好睡：新的睡眠科学与医学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠科学
• 睡眠医学
• 健康
• 自我提升
• 放松
• 压力管理
• 生物钟
• 睡眠质量

　　杨定一博士从科学、医学、心理学、历史和哲学出发
　　彻底推翻现代人对睡眠的认知
　　并首度分享他个人多年的亲身经历、观察与实务经验
　　告诉大家如何轻松面对失眠
　　提供7大心态锻鍊
　　透过7週的睡眠心态功课
　　搭配每个人在生活中随时可做的19种练习
　　小睡 、伸懒腰、打哈欠、唿吸、饮食、晒太阳、运动、环境等
　　让生活回复平衡
　　自然而然找回最好的疗癒──好睡

　　现代人最务实的「好睡手册」
　　让我们好好地活，好好地睡

　　失眠，是每个人早晚会有的困扰。毕竟，你我迟早会遭遇一些生命的转变，要面对人生的压力或挑战，并为此焦虑和烦恼。种种的状况，难免让我们有段时间不太好睡，甚至长期失眠。

　　然而，正是我们过度担心，才把失眠变成一个很严重的问题甚至疾病，反而为自己造出更多心理的负担，扩大身心的不均衡。要解决失眠的问题，很简单，也只是彻底转变生活的习惯，把身心的均衡找回来。好的睡眠，也只是我们下定这个决心的结果。

　　一本有科学与医学基础，颠覆传统睡眠观念的实用好书

　　长期失眠，真的会让人生病、甚至死亡？
　　仔细回顾各种科学研究，会发现睡眠剥夺都是相当极端的例子，和我们一般人的失眠并不能相提并论。当然，睡得好不好，对一个人的心情和运作都有影响。但这影响，不见得比饮食均衡与否、运不运动、心情好不好……更重要。

　　每天一定要睡满8小时才够？
　　每个人需要的时间不一，不一定都要睡足8小时。睡得够不够，以自己感觉有没有睡饱、获得充足的休息，才是关键（睡好、睡饱，都是个人的主观）。

　　睡眠週期的生理和历史研究也指出，半夜睡到一半醒来并不是异常。我们不需要为了睡眠中断而紧张，最多是享受这个片刻带来的宁静，心情放松，自然也容易再回到睡眠。

　　做梦，到底有没有睡呢？
　　有些研究人员把比较容易做梦的睡眠阶段（快速动眼期）称为矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但脑波和唿吸心跳都和清醒时相当接近，好像没有睡，却也有睡眠的效果。梦，从心理的角度，有时候成为我们内心焦虑和负面情绪的出口。这一点，也刚刚好是我们需要的。

　　怎样的睡眠，能带给身心真正的大休息？
　　举例来说，在非快速动眼期的深睡无梦阶段，脑波变慢的同时，波幅也变大，头脑与身体沉稳地一同唿吸、一起波动，身体的代谢、血液循环、唿吸的波动等也降至最低，让人可以得到很深的休息。透过深睡、静坐，身心达到同步，不费力地运作，效率最高，也自然发挥休息的效果。

　　没有睡，也可以休息吗？
　　神经科学的实验已证明，就算没有睡着，只要有休息，对认知功能的改善和睡眠的效果是一样的。静坐，让头脑安静下来，也是让全身同步休息的一个好方式。

　　《好睡》从各层面整合睡眠的学术知识与杨定一博士个人的实务经验，让失眠不再是一种障碍，而成为你我深入疗癒与健康的窗口。

　　一起练习，让睡眠来找你
　　搭配《好睡》第一篇7大心态锻鍊
　　让身心每个角落回到好的均衡，带来人人需要的好睡

　　舌抵上颚
　　将舌头顶到上颚，立即启动副交感神经系统的放松反应，全身自然跟着放松。唿吸变深长、速度变慢，改善睡眠品质的同时，也对整体身心健康产生正面的影响。

　　晒太阳和运动
　　找个时间出去散步，同时晒晒太阳。可以选择清晨太阳刚升起或傍晚的时段，以快走的方式强化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的话，再做几下跳跃，让全身一起共振，重新启动神经系统、调节身心。

　　运动可以快速地平衡交感神经和副交感神经系统，改善现代人交感神经过度旺盛而产生的问题，包括忧郁、焦虑、失眠等。

　　打哈欠＋伸懒腰
　　利用休息的空档模拟打哈欠的动作，同时张开嘴巴发出「啊」的声音，每次至少重复10次。这样做，不仅可以放松脸部的肌肉，也可以伸展腋下与肩颈，让气脉畅通，自律神经得到放松，释放现代人久坐劳心的疲惫。

　　午餐后，真正地休息片刻
　　午餐后，不要闲聊或接收资讯，而是找一个安静的地方，给自己一点时间，也许静坐，也许只是发呆、不讲话，时间一长，不知不觉也许就开始打嗑睡。尤其失眠的朋友，这样的练习正是为自己充电的好机会。

　　唿吸练习
　　唿吸，是意识转变的十字路口，也是一个能随时让我们透过有意识的练习，而将放松的步调传递到身心每一个角落的最好方法。无论单纯的观察唿吸、随息，或是有规律的四短一长唿吸、谐振式唿吸，都是随时可做，把均衡找回来，让人回到好睡的日常功课。

