好睡：新的睡眠科学与医学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　杨定一博士从科学、医学、心理学、历史和哲学出发
　　彻底推翻现代人对睡眠的认知
　　并首度分享他个人多年的亲身经历、观察与实务经验
　　告诉大家如何轻松面对失眠
　　提供7大心态锻鍊
　　透过7週的睡眠心态功课
　　搭配每个人在生活中随时可做的19种练习
　　小睡 、伸懒腰、打哈欠、唿吸、饮食、晒太阳、运动、环境等
　　让生活回复平衡
　　自然而然找回最好的疗癒──好睡

　　现代人最务实的「好睡手册」
　　让我们好好地活，好好地睡

　　失眠，是每个人早晚会有的困扰。毕竟，你我迟早会遭遇一些生命的转变，要面对人生的压力或挑战，并为此焦虑和烦恼。种种的状况，难免让我们有段时间不太好睡，甚至长期失眠。

　　然而，正是我们过度担心，才把失眠变成一个很严重的问题甚至疾病，反而为自己造出更多心理的负担，扩大身心的不均衡。要解决失眠的问题，很简单，也只是彻底转变生活的习惯，把身心的均衡找回来。好的睡眠，也只是我们下定这个决心的结果。

　　一本有科学与医学基础，颠覆传统睡眠观念的实用好书

　　长期失眠，真的会让人生病、甚至死亡？
　　仔细回顾各种科学研究，会发现睡眠剥夺都是相当极端的例子，和我们一般人的失眠并不能相提并论。当然，睡得好不好，对一个人的心情和运作都有影响。但这影响，不见得比饮食均衡与否、运不运动、心情好不好……更重要。

　　每天一定要睡满8小时才够？
　　每个人需要的时间不一，不一定都要睡足8小时。睡得够不够，以自己感觉有没有睡饱、获得充足的休息，才是关键（睡好、睡饱，都是个人的主观）。

　　睡眠週期的生理和历史研究也指出，半夜睡到一半醒来并不是异常。我们不需要为了睡眠中断而紧张，最多是享受这个片刻带来的宁静，心情放松，自然也容易再回到睡眠。

　　做梦，到底有没有睡呢？
　　有些研究人员把比较容易做梦的睡眠阶段（快速动眼期）称为矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但脑波和唿吸心跳都和清醒时相当接近，好像没有睡，却也有睡眠的效果。梦，从心理的角度，有时候成为我们内心焦虑和负面情绪的出口。这一点，也刚刚好是我们需要的。

　　怎样的睡眠，能带给身心真正的大休息？
　　举例来说，在非快速动眼期的深睡无梦阶段，脑波变慢的同时，波幅也变大，头脑与身体沉稳地一同唿吸、一起波动，身体的代谢、血液循环、唿吸的波动等也降至最低，让人可以得到很深的休息。透过深睡、静坐，身心达到同步，不费力地运作，效率最高，也自然发挥休息的效果。

　　没有睡，也可以休息吗？
　　神经科学的实验已证明，就算没有睡着，只要有休息，对认知功能的改善和睡眠的效果是一样的。静坐，让头脑安静下来，也是让全身同步休息的一个好方式。

　　《好睡》从各层面整合睡眠的学术知识与杨定一博士个人的实务经验，让失眠不再是一种障碍，而成为你我深入疗癒与健康的窗口。

　　一起练习，让睡眠来找你
　　搭配《好睡》第一篇7大心态锻鍊
　　让身心每个角落回到好的均衡，带来人人需要的好睡

　　舌抵上颚
　　将舌头顶到上颚，立即启动副交感神经系统的放松反应，全身自然跟着放松。唿吸变深长、速度变慢，改善睡眠品质的同时，也对整体身心健康产生正面的影响。

　　晒太阳和运动
　　找个时间出去散步，同时晒晒太阳。可以选择清晨太阳刚升起或傍晚的时段，以快走的方式强化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的话，再做几下跳跃，让全身一起共振，重新启动神经系统、调节身心。

　　运动可以快速地平衡交感神经和副交感神经系统，改善现代人交感神经过度旺盛而产生的问题，包括忧郁、焦虑、失眠等。

　　打哈欠＋伸懒腰
　　利用休息的空档模拟打哈欠的动作，同时张开嘴巴发出「啊」的声音，每次至少重复10次。这样做，不仅可以放松脸部的肌肉，也可以伸展腋下与肩颈，让气脉畅通，自律神经得到放松，释放现代人久坐劳心的疲惫。

