跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法（十五週年最新增订版暨特别收录姿势跑法常见Q&A） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Nicholas Romanov, Ph.D., John Robson

▍强力推荐

吴胜铭　中华民国超级马拉松跑者协会理事长
李筱瑜　三铁一姐
林义杰　知名极地探险家
相子元　国立台湾师范大学运动竞技学系教授
纪   政　财团法人希望基金会董事长
徐国峰　运动作家暨知名铁人三项选手、教练
郭丰州　国际超级马拉松总会技术委员
陈俊彦　东吴国际超级马拉松24小时赛224.835公里纪录保持人
杨基旺　台湾大脚丫长跑协会总干事

▍内容简介

跑步，就像人类本能似的简单，却也像无法捉摸的人心般复杂。但透过「姿势跑法」，可以让你跑得更久、更好，而且更不容易受伤。
 
在翻开这本书前，先来做个小测验吧！
 
跑步是人类与生俱来的技能，不需要学习也无法学习。是／否
跑步的移动是利用脚掌推蹬地面产生的摩擦力和反作用力让身体前进。是／否
若想跑得更快必须加大步伐或提高步频。是／否
跑鞋包覆性愈好可以让跑者愈不容易受伤。是／否
 
若你答「是」居多，或对任何一个叙述感到迟疑，请不要犹豫，开始研读这本书！你将能确认这些问题的答案，使你之后跑出的每一步都更有自信。

为什么要学「姿势跑法」?
跑步或许是门槛最低的户外运动，但却常和「运动伤害」、「年轻人限定」等联想在一起，进阶跑者多少都曾受运动伤害所苦，初入门者也因此笼罩在受伤的阴影之下。除非有正确的跑步方法做为标准，否则将有愈来愈多人在受伤之后放弃跑步。
 
「姿势跑法」（Pose Method®）就在这样的背景下诞生了。开发者罗曼诺夫博士发现，所有的跑法都会经过「关键跑姿」、「落下」、「拉起」的循环。试着将你的头、肩、臀与前足连成一直线、双膝弯曲且重心集中于前足，这就是「关键跑姿」。接着上半身前倾，在「落下」的瞬间，重力会成为自然的推进力，接着「拉起」脚掌，就能制造另一个循环，让身体顺利往前跑。「姿势跑法」不仅改变全球众多跑者的跑步经验，这股风潮也借着教练培训，广传到世界各地，目前台湾也已成功训练出119位Pose Method® Level 1的跑步教练。
 
本书除了在方法上带你认识「姿势跑法」的内涵，点出偏差跑姿造成伤害的原因，让跑者能主动避免受伤并加以改正之外；心法上也强调对「关键跑姿」具体且细致理解的重要性。在第五部也提供练习「姿势跑法」时可搭配的力量训练动作，让跑者的肌肉能更精准地配合收缩与放松。
 
想和猎豹一样自由流畅地奔跑吗？想一直跑下去而且不想受伤吗？你想跑得更快，打破个人纪录吗？
开始运用「姿势跑法」来学习跑步技术，并用初学者的心态「练习」跑步吧！

▍推荐节选

跑步人人都会，但要跑得好却不是那么容易，本书作者将本身运动员与教练的经验结合运动科学的概念，提出独特的见解，不论是经验丰富的跑者，或是刚开始尝试跑步的运动爱好者，这都是一本值得参考的好书。
──相子元，国立台湾师范大学运动竞技学系教授
 
本书深度地讨论跑步姿势，对于爱跑的有心人是一大福音，我们在详细阅读之后，可以据以检查我们的跑姿，经过一段时间的练习与修正，就能达到轻松、自然且流畅的境界，如此能避免运动伤害，也能跑得更快又更远。
──郭丰州，国际超级马拉松总会技术委员
 
我一直以来都非常信任他这套跑步技术，甚至在我最近出版的《铁人三项训练圣经》（Triathlete’s Training Bible）中也特别引用他的方法。他所提出的这些概念处在生物力学的发展尖端，极有可能改变传统的跑步教学方式。
──乔福瑞（Joe Friel），《铁人三项训练圣经》的作者

作者简介

尼可拉斯．罗曼诺夫Nicholas Romanov, Ph.D.
现居美国。罗曼诺夫博士是世界着名的运动科学家、姿势法 （Pose Method®）的开发者，亦是「重力是移动的动力来源」论点的首位提出者。曾是俄国跳高项目的明星选手。

九○年代时，他成立罗曼诺夫运动科学学院，指导许多教练如何教授运动技术。目前全球已经累积数千位合格的姿势跑法教练，他也在各地进行研究推广，并与当地运动社团、国家代表队和大专院校联合举办讲习班与专题研讨会，促进各种专业运动组织互动。并和专业医疗人士一起工作，包括物理治疗师、足科医师和整形外科医生等。

除了训练教练，罗曼诺夫博士也钻研于人体科学，着有《跑步，该怎么跑？》（Pose Method of Running）和《罗曼诺夫博士的姿势跑法》（The Running Revolution）、《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》(Pose Method of Triathlon Techniques)三本畅销着作，及发表多篇关于运动技术与训练的研究论文。

现在，姿势跑法已为各大型机构所用，包括美国军队、CrossFit 机构及英、美、墨、俄等铁人三项国家代表队。姿势跑法帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进运动表现、降低受伤风险，甚至让许多饱受运动伤害之苦的运动员重新回到训练及比赛场上。