　　不讲话
　　当我们讲话的时候，是用嘴巴唿吸。现代人太依赖讲话表达，不知不觉容易落入嘴巴唿吸所带来的过度换气问题。要改变嘴巴唿吸的习惯，最简单的方法就是少讲话。每天分段练习「不讲话」，除了唿吸与睡眠问题可以改善，也能让我们守住中心，稳重地面对别人、面对自己。

　　睡眠中，也尽量保持鼻子唿吸
　　睡觉时，嘴巴贴胶带是最简单的方法──将唿吸的方式，从嘴巴唿吸改成鼻子唿吸，而避开嘴巴唿吸常带来的过度换气问题。这么执行下去，非但可以改善打唿，更可以改善睡眠品质。选择厚度、材质、尺寸适合自己皮肤敏感度的宽胶带，在睡觉前就给自己一段时间适应，坚持下去，自然看到效果。

　　透过心态转变，加上这些很简单的睡眠辅助方法，以及书中提到的身心调整原则，好好地活，我们自然得到好睡带来的休息与恢复力。

　　【杨定一书房】「全部生命系列」简介
　　人的健康，身、心、灵从来没有分开过。杨定一站在全人健康的角度，重新整合从古到今、世界各地的健康法门与哲学系统，用现代的语言重新表达，帮助你我活出全部的生命潜能。

　　《真原医》是从身心，也就是从「有」看着这个世界。希望在这个快步调的社会，帮助你我身心做一个整合，希望每一个人回到均衡。毕竟，在失衡的状态下，一个人随时都会被身心的不均衡给拉扯，而难以体会生命更深的层面。然而，一切都是几面一体。有了「全部生命系列」的基础，自然可以在这个最完整的预防医学的每一个角落，体会到爱、平等、宁静与希望。

　　这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》延续《真原医》的全人整合医学理念，更深入心态的彻底转变，希望为我们每一个人化解身心层面的障碍，回到均衡，进一步深入「全部生命系列」的心灵之旅。

　　从《静坐的科学、医学与心灵之旅》，以及「全部生命系列」《全部的你》、《神圣的你》、《螺旋舞》、《结构调整》、《不合理的快乐》到《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》，再到两本问答《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》，逐渐地，自然移动角度，从二元对立转到一体，从「空」看着「有」，从内心看着外在，从「在」看着「做」，从「心」看着「人」。

