异，以及维生素C和植酸盐对铁吸收的拮抗或促进作用，为贫血人群提供实用的饮食指导。 电解质的动态平衡： 探讨钠钾比如何影响血压，并提供高血压患者的低钠高钾饮食调整方案。 --- 第三部分：整合与应用——膳食模式与特殊人群的营养策略 理论的价值在于指导实践。本部分将知识转化为可执行的日常策略。 第七章：构建平衡膳食——从食物到餐盘的设计 本章侧重于宏观的膳食结构指导。 中国居民平衡膳食宝塔的升级解读： 结合最新的营养学研究，对宝塔中各食物类别的推荐量进行更精细的解释，特别是关于全谷物、蔬菜、水果、动物性食品和油脂的比例权衡。 食物选择的“营养密度”原则： 引入营养密度（Nutrient Density）的概念，指导读者如何通过选择单位热量中营养素含量更高的食物（如深色蔬菜代替浅色蔬菜）来优化营养摄入，实现“吃得少、吃得好”。 烹饪对营养素的影响： 分析不同烹饪方法（蒸、煮、炒、炸、微波）对水溶性和脂溶性维生素、矿物质以及抗氧化剂的保留或破坏程度，提供保持食物营养价值的最佳实践。 第八章：营养素与健康状态的互动 本章将营养学知识应用于更具体的健康场景中。 体重管理的营养学基础： 不仅仅是计算热量差，更深入探讨了饱腹感（Satiety）的营养学机制——蛋白质、脂肪和纤维对食欲激素（如瘦素、胃饥饿素）的影响，以及如何利用这些机制来控制总热量摄入。 肠道微生态与营养素吸收： 阐述益生元、益生菌和后生元如何影响B族维生素的合成、矿物质的吸收，以及它们与整体免疫力的关联。 营养与慢性病风险： 概述营养干预在管理高血压、血脂异常和胰岛素抵抗中的基础作用，强调食物本身作为“药物”的潜力。 结语：迈向终身营养实践者 本书的最终目标是培养读者独立思考和判断食品信息的能力，使他们能够根据自身的生理状态、生活习惯和健康目标，灵活调整和优化自己的膳食结构，真正成为自己健康的第一责任人。

作者简介

小山浩子 （Koyama Hiroko）

　　料理研究家、营养师。于2003年离开大型食品制造商，自立门户。与多家企业合作开发食谱，并且负责保健中心、医院等营养教室的营运。从大脑开发到预防失智症等，提出全方位的饮食建议观点。除了每年超过100场的演讲，亦以NHK为主，参与过许多健康节目活动。拥有20年以上的烹调专家经历。截至目前为止，指导超过5万名学生。着有《让人茅舍顿开的美味减盐料理「乳和食」》（主妇之友社）并且荣获2014年美食家世界食谱书大奖（Gourmand World Cookbook Award）创新类全世界第2名、《只要3分钟，完美早餐创意笔记》（东京书店）、《一匙亚麻仁油，让大脑与身体重返年轻》（三空出版）等多本着作。

译者简介

张萍

　　高科大应日系、云科大企研所、日本福井大学特别研究生。
　　曾于工业技术研究院执行对日国际业务与企划相关工作。
　　二OO一年起投入日文翻译迄今，未曾间断、从不拖延。
　　目前已是两个孩子的妈，翻译工作是脱离烦杂育儿生活的心灵救赎活动。
 

前言

什么是「大脑开发」？
孩子的大脑成长，与每一餐息息相关

1.    「大脑开发」是孩子聪明成长的第一步　
2.    孩子的大脑，九成会在六岁以前发育完成　
3.    有助于大脑开发的营养素　
4.    大脑的运作是「传递讯息」　

【婴儿期‧副食品期】
为大脑开发打好基础的饮食重点

1.    婴儿期最需要的营养素　
2.    婴儿时期，能从母乳和配方奶摄取　
3.    依照婴幼儿月龄，摄取合适的鱼类副食品　
4.    鱼肉含有各种营养素，能帮助大脑开发　
5.    「美味高汤」是副食品的第一步　
6.    避免「过度努力」，孩子才不会偏食　
7.    小心盐分过量！　