约翰．罗伯逊John Robson
一九七三年毕业于华盛顿和杰弗逊学院（Washington & Jefferson College），曾是杰出国际音乐影片互动网站的执行长，与朋友合伙经营音乐行销公司达七年之久。

目前他居住于佛罗里达州的大西洋沿岸，离迈阿密海滩的蔚蓝海岸约轻松跑四分钟可到达的地方。他常常为《佛罗里达运动杂志》（Florida Sports Magazine）和《迈阿密先锋报》（Miami Herald）撰稿。这些年来，他的文章可见于各种刊物和网站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名网站，以及《纽约每日新闻报》（New York Daily News）、《户外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。


译者简介

徐国峰
一九八三年出生，毕业于国立清华大学化学工程学系、辅系外国语文学系，与国立东华大学中文研究所。已有十四年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的「美」。二○一二年一年即获得Ironma 70.3 Taiwan分组第一名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排第一名、洄澜国际铁人三项精英赛总排第二名。现专职写作、翻译、研究与从事耐力运动训练。着有：《在水里自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》（以上为脸谱出版）、《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》（远流出版）；译有《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》（以上为脸谱出版）、《丹尼尔博士跑步方程式》（远流出版）。曾跑过两次环台。

徐国峰部落格：http://rocky549.blogspot.tw/
跑步环台部落格：http://dhtriteam.blogspot.tw/
徐国峰脸书粉丝专页：https://www.facebook.com/rocky549/


相关着作:《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》《在水里自由练功--掌握游泳招式、心法，精进技术，突破速度！》《挑战自我的铁人三项训练书--游泳、自行车、跑步三项全能运动指南》《更快更安全的赤脚跑步法》《罗曼诺夫博士的姿势跑法：十堂核心课程，根除错误跑姿，跑得更快、更远、更省力，一辈子不受伤。》《跑步，该怎么跑：实战操练手册（附DVD）》《跑步，该怎么跑？ ：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》《跑步，该怎么跑？──学会「姿势跑法」，提高跑步效能、不受伤！》《跑者都该懂的跑步关键数据：透过跑表解析自己的跑力，突破瓶颈，进行有效率的科学化训练》《铁人三项--游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》《铁人三项自主训练攻略──关键心法+完赛课表+铁人日志，科学化全能套装计画，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初铁赛（一套三书线圈盒装版）》

各界推荐
增订版序 
原版序
前言  
第一部：开始 第二部：「姿势跑法」的实际功用                                               第三部：「姿势跑法」的基本概念                                                 第四部：把概念化为行动                                                              第五部：重新打造属于跑者的身体和思维                            第六部：对你的跑步技术进行细部微调                                       第七部 重新省思跑步技术的主要元素                                      

第41章
跑步的三个重要元素

在教学过程中，能把同一个概念转化成更多学生可以理解的意义与价值是一件很重要的事，这不只是为了提高学生对所学知识的信任度，还为了使他们更深入地理解「要学什么」、「为什么会这样」以及「如何做到」。学习跑步技术也是一样的道理，必须先架构整个教学体系的主要「概念」，再把这些主要概念背后的道理解释清楚，接着再思考该怎么做到。以「姿势跑法」来说，最重要的三个元素即是：「关键跑姿」─「落下」─「拉起」。从前面几章我们已经了解到，这三个元素都有其自身的内涵与功能，这些功能若发挥到极致，就能成就最有效率的跑步技巧。

为什么「关键跑姿」如此特别？因为它是我们能最有效运用体重的姿势，意思是跑者刚好处于平衡且又最容易向前失去平衡的姿势（最具移动潜能的姿势），在这个姿势下，跑者非常容易向前转动。这种转动即是上半身绕着支撑脚向前「落下」的过程，跑者的速度就由落下时转动的角速度决定，但跑者必须维持在「关键跑姿」，才能有效把体重转化成向前的动能。落下之后是「拉起」的动作，这个动作的目的，是尽快回到「关键跑姿」。所以落下结束后，要即时把脚掌从地面拉起，回到另一只脚支撑的「关键跑姿」。不管跑步的距离或速度，跑者的每一步都必然会经过这个循环。

我们再次把跑步技术中的重要元素解释过了，这些元素将使教学过程更有效率。教学过程中最重要的部分是确立标准，没有标准我们将无从判断对错以及指引学生训练的方向。有了标准之后，我们才能定义动作品质和偏差程度。现在，我们有了「姿势跑法」所确定的三种标准，这些标准并非我发明的，而是我发现的自然法则，每个人只要跑步一定都体验过，而且只要多余的动作愈少，跑步就愈有效率。

有了标准之后，我们就可以利用影片来分析跑姿了。若以每秒30fps（frame per second）来拍摄影片，一秒的动作可以分成三十张照片（姿势）来检视，也可以借此计算不同姿势之间的时间（每帧间隔0.03秒）。我的同事格弗雷泽博士（Dr. Fletcher）是位生物力学学者，我们一起在不同国家的实验室里，运用跑步力学的知识建立跑姿分析的视觉标记，这使我们将理论研究带到实际运用领域，因为现在我们可以直接在影片上标出「关键跑姿」、落下开始与结束的时间。

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