久坐人灵活解方：解决顽强痠痛、提高工作效能、改善运动表现的终极指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kelly Starrett, Juliet Starrett, Glen Cordoza

　　坐着不久就肩颈痠、腰背痛？椅子一换再换，痠痛仍如影随形？
　　每天在办公桌前八小时以上，却只有两、三小时有工作效率，其余时间都难以专心？
　　终于痛下决心开始健身，却发现自己摆不出稳固的姿势正确施力，越做越挫折？
　　史达雷教练在书中举出众多研究证据，以及他指导专业运动员的实际经验，直指核心：问题就出在「久坐」。

　　坐在椅子上，这本身就是负荷超量的不良姿势，即使我们可以坐出最理想的坐姿，下半身就是关机，肌肉无法主动施力以输送新鲜血液到全身末梢，髋部肌群也无法启动，无法像条鞭子一样稳固嵴椎、组织躯干。嵴椎失去支撑，于是弯腰驼背，头部向前伸，用负担更重的代偿姿势弥补，以求取平衡，代价就是颈背功能失调、腕隧道症候群、椎间盘突出、骨盆底功能失调等众多骨科问题，更无形中助长了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

　　2018年，苹果公司执行长提姆‧库克为新总部准备了坐站两用的升降桌时，便毫不讳言指出：「久坐是新型态的癌症。」不只苹果，微软、Google、Facebook、Intel等高科技企业也已将办公室升级为动态工作站，原因是，久坐不仅危害身体健康，也会损害工作效能——专注力不集中、思考缓慢、记忆力下降、反应迟钝，这些脑雾现象都和久坐脱离不了关系。

　　而久坐的伤害，连专业运动员都无法倖免。本书作者在他的肌力与体能训练中心指导大量顶尖专业运动员，他发现，即使已经设法修正身体力学（动作技巧），他们还是得一次又一次去解决同一类因坐姿不良引起的身体问题：髋部僵紧、下背和颈部疼痛、肩膀活动受限……也就难怪训练量更少的上班族常做不出教练的指令，甚至举不起槓铃、做不出正确的伏地挺身。

　　「久坐的伤害，就算每日勤做锻鍊也难以抵消，
　　从小学生到上班族，从专业教练到专业选手，
　　要抵抗现代生活带来的健康大敌，每个人都需要一套可执行的计画，
　　从久坐世界站起来！」

　　◤调整不良姿势，学会支撑及稳固嵴柱、肩膀、髋部◢

　　我们在一天之中维持最久的姿势，将会影响我们其余时间活动的方式，而我们活动的方式，又会影响我们的生活品质。即使我们无法立即改成站立工作，也应该先学会正确的坐姿及站姿。

　　本书最重要的一章，便是教读者运用简单几个步骤来调整身体，让你了解如何用肌肉和结缔组织来支撑嵴柱、肩膀、髋部。以及，如何用天生的方式唿吸（经由横膈膜），而这种腹式唿吸对身心健康的重要性，已明显到无需多说。

　　◤动得好，学会安全地走、前弯、蹲下◢

　　学会如何稳固身体后，下一步便是将这些原则应用在实际动作中。走动、蹲下，这些乍看都很简单，但我们的日常动作却充满瑕疵：外八脚、穿软垫鞋、不正确的弯腰姿势、低头发简讯等。作者将解释每项错误的起因──是环境因素、动作技巧问题，还是跟组织受限或关节受限有关，更重要的是，往后该如何修正。

　　◤动态工作站，在工作时间增加活动量◢

　　工作占去我们醒着的大部分时间，因此，透过站立工作来刺激身体多动成了最重要但也最艰难的一点。要如何做到这一点？本书提供必要的指引，从立式工作站的身体力学到几种有效协助读者适应站立工作的站姿，从工作桌的选择到合适的鞋子，协助读者一步步循序渐进地转换。