　　随着每一个作品，我们深入的，不是知识，而是每一个人内心都有的层面——生命最深的智慧与慈悲。这，是人类终极的疗癒。

好的，这是一本关于深度学习在自然语言处理中的最新进展与应用的图书简介，与您提到的《好睡：新的睡眠科学与医学》完全无关。 --- 图书名称：《神经网络之巅：深度学习驱动的自然语言理解与生成前沿》 内容概述 本书旨在为广大的计算机科学研究人员、数据科学家、机器学习工程师以及对人工智能的语言智能抱有浓厚兴趣的专业人士，提供一个全面、深入且紧跟技术前沿的指南。它不仅仅停留在对基础Transformer架构的复述，而是聚焦于近年来大型语言模型（LLMs）从理论构建、大规模预训练策略、高效微调技术到实际应用落地所经历的革命性飞跃。 我们将带领读者穿越从早期的循环神经网络（RNNs）和长短期记忆网络（LSTMs）到当前占据主导地位的基于注意力机制的Transformer模型的演化历程，但重点会放在“如何将这些模型推向极致”的技术细节上。全书结构清晰，从底层机制的精妙设计，到高层级的复杂推理能力的构建，层层递进，确保读者不仅知其然，更知其所以然。 核心章节深度解析 第一部分：基础回溯与架构革新 (The Foundation and Architectural Shift) 本部分首先回顾了深度学习处理序列数据的关键概念，如词嵌入（Word Embeddings）的演变（从Word2Vec到Contextualized Embeddings如ELMo），并迅速过渡到Transformer的核心原理。重点讲解了自注意力（Self-Attention）机制的数学细节，包括如何通过线性投影实现Q、K、V矩阵的交互，以及多头注意力（Multi-Head Attention）如何捕获不同层面的语义关联。 更深入地，我们将探讨“稀疏注意力机制”（Sparse Attention）的必要性与实现，如Linformer和Reformer，它们如何有效应对标准Transformer模型在处理超长序列时二次方计算复杂度的瓶颈，为后续处理文档级甚至书籍级的文本输入奠定了基础。 第二部分：预训练范式的统治地位 (The Reign of Pre-training Paradigms) 本部分是理解现代NLP模型能力的关键。我们将详细剖析BERT（Bidirectional Encoder Representations from Transformers）所引入的掩码语言模型（MLM）和下一句预测（NSP）的训练目标。随后，我们将对比Generative Pre-trained Transformer（GPT）系列所采用的单向自回归（Autoregressive）建模方式，以及它们在文本生成任务上的天然优势。 研究的重点将转移到指令微调（Instruction Tuning）与对齐（Alignment）的艺术。我们不仅会介绍Supervised Fine-Tuning (SFT)，更会详述人类反馈强化学习（RLHF）的完整流程，包括奖励模型的构建、PPO（Proximal Policy Optimization）算法在微调LLMs中的具体应用，以及DPO（Direct Preference Optimization）等更高效的对齐替代方案，以确保模型输出符合人类的偏好和安全标准。 第三部分：高效能与规模化部署 (Efficiency, Scaling, and Deployment) 随着模型参数规模突破千亿乃至万亿，如何训练和部署这些巨兽成为实际工程中的最大挑战。本部分专门探讨模型压缩与加速技术： 1. 量化（Quantization）的艺术： 从基础的浮点数到INT8、甚至更低的二值化/三值化技术，探讨它们对模型精度和推理速度的影响，特别是针对边缘设备部署的考量。 2. 低秩适配技术（Parameter-Efficient Fine-Tuning, PEFT）： 重点讲解LoRA (Low-Rank Adaptation) 及其变体，如何通过引入少量可训练参数，实现对冻结主模型的有效定制，极大地降低了微调的计算资源需求。 3. 推理优化框架： 介绍如DeepSpeed Inference、vLLM等尖端框架如何通过连续批处理（Continuous Batching）、PagedAttention等技术，榨干GPU的计算潜力，实现低延迟、高吞吐量的服务。 第四部分：前沿应用与复杂推理 (Frontier Applications and Complex Reasoning) 最后的实践部分，我们将展示LLMs如何超越简单的文本生成，进入复杂的认知任务领域： 1. 思维链（Chain-of-Thought, CoT）与规划能力： 深入分析CoT提示（Prompting）背后的认知科学原理，探讨如何通过结构化的推理步骤，使模型解决多步数学问题、逻辑推理和代码调试。 2. 检索增强生成（Retrieval-Augmented Generation, RAG）： RAG被视为解决LLMs“知识过时”和“幻觉”问题的关键。本章将详述从文本块嵌入、向量数据库的选择（如Chroma, Pinecone），到混合检索策略（Hybrid Search）的完整管道设计。 3. 多模态融合的未来趋势： 简要探讨LLMs如何与其他模态（如视觉编码器）结合，形成如GPT-4V或LLaVA等强大的多模态理解系统，展望未来的通用人工智能方向。 本书的独特价值 本书的编写风格力求兼顾理论的严谨性与工程实践的可操作性。每一个核心算法的介绍都配有清晰的数学推导和伪代码示例。我们精选了近年来顶会（NeurIPS, ICML, ACL, EMNLP）中被引用次数最高的论文作为理论支撑，并提供了如何在主流框架（PyTorch/Hugging Face Transformers）中实现这些技术的实战指导。 读者完成本书的学习后，将有能力：独立设计、训练并优化一个具有数亿参数规模的Transformer模型；掌握将模型高效部署到生产环境的全部关键技术；并能紧跟学术界的步伐，理解并复现最新的模型对齐与推理增强方法。 目标读者： 具备Python编程基础和机器学习基础知识的开发者、研究生及研究人员。

作者简介

杨定一博士

　　文字作品：《真原医：21世纪最完整的预防医学》、《静坐的科学、医学与心灵之旅》、《全部的你》、《神圣的你》、《不合理的快乐》、《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》

　　音声作品：《等着你》、《重生：蜕变于唿吸间》、《你‧在吗？》、《光之瑜伽》、《真实瑜伽》、《唿吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

　　影音作品：《螺旋舞》、《结构调整》、《蜕变．重生》、《这里．现在》一日共修营实录DVD

编者简介

陈梦怡

　　编有《全部的你》、《神圣的你》、《不合理的快乐》、《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》、《结构调整》、《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》。译有《静坐的科学、医学与心灵之旅》、《唿吸的自癒力》、《奇蹟半生缘》、《性、金钱、暴食症：谈形式与内涵》、《亲子关系：世间最难修的一门课》、《心理学：适应环境的心灵》等书。

协力者简介

马奕安博士（Jan Martel, Ph.D）

　　文献协力。
　　现任长庚大学分子与临床免疫中心助理研究员，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物学系毕业，长庚大学生物医学研究所博士。主要兴趣为预防医学与抗老化的研究。

 

序

一、睡眠有多重要
01 睡眠真的重要吗？
02 要睡多久才够？
练习：对失眠的观念做一个彻底的转变
03每个人从小到大都要睡得一样久吗？
练习：失眠，不是问题
04 面对睡眠，人体有很大的弹性
练习：部要分享自己睡不好
05 过去的人是怎么睡的？
练习：深唿吸
06 失眠，成为一种流行病？
练习：一切都好
07 你怎么知道自己失眠？
练习：透过随息，肯定「一切都好」
08 态度，态度，态度，我指的是生命的态度
练习：不加任何反应

二、睡眠是什么？
01 脑波的发现
02 从睡眠看梦
03 梦
04 睡眠的过程
练习：在生活习惯上，做一个调整
05 深睡时，发生了什么？
06 睡眠带来的恢复力

