跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特彆收錄姿勢跑法常見Q&A） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

原文作者： Nicholas Romanov, Ph.D., John Robson

圖書標籤:

• 跑步
• 姿勢跑法
• 跑步技術
• 跑步姿勢
• 運動健身
• 健康
• 跑步訓練
• 跑步入門
• 跑步技巧
• 跑步心法

▍強力推薦

吳勝銘　中華民國超級馬拉鬆跑者協會理事長
李筱瑜　三鐵一姐
林義傑　知名極地探險傢
相子元　國立颱灣師範大學運動競技學係教授
紀   政　財團法人希望基金會董事長
徐國峰　運動作傢暨知名鐵人三項選手、教練
郭豐州　國際超級馬拉鬆總會技術委員
陳俊彥　東吳國際超級馬拉鬆24小時賽224.835公裏紀錄保持人
楊基旺　颱灣大腳丫長跑協會總乾事

▍內容簡介

跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般復雜。但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。
 
在翻開這本書前，先來做個小測驗吧！
 
跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習。是／否
跑步的移動是利用腳掌推蹬地麵産生的摩擦力和反作用力讓身體前進。是／否
若想跑得更快必須加大步伐或提高步頻。是／否
跑鞋包覆性愈好可以讓跑者愈不容易受傷。是／否
 
若你答「是」居多，或對任何一個敘述感到遲疑，請不要猶豫，開始研讀這本書！你將能確認這些問題的答案，使你之後跑齣的每一步都更有自信。

為什麼要學「姿勢跑法」?
跑步或許是門檻最低的戶外運動，但卻常和「運動傷害」、「年輕人限定」等聯想在一起，進階跑者多少都曾受運動傷害所苦，初入門者也因此籠罩在受傷的陰影之下。除非有正確的跑步方法做為標準，否則將有愈來愈多人在受傷之後放棄跑步。
 
「姿勢跑法」（Pose Method®）就在這樣的背景下誕生瞭。開發者羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環。試著將你的頭、肩、臀與前足連成一直綫、雙膝彎麯且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」。接著上半身前傾，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，接著「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。「姿勢跑法」不僅改變全球眾多跑者的跑步經驗，這股風潮也藉著教練培訓，廣傳到世界各地，目前颱灣也已成功訓練齣119位Pose Method® Level 1的跑步教練。
 
本書除瞭在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點齣偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配閤收縮與放鬆。
 
想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去而且不想受傷嗎？你想跑得更快，打破個人紀錄嗎？
開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步吧！

▍推薦節選

跑步人人都會，但要跑得好卻不是那麼容易，本書作者將本身運動員與教練的經驗結閤運動科學的概念，提齣獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。
──相子元，國立颱灣師範大學運動競技學係教授
 
本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音，我們在詳細閱讀之後，可以據以檢查我們的跑姿，經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。
──郭豐州，國際超級馬拉鬆總會技術委員
 
我一直以來都非常信任他這套跑步技術，甚至在我最近齣版的《鐵人三項訓練聖經》（Triathlete’s Training Bible）中也特彆引用他的方法。他所提齣的這些概念處在生物力學的發展尖端，極有可能改變傳統的跑步教學方式。
──喬福瑞（Joe Friel），《鐵人三項訓練聖經》的作者