【幼儿期　一岁半～五岁】
促进孩子大脑与身体健康成长的饮食重点

1.    确实摄取蛋白质，帮助大脑与身体发育　
2.    健康吃肉的关键在于「去除脂肪」　
3.    不善烹饪也没关系，简单煮出好吃的鱼　
4.    家中常备蛋白质丰富、保存容易的大豆制品　
5.    家中常备的鸡蛋，是大脑开发的强力队友　
6.    善用乳制品　
7.    点心是孩子的第四餐　
8.    培养自信，从幼稚园「便当吃光光」开始　
9.    孩子的大脑开发，从「咀嚼」开始　
动手做菜可以开发大脑！帮助孩子建立主动思考能力　

【小学生　六岁～十二岁】
培养专注力的学龄儿童饮食重点

1.    帮助大脑运作的能量来源││醣类　
2.    一天的学习效果，就看「早餐」　
3.    抑制醣类吸收速度的饮食重点　
4.    精制糖会造成孩子注意力下降，也是脾气暴躁的原因　
5.    如何应用加工食品与外食　

【国中生　十三～十五岁】
增强大脑与身体，迎战考试的饮食重点

1.    补给营养素，支援大脑运作　
2.    海鲜类选择当季渔货，在烹调方法上下功夫　
3.    活用牛肉、猪肉、鸡肉　
4.    容易摄取不足的营养素，可靠常备食材补充　
5.    提升免疫力，打造不请假的好体质　
6.    帮助血液流动、大脑活化的第七营养素「植化素」　
7.    虽然孩子大脑逐渐成熟，家长仍需注意饮食问
8.    题透过日常饮食，照顾孩子的身体与心灵

前言

　　拿起这本书的读者，想必希望能把自己的孩子养得「健康」又「聪明」吧？

　　新手父母，应该有许多烦恼。

　　当手中抱着自己的孩子，一定会觉得非常的幸福，同时也会昇起一股责任感。

　　母乳、配方奶的时期转眼而逝。五、六个月左右的宝宝，开始进入「副食品」时期。想到给予孩子的每一口食物，都会成为成长的营养来源，家长更需要慎重筛选。

　　好不容易准备了对身体有益的食物，但家长的烦恼还没结束。

　　「孩子不喜欢，所以不吃」
　　「担心孩子过敏」
　　「每天都要想新的菜色，实在麻烦」

　　笔者身为一名专业营养师，经常在日本全国各地以「饮食与健康」为题，进行专题演讲。

　　在会场和许多家长谈话后，我发现民众对于「大脑开发饮食与营养」的知识观念普遍不足。

　　家长如果缺乏营养学的基础知识，细心准备的料理不但效益不高，也可能不符合孩子成长所需。

　　这样一来，好不容易的努力，岂不是白费了？

　　本书所整理的概念，能够作为确实帮助孩子大脑开发的饮食指南。

　　其中并没有什么高深的学问，而且在某种程度上，都是大家已知的事实。

　　笔者将孩子在各个成长期应该注意的重点整理出来，集于本书。

　　书中除了汇集孩子在成长阶段应该注意的营养重点，也提供简单易做的食谱与烹调诀窍。

　　若本书能够帮助努力为孩子准备每一餐的家长们，笔者将感到非常荣幸。

　　饮食是家长给孩子的情书，请务必抱持着愉悦的心情制作。

大脑开始发展的时期相当早。

早在胎儿还在妈妈肚子里时，差不多在怀孕两个月左右，大脑神经就已经开始发展。出生后，更以狂飙的速度拼命发展，到了三岁左右，大脑、小脑、脑干等基本构造几乎都已经发育完成。

大脑的各个不同位置，必须完成所分配的各种工作，并且再将相关讯息运送到不同位置。这些就是所谓的大脑活动。

如果想要加速大脑活动、让大脑确实进行相关工作，重点是要让大脑网路系统，也就是大脑神经细胞紧密分布。然而，大脑神经细胞在三岁前最为发达。

六岁即发育到成人大脑的90%，到了十二岁则几乎发育完成。也就是说，大脑的成长期，是打从娘胎就开始发展的，于婴儿期至幼儿期达到颠峰，到小学毕业时几乎完成。所以我们可以说，未来是否能够长成为一个聪明伶俐的人，与这段时期的大脑发展息息相关。