三、全身每个细胞同部的运作
01 生里的时钟
02 身体波动是有週期的
练习：建立有利于睡眠的条件
03 回到交感和副交感神经的作用
练习：舌底上颚
04 你是早鸟，还是夜猫子？
05 太阳光：改变日週期的钥匙
练习：晒太阳和运动
06 电磁场和生命场
练习：关掉电子设备
07 头脑的清醒机制
眼睛的练习
08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系
练习：建立新的生活习惯
09 小睡
练习：休息
10 打哈欠，伸懒腰，带动自律神经放松和气脉畅通
练习：打哈欠
练习：伸懒腰

四、好唿吸，好好睡
01 养成鼻子唿吸
练习：SHUT UP. 不讲话
02 唿吸，意识转变的十字路口
练习：规律的唿吸
练习：四短一长，净化唿吸法
03 换个鼻孔来唿吸
练习：清醒的唿吸
练习：鼻孔交替唿吸法
04 睡觉，也好好唿吸
练习：SHUT UP, AGAIN. 再一次不讲话

五、好好活，好好睡
01 均衡的饮食
练习：要吃饭，就专心吃饭
练习：採用彩虹的饮食
02 运动，和睡眠有什么关系？
练习：行住坐卧，随时可以反转
03 睡不着，该吃药吗？
04 还有什么方法可以更好睡？
05 让睡眠带着我们，走到意识转变的门口


 

序

　　睡眠，可能是人类一生最容易被忽视的一部分。

　　我们每个人，从出生时几乎二十四小时都在睡觉，一直到临终，可能让睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的时间。然而，很可惜的是，我们会重视睡眠，通常只是因为睡不着——失眠。

　　失眠，是每一个人早晚会有的困扰。我到今天，还没有遇到任何一个人一生没有失眠过。毕竟，每个人迟早都会遭遇一些生命的转变，要面对这一些事情、压力或挑战，为此焦虑和烦恼。这些状况，都难免让我们只少有一段时间不太好睡，有时失眠，甚至是严重而长期的失眠。

　　失眠在现代社会愈来愈普遍，或许就是我们生命的步调比较快——每个人都在一心多用，同一个时间要做好几件事情，还要不断地抓多层面的资讯。人类有史以来，可以说从来没有过这么快的步调，随时让每个人都觉得跟不上、不安、烦躁。

　　失眠，最多也只是反映这种快步调。

　　我认为最遗憾的是，严重失眠的族群，有年轻化的趋势。身心失衡，衍生长期的失眠。长期的失眠，扩大身心的失衡，又自然导致身心各式各样的错乱，而在肉体或心理的层面扩大成种种慢性的疾病。

　　这些，都是我们可以观察到的普遍现象，甚至我们自己已经侵身体会到。
　　我写这本书，当然是希望带来一些实用的建议，但愿你我在失眠的问题上，都有一个解答。

　　其实，针对失眠的问题，我很就有一套作法，而且透过多年的验证，得到相当好的结果。后来，我在台北市成立「身心灵转化中心」，也不断证实这些方法的有效性。

　　透过这个中心，我接触到许多朋友。其中，失眠确实是最普遍的问题之一。而且很明显地，从失眠衍生出各式各样的困扰，例如躁郁和其他的退化。然而，基于过去累积的良好经验，我相当有把握，可以为这方面的问题带来一些帮助。

　　很有意思的是，我所带来的方法，虽然会被西医归纳成「非传统」——不是依赖药物来达到效果。但是，从我的角度，这些其实才是最传统的方法，都是古人留下来的宝藏。在现代的西医之前就存在，有效性经过千百年的验证，而且是不断重复的验证，才会流传到今天。

　　透过我个人的观察和实务经验，这些方法，只要愿意执行，可以很轻松地作为西医疗程的辅助，而会让既有的治疗更有效。

　　考虑到睡眠这个主题的重要性，我这次要分成两本书来进行。第一本，也就是《好睡》这本书，反映我多年来对睡眠的身心层面的理解。我想，是从十几岁开始，我就对睡眠这个主题相当感兴趣，不断地想从各种领域做一个全面的整合。后来，我见到数不完的朋友有睡眠的障碍，也当然会想帮助他们跨过这个障碍。于是，睡眠这个主题，自然成为一个专业上的追求。我心里相当明白，只要把缺乏睡眠的问题修正过来，很多生理的问题其实也跟着解决了。

　　我在《好睡》这本书，还是会分享我对睡眠的医学与科学层面的理解。同时，我也希望将我个人的经验整理出来，作为一本非常务实的「好睡手册」。我相信，只要去应用，任何人都会很快获得好处。

　　第二本书《清醒地睡》，则将睡眠延伸到另一个层面，也就是「全部生命系列」所探讨的意识层面。

　　我很早就知道，睡眠含着一把解开人生的钥匙。然而，身为一个科学家，我认为应该先拿自己来测试，验证睡眠和意识转变有没有直接关系，可不可能当作一个人生解脱最宝贵的工具。也很自然地，透过睡眠，我拿我个人做了几十年的实验。