以下是為您的圖書《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特彆收錄姿勢跑法常見Q&A）》撰寫的圖書簡介，內容聚焦於跑步技術、訓練原則、身心連接以及實際應用，避免提及原書的特定內容，並力求詳盡與自然： --- 跑步，該怎麼跑？：探索超越生理極限的運動之道 跑步，這項人類最原始、最純粹的運動，是關於自我發現、耐力挑戰與身心協調的深刻旅程。然而，在這看似簡單的動作背後，隱藏著一套精妙的力學結構與心智調控係統。本書並非一本簡單的訓練計劃手冊，而是一部深入探討跑步技術本質、優化運動效率、並最終幫助跑者建立可持續、無傷痛跑步生涯的係統性指南。 我們深知，無數跑者在追求速度與裏程的過程中，常常遭遇瓶頸、感到疼痛，或是對自己的跑姿感到迷茫。為什麼有人跑得輕鬆自如，而另一些人卻總是氣喘籲籲、膝蓋隱隱作痛？答案往往不在於跑瞭多久，而在於“如何”去跑。本書旨在揭示那些被忽略的細節，將復雜的運動科學轉化為跑者可以立即應用的實踐智慧。 第一部分：重塑對跑步的認知——從機械到生命藝術 跑步絕非單純地交替抬腿和邁步。它是一門關於能量管理和本體感覺的藝術。我們將從最基礎的運動生物力學原理齣發，探討人體如何高效地利用重力、慣性與地麵反作用力。讀者將學會如何“感知”自己的身體在運動中的位置，理解關節、肌肉與肌腱在每次觸地時所扮演的角色。我們不會教導僵硬的口令，而是引導您進入一種流暢、自動化的運動狀態，讓身體自然地找到最節省能量的路徑。 本書將詳細拆解跑步過程中的關鍵環節，包括： 著地模式的哲學： 探討足部與地麵的接觸點如何影響衝擊力的傳導，以及如何通過微調著地瞬間的身體姿態，將地麵反饋轉化為前進的動力，而非阻力。 核心的隱形力量： 核心肌群並非隻在穩定軀乾時發揮作用，它們更是連接上下肢運動的樞紐。我們將深入解析如何激活深層穩定肌群，確保能量從核心高效地傳遞至四肢，避免“能量泄漏”。 呼吸與節奏的共振： 呼吸是身體的節拍器。我們將探討不同呼吸模式對心率和氧氣利用效率的影響，以及如何將呼吸頻率與步頻完美同步，實現所謂的“無感”奔跑。 第二部分：建立堅不可摧的身體係統——訓練的深度與廣度 優異的跑步錶現需要一個堅實的基礎結構來支撐。本書超越瞭傳統跑量纍加的模式，強調“高質量訓練”的維度。我們探討的不是如何跑得更遠，而是如何讓身體具備跑得更遠、更快、且更少受傷的能力。 結構化的力量訓練： 跑步中的力量訓練並非追求健美，而是提升“抗疲勞能力”和“地麵支撐強度”。我們將提供針對跑步者特定需求的功能性訓練模塊，重點在於單側訓練、鏇轉穩定性以及爆發力的培養，確保您在長距離或高強度中依然能保持技術形態的完整性。 恢復與適應的科學： 訓練的進步發生在休息中。本書將深入闡述身體如何適應訓練壓力，探討主動恢復、睡眠質量管理以及營養策略在運動錶現中的關鍵作用。跑者需要學會“傾聽”身體發齣的恢復信號，而非一味地對抗疲勞。 不同賽道的應對策略： 無論是平坦的公路、崎嶇的山徑，還是追求速度的跑道，環境變化要求身體做齣即時調整。我們將提供如何在不同地形上，運用相同的核心技術原則，實現安全且高效轉換的方法論。 第三部分：心智的鍛造——超越身體極限的驅動力 跑步的最後裏程，往往是一場心智的較量。本書的另一重點在於探索跑者的心理韌性與專注力培養。 心流狀態的捕捉： 如何纔能進入那種忘記時間、動作變得輕鬆流暢的“心流”狀態？我們將介紹一係列心理錨定技巧和環境構建方法，幫助跑者在長距離的枯燥中保持高度的內在參與感。 疼痛與不適的管理： 區分“建設性的疲勞”和“破壞性的損傷信號”至關重要。本書提供瞭一套應對運動中突發不適的評估框架，教會跑者如何理性對待疼痛，是堅持還是調整，做齣最明智的決定。 目標設定的層次感： 從短期速度目標到長期健康願景，如何將宏大的目標分解為可執行的日常實踐，並保持長期的內在驅動力，是我們探討的重點。 本書麵嚮所有級彆的跑者——無論是剛起步的新手，希望打破平颱期的業餘愛好者，還是追求個人最佳的資深選手。它提供的是一套完整的“跑步哲學”和“技術工具箱”，讓您不再盲目地追隨潮流或教練的口令，而是真正理解自己的身體，掌握駕馭這項運動的鑰匙，從而跑得更久、更遠、更快樂。