　　午餐后，真正地休息片刻
　　午餐后，不要闲聊或接收资讯，而是找一个安静的地方，给自己一点时间，也许静坐，也许只是发呆、不讲话，时间一长，不知不觉也许就开始打嗑睡。尤其失眠的朋友，这样的练习正是为自己充电的好机会。

　　唿吸练习
　　唿吸，是意识转变的十字路口，也是一个能随时让我们透过有意识的练习，而将放松的步调传递到身心每一个角落的最好方法。无论单纯的观察唿吸、随息，或是有规律的四短一长唿吸、谐振式唿吸，都是随时可做，把均衡找回来，让人回到好睡的日常功课。

　　不讲话
　　当我们讲话的时候，是用嘴巴唿吸。现代人太依赖讲话表达，不知不觉容易落入嘴巴唿吸所带来的过度换气问题。要改变嘴巴唿吸的习惯，最简单的方法就是少讲话。每天分段练习「不讲话」，除了唿吸与睡眠问题可以改善，也能让我们守住中心，稳重地面对别人、面对自己。

　　睡眠中，也尽量保持鼻子唿吸
　　睡觉时，嘴巴贴胶带是最简单的方法──将唿吸的方式，从嘴巴唿吸改成鼻子唿吸，而避开嘴巴唿吸常带来的过度换气问题。这么执行下去，非但可以改善打唿，更可以改善睡眠品质。选择厚度、材质、尺寸适合自己皮肤敏感度的宽胶带，在睡觉前就给自己一段时间适应，坚持下去，自然看到效果。

　　透过心态转变，加上这些很简单的睡眠辅助方法，以及书中提到的身心调整原则，好好地活，我们自然得到好睡带来的休息与恢复力。

　　【杨定一书房】「全部生命系列」简介
　　人的健康，身、心、灵从来没有分开过。杨定一站在全人健康的角度，重新整合从古到今、世界各地的健康法门与哲学系统，用现代的语言重新表达，帮助你我活出全部的生命潜能。

　　《真原医》是从身心，也就是从「有」看着这个世界。希望在这个快步调的社会，帮助你我身心做一个整合，希望每一个人回到均衡。毕竟，在失衡的状态下，一个人随时都会被身心的不均衡给拉扯，而难以体会生命更深的层面。然而，一切都是几面一体。有了「全部生命系列」的基础，自然可以在这个最完整的预防医学的每一个角落，体会到爱、平等、宁静与希望。

　　这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》延续《真原医》的全人整合医学理念，更深入心态的彻底转变，希望为我们每一个人化解身心层面的障碍，回到均衡，进一步深入「全部生命系列」的心灵之旅。

　　从《静坐的科学、医学与心灵之旅》，以及「全部生命系列」《全部的你》、《神圣的你》、《螺旋舞》、《结构调整》、《不合理的快乐》到《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》，再到两本问答《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》，逐渐地，自然移动角度，从二元对立转到一体，从「空」看着「有」，从内心看着外在，从「在」看着「做」，从「心」看着「人」。

　　随着每一个作品，我们深入的，不是知识，而是每一个人内心都有的层面——生命最深的智慧与慈悲。这，是人类终极的疗癒。

作者简介

杨定一博士

　　文字作品：《真原医：21世纪最完整的预防医学》、《静坐的科学、医学与心灵之旅》、《全部的你》、《神圣的你》、《不合理的快乐》、《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》

　　音声作品：《等着你》、《重生：蜕变于唿吸间》、《你‧在吗？》、《光之瑜伽》、《真实瑜伽》、《唿吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

　　影音作品：《螺旋舞》、《结构调整》、《蜕变．重生》、《这里．现在》一日共修营实录DVD

编者简介

陈梦怡

　　编有《全部的你》、《神圣的你》、《不合理的快乐》、《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》、《结构调整》、《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》。译有《静坐的科学、医学与心灵之旅》、《唿吸的自癒力》、《奇蹟半生缘》、《性、金钱、暴食症：谈形式与内涵》、《亲子关系：世间最难修的一门课》、《心理学：适应环境的心灵》等书。

协力者简介

马奕安博士（Jan Martel, Ph.D）

　　文献协力。
　　现任长庚大学分子与临床免疫中心助理研究员，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物学系毕业，长庚大学生物医学研究所博士。主要兴趣为预防医学与抗老化的研究。

 