　　从更广的角度来看，《清醒地睡》所谈的意识层面，可能比《好睡》所谈的健康或身心层面还更重要。我于是将它独立出来，用一整本书来阐述。希望透过这两个作品，可以在睡眠这个主题上，带来一个身心灵全面的观点。

　　《好睡》与《清醒地睡》这一套「睡眠书组合」，整体来看，和《不合理的快乐》在架构上有相通之处。毕竟，睡眠和快乐一样，是相当广泛的主题。不只是可以从意识层面着手，也已经累积了相当多科学眠的资料，而有必要做全面的资料蒐集与整合。我请两位同事马奕安博士和陈梦怡共同参与这个作品，承担起这本书共同作者的工作。

　　马奕安博士（Dr. Jan Martel）是一位很优秀的生化博士，原本在加拿大魁北克法语区的Universite de Sherbrooke就读。十几年前，他透过email跟我联系，希望能跟我一起做研究。当时，我已经老早从研究室的工作退休，不再指导学生。但是，他年轻人独有的诚恳与热情，让我竟然也同意回到研究的领域，指导他进行奈米粒子的研究。十几年来，马奕安从一位研究新手，成为老练而成果丰硕的科学家，无论在奈米医学、免疫、微生物、中草药领域都得到了国际性的地位。一路看着他成长、茁壮，我既为他高兴，又为他感到光荣。

　　我在台湾谈睡眠这个主题，到现在也已经十几年了。近七年，我开始请马奕安帮我整理相关的素材和演讲的投影片。他在这个主题的科学与医学层面，已经是相当熟悉。就像我们之前合作《不合理的快乐》，马奕安也用了两年认真搜集资料，投入文献，反覆梳理各个方面的论文和书籍。然而，《好睡》的取向，和《不合理的快乐》略有不同。这一次，透过他整理出来的完整资料，我体会到，科学的资讯再多，并不是我在《好睡》所想表达的重点。尽管科学的发展很快，随时都有新的发现，但是，坦白讲，这些知识，对一个失眠的人，是没有帮助的。这就是知识的局限。站在这样的基础上，我会用我的方式把睡眠的主题打开。

　　读者可能已经注意到，我另外请马奕安亲手绘制了《好睡》的许多插图。我相信每个人都可以从这些线条简单的插图，体会到他纯朴的性格。此外，有些图上，还带着马奕安的中文手写字迹。大概不会有人相信，马奕安来台湾十几年，其实没有上过任何一堂正式的中文课。他对中文每个字、每个笔画的理解，都是自己在实验和研究之余一点一滴琢磨出来的。这种惊人学习毅力，也是我觉得最不可思议的。

　　陈梦怡，跟我合作已经相当长一段时间。或许读者不知道，她从《真原医》还是零零星星的小册子开始，就已经在为我翻译。当时，这些小册子完全只是给週边朋友的手记，可以成为畅销书，相信跟梦怡的翻译和文学能力脱不了关系。接下来，她又翻译了《静坐》。到「全部生命系列」开始，我是在很深的宁静中口述，她不光是快速记下口述的内容，还同时帮我做整理，弥补我中文表达的不足。

　　现在回想，她过去在台大追求各式各样的领域，光是从大学部到研究所，就从哲学转到植物学和动物学领域。后来，又去读了心理治疗。从这个过程，可以看出她不光是有一定的知识基础，而且兴趣是开放而广泛的，不会落在一个小角落钻研。我相信，这些背景刚好是写作「全部生命系列」最是当的搭配。让我能在很短的时间内带出一个又一个「全部生命系列」的作品，而有机会在这一生，将这一个领域很快地告一个段落。

　　可以这么说，要完成这本《好睡》，一个人都少不了。没有他们两位的投入，我根本不会想提笔，更不可能把它完成。虽然如此，为了文章的顺畅和表达上直接，我还是採用第一人称来述说。相信这么安排，读者会感觉到比较亲切，也容易阅读。

　　最后，还是要提醒，对于睡眠这个主题，想要搜罗传统论点和最新科学研究的朋友，自然可以找到许多最新的着作去钻研。毕竟我写这本书的用意，并不是要进入最完整的睡眠科学，也不是在表达最先进的科学进展，最多是反映我个人对睡眠的理解和看法，包括实务上的问题解决方法，

　　这一点，相信与传统的睡眠书籍会完全不同。

　　同时，我也希望你带着轻松的心情来阅读《好睡》。在这本书，我还是会用科学和学术的语言，来建立一个完整的基础。当然，我会用我自己的方法将它简化，尽量以轻松的口吻来表达。只是，万一有时候还是不够轻松明白，也希望你能谅解。其实没有哪个研究有绝对的重要性，也不可帮我们解开失眠的问题。如果看不懂，不妨先搁着。改天换个心情再读，或许有就理解了。

　　重要的，是这本书所带出来的练习功课，这才是我想表达的。希望你能认真而有耐性地去练习，才能将这些话从理论的层面落入生活，与自己的生命真正结合。

一、睡眠有多重要
 
我们一般人都不晓得，现代人的生活习惯，很难称得上正常或均衡。前面也提过，我们五官随时都受到过度的刺激。我们要明白——再怎么去追求资讯，还是需要适时踩剎车。倒不是不断地认为五官要受到愈多刺激才好，甚至还认为没有刺激就是无聊。
 