作者簡介

尼可拉斯．羅曼諾夫Nicholas Romanov, Ph.D.
現居美國。羅曼諾夫博士是世界著名的運動科學傢、姿勢法 （Pose Method®）的開發者，亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提齣者。曾是俄國跳高項目的明星選手。

九○年代時，他成立羅曼諾夫運動科學學院，指導許多教練如何教授運動技術。目前全球已經纍積數韆位閤格的姿勢跑法教練，他也在各地進行研究推廣，並與當地運動社團、國傢代錶隊和大專院校聯閤舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。

除瞭訓練教練，羅曼諾夫博士也鑽研於人體科學，著有《跑步，該怎麼跑？》（Pose Method of Running）和《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》（The Running Revolution）、《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》(Pose Method of Triathlon Techniques)三本暢銷著作，及發錶多篇關於運動技術與訓練的研究論文。

現在，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國傢代錶隊。姿勢跑法幫助瞭無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動錶現、降低受傷風險，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新迴到訓練及比賽場上。

約翰．羅伯遜John Robson
一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾是傑齣國際音樂影片互動網站的執行長，與朋友閤夥經營音樂行銷公司達七年之久。

目前他居住於佛羅裏達州的大西洋沿岸，離邁阿密海灘的蔚藍海岸約輕鬆跑四分鍾可到達的地方。他常常為《佛羅裏達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。


譯者簡介

徐國峰
一九八三年齣生，畢業於國立清華大學化學工程學係、輔係外國語文學係，與國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的「美」。二○一二年一年即獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項精英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有：《在水裏自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》（以上為臉譜齣版）、《體能！技術！肌力！心誌！全方位的馬拉鬆科學化訓練》（遠流齣版）；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》（以上為臉譜齣版）、《丹尼爾博士跑步方程式》（遠流齣版）。曾跑過兩次環颱。

徐國峰部落格：http://rocky549.blogspot.tw/
跑步環颱部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/
徐國峰臉書粉絲專頁：https://www.facebook.com/rocky549/


相關著作:《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》《在水裏自由練功--掌握遊泳招式、心法，精進技術，突破速度！》《挑戰自我的鐵人三項訓練書--遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》《更快更安全的赤腳跑步法》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》《跑步，該怎麼跑？ ：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》《鐵人三項--遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》《鐵人三項自主訓練攻略──關鍵心法+完賽課錶+鐵人日誌，科學化全能套裝計畫，攻剋25.75km、51.5km、113km、226km初鐵賽（一套三書綫圈盒裝版）》

各界推薦
增訂版序 
原版序
前言  
第一部：開始 第二部：「姿勢跑法」的實際功用                                               第三部：「姿勢跑法」的基本概念                                                 第四部：把概念化為行動                                                              第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維                            第六部：對你的跑步技術進行細部微調                                       第七部 重新省思跑步技術的主要元素                                      

第41章
跑步的三個重要元素

在教學過程中，能把同一個概念轉化成更多學生可以理解的意義與價值是一件很重要的事，這不隻是為瞭提高學生對所學知識的信任度，還為瞭使他們更深入地理解「要學什麼」、「為什麼會這樣」以及「如何做到」。學習跑步技術也是一樣的道理，必須先架構整個教學體係的主要「概念」，再把這些主要概念背後的道理解釋清楚，接著再思考該怎麼做到。以「姿勢跑法」來說，最重要的三個元素即是：「關鍵跑姿」─「落下」─「拉起」。從前麵幾章我們已經瞭解到，這三個元素都有其自身的內涵與功能，這些功能若發揮到極緻，就能成就最有效率的跑步技巧。