　　需要留意的是，站立工作的真正目标是「动」，而不是从固定久坐换成固定久站。

　　◤困在椅子上的坐姿求生术◢

　　公司无法提供动态工作站？或者，离开办公室后还是有大量时间坐着——开车、看电视、休息，甚至搭飞机。困在椅子上时，还是可以有几种原则及坐姿，帮助你求生。

　　◤自我诊察，建立一套处理疼痛和改善动作幅度的系统◢

　　长时间久坐，我们的身体极可能早已出现适应性僵紧，并因组织受限而做出各种代偿，自己却浑然不觉。本书提供史达雷博士最独到的活动度工具，我们不但得以用各种测试来评估髋关节、肩关节、脚趾和脚掌的动作幅度，还能用对应的松动术来处理特定部位的疼痛或损伤。

　　◤活动度处方，将活动度系统整合成容易操作的步骤◢

　　本书提供13 组活动度处方，涵盖全身各个区域，外加一组专为久坐族群量身打造的万用处方。什么时候做？一觉醒来肌肉骨骼疼痛时、运动前热身时、运动后收操时、睡前舒缓时，以及，一天中的任何时刻想到时，都可以挑出几项来做。做多久？每个部位停留2分钟，每日10-15分钟，你就有机会感受身体的改变。

　　你不需要对当前的生活下勐药，或是作出艰难的重大抉择，
　　即使抵抗久坐听来多么不可能，你都能在本书中找到改变的契机和对策。

名人推荐

　　怪兽肌力及体能训练中心总教练／何立安
　　辉馥诊所五十肩主治医师／许嘉麟
　　台湾物理治疗学会国际事务委员、物理治疗师／赵子杰

 

作者简介

　　他2007年在加州奥克兰名校Samuel Merritt College获物理治疗学位。先是在Stone Clinic执业，之后在旧金山CrossFit开业。热爱训练也热爱运动，在皮艇与划艇竞赛中两度赢得全美冠军。目前定居北加州。他相信所有人类都应该要会正确地活动身体，还要能为自己的身体进行基础保养。

茱丽叶・史达雷Juliet Starrett

　　茱丽叶是律师、运动员、旧金山CrossFit的执行长暨共同创办人，也和丈夫凯利共同创办MobilityWOD.com，更以母亲身分共同创办非营利组织StandUp Kids，致力于儿童健康，争取儿童应使用站式课桌至少10年，以预防因久坐导致的慢性流行疾病。茱丽叶也曾是职业运动员，高中时代是划艇竞赛州冠军，1997-2000年为美国激流泛舟国家代表队成员，拿下两座世界冠军，以及五项国家比赛冠军。

格伦・科多扎Glen Cordoza

　　畅销书作家，曾是专业综合武术家兼泰拳选手。他是综合武术、巴西柔术、泰拳与体适能等主题上着作量数一数二多的作家，一共撰写过二十本书籍。

审订者简介

赵子杰

　　物理治疗师，目前担任台湾物理治疗学会国际事务委员。
　　高雄医学大学物理治疗学系毕业，于美国加州Ola Grimsby Institute接受临床骨科物理治疗专科训练。

　　参与《灵活如豹》、《瑜伽解剖书》、《一生的自行车计画》（大家出版）；猫头鹰出版与台湾爱思唯尔（Elsevier Taiwan LLC）中文翻译出版品的编审及审订，译有《自行车骑乘解剖书》（大家出版）。

译者简介

黄宛瑜

　　清华大学人类学硕士。专职译者，译作包括《艺用3D人体解剖书》《想望台湾》《我从哪里来》《他方，在此处》《观光客的凝视 3.0》《瑜伽垫上解剖书》系列等等。
 

【前言】
久坐人方针
本书章节介绍
 
【第一章 ▎姿势不良的后果】
驼背：向前弯曲问题
嵴椎往前弓起：上半身过度挺直问题
侧弯：两侧髋／肩不等高问题
 
【第二章 ▎人体与生俱来的法则：如何整合及稳定嵴椎、髋部和肩膀】
整合及稳定嵴椎的重要性
让嵴椎作好准备
转动的关键：稳定髋部和肩膀
稳固步骤：找回良好嵴椎排列状态
 