我们仔细观察，现代的社会，不光是人和人的互动加快，就连从电视、广播、各种媒体加上网路来的资讯，都太多太快了，而且只会愈来愈快。这种速度，不光让我们跟不上，还带来一些负面的情绪刺激，可能让我们进一步反弹。
 
甚至，就连到了晚上，我们还是不肯消停。还要拿这没剩多少的休息时间，用各种资讯刺激头脑，也难怪睡眠不会安稳。我们很难想像自己可以把一切摆到旁边，交给睡眠。
 
是我们自己把入睡的门槛提得太高，而没有给身体一点缓冲的时间去恢复。这一点，是我们在追求好睡之前，应该先了解的。
 
01 睡眠真的重要吗？
 
这个问题，表面看来很简单。但是，要正确回答，其实要从几个层面去探讨。
 
首先，最直接的回答，是从生理的层面，也就是——没有睡眠，会有怎样的影响？
 
这种从否定着手的提问方式，是绝大多数科学家和医师最喜欢的策略，已是最容易切入的。
 
过去几十年来，分子生物和生物化学的进展，很大一部分是建立在——把一个基因剔除，看看生物体没有了这个基因的作用，是不是有什么后果。接下来，也就把观察到的后果，当作这个基因的功能。我个人年轻的时候，也喜欢用这种取向，在免疫领域得到了相当大的突破。
 
确实，从这种角度，可以发现很多有趣的现象。
 
如果我没记错，约莫1980年代晚期，美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）就开始用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验。他想看看睡眠不足，对生物会有什么后果。
 
不过，我在这里要先提醒，如果你刚好没睡饱，读到这些实验步骤，可能会对睡眠不足的痛苦，更加感同身受。
 
实验是这么做的：他把花盆倒过来，浮在水上。露出来的花盆底部，大概只比水面高出一公分，而宽度比老鼠的身体还短一些。我们可以想像，老鼠只要一个不小心，就可能会落到装满水的大水槽里。

评分☆☆☆☆☆

《好睡：新的睡眠科学与医学》这本书，让我开始重新审视我的“睡眠困扰”。我一直以为自己只是单纯的“睡不着”，但这本书让我明白，睡眠问题可能比我想象的要复杂得多。它详细地讲解了“昼夜节律紊乱”的概念，以及它对我们身体和精神的巨大影响。我一直对“时差”的问题深有体会，但这本书却告诉我，即使不坐飞机，我们的昼夜节律也可能因为不良的生活习惯而紊乱。它还探讨了“光照”对昼夜节律的调节作用，让我意识到，我晚上过度使用电子产品，白天又缺乏阳光照射，正在严重扰乱我的生物钟。书里还提到了“社会时钟”和“生物时钟”之间的冲突，以及如何在这种冲突中找到平衡。我一直觉得，社会对我的要求，让我不得不牺牲睡眠，但这本书让我明白，这种牺牲可能正在以更长远的方式损害我的健康。我特别好奇，书中是否会提供一些关于“如何快速调整昼夜节律”的方法，比如在旅行中如何应对时差，或者是在值夜班之后如何尽快恢复正常作息。