為什麼「關鍵跑姿」如此特彆？因為它是我們能最有效運用體重的姿勢，意思是跑者剛好處於平衡且又最容易嚮前失去平衡的姿勢（最具移動潛能的姿勢），在這個姿勢下，跑者非常容易嚮前轉動。這種轉動即是上半身繞著支撐腳嚮前「落下」的過程，跑者的速度就由落下時轉動的角速度決定，但跑者必須維持在「關鍵跑姿」，纔能有效把體重轉化成嚮前的動能。落下之後是「拉起」的動作，這個動作的目的，是盡快迴到「關鍵跑姿」。所以落下結束後，要即時把腳掌從地麵拉起，迴到另一隻腳支撐的「關鍵跑姿」。不管跑步的距離或速度，跑者的每一步都必然會經過這個循環。

我們再次把跑步技術中的重要元素解釋過瞭，這些元素將使教學過程更有效率。教學過程中最重要的部分是確立標準，沒有標準我們將無從判斷對錯以及指引學生訓練的方嚮。有瞭標準之後，我們纔能定義動作品質和偏差程度。現在，我們有瞭「姿勢跑法」所確定的三種標準，這些標準並非我發明的，而是我發現的自然法則，每個人隻要跑步一定都體驗過，而且隻要多餘的動作愈少，跑步就愈有效率。

有瞭標準之後，我們就可以利用影片來分析跑姿瞭。若以每秒30fps（frame per second）來拍攝影片，一秒的動作可以分成三十張照片（姿勢）來檢視，也可以藉此計算不同姿勢之間的時間（每幀間隔0.03秒）。我的同事格弗雷澤博士（Dr. Fletcher）是位生物力學學者，我們一起在不同國傢的實驗室裏，運用跑步力學的知識建立跑姿分析的視覺標記，這使我們將理論研究帶到實際運用領域，因為現在我們可以直接在影片上標齣「關鍵跑姿」、落下開始與結束的時間。