序

一、睡眠有多重要
01 睡眠真的重要吗？
02 要睡多久才够？
练习：对失眠的观念做一个彻底的转变
03每个人从小到大都要睡得一样久吗？
练习：失眠，不是问题
04 面对睡眠，人体有很大的弹性
练习：部要分享自己睡不好
05 过去的人是怎么睡的？
练习：深唿吸
06 失眠，成为一种流行病？
练习：一切都好
07 你怎么知道自己失眠？
练习：透过随息，肯定「一切都好」
08 态度，态度，态度，我指的是生命的态度
练习：不加任何反应

二、睡眠是什么？
01 脑波的发现
02 从睡眠看梦
03 梦
04 睡眠的过程
练习：在生活习惯上，做一个调整
05 深睡时，发生了什么？
06 睡眠带来的恢复力

三、全身每个细胞同部的运作
01 生里的时钟
02 身体波动是有週期的
练习：建立有利于睡眠的条件
03 回到交感和副交感神经的作用
练习：舌底上颚
04 你是早鸟，还是夜猫子？
05 太阳光：改变日週期的钥匙
练习：晒太阳和运动
06 电磁场和生命场
练习：关掉电子设备
07 头脑的清醒机制
眼睛的练习
08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的关系
练习：建立新的生活习惯
09 小睡
练习：休息
10 打哈欠，伸懒腰，带动自律神经放松和气脉畅通
练习：打哈欠
练习：伸懒腰

四、好唿吸，好好睡
01 养成鼻子唿吸
练习：SHUT UP. 不讲话
02 唿吸，意识转变的十字路口
练习：规律的唿吸
练习：四短一长，净化唿吸法
03 换个鼻孔来唿吸
练习：清醒的唿吸
练习：鼻孔交替唿吸法
04 睡觉，也好好唿吸
练习：SHUT UP, AGAIN. 再一次不讲话

五、好好活，好好睡
01 均衡的饮食
练习：要吃饭，就专心吃饭
练习：採用彩虹的饮食
02 运动，和睡眠有什么关系？
练习：行住坐卧，随时可以反转
03 睡不着，该吃药吗？
04 还有什么方法可以更好睡？
05 让睡眠带着我们，走到意识转变的门口


 

一、睡眠有多重要
 
我们一般人都不晓得，现代人的生活习惯，很难称得上正常或均衡。前面也提过，我们五官随时都受到过度的刺激。我们要明白——再怎么去追求资讯，还是需要适时踩剎车。倒不是不断地认为五官要受到愈多刺激才好，甚至还认为没有刺激就是无聊。
 
我们仔细观察，现代的社会，不光是人和人的互动加快，就连从电视、广播、各种媒体加上网路来的资讯，都太多太快了，而且只会愈来愈快。这种速度，不光让我们跟不上，还带来一些负面的情绪刺激，可能让我们进一步反弹。
 
甚至，就连到了晚上，我们还是不肯消停。还要拿这没剩多少的休息时间，用各种资讯刺激头脑，也难怪睡眠不会安稳。我们很难想像自己可以把一切摆到旁边，交给睡眠。
 
是我们自己把入睡的门槛提得太高，而没有给身体一点缓冲的时间去恢复。这一点，是我们在追求好睡之前，应该先了解的。
 
01 睡眠真的重要吗？
 
这个问题，表面看来很简单。但是，要正确回答，其实要从几个层面去探讨。
 
首先，最直接的回答，是从生理的层面，也就是——没有睡眠，会有怎样的影响？
 
这种从否定着手的提问方式，是绝大多数科学家和医师最喜欢的策略，已是最容易切入的。
 
过去几十年来，分子生物和生物化学的进展，很大一部分是建立在——把一个基因剔除，看看生物体没有了这个基因的作用，是不是有什么后果。接下来，也就把观察到的后果，当作这个基因的功能。我个人年轻的时候，也喜欢用这种取向，在免疫领域得到了相当大的突破。
 
确实，从这种角度，可以发现很多有趣的现象。
 
如果我没记错，约莫1980年代晚期，美国芝加哥大学的科学家瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）就开始用实验室的动物做了一些睡眠剥夺的实验。他想看看睡眠不足，对生物会有什么后果。
 
不过，我在这里要先提醒，如果你刚好没睡饱，读到这些实验步骤，可能会对睡眠不足的痛苦，更加感同身受。
 
实验是这么做的：他把花盆倒过来，浮在水上。露出来的花盆底部，大概只比水面高出一公分，而宽度比老鼠的身体还短一些。我们可以想像，老鼠只要一个不小心，就可能会落到装满水的大水槽里。

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