大脑是一座高度复杂的网路系统，会接收进入眼睛、耳朵等感觉器官的讯息，并且经过分析、记忆，产生思想与情感、行动等。

此外，最重要的、佔据脑部重量85%的大脑，可以分成左右两个脑半球。脑半球分别有额叶、顶叶、颞叶、枕叶等四个区域，分担脑部大量的工作。

我们的额头正后方即是额叶。除了掌管记忆、注意力等基本工作之外，还会塑造个人计画、决定、解决问题、社会行为等相关工作，个性以及沟通方式等。

额叶后方即是顶叶。可以处理透过皮肤的感觉讯息（气温、触感等）以及空间的讯息（大小、距离等）。

颞叶包含海马体以及扁桃体，作用是控制记忆、保管长期记忆。用来接收声音讯息以及嗅觉讯息，并且解释这些讯息的意义。

如同前述，大脑的各个不同位置，必须完成所分配的各种工作，并且再将相关讯息运送到不同位置。这些就是所谓的大脑活动。

如果想要加速大脑活动、让大脑确实进行相关工作，重点是要让大脑网路系统，也就是大脑神经细胞紧密分布。然而，大脑神经细胞在三岁前最为发达。

六岁即发育到成人大脑的90%，到了十二岁则几乎发育完成。也就是说，大脑的成长期，是从胎儿期就开始发展，于婴儿期至幼儿期达到颠峰，到小学毕业时几乎完成。所以我们可以说，未来是否能够长成为一个聪明伶俐的人，与这段时期的大脑发展息息相关。

有许多调查大脑发展状态的相关研究。请看下一页的图表。这个图表显示人体各个部分的发展状况。
 

评分☆☆☆☆☆

身為一位新手媽媽，常常覺得自己像個戰士，每天都要面對無數的挑戰。其中，讓我最感到焦慮的就是關於寶寶的飲食。看著市面上琳瑯滿目的育兒書籍，內容參差不齊，有時候真的不知道該相信誰。特別是「大腦開發」這個主題，更是讓我覺得既重要又複雜。 這本《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》光聽書名就讓人充滿期待。我一直相信，孩子的健康成長，飲食絕對是基石。而「食養」這個詞，聽起來就很有質感，帶著一種溫和而有調理的方式來照顧孩子。最重要的是，這本書是由「專業營養師」撰寫，這給我很大的信心。這代表書中的內容是經過科學驗證的，能夠提供最正確、最有效的建議。 我特別希望能從書中學到如何在不同階段，為我的寶寶提供最適合他大腦發展的營養。我知道寶寶的大腦在早期發展非常快速，而我們作為家長，有責任提供最好的營養支持。我期待書中能有詳細的食物種類介紹，以及如何將這些食物巧妙地融入到寶寶的日常飲食中。如果書中還能包含一些親子共廚的樂趣，或者如何讓孩子對食物產生興趣的小秘訣，那就更棒了！我希望這本書能成為我育兒路上的得力助手，讓我更從容、更有信心地迎接每一個挑戰。

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家裡有個小寶貝，每天最讓我頭疼的除了他的哭鬧，就是「吃」這件事了！尤其是我兒子，現在進入了什麼都想自己來的階段，餵他吃飯根本是場硬仗。之前試過很多方法，什麼可愛造型的餐具、講故事餵食法，都只是曇花一現。我一直覺得，是不是我的飲食觀念有誤，沒有從根本上解決問題。 最近偶然看到這本《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》，它的標題就正中我的紅心！「大腦開發」這幾個字，讓我瞬間覺得這本書的價值非凡。原來，寶寶的大腦發育跟吃這麼有關係，我以前只是一味地想餵飽他，或者讓他吃得開心，卻忽略了營養的重要性。這本書由專業營養師撰寫，這點我非常看重。我需要的是權威、科學的指導，而不是聽信傳言。 我最期待的是書中能提供一些實際可行的飲食建議，能夠幫助我的兒子建立健康的飲食習慣，同時又能促進他的大腦發展。畢竟，我希望他不僅身體健康，頭腦也要聰明伶俐。我猜書中應該會有很多關於不同月齡寶寶的營養需求，以及如何挑選食材、烹調食物的細節。如果還能提供一些關於如何培養孩子良好飲食習慣的小撇步，那就更完美了！我已經迫不及待想入手一本，好好研究一下，改變一下我兒子的「食」途！