评分☆☆☆☆☆

我一直對跑步充滿瞭熱情，但總是感覺自己的跑步姿勢不夠理想，跑起來有點“彆扭”。在朋友的推薦下，我入手瞭這本《跑步，該怎麼跑？》。這本書的優點在於它將“姿勢跑法”這個概念闡釋得非常透徹，並且用非常易於理解的方式呈現齣來。書中的“心法”部分尤其讓我受益匪淺，它不僅僅是教你如何去跑，更是告訴你“為什麼”要那樣跑，以及如何通過調整自己的心態來更好地享受跑步。我之前總是追求速度，但這本書讓我意識到，穩定的、正確的姿勢纔是跑得更遠、更健康的基礎。我特彆喜歡書中關於“落地”的講解，以前我總是用力蹬地，現在我明白瞭更重要的是如何將身體的重量“傳遞”到地麵，並有效地利用反作用力。我開始在每一次跑步中，有意識地去體會書中的每一個要點，比如找到身體的重心，讓腳踝放鬆，以及讓手臂自然擺動。雖然我還沒有完全掌握所有的技巧，但我已經能感受到跑步時身體的變化，變得更加輕盈，也更加穩定。這本書不僅僅是一本跑步技巧指南，更是一本關於如何與自己的身體和諧相處的哲學書，它讓我對跑步有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個“亂跑”的人，跑起來感覺很吃力，也常常受傷。偶然間在書店翻到這本《跑步，該怎麼跑？》，封麵上的標題立刻吸引瞭我。我買迴傢後，就迫不及待地翻開。雖然我還沒有完全讀完，但這本書給我帶來的啓發已經遠遠超齣瞭我的預期。它不像我以前看過的那些跑步書籍，隻是簡單地告訴你“跑多遠、跑多久”，而是深入淺齣地解釋瞭“為什麼”要那樣跑。書中關於重心、落地、擺臂等細節的描述，讓我對自己之前的跑步姿勢産生瞭深刻的反思。我發現自己以前很多習慣都是錯的，難怪跑起來那麼費力，而且膝蓋總是隱隱作痛。現在，我嘗試著按照書中的一些建議，比如調整我的步頻和步幅，雖然剛開始有些不適應，但能明顯感覺到身體的反饋。以前跑完步，我總會覺得肌肉酸痛，需要很長時間恢復，現在即使多跑瞭一點，恢復速度也快瞭很多。這本書真的是一位非常棒的跑步教練，它用一種非常接地氣的方式，讓我這個跑步新手也能理解復雜的跑步原理，並且立刻就能在實踐中找到方嚮。我真心推薦給所有想要科學、健康跑步的朋友們，尤其是那些和我一樣，對自己的跑步姿勢感到迷茫的人。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以為跑步就是“邁開腿嚮前跑”這麼簡單，從未想過其中還有如此多的講究。當我無意中翻到這本《跑步，該怎麼跑？》時，我被它直觀的標題和豐富的插圖所吸引。讀瞭之後，我纔意識到自己之前的跑步方式有多麼業餘和錯誤。這本書不僅僅是講解跑步技術，更像是在教我如何“認識”自己的身體，以及如何與地麵進行一種更聰明的互動。作者通過對跑步力學的深入剖析，讓我理解瞭為什麼我以前跑起來總是那麼吃力，為什麼我的膝蓋和腳踝總是會發齣抗議。書中的“三段式”理論，以及關於“腳踝”、“膝蓋”和“髖部”的協調運動的講解，都讓我茅塞頓開。我開始嘗試在實際跑步中運用這些新學的知識，雖然剛開始會有些笨拙，需要集中注意力去調整，但幾次之後，我驚喜地發現，我跑步時身體的擺動變得更加流暢，蹬地發力也更加有力。更重要的是，我感覺自己可以跑得更久，而且跑完後身體的疲勞感也明顯減輕瞭。這本書讓我明白，科學的跑步技術不僅能提高跑步效率，更能有效保護身體，避免不必要的傷害。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑步愛好者，已經堅持跑步好幾年瞭，參加過一些半程馬拉鬆，但總感覺自己的進步遇到瞭瓶頸。在跑友的推薦下，我讀瞭這本《跑步，該怎麼跑？》。一開始，我以為這本書會充斥著各種高深的理論，可能不太適閤我這種實踐型的跑者。但讀進去之後，我纔發現自己大錯特錯。作者用一種非常生動、直觀的方式，將“姿勢跑法”的核心理念展現在我麵前。書中的配圖和案例都非常具有說服力，讓我能夠清晰地理解每一個動作要領。尤其讓我印象深刻的是關於“身體前傾”的講解，我之前一直以為跑步要挺直腰闆，但這本書顛覆瞭我的認知，讓我明白如何利用重力來輔助前進。還有關於“小步高頻”的建議，以前我總是追求大步流星，覺得這樣跑得快，但書中解釋瞭這反而會造成能量的浪費和不必要的衝擊。我開始嘗試在日常跑步中運用這些技巧，雖然剛開始需要刻意去調整，但幾周下來，我明顯感覺到跑步的效率提升瞭，而且身體的疲勞感也減輕瞭不少。這本書不僅僅是關於跑步技巧，更是一種關於如何與身體對話、如何與自然和諧共處的哲學。它讓我重新審視瞭跑步這件看似簡單的事情，挖掘齣瞭更深層次的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

作為一名多年來深受跑步傷痛睏擾的跑者，我嘗試過各種方法，也讀過不少關於跑步的書籍，但效果都不盡如人意。直到我讀到《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特彆收錄姿勢跑法常見Q&A）》，我纔真正看到瞭希望。這本書的獨特之處在於，它不僅僅停留在理論層麵，更注重實踐和心法的結閤。作者以極其細膩的筆觸，剖析瞭身體在跑步過程中的每一個細微動作，以及這些動作背後蘊含的物理原理。我尤其贊賞書中對於“前腳掌落地”的解釋，以及如何通過調整身體的重心來實現這一點。這些看似微小的改變，卻能對跑步的效率和對身體的衝擊産生巨大的影響。我開始按照書中的指導，有意識地去練習，並且在練習過程中，我感受到瞭身體前所未有的輕鬆和順暢。那些睏擾我多年的疼痛，也隨著我跑步姿勢的改善，慢慢地減輕瞭。這本書就像一位經驗豐富、循循善誘的導師，它教會我如何去“感受”跑步，而不是盲目地“跑”。它讓我明白，跑步並非一味地追求速度和距離，更重要的是找到一種能夠讓身體持續健康、快樂地運動的方式。