【第三章 ▎动得好：行走、铰链式身体前弯、蹲下和稳定的肩膀】
行走
铰链式身体前弯和蹲下
可用上百年的肩膀
 
【第四章 ▎动态工作站】
立式工作站指南
活动式工作站：打造可常常变换动作的环境
从坐到站：如何安全转换成立式工作站
 
【第五章 ▎优先调整坐姿力学】
坐地板（两大支柱）
被动式坐姿（没有支柱，真的）
坐姿求生术
 
【第六章 ▎身体基础保养】
系统性方法：力学、生活型态和活动度
如何处理肌肉骨骼疼痛
如何改善动作幅度
松动方式
活动度工具
活动度准则
 
【第七章 ▎活动度处方】
设计活动度课表
全身活动度处方一览
处方1：头部、颈部和下颚
处方2：上背、斜方肌、肩胛骨
处方3：胸部和肩部前侧
处方4：肩部后侧和背阔肌
处方5：下背和躯干
处方6：手肘
处方7：前臂、手腕和手掌
处方8：臀部肌群
处方9：髋部
处方10：大腿
处方11：膝盖
处方12：小腿（小腿后侧肌群和小腿前侧肌群）
处方13：脚踝、脚掌和脚趾
处方14：久坐人全处方
 
【后记】
【本书以外的资源】
【谢辞】
【注释】
 

◤视而不见的问题◢
 
凯利既是物理治疗师，也是肌力与体能训练教练，早在执业初期，他就了解自己必须扮演观察者角色，才有办法协助患者。他察觉到的第一件事是许多人饱受疼痛折磨，数量大到不寻常。按理说，人体关节可以维持110年，人类在自然休息状态中应该是无痛的，但令他讶异的是，为什么那么多人不过三十多岁（甚至二十多岁）已经病痛缠身了？
 
为了查明真相，我们需要分析整个现代生活形态，找出对人体造成最大伤害的原因，然后找个不莽撞的方式，减轻有害影响。2005年我们开了一家肌力与体能训练中心，因而有机会观察很多人。自中心开张以来，授课的对象有国家美式足球联盟（NFL）、美国职业篮球联赛（NBA）、美国职业棒球大联盟（MLB）、国家冰球联盟（NHL）、几十项美国国家大学运动协会第一级（Division I）的校队、美国职业综合格斗（MMA）选手、极限运动员、芭蕾舞者、顶尖自行车手、奥林匹克运动员、美国四军种兵将（陆、海、空和海军陆战队，含精锐士兵），甚至还有好莱坞一线演员。我们也指导週末战士、办公室员工和孩童。虽然我们专注于处理个案及特定疼痛，但是却开始察觉到一个共通点。即使我们已经修正身体力学（动作技巧）问题和／或解决动作幅度（柔软度）受限的困扰，许多个案在运动中或工作时依然有状况。
 
2007年，我们为美国国家大学运动协会（NCAA）第一级的美式足球队伍提供谘询服务。他们希望我们帮忙找出为什么他们明明很重视正规的训练和伤害预防，却依然看到惊人的受伤率，输出的力量也流失了。也有高比例的运动员反映自己出现下背和下肢疼痛，这对教练来说是一大警讯。我们评估了整个训练计画，发现他们做的都是正确的事：协会拥有优秀的肌力和体能训练计画，对于力学和动作幅度的重要性有深切的理解，他们的运动员全心投入、勤练不懈，拥有一支杰出、考虑周详的教练团。不过等我们挖深一点后，发现除却练习外，运动员一天花12-14小时坐着。让我们再重复一遍：第一级大学的美式足球员除了打球或练习外，其余醒着的时间几乎都坐着！
 
他们坐在教室里，坐着开团队会议，坐在学校餐厅里、坐在沙发上等等。这样坐着导致两个问题：从事体能活动（运动）的时间剩很少，运动员一天大部分时间都固定在不良姿势里。

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