评分☆☆☆☆☆

这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》，让我对“失眠”的认知上升到了一个新的高度。我一直以为失眠就是“睡不着”，但这本书让我明白，失眠是一个复杂的症状，可能背后隐藏着各种生理和心理的原因。它详细讲解了“焦虑”和“抑郁”等情绪问题，是如何影响我们的睡眠质量的。我一直以为，只要睡饱了，情绪就会好，但这本书却告诉我，糟糕的情绪，才是导致我失眠的根源之一。它还探讨了“压力管理”在改善睡眠中的重要性，提供了一些实用的减压技巧，比如正念练习，以及如何学会拒绝和设定界限。我一直觉得，承受压力是成年人的必修课，但这本书让我明白，过度承受压力，正在悄悄地吞噬我的睡眠。它还提到了关于“慢性疼痛”和“消化系统疾病”与失眠之间的关联，这些都是我之前从未想过的。我非常期待书中是否会提供一些关于“认知行为疗法”（CBT-I）的内容，因为我知道这是目前国际上公认的治疗失眠最有效的方法之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》，让我对“年龄增长”与“睡眠变化”的关系有了更深刻的理解。我一直以为，人老了睡不好是天经地义的事情，但这本书却用科学的角度告诉我，睡眠的变化并非全是衰老的必然，其中有很多可干预的因素。它详细解释了随着年龄增长，人体的褪黑素分泌会减少，睡眠周期也会发生改变，这些都是生理上的变化。但同时，它也强调，不良的生活习惯，比如不规律的作息，过多的咖啡因摄入，以及缺乏运动，都会加剧睡眠质量的下降。这本书提供了一些针对中老年人的睡眠建议，比如如何调整运动习惯，如何通过饮食来补充一些可能缺乏的营养素，以及如何利用一些辅助性的方法来改善睡眠。我一直觉得，年纪大了就认命，但这本书让我觉得，即使是老年，也仍然可以追求高质量的睡眠。它还提到了关于“夜间起夜”的问题，这个问题困扰了很多老年人，这本书是否有提供一些科学的解决方案，是我非常期待的。我希望这本书能够帮助我或者我身边的长辈，更好地理解和应对与年龄相关的睡眠问题，而不是感到无奈和沮丧。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《好睡：新的睡眠科学与医学》这本厚实的书，光是它的篇幅就让我觉得诚意十足，不像有些书讲概念讲得天花乱坠，但实际操作起来却一套一套的。书里面一上来就大篇幅地讲解了睡眠的生理机制，讲到脑波、荷尔蒙，还有那些我听都没听过的名词，一开始真的有点被吓到，感觉像是要上生理学课程一样。不过，当我看到它把这些复杂的科学概念，用很多图表和生动的比喻解释清楚的时候，我才松了一口气。它并没有把我们当成什么都不懂的小孩子，而是以一种非常专业的态度，同时又尽可能地让读者理解。例如，它解释为什么有些人在晚上会觉得特别困，有些人在早上精神特别好，这背后的生物钟调控机制，真的让我大开眼界。而且，它还讲到了睡眠不足对我们身体的长期影响，不仅仅是黑眼圈和精神不济，还跟很多慢性疾病有关系，听得我冷汗直流，觉得过去那些熬夜的时光，真是太不值得了。书里还详细阐述了不同年龄段的人，他们的睡眠需求和特点是不一样的，我这才恍然大悟，原来我中年之后睡眠质量下降，不只是因为年纪大了，而是身体的自然变化。它甚至还讲到了基因对睡眠的影响，真是太神奇了！我一直在想，为什么有些人好像天生就睡得很好，而有些人就特别容易失眠，这本书似乎给了我一些答案。我特别好奇它对于“深度睡眠”和“快速眼动睡眠”的解释，因为我总觉得我睡着了，但好像没有真正睡到“深处”，白天还是觉得很疲倦，这本书会不会告诉我如何增加这些高质量的睡眠时间呢？

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《好睡：新的睡眠科学与医学》这本书，让我彻底改变了我对“睡前该做什么”的看法。我一直以来都有睡前刷手机、看电视的习惯，总觉得这样才能打发时间，而且也能让自己放松下来。但这本书用大量的科学证据告诉我，这些行为对睡眠有多大的负面影响。它详细解释了电子屏幕发出的蓝光如何抑制褪黑素的分泌，从而干扰我们的自然睡眠周期。这本书还提供了一些非常具体的“断网”建议，比如睡前一小时关闭电子设备，甚至是如何利用物理时钟替代手机闹钟，这些都让我觉得非常实用。它还探讨了“睡前思维”的问题，很多人和我一样，躺在床上就开始胡思乱想，想着白天的工作，想着明天要做的事情，结果越想越清醒。这本书提供了一些“思维管理”的技巧，比如睡前写日记，或者进行“脑力清空”练习，这些方法都让我觉得非常有针对性。我一直觉得，要想睡个好觉，就得做到“心如止水”，但这本书让我明白，即使有杂念，也有方法可以管理，而不是让它肆意滋长。我特别好奇它会不会讲到“睡眠中的大脑活动”，比如为什么我们会做梦，梦对我们的大脑有什么作用，这些都是我一直非常感兴趣的。

评分☆☆☆☆☆

这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》最让我赞赏的一点，就是它非常注重“实际操作”。很多科学书讲完理论之后就没了，留给读者一堆问题，但这本书不同，它提供了很多切实可行的建议，而且都是有科学依据的。它从“睡眠环境”这个最基础的点讲起，详细分析了光线、声音、温度、湿度对睡眠的影响，甚至连床垫和枕头的选择都有学问。我一直以为只要有个床就能睡，没想到营造一个“睡眠友好型”的环境，竟然有这么多的细节需要注意。书里提到的“光线管理”，特别是睡前多久要避免蓝光，以及早上应该如何接受自然光，让我觉得豁然开朗，原来我晚上玩手机，不只是习惯，更是直接在“摧毁”我的睡眠。它还提供了很多关于“睡前仪式”的建议，不是那些泛泛而谈的“放松”，而是具体的放松技巧，比如特定的呼吸练习、冥想引导，甚至是温和的拉伸动作。我一直在寻找一种能够帮助我“切换”到睡眠模式的方法，这本书似乎正好满足了我的需求。它还分析了“食物和饮料”对睡眠的影响，特别是咖啡因和酒精，让我知道原来我睡前喝的那杯红酒，可能并不是帮助我入睡，反而是扰乱我的睡眠。我特别期待它关于“运动与睡眠”的章节，因为我一直不知道什么时候运动最适合，运动量多大才不会影响睡眠。