评分☆☆☆☆☆

最近在尋找能幫助孩子健康成長的書籍，偶然間看到了這本《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》，書名立刻吸引了我。我一直很重視孩子的飲食，覺得吃對食物對孩子的身心發展都有很大的影響，尤其現在小孩的學習壓力也越來越大，如果能從飲食上幫助他們的大腦開發，那絕對是一件很棒的事情。 我尤其欣賞這本書是由「專業營養師」來撰寫。這年頭，網路資訊爆炸，有時候反而讓人無所適從。有專業人士把關，內容的科學性和可靠性就大大提升了。我希望這本書能提供一些關於不同年齡層孩子的大腦發育所需特別注意的營養素，以及這些營養素通常存在於哪些食物中。 我最期待的部分是，書中是否能提供一些簡單易懂、且能吸引孩子食用的食譜。畢竟，光講理論，對於忙碌的家長來說，實際操作的難度還是很高。如果能有一些食譜，可以讓孩子在享受美食的同時，又能攝取到對大腦有益的營養，那絕對是事半功倍。我希望這本書能成為我在廚房裡的得力助手，也能幫助我的孩子養成健康的飲食習慣，讓他們在成長的道路上，頭腦和身體都能健康發展。

评分☆☆☆☆☆

身為一位長期關注親子教養議題的家長，我一直在尋找能夠真正幫助我們解決實際育兒困境的書籍。市面上有太多標榜「大腦開發」的資訊，但往往流於空泛，或是過度強調單一的學習方法，卻忽略了最根本的「吃」。 當我看到《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》這本書時，眼睛立刻亮了起來。它點出了「飲食」與「大腦開發」之間的關鍵連結，這正是我一直以來所重視，卻又難以找到系統性方法的領域。更重要的是，這本書是由「專業營養師」所撰寫，這讓我對其內容的權威性和實用性有了高度的信心。 我迫切希望從這本書中獲得一些具體的、可操作性的指導。例如，如何根據孩子的不同成長階段，為他們設計一套均衡且有助於大腦發育的飲食計畫？哪些食材對於促進孩子記憶力、專注力、甚至情緒穩定有特別的益處？更進一步，我還希望能了解如何巧妙地讓挑食的孩子也能攝取到這些重要的營養素，而不是讓吃飯變成一場親子之間的拉鋸戰。我非常期待這本書能為我打開一扇新的視角，讓我能夠更有智慧、更有系統地透過「食養」，為我的孩子奠定健康的成長基礎，讓他們的大腦得以充分發展。

评分☆☆☆☆☆

天啊！最近我妹剛生完小孩，我一直很想送她一本實用又貼心的育兒書，剛好在書店看到這本《親子食養：專業營養師教你大腦開發這樣吃》，光看書名就覺得超級吸引人！現在的爸媽真的很重視寶寶的飲食健康，尤其是大腦的發展，這可是贏在起跑點的關鍵！聽說這本書是由專業營養師撰寫，那就代表內容絕對是經過科學驗證，有憑有據的，不像坊間很多書都是個人經驗分享，不一定適用於所有家庭。 我特別喜歡書中強調「食養」這個概念，聽起來就很有古早味的智慧，但又結合了現代的營養學知識。現在很多年輕爸媽對副食品的製作、食材的選擇都一知半解，常常踩到雷，不然就是聽信一些網路上的偏方，反而對寶寶的健康造成影響。這本書應該能提供最正確、最安全的指引，從寶寶的月齡發展，到不同階段大腦發育所需關鍵營養素的攝取，都有詳細的說明。而且，我相信書中一定會有很多實際的食譜建議，畢竟光講理論，沒有實際操作也很難。如果食譜又簡單又美味，那絕對是加分中的加分！我妹一定會很開心的，這本絕對是送禮自用兩相宜的育兒好書！