评分☆☆☆☆☆

《好睡：新的睡眠科学与医学》这本书，让我对“白天如何度过”才有助于“晚上好眠”有了全新的认识。我过去一直以为，睡不好只是晚上的事情，白天只要努力工作，精神饱满就好。但这本书却强调了“日间行为”对“夜间睡眠”的深远影响。它详细分析了“规律作息”的重要性，比如每天在固定的时间起床和睡觉，即使是周末也要尽量保持一致。我一直以为周末可以“补眠”，但这本书告诉我，这样做反而会打乱我的生理时钟，让周日晚上更难入睡。它还强调了“午睡”的艺术，什么时候午睡，睡多久，睡不好午睡反而会影响晚上睡眠，这些细节都让我觉得非常实用。而且，它还提到了“阳光照射”的重要性，白天多接触自然光，有助于调节我们的生物钟，让我更容易在晚上入睡。这本书甚至还讲到了“白天的运动”如何影响睡眠，什么强度的运动，在什么时间进行，才能达到最好的助眠效果。我之前一直以为只要运动了就能睡好，没想到还有这么多的讲究。我特别好奇，书中会不会提供一些关于“社交活动”和“情绪管理”对睡眠的影响，因为我发现我有时候白天心情不好，晚上也会特别难入睡。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为“睡不着”就是“失眠”，这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》却让我大开眼界，原来我们对睡眠的认知，可能早就过时了。它详细区分了失眠的不同类型，什么叫做“入睡困难”，什么叫做“睡眠维持困难”，甚至还有“早醒”和“多梦”，每一种情况都有不同的原因和应对方式。我一直以为自己只是普通的睡不好，没想到可能隐藏着更复杂的问题。书里提到了一些我之前从未听过的睡眠障碍，比如“不安腿综合征”和“睡眠呼吸中止症”，虽然我并没有觉得自己有这些症状，但了解这些信息，让我觉得非常有警惕性。它也提到了关于“梦境”的科学解释，不是那种牵强的心理分析，而是从大脑活动的层面来解读，这点让我觉得非常新颖。我一直对梦境充满了好奇，但又觉得它太玄妙，这本书似乎能用科学的方式把它“拉回地面”。而且，它还探讨了“睡前该不该思考”这个问题，我一直觉得躺在床上什么都不想，是不可能的任务，但这本书给出了非常具體的建議，甚至还设计了一些“脑力休息法”，让我觉得很有尝试的动力。我特别好奇，它会不会提供一些关于“做梦”的控制技巧，比如“清醒梦”之类的，虽然我知道这可能属于比较进阶的领域，但如果能有所涉猎，我会非常惊喜。我希望这本书能够让我更清晰地认识自己的睡眠模式，找出真正影响我睡眠的“罪魁祸首”，而不是盲目地尝试各种方法。

评分☆☆☆☆☆

《好睡：新的睡眠科学与医学》这本书，让我对“睡眠的益处”有了更全面的认识。我一直以为，睡个好觉只是为了让自己白天精神好一点，能够更有效率地工作。但这本书却用大量科学研究，揭示了睡眠对我们身体健康的方方面面都至关重要。它详细解释了睡眠如何帮助我们的身体进行修复和再生，如何巩固记忆，如何提高免疫力，甚至是如何调节我们的情绪和决策能力。我一直以为，那些看似“浪费时间”的睡眠，实际上是在为我们的健康“充电”。这本书还探讨了睡眠不足与肥胖、糖尿病、心血管疾病以及某些癌症之间的关联，听得我心惊胆战，觉得过去那些熬夜的日子，真的是在透支自己的健康。它还强调了睡眠在学习和创造力方面的重要作用，让我明白，为什么有时候睡一觉起来，思路就特别清晰。我非常期待书中是否会提供一些关于“如何利用睡眠来提升学习效率”或者“如何在睡眠中进行大脑的自我修复”的科学方法。

评分☆☆☆☆☆

这本《好睡：新的睡眠科学与医学》的书名，老早就吸引了我，你知道的，现在大家生活步调都很快，压力又大，睡不好已经变成常态了，有时候躺在床上翻来覆去，脑子里还在跑马灯，白天精神就跟卡到阴一样，做什么都没力气，连出门都觉得是种挑战。我一直觉得睡眠这件事情，好像怎么睡都不对劲，睡太少觉得身体在抗议，睡太多又觉得懒洋洋的，好像把白天的时间都给偷走了，而且心情也跟着阴晴不定。这本书的书名听起来就很务实，不是那种心灵鸡汤式的“睡前默念三遍就会睡着”，而是直接点出“科学”和“医学”，让人觉得有理有据，值得信赖。我一直想找一本能够真正解答我睡眠疑惑的书，不是那种零散的网络文章，而是系统性的，能够从根本上理解睡眠这件事。而且，我特别好奇“新的”这两个字，是不是代表它会介绍一些最新的研究成果，或者是一些过去我们不曾了解的睡眠秘密？我的睡眠问题已经困扰我好几年了，看遍了各种健康杂志，尝试了不少偏方，但效果都有限。这本书的出现，对我来说，就像是黑暗中的一盏明灯，我非常期待它能提供我一直渴望的解决方案，让我能够真正摆脱失眠的困扰，重新找回那种一夜好眠的幸福感。我希望它能教我如何调整我的生理时钟，如何创造一个真正有利于睡眠的环境，甚至是如何应对那些偶尔出现的失眠之夜。总之，这本书的出现，让我觉得希望又燃起了一点，真的非常期待它的内容。